Белок в продуктах: всё, что вам нужно знать для здорового питания

Роль белка в организме 

Белки (или протеины) — это крупные сложные молекулы, содержащиеся практически во всех тканях нашего организма. В процессе переваривания белков образуются протеиновые молекулы, состоящие из аминокислот. Они всасываются в кровь и включаются в обмен веществ.

Для синтеза всех белков требуется 20 аминокислот, и почти половина из них незаменимы. Восполнить их запас можно только с помощью еды. Если пища не содержит полного ассортимента незаменимых соединений для образования протеинов, может нарушиться их синтез или белки не смогут полностью выполнять свои функции.

Основные функции белка:

➤ Структурная. Белки участвуют в обновлении клеток и материала мышечных тканей, придатков кожи (волос, ногтей, волос на теле), костного матрикса и т. д. Необходимы для формирования сердечной мышцы, скелета и даже внутренних органов брюшной полости (желудок и кишечник содержат мышцы, которые управляют транзитом; есть мышцы у матки и т.п.)

➤ Пищеварительная. Некоторые белки представляют собой пищеварительные ферменты, позволяющие усваивать молекулы пищи.

➤ Иммунная. Белковая пища необходима организму для образования иммуноглобулинов (антител), которые обеспечивают защиту организму от внешних атак.

➤ Обменная. Белки входят в состав гемоглобина и некоторых гормонов (половых, роста, сна, размножения). Являются единственным источником азота в организме – фундамента обменных процессов. Играют роль в метаболизме и регуляции элементов, циркулирующих в крови.

➤ Нервная. Протеины используются для формирования оболочек нейронов и рецепторов всей нервной системы, связей памяти и концентрации внимания.

➤ Энергетическая. Белки способствуют потреблению энергии.

Какая дневная норма белка 

Потребности в протеинах отличаются в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная норма пищевого белка для здоровых взрослых (RNP) составляет 0,83 г в день на 1 кг веса. Пример: человек весом 70 кг должен потреблять около 56 г белка в день. Такая норма является общепринятой, касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и увеличивается с учетом некоторых индивидуальных особенностей: физической активности, возраста, состояния здоровья и т.п.

Примерный расчет дневной нормы потребления белка в граммах:

Установлено, что увеличение потребления белковой пищи замедляет преждевременное старение клеток и способствует регулированию веса и аппетита. Таким образом, текущие данные показывают, что нам следует потреблять от 1,2 до 1,6 г/кг/день белков хорошего качества.

Силовым атлетам и бодибилдерам может потребоваться от 1,2 до 3,0 граммов белка на кг массы тела в сутки. Детям и подросткам для поддержания роста также требуется большее количество белка. То же самое относится к беременным или кормящим женщинам и пожилым людям, у которых могут быть несколько более высокие потребности из-за снижения усвоения белка.

Людям, желающим похудеть, следует потреблять от 1,5 до 2,4 г белка на кг массы тела в день, чтобы поддерживать мышечную массу и хороший обмен веществ в состоянии покоя. Также больше протеинов должны употреблять сторонники вегетарианства и веганства, поскольку растительные белки усваиваются хуже, чем животные.

Для упрощения расчета белка можно ориентироваться на рекомендации специалистов: 10-30% от всего съеденного за день должно быть белковой пищей.

О дефиците протеинов могут свидетельствовать следующие симптомы:

Постоянная тяга к еде

Белок помогает замедлить выброс сахара в кровь, тем самым регулируя уровень инсулина. Недостаток протеинов приводит к всплеску этого гормона, падению энергии и ощущению голода. Кроме того, блюда, богатые белком, более сытные, чем те, которые состоят из углеводов и липидов, поскольку на их переваривание требуется больше времени.

Мышечная слабость и хрупкость связок

Мышечным и связочным клеткам необходим белок для обновления. Недостаточное потребление приводит к боли и мышечной слабости. Когда дефицит продлевается, организм задействует мышцы для производства энергии. Таким образом усталость и мышечная слабость – сигналы нехватки белка.

