Какие бывают формы магния и что нужно о них знать

Магний — это питательное вещество, необходимое организму для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья. Он является кофактором в более чем 300 ферментных систем в организме, участвует во многих процессах, включая регулирование мышечной и нервной функции, уровня сахара в крови и артериального давления, нужен для производства белка, костей и ДНК. Магний играет важную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процессе, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Нехватка магния резко ускоряет развитие атеросклероза, гипертонии, сердечных аритмий, сахарного диабета, камней в почках и других «болезней цивилизации».

Этот минерал естественным образом присутствует во многих продуктах питания, доступен в качестве диетической добавки, а также присутствует в некоторых лекарствах (таких, как антациды и слабительные).

Зачем нужен магний:

• ион магния регулирует проницаемость клеточных и митохондриальных мембран, способствует стабилизации РНК и ДНК в митохондриях;
• является коферментом большинства ферментов, участвующих в клеточном метаболизме;
• выступает активирующим фактором для актомиозиновой аденозинфосфатазы, необходимой для распада фосфорных макроэргов, дающих энергию для мышечного сокращения;
• служит активатором специфической АТФ-азы, которая обеспечивает затрату энергии для расслабления мышечного волокна;
• гармонизирует процессы возбуждения и торможения в ЦНС, регулируя энергетические процессы при передаче возбуждения в синапсе;
• снижает тонус синусового узла проводящей системы сердца, уменьшает сократимость миокарда, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений;
• увеличивает осмотическое давление жидкого кишечного содержимого, в основном тонкого кишечника, поэтому некоторые авторы называют магний «катионом стула».
• способствует дезагрегации тромбоцитов и улучшает их функциональные качества, в частности, текучесть крови.
• активирует фибринолиз (растворение нитей фибрина тромбов).

Чем полезен магний для организма?

Ученые изучают свойства магния, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показали исследования этого микроэлемента.

➤  Нервная система и стрессоустойчивость. Магний регулирует работу нервной системы, снижает тревожность, улучшает качество сна, регулирует уровень кортизола (гормона стресса) и помогает при бессоннице.

➤  Высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования показывают, что люди, в рационе которых больше магния, имеют более низкий риск некоторых типов сердечных заболеваний и инсульта. Магний помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поддерживает нормальное артериальное давление, улучшает работу сердца, снижает риск аритмии и инфарктов.

➤  Диабет 2 типа. Люди с большим количеством магния в рационе, как правило, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Магний помогает организму расщеплять сахара и снижает риск резистентности к инсулину (состояния, которое приводит к диабету). Ученые изучают, могут ли добавки магния помочь людям, у которых уже есть диабет 2 типа, контролировать свое заболевание.

➤  Остеопороз. Магний важен для здоровья костей. Установлено, что по эффективности для лечения и профилактики остеопороза магний превосходит кальций. Плотность костей зависит не столько от количества кальция, сколько от количества магния. Если в организме не хватает магния, организм восстанавливает баланс, выводя избыток кальция с мочой.  Для усвоения кальция и проникновения его ионов внутрь клетки необходим магний. В отсутствие магния неусвоенный кальций откладывается в тканях, образует камни и атеросклеротические бляшки. Люди с высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей, что важно для снижения риска переломов костей и остеопороза. 

➤  Мигрень. У людей, страдающих мигренью, иногда наблюдается низкий уровень магния в крови и других тканях. Несколько исследований показали, что добавки магния могут умеренно снизить частоту мигреней.

Польза магния для женщин

Магний необходим женщинам разного возраста. Особенно его роль важна при беременности. Плацента характеризуется одним из самых высоких уровней содержания магния: она синтезирует более 150 белков, 70% из которых магний-зависимые. Магний обеспечивает полноценное развитие плода, способствует поддержанию нормального тонуса матки, снимает симптомы раздражительности и улучшает настроение, помогает наладить здоровый сон, уменьшает риск возникновения судорог. Дефицит магния во время беременности грозит такими нарушениями, как преэклампсия, самопроизвольный аборт, преждевременные роды, плацентарная недостаточность, гипотрофия плода, эмбриональные отеки, повышение сократимости матки.

