У яких продуктах міститься вітамін Д: рейтинг основних джерел

Відмова від відповідальності

Сайт не дає ніяких заяв або гарантій, прямих або непрямих, відносно повноти, точності, достовірності або відповідності вмісту даного блогу для будь-якої конкретної мети. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних й пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем.

У яких продуктах міститься вітамін Д: рейтинг основних джерел

Вітамін Д - це група нутрієнтів, найбільш відомі з яких холекальциферол (вітамін Д3) і ергокальциферол (вітамін Д2). Перший виробляється організмом під впливом ультрафіолету, а також надходить з їжею, другий міститься тільки в продуктах харчування.

На жаль, у великій кількісті людей спостерігається дефіцит цього мікронутрієнта. Результати масштабного дослідження, проведеного у 2016 році у "Коркському центрі досліджень вітаміну D та харчування" Університетського коледжу м. Корк (Ірландія) під керівництвом професора K.D. Cashman показали, що у 40,4% населення європейських країн відзначається дефіцит вітаміну D у сироватці крові, а 13% людей стикаються із вираженим дефіцитом цього мікронутрієнта, що несе високі ризики клінічних проявів. Це пов'язано з тим, більшість європейського населення перебуває у зоні низької інсоляції.

З урахуванням отриманих даних, актуальним стає питання поповнення дефіциту «сонячного» вітаміну через їжу. Всі знають, що багато вітаміну Д в продуктах, що містять риб'ячий жир, однак його можна зустріти також в грибах, яйцях і м'ясі, молочній та рослинній їжі. У цій статті розглянемо, в яких продуктах є вітамін Д для введення його в раціон і складемо список чемпіонів з його утримання.

Користь для організму

Основна функція вітаміну D - участь в обміні фосфору та кальцію. Він забезпечує нормальний ріст кісткової тканини, попереджає виникнення рахіту й остеопорозу, відповідає за міцність зубів і нігтів. Останні дослідження показали його значний вплив на роботу імунної системи і підвищення захисних властивостей організму, що особливо актуально в період простудних і вірусних захворювань. Він покращує когнітивні функції, допомагає при нервових і психологічних розладах, полегшує перебіг аутоімунних захворювань (псоріаз), перешкоджає росту ракових клітин.

У яких продуктах найбільше вітаміну Д

в каких продуктах есть витамин Д

Відомо, що приблизно 90% вітаміну D синтезується в шкірі під дією ультрафіолету. На жаль, засмагати ціле літо, щоб накопичити його достатню кількість виходить не у всіх, та й лікарі попереджають про шкоду тривалого перебування на сонці через ризик захворювання на рак шкіри. Таким чином, для попередження дефіциту «сонячного» вітаміну залишається два варіанти: ввести в раціон харчування продукти, багаті цим нутрієнтом або приймати дієтичні добавки в різній формі. Отже розглянемо, в яких продуктах харчування міститься найбільше вітаміну D.

Риб'ячий жир

Відомий й нелюбимий багатьма з дитинства риб'ячий жир містить найбільшу кількість вітамінів D2 і D3: в 100 г продукту - 250 мкг або 2500% добової норми, а в чайній ложці (5 мл) жиру з печінки тріски його міститься 56%. Крім того, цей продукт є одним з кращих джерел ретинолу - вітаміну зростання для дітей, а також омега-3 жирних кислот - важливого нутриента для здоров'я серця, судин і мозку. Риб'ячий жир можна купити в різній формі випуску, а також з різними смаковими та ароматичними добавками. Однак внаслідок високої токсичності вітаміну А приймати риб'ячий жир у великих кількостях не рекомендується.

Жирні сорти риби

У рейтингу топ-продуктів, багатих вітаміном D - риба, а перше місце займає лосось. Кількість D2 і D3 дуже залежить від середовища перебування тварин: концентрація в дикій особини набагато вище, ніж в штучно вирощеної. Так, в 100 граммовому шматочку риби, виловленої в природних умовах, міститься 247% добової норми, а в «фермерської» - тільки 32%.

В якій ще рибі є найбільше вітаміну Д? Цікаво, що самі звичайні оселедець, сардини та скумбрія також є його відмінним джерелом, причому, незалежно від варіанту приготування. У 100 г свіжого атлантичного оселедцю «сонячного» вітаміну 1600 МО, що майже в 4 рази вище добової норми, в консервованій рибы - 22%, а в маринованій -14%. У великій кількості кальциферол є в інших сортах жирної риби: кеті, горбуші, палтусі, а також в консервованому тунці (34% СН в 100 г). Мінусом рибних консервів є наявність натрію та шкідливого токсину - метилртуті, що обмежує їх вживання.

З морепродуктів вітаміном Д багаті устриці. Ця їжа гурманів містить зовсім небагато калорій, але безліч важливих нутрієнтів, в тому числі до 80% добової норми кальциферолу всього лише в двох молюсках.