Повышенная восприимчивость к болезням

Иммунная система во многом опирается на иммуноглобулины (антитела), белки, которые распознают и нейтрализуют патогены. При недостаточном поступлении белковой пищи они обновляются недостаточно быстро, что делает организм более восприимчивым к заболеваниям и задерживает выздоровление.

Выпадение волос и ребристые ногти

Ногти и волосы на 97% состоят из кератина — волокнистого белка, синтезируемого организмом. Если в рационе не хватает протеинов, волосы выпадают и больше не могут должным образом обновляться, что приводит к их истончению. Кроме того, ногти становятся ребристые, тусклые и ломкие.

Трудности с концентрацией внимания и проблемы со сном

Нейромедиаторы, такие, как серотонин, норадреналин или дофамин, синтезируются из аминокислот. Таким образом, диета с низким содержанием белка может привести к умственной усталости, расстройствам настроения, снижению бдительности и трудностям с концентрацией и засыпанием.

Отеки

Альбумин, который составляет 50% от общего количества белков плазмы, регулирует онкотическое давление крови. При слишком низком его уровне вода просачивается из сосудов в окружающие ткани, что вызывает отеки, чаще всего локализующиеся на нижних конечностях.

Обратите внимание: недостаточно есть только один белок, чтобы покрыть свои потребности, необходимо также сбалансировать потребление аминокислот.

Дефицита одной аминокислоты может быть достаточно, чтобы прекратить синтез белка. Этот баланс иногда трудно найти при соблюдении веганской диеты, поскольку растения менее полноценны аминокислотами, чем мясо или рыба. Кроме того, в стабилизации структуры белка участвуют некоторые минералы, например, цинк и сера.

Однако тяжелые формы дефицита белка (квашиоркор) встречаются очень редко и в основном поражают детей раннего возраста в бедных странах. Они приводят к задержке или прекращению роста, потере веса, уменьшению мышечной массы, вздутию желудка, расстройствам пищеварения и психики.

Таблица ТОП-продуктов, содержащих белок, выглядит примерно так:

Мясные и молочные продукты 

Больше всего незаменимых аминокислот содержат продукты животного происхождения (9 из 20). Это лейцин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, валин, метионин, изолейцин и гистидин, которые называются полноценными белками. Наш организм не способен их синтезировать и нуждается в обеспечении через еду. Кроме того, они являются хорошими источниками витаминов и минералов.

Содержание белка в молочных продуктах:

Содержание белка в мясных продуктах:

Рыба и морепродукты 

Рыба и морепродукты являются одними из лучших источников высококачественного полноценного белка, содержащего все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Так белки рыбы по содержанию аминокислот, являющихся ростовыми факторами, аналогичны белкам творога, и потому рыба является необходимой в детском питании.

Содержание белка в рыбных и морепродуктах:

Растительные источники белка

Растительная пища, богатая белками, предназначена не только для людей, соблюдающих вегетарианскую диету. Напротив, важно разнообразить источники протеинов, особенно с учетом экологических последствий чрезмерного потребления мяса. К тому же некоторые растительные источники по содержанию белка не уступают животным.

Содержание белка в бобовых продуктах:

Содержание белка в овощах:

Содержание белка в фруктах:

Протеин содержится также в крупах, грибах, орехах и семечках. Рекордсменами среди грибов являются белые сухие грибы (30,30 г белка в 100 г), среди орехов – фисташки (20,22 г), среди круп - гречка (13 г). В семенах подсолнечника - 20,70 г протеинов, а в тыквенных семечках – 20 г.

Здоровый рацион питания должен содержать не только необходимое количество белка, но и полноценный аминокислотный состав. При выборе высокобелковой пищи нужно ориентироваться на то, что продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, считаются полноценными источниками протеинов, поскольку обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму.

Кроме мяса и молока высокое содержание белка можно найти в бобовых, грибах, орехах, семечках, цельно зерновых крупах и даже овощах, хотя не все из них содержат все незаменимые аминокислоты. При этом растительные белки, содержащиеся, например в гречке, киноа или сое, являются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.

