Як зміцнити кістки: поради для здоров'я опорно-рухової системи

Коли кісткова маса зменшується і кістки стають аномально крихкими, це може призвести до розвитку низки захворювань кісткової системи, спонтанних переломів, а також компресійних переломів хребців.

Найбільш поширені захворювання кісток:

Остеопіння. Безсимптомна стадія захворювання, пов'язана з втратою кісткової маси, що виникає до остеопорозу. Ризик переломів це не підвищує, але є індикатором руйнування кісткової тканини, що починається.

Остеопороз. Поширене захворювання, що характеризується втратою кісткової маси та руйнуванням кісткової тканини. Низька щільність кісток робить їх слабкими та більш схильними до переломів у міру зменшення їхньої маси. Переломи кісток, що виникають в результаті, є причиною більшості травм у людей старше 50 років.

Остеомаляція. Системне захворювання внаслідок недостатньої мінералізації (частіше дефіцит вітаміну D), що викликає розм'якшення кісткової тканини. Кістки стають крихкими, схильними до деформації та переломів. Симптоми включають тупі болі в кістках, м'язову слабкість, втому та зміни ходи. У дитячому віці остеомаляція виражається у вигляді рахіту.

Травми, спонтанний перелом. Це ушкодження кістки, викликане прямим чи непрямим впливом. Перелом може бути закритим чи відкритим, простим чи складним. За наявності аномалій у кістках (остеопороз, захворювання кісток, пухлина кістки) він може виникнути навіть після мінімальної травми.

Остеомієліт та періостит. Інфекційні запалення кісткової тканини, кісткового мозку та окістя, спричинені бактеріями. Часто супроводжуються різким болем.

Пухлини кісток, рак кісток. Як доброякісні, так і злоякісні (ракові) пухлини виникають у результаті аномальної проліферації патологічних клітин у кістках. Рак кісток зустрічається рідко і може бути первинним (вражає кістки безпосередньо) або вторинним (метастази первинної пухлини, що локалізуються в інших частинах тіла).

Рідше зустрічаються такі захворювання кісток, як остеогенез («скляна кістка»), пов'язана з дефіцитом колагену, і серповидноклітинна анемія – спадкове захворювання, що призводить до руйнування кісткової тканини через порушення кровопостачання.

Хто в групі ризику

Втраті кісткової маси з віком сприяють кілька механізмів:

➤ Малорухливий спосіб життя, який призводить до ослаблення кісток через брак активності;

➤ Втрата кальцію та інших необхідних мінералів (демінералізація), що робить кістки більш пористими та менш міцними.

Демінералізація може виникнути, коли важливі вітаміни та мінерали для кісток перебувають у дисбалансі. Насамперед це стосується кальцію та вітаміну D, а також нутрієнтів, що впливають на його засвоєння (калію, фосфору, магнію, цинку та ін.). Цікаво, що проблеми з кістками можуть виникати як при надлишку, так і за браку фосфору в організмі.

Фактори ризику втрати кісткової тканини:

• менопауза або видалення яєчників у жінок - оскільки падіння рівня естрогену призводить до демінералізації (остеопороз частіше зустрічається у жінок після 50 років);
• вік старше 65 років у чоловіків - через поступове зниження рівня статевих гормонів кістки;
• схильні до демінералізації;
• дефіцит маси тіла (ІМТ < 19) - через зниження кісткового навантаження;
• нестача в їжі важливих для кісток нутрієнтів  (кальцій, вітамін D, К, магній, фосфор та ін.);
• прийом деяких ліків, що впливають на засвоєння кальцію;
• постійні стреси, оскільки кортизол руйнівно діє кістки;
• тривале вимушене перебування в положенні лежачи - лежачі хворі схильні до декальцинації кісток;
• низька фізична активність - без навантаження знижується абсорбція кальцію в кістки;
• шкідливі звички (куріння, алкоголь) - погіршують всмоктування мінералів.

Зниження щільності кісткової тканини може перерости в остеопороз - стан, що характеризується підвищеною крихкістю кісток з високим ризиком переломів.

