Як пити протеїн без шкоди здоров'ю? Гайд для початківців

Протеїн – це дієтична добавка, що є чистим концентрованим білком, отриманим з натуральних продуктів (молочної сироватки, яєць, м'яса, гороху тощо). У порівнянні з білком з харчових продуктів (м'ясо, сир, яйця) він відрізняється високою засвоюваністю, практично не містить жирів та вуглеводів, зручний у приготуванні.

Для чого потрібен білок?

Наш організм складається з тисяч різних білків, кожен з яких виконує певну функцію. Волосся, нігті, шкіра, м'язи, компоненти клітин та тканин, а також багато ферментів та гормонів складаються з амінокислот – структурних компонентів білка. Ми можемо отримати білок з їжі, а також протеїнових добавок, якщо споживання білкової їжі не задовольняє потреби в амінокислотах.

Європейське агентство безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим споживати не менше 0,83 г білка на кг маси тіла на день (наприклад, 58 г на день для дорослого вагою 70 кг). Для спортсмена, який прагне збільшити м'язову масу, ця цифра збільшується до 2 г або навіть 2,5 г/кг маси тіла щодня протягом певного періоду, оскільки м’язова тканина постійно оновлюється.

Для чого потрібен протеїн у харчуванні та спорті

Багато людей отримують достатньо білка зі звичайної їжі. Однак при інтенсивній фізичній активності, такій як підняття ваги, для набору м'язової маси або її підтримки може знадобитися додатковий білок, який може дати протеїнова добавка.

Протеїн у харчуванні також допомагає заповнити дефіцит білка, наприклад, у веганів та вегетаріанців або під час хвороби. Наприклад, нутрідрінк протеїн використовують у спеціалізованому ентеральному медичному харчуванні у вигляді готового до вживання напою з підвищеним вмістом білка для швидкого відновлення після операцій або при відсутності апетиту.

Протеїн для спортсменів

Харчовий протеїн давно асоціюється зі спортивними результатами, тому використовується у всіх видах спорту, і особливо в бодібілдингу. Він дозволяє спортсменам отримувати рекомендовану добову кількість білка. Наприклад, для бодібілдера норма білка становить від 2 до 3 г на кілограм маси тіла. У 100 г грудки індички міститься 22 г білка, а у 100 г протеїнового порошку - від 70 до 90 г білка. І протеїн в порошку, і індичка є джерелами білка, але для спортсмена простіше вживати протеїнові коктейлі як перекушування, особливо коли готувати немає часу або немає апетиту. Крім того, одна з переваг протеїну в тому, що він зазвичай містить менше жирів та холестерину, ніж м'ясні продукти, і може бути рослинного походження.

Протеїнові добавки для людей похилого віку

З віком потреби в білку збільшуються, але апетит знижується і все складніше відновлювати м'язову масу. У дослідженнях, опублікованих в журналі Американської асоціації медичних директорів у 2018 році, було показано, що прийом 20–30 г протеїнової добавки двічі на день у поєднанні з відповідними силовими тренуваннями значно покращує силу та фізичну функцію в осіб віком від 65 років, схильних до ризику саркопенії. Достатнє споживання білка важливе для підтримки опорно-рухового апарату, кісток та зв'язок, допомагає знизити почуття фізичної та розумової втоми.

Переваги протеїнових добавок:

• Допомагають підвищити кількості білка в раціоні.
• Зручні у приготуванні та прості у вживанні.
• Допомагають урізноманітнити джерела білка.
• Можуть бути набагато дешевшими за тверду їжу.
• Компенсують дефіцит білка у веганів та вегетаріанців.
• Запобігають розвитку саркопенії в літньому віці.

При цьому протеїн не повинен замінювати повноцінне харчування, яке включає достатню кількість вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів та клітковини.

З чого роблять протеїн: основні види

Протеїнові порошки виробляють із молочних, рослинних та тваринних джерел білка. Вони відрізняються швидкістю засвоєння, амінокислотним складом та призначенням.

Сироватковий протеїн

Це найпопулярніший вид добавки, що отримується з молочної сироватки. Швидко засвоюється, багатий BCAA та особливо лейцином, тому часто використовується після тренувань для відновлення та зростання м'язів.

Ізолят сироваткового протеїну

Протеїн ізолят - це більше очищена форма сироваткового білка з високим вмістом протеїну (до 90–95%) та мінімальною кількістю жирів, вуглеводів та лактози. Підходить людям з непереносимістю лактози та тим, хто контролює калорійність раціону.

Казеїновий протеїн

Повільно засвоюваний молочний білок. Забезпечує поступове надходження амінокислот протягом кількох годин, тому часто приймають перед сном або в періоди тривалого голодування.

