Коллаген: как принимать для максимальной пользы

Коллаген – это ключевой компонент соединительных тканей, составляющих человеческое тело: хрящей, костей, сосудов, мышц, кожи, волос и даже ногтей, а также звездный ингредиент анти-эйдж продуктов. Коллаген является самым распространенным структурным белком в организме человека (30% от общего количества белков). Вместе с гиалуроновой кислотой, фибрином и эластином он составляет основу, поддерживающую эластичность нашей кожи (где больше всего коллагена), здоровье суставов и работу мышц.

Коллаген вырабатывается организмом, в нашем теле находится в виде межклеточного матрикса, присутствуя практически везде, где требуется сопротивление. Действительно, коллагеновые волокна помогают противостоять силам напряжения в тканях. Они действуют как каркас, обеспечивая прочность соединительной ткани. Интересно, что коллаген прочнее стальной проволоки такого же сечения и, за счет того, что он не растягивается, может выдержать нагрузку в 10000 раз больше собственного веса.

К сожалению, с возрастом синтез коллагена снижается (около 1% коллагена каждый год). Каркас, который он образует в тканях, теряет свою прочность и стабильность. Результат: снижение сопротивляемости и упругости кожи, появление морщин, болей в спине и в коленях, поскольку на уровне суставных структур это напрямую влияет на гибкость. Наконец, в возрасте 80 лет отмечается до 75% потери коллагенового капитала, что значительно отражается на коже и моторике суставов, определяя то, что мы называем старением. Хорошая новость - противостоять неизбежной потере эндогенного коллагена поможет прием коллагеновых добавок.

Что такое коллаген в добавках и как он работает

Коллаген как ингредиент имеет широкий спектр применения. Он широко используется в косметической, фармацевтической, медицинской и пищевой промышленности из-за своей высокой биосовместимости, нетоксичности и биоразлагаемости.

Коллаген в добавках обычно представлен в виде пептидов коллагена, которые также называют «гидролизатами» или «гидролизованным коллагеном». Коллаген не может усваиваться в целом виде. Его нужно разбить на более мелкие пептидные строительные блоки или аминокислоты. Коллагеновые пептиды — это небольшие кусочки коллагена животного или морского происхождения. Пероральные коллагеновые добавки выпускаются в форме таблеток и порошков. Обычно они содержат две или три аминокислоты. Коллагеновые пептиды усваиваются через желудочно-кишечный тракт.

Пептиды стимулируют естественное производство коллагена благодаря двум механизмам действия:

● предоставляя аминокислоты для синтеза нового коллагена

● стимулируя клеточные фибробласты в коже и хондроциты в хрящах вырабатывать коллаген.

Таким образом, не тот коллаген, который мы пьем, встраивается к нам, а тот, который наши фибробласты синтезируют на основании поступления этих дериватов.

Поступающий из добавок коллаген действует как «сигнальные молекулы» и становится раздражителем нашего собственного структурного белка, увеличивая его синтез посредством стимуляции фибробластов и минимизации распада коллагена.

На сегодняшний день было проведено как минимум 26 слепых рандомизированных плацебо-контролируемых исследований  с участием 1721 участника и накоплен достаточный массив исследовательской информации о пользе добавок коллагена.

Клинические данные демонстрируют, что прием коллагена внутрь в количестве от 5 до 15 мг ежедневно течение 90 дней оказывает благотворное влияние на физиологию человека.

Польза перорального приема коллагена была продемонстрирована также в обзоре, который анализирует данные 11 исследований с участием 805 пациентов. Они принимали коллаген от 2,5 до 10 г в сутки в течение периода от 2 месяцев до 2 лет. Было доказано, что пептиды коллагена действительно могут использоваться для замедления старения.

