В яких продуктах міститься магній? Топ продукти з магнієм

Магній - важливий мінерал, що потрібен для забезпечення функціонування всіх органів і систем організму. За поширеністю в організмі він займає четверте місце після кальцію, натрію та калію. Найбільше магнію міститься в кістках – 53%, у м’язах – 28%, в м’яких тканинах – 18% та в сироватці крові – близько 1%.

Магній є безпосереднім учасником більше 300 біохімічних реакцій. Він виконує безліч життєво важливих функцій, забезпечуючи оптимальне функціонування організму:

• бере участь у багатьох етапах енергетичного обміну, зокрема у синтезі аденозинтрифосфату (АТФ) – основної енергетичної одиниці клітин. Це допомагає забезпечувати організм необхідною енергією.
• сприяє передачі нервових сигналів і забезпечує роботу нервових клітин. Допомагає організму виробляти енергію, необхідну для перетворення триптофану в серотонін (гормон радості), що впливає на настрій та психоемоційний стан, а також допомагає подолати депресивні стани.
• регулює роботу серця і кровоносних судин, запобігає утворенню тромбів. Регулює кровообіг, знижує кров’яний тиск, запобігаючи виникненню артеріальної гіпертензії.
• регулює роботу м’язів – розслабляє їх після скорочень та підтримує правильне функціонування, контролює м’язову активність та відповідає за правильний тонус м'язів.
• знижує ризик розвитку глаукоми за рахунок поліпшення очного кровотоку та підтримки нейронів сітківки.
• забезпечує нормальне функціонування кишківника.
• зміцнює кістки, зуби, нігті та волосся, бере участь в процесі регенерації шкіри.
• запобігає відкладенню солей і утворенню каменів в органах сечостатевої системи.
• знижує ризик виникнення цукрового діабету.
• зміцнює імунітет, допомагає засвоєнню вітамінів В і С.

Магній є найбільш розповсюдженим мінералом у природі і знаходиться в багатьох продуктах, які ми споживаємо.

Рекомендовані добові норми магнію залежно від віку та статі

Стан, при якому рівень магнію є нижчим за норму, називається гіпомагніємія. Дефіцит магнію не завжди вдається точно визначити за стандартним аналізом крові: рівень магнію в крові, та рівень магнію в організмі – це два різні показники. Нормальна концентрація магнію в сироватці крові коливається від 0,75 до 0,95 мілімоль/літр. Гіпомагніємія визначається як рівень магнію в сироватці крові менше 0,75 ммоль/л. Гомеостаз магнію значною мірою контролюється нирками, які зазвичай щодня виділяють із сечею близько 120 міліграмів магнію.  

Для підтримання стабільної концентрації в крові магній може вивільнятися з клітин, м’язів і кісткової тканини. Через це навіть при прихованому дефіциті результати аналізу можуть залишатися в межах норми. Таким чином, нормальний рівень магнію в крові не завжди означає, що організм повністю забезпечений цим мінералом.

Найчастіше гіпомагніємія виникає через недостатнє надходження мінералу з їжею, порушення всмоктування або надмірну втрату організмом, стреси, хронічні захворювання. Також до факторів ризику дефіциту магнію належать:

• незбалансоване харчування та жорсткі дієти; 
• часті стреси та емоційне перенапруження; 
• підвищені фізичні навантаження; 
• зловживання алкоголем і куріння; 
• надмірне вживання кофеїновмісних напоїв; 
• прийом деяких лікарських засобів, що впливають на засвоєння магнію; 
• захворювання шлунково-кишкового тракту; 
• цукровий діабет; 
• порушення роботи щитоподібної залози та печінки; 
• тривале використання гормональної контрацепції. 

• м’язові спазми та судоми;
• слабкість і втома;
• тремтіння і посмикування м’язів;
• порушення сну;
• тривожність і дратівливість;
• тяга до солодкого;
• ламкість нігтів, випадіння волосся;
• головний біль і мігрені;
• оніміння і поколювання кінцівок;
• нудота, печія, зниження апетиту;
• аритмія, гіпертонія, підвищення тиску;
• порушення роботи серцево-судинної системи.

Тривала нестача мінералу здатна негативно впливати на роботу нервової, серцево-судинної та м’язової систем, може підвищити ризик остеопорозу, викликати порушення в обміні речовин та знизити імунітет.