Получение достаточного количества магния из продуктов питания или добавок может также помочь женщинам улучшить минеральную плотность костей и предупредить развитие остеопороза, что часто встречается в период менопаузы.

Польза магния для мужчин

Магний необходим мужчинам. Он нормализует работу нервной системы, помогая повысить стрессоустойчивость, справиться  с усталостью и раздражительностью. Магний способствует более быстрому набору мышечной массы, стимулирует усвоение витамина D и принимает участие в синтезе важнейшего для мужчин гормона — тестостерона, обеспечивая высокое либидо и потенцию даже в зрелом возрасте. Длительный дефицит магния у мужчин приводит к возникновению судорог в мышцах, снижению работоспособность, нарушениям сердечного ритма и эректильной дисфункции. 

Описание препарата магния обычно содержит информацию о количестве элементарного магния в продукте и о его форме. Магний доступен в разных формах, каждая из которых обладает уникальными свойствами относительно медицинского применения, биодоступности и возможных побочных эффектов.  Ниже приведены сведения о наиболее распространенных типах.

Магний хелатный (магния хелат, магний хелат) - это форма магния, в которой магний элементарный соединен с органическими молекулами (чаще всего с аминокислотами) посредством химической связи, называемой хелатной. Примерами хелатных форм магния являются магний глицинат или бисглицинат (связанный с одной или двумя молекулами аминокислоты глицина), магний цитрат (с лимонной кислотой) и магний аспартат (магний соединяется с аспартатом).

При хелатировании магний образует циклическую структуру (магния хелат), которая стабилизирует ион магния. Хелатные соединения биодоступные, оказывают меньшее раздражающее воздействие на желудочно-кишечный тракт, защищают от взаимодействия с другими веществами, что помогает избежать образования нерастворимых соединений.

Магний хелат капсулы №90

650 грн.

Купить

Преимущества хелатной формы магния:

Повышенная биодоступность: Органические лиганды замедляют транспорт магния через клеточные мембраны, что способствует лучшему обогащению минералов в организме.

Меньшее раздражение ЖКТ: Хелатные соединения, как правило, оказывают меньшее раздражающее воздействие на желудочно-кишечный тракт по сравнению с неорганическими формами (например, оксидом магния).

Высокая эффективность: благодаря улучшенной абсорбции магний хелат может быть более эффективным для поддержки функций нервной системы, мышц сердца, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Магния цитрат (магний citrate, магний цитрат, цитратный магний, цитрат магния) - это соль магния, в которой он соединён с цитратом (ион цитрата, образованный лимонной кислотой). Он является популярной формой, часто используемой при недостатке магния или при необходимости улучшения функции поддерживающей системы.

Цитрат магния 250 мг 120 таблеток ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Преимущества магния цитрат:

Высокая биодоступность: Цитрат магния легче усваивается организмом по сравнению с некоторыми другими формами магния, что позволяет эффективнее восполнять его дефицит.

Щадящее воздействие на ЖКТ. Вследствие своей умеренной устойчивости цитрат магния обычно редко вызывает желудочно-кишечные расстройства и раздражение, что делает его постоянным выбором для многих людей.

Поддержка пищеварения. Цитратный магний обладает мягким слабительным эффектом, поэтому его иногда используют для улучшения моторики кишечника и облегчения запоров.

Широкий спектр применения. Применяется для поддержки нормальной работы нервной системы, сердца и сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения обменных процессов.

Магний глицинат – это форма, в которой ион магния связан с одной молекулой аминокислоты глицина.

Хелатный Глицинат Магния 400 мг ТМ Кантрі Лайф / Country Life №180

650 грн.

Купить

Такая связь образует хелатный комплекс, который обладает следующими преимуществами:

Высокая биодоступность. Благодаря хелатной форме магний легче усваивается клетками организма, что позволяет эффективно восполнить его дефицит.

Мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт. Глицинат магния, как правило, вызывает меньшее раздражение желудочно-кишечного тракта, что делает его подходящим выбором для людей с чувствительной пищеварительной системой.

Поддержка нервной системы. Глицин (аминокислота, связанная с магнием), обладает успокаивающим эффектом, который может обеспечивать продолжительный сон и снижение уровня стресса.

Эффективная поддержка мышечной функции. Магний важен для нормального сокращения мышц, предотвращения судорог и спазмов.