Прием коллагеновой добавки повышает эластичность кожи, увлажнение и плотность дермального коллагена, уменьшает морщины, улучшает лифтинг, а также устраняет болезненность суставов и способствует ускорению заживления ран. Кроме того, некоторые исследования показали пользу коллагена для волос и ногтей: улучшение текстуры, прочности и объема волос и крепости ногтевой пластины после трехмесячного приема добавок пептида коллагена. В исследовании трипептида коллагена отмечено, что эффективность против старения пропорциональна его содержанию в добавке.

Косметика с коллагеном

Коллаген широко используется в косметике для волос и кожи, благодаря своим увлажняющим, регенерирующим и пленкообразующим свойствам. Ряд научных публикаций связывает это с отличной способностью коллагена связывать воду и поддерживать надлежащее содержание влаги в коже в течение дня. Кожа увлажняется и смягчается. Помимо того, что коллаген является естественным увлажнителем, пленкообразующие свойства коллагена уменьшают трансэпидермальную потерю воды (TEWL). Окклюзия пептидов предотвращает повреждение кожи и волос, вызванное механическими повреждениями. Клинические исследования показали, что коллаген ускоряет заживление ран и помогает тканям регенерироваться.

В эстетической медицине также используются коллагеновые филлеры для лица. Они получили популярность по нескольким причинам: нетоксичны, натуральны, биоразлагаемы, а эффекты воспроизводимы.

Типы коллагена

Структурно коллаген имеет форму длинных нитей, цепочек аминокислот, состоящих в основном из глицина, пролина и лизина, которые переплетены между собой. Для создания тройной спирали организму также необходимы витамин С, цинк, медь и марганец. При сборке эти белковые цепи образуют волокнистые белки, также называемые фибриллярными. А специфическая пептидная последовательность (аминокислотные последовательности) характеризует суперсемейство коллагена.

Каждый белок коллагена состоит из трех полипептидных цепей, которые соединяются вместе, образуя тройную спираль, и могут комбинироваться несколькими способами: именно эти различные возможные комбинации характеризуют различные типы существующих коллагенов (всего их в организме человека около 29). 

Среди наиболее важных типов самые известные:

• Коллаген 1 типа. Наиболее распространенная форма, составляет 90% всех белков коллагена в организме человека. В основном содержится в коже, костях, сухожилиях, связках и кровеносных сосудах. Коллаген 1 типа обеспечивает упругость и тонус кожи, сухожилий и связок.
• Коллаген 2 типа. Присутствует в хрящах, особенно в суставах. Коллаген 2 типа обеспечивает стабильность и гибкость хряща и здоровье суставов.
• Коллаген 3 типа. Находится в мышцах, артериях и органах.
• Коллаген 4 типа. Содержится в слоях кожи.
• Коллаген 5 типа. Входит в состав роговицы глаз, некоторых слоев кожи, волос и тканей плаценты.

Все коллагеновые фибриллы имеют по крайней мере одну структуру тройной спирали. Типы коллагена различаются тем, как собираются молекулы, добавляемые клеточными компонентами и тем, где коллаген используется в организме. 

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Детям добавки коллагена не нужны, их организм отлично вырабатывает этот белок в нужном количестве, но с возрастом его синтез падает. Чем старше мы становимся, тем его в организме меньше и качественно он хуже. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в Dermatology Practical and Conceptual, старение влияет на соединительную ткань, снижая эластичность кожи и коллагеновых волокон, ослабляя кожу и затрудняя удержание влаги.

На снижение выработки коллагена в организме влияют:

✦ дефицит белка, витаминов и минералов (витамина С, группы В, железа, магния, кремния) в рационе

✦ употребление большого количества быстрых углеводов (сахар, сладости, торты, пирожные и т.п.)

✦ малоподвижный образ жизни

✦ хронические стрессы

✦ долгое пребывание на солнце

✦ аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, волчанка, дерматомиозит и склеродермия)

✦ генетические мутации, например, дисплазия соединительных тканей

✦ вредные привычки (курение и алкоголь)

✦ неблагоприятная экологическая обстановка (химические выбросы, загрязненная среда мегаполиса).

