Интервальное голодание - что это, польза для здоровья или вред?

Его называют по-разному: интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг. Суть данной практики состоит в том, что все время в сутках (или дни) делится на интервалы полного отказа от пищи и периоды, когда человек ест обычным образом без ограничения продуктов и досыта. Как уверяют адепты диеты, она очень помогает сбросить вес, а также оздоровить организм.

Такой пищевой режим может понравиться многим: наконец-то появился способ есть все, что хочется, и при этом не бояться потолстеть. И еще: гораздо проще пропустить завтрак, обед или ужин, чем значительно ограничивать себя в количестве и калорийности еды.

Сегодня интервальное голодание практикуют многие мировые звезды: Бьенси, Миранда Керр, Лив Тайлер, Том Харди и другие знаменитости.

В принципе, периоды ограничения человека в еде существовали испокон веков. Первые упоминания о лекарственном голодании датируются 5-ым веком до нашей эры и найдены в записях древнегреческого ученого и врача Гиппократа. В средние века голоданием лечили большинство болезней.

Индийские йоги считают, что отказ от еды очищает тело и разум. Наконец, во всех религиях имеются дни поста, когда употребляется только низкокалорийная пища или практикуется полный отказ от еды. Так, в месяц Рамадан мусульмане могут есть и пить только в темное время суток, православные также  периодически постятся. Таким образом мудрость веков доходит до нас в традициях, обычаях, в том числе и религиозных. И то, что обнаружили современные ученые относительно пользы периодического голодания, давно было известно нашим предкам.

Идея интермиттент-фастинга получила особое развитие после открытия японского ученого Есинори Осуми. Изучая процессы аутофагии у дрожжевых грибков, он заметил, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения, за что в 2016 году был удостоен Нобелевской премии.

Как объясняют ученые, эффект от интервального голодания определяется процессами, которые начинают происходить в теле примерно с 12-го часа голодания. Наступает так называемая катаболическая фаза. В это время подходят к концу запасы гликогена в печени и мышцах. В качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать жир. Уровень глюкозы в крови падает, вырабатываются кетоновые тела, которые служат топливом для всех нужд организма. Голодание приводит к изменению метаболических и внутриклеточных процессов, а также в уровне некоторых гормонов. 

Опыты на лабораторных животных показали, что при полном голодании у крыс затухают воспалительные процессы, снижается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, улучшается инсулинорезистетность, уменьшается количество плохого холестерина. Но самым интересным открытием явилось то, что энергетический дефицит значительно влияет на продолжительность жизни животных, увеличивая ее на 30%.

Выяснилось, что длительное отсутствие еды активизирует у грызунов внутриклеточные механизмы, ответственные за старение, включает процесс аутофагии, когда внутри клетки распадаются и удаляются вредные частицы – продукты жизнедеятельности. Стимуляция аутофагии является одним из действенных методов замедления старения. Кроме того, недостаток энергии предохраняет генетический материал от мутаций, а значит, снижает риск онкологии. При этом, для получения стабильного эффекта от голодания необходимо снизить количество получаемых калорий на 20%. 

Такая стратегия, несомненно, работает у тех, кто ставит своей целью – похудение, однако она не годится для длительной перспективы и не подходит тем, кто хочет сохранить и улучшить свое здоровье. Голод постепенно истощает организм, лишая его жизненно важных нутриентов и снижая мышечную массу.

Тогда был найден консенсус: оказалось, что все вышеперечисленные преимущества для здоровья сохраняется даже при неполном, а перемежающемся голоде, когда примерно с 12-ого-14-го часа вы перестаете есть, а затем на определенное время возвращаетесь к своему обычному рациону. 

Так родился метод Intermittent fasting - интервального голодания, которое запускает механизмы аутофагии и сохраняет все полезные эффекты голодовки: нормализует вес, снижает сахар и холестерин, тормозит процесс старения, уменьшает риск онкологических и нейродегенеративных заболеваний. При этом человек физически и психологически не испытывает значительных страданий, так как в окно питания может есть практически все, что хочет. И, в отличие от жестких диет, в таком режиме можно находится очень долго без вреда для здоровья. 