Магний малат представляет собой соединение магния и малевой (яблочной) кислоты.

Магния малат ТМ Нау Фудс/Now Foods 1000 мг, 180 таблеток

650 грн.

Купить

Такая форма имеет следующие особенности:

Повышенная биодоступность. Cвязь магния с яблочной кислотой способствует лучшему образованию минеральных веществ в организме.

Поддержка энергетического обмена. Превращение яблочной кислоты в цикле Кребса (цитратном цикле) способствует выработке энергии в клетках. Это может быть особенно полезно для людей, испытывающих хроническую усталость.

Щадящее воздействие на ЖКТ. Как и другие хелатные формы магния, магний малат, как правило, меньше раздражает желудочно-кишечный тракт по сравнению с некоторыми неорганическими формами.

Оксид магния – это неорганическое соединение магния с кислородом, имеющее химическую формулу MgO. Он широко используется в качестве источника магния в биологических исследованиях и фармацевтических препаратах. Оксид магния является часто используемой формой магниевых реакций. Он недорогой, что является преимуществом, однако из-за возможного негативного влияния на ЖКТ при высоких дозах многие специалисты рассматривают и другие формы магния, если главной целью является обеспечение уровня этого минерала в организме.

Основные характеристики оксида магния:

Содержание элементарного магния. Оксид магния содержит относительно высокий процент элементарного магния, который позволяет доставлять его в организм в концентрированной форме.

Биодоступность. По сравнению с органическими формами магния (например, цитратом, глицинатом или малатом), оксид магния имеет более низкую биодоступность для организма. Это означает, что он усваивается менее эффективно, и для восполнения дефицита необходимая большая доза

Желудочно-кишечное воздействие. Из-за низкой абсорбции оксид магния может вызвать осмотическое действие в кишечнике, что иногда приводит к слабительному эффекту или диарее, особенно при приеме высоких доз.

Применение в антацидных препаратах. Благодаря своей щелочной природе оксид магния используется для нейтрализации избыточной желудочной кислоты, конечного проявления симптомов изжоги и кислотного рефлюкса.

Особенности. Передозировка может вызывать слабительный эффект.

Сульфат магния (магния сульфат, магний сульфат) - это неорганическое соединение, магниевая соль серной кислоты, чаще всего представленная в виде магнезии (MgSO₄•7H₂O, гидратированная форма) или в виде безводного порошка.

Магний сульфат применяют в разных областях, включая медицину, косметологию, промышленность и сельское хозяйство. Его используют как дополнительный источник магния внутривенно при гипомагнии, в спазмолитиках от гипертонии, слабительных от запоров, как расслабляющую соль для ванны с магнием, а также как компонент масок и скрабов для кожи в косметологической отрасли. В промышленности магний сульфат применяется при производстве тканей, бумаги и красителей, а в сельском хозяйстве для производства удобрений.

Недостаток добавок магния сульфата – побочные эффекты при высоких дозах, затрагивающие ЖКТ (диарея, спазмы), сердечно-сосудистую систему (снижение артериального давления, слабость, нарушение сердечного ритма), а также нервную систему (сонливость, снижение рефлексов). Риск гипермагниии особенно опасен для людей с почечной недостаточностью, так как сульфат магния плохо выводится из организма. Противопоказанием к приему сульфата магния является беременность (за исключением особых случаев), болезни почек, кишечная непроходимость.

Выше были рассмотрены наиболее популярные формы магния в добавках. В продаже можно встретить также и другие, менее распространенные формы.

✓  L-треонат магния. Новая форма магния, способная проникать через гематоэнцефальный барьер, что может положительно повлиять на когнитивные функции и память. Часто используется в исследованиях по устойчивой работе мозга. Может быть более дорогой формой магния по сравнению с другими.

✓  Магний хлорид. Хорошо растворим, обладает высокой биодоступностью, но обладает характерным вкусом.

✓  Магний аспартат. Хелатная форма, связывающаяся с аспартатной кислотой, также обеспечивающей хорошую абсорбцию.

