Процент жира в организме: зачем его знать и как узнать свой процент жира?

Жировая ткань очень важна для функционирования организма. Она участвует в синтезе половых гормонов, в метаболических процессах, в построении нервных волокон, отвечает за терморегуляцию, защищает внутренние органы от повреждений, является запасным источником энергии для организма.

В организме человека содержится два типа жира, которые отличаются друг от друга и выполняют разные функции.

Подкожный жир – тип жира, находящийся непосредственно под кожей, он распространен на животе, ягодицах и бедрах. Это именно тот лишний жир, видимый невооруженным глазом, раздражающий своим присутствием и вызывающий желание «сесть на диету».

Висцеральный жир – тип жировых отложений, находящийся глубоко внутри организма и невидимый снаружи. Жир окутывает внутренние органы и при чрезмерном количестве может представлять опасность для здоровья.

Небольшое количество жира содержится в мембранах – это полезный жир, являющийся источником энергии для клеток.

Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это соотношение количества жировой массы в организме и общей массы тела.

Масса тела человека оценивается как сумма двух составляющих: жировая масса и сухая (худая) масса. Сухая масса тела – это вода, мышцы, костная ткань и внутренние органы. 

Низкий процент жира у некоторых людей с высокой безжировой массой может быть результатом регулярных физических нагрузок, активного образа жизни или генетической особенностью. Высокий процент подкожного жира также может свидетельствовать о нехватке в организме воды. 

Показатель массы костной ткани при правильном питании и умеренной нагрузке должен оставаться практически неизменным.

Измерение процента жира, воды и мышечной массы позволяет понять, за счет чего меняется вес. Это важно для спортсменов, атлетов, бодибилдеров и тех, кто постоянно пытается похудеть.

Контроль процента жира в организме имеет ключевое значение для определения общего состояния здоровья и поддержания оптимального физического состояния. Контролировать процент жира в теле важно по следующим причинам:

Здоровье сердца. Высокий уровень жира, особенно насыщенных жиров, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт миокарда и другие.

Контроль веса. Увеличенное содержание жира может привести к появлению лишнего веса и ожирения. Лишний жир повышает риск развития различных заболеваний, включая диабет, артериальную гипертензию и другие метаболические проблемы.

Здоровье кожи. Поддержание нормального уровня жира важно для обеспечения здоровья кожи и волос, поскольку жир вырабатывается кожей для сохранения влаги и защиты от внешних вредных факторов.

Гормональный баланс. Недостаточное количество жира может привести к нарушениям гормонального баланса, что может влиять на регуляцию аппетита, энергию, настроение и другие важные физиологические процессы в организме.

Физическая форма и эффективность тренировок. Оптимальный уровень жира помогает поддерживать эффективность тренировок и добиваться лучших результатов в спорте. Уменьшение жира может повысить выносливость, скорость и силу.

Чтобы определить свой процент жира, нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, процент жира составляет 10/80х100 = 12,5%.Заметим, что это можно сделать только в лабораторных условиях на специальном оборудовании.

Способов измерить процент жира в организме существует достаточно много. Некоторые из них можно выполнить самостоятельно, некоторые только в лаборатории со специальным оборудованием и обученным персоналом. Соответственно, результаты тоже могут быть разные, но общую картину вы получите.

Формулы и онлайн-калькуляторы

Самая простая формула – это индекс массы тела (ИМТ).

Считается оптимальным показателем для оценки размеров тела, позволяющим оценить риски для здоровья. Рассчитывается по формуле: вес (килограммы)/рост (метры)²

К примеру, если вес человека 65 кг, а рост 170 см, получим:

ИМТ = 65/1,7×1,7 = 22,5

Если посмотреть на показатели, приведенные в таблице, можно заключить, что для своего веса и роста человек имеет показатель жира в пределах нормы.

Показатели индекса массы тела у взрослых

Формулу ИМТ можно применять для взрослых мужчин и женщин, но следует учитывать, что после 30-летнего возраста она может указывать на более высокие показатели, чем есть на самом деле.

Не стоит применять эту формулу для детей и подростков, поскольку для разных возрастов будут отдельные нормы, для беременных женщин, пожилых людей, для профессиональных спортсменов.

В сети можно найти много онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать процент жира на основе таких параметров, как вес, рост, пол, охват талии и других. Возможно, результаты будут не слишком точными, но общую информацию вы получите.

Калиперометрия

Доступный, популярный и эффективный способ оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка. Замеры производятся на разных участках тела с помощью специального устройства – калипера. Для измерения захватывают и оттягивают пальцами складку кожи с подкожным жиром в нескольких местах, обычно в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Каждый замер производят дважды, получая среднее значение. После измерения можно рассчитать процент жира с помощью специальной таблицы Джексона и Поллока, которую часто добавляют в упаковку с каллипером. В левом столбце указан возраст, а в правом – соответствующий процент жира.