Яєчний протеїн

Виробляється з яєчного білка і вважається одним із найбільш якісних джерел протеїну завдяки повноцінному амінокислотному профілю. Не містить лактози та підходить людям із чутливим травленням.

Яловичий протеїн

Отримують із гідролізованого яловичого білка або колагену. Легко засвоюється, але зазвичай поступається сироватковому протеїну за вмістом лейцину та ефективності набору м'язової маси.

Рослинний протеїн

Виготовляється з гороху, рису, сої, конопель та інших рослин. Підходить веганам, людям з непереносимістю молочних продуктів і тим, хто віддає перевагу рослинному харчуванню. Для повноцінного амінокислотного профілю часто використовують суміші різних білків.

Вибір протеїнового порошку залежить від вашого індивідуального профілю, цілей та наявності непереносимості.

Таблиця. Який протеїн для чого підходить

Висновки

Для здорових людей, які прагнуть оптимальної продуктивності, сироватковий протеїн залишається спортивним стандартом за формулою «ціна-ефективність». Його найчастіше використовують важкоатлети через високий вміст білка. Однак деякі вибирають якісніші варіанти, такі як гідролізат або ізолят білка (90%). Для вегетаріанців або веганів суміш із гороху та рису забезпечує еквівалентний повноцінний профіль. Для насичення або відновлення під час сну краще казеїн. Для людей з непереносимістю лактози ізолят, яєчний або веганський протеїн (рослинний) дозволяють уникнути проблем із травленням.

Не всі протеїни однаково ефективні у стимуляції росту м'язів. Згідно з дослідженнями для набору м'язової маси особливо важливими є повноцінний амінокислотний профіль і високий вміст лейцину. Таким чином, сироватковий і яєчний протеїн зазвичай вважаються більш ефективними для росту м'язів, ніж більшість рослинних джерел білка. Зростання м'язів вимагає також енергії з вуглеводів або жирних кислот, тому багато бодібілдерів віддають перевагу гейнерам. В цілому сироватковий протеїн, яєчний, ізолят, казеїн і гейнер можуть бути ефективним джерелом білка, необхідного для нарощування м'язової маси.

Фахівці рекомендують при виборі протеїну для набору маси звертати увагу на такі характеристики:

• мінімум 70-80 грам білка на 100 г порошку
• швидкість засвоєння
• високий вміст BCAA, наявність лейцину, глютаміну
• додані вуглеводи у разі гейнера.

Таким чином, для максимального зростання м’язів підходить сироватковий або яєчний концентрат для денного вживання та казеїновий протеїн на ніч. За обмеженого бюджету можна використовувати один багатокомпонентний протеїн.

Як приймати протеїн для набору маси

Успішний набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з правильним поєднанням силових вправ і дієти, багатої білками та вуглеводами. Для набору маси потрібен профіцит калорій та достатня кількість білка. У фазі нарощування м'язової маси рекомендується в середньому 1,6–2,4 г білка на кілограм маси тіла (з урахуванням білка зі звичайної їжі та добавки). Приблизно 20-40 г білка на порцію і 4-6 прийомів їжі на день допомагають підтримувати ріст та відновлення м'язів.

Як вживати протеїн для максимального росту м'язів?

Фахівці рекомендують наступну схему:

• Вранці після пробудження: сироватковий концентрат або ізолят для зупинки ранкового катаболізму.
• За годину до тренування: сироватковий протеїн для енергії м'язів.
• Протягом 30-60 хвилин після тренування: сироватковий ізолят або концентрат для запуску відновлення волокон.
• Між прийомами їжі: комплексний протеїн для підтримки анаболізму.
• Перед сном: міцелярний казеїн для нічного відновлення.

Як пити протеїн для набору маси?

Протеїн можна змішувати з водою для швидкого засвоєння або з молоком для підвищення калорійності та покращення смаку. Пропорції: 200-300 мл рідини на одну мірну ложку. Не використовувати дуже гарячу воду, інакше білок згорнеться.

Протеїн Для Коктейлів 1500 г Шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Протеїн ізолят Ультра-Про 3200 г Подвійний Шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Протеїн Про 70 900 г Вишня ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Який протеїн вибрати новачкові

Фахівці рекомендують вибирати перший протеїн, орієнтуючись на свої цілі, харчування та переносимість продукту. Для більшості людей оптимальним варіантом буде сироватковий концентрат: він містить повноцінний амінокислотний профіль, швидко засвоюється та підходить для відновлення після тренувань.