✓  Магний карбонат. Неорганическая форма, соль магния, в которой магний соединён с карбонат-ионом (формула MgCO). Является экономичным производителем магния, однако обладает более низкой биодоступностью, плохо усваивается и часто вызывает побочные эффекты: раздражение кишечника, запор, вздутие, боли в животе, тошноту, изжогу, рвоту. Карбонат магния широко известный как «магнезия» и используется спортсменами для улучшения сцепления рук с поверхностями.

Усвоение магния из разных видов добавок различается. Более полно усваиваются в кишечнике органические формы магния, хорошо растворимые в жидкости. На выбор добавки влияет состояние желудочно-кишечного тракта и цель приема (например, улучшение сна, при судорогах, снижение мышечных затрат или поддержка энергетического обмена). Так, для нервной системы, сна и расслабления идеальным будет бисглицинат магния, а для сердца - магний таурат. Считается, что для суставов и костей подойдут формы магния в виде лактата и оротата, поскольку они лучше усваиваются клетками. Цитрат магния будет действовать дополнительно как слабительное, а магний малат добавит энергию, поэтому является предпочтительным, например, для спортсменов. Какая форма магния самая лучшая именно для вас, зависит от потребностей и особенностей организма, ее должен рекомендовать врач или диетолог.

Какая форма магния лучше усваивается

Магний в жидкой форме, в таблетках или в ампулах, а также порошок - независимо от формы выпуска, именно тип соли, связанной с магнием, имеет решающее значение для его усвоения клетками, а следовательно, и для его эффективности и переносимости.

Формы, связанные с аминокислотами, а также в форме цитрата, глицерофосфата и малата стоят дороже, но, как показывают исследования, усваиваются лучше и являются более биодоступными, чем оксид и сульфат магния.

Специалисты советуют избегать хлоридов, сульфатов и лактатов, которые, помимо диареи, "закисляют" организм, что, в частности, способствует появлению спазмов.

Какой магний лучше всего усваивается – результаты исследований

В одном исследовании сравнивались оксид и цитрат магния (хелатная форма) по растворимости in vitro и всасываемости в желудочно-кишечном тракте in vivo. Растворимость 25 ммоль цитрата магния и оксида магния была исследована в растворах, содержащих различные количества соляной кислоты (0-24,2 мЭкв) в 300 мл дистиллированной воды, предназначенной для имитации ахлоргидриновых и пиковых кислотных секреторных состояний.

Оксид магния был практически нерастворим в воде и только на 43% растворим в имитированной пиковой кислотной секреции (24,2 мЭкв соляной кислоты/300 мл). Цитрат магния имел высокую растворимость даже в воде (55%) и был существенно более растворимым, чем оксид магния, во всех состояниях кислотной секреции. Таким образом, было доказано, что цитрат магния является более растворимым и биодоступным, чем оксид магния.

На сегодняшний день считается, что хелатная форма магния – самая эффективная среди магниевых форм. Она позволяет максимально производить магний в клетках организма без негативных побочных последствий. Магния глицинат (магний глицинат, глицинат магния) особенно рекомендуется людям, с проблемами абсорбции минералов или чувствительностью ЖКТ. Ее также часто принимают для поддержки энергетического обмена и облегчения симптомов, связанных с постоянным охлаждением, судорогами и мышечными болями. Цитратный магний подходит тем, кто страдает от частых запоров. Если вы планируете принимать магний малат, желательно проконсультироваться с врачом для определения дозировки и оценки необходимых компонентов в вашем рационе.

Какая лучше форма выпуска?

В другом исследовании сравнивали шипучую форму и магний в капсулах. Оказалось, что шипучая форма обладает более высокой биодоступностью. При стандартизированных условиях после приема шипучих таблеток выделение магния с мочой увеличилось на 40%, а после приема капсул только на 20%. Это может быть связано с тем, что таблетки быстрее растворяются в воде, что делает магний ионизированным и является важным условием для абсорбции.

Иногда люди, принимающие магний в добавках, жалуются на то, что он не действует. Нужно помнить, что эффективность добавок препарата зависит не только от его формы, а также от дозировки, времени и длительности приема, взаимодействия с другими веществами (пищей, витаминами, микроэлементами, лекарствами) и прочее.

Суточная норма магния

Согласно данных Национального института здравоохранения (NIH) США норма магния в сутки составляет:

Для детей и подростков:

● 0–6 месяцев: около 30 мг

● 7–12 месяцев: около 75 мг

● 1–3 года: примерно 80 мг

● 4–8 лет: примерно 130 мг

● 9–13 лет: около 240 мг.

