Витамины при климаксе: как поддержать организм в период менопаузы

Климактерический период или менопауза сопровождается перестройкой женского организма, связанной с угасанием репродуктивных функций. Яичники женщины постепенно перестают вырабатывать яйцеклетки и необходимые гормоны, что влияет на менструальный цикл, а также вызывает симптомы менопаузы, включая приливы, перепады настроения, усталость и уменьшение энергии, сухость кожи и потерю эластичности, повышенный риск остеопороза, нарушения настроения и сна, раздражительность, проблемы с памятью. Все это ухудшает качество жизни женщины и требует определенных действий.

Витамины и минералы могут быть полезны как часть комплексной поддержки:

- помогают "закрыть" типичные дефициты;

- поддерживают обмен веществ и нервную систему;

- участвуют в формировании костной ткани и работе мышц;

- влияют на антиоксидантную защиту.

Как изменение гормонального фона влияет на организм

Снижение эстрогена - влияет на плотность костей, состояние кожи и слизистых, а также некоторые процессы в сердечно-сосудистой системе.

Снижение прогестерона - часто ассоциируется с ухудшением сна, раздражительностью и чувствительностью к стрессу.

Типичные симптомы менопаузы:

● приливы и ночная потливость;

● нарушение сна и дневная усталость;

● снижение либидо и сухость слизистых оболочек;

● эмоциональные колебания (перепады настроения, раздражительность, тревожность, нервозность, грусть);

● "мозговой туман", снижение памяти, концентрации.

Долгосрочные последствия

Оставаясь без гормональной защиты женщина становится уязвимой к некоторым заболеваниям. В этот период возрастает риск:

➤ остеопороза (из-за потери костной массы);

➤ факторов сердечно-сосудистого риска (липиды, давление, вес);

➤ мышечного тонуса (включая мышцы тазового дна);

➤ проблем с мочеиспусканием и развитием цистита.

Микроэлементы могут являться частью комплексной поддержки самочувствия в период менопаузы. Подробнее узнаем, какие витамины помогают при климаксе.

Во время менопаузы гормональные изменения оказывают влияние на костную ткань, нервную систему, энергетический обмен. В этот период женщины чаще сталкиваются с дефицитом отдельных нутриентов. Ниже – витамины, на которые чаще всего обращают внимание в период климакса.

Какие витамины помогут при климаксе?

Витамин D

Вырабатывается в коже под действием солнечных лучей и играет ключевую роль в поддержании плотности костной ткани, иммунитета и мышечной функции. После менопаузы риск потери костной массы возрастает, поэтому достаточный уровень витамина D становится особенно важным. Его дефицит D может быть связан с усталостью, снижением настроения и слабостью мышц.

Можно ли получить витамин D только из солнца?

Не всегда. С возрастом синтез витамина D в коже снижается, кроме того в осенне-зимний период солнечных лучей недостаточно для выработки этого витамина. Дополнительными источниками могут быть жирная рыба, яйца, а также диетические добавки. Оптимальную дозировку определяют по анализу крови, поскольку избыток витамина D также нежелателен.

Вывод: витамин D – важный нутриент для профилактики потери костной массы при менопаузе.

Витамин А

Необходим для здоровья кожи, волос, ногтей, глаз (для ночного зрения), слизистых оболочек, костей, зубов, иммунной системы, половой функции и защиты клеток. Он особенно важен для кожи и слизистых; в период менопаузы его ценят именно за поддержку этих тканей. 

Содержится в печени, рыбьем жире, сливочном масле, яичном желтке, сыре; в виде бета-каротина - в моркови, тыкве, шпинате, брокколи, болгарском перце, абрикосах, дыне.

Вывод: важен для молодости кожи, здоровья глаз, уровня эстрогена.

Витамины группы B (B6, B9, B12)

Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и когнитивных функциях. Их недостаток может проявляться снижением когнитивных функций, концентрации и усталостью. С возрастом усвоение витамина B12 из пищи может снижаться, поэтому иногда требуется дополнительная его поддержка.

Источники – мясо, рыба, яйца, бобовые, листовая зелень.

Вывод: витамины группы В помогают поддерживать ясность мышления и хороший уровень энергии.

Витамин C

Мощный антиоксидант, участвующий в синтезе коллагена, поддерживает сосуды, кожу и иммунную систему. В период климакса он помогает сохранять упругость тканей и общий тонус.

Содержится в свежих фруктах, ягодах, зелени и овощах. Чувствителен к нагреву, поэтому лучше получать его из сырых продуктов или добавок.

Вывод: поддерживает кожу и антиоксидантную защиту.