Стан, при якому в організмі виявляється надлишок магнію, називається гіпермагніємія. Це явище не є поширеним, оскільки організм зазвичай регулює рівень магнію через нирки, виводячи його надлишок, але небезпека від нього майже така сама, як і від дефіциту. Передозування магнієм призводить до накопичення цього елементу в легенях, серці, кістках та негативно позначається та їх функціонуванні.

Причини виникнення гіпермагніємії у більшості випадків пов’язані з надмірним споживанням магнієвих дієтичних добавок та лікарських препаратів або з певними захворюваннями, які впливають на засвоєння магнію. Занадто високий рівень магнію може мати токсичний вплив на організм, порушуючи роботу серцево-судинної, нервової та м’язової систем.

Існує чотири форми магнію:

• нерозчинні солі: оксид, карбонат, гідроксид
• розчинні солі: сульфат, хлорид
• органічні розчинні солі: цитрат, малат, лактат, підолат
• хелатні органічні комплекси (хелати): аспартат, гліцинат, бісгліцинат, таурат, лізинат, L-треонат, оротат.

Магній швидко всмоктується в кишечнику, його біодоступність не велика – від 8 до 30% залежно від форми.

Серед найкращих форм магнію можна назвати:

Магнію цитрат – поєднання магнію з лимонною кислотою. Засвоюється швидко, корисний для здоров’я нервової системи та кровообігу.

Магнію гліцинат та магнію бісгліцинат – форми, з’єднані з гліцином, є найбільш комфортними для травлення і не мають проносного ефекту. Призначаються при головних болях, депресії, апатії, для зняття тривожних станів.

Магнію хелат і магнію аспартат – комбінації мінералу з амінокислотами для швидкого всмоктування в кров.

Магнію малат – поєднання магнію та яблучної кислоти. Швидко всмоктується, має стимулюючий ефект, буде корисний тим, хто відчуває низький рівень енергії, страждає на синдром постійної втоми та фіброміалгію.

L-треонат магнію (MgT) – форма магнію, хелатована треоновою кислотою, метаболітом вітаміну С. Ця форма магнію в порівнянні з іншими здатна до подолання гематоенцефалічного бар'єру, тому може покращити функції навчання та пам'яті.

Магнію таурат– це хелат магнію з амінокислотою таурин. Ця форма магнію має високу біодоступність та вважається найкращою добавкою магнію для серця. Також підходить для людей із чутливим травленням.

Окис магнію– комбінація елемента з киснем, що містить високий відсоток мінералу.

Магній хелат капсули №90

Купити

Магній B6 сприяє зниженню кров'яного тиску і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань. Він допомагає розширити судини та знижує напругу в артеріях, що впливає на поліпшення кровообігу та зменшує навантаження на серце.Поєднання магнію з вітаміном B6 підвищує засвоюваність обох елементів.

Магній В6 таблетки №50

Купити

Вансітон Магній B6 – незамінна мінеральна формула для спортсменів, які отримують великі навантаження на опорно-руховий апарат і серцево-судинну систему.

Магній+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Вансітон/Vansiton

Купити

Кальцій-Магній-Цинк 150 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

Купити

Для веганів та вегетаріанців, які можуть бути вразливі до дефіциту магнію через відсутність деяких продуктів харчування у своїй дієті, важливо звернути увагу на продукти, що містять цей мінерал.

В раціон обов’язково мають входити цільні злаки (овес, кіноа, коричневий рис), які стануть корисним та поживним сніданком. Мигдаль, фундук та інші горіхи - відмінне джерело магнію, тож їх також можна додавати у різноманітні страви або вживати в якості додаткового перекусу.

Цінним джерелом магнію є зелені листяні овочі – шпинат, кінза, руккола, капуста. Вони чудово підійдуть для салатів та страв з овочами.

Бобові культури, такі як сочевиця чи квасоля, можна додавати до супів, чилі, салатів або вживати як гарнір до основних страв.

Щоб поповнювати організм магнієм у достатній кількості важливо вживати різноманітну їжу та щоденно включати різні джерела магнію у свій раціон.

Для людей, що хворіють на целіакію, мають алергічні реакції на глютен чи з різних причин дотримуються безглютенової дієти, особливо важливо слідкувати за достатнім рівнем магнію в організмі. При безглютеновій дієті з раціону виключаються страви з зерен злаків (пшениця, ячмінь, жито), всі похідні продукти, хлібобулочні вироби, а також продукти, в які глютен додається для утримання вологи, густоти чи в’язкості – ковбасні вироби, молочні продукти, соуси, кетчупи, майонез.

