Что такое антиоксиданты: их разновидности, норма потребления

Антиоксиданты - это соединения, которые имеют общий эффект защиты организма от воздействия свободных радикалов. Они естественным образом генерируются клетками тела, а также могут поступать в него из определенных  продуктов питания. У растений и животных, а также у всех других форм жизни есть собственная защита от свободных радикалов и окислительного повреждения. Следовательно, антиоксиданты содержатся во всех цельных продуктах растительного и животного происхождения.

Термин «antioxidanti» включает определенные витамины, микроэлементы, питательные микроэлементы и микроэлементы, которые естественным образом присутствуют в пище.

Оксиданты и факторы, способствующие их образованию

Все живые организмы используют кислород для метаболизма и производства энергии. Однако, являясь одним из важнейших компонентов для жизни, он способен стать частью потенциально повреждающих молекул - оксидантов, обычно называемых «свободными радикалами».  

Оксиданты содержат неспаренный электрон, поэтому нестабильны и захватывают электроны других веществ, чтобы нейтрализовать себя. Сначала это стабилизирует свободный радикал, но в процессе образуется другой, быстро приводя к возникновению тысяч свободнорадикальных реакций и окислительному стрессу, который является причиной многих болезней и преждевременного старения. Установлено, что свободные радикалы вовлечены в патогенез по крайней мере 50 заболеваний.

Вот некоторые состояния, вызываемые оксидантами:

• ├ износ хрусталика глаза, ведущий к потере зрения
• ├ воспаление суставов (артрит)
• ├ повреждение нервных клеток в головном мозге, что способствует возникновению болезней Паркинсона и Альцгеймера
• ├ ускорение процесса старения
• ├ повышенный риск ишемической болезни сердца
• ├ некоторые виды рака, вызванные поврежденной клеточной ДНК

Известно, что ряд факторов образа жизни - питание, стресс и негативное влияние окружающей среды - способствуют чрезмерному образованию свободных радикалов в организме, в том числе:

   ❌ загрязнение воздуха

   ❌ употребление алкоголя и курение

   ❌ токсины 

   ❌ высокий уровень сахара в крови 

   ❌ повышенное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе

   ❌ радиация, в том числе чрезмерное загорание 

   ❌ бактериальные, грибковые или вирусные инфекции 

   ❌ большое потребление железа, магния, меди или цинка 

   ❌ сверхинтенсивные и продолжительные физические нагрузки

Однако свободные радикалы также выполняют ряд важных функций для здоровья. Например, иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями. Условием для здорового функционирования организма является поддержка определенного баланса оксидантов и антиоксидантов.

Антиоксиданты необходимы для выживания всего живого. Наше тело вырабатывает собственные антиоксиданты, такие как глутатион, однако этого не достаточно. Когда количество свободных радикалов превышает уровень антиоксидантов, возникает окислительный стресс, который может повредить ДНК и даже привести к гибели клеток. 

Антиоксиданты удаляют часть свободных радикалов из клеток тела, предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением. Это значит, что диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). 

Кроме того, антиоксиданты широко используются в качестве консервантов в пищевой промышленности для увеличения срока годности продуктов. К ним относятся E300 -  аскорбиновая кислота и E306 – токоферолы, а также Е220 - диоксид серы, используемый в вине.

Кому требуется дополнительная поддержка?

Дополнительная антиоксидантная защита необходима пожилым людям, жителям крупных мегаполисов, тем, кто живет в регионах с плохой экологической обстановкой, а также страдающим различными хроническими заболеваниями.

Значительное окисление организма может возникнуть и в молодом возрасте при неправильном образе жизни, стрессах, увлечении монодиетами, злоупотреблении алкоголем и курением.

Накопление оксидантов в организме происходит при длительном пребывании под прямыми лучами солнца, а также в солярии.

Известно, что производство свободных радикалов увеличивается во время физических упражнений, в результате чего формируется окислительный стресс, способствующий мышечному утомлению. Таким образом в спорте также необходимо принимать продукты, богатые антиоксидантами.

В зависимости от происхождения антиоксиданты делятся на два вида: 

1. Эндогенные — это белки и полипептиды, генерируемые клетками. 

2. Экзогенные  — соединения, получаемые при употреблении в пищу фруктов и овощей, а также содержащиеся в пищевых добавках. 

