Витамин D осенью: почему пора начинать его принимать

Витамин D часто называют «солнечным витамином», поскольку в основном он вырабатывается нашим организмом от солнца. Летом можно не беспокоится об уровне этого важного нутриента, однако с наступлением пасмурных дней даже здоровый и разнообразный рацион не может покрыть суточную потребность.

Дефицит витамина D негативно отражается на нашем иммунитете, а именно осенью он становится особенно важен, поскольку это период адаптации организма к новым условиям. Холодная и сырая погода ослабляет защитные функции организма, делая его более уязвимым к респираторным вирусам. Увеличение контактов между людьми в закрытых помещениях, стресс от возвращения к рабочему ритму и недостаток витаминов также снижает способности организма противостоять инфекциям и вирусам. Вот почему так важно следить за уровнем витамина D осенью.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, жизненно необходимый для нашего организма. Наверняка, всем известно, что низкий витамин д в организме увеличивает риск заболевания костей: рахит у детей, остеомаляцию и остеопороз у взрослых. Узнаем, чем он еще полезен?

Витамин д – польза:

• играет решающую роль в усвоении кальция и фосфора, способствуя здоровью костей и зубов
• приводит к увеличению всасывания кальция из кишечника
• способствует повышению минерализации костей
• позволяет почкам реабсорбировать кальций для поддержания уровня кальция в сыворотке крови
• участвует в работе иммунной системы
• помогает от усталости и плохого настроения
• необходим для поддержания уровня энергии.

С учетом роли солнечного витамина для здоровья и благополучия, добавки с этим нутриентом являются жизненно важным рефлексом.

                          7 топ-причин, почему нужно начинать пить витамин Д осенью  

Выработка витамина Д зависит от ряда факторов, таких как широта, высота над уровнем моря, сезон, время суток и пигментация кожи. В целом, умеренное пребывание на солнце в летние месяцы обеспечивает достаточное количество витамина D для удовлетворения потребностей организма. Специалисты утверждают: проводя 15–30 минут в день на свежем воздухе, не закрывая голову и руки, а также следя за своим питанием, вы не будете страдать от дефицита. Однако, осенью и зимой солнечный свет менее интенсивен, а дни становятся короче, продолжительность светового дня сокращается. В осенний период также увеличивается количество облачных дней по сравнению с летом, что означает меньше прямых солнечных лучей, которые способствуют выработке витамина Д нашей кожей. 

В пасмурные и дождливые дни мы меньше гуляем на свежем воздухе, проводя больше времени в помещении, чтобы защититься от непогоды и холода. Таким образом мы снижаем нашу солнечную активность и, следовательно, нашу способность синтезировать витамин D.

Многочисленные исследования витамина D для иммунитета показывают,  что его низкая концентрация в крови может привести к ослаблению иммунной системы и повышению восприимчивости к различным заболеваниям. 

Установлено, что рецептор витамина D экспрессируется на иммунных клетках (В-клетках, Т-клетках и антигенпрезентирующих клетках), таким образом, может модулировать врожденный и адаптивный иммунный ответ. Он играет сигнальную роль в работе Т- и В-лимфоцитов, повышая их эффективность в борьбе с патогенами.

Витамин D также способствует производству в клетках эпителия дыхательной системы кателицидина и дефензина – веществ, которые нейтрализуют вирусы и бактерии. 

Кроме того, недавние исследования показали, что пониженный витамин д может быть фактором риска развития аутоиммунных заболеваний таких, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз и волчанка.

Таким образом, предотвращение дефицита витамина D улучшает иммунное здоровье, помогает защититься от простуды, в частности, снижает риск острых респираторных заболеваний, таких как грипп и ОРВИ, а также восприимчивость к аутоиммунным заболеваниям. 

Польза витамина D осенью затрагивает не только физиологические, но и психические аспекты, поскольку его дефицит приводит к нарушению выработки серотонина и мелатонина. А это гормоны, которые играют ключевую роль в регулировании настроения, влияют на мотивацию, необходимы для энергии и качественного сна.

Недостаток витамина D может привести к снижению уровня серотонина, что выражается усталостью и апатией. Плохая выработка мелатонина приводит к проблемам со сном. Более того, имеются исследования, которые показывают, что нехватка витамина д может вызвать депрессивные состояния и ухудшение общего психоэмоционального состояния. Пасмурные осенние дни способствуют ухудшению душевного состояния, поэтому в этот период стоит принимать витамин D для настроения при сезонной депрессии.

Витамин Д необходим для волос и кожи. Он участвует в процессах клеточного обновления, синтезе кератина и коллагена, способствуя поддержанию упругости и эластичности кожи, замедляя процессы фотостарения. Он также стимулирует синтез антимикробных пептидов, обеспечивая защиту кожи от вредных патогенов.

Солнечный витамин обеспечивает красоту волос. Ухудшение состояния волос, плохой рост, тонкость и ломкость - среди прочих симптомов нехватки витамина д. Ученые выяснили, что волосяные фолликулы на коже имеют рецепторы витамина D, так называемые VDR, которые играют значительную роль в обновлении волос. Таким образом, этот нутриент участвует в создании новых волосяных фолликулов и при его дефиците волосы теряют свою силу, красоту и могут выпадать.