Более того, бобовые овощи (маш, чечевица, фасоль, бобы, горох) считаются лучшими по сбалансированности аминокислотного состава, соответствуя, «эталонному» белку ВОЗ на 112,7 % и белку куриного яйца на 85,3 %. К тому же растительная пища богата полезной клетчаткой и углеводами. Белок имеется даже в обычной листовой зелени, фруктах и ягодах.

Разумное сочетание растительной и животной пищи с высоким содержанием протеинов может обеспечить полноценное и сбалансированное его потребление. Следует, однако, помнить, что содержание белка в одном приеме пищи не должно превышать 20–30 г. Очень много белка не усваивается организмов и дает лишнюю нагрузку на почки.

Существует множество способов включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые белками.

Вот несколько примеров:

✓ При переносимости лактозы старайтесь ежедневно употреблять молочные продукты.

✓ Обогатите овощной салат протеинами, добавляя в него отварную чечевицу, рис басмати, орехи, семена подсолнечника или тыквы.

✓ Смешайте рис и красную чечевицу в одном блюде. Время приготовления у них одинаковое, а вы получаете ароматную и богатую белком смесь.

✓ Возьмите лаваш из пшеничной или кукурузной муки и заверните в него смесь из хумуса, отварной куриной грудки, сырых овощей и листовой зелени.

✓ Используйте в качестве перекуса орехи, протеиновые батончики или домашнее протеиновое печенье.

✓ Периодически включайте в свой рацион разнообразные соевые продукты (темпе, сейтан, приготовленный тофу), которые считаются хорошей альтернативой мясу и интересным источником белка.

Применение протеиновых добавок

Протеиновые добавки – простой способ обогатить свой рацион белком. Собственно они представляют собой высушенный чистый белок, полученный из молочных или растительных продуктов. По своим свойствам натуральный порошковый протеин не отличается от белка в обычной пище и в организме распадается на аминокислоты, используемые для производства энергии, построения мышц, клеток, ферментов.

Традиционно протеиновые добавки употребляют разведенными в воде, соке или кефире. Однако их можно также использовать для приготовления выпечки, десертов, коктейлей, домашних протеиновых батончиков.

Протеин Ультра-Про 1300г Шоколад ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Протеин Экстра 1,4кг Банан ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Протеин Про 70 900 г Клубника ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Домашний протеиновый батончик

Смешайте 1/2 чашки сывороточного протеина, 1/2 чашки орехового масла, 1/4 чашки меда и 1 ч.л ванильного экстракта. Добавьте 1/4 чашки орехов (миндаль, фундук или кешью) и 1/4 чашки ореховой муки (кокосовая или миндальная) и хорошо перемешайте. По желанию, добавьте кусочки шоколада. Разложите смесь в форму для выпечки, охладите в морозилке до застывания и разрежьте на порционные батончики.

Протеиновое овсяное печенье

Смешайте 100 грамм овсяных хлопьев, 25 грамм порошкового протеина и 2 яичных желтка, замесите тесто и аккуратно добавьте в него 2 взбитых до пены белка.

Противень застелите бумагой для выпечки, выложите на нее тесто небольшими тонкими кружками. Разогрейте духовку до 200 градусов и выпекайте печенье 15-20 минут.

Шоколадный протеиновый десерт

Смешайте 50 грамм шоколадного протеина, 1 столовую ложку сахарозаменителя стевия и 2 чайные ложки какао-порошка, добавьте 50 миллилитров воды и замешайте тесто. Слепите из смеси  круглые печеньки и отправьте их в разогретую до 200 градусов духовку на 6 минут.

Для начинки смешайте 1 столовую ложку сыра маскарпоне и 24 грамма ванильного протеина. Дайте немного остыть, а затем выложите начинку на половину кружков и придавите сверху второй «половинкой».

Диетическое протеиновое мороженое

Обычное мороженое содержит достаточно много жира и различных консервантов. Данный рецепт мороженого из протеина не навредит здоровью, а наоборот, поможет восстановиться после активной тренировки.

