Как принимать креатин? Результат без ущерба

Креатин — это встречающееся в природе азотсодержащее соединение, состоящее из аминокислот. Его химическая формула N-аминоиминометил-N-метилглицин.

Для чего нужен креатин?

В организме он работает как «батарейка» для клеток, обеспечивая энергию, необходимую для интенсивных, кратковременных мышечных сокращений. Путем увеличения запасов фосфокреатина, креатин ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфата), молекулы, являющейся универсальным источником энергии клетки, пополняя ее запасы за считанные секунды при интенсивных нагрузках. Кроме того, креатин притягивает воду внутрь мышечных клеток (саркоплазмы), создавая благоприятную среду для синтеза белка и делая мышцы визуально объемнее. Он также помогает снижать усталость при интенсивной физической нагрузке, позволяя тренироваться дольше и эффективнее. Именно поэтому добавки креатина очень популярны среди спортсменов.

Около половины суточной потребности организма в креатине синтезируется ключевыми органами (почки, печень и поджелудочная железа) из трех незаменимых аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Оставшееся количество, необходимое для поддержания нормального уровня креатина в тканях, поступает с пищей или добавками. Обычно люди получают креатин из морепродуктов и красного мяса. Типичный рацион обеспечивает около 1–2 граммов в день, и организм восполняет еще около 1–3 граммов.

Креатин в продуктах (на 1 кг):

• Сельдь: 6,5–10 г 
• Свинина: 5 г
• Говядина: 4–4,5 г
• Лосось: 4,5 г
• Тунец: 4 г.

Восполнить недостаток креатина в продуктах питания можно дополнительным приемом добавок, которые содержат это вещество.

На рынке спортивного питания представлены разнообразные виды креатина, отличающиеся растворимостью, ценой и маркетинговыми особенностями. Однако важно понимать: именно креатин моногидрат — это наиболее изученная и доказанная форма по эффективности и безопасности.

Таблица: основные виды креатина

Несмотря на активный маркетинг более дорогих форм, убедительных доказательств их превосходства над моногидратом креатина пока недостаточно.

Если обычный моногидрат вызывает дискомфорт со стороны ЖКТ, можно попробовать принимать его после еды или использовать микронизированную форму, которая обычно легче растворяется и переносится.

Креатина моногидрат 100% 150 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Креатин гидрохлорид (HCL) капсулы №120 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Креатина моногидрат 500г ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Схема приема и количество принимаемого креатина зависит от следующих факторов:

• Масса тела и объем мышц. Чем больше «депо» для хранения креатина, тем выше может быть поддерживающая доза.
• Рацион питания. Мясоеды получают около 1–2 г креатина в день из еды, вегетарианцы и веганы нуждаются в повышенной дозировке.
• Выбранный протокол приема. При «загрузке» креатина принимают больше, чем при плавном приеме.
• Интенсивность физической активности. Частые и интенсивные тренировки требуют быстрого пополнения запасов креатина, а при малоподвижном образе жизни можно употреблять минимальную дозировку для поддержки здоровья мозга и костей.
• Индивидуальная чувствительность. Есть люди, которые от природы обладают высоким содержанием креатина в организме и не нуждаются в дополнительном пополнении.

Сколько креатина принимать в день?

Человеку нормального телосложения может потребоваться 2–3 г моногидрата в день. Дозировка может быть скорректирована в зависимости от массы тела, диеты, мышечной массы и физической активности.

Важные советы:

При употреблении этого спортпита важно соблюдать питьевой режим не менее 1,5-2 л жидкости в день, так как креатин способствует внутримышечному удержанию жидкости.

Поскольку креатиновый порошок плохо растворяется, лучше использовать теплую воду и хорошо взбалтывать шейкер.

Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ на креатинин.

С чем пить креатин для лучшего усвоения

Исследования показывают, что накопление креатина в мышцах существенно увеличивается при сочетании этой добавки с углеводами. Фруктовые соки, медовая вода или сладкий чай – отличный “транспорт” для креатина. Альтернатива сладким напиткам - еда, богатая углеводами (каши, макароны, фрукты).

Можно добавлять моногидрат в послетренировочный шейкер с протеинами или геймерами, что увеличивает его задержку в мышцах, или в коллагеновый напиток для укрепления опорно-двигательного аппарата. Для большей эффективности специалисты советуют также сочетать креатин с BCAA или глютамином.

Основное правило при приеме креатина — регулярность, поскольку для насыщения мышц он имеет накопительный эффект. При этом научные исследования и спортивные рекомендации выделяют оптимальные тайминги для его максимального усвоения.

Оптимальное время приема в течение дня

Многих интересует вопрос, когда лучше пить креатин: до или после тренировки? Исследования показывают, что прием добавки в течение 30–60 минут после тренировки дает больший эффект. Можно принимать добавку также утром натощак или за завтраком (при дискомфорте ЖКТ).

Прием в дни тренировок и отдыха

Специалисты советуют в дни тренировок принимать креатин после физической нагрузки, в дни отдыха – натощак после пробуждения или с едой, богатой углеводами.

Как принимать креатин перед соревнованиями?

Если необходимы быстрые результаты, то рекомендуемый прием в фазе загрузки - 20 граммов добавки в течение 5 дней, разделенных на 4 приема в течение дня. Затем — 3 грамма для поддержания уровня (фаза поддержания). Для очень мускулистых людей можно увеличить поддерживающую дозу до 5 грамм.

Более здоровый и менее агрессивный протокол - 3 грамма моногидрата в день. Этот протокол считается более мягким и комфортным для пищеварительной системы, при этом через 4 недели мышцы плавно насыщаются креатином.

Что учитывать при выборе времени приема

Выбор времени приема креатина зависит от тренировочного графика, работы пищеварения и связки с инсулином (едой). Если имеются симптомы раздражения ЖКТ, можно употреблять добавку за завтраком (особенно углеводным). Для пожилых людей важна регулярность и простота приема. Чтобы не забывать, его лучше пить утром (например, с коллагеном), а если есть проблемы с ЖКТ, то сразу после еды.

Добавки креатина являются одним из наиболее изученных и эффективных эргогенных средств для спортсменов. Известно, что он оказывает благотворное воздействие на увеличение анаэробной энергетической емкости, мышечной массы и физической работоспособности. Однако сегодня мы можем говорить о более широком применении этого вещества. Современные научные исследования демонстрируют пользу добавок креатина в контексте общего здоровья, особенно пожилых людей, а также как вспомогательного средства в лечении некоторых клинических заболеваний.

Прием креатина рассматривается как значительное достижение в спортивном питании. Это одна из немногих пищевых добавок, которая действительно увеличивает силу и мощность. 4-недельное исследование с применением добавок креатина показало улучшение количества спринтов на велосипеде на 17%, увеличение нагрузки при работе с легкими весами на 20% и увеличение жима лежа на +8 кг. Эти результаты позволяют проводить более интенсивные тренировки и, следовательно, дополнительно стимулируют рост мышц. Установлено, что прием моногидрата креатина в растворе 20 г/день в течение 5-6 дней увеличивает общую концентрацию креатина в мышцах примерно на 25 ммоль/кг сухой массы у человека.

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что креатин является «наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам, с точки зрения повышения выносливости при высокоинтенсивных упражнениях и мышечной массы во время тренировок».

Многие считают, что креатин бесполезен для похудения. Действительно, при приеме этого спортпита вес может даже несколько подрасти, однако не за счет жира, а за счет мышечной массы. На самом деле, исследования показывают, что креатин способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови, уменьшению накопления жира в печени и помогает лучше контролировать уровень сахара. Наращивание мышечной массы благоприятствует снижению жировой массы. Креатин поддерживает интенсивность тренировок, что способствует сжиганию больше калорий, а значит похудению. Кроме того, прием моногидрата во время похудения за счет ограничения диеты, может быть эффективным способом сохранения мышечной массы.

По мере изучения креатина начали накапливаться данные о его способности поддерживать не только хорошую физическую форму, но также общее здоровье и самочувствие на протяжении всей жизни.

Согласно имеющимся данным, креатин:

• способствует повышению силы, мощности и мышечной выносливости при интенсивных физических нагрузках;
• помогает поддерживать мышечную массу, особенно в сочетании с регулярными тренировками;
• участвует в клеточном энергетическом обмене и может проявлять антиоксидантные и противовоспалительные свойства;
• изучается как потенциальное вспомогательное средство для поддержки когнитивных функций и снижения умственной усталости;
• исследуется в контексте метаболического здоровья, чувствительности к инсулину и контроля уровня глюкозы;
• может способствовать поддержанию нормального состояния кожи и возрастных изменений за счет влияния на клеточный обмен;
• рассматривается учеными как перспективное средство поддержки организма при возрастной потере мышечной массы;
• изучается в спортивной медицине в контексте восстановления после интенсивных нагрузок и некоторых видов травм.

Несмотря на обнадеживающие результаты, часть этих эффектов требует дополнительных клинических исследований. Поэтому креатин следует рассматривать прежде всего как хорошо изученную спортивную добавку с потенциальными дополнительными преимуществами для общего здоровья.

Несколько исследований положительно оценили влияние добавок креатина на людей в возрасте от 60 лет в попытке предотвратить саркопению, сохранить силу и мышцы, снизить риск хронических заболеваний.

В рандоминизированных контролируемых исследованиях ежедневный прием моногидрата улучшал сердечно-сосудистые реакции у пожилых мужчин, помогал минимизировать потерю костной массы и повышал функциональную способность у пациентов с остеоартритом и фибромиалгией. Также было продемонстрировано улучшение когнитивных функций (память и исполнительные функции) и состояние кожи у пожилых людей. Являясь профилактикой остеопороза и саркопении, особенно полезен креатин для женщин в менопаузе.

Сообщается, что добавки креатина увеличивают содержание PCr в мозге на 5–15% и, таким образом, улучшают биоэнергетику мозга. Несколько исследований показали, что прием добавки снижает умственную усталость и может улучшить когнитивные функции, исполнительные функции и память у пожилых людей, а также у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Хотя необходимы дополнительные исследования, на основании имеющихся научных данных можно с достаточной уверенностью заключить, что добавки креатина могут увеличить его содержание в мозге и поддержать когнитивные функции, особенно в зрелом возрасте.

Ученые обнаружили, что местно применяемый креатин быстро проникает в дерму, стимулирует синтез коллагена и влияет на экспрессию генов и белков. Использование креатинсодержащей формулы в течение 6 недель значительно уменьшило интенсивность обвисания щек в области подбородка, морщин вокруг глаз и под глазами.

Исследователи пришли к выводу, что креатин представляет собой полезный активный ингредиент для местного применения в профилактике и лечении старения кожи человека. Сегодня он является частым компонентом анти-эйдж косметики известных брендов, а также используется в масках домашнего приготовления.

Важно подчеркнуть, что рекомендуемая суточная норма моногидрата обычно составляет от 3 до 5 г в день для обеспечения оптимального функционирования организма. Несмотря на безопасность креатина для здоровья, потенциальным пользователям по-прежнему важно консультироваться с медицинскими специалистами, прежде чем начинать его прием. Каждый человек по-разному реагирует на добавки, и индивидуальный подход обеспечивает оптимальное использование при минимизации потенциальных рисков.

Норма креатина в крови: что нужно знать

Около 95% креатина хранится в мышцах, а остальное в таких органах как сердце, мозг и яички. Известно, что у вегетарианцев запасы креатина в организме на 20–30% ниже, чем у не вегетарианцев. Когда говорят о «норме креатина в крови», обычно имеют в виду креатинин — продукт распада креатина, по которому врачи оценивают работу почек.

Значения креатинина зависят от пола, возраста и мышечной массы:

- Мужчины: 62 – 115 мкмоль/л.

- Женщины: 53 – 97 мкмоль/л.

- Дети (до 14 лет): 27 – 62 мкмоль/л.

- Пожилые люди (старше 60 лет): до 115 у мужчин и до 106 у женщин из-за возрастных изменений функции почек.

Распад креатина до креатинина происходит интенсивнее у людей с большей мышечной массой и высоким уровнем физической активности.

Побочные эффекты креатина

Креатин считается одной из самых изученных и безопасных добавок, но и у него могут проявляться ряд побочных эффектов:

• Задержка воды, выражающаяся в небольшой прибавке в весе и ощущении «наполненности» мышц.
• Проблемы с ЖКТ (вздутие, тошнота, диарея или спазмы в животе) при приеме на пустой желудок или в большой дозировке.
• Мышечные судороги и дегидратация при недостаточном употреблении жидкости.

Кому следует быть осторожным

Если имеется хронические заболевания почек, печени, диабет или гипертония прием креатина нужно обязательно согласовать с врачом. Крупные спортивные организации (например, American College of Sports Medicine) рекомендуют воздержаться от приема креатина до 18 лет. Вследствие недостаточности исследований, беременные и кормящие женщины также не должны употреблять эту добавку без консультации с доктором.

Отмена креатина не приводит к каким-либо негативным последствиям, поскольку он не вызывает привыкания. Может наблюдаться небольшое снижение веса и визуального объема мышц из-за ухода воды, а также психологическое снижение силовой выносливости и общей интенсивности тренировок. Однако это все не означает ухудшение состояния мышц. Продолжение тренировок даже без креатина, потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышечную массу на хорошем уровне. Примерно через 4 недели креатин в мышцах вернется к своему естественному базовому уровню.