В каких продуктах содержится витамин Д: рейтинг основных источников

Основная функция витамина D - участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей. Последние исследования показали его значительное влияние на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток.

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта - 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола - витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» - только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе - 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца - отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Авторы исследования, опубликованного в журнале “Science of the Total Environment", проанализировали, сколько времени необходимо находиться на солнце для синтезирования суточной дозы витамина Д3 без значительного ущерба для здоровья. Оказалось, что в июле человек может быть на солнце не более 29 мин., в январе - 130 мин. в полдень при максимальном освещении и 10% открытой кожи, а в октябре – 30 мин. 

Однако недостаточно просто пребывать на солнце, нужно чтобы лучи падали на поверхность кожи под определенным углом, что в европейской части наблюдается весной и летом в промежуток времени с 12:00 до 16:00. Но именно это время врачи считают самым вредным для принятия солнечных ванн, чреватым фотодерматозами и риском онкологических заболеваний кожи. Использование солнцезащитных кремов блокирует образование витамина D, что приводит к его дефициту даже в летнее время.

Потенциальными показателями дефицита витамина Д являются:

• проживание в географических широтах с небольшим количеством солнечных дней в году
• загазованность окружающего воздуха
• дефицит витаминов в рационе питания
• вегетарианство, веганство, а также неправильное питание (употребление фаст-фудов и полуфабрикатов).
• непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты
• постоянное использование солнцезащитных средств
• избыточная масса тела
• прием лекарств, снижающих биодоступность витамина Д
• длительные диеты из обезжиренных продуктов
• хронические заболевания, снижающие усвояемость организмом всех витаминов (холецистит, желчнокаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, заболевания почек и щитовидной железы).

Определить дефицит витамина Д можно сдав соответствующий анализ крови: нормой считается диапазон 30-100 нг/мл, цифра ниже 30 нг/мл говорит о его недостаточности, а менее 20 нг/мл – о дефиците соединения. С учетом последних научных данных о значительном влиянии этого нутриента на восприимчивость организма к вирусным инфекциям, такие знания будут не лишними каждому человеку.

Для профилактики дефицита витамина Д без сдачи соответствующего анализа рекомендуется принимать терапевтическую дозу. Для детей до 3-х лет сегодня она составляет 500 МЕ, от 3-х до 12 лет – 1000 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 2000 МЕ. Во время вирусных инфекций, при риске онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также в рамках борьбы с лишним весом дозировка должна быть больше и определяется врачом.

Витамин Д в добавках может указываться в международных единицах (МЕ) или в микрограммах. Для перевода можно ориентироваться на формулу: 1 МЕ = 0,025 мкг кальциферола.