Лісні гриби

где есть витамин Д

Для тих, хто не любить рибу, щедра природа пропонує альтернативний варіант - лісові гриби, які є прекрасним джерелом вітаміну Д. Цікаво, що вони як люди, здатні синтезувати мікронутрієнт під впливом сонячних променів, але на відміну від нас, гриби виробляють менш ефективний вітамін D2. Деякі види лісових грибів містять його до 2300 МО на 100 грамів, що є майже в три рази більше денної норми. Комерційні гриби, що вирощуються в темряві, містять дуже мало цього нутриенту, однак при обробці УФ-випромінюванням можуть забезпечити до 450 МО вітаміну D2 на 100 грамів.

Цілісні яйця

Яйця - відмінне джерело вітаміну Д3. В одному яєчному жовтку його міститься 37 МО або 5% денної норми. При цьому кількість безпосередньо залежить від перебування на сонці курки та вмісту вітаміну в курячому кормі. За аналогом до грибів, домашні курки, що гуляють на волі, дають яйця з вмістом вітаміну Д в 3-4 рази вище, ніж ті, які вирощуються в тісних і закритих приміщеннях.

Рослинні продукти

Незважаючи на те, що овочі та фрукти майже не містять вітамін Д, деякі виробники випускають соки, збагачені цим мікронутрієнтом. Така їжа особливо підходить для людей з непереносимістю лактози або з алергією на молоко. Наприклад, стакан збагаченого апельсинового соку може містити 100 МО ергокальциферолу або 12% денної норми.

Вітамін Д можна знайти також в іншій рослинній їжі: збагачених крупах, соєвому, мигдальному, кокосовому або рисовому молоці. Півсклянки збагаченої вівсянки забезпечує до 17% денної норми мікронутрієнтів, 100 г кріпленого тофу - 13%, а чашка соєвого молока - до 30%, що є непоганим способом збільшити його щоденне споживання. Невелику кількість вітаміну D містять картопля, петрушка, а також деякі трави: люцерна, кульбаба, кропива та хвощ.

Таблиця 1. Продукти з високим вмістом вітаміну D (Д3 і Д2)

Назва продукту
Вміст вітаміну D в 100гр
Відсоток добової потреби
Риб'ячий жир (з печінки тріски)250 мкг2500%
Оселедець жирний30 мкг300%
Кета16.3 мкг163%
Скумбрія16.1 мкг161%
Лосось атлантичний (сьомга)11 мкг110%
Горбуша10.9 мкг109%
Ікра чорна зерниста8 мкг80%
Жовток курячого яйця7.7 мкг77%
Тунець5.7 мкг57%
Гриби лисички5.3 мкг53%
Гриб сморчок5.1 мкг51%
Яєчний порошок5 мкг50%
Окунь речковий3 мкг30%
Ікра червона зерниста2.9 мкг29%
Камбала2.8 мкг28%
Щука2.5 мкг25%
Окунь морский2.3 мкг23%
Яйце куряче2.2 мкг22%
Масло пряжене 1.8 мкг18%
Масло солодко-вершкове несолоне 1.5 мкг15%
Яйце перепелине1.4 мкг14%
Масло вершкове 1.3 мкг13%
Молоко козяче 1.3 мкг13%
Минтай1 мкг10%
Сир "Чеддер" 50%1 мкг10%
Сир "Швейцарський" 50%1 мкг10%

Дієтичні добавки

диетические добавки

Вітамін Д можна отримувати трьома шляхами: інсоляцією, через харчові джерела та за допомогою дієтичних добавок. Останній варіант зручний й доступний, тому є сьогодні дуже популярним способом профілактики «сонячного» вітаміну.

Вітамін D випускається в різному дозуванні й формі:

  • масляна
  • водна
  • риб'ячий жир в темному склі або капсулах
  • лікарські розчини
  • жувальні таблетки
  • звичайні таблетки.

Жиророзчинна (масляна) форма дуже популярна для багатьох вітамінів, в якій діюча речовина розчинена в маслі. Однак біодоступність такого вітаміну Д безпосередньо залежить від стану шлунково-кишкового тракту людини, який його приймає. Наприклад, хронічне захворювання підшлункової залози значно знижує засвоюваність мікронутрієнтів.

Альтернативою олійною формі є водна. Це готовий мицеллярний розчин вітаміну D, який легко засвоюється в кишечнику та є кращим в плані витрат ресурсів і енергії.

Добавки з вітаміном Д

Вітамін D в капсулах

Джерело вітаміну Д, надає загальнозміцнюючу дію на організм, підтримує необхідний рівень кальцію в організмі, сприяє засвоєнню фосфору.
Зміцнює кісткову тканину, знижує ризик розвитку остеопорозу, сприяє створенню імунних клітин, підтримує роботу легень та серцево-судинної системи, підвищує в організмі рівень сертоніну.
Сприяє засвоєнню кальцію, здоров'ю зубів та нігтів, нормальній роботі імунної системи. Препарат веганський, виготовлений з ланоліну. Капслу містять холекальциферол - природну форму вітаміну D3, яка найлегше всмоктується та утилізується.

