В каких продуктах содержится витамин Д: рейтинг основных источников

Витамин Д – это группа биологически активных веществ, наиболее известные из которых холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2). Первый вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, а также поступает с едой, второй содержится только в продуктах питания.

Основная задача витамина D - участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей. Последние научные данные доказали значительное влияние витамина D на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток. 

Результаты масштабного исследования в 2016 года под руководством профессора K.D. Cashman (Университетский колледж г. Корк, Ирландия) показали, что у 40,4% населения европейских стран отмечается недостаток витамина D в сыворотке крови, а 13% людей сталкиваются с выраженным дефицитом этого микронутриента, что несет высокие риски клинических проявлений. Это связано с тем, что большинство европейского населения находится в зоне низкой инсоляции. С учетом полученных данных, актуальным становится вопрос пополнения «солнечного» витамина через пищу.

Известно, что много витамина Д имеется в рыбьем жире и в рыбе, однако многим не нравится их вкус. К счастью этот важный нутриент можно найти и в другой пище. Предлагаем список основных чемпионов витамина д3 в продуктах.

В известном и нелюбимом многими с детства рыбьем жире содержится самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта - 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола - витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Много содержится витамина d в продуктах моря. Однако, в рыбе количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100-граммовом кусочке лосося, выловленного в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерском» - только 32%.  

К рыбе, содержащей витамин Д в большом количестве, относятся также самые обычные селедка, сардины и скумбрия, причем независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе - 22%, а в маринованной -14%. Богатые кальциферолом и другие сорта жирной рыбы: кета, горбуша, палтус, а также консервированный тунец (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов лучшим источником данного нутриента являются устрицы. Эта пища гурманов содержит до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Не все знают, что есть витамин Д даже в яйцах. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. Домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Несмотря на то, что витамин Д во фруктах и овощах практически отсутствует, в некоторых растительных продуктах он все же имеется. Первое место по содержанию занимают лесные грибы, которые могут включать до 2300 МЕ кальциферола на 100 г, что почти в три раза больше дневной нормы. Интересно, что грибы как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, они производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

«Солнечный» витамин есть в авокадо (200 МЕ/100 г), приготовленном шпинате, петрушке, а также в некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще. Кроме того, он присутствует в группе пищевых продуктов, обогащенных этим нутриентом: крупах, соках, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Так, полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, в стакане обогащенного апельсинового сока находится до 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы, а в чашке соевого молока – до 30%. Такая пища является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление и особенно подходит для веганов, людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко.

Диетические добавки

Наиболее популярный способ пополнить организм «солнечным» витамином - прием диетических добавок. Сегодня они выпускаются в разных формах и дозировках.

В продаже витамин D представлен в следующих формах:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма, в которой действующее вещество растворено в масле, очень популярна для многих витаминов. Чаще всего в добавках используется оливковое масло. Однако биодоступность такого продукта напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Авторы исследования, опубликованного в журнале «Science of the Total Environment», проанализировали, сколько времени необходимо находиться на солнце для синтезирования суточной дозы витамина Д3 без значительного ущерба для здоровья. Оказалось, что в июле человек может быть на солнце не более 29 мин., в январе - 130 мин. в полдень при максимальном освещении и 10% открытой кожи, а в октябре – 30 мин. 

Однако недостаточно просто пребывать на солнце, нужно чтобы лучи падали на поверхность кожи под определенным углом, что в европейской части наблюдается весной и летом в промежуток времени с 12:00 до 16:00. Но именно это время врачи считают самым вредным для принятия солнечных ванн, чреватым фотодерматозами и риском онкологических заболеваний кожи. Использование солнцезащитных кремов блокирует образование витамина D, что приводит к его дефициту даже в летнее время.

Потенциальными показателями дефицита витамина Д являются:

• проживание в географических широтах с небольшим количеством солнечных дней в году
• загазованность окружающего воздуха
• дефицит витаминов в рационе питания
• вегетарианство, веганство, а также неправильное питание (употребление фаст-фудов и полуфабрикатов).
• непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты
• постоянное использование солнцезащитных средств
• избыточная масса тела
• прием лекарств, снижающих биодоступность витамина Д
• длительные диеты из обезжиренных продуктов
• темный цвет кожи
• хронические заболевания, снижающие усвояемость организмом всех витаминов (холецистит, желчнокаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, заболевания почек и щитовидной железы).

Определить дефицит витамина D можно сдав соответствующий анализ крови. Согласно клиническим рекомендациям эндокринологов целесообразно использовать в практике следующую интерпретацию концентраций этого микронутриента в организме:

✔ меньше 10  (меньше 25 нмоль/л) - выраженный дефицит, характеризуется повышенным риском рахита, остеомаляции, вторичного гиперпаратиреоза, миопатии, падений и переломов;

✔ меньше 20 нг/мл (меньше 50 нмоль/л)  - дефицит микронутриента, вызывает повышеный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратериоза, падений и переломов;

✔ от 20 до 30 нг/мл ( от 50 до 75 нмоль/л) - недостаточность витамина, связанный с низким риском потери костной ткани и вторичного гиперпаратериоза, нейтральный эффект на падения и переломы;

✔ от 30 нг/мл (от 75 нмоль/л) - адекватный уровень D, оптимальное подавление паратиреоидного гормона и потери костной ткани, снижение на падений и переломов на 20%;

✔ выше 150 нг/мл (выше 375 нмоль/л) - уровни с возможным проявлением токсичности витамина D, гиперкальциемия, гмперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилаксия.  

С учетом последних научных данных о значительном влиянии этого нутриента на восприимчивость организма к вирусным инфекциям, такие знания будут не лишними каждому человеку.

Питание при дефиците витамина д 

Пища с витамином Д в идеале должна присутствовать в рационе ежедневно. Нужно есть рыбные, мясные и молочные блюда, селедку, яйца, салаты из авокадо. К сожалению, суточную дозу данного нутрента не всегда удается получить с помощью обычного питания, поэтому диетологи рекомендуют круглогодично принимать диетические добавки.

Без сдачи соответствующего анализа можно использовать терапевтическую дозу. Для детей до 3-х лет сегодня она составляет 500 МЕ, от 3-х до 12 лет – 1000 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 2000 МЕ. Во время вирусных инфекций, при риске онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также в рамках борьбы с лишним весом дозировка должна быть больше и определяется врачом.

Дневные нормы потребления витамина D от американского общества эндокринологов (данные 2011 года).

Витамин Д в добавках может указываться в международных единицах (МЕ) или в микрограммах. Для перевода можно ориентироваться на формулу: 1 МЕ = 0,025 мкг кальциферола.

Исследования о положительном влиянии «солнечного» витамина на здоровье человека постоянно продолжаются, однако ввиду уже доказанных преимуществ, врачи настоятельно рекомендуют употреблять как можно чаще продукты с высоким содержанием витамина Д, а также принимать его в лечебных или профилактических целях в виде диетических добавок. Для определения нужной дозировки предварительно рекомендуется сдать соответствующий анализ крови и следовать рекомендациями врачей.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.