Как избежать дефицитов витаминов веганам и вегетарианцам

Веганство и вегетарианство - это образ жизни, при котором люди осознанно отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения в разной степени. Веган и вегетарианец употребляет овощи и фрукты, семена, злаковые и т. п. При некоторых формах вегетарианства допускается употребление яиц и/или молочных продуктов (лакто-ово-вегетарианцы, лакто-вегетарианцы, ово-вегетарианцы). Веган придерживается более строгих правил и полностью исключает все продукты животного происхождения из своего быта, включая мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и мед, а также одежду (шерсть, шелк, мех) и косметику, тестируемую на животных.

Несмотря на то, что большинство необходимых нашему организму питательных веществ можно найти в растительной пище, их содержание и усвоение могут быть проблематичными. Некоторые необходимые питательные вещества либо отсутствуют в растительном мире, либо присутствуют в форме, которая хуже усваивается нашим организмом. Кроме того, большое значение имеет правильно спланированная вегетарианская диета.

Игнорирование этих «скрытых проблем» может превратить преимущества вегетарианства и веганства в потенциальные недостатки, связанные с риском нехватки определенных питательных веществ, от легкого до тяжелого. Признаками дефицита витаминов и микроэлементов являются: усталость, одышка, бледность кожи, трудности с концентрацией внимания, выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с сердцем, сосудами, костями. Узнаем, какие ключевые питательные вещества вызывают дефицит витаминов у веганов и вегетарианцев.

Белок

Взрослому человеку необходимо примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Наиболее полезными являются белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях и легко усваиваемые. Цельное яйцо — лучший источник белка, с биологическим стандартом 100, благодаря сбалансированному аминокислотному составу. Другие животные источники также имеют относительно хороший профиль: 91 для коровьего молока, 83 для рыбы и 80 для говядины.

Белок для веганов можно получить и из растительных источников. Высоким содержанием белка обладают соя, бобовые, семена чиа и даже некоторые злаки. Однако они не могут в достаточной мере удовлетворить потребности организма из-за дисбаланса в аминокислотном профиле.

Железо

Потребность в железе варьируется в зависимости от возраста и пола. Взрослому мужчине или женщине в пременопаузе следует потреблять около 11 мг железа в день, по сравнению с 16 мг для женщин с относительно обильными менструациями. Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему организму, и его дефицит легко может привести к анемии. 

Существует два типа железа: гемовое, животного происхождения, которое хорошо усваивается организмом, и негемовое, растительного происхождения, имеющее низкую биодоступность. Веганы и вегетарианцы употребляют негемовое железо, которое усваивается хуже, поэтому могут страдать от дефицита этого элемента.

Витамин B12

Польза Витамина B12, или кобаламина, для организма весьма значительна. Он участвует в энергетическом метаболизме, критически важен для кроветворения, здоровья нервной системы, повышает энергию, улучшает память и концентрацию, необходим для репродуктивной функции и борьбы со стрессом, участвует во многих других важных биологических процессах. Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 4 мкг.

Витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая субпродукты, морепродукты, мясо, рыбу и яйца. В небольших количествах он присутствует в растительных продуктах. Его можно найти также в обогащенном растительном молоке, некоторых лактоферментированных продуктах, водорослях, пищевых дрожжах. Например, спирулина содержит витамин B12, но это форма обладает низкой биодоступностью.

Витамин D

Витамин D, или кальциферол, хорошо известен своей защитной ролью в костной ткани. Он помогает предотвратить остеопороз, а также способствует модуляции иммунной системы, защите нейронов и стимулирует мышечную активность и восстановление. Взрослому человеку необходимо 15 мкг или 200 МЕ витамина D в день.

Витамин D3 образуется в основном под воздействием солнечного света на кожу. Пребывания на солнце достаточно для удовлетворения суточных потребностей, но это может быть сложно в зимние месяцы. Пищевые источники ограничены и в основном имеют животное происхождение: рыбий жир, жирная рыба, яйца и субпродукты, а в меньшей степени – сливочное масло и сыр, обогащенные молочные и зерновые продукты. Все это может привести к дефициту витамина D у вегетарианцев и веганов.

Цинк

Этот микроэлемент в первую очередь является антиоксидантом, но его роль гораздо сложнее. Среди прочего, он необходим для выработки простагландинов (противовоспалительных соединений), стабилизации некоторых гормонов и правильного функционирования иммунной системы. Цинк содержится в основном в устрицах и печени теленка, а также в зародышах пшеницы и тыквенных семечках.

Несмотря на то, что цельнозерновые продукты являются довольно хорошим источником цинка для веганов, но его усвоение затрудняется фитатами. Эти содержащие фосфор растительные волокна связываются с цинком и ограничивают его всасывание, поэтому может потребоваться его дополнительный прием. Для взрослых, придерживающихся растительной диеты, рекомендуемая суточная норма потребления составляет 11 мг (женщины) и 14 мг (мужчины).

Омега-3

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты с тремя двойными связями. Они необходимы для правильного функционирования нашего организма. Клеточные мембраны человеческого организма частично состоят из этих жирных кислот, которые играют роль в регулировании текучести мембран и обеспечении правильного функционирования мембранных белков, присутствующих в каждой клетке. Эти жирные кислоты необходимы для секреции гормонов, ответственных за регулирование свертывания крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также за воспаление. Омега-3 естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания (жирная рыба), а также доступны в виде пищевых добавок омега 3 для веганов.

Йод

Этот минерал также может находиться в дефиците у веганов, поскольку его лучшие источники - это рыба и морепродукты. Растительная пища сама по себе содержит мало йода, поэтому использование йодированных продуктов или добавок критично для обеспечения, суточной нормы, но консультация с врачом важна, чтобы избежать передозировки.

Исходя из потенциальных дефицитов, можно определить, какие добавки нужны веганам.

Переход на вегетарианскую или веганскую диету выявляет определенные проблемы с питанием. Исключительное потребление растительных продуктов может привести к дефициту определенных веществ, особенно витамина B12, гемового железа, цинка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Для получения важных нутриентов требуется тщательное планирование рациона и зачастую следует целенаправленно принимать добавки для веганов и вегетарианцев.

Какие витамины пить веганам и вегетарианцам?

Дефицит B12 у веганов и вегетарианцев наблюдается очень часто, поскольку этот нутриент практически не встречается в растительной пище. Веганам и вегетарианцам следует контролировать уровень B12 во время анализов крови и, при необходимости, принимать его в добавках, поскольку последствия нехватки довольно значительны.

Комплекс Methyl B12 3000 мкг ТМ Кантри Лайф / Country Life 120 пастилок

14 грн

Купить

Витамин В12 для веганов от Кантри Лайф в виде метилкобаламина – диетическая добавка в виде активной формы витамина В12, которая легко усваивается организмом, обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой, нервной систем, функции сна. Будучи водорастворимым, этот витамин откладывается в печени, почках, лёгких и селезёнке, но это количество невелико и не может оказать токсического воздействия.

Для большинства людей одного лишь пребывания на солнце недостаточно для поддержания здорового уровня витамина D. Особенно это касается веганов и вегетарианцев, поскольку многие пищевые источники витамина D имеют животное происхождение.

Как вегану восполнить дефицит витамина D ?

Некоторое количество витамина D, выработанного летом, будет храниться в жировой ткани, но его уровень будет постепенно снижаться ниже оптимального, а значит может потребоваться прием добавок. Следует иметь в виду, что витамин D3 часто получают из ланолина, производного овечьей шерсти, что абсолютно не подходит веганам.

Для восполнения дефицита витамина D вегану следует чаще бывать на солнце, употреблять обогащенные растительные продукты (растительное молоко, апельсиновый сок, тофу), грибы, подвергающиеся воздействию УФ-излучения, и, прежде всего, рассмотреть возможность приема веганских добавок. Можно выбрать растительный витамин D для веганов, извлеченный из грибов из бореального лишайника. Чтобы быть уверенным в происхождении добавки, внимательно изучайте описание продукта. Врач или диетолог могут посоветовать вам правильную дозировку.

Витамин D3 5000 (Витамин Д3) МЕ 150 мг капсулы №90

14 грн

Купить

Добавка Витамин D3 5000 от Голден Фарм - источник витамина D в количестве 5000 МЕ. Восполняет дефицит данного витамина, способствует общему укреплению организма, нормализации функционированию мышц, усвоению кальция и фосфора, поддержанию нормального уровня кальция в крови, здоровья костей, зубов, волос и кожи.

Существует три важных жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), морепродуктах (моллюски, зоопланктон) и рыбьем жире. АЛК – это растительная форма омега-3, которую организм частично превращает в более активные формы, но этот процесс не очень эффективен, поэтому важно потреблять разнообразные источники омега-3.

Какую Омегу-3 выбрать вегану и вегетарианцу ?

Растительные источники омега-3 включают семена чиа, льна и конопли, а также в орехи, водоросли и продукты на основе сои. Например, одна чайная ложка семян чиа содержит приблизительно 700 мг, а одна чайная ложка льняного масла — приблизительно 2400 мг омега-3. Диетические добавки из омега 3 без рыбы производят на основе АЛК или в виде ЭПК/ДГК (как в рыбе), но получают из масла микроводорослей.

Нехватка энергии у веганов может быть связана с дефицитом железа. Следует иметь в виду, что дефицит железа развивается в долгосрочной перспективе. У всех имеются его запасы. Кровотечение, менструация и потеря клеток кишечника способствуют его выведению. Если анализ крови выявит дефицит железа или анализ на ферритин будет ниже нормы, следует обогатить рацион железосодержащими продуктами.

Как восстановить уровень железа ?

Железо для веганов и вегетарианцев можно найти в некоторых растительных продуктах. Им богата киноа, фасоль, соя, полба, нут, гречка, рожь, чечевица, несладкий какао-порошок и тахини. Однако, все источники железа у веганов содержат негемовое железо, которое плохо усваивается организмом.

Несколько советов, как повысить уровень железа веганами и вегетарианцами:

✓ Регулярно контролируйте уровень железа с помощью анализов крови.

✓ Сочетайте железо растительного происхождения с натуральным витамином С. Витамин С улучшает усвоение негемового железа. Для максимальной эффективности усвоения следует употреблять растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовые, клубника, болгарский перец).

✓ Избегайте употребления молока и молочных продуктов с пищей, богатой железом, поскольку эти вещества могут препятствовать усвоению железа.

✓ Готовьте в чугунной посуде, так как это может увеличить содержание железа в продуктах, особенно в блюдах, богатых кислыми жидкостями, таких как помидоры.

✓ Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа, поскольку кальций может препятствовать усвоению железа.

✓ Ограничьте потребление чая и кофе, особенно между приемами пищи, поскольку эти напитки могут содержать соединения, снижающие усвоение железа.

✓ Если у вас проблемы с пищеварением или синдром повышенной кишечной проницаемости, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучший способ приема добавок железа без причинения дискомфорта.

✓ При необходимости, рассмотрите возможность приема добавок железа под наблюдением врача. 

Железо хелат капсулы №90

14 грн

Купить

Железо хелат в капсулах - диетическая добавка от Голден Фарм, источник биодоступной хелатной формы железа, которая способствует нормальному образованию красных кровяных телец и гемоглобина, нормализации транспорта кислорода в организме. Прием добавки поможет в процессе разделения клеток и нормальной работе иммунной системы, улучшить когнитивные функции мозга, снизит усталость и утомляемость.

Бисглицинат железа — комплексное соединение металла с аминокислотой. Оно состоит из одной молекулы железа, которая соединена с карбоксильными группами двух молекул глицина с помощью ковалентных связей, поэтому соединение хелата не подвергается гидролизации в желудке, полностью абсорбируется в тонком кишечнике и в неизмененном виде попадает внутрь энтероцитов, где происходит высвобождение молекулы железа. Биодоступность бисглицината железа приближается к 90-100%.