Таблиця. Який протеїн підійде саме вам

На що звертати увагу у протеїні:

• щонайменше 70–80% білка у складі;
• мінімальна кількість цукру та добавок;
• наявність сертифікатів якості;
• гарна переносимість та смак, щоб продукт було зручно приймати регулярно.

Новачку немає сенсу купувати дорогий гідролізат або професійні суміші. У більшості випадків якісного сироваткового протеїну достатньо для відновлення та поповнення білка в раціоні.

Наукові дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка (зокрема, 1,2–1,6 г/кг на день) може допомогти знизити загальне споживання калорій та сприяти зниженню ваги.

✓ Доведено, що білок посилює почуття ситості та пригнічує гормон голоду грелін, запобігаючи переїданню.

✓ При схудненні організм може втрачати не тільки жир, а й м'язи. Прийом протеїну допомагає зберегти м'язову тканину.

✓ На перетравлення білка організм витрачає до 20–30% від його власної калорійності, а також уповільнює всмоктування вуглеводів з їжі, запобігаючи різким стрибкам глюкози та інсуліну.

✓ Ефективність зниження ваги багато в чому залежить від того, як правильно пити протеїн для схуднення. Як і будь-який обмежувальний режим, дієта з високим вмістом білка може бути сумнівною у довгостроковій перспективі.

Як приймати протеїн для схуднення:

• використовуйте протеїн як легкий перекус
• дотримуйтесь загального дефіциту калорій
• віддавайте перевагу ізоляту сироваткового білка або казеїну (ідеально пити замість вечері)
• розводьте протеїн у воді або знежиреному рослинному молоці замість звичайного коров'ячого, що містить жири і лактозу.

Для більшості здорових людей протеїнові добавки є безпечними при помірному вживанні і якщо вони не замінюють повноцінне харчування. Важливо дотримуватись рекомендованого дозування, враховувати загальну кількість білка в раціоні та підтримувати достатнє споживання води.

Щоб знизити ризик побічних ефектів:

• вибирайте якісні продукти зі зрозумілим складом;
• рівномірно розподіляйте білок протягом дня;
• враховуйте індивідуальну переносимість компонентів;
• не використовуйте протеїн як повну заміну звичайної їжі.

Людям із захворюваннями нирок, печінки чи алергією на компоненти суміші перед прийомом протеїну бажано проконсультуватися з фахівцем. Найчастіше проблеми виникають при перевищенні доз або неправильному виборі продукту.

Можливі побічні ефекти:

• здуття живота та дискомфорт травлення
• підвищене навантаження на ШКТ та нирки
• зневоднення при нестачі рідини
• набір зайвих калорій замість зниження ваги.

При дотриманні дозувань та збалансованому раціоні протеїн зазвичай добре переноситься організмом.

Поширені помилки при прийомі протеїну

Як пити протеїн не варто? Дізнаємося, які помилки найчастіше зустрічаються при прийомі протеїнових добавок.

Топ поширених помилок при прийомі протеїну:

• Заміна їжі. Не пропускайте повноцінні прийоми їжі, протеїнові порошки - це лише добавка, а не заміна повноцінного харчування.

• Передозування. Споживання занадто великої кількості білків може призвести до проблем із травленням та нирками у деяких людей.
• Недостатнє споживання рідини. Збільшення споживання білка потребує більше води, щоб допомогти ниркам виводити азотисті відходи.
• Вибір невідповідного продукту. Не варто використовувати гейнер під час сушки або сироватковий протеїн при непереносимості лактози.
• Ігнорування часу прийому. Вибір неправильної схеми прийому: до та після тренувань, для відновлення.
• Ігнорування якості. Вибір низькоякісних продуктів з небажаними добавками.

Протеїновий порошок — це практичний інструмент для досягнення певних цілей у фітнесі та покращення загального добробуту, але тільки якщо він є частиною здорового способу життя і застосовується правильно.

Чи шкідливий протеїн для здоров'я

Білкові добавки загалом не шкідливі здоров'ю, якщо використовуються у межах збалансованого харчування.

Міфи про шкоду протеїну:

Можуть призвести до захворювань нирок. Згідно з дослідженнями, вживання протеїну не викликає проблем із нирками у здорових людей. Однак надмірне споживання (понад 3-4 г/кг/день) протягом тривалого часу може створювати навантаження на ослаблені органи.

Містять стероїди та «хімію». Якісні сертифіковані протеїни виробляють із натуральних продуктів (сироватка, молоко, яйця, соя), вони не містять анаболічних стероїдів.

Протеїн для дівчат не підходить. Протеїновий коктейль не може зробити дівчину чоловікоподібною, оскільки м'язи ростуть від тренувань та профіциту калорій, а не від протеїну.