Антиоксиданты бывают водо- и жирорастворимые. Представители первой группы действуют в жидкости внутри и снаружи клеток, заботятся о сосудах, мышцах и связках, а жирорастворимые работают главным образом на клеточных мембранах, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани. 

К известным антиоксидантам относятся каротиноиды, селен, флавоноиды, коферменты, некоторые минералы, а самые сильные витамины-антиоксиданты: А, С, Е и D. 

Список наиболее важных антиоксидантов выглядит так: 

☰ Витамин С. Водорастворимый антиоксидант, гидрофильное соединение, уничтожает многочисленные виды радикалов и участвует в переработке витамина Е. Витамин С способствует предупреждению простудных заболеваний, ускоряет выздоровление. Однако, его мегадозы могут иметь негативные последствия для здоровья. 

☰ Витамин Е. Жирорастворимый антиоксидант, играющий важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Необходим для здоровой кожи, поддержки иммунной системы. 

☰ Витамин А. Жирорастворимый антиоксидант, эффективный против радикально-опосредованного повреждения клеточных мембран. Обеспечивает здоровье и молодость кожи,  участвуя в синтезе ферментов эпителиальных тканей.

☰ Каратиноиды.  Жирорастворимые растительные пигменты, относящиеся к витаминоподобным веществам. Самые известные из них: β-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Снижают риск катаракты, возрастной макулярной дегенерации глазного дна, сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают рак предстательной железы (ликопин).  

☰ Флавоноиды и изофлавоноиды. Большая группа из более чем 4000 соединений.  В настоящее время исследованы не все. Из наиболее известных – катехины и кверцетин - обладают противовоспалительными свойствами, помогают улучшать работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

☰ Антоцианы, криптоксантины,  индолы и лигнаны. Оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердца, помогают контролировать вес. 

☰ Куркуминоиды. Обладают мощной противовоспалительной активностью, защищают от рака.

☰ Микроэлементы. Медь, цинк, железо, селен и марганец обладают антиоксидантными функциями и являются кофакторами для антиоксидантных ферментов. 

Так как различные группы пищевых антиоксидантов расположены в разных частях клетки и обладают разной антиоксидантной способностью, важно включать в рацион разнообразные пищевые продукты, обеспечивая полный баланс антиоксидантов в клетках.

Как было сказано выше, чтобы стабилизироваться свободные радикалы забирают из клеток электрон. Антиоксиданты имеют лишние электроны, которые нейтрализуют свободные радикалы, образовывая малоактивные радикалы, снижая скорость окисления и восстанавливая поврежденные клетки. 

Многочисленные исследования демонстрировали высокий эффект антиоксидантов в профилактике и лечении многих болезней. 

Например, установлено, что мужчины, которые едят много помидоров и регулярно употребляют томатные соусы, гораздо реже болеют раком простаты. Это связано с антиоксидантом ликопином, содержащемся в помидорах. 

Лютеин из шпината и кукурузы уменьшает частоту дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потери зрения у пожилых людей.

Считается, что чайные катехины зеленого чая способствуют снижению сердечно-сосудистых заболеваний в Японии.

Многие ученые признают, что зеленый чай, красное вино и кофе в умеренных количествах, а также какаосодержащие напитки позволяют дольше оставаться молодыми и здоровыми.

Некоторые антиоксиданты обладают свойствами улучшать утилизацию организмом кислород и снижать потребность в нем. Такая группа антиоксидантов называется антигипоксантами. Их наиболее яркие представители - витамин E, аскорбиновая кислота, бутилгидрокситолуол, пробукол. Такие антиоксиданты применяются в медицине, являясь обязательными компонентами в комплексной терапии хронических легочных заболеваний, инфарктов, инсультов, атеросклероза, сахарного диабета.

Подсчитать необходимую дозу антиоксидантов достаточно сложно, так как это зависит от возраста, образа жизни и условий проживания. 

Средней суточной потребностью в антиоксидантах для взрослых принято считать 5000 по индексу ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Чем выше показатель ORAC в продукте, тем больше антиоксидантов в нем содержится.