Предупреждает остеопороз. Клинические исследования показали, что добавки витамина D и кальция могут повышать минеральную плотность костей у некоторых женщин в постменопаузе и мужчин старшего возраста.

Необходим мышцам. Витамин D также необходим для нормального развития и роста мышечных волокон. Согласно исследований недостаточный уровень витамина D может негативно влиять на мышечную силу и приводить к мышечной слабости и боли (миопатии).

Снижает риск переломов. Метаанализ шести исследований показал, что ежедневный приём добавок витамина D и кальция (800 или 1200 мг/день) в течение в среднем 5,9 лет снижал риск любого перелома на 6% и перелома шейки бедра на 16%.

Защищает от рака. Есть данные, свидетельствующие о том, что витамин D может подавлять канцерогенез и замедлять прогрессирование опухолей.

Поддерживает здоровье сердца. Исследованиями также установлено, что солнечный витамин связан со здоровьем сердца и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а его дефицит увеличивает риск сосудистой дисфункции, повышения жесткости артерий, гипертрофии левого желудочка и гиперлипидемии.

Борется с депрессией. Согласно научных данных, витамин D может участвовать в патофизиологии настроения, а низкий уровень связан с более высоким риском депрессии.

Снижает риск рассеянного склероза. Эпидемиологические и генетические исследования выявили связь между рассеянным склерозом и низким уровнем витамина D. Наблюдательные исследования показывают, что адекватная концентрация нуриента может снизить риск развития рассеянного склероза, замедлить прогрессирование заболевания и уменьшить риск рецидива.

Предупреждает ожирение. Есть некоторые доказательства того, что повышенная масса тела связана с пониженным уровнем витамина D.

Обеспечивает здоровье кожи, волос, зубов. Дефицит витамина Д может привести к выпадению волос, проблемам с кожей и зубами.

Витамин D для иммунитета. Действует как модулятор иммунной системы, позволяя организму адекватно реагировать на воздействие вируса, бактерий, микробов или других патогенов.

Основным источником витамина Д для организма является синтез в коже под действием солнечных лучей. Его также можно найти в некоторой пище: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, сливочное масло, печень и некоторые грибы. Однако количество солнечного витамина в этих продуктах такое, что для восполнения суточной потребности пришлось бы есть их очень много и ежедневно, что сложно. Специалисты считают, что одним питанием без солнца осенью и зимой очень трудно восстановить адекватное количество  важного нутриента, поэтому рекомендуется принимать витамин D осенью для взрослых и детей в добавках.

Вследствие дефицита солнечного витамина осенью и зимой мы можем испытывать определенные симптомы.

Нехватка витамина Д выражается следующими признаками:

• хроническая усталость, слабость, упадок сил и отсутствие энергии
• боли в костях, суставах и мышцах
• сухость и ухудшение состояния кожи, повышенная ломкость ногтей и волос
• риск развития остеопороза при длительном дефиците
• частые простудные заболевания, ОРВИ
• долгое заживление ран
• плохой сон раздражительность, перепады настроения, апатия
• снижение памяти и внимания
• сухость кожи
• повышенная потливость.

Восполнить дефицит витамина D осенью можно с помощью дополнительного приема диетических добавок. Они обеспечивают организм необходимыми дозами «солнечного витамина» в биодоступной форме, которая хорошо усваивается организмом. При выборе любых витаминов и добавок среди основных критериев остаются дозировка, форма выпуска и производитель. С учетом того, что на рынке витаминов представлены разнообразные варианты данного продукта, возникает вопрос, как выбрать лучший витамин D.

Витамин Д3 2500 МЕ 120 растительных капсул ТМ Ванситон / Vansiton

14 грн

Купить

Витамин Д3 2500 МЕ 120 растительных капсул - добавка от известного украинского производителя спортивного питания Vansiton. Упаковка содержит 150 растительных капсул, суточная норма приема - 2500 МЕ. Добавку принимать взрослым по 1 капсуле в день по назначению врача для восполнения дефицита важного нутриента.

Витамин D3 2500 МЕ 150 мг капсулы №90

14 грн

Купить

Витамин D3 2500 МЕ - добавка от известного украинского производителя витаминов и добавок Голден Фарм. Формула содержит суточную дозу D3 в 2500 МЕ, которая позволяет повысить витамин д в организме до необходимого уровня. Добавку принимают для восполнения дефицита важного нутриента по 1 капсуле в день или больше по назначению врача.

Определить дозировку

В продаже можно встретить добавки, которые принимаются ежедневно, однократно в неделю или в месяц. Потребность в витамине D варьируется в зависимости от сезона, расы, возраста, состояния здоровья и других факторов. Пожилые люди, младенцы, беременные женщины и женщины в постменопаузе подвержены большему риску дефицита.

По результатам повозрастного анализа медицинским сообществом одобрена ступенчатая схема назначения витамина D:

● Для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, от 4 до 10 лет — 1500 МЕ/сут, от 10 до 16 лет — 2000 МЕ/сут в течение года.