Під час складання безглютенової дієти важливо враховувати не лише відсутність глютену в обраних продуктах, а й рівновагу між різними групами продуктів. В раціон можна включати овочі, фрукти, насіння, горіхи, бобові, соєві продукти, безглютеновий хліб, печиво. Вміст магнію в таких продуктах може бути нижчим, тому слід перш за все зважати на ризики для здоров’я та уважно читати склад продуктів, зазначений на упаковці.

Якщо магнію з продуктів харчування недостатньо, можна розглянути варіант вживання харчових добавок з магнієм. Звісно, лише після консультації з лікарем.

Магній присутній у багатьох продуктах, тому інтегрувати його у щоденний раціон не складно. Обирайте продукти, які любите найбільше, готуйте улюблені страви та пам’ятайте, що головне у харчуванні – збалансованість.

Збільшити вживання магнію можна, якщо дотримуватися кількох простих порад:

• починайте день сніданком з цільних злаків – в них найбільше магнію і він найкраще засвоюється зранку.
• розподіляйте вживання магнієвмісних продуктів протягом дня.
• готуйте улюблені страви з додаванням нових інгредієнтів, що містять магній або опановуйте приготування нових.
• додайте до раціону горіхи та насіння – це чудовий спосіб і втамувати голод, і підтримати організм порцією магнію.
• більше овочів та салатів – магній з джерел рослинного походження засвоюється найкраще.
• шоколад з високим вмістом какао – це не лише смачно, а й корисно.

Пропонуємо кілька рецептів страв, які можна приготувати вдома.

Гречка з куркою та овочами 

Інгредієнти:

філе курки – 300 г

гречка – 1 склянка (200 мл)

вода – 2 склянки 

морква – 2 шт

цибуля – 1 шт

часник – 4-5 зубчиків

соєвий соус – 1 ст.л

помідор – 2-3 шт

петрушка

соняшникова олія

прованські трави за бажанням

Приготування:

Цибулю нарізати напівкільцями, обсмажити на соняшниковій олії до розм’якшеного стану, додати моркву, нарізану соломкою, тушкувати 2-3 хвилини. Часник порізати на дольки, додати до овочів.

Куряче філе нарізати дрібними шматочками, додати до овочів, тушкувати до напівготовності. Додати спеції, гречку та воду, накрити сковорідку кришкою і тушкувати на слабкому вогні 15 хв до готовності гречки.

Помідори очистити від шкірки, дрібно нарізати і перемішати з гречкою та овочами, полити соєвим соусом, ще раз перемішати.

Викласти на таріль, посипати зверху дрібно нарізаною петрушкою.

Салат з руколою та шпинатом

Інгредієнти:

рукола – 30 г

шпинат – 60 г

кріп – 20 г

редис – 70 г

яйце – 2 шт.

кукурудзяна олія для заправки

сіль та перець на смак

Приготування:

Зелень промити, звільнити від хвостиків та товстих стебел. Нарізати кріп та шпинат, редис порізати кружальцями, руколу порвати руками. Додати сіль та перець за смаком, перемішати. Відварені яйця нарізати середніми шматочками, додати до салату,  злегка перемішати. Перед подачею заправити салат кукурудзяною олією.

Салат з овочами, каперсами, лососем та авокадо

Інгредієнти:

авокадо – 1 шт

лосось слабо солений – 50 г

каперси – 10 шт

огірок свіжий – 2 шт

помідор – 2 шт

оливкова олія – 1 ст.л

Приготування:

Авокадо розрізати навпіл, дістати кісточку, нарізати кубиками. Помідори, огірки нарізати кубиками, додати авокадо, каперси, оливкову олію. Лосось нарізати кубиками, додати до салату, перемішати. Подавати до столу одразу.

Щоб засвоєння магнію відбувалося найбільш ефективно, пропонуємо кілька простих порад.

Пам'ятайте, що магній найкраще засвоюється в першій половині дня. Тому обирайте на сніданок магнієвмісні продукти - каші, злаки або йогурти. Традиційна англійська «вівсянка, сер!» насправді є найкращим варіантом - лише готувати її треба з вівсяних пластівців «Геркулес». У кашах швидкого приготування кількість магнію значно менша.

Якщо ви приймаєте магній як дієтичну добавку, розділіть прийом на два рази. Коли магній надходить до організму разом з їжею – це зменшує подразнення кишківника та сприяє кращому засвоєнню.

Засвоєнню магнію сприяє вітамін D. Тому варто слідкувати за його достатньою кількістю в організмі.

Уникайте одночасного прийому магнію з кальцієм - кальцієвмісні продукти або добавки уповільнюють засвоєння магнію.