Основные источники цинка — мясо и морепродукты, которые вегетарианцы и веганы не едят. Из растительной пищи цинк можно найти в бобовых (нут, чечевица, фасоль), орехах и семенах (тыквенные семечки - один из лучших источников), цельнозерновых (овсянка, гречка, киноа), грибах, спирулине. Однако нужно иметь в виду, что растительные источники часто содержат фитиновую кислоту, которая немного мешает усвоению цинка.

Чтобы цинк для веганов усваивался лучше следует предварительно замачивать бобовые и орехи, сочетать их с продуктами, богатыми витамином C, а также использовать проращивание. Вегерианцам и веганам нужно следить за симптомами дефицита (частые простуды, ломкие ногти, выпадение волос) и при необходимости (по назначению врача) принимать добавки цинка.

Цинк хелат капсулы №90

14 грн

Купить

Цинк хелат от Голден Фарм — источник биодоступной формы цинка, способствующий общему укреплению организма, нормальной работе иммунной системы, нормализации метаболизма, усвоению макронутриентов и синтезу протеина, улучшению когнитивных функций мозга (в том числе повышает концентрацию внимания и память), поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Цинк также способствует здоровью костей, ногтей, кожи и волос. Капсулы Цинк хелат содержит цинк в органической форме, что влияет на его биодоступность и снижает риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кальций в основном содержится в молочных продуктах, которые не употребляют веганы и некоторые вегетарианцы. Но его также можно найти в растительной пище, которую и нужно осознанно включать в рацион. Кальций для веганов содержат зелёные овощи (брокколи, кейл, пак-чой), кунжут, тахини, миндаль, соя, тофу (особенно с сульфатом кальция), обогащённые растительные напитки (соевое, овсяное, миндальное молоко), инжир, мак. Шпинат и щавель также содержат кальций, но там он усваивается хуже. Иногда веганам рекомендуют принимать кальциевые добавки, но лучше решать это после консультации и анализов. При приеме добавок следует принимать также витамин D, который улучшает усваиваемость кальция.

Кальций хелат с витамином D капсулы №120

14 грн

Купить

Кальций хелат с витамином D от Голден Фарм — комплекс витаминов для веганов, источник биодоступной хелатной формы кальция и витамина D3, который способствует быстрому восполнению дефицита кальция в организме, нормализации функционирования мышц, передаче нервных импульсов и поддерживает нормальное состояние костной ткани и зубов.

Хелат — особая форма соединения, дополнительно обогащенная аминокислотами. Благодаря соединению кальция с аминокислотами, он легко воспринимается организмом и восполняет дефицит кальция, без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — максимальная биодоступность, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка, отсутствие неблагоприятных реакций.

Известно, что полный сбалансированный аминокислотный состав не встречается в растительных источниках белка. Например, злаки богаты метионином, но бедны лизином, а бобовые — наоборот. Даже соя (тофу), которая считается "полноценным" растительным белком, поскольку содержит почти все незаменимые аминокислоты, все же немного уступает в метионине.

Среди круп самые большие растительные источники белка - киноа и гречка, среди бобовых - чечевица. Веганам не хватает белка чаще, чем вегетарианцам, которые употребляют молочные продукты или яйца. Чтобы избежать дефицита, можно комбинировать несколько источников белка, например, сою, киноа, гречку, и орехи/семена в одном приеме пищи. В каждом из них есть дефициты, но при совмещении они компенсируются. Для упрощения процесса они можно использовать протеиновые порошки на растительной основе, изготовленные из различных источников, которые сочетаются и дополняют друг друга.

Протеин Соевый изолят Full plant protein шоколад ТМ Ванситон / Vansiton 900г

14 грн

Купить

Протеин Соевый изолят Full plant protein шоколад от Vansiton - растительный протеин на основе соевого изолята с высоким содержанием белка. Подходит вегетарианцам и людям с лактозной непереносимостью. Добавка веган протеин способствует ускорению анаболических процессов в организме человека, повышению физической работоспособности и силовых показателей, наращиванию мышечных тканей и восстанавливающих функций организма. Добавка имеет высокое содержание белка (90%), подходит для веганов, не содержит лактозы.