1. Темный шоколад

Содержит до 15 ммоль антиоксидантов на 100 граммов. Исследования показали, что употребление продуктов, богатых какао, уменьшает воспаления и снижает систолическое артериальное давление в среднем на 4,5 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление - на 2,5 мм рт.ст. 

2. Орех пекан

Содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на 100 грамм, является источником полезных жиров. Значительно снижает уровень окисленного холестерина (ЛПНП), которые являются главным фактором риска сердечных заболеваний. 

3. Черника

Содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 грамм – больше всех из потребляемых фруктов и овощей. Низкокалорийная ягода, способная замедлить возрастное снижение функций головного мозга, уменьшает факторы риска сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

4. Клубника

Содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Популярная вкусная ягода, богатая витамином С и другими антиоксидантами, например антоцианами, которые придают ей красный цвет. Способна снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина и повышения «хорошего».

5. Артишоки

Содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Богаты хлорогеновой кислотой – антиоксидантом, обладающим мощными противовоспалительными свойствами.  Хлорогеновая кислота снижает риск некоторых видов рака, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, оказывает оздоровительное действие на печень. Варка артишоков может повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару - в 15 раз. 

6. Ягоды годжи

Содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Были частью традиционной китайской медицины более 2000 лет. В их составе уникальные антиоксиданты- полисахариды Lycium barbarum, а также витамины и минералы. Снижают риск сердечных заболеваний и рака, помогают в борьбе со старением.

7. Малина.

Содержит до 4 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Вкусная ароматная ягода, отличный источник пищевых волокон, витамина С и марганца. Несколько исследований показали, что антиоксиданты и другие компоненты малины снижают риск рака и сердечных заболеваний. В частности, было установлено, что компоненты малины убивают до 90% клеток рака желудка, толстой кишки и груди. Обзор пяти исследований показал, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять эффекты различных видов рака.

8. Фасоль

Зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает регулярность дефекации и является одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Некоторые сорта включают редкий антиоксидант кемпферол, который способен уменьшать хронические воспаления и подавлять рост раковых клеток. Исследования показали эффективность фасоли при раке груди, мочевого пузыря, почек и легких.

9. Свекла

Содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Имеет мягкий вкус и является также отличным источником клетчатки, калия, железа и фолиевой кислоты. Свекла богата беталаинами, которые придают ей красный цвет и очень полезны для здоровья. В частности, беталаины успешно снижают риск заболевания раком толстой кишки и пищеварительного тракта, значительно уменьшают боль и воспаление при остеоартрите.

 10. Шпинат 

Содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Низкокалорийный овощ, богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Шпинат является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые способны защитить глаза от ультрафиолетового излучения и других вредных длин волн.

Как известно, самый простой путь снабжения организма антиоксидантами – через питание. Больше всего их в растительной пище: фруктах, овощах, ягодах и орехах. Мясные продукты и рыба также содержат антиоксиданты, но в меньшей степени, чем фрукты и овощи. Хорошим источником этих соединений являются также цельнозерновые крупы.

Для достижения здорового и хорошо сбалансированного питания рекомендуется каждый день есть продукты из пяти основных пищевых групп:

➦ овощи и бобовые

➦цельнозерновые продукты и крупы

➦ нежирное мясо, птица и белок 

➦ фрукты или ягоды

➦ молочные продукты

Согласно некоторым исследованиям, с учетом того, что среднестатический житель мегаполиса ест не так много продуктов, богатых антиоксидантами, кофе признан одним из самых мощных и доступных источников этих веществ в западной диете. Установлено, что кофе снижает риск диабета 2 типа, заболеваний печени и болезни Альцгеймера. В норвежских и финских исследованиях было показано, что кофе (от 2 до 4 чашек в день) обеспечивает около 64% от общего количества антиоксидантов, потребляемых людьми.

Антиоксиданты в овощах

Овощи являются одними из самых богатых источников антиоксидантов. Ученые установили, что больше всего антиоксидантов содержится в овощах красного, оранжевого, синего и черного цвета. В желтых и зеленых растениях они тоже есть, но в меньшем количестве.

Диетологи утверждают, что для удовлетворения потребности организма в антиоксидантах нужно ежедневно съедать как минимум полчашки вареных овощей и хотя бы один фрукт среднего размера.