Подростки (14–18 лет):

● Мальчики: около 410 мг

● Девочки: около 360 мг

Для взрослых:

● Мужчины: примерно 400–420 мг.

● Женщины: примерно 310–320 мг.

При беременности и лактации:

Беременные женщины: примерно 350–360 мг.

Кормящие женщины: примерно 310–320 мг.

Важно знать, что эти цифры являются ориентировочными, дозировка может зависеть от условий питания, состояния здоровья, уровня физической активности и других факторов. При наличии хронических заболеваний или явных признаков недостатка магния лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, который сможет скорректировать дозировку и подобрать подходящий источник магния (в виде пищи или добавки). Следует иметь в виду, что избыточный прием магния в добавках (в отличие от магния, находящегося в продуктах питания) может иметь выраженные побочные эффекты.

Когда лучше пить магний

Если цель приема добавки — улучшить качество сна, уменьшить напряжение или расслабить мышцы, лучше принимать добавку на ночь за 1–2 часа до сна. Это поможет расслабиться, снизить появление ночных судорог, обеспечит спокойствие и качественный сон. Особенно эффективен в этом случае глицинат магния, поскольку глицин со своей стороны оказывает успокоительное действие.

Магний малат, наоборот, даёт энергию, поэтому лучшее время приема этой добавки – утро. Некоторые формы магния (например, цитрат) оказывают легкий слабительный эффект. В этом случае лучше выпивать добавку утром или в первой половине дня, чтобы избежать ночных посещений туалета.

Если имеются проблемы с желудком, рекомендуется принимать магний во время или после еды. Это поможет снизить риск возникновения дискомфорта или раздражения ЖКТ. Прием добавки магния после интенсивной тренировки поможет обеспечить восстановление мышц и уменьшить спазмы.

Как долго можно пить магний

Длительность приема магния в основном зависит от состояния здоровья и индивидуальных потребностей организма. Для профилактики и восполнения дефицита магний можно принимать от 1 до 3 месяцев, в зависимости от уровня элемента в крови и рекомендаций врача. После курса желательно сделать перерыв или пересмотреть рацион питания.

Людям с хроническими заболеваниями, такими как постоянный стресс, мигрени, мышечные спазмы, сердечно-сосудистые проблемы, магний может быть рекомендован на длительный срок или даже постоянно, но под контролем специалиста и с периодическими перерывами.

Беременным женщинам магний часто назначают на весь период беременности, особенно если есть судороги, повышенный тонус матки или риск преэклампсии. Длительность приема и дозировку должен определять врач.

Добавки магния можно принимать длительно, если дозировка не составляет более 350–400 мг магния в день (для взрослых людей). При наличии хронических заболеваний, особых состояний, приеме лекарств или других добавок, прием магния лучше согласовать с врачом.

С чем принимать магний

Чтобы магний в добавках хорошо усвоился и оказал нужное действие важно его сочетать с веществами-синергистами. Например, известно, что витамин B6 и таурин (серная аминокислота, участвующая в регуляции стресса), способствуют усвоению и максимальному использованию магния клетками. В последнее время учеными также подчеркивается синергия действия магния и витамина D.

Витамины и минералы, повышающие усвоение магния:

✦ Витамин B6 (пиридоксин). Улучшает транспорт магния в клетке и снижает его выведение с мочой. Лучше сочетание магния при стрессе и мышечных спазмах.

✦ Витамин D. Способствует всасыванию магния в кишечник. Особенно важно при дефиците витамина D.

✦ Кальций. Магний и кальций работают вместе, но важно соблюдать правильное соотношение (обычно 1:2 при использовании источников). Избыток кальция может ухудшить усвоение магния.

✦ Цинк – небольшое количество цинка помогает работе магния, но при высоких дозах цинк может снизить его образование.

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Магний+B6 AquaMarine от Vansiton - диетическая добавка для спортсменов, дополнительный источник магния и витамина В6. Магний обеспечивает равномерное распределение кальция в кости, а витамин В6 способствует лучшему всасыванию магния. Добавка обладает высокой эффективностью, поскольку представленный в ней магний добыт из натуральных морских источников. Магний+B6 AquaMarine рекомендован для общего улучшения работы организма, в том числе нервной и мышечной системы, которые больше всего страдают при недостатке магния. 