Витамин E

Витамин Е исследуется в контексте женского самочувствия в период гормональных изменений. Он защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает состояние кожи и слизистых. Его часто связывают с сохранением эластичности тканей в зрелом возрасте.

Содержится в растительных маслах, орехах, семенах и авокадо.

Вывод: витамин E обеспечивает антиоксидантную поддержку кожи и слизистых.

Витамин K2

Принимает участие в регуляции обмена кальция и помогает направлять его в костную ткань. Его часто рассматривают в сочетании с витамином D для поддержания костей. Помогая предотвратить отложение кальция в артериях и сосудах, он способствует их эластичности, предупреждая развитие сердечно-сосудистых заболеваний. 

Источники – ферментированные продукты, сыры, яйца.

Вывод: витамин K2 важен для правильного использования кальция в организме, связан с регуляцией кальциевого обмена.

Перед началом приема витаминов желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть хронические заболевания или постоянный прием медикаментов.

Исследования показывают, что женщины среднего возраста чаще страдают от дефицита минералов, которые имеют решающее значение для энергии, здоровья костей, сна и эмоционального равновесия. В этот период особое внимание уделяют кальцию, магнию и цинку. Эти нутриенты часто работают в комплексе и дополняют друг друга.

Кальций

Основной минерал костной ткани. После менопаузы его потери ускоряются, что повышает риск остеопороза и переломов. Организм хуже усваивает кальций с возрастом, поэтому важно обеспечить его регулярное поступление с пищей или добавками.

Источники – молочные продукты, листовая зелень, тофу, некоторые виды рыбы. Для лучшего усвоения кальций обычно сочетают с витамином D и K2. В виде добавок лучшим вариантом является хелатная форма, которая обладает высокой степенью усвоения.

Вывод: кальций ключевой минерал для поддержания костей и профилактики остеопороза.

Магний

Необходим для работы нервной системы и регуляции мышечного тонуса. Согласно статистике, около 68% взрослых потребляют магния меньше, чем рекомендуется. Его недостаток может проявляться напряжением, судорогами, раздражительностью и нехваткой энергии. Он также важен для здоровья костей, поскольку участвует в минеральном обмене вместе с кальцием. Исследования показывают связь магния и качества сна у женщин в постменопаузе.

Источники – орехи, семена, зеленые овощи, бобовые, темный шоколад. В добавках лучше усваиваются органические формы магния (цитрат, бисглицинат, хелат).

Вывод: магний участвует в регуляции нервной системы и качестве сна.

Цинк

Участвует в гормональном балансе, иммунной защите и восстановлении тканей. В период климакса он помогает снизить влияние снижения уровня эстрогена и снизить некоторые симптомы климакса. Цинк важен для состояния кожи, волос, когнитивных функций и стрессоустойчивости.

Источники – мясо, морепродукты, тыквенные семена, цельнозерновые продукты.

Вывод: цинк связан с работой иммунной и гормональной систем

Прием минеральных добавок желательно согласовывать с лечащим врачом, особенно при хронических заболеваниях или одновременном приеме медикаментов.

Известно, что при климаксе витамины и некоторые минералы работают в синергии, повышая действие друг друга и оказывая максимальный эффект для здоровья человека.

Примеры лучших комбинаций при климаксе:

Кальций + Витамин D3 + Витамин K2. Комбинация, которую часто рассматривают в контексте поддержания костного обмена. Витамин D3 необходим для всасывания кальция, а K2 (в форме МК-7) направляет кальций непосредственно в костную ткань, не позволяя откладываться в сосудах.

Магний + Витамин B6. Могут быть частью поддержания эмоциональной стабильности, при бессоннице и ночных судорогах. 

Омега-3 + Витамин E. Комплекс для поддержания общего самочувствия, здоровья сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Железо + Витамин C. Комбинация улучшает усвоение железа, что важно в период перименопаузы при обильных кровотечениях для профилактики анемии и усталости. 

Цинк + медь. Усиливают "гормональное действие цинка", помогают уменьшить приливы, усталость и бессонницу.

Как правильно пить витамины при климаксе?

Перед началом приема любых добавок, в том числе витаминов или минералов рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Врач сможет оценить ваше состояние здоровья и порекомендовать наиболее подходящие витамины, а также адекватные дозы, учитывая, что избыток некоторых веществ может быть вреден. 

Каждая женщина переживает менопаузу по-своему. Симптомы могут отличаться по интенсивности и сочетанию.  В это период нехватка важных микронутриентов ухудшает состояние. Выбор витаминов при климаксе должен учитывать общие потребности этого периода, определенные симптомы, наличие конкретного дефицита (по анализам и клиническим признакам). Добавки не заменят лечение, но иногда помогают поддержать организм, если есть дефициты. Ниже – ориентировочные направления выбора комплексов в зависимости от жалоб.