При вживанні магнію важливо враховувати фактори, що впливають на його засвоєння.

Засвоєнню магнію сприяють:

Продукти, що містять вітамін D. Це жирні сорти риби (лосось, палтус, скумбрія, тунець, сардина), молочні продукти, яйця, каші.

Вітамін D допомагає магнію дістатися до клітин та підвищує його концентрацію в крові. 

Продукти, що містять вітамін B6. Картопля, морква, білокачанна капуста, м’ясо, гречка, банани, лимони, апельсини, авокадо.

Вітамін B6 бере участь у метаболізмі магнію та допомагає організму використовувати його ефективніше.

Продукти з високим вмістом білків. М’ясо, риба, яйця, боби та молочні продукти містять протеїни, що підвищують засвоєння магнію. Білок активує ферменти, які полегшують проходження магнію через кишечник та його поглинання.

Перешкоджають повноцінному засвоєнню магнію наступні продукти:

Продукти, що містять кальцій. Кальцій належить до важкозасвоюваних мінералів і тому найкраще засвоюється разом з магнієм, фосфором, вітаміном D, білками та жирами. Але для всмоктування кальцію потрібне кисле середовище, а присутність магнію та заліза роблять його лужним, що позначається на ефективності засвоєння. Бажано уникати одночасного вживання продуктів, що містять і кальцій, і магній. Краще, коли кальцій і магній надходять окремо – зранку магній, увечері кальцій.

Продукти з високим вмістом жиру. Їжа з високим вмістом жирів знижує засвоєння магнію, що пов’язано зі зменшенням активності ферментів, необхідних для всмоктування магнію через кишечник. 

Алкоголь. Велика кількість алкоголю може призвести до втрати магнію через нирки. Алкоголь сприяє збільшенню виведення магнію з організму, що може призвести до його дефіциту.

Антинутрієнти. Деякі злаки, бобові культури та листові овочі містять сполуки, що є антинутрієнтами – тобто речовинами, що погіршують засвоєння магнію з їжі. До таких сполук відносяться фітинова кислота, дубильні речовини (таніни), лектини та оксалат кальцію. Щоб нейтралізувати вплив цих речовин та підвищити харчову цінність продуктів, їх попередньо замочують у воді та піддають тепловій обробці.

Велика кількість цукру та пересолена їжа. Зайва кількість цукру та солі в продуктах харчування стимулює екскрецію магнію нирками, що може призвести до його недостатнього засвоєння.

Чи можна заповнити нестачу магнію лише за допомогою харчування?

Якщо дефіцит магнію легкий або помірний, то виправити ситуацію лише збалансованим харчуванням можна – слід просто включати до щоденного раціону продукти багаті на магній. 

 У яких горіхах і насінні найбільше магнію?

Найбільше магнію містять горіхи кеш’ю, мигдаль, бразильський горіх, фундук, арахіс, фісташки, волоські горіхи. Багато магнію також в насінні гарбуза, соняшника, кунжуту, льону та чіа. 

 Чи руйнується магній при термічній обробці?

Так, під час термічної обробки частина магнію може втрачатися, але сам мінерал не «руйнується» повністю. Найбільші втрати зазвичай пов’язані з варінням у великій кількості води, оскільки магній переходить у відвар.

Менше втрат спостерігається при приготуванні на парі, запіканні або короткій термічній обробці.

Щоб зберегти більше магнію в продуктах, рекомендується:

• не переварювати продукти; 
• використовувати мінімальну кількість води;
• частіше обирати приготування на пару або запікання;
• додавати до раціону готові до вживання продукти багаті на магній (горіхи, насіння, зелень).

 Чи можна отримати передозування магнію із продуктів?

Отримати передозування магнію лише з продуктів харчування -малоймовірно. Організм зазвичай регулює засвоєння магнію з їжі, а його надлишок виводиться нирками.

Потребу організму в магнії можна і потрібно задовольняти природним шляхом – тобто з їжі, дотримуючись збалансованого та різноманітного харчування.

Організм краще засвоює поживні речовини з харчових джерел, ніж з добавок, тому потрібно намагатися збільшити у раціоні продукти, які містять магній.

Магнієві добавки можуть бути ефективними, наприклад, під час вагітності або при певних захворюваннях та станах. Проте важливо пам’ятати, що добавки магнію не є заміною здорового раціонального харчування та професійної медичної допомоги. Вживання їх без призначень лікаря може бути небезпечним для здоров’я.