Безглютеновая диета: что это и польза для здорового человека?

Глютен обеспечивает рыхлость и поддержание влаги в хлебобулочных изделиях, поэтому содержится во многих продуктах питания. И это не только непосредственно пшеница, рожь, ячмень, но и все, что их содержит: хлебобулочные, кондитерские и макаронные изделия, перловка, кускус, булгур, манка, зародыши пшеницы, маца, пиво и даже готовые мясные продукты (сосиски, колбаса), соусы, напитки. Кроме того, глютен присутствует в некоторых косметических товарах, например, в бальзаме для губ.

Аглютеновая диета получила сегодня широкое распространение не только среди больных целиакией, но и адептов ПП.  Многие считают, что она несет пользу для здоровья, позволяя сбросить вес, наладить пищеварение, повысить физическую и умственную активность, улучшить иммунитет. Приверженцы этой системы питания указывают, что с ее помощью смогли избавится от таких симптомов, как тяжесть в желудке, вздутие, метеоризм. 

Как правило, безглютеновая диета назначается лечащим врачом. Ее суть состоит в отказе от всех продуктов, содержащих клейковину. В качестве круп нужно использовать рис, гречку, пшено, овес с пометкой глютен фри, киноа, следить, чтобы в супах не было запрещенных злаковых, употреблять в пищу безглютеновые макароны и хлеб. Разрешаются овощи, фрукты и ягоды в любом виде. Полезны орехи, яйца, молочные изделия без стабилизаторов, натуральное мясо, рыба и морепродукты, а также растительное масло, мёд, чай. Подходит ли безглютеновая диета для всех и кому в первую очередь необходим такой режим питания?

Безглютеновая диета может быть полезна людям, страдающим аллергией на пшеницу, непереносимостью и гиперчувствительностью к глютену, при которых люди испытывают спазмы в животе, диарею, сильную усталость после употребления глютеносодержащих продуктов. Неусваиваемость глютена (целиакия) отличается от других видов непереносимости (например, лактозы), тем, что лежит в зоне ответственности иммунной системы.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, возникающее у людей с генетической предрасположенностью непереносимости глютена. Патологические изменения в организме вызвают белки, присутствующие в пшенице (глиадин), ячмене (секалин) и ржи (хордеин). Все они объеденены под одним названием - глютен.

Опасность целиакции состоит в довольно сложной распознаваемости. Ее трудно обнаружить, внешние симптомы являются похожими для многих заболеваний, поэтому девять из десяти больных не подозревают об этом. Люди годами могут жить и не знать, что имеют такую патологию. Установить точный диагноз можно только с помощью специальных исследований: биопсии кишечной стенки и анализу крови. 

Симптомами целиакии являются:

• резкое похудение
• расстройство пищеварительной функции (поносы, запоры)
• тупые боли в животе
• боли в суставах
• сыпь на коже и слизистых
• синдром хронической усталости.

Когда человек с глютеновой болезнью ест пищу, содержащую этот растительный белок, его иммунная система активируется, что влечет дисфункцию пристеночного пищеварения и нарушения всасывания в тонкой кишке. Не правильно работающий кишечник не в состоянии усвоить даже переработанные вещества. Синдром мальабсорбции вызывает нутриентный дефицит, острую нехватку витаминов и питательных веществ и становится причиной тяжелых расстройств внутреннего гомеостаза организма.  Таким образом, целиакия зачастую приводит к истончению костной ткани (остеопении или остеопорозу), железодефицитной анемии и другим серьезным заболеваниям. 

Непереносимость глютена впервые определяется в возрасте 7-8 месяцев, когда ребенку начинают давать первый прикорм – кашу. Поскольку кишечник при этой патологии не способен перерабатывать клейковину, после приема пищи возникают характерные признаки - расстройство стула, образование газов, сыпь на коже. Последствия данного заболевания - анемия и задержка развития. С учетом того, что глютен способен накапливаться в организме, оказывая негативное влияние на функционирование ЖКТ в целом, единственный вариант обеспечить ребенку нормальное развитие – исключение из рациона продукты, содержащих глютен. Таким образом безглютеновая диета является обязательной для детей, страдающих непереносимостью клейковины. Такой режим питания может переломить ситуацию, восстановить стенку кишечника, устранить симптомы и, таким образом, снизить риск осложнений, таких как анемия, непереносимость лактозы или остеопороз, вызванные нарушением усвояемости питательных веществ.

