Белковая диета: плюсы и минусы?

Белки являются главным компонентом всех клеток человеческого тела. Без белков организм человека просто не сможет существовать. Белки формируют мышечную ткань, входят в состав кожи, волос, ногтей, внутренних органов, участвуют в восстановлении поврежденных тканей, без них невозможно нормальное функционирование пищеварительной и иммунной систем.

Именно белки выполняют в организме наиболее основополагающие функции:

Строительная. Белок является главным строительным материалом для клеток. Он участвует в синтезе кератина, коллагена и эластина – структурной части костей, мышц, сухожилий, кожи и волос.

Ферментативная. Ферменты (энзимы) – это белки, ускоряющие химические реакции. Без ферментов процессы пищеварения, синтеза белков, выведения токсинов или расщепления жиров происходили бы слишком медленно для поддержания жизни. Дисбаланс ферментов провоцирует нарушение работы органов и систем и влияет на различные процессы – метаболизм, пищеварение, свертываемость крови и т.д.

Гормональная. Белки входят в состав гормонов, синтезируемых эндокринной системой, и выполняют роль химических мессенджеров, улучшающих связь между клетками.

Транспортная. Гемоглобин, миоглобин и другие "транспортные белки" отвечают за перенос важных веществ по всему организму.

Защитная. Белки способствуют формированию иммунитета благодаря своему участию в синтезе антител, защищающих организм от микробов, вирусов и патогенов. Белки фибриноген и тромбин предотвращают кровопотерю при повреждении капилляров и сосудов на поверхности кожи.

Восстановительная. Белки принимают участие в восстановлении поврежденных тканей, способствуют заживлению ран и восстановлению после травм и тяжелых физических нагрузок.

Двигательная. Белок является участником синтеза актомиозина – одного из главных компонентов мышц, отвечающего за их сокращение. Мышечные волокна разрушаются во время нагрузок, и чтобы их восстановить, организму необходим протеин.

Энергетическая. Белок является дополнительным источником энергии. При снижении калорийности рациона, особенно на низкокалорийных диетах, организм может использовать мышцы как источник энергии. Достаточное потребление белка позволяет сохранить мышечную массу, сжигая преимущественно жировые отложения.

Регуляторная. Сигнальные молекулы контролируют и координируют различные биологические процессы, обеспечивая слаженную работу клеток, тканей и органов. Например, инсулин регулирует уровень сахара в крови, соматотропин стимулирует развитие мышечной ткани, гормоны щитовидной железы частично имеют белковую природу и влияют на обмен веществ. Белки передают сигналы между клетками, активируя или замедляя процессы в организме.

Сигнальная. Большинство рецепторов, позволяющих нам видеть, слышать и воспринимать окружающий мир, тоже имеют белковую природу.

Еще одна функция, о которой следует упомянуть – это контроль аппетита и веса. Белки усваиваются дольше углеводов, поэтому обеспечивают ощущение сытости на длительное время. Повышенное потребление белков позволяет естественным образом снизить количество калорий без ощущения голода.

Недостаточное количество белка в организме приводит к потере мышечной массы и снижению иммунитета, а также сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Название «белковая диета» общее и включает в себя сочетание различных низкоуглеводных диет, позволяя варьировать продукты, входящие в рацион, но оставляя неизменным основной принцип – количество белков в ежедневном рационе должно преобладать над жирами и углеводами.

Основные принципы белковой диеты:

• приоритет белковым продуктам;
• минимум углеводов, особенно быстрых;
• ограниченное количество жиров, в особенности животного происхождения;
• питание небольшими порциями 4-5 раз в день для поддержания стабильного метаболизма;
• активное потребление воды не менее 1,5-2 литра в день для выведения отходов и снижения нагрузки на почки.

Основа диеты – белковая пища животного и растительного происхождения.

Белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращает потерю мышечной массы, стимулирует метаболизм.

В зависимости от поставленных целей протеиновая диета может быть:

• краткосрочной – 7- 14 дней 
• долгосрочной – до 30 дней

Продолжительность диеты следует обсуждать с врачом-гастроэнтерологом или диетологом, чтобы такие ограничения в рационе в течение длительного времени не навредили организму.

 Список разрешенных продуктов включает:

Нежирное мясо: курятина, индейка, говядина являются источником полноценного белка и аминокислот, содержат мало жиров.

