Норма кальция и признаки дефицита у детей и взрослых

Рекомендации по ежедневному потреблению кальция различаются в зависимости от страны и медицинской организации. Согласно данным Европейской комиссии, даже в странах с более низкими рекомендуемыми нормами многие люди потребляют недостаточное количество кальция.

Необходимость в кальции меняется на разных этапах жизни, в зависимости, в частности, от возраста и пола. Таким образом, чтобы избежать дефицита важно знать, какая суточная норма кальция покрывает его потребности в определенный период жизни.

Детство и подростковый возраст — решающие периоды для формирования оптимальной костной массы, закладывающей основу для крепкого здоровья костей в будущем. Поэтому удовлетворение потребностей в кальции у детей особенно важно.

Таблица Нормы кальция для детей (Европейское агентство по безопасности продуктов питания и Институт медицины, США)

*ИУ — Индикативный (адекватный) уровень потребления, так как данных для установления точной нормы (PRI) для младенцев недостаточно.

Норма кальция в день для детей от EFSA базируется на данных о балансе минерала в организме и потребностях для роста костей, а американские эксперты закладывают больший «запас» для достижения пиковой костной массы в подростковом возрасте. Для получения точных и персонализированных указаний стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Достаточное потребление кальция у взрослых необходимо для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза, особенно у женщин старше 50 лет, после менопаузы.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующие суточные нормы потребления кальция для взрослых:

✔️ Возраст 19–50 лет: 1000 мг в сутки.

✔️ Женщины (старше 50 лет) и мужчины (старше 65–70 лет): 1000-1200 мг в сутки из-за снижения усвояемости и ускорения потери костной массы. В отдельных случаях может потребоваться больше.

Высокая потребность в кальции в этот период связана развитием скелета плода, а также поддержанием костной ткани самой матери.

Недостаток кальция во время беременности может привести к следующим осложнениям:

➣ гестационная гипертензия

➣ преэклампсия

➣ снижение минеральной плотности костной ткани

➣ снижение секреции кальция грудным молоком

➣ нарушение развития костей.

Несмотря на повышенную потребность в кальции в период беременности и кормления грудью, эксперты Европейской комиссии (EFSA) и ВОЗ придерживаются мнения, что норма потребления кальция для беременных и кормящих женщин не должна превышать норму для обычных взрослых женщин того же возраста. 

В соответствии с рекомендациями ВОЗ и Европейской комиссии беременным и кормящим женщинам необходим прием 1000-1200 мг элементного кальция в сутки. Особенно это важно в III триместре, когда плод активно его потребляет.

Рандомизированные контролируемые исследования, показали, что определенные механизмы, происходящие в организме женщины во время беременности, компенсируют повышенное количество минерала, передаваемое плоду. Эти изменения касаются абсорбции, метаболизма и выведения кальция, способствуя его сохранению в организме женщины при увеличении потребности. Слишком много кальция — тоже вредно, поскольку он может мешать усвоению железа и других минералов.

Когда добавки, действительно, нужны?

Если привычный рацион беременной или кормящей женщины не покрывает суточную потребность в кальции, будет более эффективно, практично и безопасно употреблять препараты, которые помогут избежать дефицита.

Дополнительный кальций чаще назначают, если:

• очень мало молочных продуктов в рационе

• есть непереносимость лактозы

• женщина находится на веганском питании

• диагностирован дефицит кальция или остеопороз

• при наличии наследственных нарушений усвоения минералов

• при угрозе осложнений (например, преэклампсии).

Доказано, что эффективная доза макроэлемента, снижающая риск развития преэклампсии, составляет 1000–1500 мг/сут. Перед приемом препаратов кальция необходимо проконсультироваться с врачом для определения индивидуальной потребности.

С возрастом ухудшается всасываемость многих нутриентов, в том числе кальция, снижается выработка витамина D, кости теряют плотность, становятся более хрупкими, повышается риск остеопороза и переломов. Согласно исследованиям адекватное потребление с пищей является более эффективной стратегией восполнения кальция, но, при необходимости, его можно принимать пожилым людям в добавках.

Уровень кальция по возрасту и полу:

✔️ норма у женщин 50+: 1200 мг/сутки

✔️ норма у мужчин 50–70 лет: 1000 мг/сутки.

После 70 лет всем рекомендуется потребление кальция на уровне 1200 мг/сутки.

Не рекомендуется превышать общую дозу кальция (с пищей и добавками) в размере 2000–2500 мг в сутки, так как это может привести к повреждению почек и кальцинозу сосудов. Именно поэтому перед тем как принимать добавки, важно знать, сколько кальция вы уже получаете с пищей. Во многих случаях сбалансированного рациона достаточно, чтобы покрыть суточную норму полностью или частично.

