Кето диета: подробная информация для начинающих, примеры меню, противопоказания

Кето - это универсальный термин того, что более формально называют кетогенной диетой или LCHF (Low Carb High Fat  - мало углеводов, много жиров). По сути, это система питания с очень низким содержанием углеводов и основой на большой процент жира. Типичное соотношение в классическом варианте: 70-80% жира, 10-20% белка и около 5-10% углеводов. За это нам обещана стройная фигура, высокая продуктивность, подъем энергии, исцеление от рака и увеличение продолжительности жизни как минимум на 10 лет.

Несмотря на то, что keto dieta стала популярной в наши дни, ей уже около 50 000 лет, а восстановлена она была доктором Аткинсом в 1920 году для лечения эпилепсии, с целью уменьшения количества принимаемых лекарств.  Кроме того, ее применяли в доинсулиновые времена для улучшения состояния при метаболическом синдроме и диабете 2 типа.

Итак, можно ли есть много жира и при этом терять вес? Концепция снижения веса на кето диете основана на дефиците глюкозы, необходимой для нормального окисления жиров и снабжения энергией центральной нервной системы (ЦНС). Уменьшение углеводов до 50 г/день приводит к энергетическому голоду и заставляет мозг искать альтернативные источники энергии. Новым «видом топлива» становятся кетоновые тела, которые печень начинает синтезировать из потребляемого жира, а также из жировой ткани самого организма.

Вообще-то кетоны в небольших количествах есть в крови человека, даже если он находится на высокоуглеводном питании. Их уровень возрастает при голодании, диабете и снижении углеводов в рационе. На кетодиете 70% энергии, требуемой для питания мозга, поступает из кетонов. Таким образом, уже через 3-4 дня тело переходит в состояние кетоза, используя калории жира – кетоновые тела.

Кетоновые тела или кетоны – это:

➦ бета – оксимасляная кислота (βгидроксибутират) HC−CHOH−CH −COOH,

➦ ацетоуксусная кислота (ацетоацетат) HC−CO−CH −COOH 

➦ ацетон (пропанон) HC−CO−CH 

Кетоны, как оказалось, намного более чистое и экономичное топливо для всего животного мира. Человек использует глюкозу как основной источник энергии всего лишь 2000 лет в связи с развитием земледелия, и, как известно, за последние 50 лет инсулинорезистентность и скрытый диабет поразил более 2/3 всего населения развитых стран. Домашние и животные в зоопарке часто страдают от диабета, ожирения и бесплодия.

Кетоновые тела дают больше тепла и меньше шлаков, чем переработка глюкозы. А получить их можно из жировых складок и висцерального жира, но для этого тело должно войти в состояние кетоза. Кетоз можно измерить с помощью специальных тестов по крови и моче (начиная с 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови). Однако приверженцы кетостиля легко определяют его по своему самочувствию.

Внешние признаки кетоза:

• Появление большого количества энергии.  Сначала, возможно, придется пережить кето-грипп и упадок сил, но после этого появляется бешенный прилив сил и многократная работоспособность.
• Снижение аппетита.  Кетоновые тела, в частности Β-гидроксибутират, снижают выработку грелина - гормона голода и влияют на холецистокинин - нейромедиатор, ответственный за чувство сытости. 
• Жажда. Пить хочется больше обычного из-за снижения выработки инсулина, обладающего способностью задерживать воду, но которая на кето быстро уходит.
  
• Ясное мышление. Практически все, кто перешел на кето-диету, со временем сообщают о значительном улучшении мыслительных функций.

Это все позитивные признаки вхождения в низкоуглеводный режим питания, но есть и негативные, среди которых:

➤ Кетогенный грипп. Появляется примерно на третий день после начала кето-диеты, в виде головной боли, вялости, снижения работоспособности и концентрации сознания.

➤ Кетогенное дыхание. Некоторые кетоновые тела выделяют запах ацетона, который придает дыханию специфический аромат.

➤ Перестройка пищеварения. Запор, диарея – эти признаки расстройства в работе ЖКТ временно возникают на фоне изменений в составе микробиоты кишечника.

➤ Снижение работоспособности. Физически активные люди могут заметить, что их сила и выносливость немного упала. Это происходит по причине замены привычного углеводного источника энергии - альтернативным - кетоновым. Мышцам недостает гликогена для быстрого выброса энергии, организм не успевает сжигать жир и вырабатывать кетоны.

➤ Бессонница. Нарушения сна наблюдается на начальном этапе и связаны с естественной нехваткой нужного количества глюкозы для питания мозга. Со временем кетоны перекроют энергетический голод, и сон наладится. 

Наиболее популярными сегодня являются 4 вариантов кетоновой диеты:

1. Классическая кето-диета (СКД) идеальна для новичков. Это самый популярный вид кетогенного стиля. Она предназначена для тех, кто хочет сбросить вес, улучшить свои физические и психические показатели. Характерная формула процентного соотношения БЖУ при СКД: 75/20/5. Важный момент – выбор «правильных» жиров в рационе. В меню следует использовать только полезные натуральные животные и растительные жиры органического происхождения. 

2. Целевая (таргетированная) кетогенная диета (ТКД) предполагает добавление углеводов в периоды интенсивных физических тренировок. Между тренировками следует соблюдать стандартную кетогенную диету (СКД).

ТКД  - эта диета бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов триатлонистов (ironman), которые в течение одной тренировки сжигают огромное количество простых углеводов. Она дает топливо для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общих спортивных результатов, но не подходит для обычных посетителей тренажерных залов, всех, кто выполняет регулярные тренировки просто для поддержки хорошей физической формы. При ТКД следует контролировать уровень кетонов кетометром, следить за тем, чтобы в рационе было меньше углеводов, поступающих из фруктов, так как они попадают не в мышцы, а в печень.

Совет: для наращивания хорошей мышечной массы при ЦКД ешьте продукты, содержащие быстрые углеводы за 15 -40 минут до тренировки или спортивных соревнований, а после тренировки употребляйте побольшое белка.

3. Циклическая кетодиета представляет собой интервалы с кетогенными и углеводными днями. Например, 5 дней в неделю вы питаетесь согласно классической СКД, а 2 - с повышенным содержанием углеводов (рефид), пополняя таким образом запасы гликогена. Эта диета подходит для тех, кто уже освоил ТКД и хочет подняться на ступеньку выше, кто регулярно подвергает свое тело интенсивным тренировкам, чтобы быстро нарастить мышечную массу. В дни рефида углеводы должны составлять 60-70% от общего числа калорий в рационе, жиры – до 15%, а белки на том же уровне, что и при стандартной диете. Среди углеводов должны преобладать «сложные», получаемые из необработанных продуктов (ягоды, овощи, киноа, сладкий картофель батат, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы).Такой рефид поможет отрегулировать половые гормоны и работу щитовидной железы. 

Важно! Старайтесь избегать одновременно большого количество жиров и углеводов. Это очень вредно для здоровья и быстро приводит к стеатогепатозу и неалкогольному жировому гепатозу.

4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD) наименее популярна в среде кетогенников. Она годится для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом мышечный состав тела. В рационе необходимо увеличить количество белка до 35% (3,2 г на 1 кг мышечной массы), жира не более 60% и немного углеводов (5%). Такого протокола могут придерживаться бодибилдеры во время «сушки» перед выступлением для поддержания не более 10% жира в теле.

Важно понимать, что кето-меню подбирается персонализировано, исходя из уровня физической активности, показателей веса, антропологических параметров. В интернете можно найти множество калькуляторов, которые помогут сделать правильный расчет.

Самое главное в кетопитании четко соблюдать определенные пропорции формулы БЖУ: 

• 70-75% жирной пищи
• 20% белка
• 5-10% углеводов (максимум 50 г углеводов в день)

С учетом того, что обычная диета обеспечивает около 45-65% калорий в виде углеводов в сутки, кетоеда полностью меняет нашу традиционную пищевую пирамиду и ее основные принципы.

Рекомендуемые продукты

Список продуктов, разрешенных на кетогенной диете, достаточно внушителен: рыба, мясо, морепродукты, домашняя птица, яйца, масло, растительные масла, уксус, лимонный сок, оливки, овощи с низким содержанием углеводов (шпинат, салат, капуста и т.д.), твердый сыр (до 100 г в день), ягоды.