Знаменитое иллинойское исследование доказала однозначную пользу диету голоданием для снижения веса. Нутрициологами университета в Иллинойсе был поставлен следующий эксперимент.

Тестируемые (58 человек с ожирением) были разделены на три группы: одни питались в промежутке с 15:00 до 19:00, прерываясь на 20 часов, другие - с 13:00 до 19:00, оставаясь без пищи 18 часов, третья группа была контрольная. В ходе эксперимента разрешалось есть все, что хочешь, в качестве напитка использовали исключительно воду. По окончанию опытов было установлено, что участники первой и второй группы, в отличие от контрольной, сбросили свой вес примерно на 3%. Таким образом, такой режим питания можно считать эффективным для борьбы с избыточным весом и полезным для здоровья в целом. 

Как уверяют многочисленные сторонники практики, следуя циклическому голоданию удается:

• скорректировать вес 
• улучшить инсулинорезистентность
• снизить уровень инсулина и сахара в крови
• уменьшить количество плохого холестерина 
• очистить организм от вредных токсинов и продуктов метаболизма
• повысить мозговую деятельность

Установлено, что при переходе на периодическое голодание уже в течение первых трёх дней обменные процессы ускоряются на 10%. Повышается стрессоустойчивость, работоспособность, улучшается сон и настроение, во всем теле ощущается лёгкость. Оно положительно сказывается даже на внешности: укрепляются волосы и ногти, оздоравливается и омолаживается кожа.

Какие  же подходы к интервальному голоданию существуют, как они работают и работают ли вообще? В журнале Nutrition  2020 году были собраны и опубликованы последние исследования относительно различных вариантов промежуточного голодания.  

Сегодня наиболее известны следующие варианты интервальной диеты: 6/18, 8/16, 18/36 24/24, еда через день и система 5 дней/2 дня. Первая цифра – это количество часов или дней, когда можно есть - так называемое, «пищевое окно», вторая - определяет время полного отказа от пищи, т.е. период голодания.

Данный режим был придуман доктором Майклом Мосли и не предполагает особых запретов и ограничений. Главное – соблюдать периоды еды и голода: 5 дней в неделю можно питаться обычным рационом, а на 2 дня – снизить дневную калорийность до 500 калорий (для мужчин – 700). Автор методики обещает, что благодаря такой диете в среднем в неделю можно терять до 1 кг веса, а с учетом хороших физических нагрузок даже больше. Считается, что такой режим питания психологически воспринимается легче, так как практически не предполагает отказа от привычной еды. В разгрузочные дни можно позволить себе омлет из двух яиц с овощами, салат и творог, т.е. формально вы не голодаете. Диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает биохимические показатели здоровья, приводит к падению веса.

В данном варианте пищевое окно занимает 8 часов. В течение этого времени можно есть все или почти все, а на последующие 16 часов приходится режим голода. Таким образом, если ваш завтрак начинается в 10 часов, то в 18 часов вы должны закончить ужин. 

Исследования на грызунах показали высокую эффективность данного режима относительно ожирения, инсулинорезистентности и общего здоровья. Но работает ли это на людях? 

В мае 2019 года группа ученых из университета Алабама провели тестирование интервального голодания по схеме 16/8 на добровольцах и исследовали его молекулярные механизмы. Участников эксперимента разделили на 2 группы. Все люди были в целом здоровы, примерно в одинаковой физической форме, вели сидячий образ жизни и имели избыточный вес. В ходе эксперимента тестируемые получали пищу одинаковую по составу белков, жиров и углеводов рацион (50% - углеводов, 35% жиров и 15% - белков). Одну группу кормили с 8 утра до 14 часов, а другую с 8 утра до 20 часов. По окончании исследований в первой группе был получен следующий результат:

➤ значительно снизился среднесуточный уровень глюкозы в крови 

➤ уменьшились колебания сахара в течение суток 

➤ повысилась чувствительность к инсулину 

➤ на 3% уменьшился вес и на 4 см - объем талии

➤ активизировались гены, ответственные за сертуины, аутофагию (способность клетки уничтожать старые и повреждённые белки), перекисное окисление липидов и за борьбу со свободными радикалами (т.е. за старение)

➤ повысился нейротропный фактор мозга, снижающий риск заболеваний Альцгеймера и Паркинсона

➤ снизилась активность внутриклеточного фактора mTor, который способствует долголетию

Кроме того, у людей в этой группе парадоксально упал аппетит несмотря на то, что значительную часть суток (16 часов) они голодали. Последний факт ученые связывают со снижением уровня инсулина и гормона голода – грелина.  

Это один из самых легких вариантов интервального голодания, поскольку дает достаточно широкое окно питания в 11 часов, по сути это всем известная формула «не есть после 6 часов». Диета соответствует циркадным ритмам, отсюда ее второе название. 

Данная методика подразумевает, что основной прием пищи приходится на утро, а последний – должен быть легким и не поздним.  После плотного и насыщенного завтрака (примерно с 6 до 7:30 утра) происходит активизация перистальтики кишечника, выделение желудочного сока. Белки, жиры и углеводы максимально расщепляются, чтобы дать необходимую энергию телу, которая правильно расходуется и не откладываются в жир. Ужин должен быть не менее, чем за 4 часа до сна и состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Такой режим питания способствует похудению, в том числе и у людей с нормальным весом, нормализует сон, улучшает общие характеристики здоровья.

Это наиболее радикальные виды практики, так как предполагают отказ от пищи на целые сутки или полтора.  Врачи не советуют прибегать к такой диете чаще, чем раз в неделю. Интересно, что несмотря на достаточную жёсткость суточного голодания исследования по оказываемому эффекту достаточно противоречивы. Одни показали, что у здоровых и стройных мужчин никакие показатели вообще не изменяются.  В другом эксперименте у полных мужчин происходит снижение веса на 5,8%. В третьем - у этой же категории людей вес не менялся, но улучшалась чувствительность к инсулину.

Среди всех представленных схем интермиттент-фастинга самой популярной является вариант 16/8. Не каждый может выдержать график 24/0 или 36/0. К нему чаще всего прибегают, когда требуется очень быстро скинуть вес. Даже значительно снизить калорийность на 2 дня в неделю по методу Майклом Мосли подвластно не всем: необходимо постоянно высчитывать количество съеденных калорий, думать, что и когда есть. 

Сторонники пищевого режима 16/8 отмечают ее простоту, удобство и эффективность. Отсутствие жестких ограничений при выборе продуктов, возможность самостоятельно выбирать расписание пищевого окна (одним проще убрать из жизни завтрак, другим – ужин) – все это устраняет фактор стресса, неизменно присутствующий при жестких диетах и делает такой вариант интервального голодания наиболее привлекательным. 

Преимущества схемы 16/8:

➦ Нет необходимости существенно изменять рацион питания, считать калории и вести учет БЖУ

➦ Можно определять интервалы, исходя из собственного распорядка дня и планов, сдвигать «голодный» период, переходить к более мягкому варианту 14/10. 

➦ Допускаются легкие перекусы в период пищевого окна, а в остальное время разрешено пить несладкий кофе, чай и разбавленные фруктовые соки.

➦ Нет страха авитаминоза, так как при соблюдении полноценного рациона в организм поступают нужные микронутриенты

➦ Большая часть пищевой паузы приходится на сон

➦ В отличие от низкокалорийных диет, эта схема питания не замедляет метаболизм

Кроме того, фактически убирая один прием пищи, вы получаете дополнительное время, которое ранее шло на приготовление еды, ее прием, последующее мытье посуды и уборку кухни.

Считается, что диета 16/8 не только уменьшает количество жира в теле, но и оказывает явный лечебный эффект: устраняет инсулинорезистентность, улучшает кардиоваскулярное здоровье и общие биохимические показатели, сохраняет мышечную массу у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, снижает риск онкологии и продлевает жизнь.  

Однако здесь тоже есть некоторые нюансы. Как известно, снижение веса происходит только при дефиците калорий, тогда организм начинает использовать жир для получения энергии. Но, если основная еда приходится на вечер, когда энергозатраты тела минимальны, то получаемые с ней калории не успевают переработаться и откладываются в виде жира. К тому же установлено, что наиболее активно холестерин синтезируется ночью. Важен также объем и калорийность еды, которая попадает в пищевую паузу. 

Вывод: методика ограниченного питания по схеме 16/8 является наиболее привлекательной для применения. Она эффективна и проста. Однако желательно, чтобы первый прием пищи был основным и припадал на утро. Сладкое употреблять также лучше в первой половине дня, когда чувствительность к инсулину наиболее высокая. И не нужно наедаться на ночь, так как в это время ускоряется продуцирование холестерина и активизируется фактор mTOR, который провоцирует появление раковых опухолей.

Метод промежуточного голодания предполагает здоровое питание, обязательное употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно, что является ключевым фактором предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. В качестве дополнительного источника полезных микронутриентов можно использовать комплексы витаминов, диетические добавки, протеиновые коктейли.

Понедельник

Первый прием пищи: яичница с помидорами, тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой, кофе или апельсиновый сок.

Второй прием пищи: куриный бульон, цельнозерновой хлеб, овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром. 

Вторник

Первый прием пищи:  творог до 15% жирности с фруктами или сухофруктами, ягодами, медом. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой, кофе/чай 

Второй прием пищи: гороховый суп с  черным хлебом, запечённые овощи, нежирный сыр

Среда

Первый прием пищи: натуральный йогурт, отварное яйцо, тост с гуакамоле, черный кофе или цитрусовый сок.

Второй прием пищи:Отварная рыба с рисом, салат из овощей, заправленный растительным маслом

Четверг

Первый прием пищи: паста из твердых сортов пшеницы с сыром, свежие овощи, кофе с мороженным

Второй прием пищи: каша из любой полезной крупы (булгура, киноа, бурого риса и т.п.), салат из свежих овощей, курица или говядина. 

Пятница

Первый прием пищи: цельнозерновая овсянка, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла, ягоды или фрукты, какао. 

Второй прием пищи: куриная грудка, булгур с овощами, греческий салат с киноа

Суббота

Первый прием пищи: отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы

Второй прием пищи: жульен с курицей и грибами, овощной салат 

Воскресенье:

Первый прием пищи:  творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.

Второй прием пищи: котлеты куриные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок.

Многие диеты основаны на отказе от тех или иных продуктов, а значит, ограничивают поступление в организм важных для здоровья нутриентов. Из-за подсчета калорий, истязаний в спортзале и лишения любимых блюд мозг находится в постоянном стрессе. В итоге в погоне за стройным телом вы получаете гастрит, депрессию и снижение иммунитета. Врачи давно твердят о вреде диет и пользе рационального питания, совмещенного с адекватной физической нагрузкой. 

Интермиттент-фастинг – не диета, а пищевой режим, которому можно следовать долго, буквально всю жизнь. Эффективность его для похудения была неоднократно доказана различными исследованиями, а дополнительный бонус – здоровье, молодость и активное долголетие за счет активации процесса аутофагии. 

Установлено, что при переходе на периодическое голодание уже в течение первых трёх дней на 10% ускоряются обменные процессы. Повышается стрессоустойчивость, работоспособность, улучшается сон и настроение, во всем теле ощущается лёгкость. Эта диета положительно сказывается даже на внешности: укрепляются волосы и ногти, оздоравливается и омолаживается кожа.

Главное преимущество периодического голодания – в эффективности, безопасности, отсутствии стрессовой составляющей, а также простоте соблюдения. Известно, что достижение нужного результата при любой диете зависит от того, насколько вы готовы выдержать определенные жизненные ограничения. Здесь можно выбрать подходящую схему, такую, которая не будет давить на психику и позволит наслаждаться любимыми блюдами и даже пить вино в небольших количествах без вреда для фигуры и с пользой для здоровья.

К сожалению, несмотря на многочисленные преимущества интервального голодания, у него есть свои минусы, а именно:

✓ Недостаточно исследований о пользе для всех категорий населения.

✓ Есть опасность несбалансированного рациона.

✓ Поначалу психологически тяжело выдержать ежедневное голодание.

✓ Необходимо следить за тем, чтобы не превысить калории.

✓ Имеется риск неправильного питания фастфудами и сладким.

✓ Будет сложно тем, кто привык есть по часовому режиму дробно и часто.

✓ Худеть на голодании чревато снижением мышечной массы, поэтому необходимы регулярные физические нагрузки.

✓ Есть противопоказания по ряду заболеваний.

✓ При длительной практике возможен застой желчи и развитие желчнокаменной болезни.

✓ Не подходит для беременных и кормящих женщин.

✓ Длительный отказ от еды может привести к головным болям, стрессу, дискомфорту в желудке и кишечнике, изжоге и отрыжке. 

Каждый организм индивидуален, поэтому методика интервального голодания подходит не всем. 

При соблюдении данного пищевого режима у некоторых людей были замечены следующие негативные эффекты:

• Увеличение уровня кортизола. Гормон стресса кортизол в высокой концентрации ослабляет иммунную систему, а также способствует накоплению жировых запасов.
• Возможно снижение чувствительности к инсулину, что может привести к диабету.
• Выпадение волос.
• Нарушения в женском цикле.
• Расстройства сна (уменьшение продолжительности фазы быстрого сна).

Одно из клинических исследований TREA показало, что для людей с диагнозом «ожирение» интервальное голодание вообще не работало, они не худели и не улучшали свой метаболизм.

Экспериментально было замечено, что интервальное голодание более эффективно для мужчин, чем для женщин. Опыты на животных продемонстрировали, что голод снижает фертильность самок и даже провоцирует бесплодие. Данные по людям достаточно противоречивы. Сторонницы метода уверяют, что при такой практике они смогли похудеть и избавиться от СПЯК, а другие утверждают, что получили нерегулярный цикл, слабость и аменорею, которые восстановились после отмены интервального голодания. К тому же установлено, что дамы острее ощущают чувство голода, так как активнее вырабатывают гормон грелин. Таким образом, женщинам нужно с осторожностью использовать данный пищевой режим, особенно при проблемах с репродуктивностью.

Кому нельзя использовать голодание интервалами? 

Основными противопоказаниями для Intermittent fasting являются:

❌ желудочные заболевания

❌ болезни желчного пузыря и надпочечников

❌ сахарный диабет, гипертония, подагра

❌ индекс массы тела меньше 18,5

❌ расстройства пищевого поведения или аменорея в анамнезе

❌ беременность и кормление грудью

❌ регулярный прием лекарств

❌ возраст до 18 лет

Можно ли пить воду и другие напитки (чай, кофе)? 

Да, в «голодный» период разрешено употреблять воду, несладкий чай, кофе, отвар трав, а также разбавленные наполовину фруктовые соки. 

Завтрак же самый важный прием пищи, как быть?

Обязательность завтрака – стереотип. Несколько клинических исследований продемонстрировали, что утренний отказ от пищи или ее употребление никак не влияют на вес. И наоборот, многие люди, ведущие нездоровый образ жизни, не пропускают завтрак. 

Я потеряю мышечную массу от голода? 

Такая угроза, действительно существует, как и при любой диете, направленной на снижение веса. Однако если регулярно заниматься физическими упражнениями и употреблять достаточное количество белка, то потеря мышечной массы при интерактивном питании маловероятно. 

Сколько нужно калорий в день? 

Калорийность пищи на прерывистом питании должна составлять: для женщин примерно 1400−1800 калорий в день, а для мужчин - 2100 калорий. Исключение составляют 2 разгрузочных дня на схеме 5/2, в которые женщинам можно употреблять 500 калорий, а мужчинам – 700 калорий. 

Как не сорваться с интервального голодания 

Чтобы побороть чувство голода и не сорваться с интервального голодания, эксперты советуют пить зеленый чай или просто воду. Со временем аппетит будет притупляться и все нормализуется.  

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.