Шкідливіше за натуральну їжу. Протеїн не є заміною повноцінного харчування, але якісний протеїн не загрожує здоров'ю.

Також важливо пам'ятати, що протеїн належить до ультраперероблених продуктів. А ми знаємо, що надмірне споживання перероблених продуктів збільшує ризик хронічних захворювань. Протеїнові добавки можуть містити цукор або його замінники, ароматизатори, барвники, інгредієнти для надання естетичного вигляду та тривалого зберігання продукту. Крім того, часто надмірне споживання протеїнових порошків може призвести до розладу травлення (здуття живота, гази).

Протеїн може бути протипоказаний людям з тяжкими порушеннями функцій нирок та печінки, а також при індивідуальній непереносимості компонентів суміші (наприклад, при алергії на молоко слід уникати сироваткового та казеїнового протеїну).

Вибір якісного білкового продукту, дотримання інструкцій з його приготування та споживання не представляє серйозного ризику для здоров'я у більшості людей.

Що буде, якщо пити протеїн і не займатися спортом

Без тренувань організм сприймає протеїн як звичайну їжу. М'язи не зростатимуть, а з урахуванням калорійності продукту (близько 100–140 ккал на порцію), це може призвести до збільшення жирової тканини.

При нестачі білка в раціоні, прийом протеїну навіть без високої фізичної активності буде корисним для збереження поточної м'язової маси.

Достатнє споживання білка важливе для підтримки м’язової тканини, шкіри та інших тканин організму.

Вживання протеїнового продукту як перекус замість печива або бутерброду допоможе вгамувати апетит і знизити загальну денну калорійність.

Надлишок білка потребує більшого споживання води (сечовину), що може вимагати більшого споживання чистої води.

Побічні ефекти при неправильному застосуванні

Перевищення дозування, заміна протеїном повноцінного харчування та ігнорування питного режиму може провокувати такі побічні ефекти:

• проблеми із травленням (здуття, метеоризм, запори, діарея)
• зневоднення організму
• підвищення навантаження на нирки
• загострення акне та висипів через підвищення інсуліноподібного фактора зростання
• неприємний запах з рота (від надлишку кетонів)
• набір жирової маси замість м'язової.

Який протеїн кращий для ваших цілей

Вибір протеїнової добавки залежить від поставлених цілей:

1. Збільшення м'язової маси (гіпертрофія): підійде сироватковий протеїн (концентрат або ізолят) або яєчний протеїн. Вони багаті на BCAA і швидко засвоюються (особливо сироватковий) після тренування.
2. Зниження ваги/сушка. Вибирайте ізолят сироваткового протеїну, яєчний протеїн або казеїн. Вони практично не містять вуглеводів чи жирів. Казеїн повільно перетравлюється і підвищує відчуття ситості.
3. Нічне відновлення. Віддайте перевагу казеїну. Він вивільняє амінокислоти протягом декількох годин, поки ви спите.

Як вибрати якісний продукт на ринку

При виборі протеїну звертайте увагу на:

• Поставлені цілі: набір маси, схуднення, сушка, поповнення дефіциту білка або екстремальні навантаження.
• Склад: кількість білка на порцію, амінокислотний профіль, наявність вуглеводів та жирів, а також барвники, ароматизатори тощо.
• Форму білка: концентрат (70-80% білка, доступна ціна), яєчний (ідеальний для набору маси, дорогий), ізолят (низький вміст жиру, безлактозний), гідролізат (засвоюється миттєво, для професіоналів, має гіркуватий смак).
• Джерело сировини: сироватковий (для швидкого засвоєння) казеїновий (для нічного відновлення), рослинний (для веганів) тощо.
• Індивідуальну переносимість: наприклад, без лактози, казеїну, глютену.
• Бренд: вибирайте перевірених виробників з міжнародними сертифікатами якості (GMP, ISO, NSF), які гарантують безпеку та чистоту продукту (без важких металів та шкідливих штучних інгредієнтів).

Скільки коштує протеїн і від чого залежить ціна

Вартість протеїну залежить від типу білка, ступеня очищення, якості сировини та додаткових компонентів. Найбільш доступним вважається концентрат сироваткового протеїну, оскільки він проходить мінімальну обробку. Ізоляти та гідролізати коштують дорожче через складнішу фільтрацію та високу концентрацію білка. Ціна також залежить від джерела сировини. Протеїн із якісної молочної сировини, яєчного білка або сертифікованих рослинних компонентів зазвичай коштує дорожче.

Додатково на вартість впливають:

• зміст білка в порції
• наявність вітамінів, ферментів та амінокислот
• міжнародні сертифікати якості
• позиціювання бренду
• упаковка.