При уменьшении коллагена снижается процесс обновления тканей, кожа становится дряблой, кости и сосуды – хрупкими. О замедлении синтеза этого белка могут свидетельствовать такие симптомы, как нарушение роста волос и ногтей, ранние морщины и сухость кожи, проблемы с зубами и ЖКТ (из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта), плохо заживающие раны, мышечная слабость, нелокализованная хроническая боль в позвоночнике и суставах, нарушение зрения. Таким образом, возраст, с которого нужно начинать принимать добавки коллагена зависит от целей, состояния здоровья и образа жизни человека.

С учетом того, что естественная выработка коллагена начинает снижаться примерно после 25-30 лет, для профилактики раннего старения, улучшения упругости и эластичности кожи, здоровья волос и ногтей, а также для предупреждения болезней суставов можно начинать принимать коллагеновые добавки уже после 30 лет. Однако если вы много времени проводите на солнце или под лампами искусственного загара, имеете рацион, бедный белками, витаминами и микроэлементами, ведете малоподвижный образ жизни и плохо спите, то дополнительный прием коллагена может потребоваться и в 20 лет. А после 40 лет коллаген однозначно может помочь замедлить природные процессы старения, что было неоднократно доказано научными исследованиями. Причем, эффект от приема добавок коллагена более значителен именно в возрастных группах. Так, в исследовании Кафедры дерматологии Кильского университет (Германия) 2014 года выяснилось, что кожа более зрелых женщин реагировала на прием коллагена значительно лучше, чем у молодых.

Чтобы почувствовать значительные и долгосрочные преимущества от добавок коллагена, очень важна регулярность приема.

Как долго принимать коллаген

Исследования, а также отзывы практикующих показали, что для достижения ощутимого эффекта нужно принимать коллаген длительно, не менее 2-3 месяцев. Затем можно сделать трехмесячный перерыв и повторить схему. Сколько принимать коллагена зависит от многих факторов, включая возраст, питание (дефицит белка в рационе и др.), а также поставленные цели. Оптимальная норма в день - 5-10 г гидролизата коллагена.

Некоторые специалисты рекомендуют для женщин в менопаузе пить по 15 г ежедневно в течение полугода, затем делать перерыв. Спортивные диетологи советуют фазу загрузки с коллагеновыми добавками: прием высокой дозы в течение примерно пяти дней, а затем ее снижение до 5–10 г в день.

Однако, если вы чувствительны к коллагену и испытываете проблемы с желудком при приеме коллагеновых добавок, можно начать с гораздо более низкой дозы, а затем постепенно увеличивать ее по мере адаптации организма.

В настоящее время на рынке коллагеновых добавок распространены 4 формы коллагена, которые мы можем добавлять к нашему ежедневному рациону: порошок, капсулы, таблетки и жидкость. Рассмотрим плюсы и минусы каждого из них, а также особенности их приема.

Как принимать коллаген в порошке

Порошки коллагена, также известные как коллагеновые пептиды, являются самой популярной формой коллагена, согласно Grand View Research. Пептиды коллагена представляют собой гидролизованный коллаген, т.е. расщепленный, чтобы сделать его более усвояемым.

Соки, смузи и обычная вода являются идеальными жидкостями для сочетания с коллагеновым порошком, кофе, чай и другие горячие напитки, возможно, не очень. Ведутся споры о том, следует ли смешивать порошок коллагена с горячими напитками, поскольку высокие температуры снижают качество добавки. Тем не менее при разработке коллагеновых добавок эти белки подвергаются воздействию высоких температур для гидролиза. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Drug Design, Development and Therapy, смешивание коллагена с кофе может потенциально снизить его действие. Однако это было лабораторное исследование, проведенное на клетках и сосредоточенное специально на влиянии кофеина. При этом необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли смешивание коллагенового порошка с горячими напитками хорошей идеей или нет. А пока лучше всего смешивать его с напитками комнатной температуры.

