Как улучшить ментальное здоровье: простые шаги к внутреннему равновесию

Что такое ментальное здоровье

Психическое или ментальное здоровье — это состояние благополучия, позволяющее каждому человеку чувствовать, думать и действовать так, чтобы наслаждаться жизнью, справляться с повседневными трудностями и вносить вклад в жизнь общества.

Как оценить состояние ментального здоровья?

Специалисты определяют следующие критерии хорошего ментального здоровья:

➤ осознание себя: когда вы понимаете, кто вы и что вы делаете, осознаете свои поступки и чувства;

➤ стабильная эмоциональная реакция: вы одинаково реагируете на определенные события (радость от встречи, грусть от потерь, волнение перед важным событием)

➤ критичное отношение к себе — анализ своего поведения, осознание собственных ошибок, а не обвинение в этом других;

➤ планирование — вы можете организовывать свою жизнь, ставить и реализовывать цели;

➤ способность к адаптации — вы меняете свою жизнь в зависимости от возникающих новых условий.

➤ адекватность психических реакций — ваши эмоции соответствуют причинам и контексту происходящих событий.

Что влияет на психическое здоровье?

Ментальное здоровье человека определяется социально-экономическими, биологическими и экологическими факторами, которые включают:

• социально-экономические условия и условия труда
• конфликты, в том числе и военные
• воздействие шумового и светового загрязнения
• загрязнения окружающей среды и изменения климата
• питание и сон
• насилие и дискриминация
• употребление алкоголя и наркотиков.

На индивидуальном уровне проблемы с ментальным здоровьем могут быть схожи на симптомы некоторых психических расстройств.

Ухудшение ментального здоровья может выражаться следующим:

● аффективные нарушения: апатия, чувство скуки и пустоты, подавленность, повышенная тревожность, раздражительность, неконтролируемые вспышки гнева, частые слезы;

● когнитивные трудности: спутанность мыслей, проблемы с решением задач, концентрацией внимания, неспособность принимать решения;

● физические проблемы: хроническая усталость (даже после отдыха), нарушения сна (бессонница или гиперсомния), резкое изменение веса или аппетита, необъяснимые боли, трудности с выполнением работы;

● изменения в поведении: суицидальные мысли, злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами.

Отличия между нарушением ментального здоровья и психическими заболеваниями

Психическое или душевное здоровье человека — широкое понятие, касающееся каждого. Человек может иметь нарушенное психоэмоциональное состояние, не страдая при этом психическим заболеванием.Такие симптомы, как тревога или депрессия могут являться реакцией на сложную ситуацию (потеря близкого человека, разрыв отношений, резкие изменения условий жизни), что временно и нормально.

В отличие от этого, психические заболевания возникают у ограниченного количества людей, имеют продолжительный характер, классифицируются в соответствии с диагностическими критериями и требуют медицинского лечения.

В чем важность ментального здоровья?

Хорошее ментальное здоровье – это уверенность в себе, мотивация, ощущение своей нужности, способность реализовывать свой потенциал, справляться со стрессом. Помимо «душевных мук», плохое ментальное состояние провоцирует развитие физических заболеваний. Постоянное игнорирование собственных чувств, длительное нахождение в подавленном состоянии, может вызывать головные боли, проблемы с ЖКТ, повышает риск эмоционального выгорания, хронической усталости и депрессии.

Поддерживать ментальное здоровье необходимо, чтобы избежать более серьезных проблем со здоровьем в целом. Совокупность действий и привычек помогают повысить стрессоустойчивость и поддержать психику даже в непростые периоды. При этом, важно не стремиться к идеалу, а выстраивать небольшие, но регулярные практики.

В условиях неопределённости, когда горизонт планирования становится крошечным и непредсказуемым, укрепить психическое здоровье поможет смещение внимания с того, что невозможно контролировать, на конкретные действия. Вместо долгосрочных планов — задачи на день или неделю. Умение снизить ожидание в непредсказуемых обстоятельствах часто помогает сохранить психику.

Даже в самых сложных ситуациях можно найти то, что не зависит от хаоса. Внутреннее благородное состояние не требует внешнего комфорта. Моральное здоровье обеспечивает психологическую устойчивость и эмоциональное благополучие.

Простые техники, которые позволяют снять напряжение и тревогу, успокоить разум, структурировать хаос в голове и сохранить ментальное здоровье:

• осознанность — наблюдение за мыслями и эмоциями без оценки;

• позитивное мышление — попытка увидеть в ситуации не только негатив;

• дыхательные практики — например, «квадратное» (4–4–4–4), короткий вдох – длинный выдох и проч;

• заземление — концентрация на окружающих объектах;

• свободное письмо или дневник благодарности.

Более подробные описания практик легко найти на просторах Интернета. 

Когда день идёт хаотично, мозг быстрее устает, даже если вы почти ничего не сделали. Регулярный распорядок дня (встал, поел, поработал, отдохнул) помогает распределить энергию, обеспечивает чувство уверенности и контроля за своей жизнью. Это снижает уровень стресса, важно при тревоге и выгорании. Стабильный сон поддерживает работу нервной системы, восполняет энергетический ресурс и улучшает общее самочувствие. При этом важна не идеальность, а повторяемость.