Люди с диабетом 1 типа, атаксией, раздраженным кишечником и страдающие некоторыми психическими расстройствами также склонны к непереносимости глютена. Во всех остальных случаях отказ от глютена без диагноза, ошибочно лишает организм важных питательных нутриентов.

«Белки глютена богаты пролином - аминокислотой, которая делает их менее доступными, чем другие, для ферментов пищеварительного тракта», — объясняет доктор Надин Серф-Бенсуссан, директор по исследованиям французского института охраны здоровья Inserm. «Из-за этого при переваривании глютена остаются мелкие фрагменты. У пациентов с целиакией или аллергией на пшеницу некоторые из этих фрагментов могут неадекватно распознаваться иммунной системой».

Характерные симптомы непереносимости глютена:

• вздутие живота
• утомляемость
• диарея
• кожные поражения
• судороги.

Что касается чувствительности к глютену (NCGS), то это явление было описано впервые в 1978 году и являлось предметом научного консенсуса в течение многих лет. Врачи определяют это состояние, как клиническое, при котором прием глютена приводит к пищеварительным и внепищеварительным симптомам, регрессирующим при безглютеновой диете. 

Механизм влияния клейковины на пищеварительную функцию у людей с чувствительностью к глютену основан не на аутоиммунных механизмах, как при целиакии, и не на аллергических механизмах, как при аллергии на пшеницу. Некоторые ученые считают главной причиной особенности нервной системы. У некоторых людей нервные сигналы, посылаемые кишечной сферой в головной мозг, могут усиливаться, снижая проницаемость кишечника, которая вызывает такие симптомы, как вздутие живота или диарею. Чаще всего это возникает у тех, кто находится в состоянии стресса, беспокойства или депрессии. 

Но нужна ли диета без клейковины, если вы не страдаете целиакией, аллергией на пшеницу или гиперчувствительностью к глютену?

Ученые говорят, что при некоторых воспалительных реакциях кишечника, например при синдроме раздраженного кишечника, глютен не является виновником и не усугубляет воспаление. Однако люди, страдающие воспалительными заболеваниями органов пищеварения, утверждают, что чувствуют себя лучше без глютена. Чем это объясняется?

Когда мы удаляем продукты, содержащие глютен, мы также удаляем другие вещества, такие как, например, фруктаны, которые могут вызывать кишечное брожение и воспаление пищеварительного тракта. Сложно установить главных виновников и не всегда им является глютен. Но многие врачи считают, что устранение глютена из пищи в этом случае все же способно облегчить симптомы СРК и рекомендуют придерживаться безглютеновой диеты во время обострений. 

Отказ от глютена может быть рекомендован также при диабете 1 типа. Так как это аутоиммунное заболевание, то здесь наблюдается явная связь с целиакией. Что касается влияния безглютеновой диеты на диабет 2 типа, то оно зависит прежде всего от принятой гигиены питания. Если речь идет о замене пшеницы и ее производных промышленными продуктами, такими как безглютеновый хлеб, пицца, печенье, то такой эффект наоборот вреден, поскольку эти продукты часто обогащены сахаром и жирами, а используемая мука имеет высокий гликемический индекс. Если же отказ от глютена означает более здоровое питание за счет сокращения доли промышленных продуктов и увеличения в рационе фруктов, овощей, мяса и рыбы, то такое влияние на параметры здоровья может быть положительным. 

Оказалось, что некоторые психические заболевания связаны с употреблением в пищу глютеновых продуктов. Попадая в организм больного аутизмом или шизофрнией, пептиды, на которые распадается глютен, расщепляются на аминокислоты не полностью. Некоторая их доля проникает в кровь и в головной мозг, вызывая эффект схожий с опиумным. Таким людям тоже может помочь безглютеновая диета.

Можно ли отказаться от глютена, чтобы похудеть? 

Многие люди используют диету без глютена для похудения, так как она часто ассоциируется с правильным образом жизни и со значительной потерей веса. Насколько это оправданно?