Коллагеновый порошок позволяет превратить обычное питье в новый функциональный напиток. Помимо напитков, коллаген хорошо смешивается с продуктами, такими как хлопья, йогурты, мороженое. Неароматизированный коллагеновый порошок, несомненно, является наиболее универсальным для добавления в различные продукты. Добавление коллагенового порошка в вашу еду или напиток, скорее всего, изменит ее конечную текстуру, консистенцию и вкус, которые будут различаться в зависимости от бренда.

Обычно коллагеновый порошок быстро растворяется в жидкостях, но некоторые разновидности могут образовывать комки. Использование блендера, венчика, вспенивателя или шейкера может помочь предотвратить комкование и сделать проглатывание более приятным. Для некоторых коллаген в порошке может показаться менее удобным, потому что всегда нужна еда или напиток, чтобы употребить его, в этом случае можно использовать другую форму коллагена: капсулы или таблетки.

Плюсы: универсальность и простота применения, потенциал для дополнительной гидратации, возможность самостоятельного выбора дозировки, высокая усвояемость. Некоторые исследования демонстрируют больший эффект от приема именно порошкового коллагена.

Минусы: изменение структуры пищи или напитка, склонность к комкованию, возможен неприятный привкус и запах, особенно при использовании морского коллагена. Согласно многим исследованиям, порошковый коллаген лучше всего принимать утром натощак за 30 минут до приема пищи.

Ванситон Коллаген 250 г ТМ Ванситон / Vansiton

362 грн

Купить

Коллаген в порошке животного происхождения от украинской компании Vansiton, ведущего украинского производителя спортивного питания, представляет собой уникальную комбинацию гидролизата коллагена, отвечающего за здоровье хрящей, связок, сухожилий, с витамином С, кальцием и магнием, незаменимыми для укрепления скелетно-мышечного аппарата. Преимуществом данной добавки является высокая усвояемость и приятный вкус (ароматизатор клубника, подсластитель цукралоза). С учетом того, что для достижения желаемого эффекта коллаген нужно пить довольно длительное время, немаловажным преимуществом продукта является демократичная цена.

Коллаген морской 300 г ТМ Вансітон / Vansiton

362 грн

Купить

Морской коллаген в порошке от компании Vansiton, ведущего украинского производителя спортивного питания, более эффективный чем животный коллаген. Это коллаген 1 и 3 типа, добывается из глубоководных рыб и лучше всего подходит для кожи. Считается, что морской коллаген обладает высокой биодоступностью и может восстановить собственный коллаген в 1.5 раза быстрее бычьего. Форма выпуска в виде порошка еще ускоряет его усвоение организмом, потому эффект от приема наступает быстрее.

Как принимать коллаген в капсулах

Коллагеновые капсулы содержат гидролизованный порошок коллагена. Удобство и практичность является решающим фактором при выборе такого способа приема. Они не требуют еды или напитка для разведения и много времени для приема. Независимо от того, путешествуете ли вы по работе или сидите дома с детьми, капсулы с несколькими глотками воды могут быть вариантом быстрого приема коллагена.

Однако, поскольку в капсулу может поместиться только определенное количество коллагена, размер порции может не соответствовать той, что вы хотели бы принимать ежедневно, чтобы обеспечить полную дозу.

Плюсы: портативность, простота употребления

Минусы: возможно требуется большой размер порции, может быть дорогим, возможно присутствие запаха, считается менее усваиваемой формой.

Морской Коллаген з гиалуроновой кислотой капсулы №120 ТМ Вансітон / Vansiton

362 грн

Купить

Добавка коллагена от компании Vansiton – ведущего украинского производителя спортивного питания. В составе добавки коллаген 1 и 3 типа, который добывается из глубоководных рыб и лучше всего подходит для кожи. Считается более эффективным чем животный коллаген, так как обладает высокой биодоступностью. Каждая капсула содержит коллаген и гиалуронку, а также витамин С и магний, которые оказывают на организм анти-эйдж эффект. Добавка представлена в форме капсул, что упрощает ее прием.

