Как укрепить кости: советы для здоровья опорно-двигательной системы

Кости и мышцы являются частью опорно-двигательного аппарата, наряду с суставами, сухожилиями и связками. Кости создают каркас для тела, к которому могут крепиться связки, они поддерживают осанку, защищают внутренние органы (например, сердце и печень) и обеспечивают подвижность телу.

Кости на 35% состоят из белка, в основном из коллагена, и хранят большой запас разных минералов. Например, 85% всего фосфора в теле находится именно в костях. Кроме того, здоровье костей очень важно, поскольку в костном мозге находится «целый завод» по производству крови – эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В течение жизни скелет полностью перестраивается четыре-пять раз. Кости очень медленно разрушаются и восстанавливаются, так что их структура идеально адаптирована к нагрузкам, которым подвергается наш скелет. Здоровые кости необходимы для поддержания активности и независимости. Потеря костной массы может привести к переломам, ограничению подвижности и развитию ряда хронических заболеваний. 

Когда костная масса уменьшается и кости становятся аномально хрупкими, это может привести к развитию ряда заболеваний костной системы, спонтанным переломам, а также компрессионным переломам позвонков.

Наиболее распространенные заболевания костей:

Остеопения. Бессимптомная стадия заболевания, связанная с потерей костной массы и возникающая до остеопороза. Риск переломов это не повышает, но является индикатором начинающегося разрушения костной ткани.

Остеопороз. Распространённое заболевание, характеризующееся потерей костной массы и разрушением костной ткани. Низкая плотность костей делает их слабыми и более склонными к переломам по мере уменьшения их массы. Возникающие в результате переломы костей являются причиной большинства травм у людей старше 50 лет.

Остеомаляция. Системное заболевание вследствие недостаточной минерализации (чаще дефицит витамина Д), вызывающее размягчение костной ткани. Кости становятся хрупкими, подверженными деформации и переломам. Симптомы включают тупые боли в костях, мышечную слабость, усталость и изменения походки. В детском возрасте остеомаляция выражается в виде рахита.

Травмы, спонтанный перелом. Это повреждение кости, вызванное прямым или косвенным воздействием. Перелом может быть закрытым или открытым, простым или сложным. При наличии аномалий в кости (остеопороз, заболевание костей, опухоль кости) он может возникнуть даже после минимальной травмы.

Болезнь Педжета. Патологический рост и нарушение структуры костной ткани, чаще всего поражающий кости таза и позвоночника. Причины - генетическая предрасположенность, вирусная инфекция.

Остеомиелит и периостит. Инфекционные воспаление костной ткани, костного мозга и надкостницы, вызванные бактериями. Часто сопровождаются резкой болью. 

Опухоли костей, рак костей. Как доброкачественные, так и злокачественные (раковые) опухоли возникают в результате аномальной пролиферации патологических клеток в костях. Рак костей встречается редко и может быть первичным (поражает кости напрямую) или вторичным (метастазы первичной опухоли, локализующейся в других частях тела).

Реже встречаются такие заболевания костей, как остеогенез («стеклянная кость»), связанная с дефицитом коллагена, и серповидноклеточная анемия – наследственное заболевание, приводящее к разрушению костной ткани из-за нарушения кровоснабжения.

Кто в группе риска

Потере костной массы с возрастом способствуют несколько механизмов:

➤ Малоподвижный образ жизни, который приводит к ослаблению костей из-за недостатка активности;

➤ Потеря кальция и других необходимых минералов (деминерализация), что делает кости более пористыми и менее прочными.

Деминерализация может возникнуть, когда важные витамины и минералы для костей находятся в дисбалансе. В первую очередь это касается кальция и витамина D, а также нутриентов, влияющих на его усвоение (калия, фосфора, магния, цинка и проч.). Интересно, что проблемы с костями могут возникать как при избытке, так и при недостатке фосфора в организме.

