Скільки повинна спати людина

Еволюційна дивина сну полягає в його недоцільності, бо спляча тварина може бути з'їденою. Проте все живе на землі спить.

У різних тварин сон може відрізнятися видом і тривалістю: кінь спить на ногах і буквально 15 хвилин, а ситий лев насолоджується відпочинком до 18 годин поспіль. Дельфіни пристосувалися спати по черзі однією з півкуль головного мозку. Тривалий час вважалося, що акули взагалі не сплять, через те, що повинні постійно рухатися, щоб промивати зябра, інакше можуть потонуть. Однак спостереження морських біологів і дайверів дозволяють засумніватися в такому твердженні. Було відмічено, що ці морські хижаки періодично влаштовують лежбища в бухтах з сильною течією, перебуваючи деякий час в абсолютному спокої.

Важливість сну доводить експеримент з мишами, під час якого піддослідна тварина піддавалася насильницькому недосипанню. Через деякий час миша починала більше їсти, при цьому спостерігалося зниження маси, підвищення температури тіла, погіршення імунітету і приблизно на 28-ий день наступала смерть.

Сон - один з найважливіших факторів фізичного і психічного здоров'я людини. Його дефіцит призводить до погіршення працездатності, зниження когнітивних функцій, швидкості загоєння ран, проблемам з імунітетом, веде до ожиріння і діабету 2 типу.

Дослідження у 2020 році показали, що недостатній або неякісний сон в три рази збільшує ймовірність здійснення помилок через неуважність. Депривація є частою причиною трагічних аварій на дорогах. За даними Американської академії медицини сну, щорічно засинання за кермом призводить до автомобільних аварій, в яких близько 70 тис. осіб отримують травми, а 1500 - гинуть.

Необхідна для життєдіяльності й оптимального здоров'я людини кількість годин сну залежить від багатьох факторів: віку, способу життя, індивідуальних потреб, а також загального стану організму. Маленькій дитині належить спати багато, тому до нічного сну обов'язково додається відпочинок після обіду, в той час, як дорослому спати по 7 годин на добу - це нормально.

Рекомендація Національного фонду сну, Американської академії медицини сну (AASM) і Товариства дослідження сну (SRS) щодо діапазону нічного спокою в залежності від віку.¹

Вважається, що жінкам необхідно спати мінімум на 20 хвилин більше, ніж чоловікам, проте їм простіше прокидатися серед ночі (це пов'язано з материнським інстинктом). Для чоловіків же важливіше якість відпочинку: середня тривалість варіюється від 6 до 8 годин на добу, але за умови міцного сну без раптових пробуджень. Однак науково підтверджених даних цим припущенням немає.

Стадії повільного сну:

• I стадія (5-10 хв). Виникає дрімота, поступово знижується рівень артеріального тиску і м'язового тонусу.
• II стадія (близько 20 хв). Повне відключення свідомості, занурення в повноцінний сон. Загострення слуху, внаслідок чого незначний шум може привести до раптового пробудження.
• III стадія (40-45 хв). Продовження другої стадії, але в більш глибокій формі. Незначні шарудіння і звуки вже не будять людини. Знижується температура і тиск, сповільнюється обмін речовин і серцевий ритм. У цей момент сновидінь або немає взагалі, або тільки у вигляді безсюжетних і уривчастих картинок. В цій стадії можуть виникнути сонні здригання рук, ніг і тіла.
• IV стадія (приблизно 45 хв). Дуже глибокий сон з яскравими сновидіннями, які зазвичай не запам'ятовуються. У цій стадії відбуваються важливі процеси: синтез амінокислот і гормонів, процеси регенерації.

Після того, як будуть задоволені основні потреби організму настає фаза швидко хвильового сну, який називається також парадоксальним або швидкого руху очей (Rapid eye movement, REM sleep). Він триватиме 10-15 хвилин. В цей час серцевий м'яз скорочується, руки та ноги практично паралізовані, людина завмирає в одному положенні. Фаза характеризується активною діяльністю підсвідомості, тому людина бачить найяскравіші сновидіння. Потім знову наступають стадії повільного сну.

Швидкохвильовий етап менш важливий для дорослих, ніж для дітей. Він дуже тривалий у немовлят, позаяк служить для розвитку мозку та освоєння інформації.

Прості поради для здорового сну:

• Лягати й прокидатися бажано в один і той же час, навіть у вихідні.
• Виконуйте розслаблювальні та дихальні процедури перед засинанням.
• Зручний матрац, якісні подушки й постільні приналежності допоможуть поліпшити сон.
• Мінімізуйте перешкоди через світла і звуку.
• Створіть оптимальний мікроклімат шляхом корекції температури, вологості та аромату в спальні.
• Вимкніть всі електронні пристрої (мобільні телефони та ноутбуки) за пів години або більше перед сном.
• Уважно стежте за споживанням кофеїну та алкоголю, намагайтеся не вживати їх за кілька годин до сну.

Крім того, усунути депривації допоможуть регулярні заняття спортом, перебування на вулиці, при яскравому світлі протягом дня. Однак, якщо безсоння не проходить, необхідно звернутися до фахівця для встановлення причини та вироблення адекватного лікування аж до прийому медикаментозних препаратів.

¹ Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Бєлєнький Г. та ін. Рекомендована кількість сну для здорової дорослої людини: спільна заява Американської академії медицини сну і Товариства дослідження сну. Сон. 2015; 38 (6): 843-844.