Но безглютеновая диета не является режимом питания вроде диеты Дюкана или Аткинса! Не следует забывать, что ее основная задача - помочь людям с целиакией или непереносимостью глютена подобрать пищу, адаптированную к их патологии. Однако она, действительно, может способствовать похудению. Объяснение простое. Поскольку глютен присутствует в большинстве промышленных продуктов, исключение их своего рациона, например, отказ от мучного, может привести к снижению веса.  

Все зависит от состава безглютеновой диеты. Если, убрав продукты, содержащие глютен, не изменить способ питания и образ жизни, эффект может быть, наоборот, отрицательным. 

Установлено, что некоторые глютен фри продукты содержат в 1,5 раза больше калорий и в 4 раза больше жира, чем глютеносодержащие аналоги.

Действительно, большинство продуктов, предлагающих альтернативу глютену, чаще всего богаты жирами и, в отличие от глютена, очень мало насыщают. В результате приходится есть в два раза больше, что обычно приводит к повышению веса.

Кроме того, ограничивая свое тело в питании, мы сигнализируем мозгу о необходимости накопления запасов: известно, то любое резкое пищевое ограничение заставляет мозг запасаться на случай голода. Таким образом, сам по себе глютен не влияет на похудение или набор веса. 

С другой стороны, следует отметить, что диета без клейковины вызывает реальные изменения на метаболическом уровне. Это связано с увеличением уровня кинуренина и 3-аминоизомасляной кислоты – элементов, играющих ключевую роль в окислении жиров, а также в регуляции аутоиммунного ответа, помогающего устранять жир.

Подытоживая, можно сказать: если людям с непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или страдающими глютеновой болезнью будет полезно убрать этот белок из своего рациона, то тем, кто хочет просто похудеть, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом.

Показания к безглютеновой диете

Все больше и больше людей становятся приверженцами данной диеты, утверждая, что переход на режим питания без глютена сопровождается положительными изменениями со стороны здоровья, фигуры и общего самочувствия. 

Действительно, безглютеновая еда часто приводит к:

• улучшению пищеварения и, следовательно, более плоскому животу
• снижению частоты расстройств пищеварения, сопровождающихся болями в животе, вздутием, метеоризмом, диареей и т.п.
• укреплению иммунной системы
• устойчивостью к воспалениям, мигрени и боли в суставах
• приливу энергии и жизненных сил
• избавлению от депрессивных состояний
• улучшению текстуры кожи и цвета лица
• потере веса.

Рассмотрим это подробнее. Одно из вредных воздействий глютена на организм направлено на проницаемость стенки кишечника, вследствие чего усвоение питательных веществ уже не является оптимальным. Сокращая потребление глютена или полностью исключая его, можно обеспечить лучшее усвоение питательных веществ своим организмом, а значит, избежать различных проблем со здоровьем, связанных с нашим питанием.

В целом, люди, которые уменьшили или исключили глютен из своих привычек питания, наблюдали улучшение своего пищеварительного комфорта. Кроме того, правильно работающий кишечник является гарантией здоровой кишечной микрофлоры, которая тесно связана с иммунной системой (микробиота составляет 70% эффективности нашей иммунной системы). 

Приверженцы безглютеновой диеты обещают, что благодаря исключению из рациона злаков можно сбрасывать до 3 кг в неделю, очиститься от токсинов, нормализовать работу всего пищеварительного тракта. 

Переход на продукты без глютена позволит улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. По этой причине многие спортсмены исключают этот белок из своей тарелки.

Большое количество людей, чувствительных к воздействию клейковины, согласны в том, что после прекращения приема глютеносодержащей пищи их сон стал более глубоким и качественным. Таким образом, в дополнение к оптимизации питания и улучшению физической формы, антиглютеновая диета позволяет наслаждаться более качественным сном. 

Как известно, зерновые содержат сахар, который желательно постоянно контролировать. Ограничение или отказ от глютеновых злаков позволяет ежедневно потреблять меньше сахара, что уже хорошо для здоровья. 

Мы видим, что глютен влияет на качество жизни на разных уровнях: пищеварительный комфорт, вес, сон, иммунитет. Таким образом, безглютеновая диета дает энергию, укрепляет изнутри, улучшает снаружи и, прежде всего, позволяет положить конец проблемам с пищеварением. В любом случае людям, страдающим непереносимостью глютена, аллергией на пшеницу или подозревающим неблагоприятное воздействие этого белка на свое здоровье, стоит отказаться от его употребления. 

