Как пить протеин без ущерба для здоровья? Гайд для начинающих

Протеин – это диетическая добавка, представляющая собой чистый концентрированный белок, полученный из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, мяса, гороха и т.п.). По сравнению с белком из продуктов питания (мясо, творог, яйца) он отличается высокой усвояемостью, практически не содержит жиров и углеводов, удобен в приготовлении.

Для чего нужен белок?

Наш организм состоит из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Волосы, ногти, кожа, мышцы, компоненты клеток и тканей, а также многие ферменты и гормоны состоят из аминокислот – структурных компонентов белка. Мы можем получить белок из пищи, а также из протеиновых добавок, если потребление белковой пищи не удовлетворяет потребности в аминокислотах.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого весом 70 кг). Для спортсмена, стремящегося увеличить мышечную массу, эта цифра увеличивается до 2 г или даже 2,5 г/кг массы тела в день в течение определенного периода, поскольку поскольку мышечная ткань постоянно обновляется.

Для чего нужен протеин в питании и спорте

Многие люди получают достаточно белка из обычной еды. Однако при интенсивной физической активности, такой как поднятие тяжестей, для набора мышечной массы или ее поддержания может потребоваться дополнительный белок, который может дать протеиновая добавка. Протеин в питании также помогает восполнить дефицит белка, например, у веганов и вегетарианцев.

Протеин для спортсменов

Пищевой протеин давно ассоциируется со спортивными результатами, поэтому используется во всех видах спорта, и особенно в бодибилдинге. Он позволяет спортсменам получать рекомендуемое суточное количество белка. Например, для бодибилдера норма белка составляет от 2 до 3 граммов на килограмм массы тела. В 100 г грудки индейки содержится 22 г белка, а в 100 г протеинового порошку - от 70 до 90 г белка. И протеиновая добавка, и индейка являются источниками белка, но для спортсмена проще употреблять протеиновые коктейли в качестве перекуса, особенно когда некогда готовить или нет аппетита. Кроме того, одно из преимуществ протеина в том, что он обычно содержит меньше жиров и холестерина, чем мясные продукты, и может быть растительного происхождения.

Протеиновые добавки для пожилых людей

С возрастом потребности в белке увеличиваются, но аппетит снижается и все сложнее восстанавливать мышечную массу. В исследованиях, опубликованных в журнале Американской ассоциации медицинских директоров в 2018 году, было показано, что прием 20–30 г белка дважды в день в сочетании с соответствующими силовыми тренировками значительно улучшает силу и физическую функцию у лиц старше 65 лет, подверженных риску саркопении. Достаточное потребление белка важно для поддержания опорно-двигательного аппарата, костей и связок, помогает снизить чувство физической и умственной усталости.

Преимущества протеиновых добавок:

• Помогают повысить количества белка в рационе.
• Удобны в приготовлении и просты в употреблении.
• Разнообразят источники белка.
• Могут быть намного дешевле твердой пищи.
• Компенсируют дефицит белка у веганов и вегетарианцев.
• Предупреждают развитие саркопении в пожилом возрасте.

При этом протеин не должен заменять полноценное питание, которое включает достаточное количество углеводов, жиров, витаминов, минералов и клетчатки.

Из чего делают протеин: основные виды

Протеиновые порошки производят из молочных, растительных и животных источников белка. Они отличаются скоростью усвоения, аминокислотным составом и назначением.

Сывороточный протеин

Самый популярный вид спортивной добавки, получаемый из молочной сыворотки. Быстро усваивается, богат BCAA и особенно лейцином, поэтому часто используется после тренировок для восстановления и роста мышц.

Изолят сывороточного протеина

Более очищенная форма сывороточного белка с высоким содержанием протеина (до 90–95%) и минимальным количеством жиров, углеводов и лактозы. Подходит людям с непереносимостью лактозы и тем, кто контролирует калорийность рациона.

Казеиновый протеин

Медленно усваиваемый молочный белок. Обеспечивает постепенное поступление аминокислот в течение нескольких часов, поэтому его часто принимают перед сном или в периоды длительного голодания.

Яичный протеин

Производится из яичного белка и считается одним из наиболее качественных источников протеина благодаря полноценному аминокислотному профилю. Не содержит лактозы и подходит людям с чувствительным пищеварением.