Факторы риска потери костной ткани:

• менопауза или удаление яичников у женщин - поскольку падение уровня эстрогена приводит к деминерализации (остеопороз чаще встречается у женщин после 50 лет);
• возраст старше 65 лет у мужчин — из-за постепенного снижения уровня половых гормонов кости  подвержены деминерализации;
• дефіцит маси тіла (ІМТ < 19) – через зниження кісткового навантаження;
• нестача у їжі важливих для кісток нутрієнтів (кальцій, вітамін D, К, магній, фосфор та ін.);
• прием некоторых лекарств, влияющих на усвоение кальция;
• постоянные стрессы, поскольку кортизол разрушительно действует на кости;
• длительное вынужденное пребывание в положении лежа - лежачие больные подвержены декальцинации костей;
• низкая физическая активность - без нагрузки снижается абсорбция кальция в кости;
• вредные привычки (курение, алкоголь) - ухудшают всасывание нужных минералов.

Снижение плотности костной ткани может перерасти в остеопороз — состояние, характеризующееся повышенной хрупкостью костей с высоким риском переломов.

Как проверить состояние костей ?

С помощью денситометрии, современного, неинвазивного метода диагностики, можно проверить минеральную плотность костной ткани. Это основной метод ранней диагностики остеопороза и оценки риска переломов. Денситометрия позволяет обнаружить снижение плотности костей задолго до появления симптомов, отслеживает динамику изменения костной массы (прирост или убыль), определяет уровень кальция и минеральный состав костной ткани. Существуют два основных вида денситометрии: двухэнергетическая рентгеновская денситометрия (DXA), считающаяся наиболее точной для оценки позвоночника и бедра, и ультразвуковая денситометрия, которая является портативной и безболезненной. 

Существует несколько незаменимых питательных веществ, которые способствуют улучшению крепости костей и мышц с возрастом. Узнаем, какие минералы и витамины пить для костей, чтобы поддерживать их функциональность.

Кальций играет ключевую роль в ремоделировании костей и абсолютно необходим для здоровья скелета. 99% кальция в организме хранится в костях. Остальная часть циркулирует в крови и участвует в сокращении мышц, работе нервной системы, выработке гормонов и свертывании крови. Если в рационе недостаточно кальция, организм начинает использовать запасы из костей, ослабляя их и увеличивая риск развития остеопороза.

Потребление кальция должно быть достаточным на протяжении всей жизни, но особенно в первые 20 лет, когда формирование оптимальной костной массы имеет решающее значение для будущего здоровья. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет примерно от 1000 до 1200 мг. Для поддержания нужного уровня минерала необходимо получать его с продуктами питания или принимать в добавках.

Какой кальций лучше для костей? 

Самый лучший кальций для костей тот, который поступает в организм с пищей. К сожалению, зачастую наше питание не отвечает идеальным нормам по витаминам и микроэлементам. В этом случае кальций можно принимать в виде бада.

Какие формы кальция самые эффективные

Несмотря на то, что карбонат кальция содержит достаточно много активного вещества (около 40% элементарного кальция) и обладает привлекательной ценой, специалисты отмечают его низкую биодоступность. Эта форма, котрой нужно пройти 12 биохимических реакций для усвоения, что с возрастом становится труднее. Добавка плохо усваивается при низкой кислотности желудка, что часто встречается у пожилых.

Цитрат кальция - часто считается отличным выбором для здоровья костей, поскольку он хорошо усваивается даже без пищи и идеально подходит для людей с пониженной кислотностью желудка, например, для пожилых людей. Его часто рекомендуют в сочетании с витамином D для здоровья костей и профилактики остеопороза.

Лактат кальция - органическая форма, быстро усваивается независимо от кислотности желудка и приема пищи, подходит для женщин в период менопаузы.

Хелат кальция - самая эффективная форма с высокой биодоступностью. Здесь кальций соединен с аминокислотами, поэтому его легче усваивать организму, идеально подходит при проблемах с пищеварением. 