Как выбрать витамины и минералы по симптомам климакса

Примеры комплексов, содержащих нутриенты для поддержания в период менопаузы:

Core Daily 1 Women's 50+ (Country Life)

Содержит комплекс витаминов и минералов, разработанный для женщин старше 50 лет. В состав входят витамины группы B, витамин D, антиоксиданты и микроэлементы.

B-комплекс

Добавки этой группы содержат витамины B6, B9, B12 и другие витамины группы B, участвующие в энергетическом обмене и работе нервной системы.

Витамин C с биофлавоноидами

Формулы с буферным витамином C часто выбирают люди с чувствительным желудком. Витамин C принимает участие в синтезе коллагена и антиоксидантной защите.

Витамин D

Добавки витамина D используют для коррекции дефицита по результатам анализов. Он связан с минеральным обменом и состоянием костной ткани.

Магний в хелатной форме

Органические формы магния (цитрат, бисглицинат) часто используются в формулах для поддержания нервной системы и мышечной функции.

Комплексы с растительными экстрактами для периода менопаузы

Некоторые добавки содержат фитоэстрогенные растительные компоненты (например, изофлавоны сои или экстракт красного клевера), которые традиционно используются для поддержания женского самочувствия в этот период.

Данные комплексы представлены исключительно как иллюстрация слогов, а не как медицинская рекомендация.

Важно: добавки не заменяют медицинское лечение. Перед приемом желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или при приеме медикаментов.

Как выбирать добавки:

➤ Сдавайте анализы перед приемом витаминов и минералов.

➤ Выбирайте сертифицированные и проверенные бренды.

➤ Отдавайте предпочтение хелатным формам минералов.

➤ Избегайте ненужных наполнителей, красителей и консервантов.

➤ Проверяйте клинически эффективные дозировки.

Важно: поскольку симптомы климакса могут маскировать другие состояния (анемию, нарушение работы щитовидной железы, дефициты), прием добавок следует согласовывать с врачом. 

Анализы в период менопаузы необходимы, чтобы понять, нужна ли дополнительная поддержка организму в виде витаминов и минералов. Ниже — ориентировочный список анализов, часто обсуждаемый с врачом.

Минимальный набор анализов при климаксе

Базовые анализы: 

● общий анализ крови - оценивает общее состояние здоровья, выявляет скрытые воспаления;

● ферритин (запасы железа) - для контроля анемии; 

● глюкоза крови - для контроля риска диабета 2 типа;

● липидный профиль (холестерин, ЛПНП, ЛПВП) - при снижении эстрогенов возрастает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;

● коагулограмма (проверка свертывания крови) - особенно важно перед назначением заместительной гормональной терапии.

Базовые анализы необходимы для определения общего состояния организма, энергии и сердечно-сосудистых рисков.

Витамины и минералы: 

● витамин D (25(OH)D) - критически важен для профилактики остеопороза;

● витамин B12 - влияет на работу нервной системы, настроение и когнитивные нарушения;

● магний (по показаниям) - оказывает влияние на сон, плотность костной ткани, нервозность;

● кальций - для контроля плотности костей, работы сердца, мышц и нервной системы;

Эти анализы нужны для выявления дефицитов, которые могут влиять на энергию, сон, кости и нервную систему.

Гормональный профиль:

● ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) - при климаксе его уровень значительно возрастает, поскольку организм пытается стимулировать яичники.

● эстрадиол - основной женский гормон, уровень которого влияет на приливы и сухость слизистых.

● ТТГ (щитовидная железа) проблемы со щитовидной железой часто маскируются под климакс (усталость, изменение веса).

Анализы на гормоны оценивают гормональные изменения, а также помогают обнаружить возможные  нарушения работы щитовидной железы.

Дополнительно по симптомам врач может рекомендовать:

● ферритин + железо - при усталости;

● витамин B9 - при когнитивных жалобах;

● инсулин - при наборе веса;

● С-реактивный белок – при воспалительных процессах.

Список анализов подбирается индивидуально. Сами результаты важно интерпретировать вместе с врачом, а не отдельно от симптомов.

Минералы и витамины могут быть частью дополнительной поддержки, чтобы уменьшить неприятные симптомы, поддержать энергию и чувствовать себя сильнее психологически и ментально. Однако для повышения качества жизни в этот период важен комплексный подход, направленный на смягчение симптомов и профилактику возрастных заболеваний. Вот несколько направлений, под которые лучше адаптировать свой образ жизни во время климакса.

Коррекция питания и образа жизни

Питание играет центральную роль в облегчении симптомов и предотвращении долгосрочных осложнений, таких как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания. Рацион должен содержать витамины, необходимые при климаксе, а также быть сбалансированным по БЖУ. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови, что важно в контексте общего здоровья, а также для предотвращения тяги к еде и уменьшения усталости.