Как принимать коллаген в таблетках 

Для удобства некоторые пользователи коллагена предпочитают принимать более простую форму, которую они могут хранить в еженедельной коробке для таблеток. Плюсом добавки такого типа является полное отсутствие вкуса и запаха. Таблетированная форма может содержать разные дозировки коллагена по выбору, а также дополнительные компоненты, например, витамины и микроэлементы, которые положительно воздействуют на синтез коллагена (витамин С, магний, кремний и т.п.).

Плюсы: портативность, простота употребления, отсутствие вкуса и запаха, дополнительные компоненты, разнообразие дозировок

Минусы: может быть дорогим, считается менее усваиваемым.

Коллаген + Витамины С and А Maxi-Skin 90 таблеток ТМ Кантри Лайф / Country Life

362 грн

Купить

Как принимать питьевой коллаген

Жидкий коллаген выпускается в нескольких подтипах, например, концентрированная версия которую можно смешать с водой, или готовая к употреблению форма в виде флаконов, принимаемая за один раз. Жидкий коллаген подходит для людей, которые не любят глотать таблетки и капсулы. Некоторые марки жидкого коллагена выпускаются с пипеткой на 1 мл или имеют размер порции от 1 до 2 столовых ложек для быстрого приема.

Жидкий коллаген часто содержит различные дополнительные ингредиенты, такие как витамины, минералы, фруктовые и травяные экстракты, искусственные подсластители и консерванты. Если вы чувствительны к любому из них, нужно убедиться, что жидкость безопасна. Покупая жидкий коллаген следует иметь в виду, что он может привнести разнообразные вкусы, как в лучшую, так и в худшую сторону.

Плюсы: портативный, быстрое усвоение, потенциал гидратации

Минусы: ограниченное количество коллагена на порцию, может быть дорогим.

Питьевой коллаген ОМ-Х плюс от Dr. OHHIRA №10

362 грн

Купить

Жидкий коллаген от японского производителя Dr. OHHIRA - абсолютная новинка на рынке коллагеновых добавок. Каждый флакон содержит 7,75 г трипептидов коллагена морского происхождения, эластин морского происхождения, гиалуроновую кислоту, а также витамин С, пчелиное маточное молочко, коэнзим Q10 и растительный синбиотический комплекс ОМ-Х®, ферментированный молочнокислыми бактериями. Такое сочетание ингредиентов значительно повышает усвояемость коллагена, а также его синтез в организме. Многочисленные испытания функциональных возможностей данного препарата доказали его высочайшую эффективность для улучшения работы суставов, связок и костей, повышению объема синовиальной жидкости, сохранению упругости и эластичности кожи, укрепления ногтей, волос и капилляров, а также повышения энергичности, работоспособности, общего здоровья и замедления старения в целом.

Коллаген — это универсальная добавка, которую можно включить в свой режим в любое время дня, главное – регулярность. Многие диетологи считают наиболее эффективным временем для приема коллагена — натощак утром или вечером, перед сном. В это время организм наиболее активно использует поступающие вещества для регенерации тканей. Есть и другие мнения. Рассмотрим плюсы и минусы разных вариантов приема добавок коллагена по времени.

Как пить коллаген в течение дня:

➤ Утренний прием. Отличный способ выработать привычку вводить коллаген в свою рутину.Таким образом, можно начать свой день и не беспокоиться о том, что вы забыли принять коллаген. Кроме того, есть несколько исследований, которые показывают, что прием добавки утром натощак за 30 минут до еды максимизируют его усвоение. Считается, что коллаген лучше всего усваивается в кислой среде, поэтому принимая его натощак утром, можно повысить его эффективность. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания, принимайте его сразу после периода голодания и подождите некоторое время до завтрака.

➤ Перекус коллагеном. Коллаген — это белок, и недавние исследования показали, что он может помочь подавить грелин, гормон голода. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес или просто дольше добираетесь домой перед ужином, коллагеновые закуски могут помочь обуздать аппетит и дольше сохранять чувство сытости.