Кальций гидроксиапатит – также легкоусваиваемая добавка кальция, не дающая неприятных побочных эффектов.

При приеме добавок кальция необходимо помнить о том, что передозировка этого минерала может привести к кальцификации, т. е. отложению кальция в сосудах и суставах. Но есть один парадокс, связанный с кальцификацией. Было обнаружено, что у людей, страдающих остеопорозом, кальцификация сосудов и суставов гораздо выше, т.е. кальция в организме много, но он находится не там, где нужен. Это связано с тем, что для правильного усвоения этого минерала необходим баланс определенных нутриентов.

Витамин D, относительно редко встречающийся в пище, синтезируется преимущественно кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Его роль крайне важна, поскольку он способствует усвоению кальция в пищеварительном тракте. Установлено, что он повышает усвоение кальция в кишечнике в 20 раз. 

Регулярное пребывание на солнце важно для синтеза витамина D организмом. По оценкам, в Европе от 50 до 70% людей всех возрастных групп испытывают дефицит витамина D. По этой причине европейские органы здравоохранения рекомендуют проводить анализы крови всем лицам с риском дефицита. При уровне 25-ОН-витамина D в крови ниже 30 нг/мл следует назначать добавки, перорально (во время еды) или в виде инъекций, для восстановления его достаточного уровня в крови на устойчивой основе. Доза и длительность приема добавок витамина Д индивидуальна и назначается после консультации с врачом. Профилактическая доза витамина D в добавках составляет 1000-2000 МЕ взрослым для ежедневного приема курсами осень-весна.

Витамин К (особенно К2) необходим для здоровья костей, поскольку способствует усвоению кальция в скелете, активируя такие белки, как остеокальцин. Фактически он забирает кальций из крови и гонит его в кости, помогая предотвратить кальцификацию артерий. Таким образом, витамин К способствует минерализации и прочности костей, может помочь предотвратить остеопороз, помогает снизить хрупкость костей и риск переломов, особенно у пожилых людей, а также предохраняет от кальцификации.

Суточная норма витамина К2 для взрослых составляет около 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин, а общая рекомендация для поддержания здоровья может варьироваться от 100 до 300 мкг в день, в зависимости от возраста и состояния организма. 

Витамин К можно получать с продуктами или добавками, небольшое его количество также может вырабатываться кишечными бактериями. Важно знать, что усвоение витамина К часто блокируется низко жировыми диетами, а также приемом некоторых лекарств, например, от давления или статинами.

Если вы принимаете статины, подумайте о дополнительном приеме витамина К с едой или в добавках.

Лучшая форма - МК7, которая сохраняется в организме примерно в 48 раз дольше, чем форма МК4.

Магний необходим для укрепления костей, поскольку помогает организму усваивать кальций и витамин D. Он увеличивает плотность костей, участвуя в транспорте кальция и активируя ферменты, метаболизирующие витамин D. Примерно 60% магния в организме хранится в костях, что подчеркивает его важность для здоровья костей. Увеличить потребление магния можно с продуктами питания или принимая бады. Наилучшими формами по усваиваемости магния являются глицинат или глюконат магния. Средняя дозировка 400 мг в сутки. Важно поддерживать баланс кальция и магния, поскольку чрезмерное количество одного может повлиять на усвоение другого.

Наряду с кальцием и витамином D, цинк способствует здоровью костей, обеспечивая их формирование и минерализацию. Он участвует в синтезе белков, таких как коллаген, необходим для нормального роста костей и участвует в их регенерации, стимулируя остеобласты (клетки, формирующие костную ткань). Антиоксидантные свойства цинка помогают защищать костные клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Суточная потребность в цинке составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин.