Рыба: лосось, тунец, треска, хек кроме белка являются источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга.

Морепродукты: креветки, мидии, кальмары низкокалорийны и содержат полезные микроэлементы, такие как йод и цинк.

Яйца идеально сочетают белки и жиры, служат источником лецитина и витаминов группы В.

Нежирные молочные продукты: кефир, творог, йогурт содержат кальций, способствуют улучшению пищеварения и длительному насыщению.

Зеленые овощи: брокколи, шпинат, огурцы, салат содержат очень мало углеводов, низкокалорийные, богатые клетчаткой и антиоксидантами.

Растительные источники белка: соя, нут, чечевица, тофу, бобовые являются источником клетчатки и фитонутриентов.

Орехи и семена содержат полезные жиры и минералы, но они достаточно высококалорийны, поэтому употреблять их следует в умеренном количестве.

К продуктам, употребление которых следует ограничить или полностью исключить во время белковой диеты, относятся источники быстрых углеводов, а также жирная и жареная пища.

Кондитерские изделия с высоким содержанием сахара. Конфеты, печенье, пряники, пирожные, торты, сладкие десерты являются источниками быстрых углеводов. Их употребление вызывает резкий скачок инсулина в крови и чувство голода, которое организм пытается как можно быстрее удовлетворить. 

Выпечка, хлебобулочные изделия и макаронные изделия имеют высокий гликемический индекс и минимальную пищевую ценность.

Белый рис, картофель и кукуруза содержат большое количество крахмала, который очень быстро усваивается и препятствует сжиганию жира.

Жирное мясо и мясные продукты, копчености, соленое, вяленое мясо и колбасы, бекон являются источниками насыщенных жиров и холестерина.

Промышленная продукция и продукты, прошедшие переработку.  Консервы, майонез, кетчуп, промышленные соусы, маргарин и рафинированные масла содержат большое количество сахара и крахмала, а также могут содержать консерванты и синтетические ароматизаторы.

Алкогольные напитки замедляют обмен веществ и снижают контроль аппетита.

Овощи и фрукты с высоким содержанием сахара – морковь, свекла, тыква, манго, финики, бананы, виноград, дыня, инжир, абрикосы, персики – рекомендуются в ограниченном количестве.

Сухие завтраки, кукурузные хлопья и рисовые шарики содержат много сахара и мало клетчатки и не имеют большой пищевой ценности. Высокое содержание быстрых углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и стимулирует выброс инсулина, что замедляет сжигание жира.

Фастфуд, чипсы, жирная и жареная пища сами по себе высококалорийны и часто содержат трансжиры, которые образуются при жарке в масле при высоких температурах. Такая пища может содержать крахмал, соль и усилители вкуса, которые вызывают задержку жидкости. С точки зрения высокобелковой диеты эти продукты не имеют никакой пищевой ценности.

Быстрое насыщение организма. Белки замедляют процессы пищеварения, потому что организму нужно больше времени, чтобы их переварить. Соответственно, мы дольше чувствуем себя сытыми и не чувствуем голода.

Быстрое снижение веса. При отсутствии углеводов организм сжигает жиры. Можно похудеть без потери мышечной массы.

Сохранение мышечной массы. Достаточное количество белков предотвращает распад мышц при похудении и помогает сохранить мышечную массу, появившуюся в результате спортивной активности.

Нормализация уровня сахара в крови. Частые приемы пищи предотвращают появление ощущения голода, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и уменьшают риск переедания.

Улучшение обмена веществ. На переваривание белков организм тратит больше калорий, чем на растительную пищу, что активизирует обменные процессы.

Разнообразие продуктов. Можно составить вкусное и питательное меню с учетом ваших предпочтений и имеющихся пищевых ограничений.

Удобство и комфорт. Диета не нуждается в специальной подготовке, ее легко соблюдать в домашних условиях.

Кроме преимуществ, у любой диеты есть определенные минусы, о которых следует знать.

Чем может быть вредна белковая диета:

Дефицит углеводов и жиров. Белково-растительная диета помогает быстро сбросить вес в краткосрочной перспективе, но длительное отсутствие в рационе углеводов и жиров может оказаться вредным.

Дефицит витаминов и клетчатки. Особенно если из рациона полностью исключены фрукты и злаки.

Избыток протеина. Большое количество белков замедляет вывод продуктов обмена и увеличивает нагрузку на почки.

Нарушение работы органов пищеварения. Из-за низкого содержания клетчатки и пищевых волокон в белковых продуктах возможны запоры, нарушения пищеварения, обострение гастрита и энтероколита.

Ограничение рациона. Какой бы полезной ни была диета, выдерживать долго определенные пищевые ограничения довольно сложно.

Риск возврата веса. После выхода из диеты на обычное питание вес может снова вернуться.

Белковая диета противопоказана:

➤ Людям с хроническими заболеваниями печени и почек – избыток белка создает на эти органы дополнительную нагрузку.

➤ При подагре – продукты распада белков повышают уровень мочевой кислоты, что опасно при этой болезни.

➤ Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания – из-за повышения уровня холестерина.

➤ Женщинам в период беременности и лактации – из-за недостаточной сбалансированности и отсутствия необходимых питательных веществ для здоровья женщины или ребенка.

➤ Детям и подросткам – строгая белковая диета не содержит всех необходимых нутриентов для роста и развития.

➤ Больным онкологическими заболеваниями, при сахарном диабете 1 типа и при нарушениях обмена веществ.

Возможные побочные эффекты и последствия длительной белковой диеты:

➤ тошнота, слабость, головная боль – особенно в период адаптации к новому рациону;

➤ нарушение функций почек – из-за перегрузки избытком белков;

➤ нарушение работы кишечника, вздутие, запоры, дисбактериоз – из-за дефицита клетчатки;

➤ состояние кетоза – неприятный запах изо рта, усталость, раздражительность, головные боли;

➤ атеросклероз – чрезмерное потребление животного белка и жиров при отсутствии витаминов группы В и фолиевой кислоты может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов;

➤ гормональный дисбаланс – у женщин возможно нарушение цикла или прекращение менструации;

➤ нарушение в работе сердечно-сосудистой системы – недостаток клетчатки и углеводов ухудшает липидный обмен и уменьшает антиоксидантную защиту сосудов;

➤ повышение свертываемости крови, риск тромбоза – чрезмерное потребление белков и их интенсивное выведение в сочетании с низким количеством углеводов снижает содержание воды в крови, что увеличивает ее вязкость;

➤ проблемы с костями – длительное потребление большого количества белка увеличивает выведение кальция, что может вызвать остеопороз;

➤ дефицит микронутриентов – ограниченное употребление жиров и углеводов уменьшает поступление витаминов, магния и калия;

➤ незначительное ухудшение когнитивных функций и психоэмоционального состояния – из-за отсутствия углеводов и необходимости соблюдать однообразный рацион возможны апатия, раздражительность, проблемы со сном.

Чтобы избежать или свести к минимуму возможные негативные последствия, перед началом диеты следует получить консультацию врача или диетолога.

Эффективность, безопасность и устойчивое соблюдение диеты зависит от ее тщательного планирования.

Определите свои цели. Для похудения – минимизируйте количество калорий и сделайте акцент на низкокалорийных продуктах. Для поддержания веса составьте сбалансированное меню с умеренным потреблением белков. Для набора мышечной массы потребуется высокобелковое питание в сочетании с активными физическими нагрузками.

Вычислите свою суточную норму белка. Нашему организму требуется ориентировочно 1,2 -2,2 г белка на один килограмм массы тела. В зависимости от возраста, состояния здоровья и активности этот показатель у каждого будет разным.

Составьте список продуктов. Подберите продукты из списка разрешенных с учетом ваших целей. Добавьте протеиновые добавки, если это необходимо.

Планируйте меню наперед. Составьте недельное меню из расчета 4-5 приемов пищи в день. В каждом приёме пищи должен быть источник белка, овощи или полезные жиры. Воспользуйтесь калькулятором калорий, мобильным приложением или онлайн-помощником.

Планируйте разгрузочные или облегчённые дни. Особенно, если диета длительная.

Ведите дневник питания. Это поможет отслеживать ваши показатели, фиксировать изменения и вносить коррективы при необходимости.

Продолжительность белковой диеты зависит от ваших индивидуальных особенностей, поставленных целей и финансовых возможностей. Для снижения веса на 3-5 кг может хватить одной недели. Строгая высокобелковая диета продолжительностью от 10 до 14 дней позволит сбросить до 15 килограммов. Если организм нормально воспринимает ограничения и у вас нет хронических заболеваний можно сидеть на диете до одного месяца.

Предлагаем пример ориентировочного меню на неделю, с учетом потребления животных и растительных белков. Меню можно дополнить или изменить в зависимости от ваших предпочтений и пищевых привычек.

Понедельник

Завтрак: омлет из 2 яиц со шпинатом, 50 грамм твердого сыра, чай или кофе

Перекус: натуральный йогурт без сахара

Обед: овощной суп, 150 г отварной индейки, салат из огурцов и зелени.

Полдник: 100 граммов кисломолочного сыра, горсть орехов

Ужин: 100 граммов запеченной куриной грудки, салат из овощей, кусочек черного хлеба.

Вторник

Завтрак: 150 г нежирного творога, чай без сахара

Перекус: вареное яйцо с помидором

Обед: куриное филе гриль, салат с зеленью и оливковым маслом.

Полдник: коктейль из изолята сывороточного белка

Ужин: омлет с грибами, салат из огурцов и зелени

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, сыр с кусочком цельнозернового хлеба, кофе или чай

Перекус: запеченное яблоко или апельсин

Обед: 150 грамм тушеной говядины, кабачки на гриле

Полдник: кефир 1% или ряженка

Ужин: запеченное филе судака, салат из капусты

Четверг

Завтрак: гречневая каша с молоком, нежирный йогурт, травяной чай

Перекус: протеиновый коктейль

Обед: 200 граммов отварной индейки с бурым рисом, салат с зеленью

Полдник: 20 граммов сыра тофу или йогурта.

Ужин: отварная курица с запеченными овощами

Пятница

Завтрак: сырники без муки (творог, яйца), чай

Перекус: натуральный йогурт без сахара или протеиновый батончик

Обед: запеченная рыба, салат из рукколы и редиса.

Полдник: 20 граммов орехов, стакан кефира или ряженки

Ужин: куриные котлеты с сыром и шпинатом

Суббота

Завтрак: творог с семенами льна, чай или кофе

Перекус: белковая каша с изолятом

Обед: запеченный говяжий стейк с брокколи или с салатом из белокочанной капусты

Полдник: ряженка

Ужин: запеченная рыба (лосось, щепа или другая) с овощами

Воскресенье

Завтрак: омлет с зеленью, 200 г сыра

Перекус: нежирный йогурт или кефир 1%

Обед: котлеты из индейки на пару, огуречный салат, кусочек черного хлеба

Полдник: протеиновый коктейль или горсть орехов

Ужин: запеченное куриное филе, брокколи, салат с зеленью.

Предлагаем несколько рецептов блюд дешевой белковой диеты.

Яично-творожная запеканка с зеленью

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Творог (5-9% жирности) – 200 грамм
• Зелень свежая или измельченная замороженная (петрушка, укроп, зеленый лук) – 1 пучок или 2 столовые ложки
• Сода или разрыхлитель – на кончике ножа (по желанию)
• Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с солью и специями, добавить измельченную зелень, все перемешать. Вылить массу в смазанную маслом форму, запекать в духовке при температуре 180°C 25–30 минут до румяной корочки.

Куриные котлеты с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 грамм
• Сыр –100 грамм
• Шпинат свежий или замороженный – 100 грамм
• Яйцо – 1 шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Оливковое масло для смазки – 1 чайная ложка

Приготовление:

Свежий шпинат помыть, чуть-чуть приспустить на сковородке. Куриное филе измельчить в блендере или перекрутить на мясорубке. Сыр натереть на мелкой терке. Тщательно перемешать все ингредиенты в глубокой миске, добавить яйцо, соль и специи. Сформировать маленькие котлеты. Смазать сковородку оливковым маслом, жарить котлеты до готовности. Можно запекать в духовке при 180°C 20–25 минут.

Запеченный говяжий стейк в фольге с травами

Ингредиенты:

• Говяжий стейк толщиной 2-2,5 см – 250 грамм
• Чеснок – 2 зубчика
• Розмарин свежий или сушеный – 2-3 веточки
• Оливковое масло – 1 чайная ложка
• Лимонный сок – 1 чайная ложка
• Соль, черный перец – по вкусу

Приготовление:

Смазать стейк растительным маслом, посыпать перцем, солью, измельченным чесноком и розмарином, сбрызнуть лимонным соком. Оставить на 20-30 минут при комнатной температуре.