ZMA (Магний + Цинк + В6) №120 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

ZMA (Магний + Цинк + В6) от Vansiton - диетическая добавка, дополнительный источник магния, цинка и витамина В6. Магний играет важную роль в бодибилдинге. Недавние исследования показали, что при дополнительном приеме магния улучшается производительность тренировок. Роль магния заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе белка. Большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников, поэтому используют добавки.

Кальций-Магний-Цинк 150 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Ванситон Кальций-Магний-Цинк от Vansiton - незаменимая минеральная формула для спортсменов, получающих большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Содержит оптимальное соотношение кальция и магния для максимального усвоения этих элементов.

Показания к применению добавки: укрепление опорно-двигательного аппарата, предупреждение нервных расстройств, снижение риска развития остеопороза с возрастом, правильное формирование костной ткани, нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

С чем нельзя принимать магний

При приеме магния важно учитывать также его несовместимость с другими веществами, так как некоторые соединения и продукты питания способны снижать его концентрацию в организме или вызывать нежелательные состояния. В свою очередь, магний также может оказывать негативное действие, мешая усвоение некоторых веществ.

Минералы и витамины с магнием - несовместимость:

✓ Железо (Fe). Магний препятствует его образованию, поэтому прием добавок рекомендуется разводить на 2–3 часа.

✓ Кальций (Ca). Магний и кальций совместимы, поскольку он необходим кальцию для усвоения, однако, при высоких дозах кальций может конкурировать с магнием, снижая эффективность его всасывания. Добавки кальция и магния лучше принимать отдельно, в разное время и с соблюдением пропорции (1:2).

✓ Цинк (Zn). Несмотря на то, что цинк нужен для усвоения магния, одно исследование показало, что очень высокие дозы цинка из добавок (от 142 мг/день) могут нарушать баланс магния в организме.

✓ Фосфор (P). Избыточное количество фосфатов снижает уровень магния в организме.

✓ Витамины. Магний плохо совместим с витаминами В1, Е и К.

Лекарственные взаимодействия

● Бифосфонаты. Добавки или лекарства, богатые магнием, могут снизить абсорбцию пероральных бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза. Прием добавок с магнием и пероральных бисфосфонатов должно быть разделено по крайней мере на 2 часа.

● Антибиотики. Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами и антибиотиками хинолонового ряда. Их следует принимать по крайней мере за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки, содержащей магний.

● Диуретики. Лечение некоторыми диуретиками (фуросемид, буметанид, гидрохлоротиазид и этакриновая кислота), может увеличить потерю магния с мочой и привести к его истощению в организме. Напротив, калийсберегающие диуретики, такие как амилорид и спиронолактон, снижают экскрецию магния.

● Ингибиторы протонной помпы. Рецептурные препараты ингибиторов протонной помпы при длительном приеме (более года) могут вызвать гипомагниемию. В таких случаях добавки магния часто помогали повысить его уровень в сыворотке крови. Однако в 25% случаев добавки не восполняли нехватку магния, и пациентам приходилось прекращать прием ИПП. Медицинским работникам рекомендуется рассмотреть возможность измерения уровня магния в сыворотке пациентов до начала долгосрочного лечения ИПП и периодически контролировать его дефицит у этих пациентов.

● Сердечные препараты. Магний может усилить эффект бета-блокаторов и блокаторов кальциевых препаратов, вызывая снижения давления или замедление пульса.

Несовместимость с пищевыми продуктами и напитками

Черный чай и кофе, содержащие кофеин, ускоряют выведение магния из организма. Кроме того, считается, что эти напитки вообще ухудшают усвоение любых диетических добавок, поэтому не стоит ими запивать препараты магния.

Алкоголь – также снижает уровень магния, поскольку увеличивает его вывод из организма.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту (бобовые), уменьшают всасывание магния, но их замачивание или ферментация уменьшают этот эффект.

Продукты, содержащие оксалаты (щавелевую кислоту), связывают магний и мешают его абсорбции.