По оценкам мирового сообщества гастроэнтерологов, от целиакии страдает не больше 1% населения. Для них глютен, действительно, вреден. Также лучше убрать его из питания людям с нецелиакийной формой непереносимости глютена и аллергией на клейковину. Однако, для большинства жителей планеты белок пшеницы, ржи, овса и ячменя не только безвреден, но и необходим. 

Глютен является источником витаминов, микроэлементов и 18 аминокислот (в том числе и не синтезируемых организмом). Он содержит важные минералы - железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины - группы B и D, необходим для усвоения фосфора и кальция, что способствует укреплению костной ткани. Кроме того, клейковина – это клетчатка с минимумом жира и максимумом протеина, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта и укрепляет иммунитет.

Удаляя все источники глютена из нашего рациона, мы рискуем нарушить баланс витаминов и прочих полезных микронутриентов. И потом, этот белок содержится не только в пищевых продуктах, но и в уходовой и декоративной косметике, которая так же опасна для людей с целиакией, как и пшеничный хлеб. Особенно необходимо быть внимательными при выборе губной помады и зубной пасты, того, что гипотетически может попасть в желудок. Интересно, знают ли об этом последователи безглютеновой диеты «для всех» и насколько далеко они готовы зайти, следуя моде?

Сформируем основные отрицательные стороны безглютеновой диеты:

➤ риск получения дефицита витаминов группы B, железа, кальция и фолиевой кислоты

➤ необходимость постоянно изучать состав всех покупаемых продуктов (в том числе по уходу и косметики) 

➤ безглютеновые продукты дороже глютеновых аналогов

➤ для предупреждения нутриентного дисбаланса нужно тщательно следить за рационом питания

Короче говоря, безглютеновая диета — это не здоровый вариант питания, а лечение, предназначенное для людей, которым поставили медицинский диагноз целиакия или повышенная чувствительность к глютену. А потому, не спешите отказываться от любимых булочек и домашних блинчиков, так как безглютеновая диета для здорового человека, не страдающего непереносимостью клейковины, скорее будет вредна для здоровья, чем пойдет пользу.

Безглютеновая диета – настоящее спасение для больных целиакией, а также при непереносимости клейковины или аллергии на пшеницу. Если ваш врач советует придерживаться такой системы питания, необходимо знать список продуктов, свободных от глютена.

Примерами безглютеновой пищи являются:

➦ Цельнозерновые крупы: коричневый и дикий рис, гречка, просо, амарант, безглютеновый овес

➦ Все свежие фрукты и овощи

➦ Белки: бобовые, орехи и семена

➦ Мясо: свежая говядина, свинина, баранина

➦ Птица: свежая курица, индейка

➦ Рыба и морепродукты

➦ Традиционные соевые продукты 

➦ Молочные изделия: молоко, сливочное масло и гхи, сыр, творог, сметана, йогурт

➦ Жиры и масла: оливки и оливковое масло, авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, растительные масла и масла из семян, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло

➦ Напитки: вода, 100% фруктовый сок, лимонад, кофе, чай, алкоголь (вино, крепкий сидр, пиво из безглютеновых зерен), спортивные и газированные напитки.

Дополнительной проверке на глютен подвергаются переработанные фрукты, консервированные овощи (соус может содержать глютен), сухофрукты, готовые промышленные мясные и рыбные изделия (хот-доги, колбаса, бекон, мясной фарш, мясо и рыба в панировке), а также  молочные продукты, содержащие загустители, солод, модифицированный пищевой крахмал (сырные спреды, мороженное, плавленые сырки, некоторые виды йогуртов и т.п.). Из напитков к запрещенным относятся пиво, эль и лагеры, приготовленные из зерен, содержащих глютен. Хотя большинство специй, соусов и приправ не содержат глютен, в них иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

О наличии глютена в составе продукта могут указывать следующие ингредиенты:

✔ модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он сделан из пшеницы, что указывается на этикетке)

✔ ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, экстракт и солодовый сироп

✔ стабилизатор глютена

✔ соевый соус или терияки

✔ ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука

✔ эмульгаторы (будут указаны на этикетке)