Разогреть духовку до 180–200°C. Плотно завернуть мясо в фольгу, положить на противень или форму. Запекать 20-25 минут до желаемой степени прожарки. За 5 минут до готовности фольгу можно развернуть, чтобы мясо подрумянилось.

Достать мясо из духовки, оставить на 5-7 минут в фольге для равномерного распределения сока. Подавать с брокколи, печеными кабачками или салатом.

Если ваша диета рассчитана более чем на 7 дней, есть смысл создать график белкового питания с учетом продолжительности диеты, ваших целей и потребностей в калориях.

Предлагаем несколько простых шагов, которые можно предпринять:

Составьте список основных продуктов и распределите их на категории: животные белки, растительные белки, источники клетчатки, жиры.

Создайте базовую матрицу питания. Распишите, какие продукты вы будете есть каждый день на завтрак, обед и ужин. К примеру, омлет или яичница на завтрак, суп, курица или индейка на обед, рыба или овощи на ужин, протеиновый коктейль, молочные продукты или орехи на перекусы.

Создайте 3-4 варианта каждого приема пищи и чередуйте их еженедельно во избежание однообразия. Например, одна неделя – курица и рыба, вторая – овощи и салаты, третья – молочные продукты, сыр, более легкие блюда.

Устраивайте разгрузочные дни. Они необходимы, если план диеты длительный. Частота – 1 раз в каждые 7-10 дней. Таким образом, вы уменьшите нагрузку на почки и печень, улучшите пищеварение и получите психологический отдых от пищевой рутины.

Варианты разгрузочных дней могут быть разными в зависимости от вашего настроения, физического состояния и предпочтений.

Например:

• овощной день для очищения и отдыха ЖКТ – сырые, вареные или приготовленные на пару кабачки, брокколи, морковь, капуста с оливковым маслом.
• кисломолочный день для поддержки микрофлоры – натуральный йогурт, ряженка, кефир 1% (до 1,5 литра в день), творог.
• крупяной день для пополнения организма углеводами – гречка или овсянка на воде без соли и сахара.

В качестве источника белка можно использовать протеиновые порошки: сывороточный изолят, казеин, соевый или гороховый белок. Их можно употреблять в виде коктейлей или добавлять в готовые блюда.

В комплексных протеинах сочетаются белки, обладающие быстрым эффектом и удлиненным действием («быстрые» белки) и «медленные» белки, которым нужно больше времени, чтобы попасть в кровоток, но и уровень их в крови удерживается дольше.

Порошковые протеины можно использовать в перерывах между основными приемами пищи, как дополнительный источник белков и аминокислот. Такие диетические добавки способствуют ускорению анаболических процессов в организме, повышают физическую работоспособность, помогают наращиванию мышечной массы и уменьшают тягу к перекусам между приемами пищи.

Способ применения:

1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл жидкости (воды, обезжиренного молока). Употреблять 2-3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе 1 раз через 15-20 мин после окончания физических нагрузок.

Протеин Экстра 1,4 кг Дубайский шоколад ТМ Ванситон / Vansiton

Купить

Протеин Экстра 1,4 кг Капучино ТМ Ванситон / Vansiton

Купить

Протеин Экстра 1,4 кг Двойной Шоколад ТМ Ванситон / Vansiton

Купить

Исследования полезности или вредности белковых диет продолжаются годами. Научно доказано, что белковое питание способствует потере массы тела благодаря влиянию белков на аппетит и метаболизм.

Польза белковой диеты для похудения, прежде всего, в том, что повышенное содержание белков в рационе дает длительное чувство сытости – это помогает уменьшить количество потребляемых калорий и при этом не чувствовать голода. Сжигая жиры, белковая диета позволяет сохранить мышечную массу – и этот фактор является ключевым для поддержания быстрого обмена веществ и обеспечения длительного результата.

При правильном соблюдении диеты возможно добиться стойкого похудения без резкого возврата веса.

Выбирая длительность высокобелковой диеты, ориентируйтесь на собственный организм – помните, что ни одна диета не стоит утраченного здоровья.

Процесс похудения из-за строгого ограничения калорий позволяет быстро сбросить вес, но при похудении первыми из организма уходят вода и мышечная масса. После завершения диеты, вес, который удалось сбросить, легко восстанавливается, и, как правило, еще и с добавкой.

Происходит это потому, что похудение для любого организма – это стресс. Когда заканчивается период диеты и человек возвращается к нормальному питанию, организм, шокированный предыдущими изменениями, начинает накапливать жировые запасы как резерв.

Как выйти из диеты без ущерба для организма? Избегать наиболее распространенных ошибок.

Резкий возврат к углеводам. После недель серьезных ограничений организм активно начинает задерживать воду и гликоген. Результатом является прибавка веса даже при ограниченном количестве пищи. Возвращайте углеводы в рацион постепенно, добавляйте в ежедневное меню немного цельнозерновых круп, овощи и фрукты.

Нарушение режима питания. Возврат к 2-3 разовому питанию может спровоцировать прыжки аппетита и переедание. Из-за увеличения промежутков между приемами пищи организм, привыкший к регулярному питанию, может ощущать голод, и, соответственно, требует еще больше пищи. Попытайтесь сохранять режим питания на том же уровне – так можно избежать резких скачков аппетита и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Резкое увеличение калорийности. После достижения желаемого веса не стоит сразу набрасываться на торт или пиццу, вознаграждая себя за мужество и стойкость. Это прямой путь к срыву. Попытайтесь плавно увеличивать калорийность на 100 -150 калорий каждые 2-3 дня, при этом продолжая соблюдать белковый рацион. Контролируйте, продолжается ли потеря веса.

Отказ от физической активности. Регулярные физические нагрузки будут способствовать поддержанию веса, помогут наладить метаболизм и сбалансировать поступление и расход калорий. Не игнорируйте физические нагрузки!

Полный отказ от белков в рационе. Убрать полностью белки из рациона нельзя – они необходимы для организма. Для людей с избыточным весом рацион должен содержать 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Для сравнения, людям без лишнего веса рекомендуемое употребление составляет в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Выход из диеты должен занимать не менее трети времени, потраченного на саму диету. Мягкий, постепенный и контролируемый процесс выхода из диеты поможет сохранить приобретенные достижения и поддерживать результаты в дальнейшем.

Да. Можно и даже нужно. Белок необходим для роста мышц, поэтому сочетание высокобелковой диеты и спорта будет иметь положительный эффект для похудения. Белок поддерживает мышцы во время тренировок и помогает им восстановиться. Силовые нагрузки помогут сжигать жир без потери мышечной массы, а кардионагрузки улучшат обмен веществ и помогут похудеть. 

Да. Вегетарианский вариант белковой диеты – белково-овощная или белково-растительная диета, исключающая мясные продукты. В таких диетах животные белки заменяются растительными: злаками, семенами масличных культур, тофу, соевыми продуктами, овощами, фруктами, а также определенным количеством полезных жиров. Не забывайте также пить 1,5 –2 литра воды в сутки.

Формируйте пищевые привычки. Есть мнение, что для формирования новой привычки необходим 21 день. Правильное сбалансированное питание должно стать привычкой, правилом, а не исключением. Тогда не будет нужды в диетах. 

Физическая активность. Спорт, фитнес, физические упражнения будут способствовать поддержанию веса и помогут держать тело в форме.

Разрешайте себе любимые продукты. Небольшое количество ваших любимых продуктов в сочетании с правильным и сбалансированным питанием никак не повлияют на ваш вес, но сделают ваш рацион психологически комфортным.

Регулярно завтракайте. Питательный завтрак задает тон на весь день и помогает избежать ненужных быстрых перекусов.

Прислушивайтесь к своему организму. Очень часто мы спасаемся едой от плохого настроения, стресса или волнения. Научитесь понимать свой организм и выявлять, что именно двигает вашим аппетитом: голод или психологическое состояние.

Планируйте питание. Составляйте меню заранее – так будет меньше соблазна съесть что-то незапланированно-вредное.

Получайте удовольствие. Сбалансированное питание – долгосрочная инвестиция в ваше здоровье и красоту. Попытайтесь подойти к этому вызову с оптимизмом, и не корите себя за ошибки или маленькие слабости.