Як перевірити стан кісток?

За допомогою денситометрії, сучасного, неінвазивного методу діагностики можна перевірити мінеральну щільність кісткової тканини. Це основний метод ранньої діагностики остеопорозу та оцінки ризику переломів. Денситометрія дозволяє виявити зниження щільності кісток задовго до появи симптомів, відстежує динаміку зміни кісткової маси (приріст або спад), визначає рівень кальцію та мінеральний склад кісткової тканини. Існують два основні види денситометрії: двоенергетична рентгенівська денситометрія (DXA), яка вважається найбільш точною для оцінки хребта та стегна, та ультразвукова денситометрія, яка є портативною та безболісною.

Існує кілька незамінних поживних речовин, які сприяють покращенню міцності кісток та м'язів з віком. Дізнаємося, які мінерали та вітаміни пити для кісток, щоб підтримувати їхню функціональність.

Кальцій відіграє ключову роль у ремоделюванні кісток і абсолютно необхідний для здоров'я скелета. 99% кальцію в організмі зберігається у кістках. Решта циркулює в крові та бере участь у скороченні м'язів, роботі нервової системи, виробленні гормонів та зсіданні крові. Якщо в раціоні недостатньо кальцію, організм починає використовувати запаси з кісток, послаблюючи їх та збільшуючи ризик розвитку остеопорозу.

Споживання кальцію має бути достатнім протягом усього життя, але особливо в перші 20 років, коли формування оптимальної кісткової маси має вирішальне значення для майбутнього здоров'я. Рекомендована добова норма споживання кальцію становить приблизно від 1000 мг до 1200 мг. Для підтримки потрібного рівня мінералу необхідно отримувати його з харчовими продуктами або приймати в добавках.

Який кальцій кращий для кісток?

Найкращий кальцій для кісток той, який надходить в організм з їжею. На жаль, найчастіше наше харчування не відповідає ідеальним нормам за вітамінами та мікроелементами. Тоді кальцій можна приймати як бад.

Які форми кальцію найефективніші

Попри те, що карбонат кальцію містить досить багато активної речовини (близько 40% елементарного кальцію) і має привабливу ціну, фахівці відзначають його низьку біодоступність. Це форма, якій потрібно пройти 12 біохімічних реакцій для засвоєння, що з віком стає важчим. Добавка погано засвоюється при низькій кислотності шлунка, що часто зустрічається у людей похилого віку.

Цитрат кальцію - часто вважається відмінним вибором для здоров'я кісток, оскільки він добре засвоюється навіть без їжі та ідеально підходить для людей зі зниженою кислотністю шлунка, наприклад, для людей похилого віку. Його часто рекомендують у поєднанні з вітаміном D для здоров'я кісток та профілактики остеопорозу.

Лактат кальцію - органічна форма, що швидко засвоюється незалежно від кислотності шлунка та прийому їжі, підходить для жінок в період менопаузи.

Хелат кальцію - найефективніша форма з високою біодоступністю. Тут кальцій з'єднаний з амінокислотами, тому його легше засвоювати організмом, ідеально підходить при проблемах із травленням. 

Кальцій гідроксіапатит  - також легкозасвоювана добавка кальцію, що не дає неприємних побічних ефектів.

При прийомі добавок кальцію необхідно пам'ятати про те, що передозування цього мінералу може призвести до кальцифікації, тобто відкладення кальцію в судинах та суглобах. Але є один парадокс, пов'язаний із кальцифікацією. Було виявлено, що серед людей, які страждають на остеопороз, кальцифікація судин і суглобів набагато вище, тобто кальцію в організмі багато, але він знаходиться не там, де потрібен. Це пов'язано з тим, що для правильного засвоєння цього мінералу необхідний баланс певних нутрієнтів.

Вітамін D, що рідко зустрічається в їжі, синтезується переважно шкірою під впливом ультрафіолетових променів. Його роль вкрай важлива, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію у травному тракті. Встановлено, що він підвищує засвоєння кальцію в кишківнику у 20 разів.