Таким образом, если вы планируете принимать магний в качестве добавки, лучше употреблять его за 1–2 часа до или после еды, запивая чистой водой и не смешивать с перечисленными веществами. Любителям кофе и чая стоит увеличить потребление магния.

Магний, который естественным образом присутствует в пище и напитках, не вреден и не нуждается в ограничении. У здоровых людей почки могут избавиться от любого излишка с мочой. Однако принимаемая дневная норма магния в добавках не должна превышать указанную в инструкции к препарату или рекомендуемую врачом.

Высокие дозы магния из некоторых диетических добавок или лекарств могут вызвать проблемы с ЖКТ: диарею, тошноту и спазмы в животе. К формам магния, которые чаще всего вызывают диарею, относятся карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния. Слабительное действие таких видов магния обусловлены осмотической активностью неабсорбированных солей в кишечнике и толстой кишке и стимуляцией моторики желудка.

Кроме того, переизбыток магния может привести к нерегулярному сердцебиению и даже остановке сердца. Симптомы интоксикации магнием, которые обычно развиваются после того, как концентрация в сыворотке превышает 1,74–2,61 ммоль/л, могут включать гипотензию, тошноту, рвоту, покраснение лица, задержку мочи, кишечную непроходимость, депрессию и летаргию до прогрессирования.

Магний можно найти во многих продуктах питания и обогащенных продуктах. Лидерами по его содержанию являются тыквенные семечки, обжаренные без шелухи. Это продукт, богатый магнием, содержит до 592 мг элемента в 100 г, т.е. больше обычной суточной нормы. Получить рекомендуемое количество магния, можно употребляя в пищу фасоль, орехи, семена, цельные зерновые и зеленые листовые овощи.  В семенах кунжута 540 мг магния на 100 г, льна до 431 мг, в бразильском орехе - 376 мг. Также много магния содержат сырые семечки подсолнуха и маковые зерна.

В красной фасоли содержится 144 мг магния, в нуте — 122 мг. Кешью и миндаль содержат до 300 мг на 100 г этого минерала. Среди круп лидерами являются гречка (231 мг) и киноа (197 мг), а среди зелени – базилик (556 мг), свежий кориандр (498 мг), укроп (357 мг) и тимьян (около 317 мг на 100 г).

Магний есть также в молоке, йогурте и некоторых других молочных продуктах, обогащенных хлопьях для завтрака. Кроме того, он часто входит в состав слабительных, продуктов для лечения изжоги и расстройства желудка.

Чем магний глицинат лучше цитрата?

Магний глицинат и магний цитрат – два популярных хелатных вида магниевых веществ. Оба обладают высокой усвояемостью, но могут использоваться с разной целью. Например, если вы ищете добавку для нервов, то глицинат магния будет более эффективен. Он улучшает адаптацию, снимает стресс и тревожность, улучшает сон, помогает при судорогах. Особая польза для женщин - снижает симптомы ПМС. К минусам добавки можно отнести более высокую цену по сравнению с магний цитратом и возможное появление сонливости при принятии добавки днем.

Можно ли принимать несколько форм магния одновременно?

Принимать несколько форм магния одновременно можно, но с учетом их совместимости и дозировки. Например, одновременный прием цитрата и глицинат магния предлагает уникальные преимущества обеих форм (улучшение работы нервной системы и поддержка ЖКТ). И, наоборот, прием цитрата и оксида магния – нежелателен, поскольку в этом случае оксид магния практически не всасывается. Не стоит принимать одновременно сразу много форм магния, поскольку это может перегрузить работу ЖКТ и вызвать диарею.

Какая форма магния лучше подходит для беременных?

При беременности к вопросу, какую выбрать добавку магния, нужно подходить с точки зрения потребностей женщины и безопасности для плода. Лучшим выбором будет магний в органической форме (в соединении с кислотами). При этом, магний глицинат - помогает при тревожности, стрессе, бессоннице и судорогах; магний малат - даёт энергию, помогает при усталости и слабости, не раздражает желудок; магний лактат - хорошо переносится, мягко действует на ЖКТ, часто входит в витаминные комплексы для беременных; магний цитрат (с осторожностью) - помогает при запорах, которые часто встречаются у беременных. В любом случае прием любых добавок при беременности лучше предварительно согласовать с врачом.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.