➤ Во время еды. Для людей с чувствительным желудком рекомендуется употреблять коллаген во время еды. Естественная ферментативная активность организма наиболее высока во время пищеварения, что способствует расщеплению и усвоению коллагена.

➤ После тренировки. Прием коллагена после тренировки может уменьшить болезненность мышц за счет улучшения кровотока и доставки питательных веществ. Это связано с тем, что аминокислотный профиль, содержащийся в добавках коллагена (глицин, пролин и гидроксипролин), способствует синтезу коллагена, улучшая прочность суставов, тканей и костей.

➤ На ночь. Прием коллагена перед сном может принести пользу организму, поскольку его восстановление и обновление происходит во время сна. Кроме того, исследования показали, что глицин, одна из аминокислот, входящих в состав коллагена, может играть роль в улучшении качества вашего сна. Если у вас бессонница или вы регулярно просыпаетесь ночью, прием коллагена может действовать как стимулятор сна.

Витамин С защищает многие ткани, которые состоят из коллагена. Фактически, он играет ключевую роль в выработке коллагена. Витамин С функционирует как важный кофактор в пролилгидроксилазе и лизилгидроксилазе. Это две молекулы, которые помогают вырабатывать и стабилизировать коллаген, а также обеспечивают структурную поддержку для различных форм коллагена.

Поскольку коллаген и витамин С работают вместе в организме, полезно принимать их одновременно. Витамин С способствует выработке коллагена в организме и повышает усвоение и эффективность добавки с коллагеном. Вместе они оказывают синергетическое воздействие на здоровье кожи, помогают увеличить обновление клеток, ускорить заживление ран и защитить от преждевременного старения.

Хотя многие исследования признают коллаген в целом безопасным ингредиентом, есть несколько потенциальных побочных эффектов и опасений, о которых следует знать.

Коллагеновые добавки в основном производятся из костей и тканей кур, свиней, коров. Это означает, что есть вероятность, что они могут содержать токсины и тяжелые металлы, которые могут нанести вред вашему организму.

Сырье для рыбного коллагена содержит яйца или моллюсков морских обитателей. Если у вас аллергия на любой из этих продуктов, ваш организм может отреагировать на добавку.

По неофициальной информации после приема пероральных добавок коллагена у людей иногда возникали легкие побочные эффекты, такие как тошнота, диарея, газы и расстройство желудка.

С чем нельзя пить коллаген

По некоторым данным, не стоит смешивать коллаген с горячими и белковыми продуктами, поскольку это снижает его эффект. Идеальная температура для приготовления коллагенового напитка – комнатная.

Не стоит употреблять его с кофе, поскольку одно из исследований  показало, что кофеин снижает синтез коллагена в культивируемых фибробластах кожи человека.

Не смешивайте коллаген с напитками, содержащими сахар, так как такое соединение провоцирует процесс гликирования ( отвердевания соединительной ткани) и образование оксидантов, которые приводят к интоксикации клеток кожи.

Кому следует избегать приема коллагена

Несмотря на всю безопасность добавок коллагена, к нему есть противопоказания:

● Аллергия. У некоторых людей может быть аллергия на компоненты коллагена, особенно если он получен из морепродуктов или животных.

● Беременность и лактация. Перед началом приема коллагена беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом.

● Заболевания почек. Избыточное потребление белка может увеличивать нагрузку на почки, что требует осторожности при приеме.

При начале приема любой добавки рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Какой коллаген лучше усваивается?

Добавки, содержащие коллагеновые пептиды, считаются наилучшими по усвоямости. При этом, клинические исследования трех наиболее распространенных форм коллагена – гидролизат, двупептидный и трипептидный – показали одинаковую эффективность.

Виды коллагена в добавках

Морской коллаген, добываемый из молюсков и рыб, структурно похож на человеческий. Однако  клинических доказательств, что этот вариант коллагена усваивается лучше. И если у вас аллергия на морепродукты, животный коллаген является достойной альтернативой. Среди видов коллагена животного происхождения куриный считается наилучшим, поскольку содержит наибольшее количество типов коллагена. Растительный коллаген, который также встречается в продаже, изучен очень мало, более того, многие специалисты вообще отвергают его существование по сути: коллаген обнаруживается только у животных и отсутствует у растений, бактерий, простейших и грибов.

В каких продуктах содержится коллаген?

Для хорошей выработки коллагена в первую очередь необходимо употреблять определенные продукты, которые этому способствуют. Диета, богатая белками, витаминами А, С, Е и цинком, способствуют регенерации кожи, повышая синтез коллагена. Кроме того, на его выработку влияет сера и железо.

Максимальное содержание коллагена в продуктах:

✓ Костный мозг. Очень богат пролином и глицином, аминокислотами, составляющими основу коллагена. Больше всего коллагена содержится в связках, хрящах, костях. Он вываривается при изготовлении бульона. Здесь не только содержится много коллагена, он ещё и обладает хорошей усвояемостью, так как доставляется в организм в жидкой форме.

✓ Курица. В курином мясе, особенно в ножках, много соединительной ткани. Курица содержит коллагенывсех типов. Это делает ее хорошим вариантом для добавления коллагена рацион. Выигрывают те, кто тщательно обгрызает ножку, поедая хрящи, связки и кожу. Если вы едите только куриное филе или съедаете из других частей курицы исключительно мясо, то на большое количество коллагена можно не рассчитывать.

✓ Рыба. Лосось, тунец и форель с кожей — отличные источники коллагена, потому, что содержат цинк и протеиноиды в коже. Больше всего коллагена содержат те части рыбы, которые мы обычно не едим: чешуя, глаза, голова. Но его также есть немало в коже. А если съесть рыбный бульон или сварить уху, то коллаген попадает в жидкость из костей.

✓ Яйца. Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами состава коллагена.

✓ Субпродукты. Коллаген первого типа в основном концентрируется в печени, сердце, мозге и почках, в то время как коже больше нужен третий. Но это не важно, ведь коллаген в натуральном виде не может всосаться в кровь из кишечника. Он расщепляется до аминокислот и всасывается «по частям». Затем в организме из этих частей образуется новый, собственный (эндогенный) коллаген.

✓ Желатин. Форма коллагена, полученная путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. Ешьте холодец или желе каждый день, так как это не только вкусно, но и полезно для кожи и для суставов. Правда желе становится менее полезным, если содержит слишком много сахара.

Продукты, стимулирующие выработку коллагена:

✓ Красные фрукты и овощи. Содержат мощный антиоксидант ликопин, который увеличивает способность организма выделять коллаген.

✓ Цитрусовые, киви, листовая зелень. Эти фрукты известны высоким содержанием витамина С, который увеличивает выработку антивозрастного белка.

✓ Авокадо. Является мощным антиоксидантом и богат витамином Е, который эффективно предотвращает потерю коллагена.

✓ Чеснок. Содержит серу, которая способствует выработке коллагена и защищает кожу от преждевременного старения.

✓ Орехи и семена. Содержат цинк и медь – микроэлементы, которые также способствуют выработке коллагена.

✓ Фасоль. Хороший источник аминокислот лизина, лейцина и валина, участвующих в синтезе коллагена.

Когда следует ожидать результаты от приема коллагена

Чтобы заметить первые результаты, требуется время. Примерно через 4–6 недель регулярного приема таблеток, капсул или порошка люди замечают улучшения в суставах и коже. Однако для устойчивого результата рекомендуется принимать коллаген на протяжении минимум 2-3 месяцев, поскольку синтез и обновление коллагена — это долгий процесс.

Кроме того, эффективность добавки зависит от комплексного подхода: здорового, сбалансированного по БЖУ, витаминам и минералам, питания, а также регулярных физических нагрузок и правильного ухода за кожей.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.