Допустимыми продуктами питания, которые следует употреблять в умеренных количествах, являются: цельное молоко, йогурты и кефир из цельного молока, овощи с высоким содержанием углеводов (кроме моркови, свеклы, сладкого картофеля, гороха и кукурузы), вино, кофе без сахара.

Рекомендуется ограничить потребление жирных кислот омега-6, заменив их мононенасыщенными (оливковое масло, авокадо, орехи) и насыщенными жирами (жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности). Предлагается использовать кокосовое масло и Омега-3, содержащееся в жирной рыбе, рапсовом и льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна и конопли.

Продукты, которые следует избегать 

Кетогенная диета является относительно строгой, многие продукты в ней запрещены, потому что они мешают организму поддерживать себя в состоянии кетоза.

К запрещенным продуктам относятся: сахар, сахарозаменители и любые сладкие продукты (кондитерские изделия, мороженное, варенье, мед), каши и макароны, выпечка, бобовые, фрукты и сухофрукты (кроме ягод), сладкие овощи (картофель, свекла, кукуруза, морковь и др.), мягкий и сливочный сыр, сладкие безалкогольные напитки, фруктовые и овощные соки, соусы, ароматизированные йогурты, компоты из сладких фруктов 

Что пить на кето диете? 

Обычная вода. Нужна, так как в течение первых дней кетопитания организм обезвоживается из-за снижения углеводов. Для разнообразия в воду можно добавлять замороженные травяные кубики, ягоды, цитрусовые, а также их микс. 

Зеленый или черный чай. Натуральный напиток с минимумом углеводов и большим количеством антиоксидантов можно пить без ограничений горячим или холодным, но без добавления сахара. 

Кофе. Не содержит калорий и углеводов, подходит в горячем и охлажденном виде без сахара. Способствует ускорению метаболизма, концентрирует внимание, оказывает бодрящий эффект.

Растительное молоко. Альтернативою коровьего молока, содержащего сахар, является растительное. Миндальное, кокосовое, льняное, кешью или конопляное молоко подходит для приготовления блюд, самостоятельного употребления или в качестве добавки в утренний кофе. Однако следите за составом: в нем не должно быть сахара.

Газированная вода. Абсолютно безвредна, не содержит искусственных добавок, поэтому не противоречит принципам кето-диеты.

Для поддержания здоровья и адаптации организма условиях кетоза, а также для простоты формирования пищевого рациона в этот период можно использовать специальные добавки для кетогенной диеты. Это не обязательные продукты, но они облегчат вам процесс вхождения в кетодиету, ослабив возможный негативный эффект.

Состав добавок разработан диетологами и соответствует требованиям кетонового режима питания. Вы можете использовать как отдельные продукты в качестве дополнения к своему кеторациону, так и уже готовые полноценные заменители пищи (для ленивых).

Заменитель питания ANS Performance KETOVITA Кислый мармеладный взрыв 225 г

1017 грн.

Купить

ANS Performance KETOSYS Natural Ketogenic ваниль 886 г

1452 грн.

Купить

ANS Performance KETOSYS Natural Ketogenic шоколад 924 г

1452 грн.

Купить

Протеин ANS Performance KETOSYS шоколад 924 г

1148 грн.

Купить

Протеин ANS Performance KETOSYS Соленая Карамель 924 г

1452 грн.

Купить

Протеин ANS Performance KETOSYS лимонно-меренговый пирог 924 г

1148 грн.

Купить

KETO Панкейк - банан ANS Performance 454г

718 грн.

Купить

KETO Панкейк - пахта ANS Performance 454г

718 грн.

Купить

KETO Брауни-шоколад ANS Performance 395г

1148 грн.

Купить

Добавка для кофе, чая и шейка ANS Performance KETOMATE Французская ваниль 293 г

815 грн.

Купить

Добавка для кофе, чая и шейка ANS Performance KETOMATE Карамельный маккиато 293 г

815 грн.

Купить

Горячий шоколад ANS Performance KETO-COCOA 320 г

879 грн.