Специалисты утверждают, что для сохранения здоровья костей недостаточно принимать одни только препараты кальция. Чтобы он хорошо усвоился и пошел на обновление костной ткани, а не осел в сосудах и органах, необходимо принимать его в комплексе с другими нутриентами. Наиболее эффективными являются такие комбинации, как кальций-магний, кальций-магний-цинк, кальций-д3, кальций-д3-к2.

Что принимать для укрепления костей?

Кальций хелат с витамином D капсулы №120

650 грн.

Купить

Использование кальция в форме хелата с витамином D имеет несколько важных плюсов. Хелатный кальций легче усваивается кишечником и подходит даже людям с пониженной кислотностью. Данная форма кальция не раздражает желудок, реже вызывает дискомфорт. Хелат кальция реже взаимодействует с другими минералами или пищевыми веществами (например, фитатами в злаках), чем карбонат. В результате меньше потерь кальция и меньше риска недостатка других минералов. Витамин D в составе добавки от Голден Фарм улучшает абсорбцию кальция, что особенно важно для профилактики остеопороза и поддержания костной массы с возрастом.

Кальций-Магний-Цинк 150 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Таблетки Кальций + Магний + Цинк от Ванситон — одна из самых популярных комбинаций для поддержки костей, зубов и общего обмена минералов. Она работает лучше, чем отдельный приём каждого минерала, потому что эти элементы действуют в синергии. Комплекс поддерживают баланс минералов, снижает риск дефицита одного элемента при избытке другого. Усвоение кальция оптимизируется за счёт магния и цинка. Магний для костей обеспечивает усвоение кальция в костях, активизирует витамин D, а цинк обеспечивает синтез коллагена и костного матрикса. Добавка улучшает формирование костной ткани и ее восстановление после микроповреждений.

Кальций-Магний-Цинк 150 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Комплекс витаминов для костей Кальций + Магний + Цинк + Витамин D3 от Ванситон является одной из самых эффективных и сбалансированных формул для защиты костей. Это действительно «золотой набор» минералов, потому что каждый компонент усиливает действие других. Витамин D3 увеличивает всасывание кальция в кишечнике, помогая его усвоению в костях. Магний балансирует действие кальция, активирует действие витамина Д. Цинк участвует в синтезе коллагена, который формирует основу для костной ткани, ускоряет ее регенерацию и повышает плотность. Данные таблетки кальция особенно полезны для профилактики остеопороза и быстрого восстановления после физических нагрузок.

Кальций D3 800 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

Для того, чтобы кости были крепкими им необходимы витамины и микроэлементы, о которых мы уже говорили выше. Специалисты утверждают, что лучше всего получать их из пищи, так они усваиваются легко и естественно. Зная это, можно построить рацион, который будет способствовать обновлению костной ткани, поможет сохранить кости крепкими, избежать переломов и травм, предупредить остеопороз, остеопению и прочие заболевания костей.

Что нужно есть для крепких костей?

С детства мы знаем, чтобы кости и зубы были крепкими, нужно кушать молочные продукты. Молоко, творог, сыры и некоторые минеральные воды являются лучшими источниками кальция (в районах с известняковыми почвами водопроводная вода также может быть отличным источником). Обезжиренные или полуобезжиренные молочные продукты содержат столько же кальция, сколько и цельное молоко, но без жира.

Молочные продукты для костей и хрящей можно заменить кисломолочными, которые усваиваются лучше. Хорошими источниками кальция являются также миндаль и другие орехи, а также сухофрукты, бобовые и кунжут.

Употребление пищи, богатой кальцием, важно, но также необходимо, чтобы этот кальций в продуктах правильно всасывался в кишечнике и не выводился с мочой. Оксалаты (вещества, содержащиеся в свекле, ревене, шпинате, щавеле и т. д.) и танины в чае снижают усвоение кальция. Избегайте употребления этих продуктов одновременно с молочной пищей.