Говяжий протеин

Получают из гидролизованного говяжьего белка или коллагена. Легко усваивается, но обычно уступает сывороточному протеину по содержанию лейцина и эффективности для набора мышечной массы.

Растительный протеин

Изготавливается из гороха, риса, сои, конопли и других растений. Подходит веганам, людям с непереносимостью молочных продуктов и тем, кто предпочитает растительное питание. Для полноценного аминокислотного профиля часто используют смеси разных растительных белков.

Выбор протеинового порошка зависит от вашего индивидуального профиля, целей и наличия непереносимости.

Таблица. Какой протеин для чего подходит

Выводы

Для здоровых людей, стремящихся к оптимальной производительности, сывороточный протеин остается спортивным стандартом по формуле «цена-эффективность». Его чаще всего используют тяжелоатлеты из-за высокого содержания белка. Однако некоторые выбирают более качественные варианты, такие как гидролизат или изолят белка (90%). Для вегетарианцев или веганов смесь из гороха и риса обеспечивает эквивалентный полноценный профиль. Для насыщения или восстановления во время сна предпочтительнее казеин. Для людей с непереносимостью лактозы изолят, яичный или растительные протеины позволяют избежать проблем с пищеварением.

Не все протеины одинаково эффективны в стимуляции роста мышц. Согласно исследованиям для набора мышечной массы особенно важны полноценный аминокислотный профиль и высокое содержание лейцина. Таким образом сывороточный и яичный протеин обычно считаются более эффективными для роста мышц, чем большинство растительных источников белка. Рост мышц требует также энергии из углеводов или жирных кислот, поэтому многие бодибилдеры предпочитают гейнеры. В целом, сывороточный протеин, яичный, изолят, казеин и гейнер могут быть эффективным источником белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Специалисты рекомендуют при выборе протеина для набора массы обращать внимание на следующие характеристики:

• минимум 70–80 грамм белка на 100 г порошка
• скорость усвоения
• высокое содержание BCAA, наличие лейцина, глютамина
• добавленные углеводы в случае гейнера.

Таким образом, для максимального роста мышц подойдет сывороточный или яичный концентрат для дневного употребления и казеиновый протеин на ночь. При ограниченном бюджете можно использовать один многокомпонентный протеин.

Как принимать протеин с целью набора мышечной массы

Успешный набор мышечной массы напрямую связан с правильным сочетанием силовых упражнений и диеты, богатой белками и углеводами. Для набора массы нужен профицит калорий и достаточное количество белка. В фазе наращивания мышечной массы рекомендуется среднем 1,6–2,4 грамма белка на килограмм массы тела (с учетом белка из обычной еды и добавки). Примерно 20-40 г белка на порцию и 4–6 приемов пищи в день помогают поддерживать рост и восстановление мышц.

Когда пить протеин для максимального роста мышц?

Специалисты рекомендуют следующую схему:

• Утром после пробуждения: сывороточный концентрат или изолят для остановки утреннего катаболизма.
• За час до тренировки: сывороточный протеин для энергии мышц.
• В течение 30-60 минут после тренировки: сывороточный изолят или концентрат для запуска восстановления волокон.
• Между приемами пищи: комплексный протеин для поддержания анаболизма.
• Перед сном: мицеллярный казеин для ночного восстановления.

Как пить протеин для набора массы?

Протеин можно смешивать с водой для быстрого усвоения или с молоком для повышения калорийности и улучшения вкуса. Пропорции: 200–300 мл жидкости на одну мерную ложку. Не использовать очень горячую воду, иначе белок свернется.

Протеин Для Коктейлей 1500 г Шоколад ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Протеин изолят Ультра-Про 3200 г Двойной Шоколад ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Протеин Про 70 900 г Вишня ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Какой протеин выбрать новичку

Специалисты рекомендуют выбирать первый протеин, ориентируясь на свои цели, питание и переносимость продукта. Для большинства людей оптимальным вариантом будет сывороточный концентрат: он содержит полноценный аминокислотный профиль, быстро усваивается и подходит для восстановления после тренировок.

Таблица. Какой протеин подойдет именно вам

Новичку нет смысла покупать дорогой гидролизат или профессиональные смеси. В большинстве случаев качественного сывороточного протеина достаточно для восстановления и восполнения белка в рационе.

Научные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка (в частности, 1,2–1,6 г/кг в день) может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

✓ Доказано, что белок усиливает чувство сытости и подавляет гормон голода грелин, предотвращая переедание.

✓ При похудении организм может терять не только жир, но и мышцы. Прием протеина помогает сохранить мышечную ткань.

✓ На переваривание белка организм тратит до 20–30% от его собственной калорийности, а также замедляет всасывание углеводов из пищи, предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина.

✓ Эффективность снижения веса во многом зависит от того, как правильно пить протеин для похудения. Как и любой ограничительный режим, диета с высоким содержанием белка может быть сомнительной в долгосрочной перспективе.

Как принимать протеин для похудения:

• используйте протеин в качестве легкого перекуса
• соблюдайте общий дефицит калорий
• отдавайте предпочтение изоляту сывороточного белка или казеину (идеально пить вместо ужина)
• разводите протеин в воде или в обезжиренном растительном молоке вместо обычного коровьего, содержащего жиры и лактозу.

Для большинства здоровых людей протеиновые добавки безопасны при умеренном употреблении и если они не заменяют полноценное питание. Важно соблюдать рекомендованную дозировку, учитывать общее количество белка в рационе и поддерживать достаточное потребление воды.

Чтобы снизить риск побочных эффектов:

• выбирайте качественные продукты с понятным составом;
• равномерно распределяйте белок в течение дня;
• учитывайте индивидуальную переносимость компонентов;
• не используйте протеин как полную замену обычной пищи.

Людям с заболеваниями почек, печени или аллергией на компоненты смеси перед приемом протеина желательно проконсультироваться со специалистом. Чаще всего проблемы возникают при превышении дозировок или неправильном выборе продукта.

Возможные побочные эффекты:

• вздутие живота и дискомфорт пищеварения
• повышенная нагрузка на ЖКТ и почки
• обезвоживание при недостатке жидкости
• набор лишних калорий вместо снижения веса.

При соблюдении дозировок и сбалансированном рационе протеин обычно хорошо переносится организмом.

Распространенные ошибки при приеме протеина

Как пить протеин не стоит? Узнаем, какие ошибки чаще всего встречаются при приеме протеиновых добавок.

Топ распространённых ошибок при приеме протеина:

• Замена пищи. Не пропускайте полноценные приемы пищи, протеиновые порошки — это всего лишь добавка, а не замена полноценному питанию.
• Передозировка. Потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам с пищеварением и почками у некоторых людей.
• Недостаточное потребление жидкости. Увеличение потребления белка требует больше воды, чтобы помочь почкам выводить азотистые отходы.
• Выбор неподходящего продукта. Не стоит использовать гейнер для сушки или сывороточный протеин при непереносимости лактозы.
• Игнорирование времени приема. Выбор неправильной схемы приема: до и после тренировок, для восстановления.
• Игнорирование качества. Выбор низкокачественных продуктов, содержащих нежелательные добавки.

Протеиновый порошок — это практичный инструмент для достижения определенных целей в фитнесе и улучшения общего благополучия, но только если он является частью здорового образа жизни и применяется правильно.

Вреден ли протеин для здоровья

Белковые добавки в целом не вредны для здоровья, если употребляются в рамках сбалансированного питания. Используемые для восполнения дефицита белка, они не являются ни чудодейственными, ни вредными.

Мифы о вреде протеина:

Могут привести к заболеваниям почек. Согласно исследованиям, употребление протеина не вызывает проблем с почками у здоровых людей. Однако чрезмерное потребление (более 3-4 г/кг/день) в течение длительного времени может создавать нагрузку на уже ослабленные органы.

Содержат стероиды и «химию». Качественные сертифицированные протеины производят из натуральных продуктов (сыворотка, молоко, яйца, соя), они не содержат анаболических стероидов.

Протеин для девушек не подходит. Протеиновый коктейль не может сделать девушку мужеподобной, поскольку мышцы растут от тренировок и профицита калорий, а не от протеина.

Вреднее натуральной еды. Протеин не является заменой полноценному питанию, но качественный протеин не угрожает здоровью.