Ниже приведены основные продукты и примерное содержание кальция в них:

● Молоко (1 стакан, 250 мл) ≈ 300 мг

● Йогурт натуральный (150–200 г) ≈ 250–300 мг

● Твёрдый сыр (100 г) ≈ 700–1000 мг

● Сардины с костями (100 г) ≈ 300–400 мг

● Кунжут (1 столовая ложка) ≈ 80–100 мг

● Миндаль (30 г) ≈ 70–80 мг

● Брокколи (100 г) ≈ 40–50 мг

● Капуста (кейл) (100 г) ≈ 150 мг

Важно учитывать:
В большинстве случаев кальций из пищи усваивается лучше, чем из добавок
Не обязательно получать всю норму из одного продукта — важно суммарное количество за день.

Идеально получать кальций из пищи. Но, как правило, даже при хорошем рационе с едой удается получить лишь 500–700 мг кальция в день. Если в рационе недостаточно молочных продуктов, есть проблемы с усвоением, диагностирована остеопения или остеопороз, имеется низкий уровень витамина D, то добавки — простой и эффективный способ восполнить дефицит и снизить риски для костей. Дополнительная дневная доза в среднем составляет 500–1000 мг/сутки. Не рекомендуется превышать 1500 мг кальция в сутки из препаратов, чтобы избежать рисков для здоровья. Верхний предел дневной дозы составляет примерно 2000–2500 мг/сутки.

Диетическими добавками можно поднять уровень кальция, но, чтобы минерал хорошо работал и не давал побочных эффектов, важны особенности приема. Рассмотрим основные моменты.

Когда принимать кальций: днем или вечером

Кальций можно принимать в любое время суток, днем, утром или вечером, хотя некоторые специалисты считают лучший прием – вечерний, за ужином, поскольку ночью идёт активный обмен в костях. Кроме того, есть данные, что он может немного снижать ночные судороги.

С чем лучше принимать кальций

Рекомендуется принимать кальций с пищей (особенно карбонат кальция), запивая полным стаканом воды. Это снизит риск побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, таких как расстройство желудка, и улучшит его усвоение. Некоторые формы, например, цитрат кальция можно принимать независимо от еды, поскольку в такой форме он не оказывает негативного влияния на желудок. Для лучшего усвоения часто кальций назначают вместе с витамином D (800–1000 IU для взрослых).

Вот примеры добавок, которые можно рассмотреть как дополнительный источник кальция:

Кальций D3 800 мг таблетки №90

14 грн

Купить

Кальций D3 от Голден Фарм (Украина) — это комбинация кальция и витамина D3, которые регулируют обмен кальция и фосфора в организме, снижают резорбцию и улучшают плотность костной ткани, восполняя недостаток кальция и витамина D3. Установлено, что кальций и витамин D3 взаимосвязаны и дополняют действие друг друга. Кальций правильно усваивается только при достаточном количестве витамина D3. Таким образом, целесообразно использовать комплексные препараты.

Кальций хелат с витамином D капсулы №120

14 грн

Купить

Кальций хелат с витамином D от Голден Фарм — источник биодоступной хелатной формы кальция и витамина D3. Добавка способствует восполнению дефицита кальция в организме, нормализации функционирования мышц, нормальной передаче нервных импульсов и поддерживает нормальное состояние костной ткани и зубов. Хелатная форма кальция легко воспринимается организмом и восполняет дефицит без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — хорошая усвояемость, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка, отсутствие неблагоприятных реакций.

С чем не стоит принимать добавки кальция:

► Железо. Кальций конкурирует за одни и те же пути усвоения в кишечнике, ухудшая всасывание друг друга, поэтому их прием лучше разнести во времени на 2-3 часа.

► Цинк. Исследования показывают, что высокие дозы кальция (от 500 мг и выше за раз) значимо снижают всасывание цинка.

► Магний (в больших дозах). При приеме в лечебных дозах обоих минералов, их лучше разделить, чтобы они не конкурировали за одни и те же каналы усвоения. Оптимальное соотношение кальция к магнию в рационе должно быть примерно 2:1.

► Кофе. Считается, что кофе выводит кальций из организма, но это не совсем так. Установлено, что он незначительно снижает его усвоение.

► Продукты с фитатами (крупы, бобовые, орехи). Фитиновая кислота связывает кальций в кишечнике, превращая его в нерастворимую соль, которую организм не может впитать.

► Продукты с оксалатами (шпинат, щавель, ревень, свекла). Оксалаты образуют с кальцием камни (оксалаты кальция) прямо в ЖКТ, препятствуя его усвоению.