● Обычная профилактическая норма витамина Д для взрослых старше 50 лет составляет 800-600 МЕ.

● Для беременных и кормящих женщин рекомендуется от 800 до 1200 МЕ в сутки витамина Д.

Для точной диагностики необходимо сдать анализы крови на уровень 25(OH)D. Только врач должен решить, достаточно ли вам профилактической дозы или нужно закрывать дефицит.

Когда пить витамин Д в высоких дозировках?

По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 600-800 МЕ является достаточной для 97,5% людей, однако при определенных обстоятельствах она может быть выше профилактической. Например, более высокая дозировка витамина D нужна осенью и зимой, поскольку мы реже выходим на улицу. В это время для профилактики можно принимать витамин д 1000 МЕ. Пациентам с дефицитом может быть назначен витамин д 3000 МЕ, а беременным и кормящим еще выше - витамин д 4000 МЕ.

Потребность в «солнечном» витамине также возрастает при наличии ряда хронических заболеваний. К примеру, пациенты, которые длительно получают глюкокортикоиды, противогрибковые средства и ряд других препаратов могут нуждаться в дозировке витамин д 5000 МЕ  из-за его повышенного разрушения в организм. При ожирении, распространенность которого давно приняла масштабы эпидемии, может рекомендоваться витамин д 10000 МЕ в ежедневном режиме. 

В любом случае, не стоит принимать добавки витамина D самостоятельно, не посоветовавшись предварительно с фармацевтом или врачом. Недостаточное потребление или передозировка могут иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья. Побочные эффекты от избыточного потребления витамина Д связаны с гиперкальциемией, выражаются нарушениями в работе ЖКТ (тошнота, рвота, боль в животе), функции почек, а также головной болью и ухудшением сна.

Выбор формы выпуска и производителя

При выборе добавок стоит отдавать предпочтение продуктам известных производителей. Некоторые бренды используют витамин D2, который печень преобразует в активный витамин D (кальцифедиол). Однако витамин D2 не очень стабилен и чувствителен к свету и теплу. Витамин D3, напротив, лучше усваивается организмом и способствует отличному связыванию кальция в костях. Это объясняет, для чего врачи рекомендуют принимать именно витамин D3. Кроме того, стоит избегать синтетических молекул, отдавая предпочтение натуральным формам D3 с молекулярной структурой, близкой к той, что вырабатывается кожей, например, ланолину.

Формы витамина Д по происхождению

D3 животного происхождения. Лучшие натуральные добавки с витамином D3 содержат ланолин, получаемый из овечьего шерстяного жира или воска. Он идентичен витамину D3, который мы вырабатываем под воздействием солнца, и поэтому отлично усваивается организмом.

D3 растительного происхождения. Растительный витамин D3 действительно существует и является настоящей находкой для веганов. Его получают из бореального лишайника — единственного растения, способного вырабатывать витамин D, биодоступный для человека.

Формы витамина Д по выпуску

Солнечный витамин выпускается в капсулах, таблетках, в виде масляного или водного раствора, а также жевательных конфет. Бывают и растворы для внутримышечных инъекций. При попадании в организм они активируются в печени и почках.

➤ Преимуществом водного раствора является усвояемость. Такая форма подходит для детей и людей с проблемами с усвоением жиров (например, при заболеваниях ЖКТ или желчного пузыря).

➤ Масляный раствор в каплях хорошо усваивается, подходит для детей и взрослых. Для лучшего усвоения витамин Д в виде масляного раствора нужно принимать с жирной пищей.

➤ Капсулы удобны в использовании, обеспечивают хорошее усвоение благодаря добавлению фильтрованного масла. Их лучше принимать во время еды для усвоения жирорастворимого компонента.

➤ Таблетки - комфортный вариант для приема в любых условиях, нужно принимать с пищей, богатой жирами.

➤ Жевательные пастилки (мармеладки) особенно любят дети. Следует обращать внимание на состав, который не должен включать синтетические красители, ароматизаторы и консерванты.

Совместимость с другими витаминами и минералами

С чем усваивается витамин Д?

Наилучшая совместимость солнечного витамина с кальцием, фосфором, магнием, омега-3 и витамином К2, поскольку эти вещества улучшают его усвоение и усиливают действие на костную ткань.

С чем не стоит одновременно принимать витамин Д?

Не рекомендуется одновременный прием витамина D с высокими дозами витамина Е, а также с препаратами железа, так как это может ухудшить их усвоение.

Витамины группы В и витамин С частично нейтрализуют действие витамина D, поэтому лучше сделать перерыв между их приемом, или принимать витамин D утром, а остальные витамины — днем или вечером.

Когда принимают витамин Д утром или вечером?

Поскольку витамин D помогает поддерживать энергию, его лучше принимать в первой половине дня — утром или в обед. Не рекомендуется его прием вечером, чтобы не нарушить качество сна.

С чем принимать витамин Д?

Лучше всего принимать витамин Д с продуктами, содержащими жиры (рыба, авокадо, орехи), поскольку это жирорастворимое вещество. Комплекс с магнием, витамином К2 и кальцием улучшает биодоступность и активацию солнечного витамина.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.