Также важно помнить, что протеин относится к ультрапереработанным продуктам. А мы знаем, что чрезмерное потребление ультрапереработанных продуктов увеличивает риск хронических заболеваний. Протеиновые добавки также могут содержать сахар или его заменители, ароматизаторы, красители, ингредиенты для придания эстетичного вида и длительного хранения продукта. Кроме того, частое чрезмерное потребление протеиновых порошков может привести к расстройству пищеварения (вздутие живота, газы).

Протеин может быть противопоказан людям с тяжелыми нарушениями функций почек и печени, а также при индивидуальной непереносимости компонентов смеси (например, при аллергии на молоко следует избегать сывороточного и казеинового протеина).

Выбор качественного белкового продукта, следование инструкциям по его приготовлению и потреблению, не представляет серьезного риска для здоровья у большинства людей.

Что будет, если пить протеин и не заниматься спортом

Без тренировок организм воспринимает протеин как обычную еду. Мышцы расти не будут, а с учетом калорийности продукта (около 100–140 ккал на порцию), это может привести к увеличению жировой ткани.

При недостатке белка в рационе, прием протеина даже без высокой физической активности будет полезен для сохранения текущей мышечной массы.

Достаточное потребление белка важно для поддержания мышечной ткани, кожи и других тканей организма.

Употребление протеинового продукта в качестве перекуса вместо печенья или бутерброда поможет утолить аппетит и снизить общую дневную калорийность.

Избыток белка требует большего потребления воды (мочевину), что может потребовать большего потребления чистой воды.

Побочные эффекты при неправильном применении

Превышение дозировки, замена протеином полноценного питания и игнорирование питьевого режима может провоцировать следующие побочные эффекты:

• проблемы с пищеварением (вздутие, метеоризм, запоры, диарея)
• обезвоживание организма
• повышение нагрузки на почки
• обострение акне и высыпаний из-за повышения инсулиноподобного фактора роста
• неприятный запах изо рта (от избытка кетонов)
• набор жировой массы вместо мышечной.

Какой протеин лучше для ваших целей

Выбор протеиновой добавки зависит от поставленных целей:

1. Увеличение мышечной массы (гипертрофия): подойдет сывороточный протеин (концентрат или изолят) или яичный протеин. Они богаты BCAA и быстро усваиваются (особенно сывороточный) после тренировки.
2. Снижение веса/сушка. Выбирайте изолят сывороточного протеина, яичный протеин или казеин. Они практически не содержат углеводов или жиров. Казеин медленно переваривается и повышает чувство сытости.
3. Ночное восстановление. Отдайте предпочтение казеину. Он высвобождает аминокислоты в течение нескольких часов, пока вы спите.

Как выбрать качественный продукт на рынке

При выборе протеина обращайте внимание на:

• Поставленные цели: набор массы, похудение, сушка, восполнение дефицита белка или экстремальные нагрузки.
• Состав: количество белка на порцию, аминокислотный профиль, наличие углеводов и жиров, а также красители, ароматизаторы и т.п.
• Форму белка: концентрат (70–80% белка, доступная цена), яичный (идеальный для набора массы, дороговатый), изолят (низкое содержание жира, безлактозный), гидролизат (усваивается мгновенно, для профессионалов, имеет горьковатый вкус).
• Источник сырья: сывороточный (для быстрого усвоения) казеиновый (для ночного восстановления), растительный (для веганов) и т.п.
• Индивидуальную переносимость: например без лактозы, казеина, глютена.
• Бренд: выбирайте проверенных производителей с международными сертификатами качества (GMP, ISO, NSF), которые гарантируют безопасность и чистоту продукта (без тяжелых металлов и вредных искусственных ингредиентов).

Сколько стоит протеин и от чего зависит цена

Стоимость протеина зависит от типа белка, степени очистки, качества сырья и дополнительных компонентов. Наиболее доступным считается концентрат сывороточного протеина, поскольку он проходит минимальную обработку. Изоляты и гидролизаты стоят дороже из-за более сложной фильтрации и высокой концентрации белка. Цена также зависит от источника сырья. Протеин из качественного молочного сырья, яичного белка или сертифицированных растительных компонентов обычно стоит дороже.

Дополнительно на стоимость влияют:

• содержание белка в порции
• наличие витаминов, ферментов и аминокислот
• международные сертификаты качества
• позиционирование бренда
• упаковка.