Причини дефіциту та добова норма вітаміну Д

причины дефицита витамина Д

Автори дослідження, опублікованого в журналі "Science of the Total Environment", проаналізували, скільки часу необхідно знаходиться на сонці для синтезування добової дози вітаміну Д3 без значної шкоди для здоров'я. Виявилося, що в липні людина може перебувати на сонці не більше 29 хв., в січні 130 хв. опівдні при максимальному освітленні та 10% відкритої шкіри, а в жовтні - 30 хв.

Однак недостатньо просто перебувати на сонці, потрібно щоб промені падали на поверхню шкіри під певним кутом, що в європейській частині спостерігається навесні й влітку в проміжок часу з 12:00 до 16:00. Але саме цей час лікарі вважають найшкідливішим для прийняття сонячних ванн,  бо чреваті фотодерматозом і ризиком онкологічних захворювань шкіри. Використання сонцезахисних кремів блокує утворення вітаміну D, що призводить до його дефіциту навіть в літню пору.

Потенційними показниками дефіциту вітаміну Д є:

  • проживання в географічних широтах з невеликою кількістю сонячних днів в році
  • загазованість навколишнього повітря
  • дефіцит вітамінів в раціоні харчування
  • вегетаріанство, веганство, а також неправильне харчування (вживання фаст-фудів і напівфабрикатів).
  • непереносимість лактози, алергія на молочні продукти
  • постійне використання сонцезахисних засобів
  • надлишкова маса тіла
  • прийом ліків, що знижують біодоступність вітаміну Д
  • тривалі дієти з знежирених продуктів
  • хронічні захворювання, що знижують засвоюваність організмом всіх вітамінів (холецистит, жовчнокам'яна хвороба, дискінезія жовчовивідних шляхів, захворювання нирок і щитовидної залози).

Визначити дефіцит вітаміну D можна здавши відповідний аналіз крові. Згідно з клінічними рекомендаціями ендокринологів доцільно використовувати в практиці таку інтерпретацію концентрацій цього микронутрієнту в організмі:

менше 10 (менше 25 нмоль/л) – виражений дефіцит, що характеризується підвищеним ризиком рахіту, остеомаляції, вторинного гіперпаратиреозу, міопатії, падінь та переломів;

менше 20 нг/мл (менше 50 нмоль/л) – дефіцит мікронутрієнта, що викликає підвищений ризик втрати кісткової тканини, вторинного гіперпаратеріозу, падінь та переломів;

від 20 до 30 нг/мл (від 50 до 75 нмоль/л) – недостатність вітаміну, пов'язана з низьким ризиком втрати кісткової тканини та вторинного гіперпаратеріозу, нейтральний ефект на падіння та переломи;

від 30 нг/мл (від 75 нмоль/л) – адекватний рівень D, оптимальне пригнічення паратиреоїдного гормону та втрати кісткової тканини, зниження падінь та переломів на 20%;

вище 150 нг/мл (понад 375 нмоль/л) – рівні з можливим проявом токсичності вітаміну D, що може стати причиною гіперкальціємії, гмперкальціурії, нефрокальцинозу, кальцифілаксії.

З урахуванням останніх наукових даних про значний вплив цього нутриента на сприйнятливість організму до вірусних інфекцій, такі знання будуть не зайвими кожній людині.

Для профілактики дефіциту вітаміну Д без здачі відповідного аналізу рекомендується приймати терапевтичну дозу. Для дітей до 3-х років сьогодні вона становить 500 МО, від 3-х до 12 років - 1000 МО, старше 12 років і дорослим - 2000 МО. Під час вірусних інфекцій, при ризику онкологічних і аутоімунних захворювань, а також в рамках боротьби із зайвою вагою дозування повинно бути більше й визначається лікарем.

Денні норми споживання вітаміну D від американського товариства ендокринологів (дані 2011 року).

Вікова група

Рекомендована добова доза, МОМаксимально допустимий рівень споживання, МО

Немовля, 0 - 6 міс

400

1000

Немовля, 7 - 12 міс

400

1500

Діти 1 - 3 років

600

2500

Діти 4 - 8 років

600

3000

Діти 9 - 17 років

600

4000

Дорослі 18 - 70 років

600

4000

Дорослі більше 70 років

800

4000

Вагітність і лактація

800

4000

Вітамін Д в добавках може вказуватися в міжнародних одиницях (МО) або в микрограммах. Для перекладу можна орієнтуватися на формулу: 1 МО = 0,025 мкг кальциферолу.

Висновок

Дослідження про позитивний вплив вітаміну Д на здоров'я людини постійно тривають, однак з огляду вже доведених переваг, лікарі настійно рекомендують приймати його в лікувальних або профілактичних цілях з їжею або добавками. Для визначення потрібного дозування попередньо рекомендується здати відповідний аналіз крові та слідувати рекомендаціями лікарів.