Антиоксиданты в косметике

Антиоксиданты необходимы коже для поддержки ее барьерной функции и препятствия старению. Витамины, полифенолы и флавоноиды широко используются в возрастной и уходовой косметике: кремах, сыворотках, средствах для волос. Они замедляют разрушение коллагена за счет устранения окислительных процессов в коже, улучшают ее эластичность и цвет, уменьшают пигментные пятна и морщины, устраняют перхоть и придают блеск локонам.

Наиболее полезными с точки зрения антиэдж-эффекта являются витамины А, C, E, B3, коэнзим Q10. Благодаря небольшой молекулярной массе витамины С и Е легко проникают через кожу, стимулируют выработку коллагена, оказывая противовоспалительное и омолаживающее действие. Витамин B3 регулирует клеточный метаболизм и регенерацию, а токоферол (витамин А) снижает активность фермента, разрушающего коллаген. Доказано, что витамины А, С и Е выступают синергистами по отношению друг к другу.

Сегодня многие популярные бренды включают антиоксиданты в состав своих косметических средств. Например, косметика Caudalie содержит ресвератрол,  продукты Nivea - коэнзим Q10, а Korres - кверцетин.

Антиоксиданты для похудения

Антиоксиданты не только признано полезны для здоровья, но также помогают справится с избыточным весом. Такое действие определяется их способностью ускорять обмен веществ и расщеплять жиры.

Наиболее полезные для похудения антиоксиданты:

➦ флавоноиды

➦ индол-3-карбинол

➦ холин

➦ витамин С

Известно, что антиоксиданты, содержащиеся в разных специях (черном перце, куркуме и гвоздике) улучшают пищеварение и способствуют похудению.

Несомненная польза антиоксидантов не подлежит сомнению, однако, некоторые последние исследования показывают, что слишком высокие их дозы не полезны и даже увеличивают риск смерти. Кроме того, отдельные минеральные соединения-антиоксиданты разрушают антиоксиданты-витамины, если потребляются в количествах, превышающих рекомендуемые. Чрезмерное потребление антиоксидантов в искусственных добавках может иметь токсический эффект, называемый «антиоксидантным парадоксом». 

Гораздо безопаснее восполнять потребность в антиоксидантах из разных натуральных источников. К тому же известно, что биологические пищевые соединения в цельных продуктах питания действуют синергетически.  Однако при невозможности регулярного употребления достаточного количества овощей, фруктов и ягод, например в зимнее время, прием поливитаминных препаратов будет оправдан.

1. В моем рационе не хватает антиоксидантов

Это не так, если вы не сидите на монодиете, не злоупотребляете фастфудами, ежедневно едите овощи, фрукты, молочные продукты.  Отличным источником антиоксидантов является даже обычный утренний кофе с черным шоколадом или ягодным десертом.

2. Природные антиоксиданты можно с успехом заменить на искусственные в добавках  

Биологически натуральные антиоксиданты гораздо полезнее тех, которые содержатся в поливитаминных комплексах и диетических добавках. Их природное сочетание в продуктах питания действует эффективнее за счет явления синергии.  

3. Свободные радикалы приносят исключительный вред организму

Известно, что в малых дозах свободные радикалы не вредны, поскольку помогают организму бороться с вирусами и микробами: иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями. Главное значение в поддержке здоровья имеет баланс свободных радикалов и антиоксидантов.

4. Косметика с антиоксидантами способна остановить процесс старения

Косметические средства, содержащие витамины, ферменты, флавоноиды, действительно эффективны в отношении анти-эйдж действия. Однако гораздо важнее принимать антиоксиданты внутрь, обеспечивая здоровье на клеточном уровне.

5. Антиоксиданты полезнее употреблять по отдельности

Это не верно. Каждый антиоксидант выполняет свою функцию в организме, и чаще всего они работают в паре или группами. Для достижения высокого эффекта для здоровья рекомендуется разнообразить рацион разными пищевыми продуктами.

Вывод:

Наше здоровье – в наших руках. Природа дала человеку мощное оружие для замедления старения и предупреждения многих заболеваний – это антиоксиданты. Сбалансированное питание, наполненное овощами, фруктами, бобовыми, орехами и ягодами в сочетании с отказом от вредных привычек – залог здоровья, молодости и долголетия.