Регулярне перебування на сонці важливе для синтезу вітаміну D організмом. За оцінками, у Європі від 50 до 70% людей усіх вікових груп зазнають дефіциту вітаміну D. З цієї причини європейські органи охорони здоров'я рекомендують проводити аналізи крові всім особам з ризиком дефіциту. При рівні  25-ОН-вітаміну  D у крові нижче 30 нг/мл слід призначати перорально добавки (під час їжі) або у вигляді ін'єкцій для відновлення його достатнього рівня в крові на стійкій основі. Доза та тривалість прийому добавок вітаміну D індивідуальна та призначається після консультації з лікарем. Профілактична доза у добавках становить 1000-2000 МО дорослим для щоденного прийому курсами осінь-весна.

Вітамін К (особливо К2) необхідний для здоров'я кісток, оскільки сприяє засвоєнню кальцію в скелеті, активуючи такі білки, як остеокальцин. Фактично він забирає кальцій з крові та жене його в кістки, допомагаючи запобігти кальцифікації артерій. Таким чином, вітамін К сприяє мінералізації та міцності кісток, може допомогти запобігти остеопорозу, допомагає знизити крихкість кісток та ризик переломів, особливо у людей похилого віку, а також захищає від кальцифікації.

Добова норма вітаміну К2 для дорослих становить близько 120 мкг для чоловіків і 90 мкг для жінок, а загальна рекомендація для підтримки здоров'я може змінюватись від 100 до 300 мкг на день, залежно від віку та стану організму. 

Вітамін К можна отримувати з продуктами або добавками, невелика його кількість може вироблятися кишковими бактеріями. Важливо знати, що засвоєння вітаміну К часто блокується низько жировими дієтами, а також прийомом деяких ліків, наприклад, від тиску чи статину.

Якщо ви приймаєте статини, подумайте про додатковий прийом вітаміну К з іжею або у добавках.

Краща форма – МК7, яка зберігається в організмі приблизно в 48 разів довше, ніж форма МК4.

Магній необхідний для зміцнення кісток, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій та вітамін D. Він збільшує щільність кісток, беручи участь у транспорті кальцію та активуючи ферменти, що метаболізують вітамін D. Приблизно 60% магнію в організмі зберігається в кістках, що підкреслює його важливість для здоров'я кісток. Збільшити споживання магнію можна з харчовими продуктами або приймаючи бади. Найкращими формами засвоюваності магнію є гліцинат або глюконат магнію. Середнє дозування 400 мг на добу. Важливо підтримувати баланс кальцію та магнію, оскільки надмірна кількість одного може вплинути на засвоєння іншого.

Поряд із кальцієм та вітаміном D, цинк сприяє здоров'ю кісток, забезпечуючи їх формування та мінералізацію. Він бере участь у синтезі білків, таких як колаген, необхідний для нормального зростання кісток і бере участь у їхній регенерації, стимулюючи остеобласти (клітини, що формують кісткову тканину). Антиоксидантні властивості цинку допомагають захищати кісткові клітини від ушкоджень, пов'язаних із окиснювальним стресом. Добова потреба в цинку становить 15 мг для чоловіків і 12 мг для жінок.

Фахівці стверджують, що для збереження здоров'я кісток недостатньо приймати лише препарати кальцію. Щоб він добре засвоївся та пішов на оновлення кісткової тканини, а не осів у судинах та органах, необхідно приймати його у комплексі з іншими нутрієнтами. Найбільш ефективними є такі комбінації як кальцій-магній, кальцій-магній-цинк, кальцій-д3, кальцій-д3-к2.

Що приймати для зміцнення кісток?

Кальцій хелат з вітаміном D капсули №120

650 грн.

Купити

Використання кальцію у формі хелату з вітаміном D має кілька важливих плюсів. Хелатний кальцій легше засвоюється кишківником і підходить навіть людям зі зниженою кислотністю. Ця форма кальцію не подразнює шлунок, рідше викликає дискомфорт. Хелат кальцію рідше взаємодіє з іншими мінералами чи харчовими речовинами (наприклад, фітатами у злаках), ніж карбонат. В результаті менше втрат кальцію і менше ризику нестачі інших мінералів. Вітамін D у складі добавки від Голден Фарм покращує абсорбцію кальцію, що особливо важливо для профілактики остеопорозу та підтримання кісткової маси з віком.

Кальцій-Магній-Цинк 150 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Таблетки Кальцій + Магній + Цинк від Вансітон - одна з найпопулярніших комбінацій для підтримки кісток, зубів та загального обміну мінералів. Вона працює краще, ніж окремий прийом кожного мінералу, тому що ці елементи діють у синергії. Комплекс підтримує баланс мінералів, знижує ризик дефіциту одного елемента при надлишку іншого. Засвоєння кальцію оптимізується шляхом магнію і цинку. Магній для кісток забезпечує засвоєння кальцію в кістках, активізує вітамін D, а цинк забезпечує синтез колагену та кісткового матриксу. Добавка покращує формування кісткової тканини та її відновлення після мікроушкоджень.

Кальцій-Магній-Цинк 150 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Комплекс вітамінів для кісток Кальцій+Магній+Цинк+Вітамін D3 від Вансітон є однією з найефективніших та збалансованих формул для захисту кісток. Це справді «золотий набір» мінералів, тому що кожен компонент посилює дію інших. Вітамін D3 підвищує всмоктування кальцію в кишківнику, допомагаючи його засвоєнню в кістках. Магній балансує дію кальцію, активує дію вітаміну D. Цинк бере участь у синтезі колагену, який формує основу для кісткової тканини, прискорює її регенерацію та підвищує щільність. Дані таблетки кальцію особливо корисні для профілактики остеопорозу та швидкого відновлення після фізичних навантажень.

Кальцій D3 800 мг таблетки №90

650 грн.

Купити

Цей продукт українського виробництва від Голден Фарм поєднує кальцій та вітамін Д3 для кісток. Така комбінація регулює обмін кальцію та фосфору в організмі, знижує резорбцію та покращує щільність кісткової тканини. Кальцій та вітамін D3 взаємопов'язані та доповнюють дію один одного. Добавка заповнює дефіцит кальцію та вітаміну D3, підтримує роботу опорно-рухового апарату, покращує стан зубів та кісток.

Для того, щоб кістки були міцними їм необхідні вітаміни та мікроелементи, про які ми вже говорили вище. Фахівці стверджують, що найкраще отримувати їх з їжі, так вони засвоюються легко та природно. Знаючи це, можна побудувати раціон, який сприятиме оновленню кісткової тканини, допоможе зберегти кістки міцними, уникнути переломів та травм, попередити остеопороз, остеопенію та інші захворювання кісток.

Що потрібно їсти для міцних кісток?

З дитинства ми знаємо, щоб кістки та зуби були міцними, потрібно їсти молочні продукти. Молоко, сир, сири та деякі мінеральні води є найкращими джерелами кальцію (в районах з вапняковими ґрунтами водопровідна вода також може бути чудовим джерелом). Знежирені або напівзнежирені молочні продукти містять стільки ж кальцію, скільки й незбиране молоко, але без жиру.

Молочні продукти для кісток і хрящів можна замінити на кисломолочні, які засвоюються краще. Хорошими джерелами кальцію є мигдаль та інші горіхи, а також сухофрукти, бобові та кунжут.

Вживання їжі, багатої на кальцій, важливо, але також необхідно, щоб цей кальцій у продуктах правильно всмоктувався в кишківнику і не виводився із сечею. Оксалати (речовини, що містяться у буряках, ревені, шпинаті, щавлі тощо) і таніни в чаї знижують засвоєння кальцію. Уникайте вживання цих продуктів одночасно з молочною їжею.

Виведенню кальцію з організму та втраті кісткової маси сприяють:

✓ кофеїн (кава, чай, шоколад)

✓ надлишок білка (м'ясо, риба)

✓ фосфорна кислота (міститься в газованих напоях та оброблених продуктах)

✓ фітати (речовини, що містяться в продуктах з неферментованого борошна та висівках)

✓ алкогольні напої

✓ куріння.

Крім того, фахівці рекомендують знизити споживання цукру, оскільки він погіршує роботу шлунково-кишкового тракту та уповільнює всмоктування потрібних кісток вітамінів та мінералів. Слід також мати на увазі, що натрій у кухонній солі пригнічує дію вітаміну D, знижуючи таким чином засвоєння кальцію.

Для любителів кави: якщо ви їсте на сніданок сир, то каву краще випити через годину, щоб не заважати засвоєнню кальцію.

Корисні продукти для міцних кісток:

● рибний жир, жирна риба (лосось, сардини, анчоуси, тунець), свіжі гриби шиїтаке, яєчний жовток - натуральні харчові джерела вітаміну D і К2, Омега-3;

● кістковий бульйон або супи на ньому - містять колаген для кісток, зв'язок та суглобів;

● листові зелені овочі (шпинат, броколі, капуста), квасоля, спаржа - хороші джерела вітаміну К1;

● жирні продукти тваринного походження та ферментовані продукти (сира квашена капуста) - містять вітамін К2;

● горіхи (мигдаль, кеш'ю), насіння (гарбузові, чіа), цільнозернові продукти (коричневий рис, овес, кіноа) і темний шоколад - хороші джерела магнію;

● продукти, багаті на білок (протеїн, вітамін К2), морепродукти (омега3, цинк) – важливі для формування та мінералізації кісток, корисні для кісткового матриксу.

Ще для міцності кісток потрібні такі елементи, як бор та кремній. Бор зміцнює кістки, покращуючи засвоєння кальцію, магнію та вітаміну D, та бере участь у формуванні кісткової тканини, знижуючи ризик остеопорозу, артриту та артрозу. Він також допомагає зберігати міцність кісток та суглобів, запобігти ламкості кісток, особливо у жінок у період менопаузи. Бор можна отримати з таких продуктів, як бобові, горіхи, овочі та фрукти, або у вигляді харчових добавок.

Кремній також важливий для міцності кісток, оскільки бере участь у формуванні кісткової та хрящової тканини, допомагає засвоювати кальцій, стимулює синтез колагену та сприяє мінералізації кісток. Він міститься в цілісному зерні, бобових, коренеплодах, яблуках, бананах, горіхах, а також у деяких мінеральних водах. Особливо корисно приймати для кісток продукти, що містять кремній, при переломах, оскільки він прискорює відновлення кісткової тканини та ефективний для зрощення кісток.

Фізична активність грає найважливішу роль в збільшенні кісткової маси. Спорт робить кістки міцнішими. Без навантаження кальцій «не вбудовується» у кістку.

Фізичні вправи для зміцнення кісток

Особливо зміцнюють кістки види діяльності з невеликим ударним навантаженням: біг, фітнес, теніс, піший туризм, степ-аеробіка, ігри з м'ячем, лижі тощо. Навпаки, види спорту з невеликим ударним навантаженням або без неї (плавання, їзда на велосипеді та ін.) не дуже впливають на кістки.

Низька фізична активність, тривалий постільний режим після нещасного випадку або невагомість (як у космонавтів) послаблюють кістки. Встановлено, що без фізичного навантаження кістка втрачає щільність у 2–4 рази швидше. Якщо займатися спортом стає складно, варто виконувати хоча б легкі рухи для міцних кісток: часто і швидко ходити, підійматися сходами замість ліфта і т.д.

Хоча кісткова маса в першу чергу формується у підлітковому віці, підтримувати та оптимізувати її можна протягом усього життя за допомогою харчування, фізичної активності, а також правильного способу життя.

Що корисно для кісток?

Відмовитися від шкідливих звичок

Куріння та алкоголь дуже сильно погіршують стан кісток – це дві з найбільш “прихованих” причин втрати кісткової маси, остеопорозу та повільного відновлення після переломів. Куріння зменшує приплив крові до кісткової тканини, погіршує всмоктування кальцію та вітаміну D, знижує рівень естрогену у жінок, прискорюючи втрату кісткової маси та підвищуючи ризик остеопорозу. У курців кістки зростаються на 60% повільніше, частіше бувають ускладнення.

Алкоголь знижує рівень вітаміну D, посилює втрати мінералів через нирки, руйнує остеобласти, блокуючи виробництво нових кісткових клітин. Крім того, алкоголь збільшує ризик падінь, а також підвищує кортизол, який своєю чергою знижує твердість кісток.

Налагодити сон

Вночі відбувається відновлення остеобластів та оновлення кісткової тканини. Встановлено, що тривалість сну менш як 6 годин погіршує мінералізацію та уповільнює регенерацію кісток.

Навчитися керувати стресом

Хронічний стрес підвищує кортизол, який сприяє втраті кісткової тканини, через що кістки стають більш пористими та крихкими. Кортизол зменшує всмоктування кальцію в кишківнику, збільшує його виведення нирками, уповільнює роботу остеобластів та прискорює роботу остеокластів (клітин, що руйнують кістку). Він також знижує активність вітаміну Д, збільшує ризик дефіциту магнію, руйнує колаген та погіршує сон.

Контролювати гормональний фон

У жінок після 35–40 років знижується естроген, внаслідок чого кістки стають більш крихкими та зростає ризик остеопорозу. Важливо регулярно контролювати рівень вітаміну D, кальцію, магнію, гормони щитовидки та рівень естрогену (особливо після 40 років).

Висновки

Збалансоване харчування, що включає кальцій, вітамін D та інші вітаміни та мікроелементи, корисні для абсорбції кальцію, розумне споживання кофеїну, білка та алкогольних напоїв, помірне, але регулярне перебування на сонці, регулярна фізична активність, що піддає кістки мінімальним навантаженням, хороший уповільнюють втрату кісткової маси та, отже, допомагають запобігти спонтанним переломам і зберегти щільність кісток у старості.

Чи корисне молоко для кісток?

Так, молоко корисне для міцності кісток, оскільки є чудовим джерелом кальцію і часто збагачене вітаміном D, який допомагає засвоювати кальцій. Ці елементи необхідні для зміцнення кісткової тканини та профілактики остеопорозу, особливо в період росту та у зрілому віці.

Які фрукти корисні для кісток?

Найбільш корисними для кісток фруктами є:

✦ цитрусові та ківі – джерела вітаміну С, який необхідний для синтезу колагену;

✦ чорнослив - встановлено, що він захищає остеобласти та уповільнює втрату кісткової маси;

✦ інжир, банани, сушені абрикоси - джерела кальцію, магнію, калію, необхідні міцності кісток;

✦ авокадо – містить вітамін K1, магній, корисні жири;

✦ гранат – підтримує гормональний баланс, покращує щільність кісток, особливо корисний жінкам.

Що потрібно їсти для кісток після перелому?

Для відновлення кісток після перелому корисно вживати продукти, багаті на кальцій (молочні продукти, броколі, кунжут, лосось), білком (м'ясо, риба, йогурт, горіхи) вітамінами (особливо D і C), а також кремнієм (ячна крупа, банани).

Чи правда, що холодець корисний для кісток?

Так, холодець корисний для кісток і суглобів, оскільки є відмінним джерелом колагену - основного будівельного матеріалу для сполучної тканини. Під час варіння кісток та хрящів у бульйон виділяються кальцій, магній, фосфор та амінокислоти, які сприяють зміцненню кісток, зв'язок та хрящів.

Яка їжа шкідлива для кісток?

Продукти, що містять надлишок фосфати, трансжири, сіль, а також алкоголь і цукор, шкідливі для кісток, оскільки вимивають кальцій, сприяють запаленню і погіршують обмін речовин. До таких продуктів належать копченості, ковбасні вироби, соління, фастфуд, майонез, солодкі газовані та алкогольні напої.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.