Продукты, содержащие цинк, для повышения иммунитета и здоровья в целом

Отказ от ответственности

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

  • 27.10.2020
Продукты, содержащие цинк, для повышения иммунитета и здоровья в целом

Цинк - минерал, участвующий во многих аспектах клеточного метаболизма, необходим для хорошего иммунитета, репродуктивных функций, красивой кожи, волос и ногтей. Он не вырабатывается организмом и должен поступать туда с питанием. Пища, в которой есть цинк, является главным источником соединения. В данной статье мы рассмотрим роль этого микроэлемента для организма человека, а также расскажем, в каких продуктах имеется много цинка для ежедневного потребления.




Визитная карточка микроэлемента

элемент цинк
Цинк (по латыни zincum) - химический элемент под атомным номером 30 в периодической системе Менделеева. В живых организмах это биогенное соединение содержится около 5⋅10-4%. Организм взрослого человека включает его около 2 г, наибольшая концентрация - в простате, мышцах, печени и поджелудочной железе. Примерно 10 мг микроэлемента содержит 50 мл мужской спермы, именно поэтому он играет важную роль в репродуктивной деятельности мужчин.
Цинк представлен в более 400 ферментах, катализирует гидролиз пептидов, белков и сложных эфиров, участвует в росте и делении клеток, образовании альдегидов, полимеризации ДНК и РНК, функционировании иммунной системы.

Роль цинка в организме

Длительный дефицит цинка может спровоцировать нарушение метаболизма, негативно отражаясь на работе всех органов и здоровье в целом.

Мощнейший иммуномодулятор

Многочисленные исследования доказывают иммуномодулирующие свойства этого микроэлемента. Цинк необходим организму для развития и активации Т-лимфоцитов - основных компонентов антивирусного иммунитета. Низкий статус микроэлемента вызывает повышенную восприимчивость детей и возрастных пациентов к пневмонии и другим инфекциям. Прием препаратов цинка положительно влияет на течение острых инфекций нижних дыхательных путей - воспаление легких и вирусной пневмонии, сокращая длительность и уменьшая тяжесть заболевания.

Борется с риновирусом

Цинк в виде леденцов или сиропа помогает при простуде, особенно если принимать его в течение 24 часов с момента появления первых симптомов. Он действует как антисептик, подавляя процессы репликации риновирусов в слизистой оболочке и устраняя воспалительные процессы в горле.

Данный факт был установлен рандомизированным слепым клиническим исследованием среди 50 пациентов. Одной группе в течение суток после возникновения первых симптомов простуды каждые 2–3 часа дневного бодрствования давали таблетированный ацетат цинка (13,3 мг цинка), а другой - плацебо. У пациентов, принимающих цинк, длительность симптомов простуды (кашель, выделения из носа и мышечные боли) значительно сокращались.

Ранозаживляющие свойства

Цинк положительно влияет на состояние кожных покровов и слизистых оболочек. Врачи часто прописывают диетические добавки с цинком при лечении язвы кожи, а также наружные препараты при дерматите и угревой сыпи. Исследования показали эффективность сульфата цинка в лечении язв на ногах у некоторых пациентов с недостатком цинка в сыворотке крови.

Устраняет инфекционную диарею

Было установлено, что высокая детская смертность среди бедных слоев населения в странах третьего мира вызывается инфекционной диареей, возникающей на фоне недоедания и, связанным с ним дефицитом цинка. Прием добавок от 4 до 40 мг в день в форме ацетата, глюконата или сульфата цинка показал значительное снижение восприимчивости детей к инфекциям вследствие диареи. В настоящее время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ЮНИСЕФ рекомендуют прием добавок цинка в течение 10–14 дней для лечения острой детской диареи (20 мг микроэлемента в день, а для младенцев до полугода - 10 мг).

Замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна

Популяционное когортное исследование 2007 года в Нидерландах показало, что цинк и антиоксиданты способны предотвратить повреждение клеток сетчатки глаза у пожилых людей, снижая риск прогрессирования до продвинутой стадии.

В крупном рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании возрастных заболеваний глаз, которое проходило на протяжении 6 лет участники получали добавки антиоксидантов с цинком, что значительно снизило риск развития поздней стадии AMD и потерю остроты зрения. Однако, прием одного только цинка существенно не повлиял на снижение остроты зрения.

Как определить дефицит цинка в организме

дефицит цинка

К сожалению, несбалансированное питание, а также ряд других факторов приводит к дефициту этого минерала в организме человека, что может иметь серьезные последствия для здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что более 20% населения имеет глобальный дефицит цинка и подчеркивает необходимость его употребления с продуктами питания или диетическими добавками для повышения иммунитета.

О дефиците минерала свидетельствуют следующие симптомы:

  • снижение иммунитета, выражающееся частыми простудами
  • нарушение обоняния и вкусовых ощущений
  • хронические воспаления желудочно-кишечного тракта
  • выпадение волос
  • кожные проблемы: угревая сыпь, дерматиты, экземы
  • медленное заживление ран
  • потеря остроты зрения
  • расслаивание ногтевой пластины и белые пятна на ногтях
  • задержка роста у детей.

Дефицит цинка может возникнуть на фоне приема некоторых лекарств (в частности, глюкокортикоидов), при употреблении соевого белка, вследствие воспалительных заболеваний кишечника, а также из-за глистных инвазий. Усвоение цинка организмом замедляют препараты с высоким содержанием селена.

Минимальная рекомендуемая дневная норма микроэлемента для взрослых мужчин составляет не менее 11 мг, в период активной половой жизни – от 30 до 70 мг. Женщинам необходимо 10-20 мг ежедневно, во время беременности и при кормлении грудью цинка требуется больше, а максимальная доза - 30 мг в день. 

Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий суточная норма для младенцев в возрасте от 0 до 6 месяцев эквивалентна среднему потреблению его здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании.

Таблица 1: Минимальная суточная норма цинка

Возраст

Мужчина

Женщина

Беременность

Кормление грудью

0–6 месяцев

2 мг *

2 мг *

7–12 месяцев

3 мг

3 мг

1–3 года

3 мг

3 мг

4–8 лет

5 мг

5 мг

9–13 лет

8 мг

8 мг

14–18 лет

11 мг

9 мг

12 мг

13 мг

19+ лет

11 мг

8 мг

11 мг

12 мг

* Адекватное потребление (AI)

Микроэлемент цинк в продуктах питания

цинк в продуктах

Поскольку в организме нет особой системы хранения данного микроэлемента, необходимо его ежедневное поступление с продуктами питания. Самый простой способ – употреблять цинк с едой, так как он содержится во многих животных и растительных продуктах, моллюсках, овощах и фруктах.

Источники цинка в пищевых продуктах:

  • Моллюски - здоровые низкокалорийные источники цинка в большом количестве. Больше всего его в устрицах: 6 средних особей обеспечивают 472% дневной нормы (52 мг) или 61 мг на 100 г. Другие моллюски также содержат много природного цинка, однако в гораздо более скромных количествах. Например, в ноге камчатского краба содержится 93% от суточной нормы цинка, в аляскинском крабе - 69% или 7,6 мг на 100 грамм, в чашке консервированного синего краба – 47%, в 100 граммах креветкок и мидий - 14% дневной нормы.
  • Красное мясо всех видов, включая говядину, баранину и свинину, является отличным источником цинка. В 100 граммах сырого говяжьего фарша содержится 4,8 мг цинка, что составляет 44% дневной нормы, в стейке рибай - 129%, в 100г голени баранины - 39%, в 100 г куриной ножки – 2 мг (19%).
  • Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые содержат значительное количество цинка. Микроэлемент в растительных продуктах особенно актуален для приверженцев вегетарианской пищи. Например, в 100 граммах отварной чечевицы его имеется около 12% суточной нормы. Однако бобовые также включают фитаты, препятствующие усваиванию цинка, поэтому менее предпочтительны, чем продукты животного происхождения. Биодоступность микроэлемента из бобовых можно повысить путем их нагревания, замачивания, проращивания и ферментации.
  • Семена тыквы, кунжута, конопли и льна – продукты, богатые цинком, и могут быть использованы для увеличения количества его потребления. Например, 3 столовые ложки конопляных семечек содержат около 40% рекомендуемой суточной нормы микроэлемента. Природными источниками цинка являются также кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль.
  • Молоко и сыр содержат биодоступный легко усваиваемый цинк. В 100 г сыра чеддер его содержится около 28% суточной нормы, а в стакане жирного молока - около 9%.
  • В яйцах, помимо белка, полезных жиров, множества витаминов и минералов, также находится цинк. В одном большом яйце его около 5% дневной нормы.
  • Пшеница, киноа, рис, овес и прочие цельнозерновые могут быть источником небольшого количества цинка. Однако, так же как и бобовые, они содержат антинутриенты фитаты, снижающие его усвояемость. Рафинированные цельнозерновые содержат большее количество фитатов, чем не рафинированные.
  • Овощи и фрукты содержат малое количество цинка, однако также способны восполнить его дефицит у веганов. В одной крупной картофелине можно найти примерно 1 мг этого соединения, что составляет 9% дневной нормы, в 100 г стручковой фасоли и капусты - около 3%.
  • В черном шоколаде (70–85%) также содержится цинк: в 100-граммовой плитке его 3,3 мг или 30% дневной нормы.

Другие источники цинка

цинк в добавках

Несмотря на достаточно богатый перечень продуктов, содержащих цинк, как правило, организм усваивает не более одной его трети, остальное быстро выводится. На усвояемость минерала влияют стресс, прием алкоголя, чая и кофе, а также ряд заболеваний ЖКТ. Именно этим объясняется дефицит этого микроэлемента у большого количества людей.

Альтернативой продуктам с цинком являются диетические добавки, представленные разными его формами. Они отличаются степенью биодоступности, а также побочными эффектами. Наиболее усвояемыми являются препараты, содержащие пиколинат и цитрат цинка, немного хуже усваиваются ацетат и глюконат, а наименее биодоступные - сульфат и оксид цинка. Последние к тому же раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта и могут вызывать тошноту.

Необходимость приема цинка возникает во время инфекционных и простудных заболеваний, вирусных эпидемий, при больших психологических нагрузках, а также заметных внешних симптомах дефицита: кожных высыпаниях, ломкости и выпадении волос, расслоении ногтевой пластины. Однако принимая диетические добавки с цинком, нужно учитывать несовместимость этого микроэлемента с витамином В6, кальцием и селеном. А вот фосфор и витамин А, наоборот, действуют синергически, помогая его усвоению.

Передозировка цинка и побочные эффекты

Отравление большими дозами цинка может протекать как в острой, так и в хронической форме. Острые побочные эффекты от высокого потребления цинка выражены тошнотой, рвотой, потерей аппетита, спазмами в животе, диареей и головными болями.

В одном отчете о клиническом случае упоминалась сильная тошнота и рвота в течение 30 минут после приема 4 г глюконата цинка (570 мг элементарного цинка). Потребление 150–450 мг цинка в день было связано с такими хроническими эффектами, как низкий статус меди, изменение функции железа, снижение иммунной функции и уровней липопротеинов высокой плотности. Установлено также, что хронически высокие дозы цинка отрицательно влияют на некоторые аспекты физиологии мочеиспускания.