► Клетчатка в больших дозах. Пектин, псиллиум, отруби, принимаемые в добавках, могут «захватить» часть кальция и вывести его транзитом.

► Лекарства. Кальций может снижать эффективность некоторых препаратов (антибиотики, от щитовидки), поэтому их прием нужно разводить во времени (3 часа). Стоит уточнить у доктора.

Как часто нужно принимать кальций

Специалисты рекомендуют делить дозу кальция, так как организм может усвоить за один раз не более 500 мг минерала. Таким образом, добавку лучше принимать 2-3 раза в день, с перерывами между приемами. Например, одну дозу можно принять во время завтрака, а другую — во время ужина.

Дефицит кальция часто развивается незаметно — сначала почти без симптомов, а потом даёт довольно характерные сигналы. О том, что не хватает кальция в организме могут свидетельствовать следующие признаки.

Ранние симптомы

Ранние симптомы нехватки кальция в организме обычно мягкие и неспецифичные:

• повышенная утомляемость

• раздражительность

• проблемы со сном

• сухость кожи

• ломкость ногтей

• выпадение волос.

На этом этапе определить нехватку кальция довольно сложно, поскольку подобные симптомы присущи многим дефицитам.

Поздние признаки

Когда дефицит усиливается, могут появиться:

• мышечные судороги (особенно ночью)

• подёргивания мышц (тики)

• онемение, «мурашки» в пальцах

• боли в мышцах.

Это уже признаки нарушения нервно-мышечной проводимости.

При длительном дефиците наблюдается:

• хрупкость костей

• частые переломы

• проблемы с зубами (кариес, разрушение эмали)

• снижение плотности костной ткани

• может развиться остеопороз.

К более редким, но серьезным проявлениям дефицита кальция относятся: нарушения сердечного ритма, сильные судороги, спазмы мышц (вплоть до тетании).

Специалисты считают, что при сбалансированном рационе, употреблении продуктов, богатых кальцием, дефицит этого минерала маловероятен. К сожалению, сегодня многие люди отказываются от молочных продуктов, заменяют домашнюю еду промышленными полуфабрикатами и фастфудом. Все это приводит к дефициту разных нутриентов, в том числе и кальция. Кроме того, нехватка кальция может быть спровоцирована возрастными изменениями и определенными состояниями.

Кто в группе риска:

✓ пожилые люди

✓ беременные и кормящие женщины

✓ люди с дефицитом витамина D

✓ при заболеваниях ЖКТ (плохое всасывание)

✓ при низком потреблении молочных продуктов.

Симптомы нехватки кальция могут быть похожи на признаки дефицита других нутриентов. Кроме того, и это не всегда надёжно — иногда дефицит есть, а самочувствие почти нормальное. Самый точный способ – анализ крови на кальций, анализ мочи, а также оценка содержания минерала в костной ткани (денситометрия) при подозрении на остеопороз.

Диагностика включает:

➤ клинические симптомы;

➤ уровень общего кальция в крови;

➤ количество ионизированного кальция;

➤ анализ на уровень витамина D;

➤ уровень кальция в моче;

➤ денситометрия.

Таким образом, при наличии таких симптомов, как судороги, ломкость ногтей и волос, боли в костях, сначала стоит проверить кальций, а уже потом начинать принимать добавки.

Какие добавки кальция лучшие?

Существуют различные соли кальция, такие как карбонат кальция, цитрат, лактат, хелат и глюконат. Цитрат кальция, а также хелатная форма — лучше усваиваются и дают меньше побочек на желудок, поэтому подходят даже при проблемах с ЖКТ. Карбонат — дешевле, но хуже переносится желудком, дает больше побочных эффектов.

С чем лучше пить кальций?

Витамин D – обязательный элемент для усвоения кальция, поэтому часто добавки кальция выпускаются с витамином D3. Кроме того, кальций сочетают с витамином K2 (направляет кальций в кости) и магнием (обеспечивает баланс минералов).

Как правильно выбирать добавку кальция?

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать количество содержащегося в нем элементарного кальция, поскольку именно это используется для расчета ваших потребностей. Например, добавка карбоната кальция 1250 мг содержит 500 мг элементарного кальция.

Кому точно стоит проверить кальций?

Обратить внимание на кальций стоит тому, у кого часто бывают судороги, выпадают волосы и мало молочных продуктов в рационе.

Сколько пить кальций?

Курс приема кальция зависит от дефицита и определяется врачом на основе симптомов и анализов.

Источники:

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150114.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10940334/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4337919/

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв