Средиземноморская диета - лучшая в мире диета?

Критская или средиземноморская диета - это система питания, практикуемая в странах Средиземноморья, таких как Италия, Испания, Греция и юг Франции. Она сочетает умеренность и разнообразие продуктов с особым образом жизни: приготовление пищи, физические нагрузки, разделение удовольствий от еды и т.д.
Понятие средиземноморской диеты появилось в 1950-х годах, когда профессор общественного здравоохранения в Миннесоте Ancel Keys провел сравнительный анализ между пищевыми привычками жителей 7 западных стран (США, Финляндия, Нидерланды, Югославия, Италия, Япония, Греция) и уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний за 15 лет. Результаты были поразительными: летальность критян (3.8%) была чрезвычайно низкой по сравнению с финнами (97,2%) или американцами (77,3%).

Главный упор в диете долгожителей делается на цельнозерновые продукты, неограниченное количество фруктов и овощей, оливковое масло, бобовые и масличные культуры. Вместо сахара используют мед. В рацион входят полезные животные белки из рыбы, морепродуктов, домашней птицы и небольшого количества красного мяса, а также продукты из козьего и овечьего молока. В качестве сопровождения к блюдам допустимо красное вино в умеренных количествах (в целом не более 1 бокала в день) и достаточное количество воды (не менее 6 стаканов в день). Важным условием является сочетание высокой физической активности с ограничением калорий от 1800 до 2500 в день. Но это еще не все!

Согласно ЮНЕСКО, средиземноморская диета включает «момент социального обмена и общения, подтверждения и восстановления идентичности семьи, группы или сообщества».

Так что это больше, чем просто стремление к оптимальному здоровью. Через социальную призму она подчеркивает основы культурной самобытности, которые опираются на 2 кита: не торопясь готовить и не спеша есть, наслаждаясь простыми и здоровыми блюдами во время совместной трапезы и общения.

Исследования Анселя Кейза продемонстрировало несомненную пользу средиземноморской диеты для здоровья, а именно:

• повышение когнитивных функций
• предупреждение диабета 2 типа
• борьба с метаболическим синдромом
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
• долгая и качественная жизнь
  

Диета критян полезна для сердца – такой вывод был сделан в ходе одного из исследований Лионского университета. Во время эксперимента  наблюдали за 600 пациентами, разделенными на две группы. Обе получали одинаковое медикаментозное лечение, но разное питание: контрольная группа придерживалась нормальной диеты, а экспериментальная  - критской. Через 27 месяцев в экспериментальной группе наблюдалось снижение сердечных приступов на 80%: 8 смертей в критской группе против 20 в контрольной группе.

Ученые связывают оздоровительный эффект с наличием в рационе большого количества жирной рыбы, морепродуктов и растительных масел, богатых Омега-3-6-9 кислотами в идеальной пропорции. Кроме того, овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, успешно справляются с воспалительными процессами в организме.

Диабет 2 типа, в отличие от 1-го, развивается с возрастом и всегда связан с неправильным питанием и избыточным весом. Из-за избытка инсулина поджелудочная железа больше не может вырабатывать его достаточно для поглощения сахаров, которые остаются в крови.

В исследовании с участием 418 человек было отмечено, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, снизили риск развития диабета на 52%. В другом исследовании на группе из 901 человека с диабетом 2 типа, было отмечено, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, снизился уровень глюкозы в крови и улучшились все маркеры здоровья.

Одно из крупнейших исследований Predimed доказало, что средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета на 18-40%.  В 9-летнем эксперименте приняли участие 7447 человек в возрасте от 55 до 80 лет, предрасположенные к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Участники были поделены на группы по разным видам питания: СД с оливковым маслом, СД с орехами и диета низким содержанием жиров. В конце исследования, было установлено, что группа 1 и 2 имела на 40% и на 18% соответственно ниже риск заболевания диабетом по сравнению с людьми из 3 группы, что следовали диете с низким содержанием жиров. Кроме того, те, кто питался согласно средиземноморскому варианту, потребовали введение лекарств значительно позже, тех, кто придерживался просто низкокалорийной диеты.

Благодаря большому количеству овощей, фруктов, орехов и бобовых, а также цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами, средиземноморская диета очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта.

Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале GUT, показало, что средиземноморская диета способна изменить микробиом кишечника путем заселения его полезной микробиотой. Как известно, чем разнообразнее микрофлора кишечника, чем выше баланс в сторону полезных микроорганизмов, тем ниже выработка воспалительных медиаторов, которые оказывают влияние на когнитивные функции, риск возникновения таких заболеваний, как диабет, атеросклероз и рак.
В исследовании приняли участие 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет. Ученые проанализировали микробиом кишечника до и после начала эксперимента. Оказалось, что через 12 месяцев средиземноморской диеты у участников эксперимента наблюдалось увеличение количества бактерий, тормозящих скорость развития старческой астении, улучшилась память, снизилась концентрация воспалительных медиаторов в крови.

Кроме этого, как показал анализ, в составе патогенных микроорганизмов уменьшилось количество бактерий, связанных с раком кишечника и ожирения печени.
Самое интересное, что эффект диеты не зависел ни от возраста, ни от веса участников. Несмотря на существенные различия микробиомов, через год средиземноморская диета оказала одинаковое влияние на всех.

Установлено, что средиземноморская диета снижает риск смерти на 25%. Данные, опубликованные в журнале British Journal of Nutrition , опираются на масштабные исследования, проведенные в Италии в течение 2005-2010 годов. Было проанализировано состояние здоровья 5200 человек старше 65 лет относительно их питания. Результат показал, что те участники, рацион которых был близок к средиземноморскому, имели риск смерти на четверть ниже, чем те, кто питался по-другому. Ученые связывают это с увеличением количества клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в рационе.

Анализируя эксперимент, исследователи пришли к выводу, что диета остается эффективной даже в том случае, если убирать из нее отдельные компоненты, оставляя самые важные: рыбу, злаки и овощи. Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что средиземноморская диета, действительно, способна продлить жизнь.

Средиземноморская диета – не про похудение, а про здоровье. Однако она гарантирует снижение веса до 3 кг за неделю. Это одна из лучших диет для поддержания формы, так как не требует чрезмерной гидратации, предварительной очистки, а также волевых усилий для отказа от ряда продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) и небольшого количества насыщенных жирных кислот (жирное мясо) она помогает снизить уровень холестерина и инсулинорезистетности, препятствуя ожирению.Такой режим питания обладает более долгосрочным эффектом, приводит к стабильной потере массы тела, при этом гарантирует отличную работоспособность и хорошее настроение.

Однако чтобы увидеть преимущества диеты для похудения необходимо сочетать рациональное питание с активным образом жизни. Для оптимизации воздействия рекомендуется практиковать 30 минут активности в день: прогулки, походы, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т. п. Потеря веса в первые недели является естественной и особенно заметна, если ранее питание было нерациональным и несбалансированным.

Болезнь Паркинсона чаще всего поражает пожилых людей и выражается тремором рук, скованностью мышц и медлительностью движений. Данные симптомы возникают вследствие отмирания клеток мозга, которые контролируют движение. Причины заболевания до сих пор не установлены. Но одна из версий связана с повышением в организме свободных радикалов.

Благодаря обилию фруктов, овощей и рыбы, богатых антиоксидантами, средиземноморская диета – отличный способ борьбы со свободными радикалами. Кроме того, с возрастом снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Этот гормон отвечает за передачу сигналов между мозгом и церебральными рецепторами, ответственными за координацию движений. Морепродукты, зеленые овощи, бобовые и орехи компенсируют его  дефицит.

В рационе по-средиземноморски важно соблюдение баланса БЖУ:

• 10 % - белки
• 30% - жиры, в основном растительные (оливковое масло)
• 60% - углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаки).

Питаться нужно до 4-5 раз в день (три основных приема и два перекуса).

Рассмотрим пирамиду питания типичной средиземноморской диеты:

1. Любая растительная пища.

Фрукты и овощи при любом приеме пищи, в хорошем количестве, сырые или приготовленные. Можно использовать также сухофрукты и масличные культуры (маслины, семя льна). Старайтесь выбирать сезонные растения в разнообразной цветовой гамме. Свежие фрукты употребляют в качестве ежедневного десерта.

2. Цельнозерновые, крахмалы и бобовые.

Это основные источники энергии в этой диете. В большинство приемов пищи предпочтительно включать полноценные зерновые, зернобобовые, а также крахмалистые продукты. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, полента, хлеб с семенами и особенно хлеб, приготовленный не на дрожжах, а на закваске, обеспечивающей низкий гликемический индекс, рис и кус-кус.

3. Оливковое масло как лучший союзник

Оливковое масло можно употреблять во всех соусах, а также при приготовлении пищи, заменяя им животные жиры. Можно смешивать с другими маслами, например с рапсовым.

4. Качественные животные белки

Регулярно есть крупную или мелкую рыбу, морепродукты и даже морские водоросли. Употребление яиц от кур свободного выгула ограничивается до 4 раз в неделю, включая в составе готовых блюд. Среди мяса предпочтение отдается белому (птица 2 раза в неделю), менее важное место занимают красное и мясное ассорти (говядина до 500 г в месяц). Однако можно придерживаться и средиземноморской вегетарианской диеты.

5. Молочные продукты в умеренных количествах

Молочные продукты являются частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах, в первую очередь в виде свежего овечьего или козьего сыра и йогурта.

6. Немного алкоголя во время еды.

В этой диете разрешается 1 стакан красного вина с каждым приемом пищи из-за его богатства полифенолами. Эта привычка в еде известна под названием «французского парадокса» или «французского синдрома», который связывает сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний французов с употреблением красного сухого вина.

Полезные средиземноморские закуски

Средиземноморские закуски отличаются богатством вкуса, цвета и с успехом украсят любой стол. Предлагаем несколько популярных кулинарных рецептов.

Теплый салат из арбуза, помидоров и феты

Этот очень популярный салат в Греции и Кипре состоит всего из трех компонентов: ломтиков арбуза, помидора и сыра фета.

➤ Как делать:

Разогреть сковороду гриль, смазать оливковым маслом, обжарить на ней круглые слегка подсоленные ломтики арбуза и помидоров толщиной около 1 см.
Помидоры смешать с оливковым маслом, солью и черным молотым перцем, выложить на блюдо, затем добавить обжаренные ломтики арбуза, посыпать все раскрошенной фетой, черным молотым перцем и полить оливковым маслом.

Жареные баклажаны с сыром и помидором

Простая чудесная закуска, которая годится как праздничному столу, так и для обычного меню.

➤ Как делать:

Баклажаны нарезать кружочками, каждый обвалять в муке, во взбитом яйце и панировочных сухарях вперемешку с натертым пармезаном, а затем обжарить на сковороде с оливковым маслом. Выложить на бумажные полотенца, чтобы впиталось масло и посолить.

Помидоры нарезать кубиками, взбрызнуть уксусом и перемешать.

На кружок баклажана положить ложку любого сливочного сыра (например, рикотту), затем горку помидоров и все посыпать нарезанными листьями базилика.

Шпажки с дыней, копченой ветчиной и сыром

➤ Как делать:

На шпажки поочередно нанизать: вырезанный из дыни шарик, лист базилика, свернутую половинку ломтика ветчины прошюто, шарик моцареллы, обваленной в черном перце, затем в обратном порядке: прошутто, базилик и дыню. Выложить шпажки на блюдо и подавать к столу.

А что по напиткам?

Ключевым напитком среднеземноморской диеты является вода. Ее нужно пить в течение дня не менее 6 стаканов и до 2 л. Можно использовать минеральную негазированную воду. Разрешается кофе и чай без сахара (1-2 раза в сутки), травяные настои, домашний кефир и красное сухое вино, но не более 1 стакана в день.

Под запретом лимонад, компоты, морсы, соки, не только магазинные, но и домашние, так как они содержат большое количество фруктозы, которая в итоге превращается в глюкозу, откладывается в печени и способствует набору веса..

Настоящая средиземноморская диета абсолютно не приемлет переработанные продукты, рафинированный сахар и трансжиры.

Вот список продуктов, которые запрещает эта диетическая система:

❌ Сладкие продукты - газированные напитки, фруктовые соки (предпочитайте цельные фрукты), сладости, мороженое, столовый сахар и т.п.
❌ Продукты из рафинированных злаков: хлеб, макаронные изделия, печенье и т. п
❌ Промышленные хлопья для завтрака: даже те, которые утверждают, что они полезны для вашего здоровья, или являются низкокалорийными.
❌ Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и маргарине.
❌ Рафинированные масла - соевое масло, рапсовое масло и др.
❌ Промышленное мясо - колбасы, гамбургеры, хот-доги, мясное ассорти и т. д.
❌ Готовые блюда и продукты с ультра-обработкой: изделия с длинным списком ингредиентов или добавок, особенно если они с низким содержанием овощей и высоким - крахмала.
❌ Промышленные продукты на основе картофеля: хлопья-пюре, чипсы и т. п.

• Обеспечивает отличный запас качественных жирных кислот, питательных микроэлементов, антиоксидантов и пищевых волокон.
• Защищает от клеточного старения и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Организм не испытывает стресса при переходе на средиземноморский рацион, нет резкого отказа от любимых продуктов, никаких разочарований или однообразия.
• Легко следовать, можно составлять разнообразное и сбалансированное меню, баловать себя вином, полезными десертами из фруктов и ягод.
• Совместима с активной общественной жизнью.
• Не имеет противопоказаний, подходит для мужчин, женщин, детей и пожилых, ее можно соблюдать даже при беременности.
  

Еще один аргумент в пользу средиземноморской диеты

Рацион, в котором много овощей и фруктов, мало красного мяса, как оказалось, полезен не только для здоровья человека, но и для всей планеты в целом.
Учёные из США и Британии проанализировали, какие продукты питания более всего вредны для окружающей среды. Производство красного мяса значительно увеличивает выброс парниковых газов, при этом требует большое количество земли, воды и оказывает негативное влияние на экологию.

Несмотря на многочисленные плюсы, критская диета имеет отдельные отрицательные моменты, а именно:

➦ худеем не так быстро, как бы хотелось (примерно до 3 кг в неделю)

➦ имеются риски относительно качества пищевых продуктов (тяжелые металлы в рыбе, пестициды и т. д.)

➦ требуется усилие культурной адаптации

➦ необходимо тратить время на приготовление пищи

➦ элитарность: хорошая рыба, морепродукты, козий сыр, а также качественное вино стоят недешево

➦ придется отказаться от красного мяса, любимых пирожных, тортиков и конфет.

Предлагаемое примерное меню рассчитано на каждый день (на 7 дней).

Понедельник
Завтрак: Помидоры в оливковом масле, с чесноком и базиликом; дикий рис с овощами; кофе без сахара (в качестве подсластителя - стевия или мед)
Обед: рыбный суп, овощной салат со сметаной или нежирным йогуртом.
Полдник: фруктовый салат с корицей
Ужин: запечённая дорада, тушеные кабачки с морковью и сладким перцем.

Вторник
Завтрак: салат из помидоров, огурцов, лука с кинзой и петрушкой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; гречневая каша; кефир
Полдник: несколько сухофруктов и горсть орехов
Обед: суп из морепродуктов с ломтиками цельнозернового хлеба
Ужин: жаренные грибы с отварной стручковой фасолью, заправленной оливковым маслом.

Среда
Завтрак: творожные сырники со сметаной, сезонные ягоды, кофе без сахара
Обед: запечённая рыба с макаронами из твердых сортов пшеницы
Полдник: фруктовый салат
Ужин: рыбные котлеты с булгуром, салат из томатов с моцарелой и зеленью, бокал красного сухого вина.

Четверг
Завтрак: банош из кукурузной крупы с брынзой, несладкий чай
Обед: рыбный суп с кусочком цельнозернового хлеба
Полдник: греческий йогурт с ягодами
Ужин: запечная курица с овощным рагу

Пятница
Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, чай или вода с лимоном
Обед: рататуй из кабачков, баклажанов, помидоров и сладкого перца
Полдник: тарелка с сезонными фруктами
Ужин: голубой тунец под соусом тар-тар, салат Капрезе

Суббота
Завтрак: отварная овсянка, заправленная несладким йогуртом, ягодами и молотыми семенами льна
Обед: паста с морепродуктами, овощной салат
Полдник: творог с медом
Ужин: Запеканка из цветной капусты и брокколи с твердым сыром или брынзой

Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка и кофе без сахара
Обед: куриный бульон с кусочком курицы, салат из свеклы с черносливом
Полдник: орехи и сухофрукты
Ужин: тыква в духовке, фаршированная грибами, шпинатом, сыром и сливками

Благодаря удачному географическому положению, обилию солнечных дней в году и плодородной земле, в нашей стране практически круглый год можно питаться свежими овощами и фруктами – обязательной частью средиземноморской диеты. Свекла, морковь, капуста, в том числе и квашенная, огурцы и помидоры, тыква, листовой салат и зелень, шпинат, фасоль, лук, чеснок, яблоки и груши, а также цитрусовые могут стать основой адаптированного под украинские реалии средиземноморского рациона даже зимой. Цены на овощи и фрукты доступны всем.

Традиционный украинский рацион включает зерновые и бобовые, в магазинах продаются макароны из твердых сортов пшеницы.

Сыры в супермаркетах имеются в большом разнообразии, как импортного производства, так и отечественные, неплохого качества. Вместо дорогой итальянской рикотты можно использовать наш родной творог.

Куры и яйца, как источник белка также не составят проблемы. Сложнее всего обстоят дела со свежей морской рыбой и морепродуктами. Но и тут можно найти выход из положения. В крупных супермаркетах часто бывают акции на дорогую рыбу типа лососевых или дорады, а в остальное время можно использовать в рационе рыбу попроще: хек, мерлузу, минтай или скумбрию.

От средиземной диеты не стоит ожидать быстрого преображения фигуры. Для этого должно пройти время. Сочетая диету с физическими нагрузками уже через несколько недель вы почувствуете легкость в теле, улучшение памяти и отличную работоспособность.

Данный способ питания подойдет тем, кто хочет позаботиться о своей сердечно-сосудистой системе и сохранить здоровье. Тем более она показана для диабетиков, при повышенном холестерине, нарушениях липидного баланса (гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия), метаболическом синдроме или сердечно-сосудистых патологиях в анамнезе. А если у вас хорошее здоровье, то критская диета позволит вам поддерживать это оптимальное состояние как можно дольше.

Средиземноморская диета - это не просто определенный способ питания, а образ жизни, включающий адекватные физические нагрузки, пребывание на свежем воздухе, неспешный прием здоровой пищи в кругу родных и близких людей. Это осознанный подход к своему физическому и ментальному здоровью, позволяющий дольше оставаться стройными, здоровыми и молодыми.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.