Таблица Джексона и Поллока

Калиперы – интересная и полезная вещь для всех, кто занимается спортом, фитнесом или постоянно следит за снижением веса. Калипер позволяет контролировать изменения тела и своевременно корректировать режим питания и программу упражнений, изменяя интенсивность и тип нагрузок.

Метод не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также для случаев, когда толщина подкожного жирового слоя более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков того, кто проводит измерения.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансный анализ (Bioelectrical impedance analysis, BIA) – распространенный метод определения количества висцерального жира в составе человеческого тела путем измерения электрического сопротивления в тканях.

Через тело человека пропускают слабый электрический заряд и измеряют сопротивление (импеданс), что дает представление об общем содержании воды в организме. Так как вода содержится в основном в крови, в мышцах, нервах, костях, то через количество воды вычисляют худую (нежировую) массу тела, а затем, способом вычитания из общей массы тела – массу жира в организме.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост человека и его вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

Метод биоимпедансного анализа позволяет оценить скорость обмена веществ в организме, общее состояние, скелетно-мышечную массу, тренированность человека, его выносливость, а также биологический возраст.

Электронные весы-анализаторы

Современные весы, кроме того, что покажут вам вес, могут также измерять и другие параметры состава вашего тела.

Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью весов с функцией биоэлектрического импеданса. Они посылают слабый электрический ток (который совершенно не ощущается) через тело и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме. Электрический сигнал легко проходит через воду, которая в большом количестве содержится в мышечной ткани и встречает сопротивление (импеданс) в жировой ткани из-за отсутствия в ней жидкости. Всего лишь 30-40 секунд стояния на весах босиком и вы сможете узнать:

• процентное содержание жира в организме;
• процентное содержание воды в организме;
• объем висцерального жира;
• количество мышечной массы;
• массу костной ткани;
• необходимое суточное потребление калорий;
• ваш физический тип;
• ваш метаболический возраст.

Перед началом использования анализатора необходимо ввести свои данные – возраст, вес, рост. После окончания анализа производится расчет состава тела по специальному алгоритму, полученному в результате медицинских исследований.

Чтобы результаты были как можно точнее, рекомендуется не заниматься спортом в течение предыдущих 12 часов, не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов, и за несколько часов до процедуры не есть и не пить.

В соответствии с полученными результатами врач или диетолог даст конкретные советы по улучшению состояния вашего организма, уровню физических нагрузок и режиму питания.

Биоимпедансометрия тела не проводится беременным женщинам и людям с кардиостимулятором.

Гидростатическое взвешивание

В профессиональном спорте процент жира определяется более точными методами – системы Bod Pot, сканирование DEXA или вытеснением воды – методом гидростатического взвешивания.

Посредством гидростатического взвешивания определяется доля жира и безжировой массы в теле. Этот способ основан на законе Архимеда и рассчитывается на основании объема воды, вытесняемой телом во время погружения. Известно, что плотность жира (0.9г/см³) меньше плотности безжировой массы (1.1г/см³). Таким образом, жир будет подниматься, а безжировая масса - тонуть, то есть человек с меньшей безжировой массой и большей жировой массой будет легко всплывать. Полученные измерения вносятся в уравнение для определения процентного содержания жировой ткани в организме.

Несмотря на то, что это золотой стандарт, его реализация на практике достаточно сложна: измеритель должен быть экипирован специальным измерительным оборудованием, измерения проводят в лаборатории, что достаточно сложно и требует специального обучения и подготовки.

Калькуляторы онлайн

Достоинства: доступность и легкость использования. Быстрый способ получить общую оценку процента жира.

Недостатки: невысокая точность, поскольку метод основан на общих формулах, не учитывающих индивидуальные особенности.

Калиперометрия

Достоинства: доступность и небольшая стоимость, возможность получить информацию об уровне жира в конкретных местах.

Недостатки: точность зависит от навыков измерения и точности настроек самого устройства. Измерение может быть неудобным для самостоятельного использования.

Электронные весы с анализом тела

Преимущества: легкость использования и удобство. Позволяют получить дополнительные показатели, такие как содержание воды и массу мышц.

Недостатки: зависимость точности измерения от качества весов и других факторов, таких как уровень гидратации. Измерения могут быть менее точными для людей со специфической физиологией (высокий уровень мышц, большое количество жира в определенной части тела).

Гидростатическое взвешивание

Достоинства: точность измерения

Недостатки: необходимо специальное измерительное оборудование, лабораторные условия и обученный подготовленный персонал.

Мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, разный гормональный фон и интенсивность обмена веществ. Поэтому составляющие массы тела у них тоже будут разными.

Физиологическая норма жира в теле — от 21% до 31% для женщин и от 14% до 25% для мужчин.

Таблица процентов жира в организме

Обычный уровень жира в организме женщин может различаться в зависимости от возраста, физической активности, генетических особенностей и других факторов.

Для нормального функционирования всех органов и систем массовая доля жира в женском организме должна составлять от 21% до 31%.

Рекомендованное процентное содержание худой массы для женщин – 75-80%.

Норма содержания воды в организме женщин – 50-60%.

Активные и спортивные женщины имеют несколько более низкие показатели, но как правило, спортсмены внимательно отслеживают изменения в своем весе, поэтому главное – не переусердствовать с нагрузками.

У мужчин норма жира в организме обычно колеблется в пределах от 14 до 25%. Такое количество жировой массы позволяет мужскому организму функционировать, не создавая дополнительных нагрузок на позвоночник, суставы и сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое содержание худой (тонкой) массы для мужчин – 80-85%. Норма содержания воды – 60-70%.

Оптимальный уровень этих показателей можно посчитать только после индивидуальных измерений.

Процент жира у спортсменов может существенно отличаться от средних значений. Обычно у профессиональных атлетов, особенно у тех, кто занимается аэробными видами спорта, такими как бег, плавание или велоспорт, уровень жира может быть ниже. В некоторых случаях он может составлять менее 10%, но это зависит от конкретного вида спорта, уровня тренировок и других факторов.

Есть несколько эффективных способов уменьшения количества жира в организме.

Регулярная физическая активность. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, велосипед или ходьба, способствуют сжиганию калорий и уменьшению жира. Силовые тренировки также помогают увеличить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

Сбалансированное питание. Потребление здоровых и низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, могут помочь снизить количество жира. Ограничение потребления продуктов, богатых насыщенными жирами и сахаром, также может быть полезным.

Контроль порций. Следует учитывать размер порций и избегать переедания. Важно слушать сигналы голода и насыщения организма.

Вода. Употребление достаточного количества питьевой воды способствует выведению токсинов из организма, а также уменьшает чувство голода, помогая контролировать аппетит.

Нормализация сна. Недостаточный сон может привести к увеличению выработки гормона голода и уменьшению выработки гормона насыщения, что может привести к перееданию и чрезмерному накоплению жира.

Стресс-менеджмент. Стресс выбрасывает в кровь гормон кортизол, организм же реагирует на это желанием что-то съесть, чтобы снизить этот скачок. Возникает безудержное желание «заесть» стресс, особенно быстрой едой. Бороться с проявлениями стресса помогают медитации, йога, глубокое дыхание и пребывание на свежем воздухе.

Следует заметить, что все эти способы борьбы с количеством жира действенны только в комплексе.

Количество жира в организме увеличивается с возрастом. Это связано с разными факторами: гормональные изменения, снижение метаболизма, снижение физической активности, хронические болезни и другие неотвратимые процессы. Умеренная физическая активность и сбалансированное питание могут нормализовать уровень жира и поддерживать его необходимый уровень даже в пожилом возрасте.

Измерение содержания жира в организме становится все более популярным среди тех, кто заботится о своем здоровье и физической форме. Однако существуют разные мифы и предубеждения, которые могут возникнуть в связи с этой процедурой. Вот некоторые из них:

Измерение содержания жира – это единственный показатель здоровья

Часто люди предполагают, что измерение содержания жира в организме является единственным показателем здоровья и физической формы. Однако здоровье и фитнес — это комплексный показатель, который включает не только содержание жира, но и другие факторы, такие как мышечная масса, здоровье сердца и сосудов, уровень энергии и другие.

Измерение жира всегда точно

Хотя современные методы измерения содержания жира стали достаточно точными, они не являются точными абсолютно. Различные факторы, такие как уровень гидратации, тип каждого человека, а также качество используемого оборудования могут влиять на точность измерения.

Низкое содержание жира всегда означает здоровое состояние

Хотя высокий процент висцерального жира может являться показателем определенных проблем со здоровьем, низкое содержание жира также может быть опасным. Слишком низкий уровень жира может указывать на недостаточное количество жирных кислот, необходимых для правильной работы организма.

Измерение содержания жира важно только для тех, кто хочет похудеть

Измерение содержания жира полезно не только для тех, кто хочет похудеть, но и для всех, кто стремится поддерживать здоровое состояние и физическую форму. Они позволяют определить состав тела и выявить возможные проблемы со здоровьем еще до того, как они станут серьезными.

Только эксперты могут измерить содержание жира правильно

Хотя профессиональные эксперты могут предоставить более точные результаты, многие современные методы измерения содержания жира доступны для использования дома.

Жировая ткань выполняет множество полезных функций. Она осуществляет транспортировку питательных веществ в организме, участвует в синтезе половых гормонов и процессах метаболизма. Жировые ткани обеспечивают терморегуляцию, защищают внутренние органы от травм и стрессов, являются запасным источником энергии для организма. Низкий уровень жиров может повлечь за собой нарушение гормонального фона, ухудшить функционирование пищеварительной и иммунной системы.

Процент жира в организме является важным показателем оценки состава тела и здоровья.

Процент жира в организме определяется как отношение всего жира к общей массе тела. Для его определения используются разные способы. Измерение можно проводить дома самостоятельно, применяя онлайн калькуляторы, калиперы или разумные весы или в медицинских учреждениях с квалифицированным персоналом.

Жировой процент может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и других факторов.