Понедельник

Завтрак: молочная рисовая каша 

Обед: гороховый суп 

Полдник: сырники с псилиумом 

Ужин: кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, салат из моркови и кураги 

Вторник

Завтрак: гречневая каша с молоком

Обед: борщ 

Полдник: творожная запеканка

Ужин: кукурузная каша, салат из квашенной капусты 

Среда

Завтрак: сладкая рисовая запеканка

Обед: капусняк без круп

Полдник: безглютеновые яблочные оладьи со сметаной

Ужин: шницели из индейки, картофельное пюре, салат из огурцов и помидоров с листовой зеленью

Четверг

Завтрак: пшенная каша

Обед: рыбный суп 

Полдник: фруктовый салат с медом и орехами

Ужин: котлеты из свинины, гречневая каша, салат из свеклы с черносливом

Пятница

Завтрак: омлет с молоком

Обед: суп с фрикадельками 

Полдник: сырники с псилиумом

Ужин: рыба, запеченная с овощами на гриле и отварным рисом 

Суббота

Завтрак: гречневая каша

Обед: крем-суп с тыквой, 

Полдник: смузи из свежих ягод и фруктов 

Ужин: тушеное мясо с отварной чечевицей, салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: пшенная молочная каша

Обед: рассольник

Полдник: печеные яблоки

Ужин: печенка жареная с картофельным пюре и салатом из пекинской капусты с огурцом. 

С учетом того, что тысячи, а может, и миллионы людей по всему миру сообщают о собственных положительных результатах при переходе на безглютеновую диету, рассмотрим, что говорит по этому поводу наука и доказательная медицина?

В настоящее время нет научных исследований, способных с уверенностью и точностью продемонстрировать, что питаться без глютена лучше для здоровья.

Более того, некоторые ученые полагают, что положительные моменты, возникающие при отказе от глютена у здоровых людей могут объясняться эффектом плацебо: когда вы меняете свой рацион и убеждены, что делаете себе хорошо, это может породить определенный динамизм. Кроме того, выбирая более легкие продукты для пищеварения, вы обеспечиваете легкость и бодрость в теле. 

Что же насчет спортсменов, которые утверждают, что их результаты увеличиваются в десять раз благодаря безглютеновой диете, то тут тоже не так все однозначно. В США было проведено исследование с велосипедистами, которых слепо сажали на диету с глютеном и без него. Разницы в производительности замечено не было.

Для того чтобы установить непереносимость глютена нужны лабораторные анализы, с последующим подтверждением диагноза врачом. Во всех случаях необходим медицинский контроль или консультация диетолога. Но даже при обнаружении пищевой непереносимости безглютеновая диета не означает простой переход на промышленные альтернативы (продукты с пометкой «без глютена»), лучше выбирать простые решения: готовить самостоятельно, максимально менять источники питания, следить за балансом нутриентов в рационе. 

Люди с аутоиммунным заболеванием, диабетом или любой другой патологией должны всегда обращаться за советом к своему врачу, прежде чем менять привычки в еде. Есть масса заболеваний, которые предполагают индивидуальный диетический стол с исключением жареного, соленого, сладкого, без лактозы и т.д. Количество людей, страдающих от язвы желудка, гастрита, подагры в десятки раз превосходит число пациентов с целиакией. Но именно безглютеновая диета оказалась очень удобной, чтобы подвести ее под тренд правильного питания.

Безглютеновая диета – это по сути система лечебного, а не здорового питания, массовое увлечение которой играет против пациентов с целиакией, так как нивелирует серьезность этой проблемы. Люди с такой патологией находятся на диспансерном учете у гастроэнтерологов, должны регулярно проходить обследования, в том числе на предупреждение нутриентной недостаточности. Сомнительно, что это делают последователи модных диетических тенденций.

За исключением целиакии и аллергии на пшеницу, при которых прием глютена приводит к неадекватной реакции иммунной защиты организма, клейковина не вызывает аллергических реакций. Чувствительность к глютену, проявляющаяся в незначительных пищеварительных и внепищеварительных симптомах, не является серьезной. Несмотря на дискомфорт, эти люди могут потреблять его без последствий для своего здоровья. Напротив, исключив глютен из своего рациона, вы рискуете получить дефицит целого ряда важных для здоровья нутриентов.  

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.