Выведению кальция из организма и потере костной массы способствуют:

✓ кофеин (кофе, чай, шоколад)

✓ избыток белка (мясо, рыба)

✓ фосфорная кислота (содержится в газированных напитках и обработанных продуктах)

✓ фитаты (вещества, содержащиеся в продуктах из неферментированной муки и отрубях)

✓ алкогольные напитки

✓ курение.

Кроме того, специалисты рекомендуют снизить потребление сахара, поскольку он ухудшает работу желудочно-кишечного тракта и замедляет всасывание нужных костям витаминов и минералов. Следует также иметь в виду, что натрий в поваренной соли подавляет действие витамина D, снижая таким образом усвоение кальция.

Для любителей кофе: если вы кушаете на завтрак творог, то кофе лучше выпить через час, чтобы не мешать усвоению кальция.

Полезные продукты для крепких костей:

● рыбный жир, жирная рыба (лосось, сардины, анчоусы, тунец), свежие грибы шиитаке, яичный желток — натуральные пищевые источники витамина D и К2, Омега-3;

● костный бульон или супы на нем - содержат коллаген для костей, связок и суставов;

● листовые зелёные овощи (шпинат, брокколи, капуста), фасоль, спаржа - хорошие источники витамина К1;

● жирные продукты животного происхождения и ферментированные продукты (сырая квашеная капуста) — содержат витамин К2;

● орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, чиа), цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, киноа) и темный шоколад — хорошие источники магния;

● продукты, богатые белком (протеин, витамин К2), морепродукты (омега3, цинк) – важны для формирования и минерализации костей, полезны для костного матрикса.

Еще для крепости костей нужны такие элементы, как бор и кремний. Бор укрепляет кости, улучшая усвоение кальция, магния и витамина D, и участвует в формировании костной ткани, снижая риск остеопороза, артрита и артроза. Он также помогает сохранять прочность костей и суставов, предотвратить ломкость костей, особенно у женщин в период менопаузы. Бор можно получить из таких продуктов, как бобовые, орехи, овощи и фрукты, или в виде пищевых добавок.

Кремний также важен для крепости костей, так как участвует в формировании костной и хрящевой ткани, помогает усваивать кальций, стимулирует синтез коллагена и способствует минерализации костей. Он содержится в цельном зерне, бобовых, корнеплодах, яблоках, бананах, орехах, а также в некоторых минеральных водах. Особенно полезно принимать для костей продукты, содержащие кремний, при переломах, поскольку он ускоряет восстановление костной ткани и эффективен для сращивания костей.

Физическая активность играет важнейшую роль в увеличении костной массы. Спорт делает кости крепче. Без нагрузки кальций «не встраивается» в кость.

Физические упражнения для укрепления костей

Особенно укрепляют кости виды деятельности с небольшой ударной нагрузкой: бег, фитнес, теннис, пеший туризм, степ-аэробика, игры с мячом, лыжи и т. д. Полезными для укрепления костей являются силовые тренировки (даже лёгкие), ходьба не менее 8–10 тыс. шагов в день, прыжки, работа с весом тела, йога/пилатес. Напротив, виды спорта с небольшой ударной нагрузкой или без неё (плавание, езда на велосипеде и т. д.) не оказывают особого влияния на кости.

Низкая физическая активность, длительный постельный режим после несчастного случая или невесомость (как у космонавтов) ослабляют кости. Установлено, что без физической нагрузки кость теряет плотность в 2–4 раза быстрее. Если заниматься спортом становится сложно, стоит выполнять хотя бы лёгкие движения для крепких костей: часто и быстро ходить, подниматься по лестнице вместо лифта и т. д.

Хотя костная масса в первую очередь формируется в подростковом возрасте, поддерживать и оптимизировать её можно на протяжении всей жизни с помощью питания, физической активности, а также правильного образа жизни.

Что полезно для костей?