Движение напрямую влияет на эмоциональное состояние. Улучшение физической активности помогает бороться со стрессом, снижает напряжение, улучшает настроение. Подойдут любые регулярные нагрузки: ходьба, бег, плавание, йога, танцы, медитации. Поддержать физическую активность и эмоциональный баланс помогают даже работа по дому или в саду.

Сбалансированный рацион поддерживает работу мозга и эмоциональный фон. Важно получать достаточное количество белков, витаминов и микроэлементов. При этом допустим гибкий подход, поскольку жесткие табу часто приводят к стрессу. Иногда «еда для удовольствия» тоже может быть частью заботы о себе. Психологи рекомендуют использовать правило 80/20: 80% рациона — это питательная и здоровая еда, а 20% — «еда для души». Главный критерий здесь — отсутствие чувства вины и умеренность. 

Регулярный отдых и хобби помогают снизить риск выгорания, восполнить ресурсы и восстановить ментальное здоровье. Нужно научиться расслабляться, иногда стоит позволить себе побездельничать, поваляться в кровати дольше обычного, отключившись на время от ежедневной суеты. Полезны также занятия для души. Хобби, которые приносят удовольствие, поддерживают интерес к жизни, помогают проживать эмоции и повышают настроение.

Улучшить ментальное здоровье помогает поход в театр или музей. Искусство напрямую воздействуют на эмоции, мышление и даже физиологию, помогая психике справляться с нагрузкой. Хороший спектакль может вернуть ощущение глубины жизни, помогает при апатии и выгорании.

Ментальное состояние во многом зависит от биохимических процессов в организме. Для выработки нейромедиаторов, регуляции стресса и поддержания энергии необходимы витамины и микроэлементы. Даже при сбалансированном питании в периоды стресса, высокой нагрузки или нарушенного сна потребности организма могут возрастать. Поддержать свое ментальное здоровье можно принимая добавки, которые помогут восполнить возможный дефицит нутриентов.

Магний для уменьшения тревожности

Магний хелат капсулы №90

650 грн.

Купить

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Омега-3 для улучшения работы мозга

Омега-3 жирные кислоты (в частности DHA) входят в состав клеток мозга и важны для его нормальной работы. Их достаточное потребление связывают с поддержкой памяти, концентрации и общего когнитивного состояния. Также они могут играть роль в регуляции эмоционального фона.

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсулы №120

650 грн.

Купить

Витамины группы B для настроения и энергии

Витамины группы B участвуют в работе нервной системы и синтезе нейромедиаторов, влияющих на настроение. Они важны для хорошего сна, помогают организму поддерживать энергию. Дефицит некоторых из них (например, B12 и фолата) может сопровождаться усталостью, снижением концентрации и ухудшением эмоционального состояния.

B-комплекс таблетки №30

650 грн.

Купить

Ашваганда для борьбы со стрессом

Ашваганда относится к адаптогенам — веществам, которые помогают организму лучше адаптироваться к стрессовым нагрузкам. Некоторые исследования показывают, что она может способствовать снижению уровня стресса и улучшению качества сна при регулярном приёме. Эффект от приема ашваганды иногда сравнивают с мягкими успокаивающими, но без «заторможенности». Ашваганда работает накопительно, эффект обычно проявляется через 2–4 недели регулярного приёма.

Ашваганда экстракт 500 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

Триптофан — поддержка сна и настроения

Триптофан — это аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и мелатонина. Его дефицит связывают с ухудшением настроения, усилением тревожности и тягой к сладкому (мозг ищет быстрый способ поднять серотонин). Достаточное поступление триптофана связано с поддержкой эмоциональной устойчивости и нормального сна. Проводниками триптофана являются витамины группы В и углеводы.

Триптофан №150 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Лучше подбирать добавки совместно со специалистом, особенно при выраженных симптомах.

При выборе добавок важно учитывать:

• индивидуальные потребности организма;

• возможные дефициты;

• образ жизни и уровень стресса.

Поддержка ментального здоровья — это комплексный процесс. Если вы чувствуете, что организму не хватает ресурсов, обратите внимание на добавки, которые помогают восполнить дефициты и поддержать нервную систему. Они не могут вылечить стресс, не заменят сон, питание и психологическую поддержку, но могут стать дополнительным инструментом в периоды повышенной нагрузки.

Консультация специалиста может потребоваться в следующих случаях:

► подавленное настроение, тревожность, апатия или раздражительность сохраняются в течение 2–3 недель и дольше;

► сложно выполнять повседневные дела, нет сил на работу или учёбу, пропадает интерес к тому, что раньше нравилось;

► имеются серьезные проблемы со сном и энергией (бессоница, сонливость, хроническая усталость);

► постоянное напряжение, ощущение, что «не могу расслабиться ни на минуту», панические атаки;

► психосоматика: головные боли, проблемы с ЖКТ, сердцебиения

► пугающие мысли: «не хочу жить», чувство полной безысходности.

Важно осознавать, что обращение к специалисту в сложной психологической ситуации — это такой же нормальный шаг, как пойти к врачу при любых проблемах с телесным здоровьем.

Источники:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2866965/

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-006X.73.3.539

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2978199/

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response

https://www.erudit.org/en/journals/smq/2017-v42-n1-smq03101/1040247ar/abstract/

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв