Особенности питания во время менструального цикла

Менструация — это естественное явление у женщин после достижения половой зрелости, результат подготовки женского организма к возможной беременности. Выражаются в виде регулярных ежемесячных выделений крови из матки.

В этот период внутренний слой матки (эндометрий) утолщается и наполняется кровеносными сосудами в ожидании оплодотворения яйцеклетки. Если оплодотворение не произошло, часть эндометрия эвакуируется вместе с яйцеклеткой через влагалище с кровотечением. Менструальные выделения содержат собственно кровь, слизистый секрет желёз шейки матки и влагалища, а также ткань эндометрия. Термины «менструация» и «месячные» являются синонимами.

Как менструальный цикл влияет на потребности в питании

Цикл менструаций – это количество дней от первого дня одной менструации до первого дня последующей. Основные его  характеристики - продолжительность, регулярность и количество дней менструации - могут у женщин немного отличаться. Нормальный цикл насчитывает от 21 до 35 дней, норма длительности месячных - от 3 до 7 дней. У одних наблюдаются легкая и кратковременная менструация, а у других — обильная и продолжительная. В любом случае вследствие регулярной кровопотери у женщины может возникнуть дефицит важных нутриентов, а значит потребность в определенных продуктах питания.

Гормональный баланс женского организма начинает меняться уже за несколько дней до начала месячных. Колебания уровня эстрогена и прогестерона оказывают значительное влияние общее состояние и обмен веществ. Ускоряется ли метаболизм во время месячных? Согласно научным исследованиям, базальная скорость метаболизма снижается и падает до самой низкой точки примерно за 1 неделю до овуляции, а затем, во время месячных, ускоряется метаболизм вплоть до начала следующего менструального периода. 

Взаимодействие между диетой и гормонами многогранно. Для нормального функционирования гормональной и репродуктивной системы, женщинам необходимы определенные питательные вещества. Причем на разных стадиях менструального цикла они могут быть разными. Так, научные данные свидетельствуют, что дефицит витамина D приводит к увеличению длительности цикла, а из-за нехватки железа бывают скудные или, наоборот, слишком обильные менструации.

Во время менструальной фазы (обычно 1–5 день цикла), если не произошло зачатие, происходит падение эстрогена и прогестерона, что и запускает менструацию — организм отторгает слизистую оболочку матки. В гипофизе увеличивается выработка фолликулостимулирующего гормона, чтобы начать рост новых фолликулов в яичниках и подготовить организм к следующей овуляции. В этот момент нужно поддержать организм, обеспечив ему отдых, тепло, сон и правильное питание, направленное на восстановление уровня энергии и восполнение железа.

Что лучше есть во время месячных:

● Белки и железосодержащие продукты. Печень, яйца, красное мясо, морепродукты, гречневая каша, чечевица, шпинат помогут восстановить уровень гемоглобина, который неизменно падает в этот период, приводя к усталости, головым болям и снижению энергии. Особенно это полезно женщинам, страдающим от обильных выделений и использующих внутриматочные противозачаточные средства. Также восполнить уровень железа в крови можно диетическими добавками.

● Магний и витамины группы В. Гречка, овсянка, семена и орехи способствуют поддержке нервной системы и защищают организм от стрессов. Употребление этих продуктов или добавок с магнием и витаминами группы В помогут снять раздражительность и улучшить настроение.

● Кальций. Во время менструации снижается уровень кальция в организме, вследствие чего усложняется обмен веществ, нарушается активность мышечной и нервной систем, могут появиться, судороги в ногах. Рацион, усиленный молочными продуктами (молоко, творог, сыры) поможет восполнить уровень кальция в организме. Можно также принимать его в добавках.

● Фолиевая кислота. Зеленые овощи и темная листовая зелень (брокколи, руккола, шпинат, салат-ромэн и мангольд) содержат достаточное количество фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена и предотвращающей отеки.

● Калий. Повысят уровень калия бананы, орехи (не более 100 г в день), картофель, абрикосы и арбузы.

● Антиоксиданты. Снизить болевые ощущения помогут продукты, содержащие антиоксиданты (яблоки, сливы, цитрусовые, капуста) и витамин Е (соевые бобы, растительные масла).

Фолликулярная фаза продолжает менструальный календарь примерно с 6 по 13 день от начала менструации. Что происходит в организме в это время?

В фолликуле, основной структурной единице яичника, начинает созревать яйцеклетка. Организм женщины восстанавливается после менструации и начинает готовиться к овуляции. Повышается уровень эстрогена, увеличивается энергия, активизируется обмен веществ. В конце фолликулярной фазы, ближе к середине цикла, происходит гормональный всплеск. Питание в этот период должно помочь организму вырабатывать эстроген и поддерживать рост фолликулов, а также обеспечивать хороший уровень энергии и работу печени, которая перерабатывает гормоны.

Рекомендуемое питание в фолликулярную фазу:

➤ Белки. Яйца, нежирное мясо (курица, индейка), рыба, творог, бобовые являются источником качественного белка – основного строительного материала организма. Употребление белковой пищи помогает организму вырабатывать гормоны и формировать фолликулы.

➤ Клетчатка и овощи. Брокколи, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, зелень, цукини, руккола помогают балансировать эстроген.

➤ Злаки и цельные углеводы. Киноа, гречка, овсянка, бурый рис — дают энергию и стабилизируют уровень сахара.

➤ Полезные жиры. Авокадо, оливковое масло, орехи, семена (особенно тыквы и льна) необходимы для гормонального баланса и фертильности.

➤ Антиоксиданты. Ягоды, цитрусовые, яблоки, гранат поддерживают иммунитет и защищают клетки.

➤ Пробиотики. Квашеная капуста, йогурт, кефир обеспечивают поддержку полезной микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение, выводят токсины и лишние гормоны.

На 13-й день менструального цикла уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, достигает своего пика и на 14-й день происходит овуляция. Во время овуляторной фазы (примерно с 14-го по 21 день) уровень эстрогенов и лютеинизирующего гормона в организме достигает максимума, что обозначает время для зачатия. В этот период повышенного уровня эстрогена женщина чувствует себя сексуальной, активной, энергичной, целеустремлённой и смелой. Организм работает на полную и ему нужно качественное «топливо», которое обеспечивается определенными продуктами.

Питание должно быть легким, но питательным, с большим количеством клетчатки, овощей и фруктов, чтобы ускорить метаболизм. В рационе должны быть белки, антиоксиданты и микроэлементы (особенно цинк и витамины группы B) для овуляции и вывода избытка эстрогена. В этот период можно начать программу похудения — организм готов бороться с жиром. Для этого нужно правильно питаться и разумно подходить к физическим нагрузкам — эффект будет более заметным. Необходимо пить много воды, чтобы помочь организму эффективно выводить продукты обмена гормонов.

Рекомендации по питанию в овуляторную фазу:

✦ Белок и цинк. Яйца, индейка, курица, морепродукты (особенно устрицы, креветки), чечевица поддерживает овуляцию и здоровье кожи.

✦ Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, капуста, руккола способствуют выведению лишнего эстрогена через печень.

✦ Антиоксиданты. Ягоды (черника, малина), гранат, цитрусовые, болгарский перец, зелёный чай защищают яйцеклетки и клетки организма от окислительного стресса.

✦ Полезные жиры. Авокадо, оливковое масло, грецкие орехи, семечки (особенно льняные) содержат полезные жирные кислоты и фитоэстрогены, важные для синтеза гормонов.

✦ Ферментированные продукты. Йогурт, кефир, квашеная капуста — помогают микрофлоре и детоксикации.

✦ Зелень и травы. Петрушка, кинза, базилик — натуральные помощники для печени и гормонального баланса.

Лютеиновая фаза начинается примерно с 21 дня менструального цикла и длится до его конца. Это промежуток времени между овуляцией и началом менструального кровотечения. В середине лютеиновой фазы уровень прогестерона и эстрогена максимально увеличивается, что сопровождается ростом аппетита. При наступлении беременности начинается выработка прогестерона, а если зачатия не происходит, уровень эстрогенов и прогестерона снижается, и начинается менструация. Вследствие снижения уровня половых гормонов (эстроген, прогестерон), многие женщины испытывают симптомы ПМС: болит низ живота, появляется отечность, набухает и болит грудь, снижается настроение, мотивация, падает энергия.

В этот период организм склонен к более медленному метаболизму. Рацион должен сгладить гормональные колебания, стабилизировать уровень сахара в крови, снизить задержку жидкости и поддержать эмоциональное и физическое состояние, поскольку гормоны стресса могут усилить спазмы и усталость. Подойдут тёплые, насыщенные блюда, но без переедания. Организму нужно больше отдыхать и расслабляться.

Рекомендации по питанию в лютеиновую фазу:

► Белки и жиры. Яйца, рыба, индейка, семечки подсолнуха и льна необходимы для поддержки уровня прогестерона. Прогестерон нуждается в холестерине и витамине Е, которые есть в этих продуктах.

► Сложные углеводы. Батат, гречка, киноа, бурый рис, овсянка помогают избежать скачков сахара, тяги к сладкому, стабилизируют настроение и энергию.

► Магний и витамин B6. Бананы, авокадо, шпинат, орехи (особенно грецкие), тыквенные семечки снижают раздражительность, судороги и напряжение.

► Противовоспалительные продукты. Куркума, имбирь, жирная рыба (лосось, сардины), зелёные овощи помогают справиться с отёками, акне и болью в животе.

► Волокна и пробиотики. Квашеная капуста, йогурт, кефир, овощи улучшают работу кишечника, помогают против вздутия и спазмов в животе, способствуют гормональному балансу.

Топ продуктов при месячных

Диета может играть важную роль в контроле гормонального дисбаланса и связанных с ним симптомов в течение менструального цикла. В целом сбалансированный рацион, богатый цельными продуктами, включая фрукты, овощи, нежирные белки, полезные жиры и цельные злаки, может оказать положительное влияние на гормональное здоровье. Кроме того, ограничение потребления обработанных пищевых продуктов и чрезмерного потребления сахара может помочь стабилизировать уровень инсулина, что косвенно влияет на гормональный баланс.

По мнению диетологов, лучшими продуктами при месячніх являются:

✓ Тёмно-листовая зелень (шпинат, капуста кейл, руккола). Богаты железом, магнием и витамином C — восполняют кровопотери и поддерживают энергию.

✓ Яйца. Отличный источник белка, железа, витаминов группы B. Поддерживают гормональный баланс и настроение.

✓ Красное мясо (говядина, печень). Лучший источник гемового железа, легко усваивается, помогает при анемии и усталости.

✓ Бананы. Содержат калий, магний, витамин B6, снимают судороги, улучшают настроение, уменьшают вздутие.

✓ Чёрный шоколад (от 70%). Богат магнием и антиоксидантами, улучшает настроение, помогает справиться с тягой к сладкому.

✓ Авокадо. Источник здоровых жиров, калия и магния. Поддерживает нервную систему и работу сердца.

✓ Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Богата Омега-3, снижает воспаление и спазмы, поддерживает эмоциональное состояние.

✓ Батат (сладкий картофель). Содержит медленные углеводы в сочетании с витамином B6. Стабилизирует уровень сахара в крови и настроение.

✓ Орехи и семена (особенно тыквенные, подсолнечные, грецкие). Полны магния, цинка, витамина Е и полезных жиров. Поддерживают гормоны и уменьшают отёки.

✓ Семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника. Поочередно используются во время менструальных фаз для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, которые могут влиять на гормональную регуляцию.

✓ Имбирь. Натуральный анальгетик и противовоспалительное. В виде чая помогает для снятия спазмов и от тошноты.

Можно ли пить витамины во время месячных? Врачи обращают внимание, что вместе с кровью, особенно при обильной и продолжительной менструации, организм теряет железо, магний и другие важные нутриенты. Гормональные колебания вызывают различные недомогания. Чтобы поддержать себя в этот период, можно дополнительно включить в рацион определённые витамины, минералы и диетические добавки, которые нивелируют дефициты и помогут в «балансировке» гормонов в течение менструального цикла.

Железо

Установлено, что практически все женщины репродуктивного возраста являются группой риска по развитию железодефицитной анемии. Даже нормальные кровотечения во время каждого менструального цикла приводят к регулярным потерям железа, а если выделения обильные, то риск анемии повышается.

Для повышения гемоглобина и уровня ферритина (депо железа) врачи рекомендуют пропивать препараты железа в течение 7- 10 дней после месячных. Это поможет восполнить потери крови, поддержит энергию на нормальном уровне, является профилактикой железодефицитной анемии. Для лучшего усвоения принимайте препараты железа с витамином С, а также выбирайте железо в хелатной форме.

Витамины группы B

Витамины группы В играют значительную роль в выработке прогестерона — гормона, важного для фертильности, беременности и баланса эстрогена во второй половине менструального цикла. Особенно важно для женского здоровья поддерживать нормальный уровень витамин В6, который участвует в выработке серотонина и дофамина («гормонов счастья»), а также фолиевой кислоты.

Как фолиевая кислота влияет на месячные? Вместе с железом и витамином B12 фолиевая кислота (витамин В9) участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных клеток), поэтому особенно необходима при обильных или продолжительных менструациях. Кроме того, фолиевая кислота участвует в синтезе серотонина и других нейромедиаторов, помогая уменьшить раздражительность, перепады настроения и тревожность в лютеиновой фазе и при ПМС. Этот нутриент также важен для женщин, планирующих беременность, поскольку необходим для здоровой яйцеклетки, будущего плода и подготовки эндометрия.

С учетом того, что витамин В9 участвует в обновлении клеток эндометрия, прием препаратов фолиевой кислоты особенно важен после менструации, во фолликулярную фазу. Болезненные или длительные менструации, нерегулярные циклы, слабость и головокружения во время месячных могут быть симптомами нехватки фолиевой кислоты.

Кальций и магний

Важно поддерживать хороший уровень кальция. Исследования показывают, что прием добавок кальция уменьшает раздражительность, плаксивость, вздутие, боль в груди, судороги и другие симптомы ПМС. Для улучшения усвояемости кальция необходимо принимать магний. В свою очередь, этот минерал поддерживает работу нервной системы, улучшает сон, уменьшает головные боли и тревожность, расслабляет мышцы и снижает спазмы, помогая при менструальных болях. Несколько исследований показали, что сочетание магния и витамина B6 будет более эффективным для преодоления предменструального синдрома, чем их прием по отдельности.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3. Обладают противовоспалительным и обезболивающим действием, способны облегчать спазмы и улучшать общее самочувствие.

Цинк

Считается прекрасным гормональным модулятором и полезен при многих гормональных состояниях, включая менструальные боли, СПКЯ, ПМС, акне, заболевания щитовидной железы и перименопаузу.

Селен

Необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в овуляции и репродуктивном здоровье. Кроме того, селен может способствовать снижению уровня аутоантител к щитовидной железе и, как было доказано, играет важную роль в фертильности и выкидышах.

Диетические добавки на основе лекарственных растений, издавна используемых для улучшения женского здоровья, помогут облегчить самочувствие в определенные дни менструального цикла.

Vitex 500 мг капсулы №90

650 грн.

Купить

Vitex - стандартное европейское средство для лечения циклической болезненности молочных желез, связанной с ПМС, а также общих симптомов ПМС. Растение витекс священный (прутняк) помогает сбалансировать гормоны и минимизировать симптомы, связанные с гормональными всплесками у женщин во время предменструального и климактерического синдрома. Препарат действует путем снижения высвобождения пролактина на уровне гипофиза, регулирует месячный цикл и является профилактикой преждевременного старения. При приеме капсул Витекс уменьшается чувство жара, потливость, головная боль, приливы, появляется бодрость. 

Капли Organic Herbs Красная Щетка 50мл

650 грн.

Купить

Капли Красная Щетка представляют собой жидкий экстракт растения Красная щетка, которое издавна используется в гинекологии. Прием капель рекомендован при женском и мужском бесплодии, гормональных нарушениях, болезненных и нерегулярных месячных циклах, мастопатии, климаксе, миоме и фибромиоме матки, кровотечениях, ярко выраженном предменструальном синдроме и сбоях гормонального фона.

Капли Organic Herbs Фемофит Объём 50мл

650 грн.

Купить

Organic Herbs Фемофит – диетическая добавка для женщин. Она содержит экстракты матки боровой и красной щетки - лучшие травы при месячных, способствующие улучшению репродуктивного здоровья и общего состояния организма женщины. Добавка может использоваться как профилактическое средство против женских болезней на протяжении неограниченного времени, а также способствует поддержанию молодости и красоты (состояния кожи, волос, фигуры), поскольку это неотделимо связано с состоянием гормональной системы.

Полезные травы во время месячных

Травы при месячных являются важным элементом народной медицины, поскольку способны влиять на репродуктивное здоровье женщины - необходимое условие для продолжения рода. Известно, что определенные растения могут снять спазмы, уменьшить кровотечение, стабилизировать настроение и улучшить общее самочувствие. Наши предки хорошо знали, какую траву пить при месячных, в том числе при обильных или болезненных, а какую при скудной менструации или для восстановления цикла.

Какие травы пить при месячных?

Травы при обильных месячных

При обильных месячных могут помочь такие травы, как крапива двудомная, пастушья сумка или кровохлебка. Крапива содержит витамин K, C и железо, останавливает кровотечение, укрепляет сосуды, восполняет железо. Пастушья сумка - мощная кровоостанавливающая трава при обильных месячных, регулирует тонус матки. В традиционной медицине и фитотерапии применяется при маточных и послеродовых кровотечениях в виде травяного настоя или аптечной настойки.

Кровохлебка рекомендуется при обильных менструациях и незначительных посткоагуляционных кровотечениях, возникающих во время лечения заболеваний шейки матки. Настой корневищ и корней кровохлебки оказывает вяжущее, кровоостанавливающее, антисептическое и противовоспалительное действие, повышает сократительную активность матки.

Для получения нужного эффекта травы от кровотечения при месячных нужно принимать регулярно, курсами по 7–10 дней, начиная за 1–3 дня до месячных или с первого дня. Если крови очень много, есть сгустки, слабость, головокружение следует обратиться к гинекологу, поскольку это может быть признаком патологии (миома, полипы, эндометриоз).

Фиточай Organic Herbs Кровохлебка 50г

650 грн.

Купить

Травы от боли при месячных

Есть исследования, которые установили, что фитоэстрогены - вещества, содержащиеся в некоторых растениях, имитируют гормон эстроген в организме и могут помочь регулировать гормональные колебания. Красный клевер содержит высокий процент фитоэстрогенов, близких по составу к женскому гормону. Использование отваров, настоев и экстрактов красного клевера будет полезно женщинам, страдающим от обильных и болезненных менструаций. Растение Красная щетка также нормализует гормональный фон, улучшает состояние при ПМС, избавляет от болевых ощущений при менструации, эффективна для лечения мужского и женского бесплодия.

Фиточай Клевер трава 50 г

650 грн.

Купить

Фиточай Organic Herbs Красная щетка корень 30 г

650 грн.

Купить

Травы при нарушении менструального цикла

При задержке месячных в народной медицине используют растение Матка Боровая. Современная фитотерапия рекомендует его для улучшения функционального состояния мочеполовой системы. Считается, что Матка Боровая помогает в комплексной терапии фибром, миом, спаек, ее принимают при задержке месячных, после аборта, для ускорения заживления и нормализации функции матки. Матку Боровую принимают в чистом виде или в составе фиточаев, которые можно пить для профилактики женских болезней на протяжении неограниченного времени.

Фиточай Organic Herbs Матка Боровая 30г

650 грн.

Купить

Фиточай Organic Herbs Фемофит №2 фильтр-пакеты 1, 5г №20 

650 грн.