Отказаться от вредных привычек

Курение и алкоголь очень сильно ухудшают состояние костей — это две из самых “скрытых” причин потери костной массы, остеопороза и медленного восстановления после переломов. Курение уменьшает приток крови к костной ткани, ухудшает всасывание кальция и витамина D, снижает уровень эстрогена у женщин, ускоряя потерю костной массы и повышая риск остеопороза. У курильщиков кости срастаются на 60% медленнее, чаще бывают осложнения.

Алкоголь снижает уровень витамина D, усиливает потери минералов через почки, разрушает остеобласты, блокируя производство новых костных клеток. Кроме того алкоголь увеличивает риск падений, а также повышает кортизол, который в свою очередь, снижает твердость костей.

Наладить сон

Ночью происходит восстановление остеобластов и обновление костной ткани. Установлено, что длительность сна менее 6 часов ухудшает минерализацию и замедляет регенерацию костей.

Научиться управлять стрессом

Хронический стресс повышает кортизол, который способствует потере костной ткани, из-за чего кости становятся более пористыми и хрупкими. Кортизол уменьшает всасывание кальция в кишечнике, увеличивает его выведение почками, замедляет работу остеобластов и ускоряет работу остеокластов (клеток, разрушающих кость). Он также снижает активность витамина Д, увеличивает риск дефицита магния, разрушает коллаген и ухудшает сон.

Контролировать гормональный фон

У женщин после 35–40 лет снижается эстроген, вследствие чего кости становятся более хрупкими и возрастает риск остеопороза. Важно регулярно контролировать уровень витамина D, кальция, магния, гормоны щитовидки и уровень эстрогена (особенно после 40 лет).

Выводы

Сбалансированное питание, включающее кальций, витамин D и прочие витамины и микроэлементы, полезные для абсорбции кальция, разумное потребление кофеина, белка и алкогольных напитков, умеренное, но регулярное пребывание на солнце, регулярная физическая активность, подвергающая кости минимальным нагрузкам, хороший сон и отказ от курения — всё это простые меры, которые замедляют потерю костной массы и, следовательно, помогают предотвратить спонтанные переломы и сберечь плотность костей в старости.

Полезно ли молоко для костей ?

Да, молоко полезно для прочности костей, так как является отличным источником кальция и часто обогащено витамином D, который помогает усваивать кальций. Эти элементы необходимы для укрепления костной ткани и профилактики остеопороза, особенно в период роста и в зрелом возрасте.

Какие фрукты полезны для костей ?

Самыми полезными для костей фруктами являются:

✦ цитрусовые и киви - источники витамина С, который необходим для синтеза коллагена;

✦ чернослив - установлено, что он защищает остеобласты и замедляет потерю костной массы;

✦ инжир, бананы, сушёные абрикосы - источники кальция, магния, калия, необходимых для крепости костей;

✦ авокадо - содержит витамин K1, магний, полезные жиры;

✦ гранат - поддерживает гормональный баланс, улучшает плотность костей, особенно полезен женщинам.

Что нужно есть для костей после перелома ?

Для восстановления костей после перелома полезно употреблять продукты, богатые кальцием (молочные продукты, брокколи, кунжут, лосось), белком (мясо, рыба, йогурт, орехи), витаминами (особенно D и C), а также кремнием (ячневая крупа, бананы).

Правда ли, что холодец полезен для костей?

Да, холодец полезен для костей и суставов, поскольку является отличным источником коллагена - основного строительного материала для соединительной ткани. Во время варки костей и хрящей в бульон выделяются кальций, магний, фосфор и аминокислоты, которые способствуют укреплению костей, связок и хрящей.

Какая еда вредна для костей ?

Продукты, содержащие в избытке фосфаты, трансжиры, соль, а также алкоголь и сахар, вредны для костей, так как вымывают кальций, способствуют воспалению и ухудшают обмен веществ.  К таким продуктам относятся копчености, колбасные изделия, соленья, фастфуд, майонез, сладкие газированные и алкогольные напитки.