Меню при климаксе должно включать:

● Птицу, рыбу, яйца, бобовые - для обеспечения мышечной массы, метаболизма и чувства сытости.

● Жирную рыбу, орехи, семена льна, как источники Омега-3 - для защиты сердца, уменьшения процессов воспалительной регуляции и улучшения настроения.

● Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку  - для улучшения пищеварения, регулирования уровня сахара в крови и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

● Молочные продукты либо обогащенные альтернативы - для укрепления костей, профилактики остеопороза и поддержания здоровья мышц.

Стоит ограничить употребление переработанных продуктов, сахара и алкоголя, так как они могут нарушить гормональный баланс, и отказаться от курения. 

Замедлить внешнее старение помогут специальные уходовые процедуры, средства для кожи с витамином С, ретинолом, кислотами, маски для волос.  

Методы снижения стресса и расслабления

Медитация, йога, глубокое дыхание, спа-процедуры и умеренная физическая активность помогут поддерживать эмоциональный баланс, правильный вес и улучшить сон.

Примеры спортивных занятий для женщин в менопаузе:

✓ Быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде для укрепления сердечно-сосудистой системы. 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю.

✓ Мягкие упражнения (йога, пилатес) для сохранения мышечной массы и плотности костей. 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

✓ Тренировки с отягощениями (собственный вес, легкие гантели) для защиты костей, борьбы с саркопенией, контроля веса и улучшения настроения. 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.

Чтобы избежать бессонницы, соблюдайте регулярное время отхода ко сну, избегайте использования экранов и обильной пищи непосредственно перед сном, создайте расслабляющую атмосферу в спальне.

Природные средства при менопаузе:

Некоторые растения могут помочь улучшить качество жизни женщине в период климакса. Их используют в виде отваров, экстрактов в добавках.

• Соевые изофлавоны, семена льна, шишки хмеля – источники фитоэстрагенов;
• Валериана и пассифлора - способствуют расслаблению и улучшению сна;
• Красный клевер - традиционно используется для поддержания самочувствия при приливах и раздражительности.

Бады при климаксе, а также растения в виде настоев следует контролировать и согласовывать с доктором.

Здоровый образ жизни, физические нагрузки и правильное питание помогают удерживать стабильный вес, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение и уменьшают нарушения сна.

Выводы:

Во время климакса организм женщины нуждается в дополнительной поддержке из-за снижения выработки гормонов, влияющих на кости, нервную систему, энергию и состояние кожи. Чаще обращают внимание на витамин D, магний, витамины группы B, кальций, витамины C и E. Выбор добавок зависит от симптомов и результатов анализов. Добавки не заменяют лечение, но закрывают дефициты, которые могут ухудшать симптомы менопаузы. Также важен комплексный подход, включающий коррекцию питания и образа жизни, физическую активность и методы расслабления. 

Нужно ли всем женщинам принимать витамины во время климакса?

Нет. Потребность в добавках зависит от питания, образа жизни, симптомов и результатов анализов. Некоторые женщины получают достаточное количество нутриентов из пищи, другим нужна дополнительная поддержка.

Какие витамины самые важные при климаксе?

Чаще обращают внимание на витамин D, магний и витамины группы B, поскольку они связаны с костями, нервной системой и уровнем энергии. Но универсального набора нет — все зависит от индивидуальных потребностей.

Могут ли витамины уменьшить симптомы климакса?

Добавки не лечат климакс, но могут помочь при дефицитах, усиливающих усталость, нарушении сна или снижении настроения. Эффект обычно зависит от общего состояния здоровья.

Безопасно ли принимать витамины без анализов?

Некоторые нутриенты можно извлекать из пищи без риска, но высокие дозы добавок без контроля нежелательны. Особенно это касается витаминов D и A, которые накапливаются в организме.

Когда следует обратиться к врачу?

Если симптомы климакса резко ухудшают качество жизни, появляется сильная усталость, нарушение сна или изменение настроения, следует обратиться к врачу и обсудить анализы и возможные варианты поддержки.

Материал подготовлен на основе клинических обзоров и исследований PubMed.

Научные источники:

1. Систематический обзор влияния питания и возможного дополнительного приема витаминов на дефицит витаминных комплексов, железа, омега-3-жирных кислот и ликопина в связи с повышенной заболеваемостью у женщин после менопаузы: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38935105/

2. Эффективность и безопасность нутрицевтиков при симптомах менопаузы у женщин в постменопаузальном периоде: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331798/

3. Важность питания в период менопаузы и перименопаузы, обзор: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856/

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.