Купить

Некоторые продукты могут ухудшать состояние женщины в период месячных и негативно сказываются на самочувствии и детородной функции.

В течение некоторых этапов менструального цикла рекомендуется снизить или вообще избегать потребления алкоголя и кофеина. Алкоголь способствует продлению боли, а в некоторых случаях может ее усилить. Он мешает работе печени выводить лишние гормоны, снижает абсорбцию питательных веществ, ухудшает нестабильное настроение, приводит к падению энергии и усталости. В менструальную фазу алкоголь может усилить кровотечение и головную боль.

Кофеин является нервным стимулятором, которого следует избегать при менструальных болях. Он вреден из-за своих побочных эффектов, подобных стрессу, и может усиливать симптомы ПМС в лютеиновую фазу: раздражительность, боли, нестабильное настроение, спазмы и судороги. В целом следует избегать слишком жирной, слишком сладкой и слишком острой пищи.

Правильное питание при месячных может улучшить самочувствие женщины, снижая такие симптомы, как отечность, вздутие живота, тягу к сладкому, слабость и раздражительность, а также предотвратить появление угревой сыпи.

Правильное питание и контроль уровня сахара в крови

Известно, что в некоторые фазы менструального цикла женщина испытывает сильный аппетит, поскольку гормональные колебания (эстроген и прогестерон) напрямую влияют на чувствительность к инсулину. Это особенно актуально для женщин с инсулинорезистентностью, ПСЯ (синдромом поликистозных яичников) или диабетом.

Так, в лютеиновую фазу вследствие снижения чувствительности к инсулину может возникнуть повышенный аппетит, особенно на сладкое, возможны скачки сахара. Важно не обращать внимание на острое желание съесть что-то вкусненькое. Стоит помнить, что частые перекусы конфетами, эклерами, пирожными со сладким кофе напрямую связаны с уровнем гормонов и могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности. Инсулин токсичен для яичников, под его воздействием может формироваться поликистоз, гормональный дисбаланс и нарушения цикла. 

В менструальную фазу одни женщины испытывают снижение сахара, что приводит к слабости и раздражительности, а у других обостряется тяга к углеводам и колебания уровня глюкозы. Чтобы не набрать лишний вес, следует контролировать уровень сахара в крови, питаться сбалансировано, регулярно, выбирая продукты с низким гликемическим индексом. Для замедления усвоения сахара рекомендуется добавлять белок и жир к каждому приёму пищи. Пешие прогулки или растяжка после еды помогают снизить уровень глюкозы.

Уменьшение потребления соли и сахара для предотвращения вздутия

Сладости, белый хлеб и выпечка, а также солёные закуски, чипсы, полуфабрикаты усиливают задержку жидкости, приводя к отёкам, особенно в лютеиновой и менструальной фазах, мешают выведению гормонов. Кроме того, сахар резко повышает уровень глюкозы, что приводит к скачкам энергии, усиливает ПМС, раздражительность, провоцирует появление угревой сыпи. Уменьшение потребления сладких и соленых продуктов способствует контролю веса, а также улучшает состояние и внешний вид  женщины перед началом месячных и во время менструации.

Поддержка гидратации

Во время месячных происходит большая потеря жидкости, поэтому нужно пить достаточно воды. Поддержка хорошего уровня гидратации позволяет уменьшить вздутие живота и интенсивность спазмов, помогает бороться с усталостью и головными болями. Кроме того, это предотвращает запоры, которые могут усиливаться в этот период.

Что пить во время месячных? Это может быть обычная чистая вода: примерно 1,5–2 литра в день или больше, если есть обильные выделения. При ощущении слабости и повышенной потливости в воду можно добавить немного морской соли и лимона или использовать готовые электролитные напитки без сахара. Следует отдать предпочтение тёплым и успокаивающим напиткам, чаям и отварам лекарственных трав. Травяные чаи из ромашки, мяты, мелиссы и имбиря не только увлажняют, но также снижают боль и воспаление. Стоит отказаться от кофе и алкогольных и сладких газированных напитков. Они способны усиливать спазмы, раздражительность, а также кровотечения.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.