Способ приготовления:

При помощи блендера смешать 100 г сывороточного протеина с любым вкусом, 170 г греческого йогурта и небольшой кусочек ананаса (яблока или 4-5 ложек апельсинового сока).

Получившуюся массу перелить в пластиковый контейнер и поставить в морозилку на полчаса. Затем достать емкость и тщательно перемешать содержимое, чтобы измельчить образовавшуюся ледяную корку. После чего контейнер нужно поставить в холодильник и через 1 час снова перемешать получившуюся массу. Вкусное и полезное мороженое с протеином готово.

Белковые диеты существуют с 70-х годов и регулярно обновляются новыми вариантами: от белковой диеты, разработанной Пьером Дюканом, до диет, основанных на пакетиках протеинового порошка или даже протеиновых коктейлях, распространенных в спортивном мире.

При высокобелковой диете можно есть сколько угодно нежирного мяса, рыбы и яиц, а также овощей (белковые продукты должны составлять 60 % ежедневного рациона). Овощи, фрукты и масличные культуры (растительные жиры) следует употреблять в умеренных количествах, а крупы и бобовые следует исключить из рациона.

Цель состоит в том, чтобы добиться значительной и быстрой потери веса. Именно за счет использования запасов сахара (гликогена) начинается снижение веса. Высокое потребление белка позволяет чувствовать сытость и уменьшить чувство голода, которое обычно возникает при соблюдении низкокалорийной диеты.

Продолжительность белковой диеты варьируется в зависимости от выбранного метода и длится в среднем от 1 до 6 месяцев. Категорически не рекомендуется выходить за рамки этого периода из-за довольно значительных рисков для здоровья.

Преимущества для мышечной массы и потери веса 

Высокобелковая диета очень эффективна для похудения. Прием белка в больших количествах ускоряет метаболизм. Тело будет использовать больше энергии и сжигать больше калорий. Во время белковой диеты потребление углеводов и жиров практически отсутствует, а значит будут сжигаться жировые запасы. Снижая потребление калорий, организм будет использовать свои резервы. В среднем на старте диеты наблюдаемая потеря веса составляет 2,5 килограмма в неделю.

Другое важное преимущество: в отличие от других диет, белковая способствует поддержанию мышечной массы, а также восстановлению мышечных волокон. Благодаря низкому потреблению углеводов и липидов, похудение нацелено на резервные жиры и жировую массу. Таким образом, можно улучшить свой силуэт, сохранив при этом мышечную массу. Физические упражнения по-прежнему рекомендуются, но не являются обязательными во время белковой диеты. К плюсам белковой диеты также относятся: чувство сытости, которому способствует прием белка, простота и быстрота приготовления блюд.

Возможные риски и побочные эффекты 

По мнению диетологов, белковая диета является одной из самых рискованных для организма, поскольку сильно ослабляет почечную систему и может вызвать серьезные сердечно-сосудистые осложнения.

Вред для почек

Употребление белковой пищи в большом количестве заставляет почки работать на износ. Избыток протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме даже у здоровых людей появляются камни в почках. Таким образом, диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям с почечной недостаточностью.

Риск для сердечно-сосудистой системы

В долгосрочной перспективе этот тип диеты представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Животная пища содержит насыщенные жирные кислоты, которые имеют тенденцию повышать уровень холестерина в крови.

Экологическая составляющая

Учитывая слишком большое количество потребляемого мяса, имеется негативное воздействие белковой диеты на экологию.

При следовании белковой диете возможны следующие побочные эффекты:

► неприятный запах изо рта

► запоры, метеоризмом, обострение гастрита и энтероколита

► скачки артериального давления вследствие повышения уровня холестерина

► усталость, раздраженность, нервозность из-за дефицита углеводов

► высокая себестоимость, так как используется не дешевые продукты.

Более предпочтительным является постные варианты белковой диеты. Они основаны исключительно на растительных белках и имеют ряд преимуществ: не поощряют потребление красного мяса, богатого насыщенными жирными кислотами, не оказывает плохого воздействия на экологию и более дешевые.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.