Купить

Основу кето-меню составляет высокое количество жиров и минимального углеводов. Составляя рацион питания, нужно помнить, что сахар есть в очень многих привычных нам продуктах, начиная от сладостей и заканчивая фруктами и макаронами. 

Итак, что можно приготовить для кетогенной диеты? Предлагаем типичное кето-меню по дням недели.

Понедельник

завтрак: гуакамоле, малиновый пудинг с семенами чиа  

обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета и оливками

ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле

Вторник

завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом

обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы 

ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидорами и оливками

Среда

завтрак: зеленый смузи со спирулиной или хлореллой и семенами чиа, нарезка сыра и ветчины

обед: ростбиф, зеленый салат, тертая краснокочанная капуста, 5 маслин

ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и листьями салата

Четверг

завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями

обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой 

ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле

Пятница

завтрак: яичница с беконом, греческий йогурт без сахара, ягоды

обед: рыбное филе  с брокколи и помидорами черри

ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей (10 мл), листья салата с огурцом, 1/2 лимона и тертым сыром

Суббота

завтрак: кето панкейки с черникой 

обед: филе говядины с грибами и шпинатом

ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправленных лимоном

Воскресенье

завтрак: яичница с грибами и шпинатом

обед: куриный суп и отварная брокколи

ужин: спагетти с кабачком и соусом болоньезе

Для того чтобы удалить голод между приемами пищи, можно использовать здоровые кето-закуски: сыр, орехи, вареные яйца, вяленое мясо, а сладкое заменить на ягоды и 90% темный шоколад. 

Основу меню веганской кетодиеты составляют авокадо, семечки, орехи, масла холодного отжима высшего качества (оливкового, кокосового, тыквенного, грецкого ореха), а также зелёные и не крахмалистые овощи, грибы, ягоды, ферментированные продукты, водоросли. 

Имеется ряд заболеваний, при которых переход на кетодиету может улучшить показатели здоровья.

Как известно, диабет характеризуется нарушениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и инсулинорезистетностью. Установлено, что кетогенная диета на 75% улучшает чувствительность к инсулину. Одно исследование с участием женщин с диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенного режима в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Как известно, большая популярность кетодиеты связана с ее высокой эффективностью в снижении веса.  Уже после нескольких дней кетогенического питания тело начинает эффективно сжигать жир, используя кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Один обзор из 13 исследований показал, что питание с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. В течение 8 недель проводился эксперимент, в ходе которого пожилые мужчины и женщины, находившиеся на кетопитании, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Параллельно это привело к снижению диастолического давления и уровня триглицеридов в крови.

Ожирение и нарушения обмена веществ являются фактором риска группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП. С учетом того, что сегодня лишние килограммы есть практически у каждого третьего человека на Земле, кетогенная диета может стать одним из методов борьбы с метаболическим синдромом и ожирением.

Ожирение печени возникает, когда в клетках печени начинает откладываться много жира. Если в рационе присутствуют в основном углеводы, печень превращает их в жиры. Это повышает риск развития воспаления стеатогепатита и может привести к циррозу с необратимыми изменениями этого органа. 

Научные исследования утверждают, что кето-диета может помочь справиться с проблемой неалкогольной жировой болезни печени. В рамках одного эксперимента, 69 пациентов в течение 1,5 лет следовали низкоуглеводному питанию. Рацион состоял в основном из овощей, ягод, растительных масел и здоровых животных жиров. В течение исследования отслеживали уровень гликированного гемоглобина и гамма-глютамилтранспептидазы - фермента, активность которого говорит о болезни печени. Было установлено, что все испытуемые снизили свой вес, показатель гликированного гемоглобина на единицу и фермента ГГТП - на 30%, улучшили общее самочувствие. 

Синдром поликистозных яичников. Инсулинорезистентность и избыточный вес являются одной из причин возникновения СПКЯ. В одном исследовании 5 женщин с СПКЯ и ожирением использовали кето-диету в течение 24 недель, употребляя в день не более 20 г углеводов. Результаты впечатлили: потеря веса на 12%, уменьшение тестостерона на 22%, снижение уровня инсулина натощак- на 54%. Самое главное, что 2 женщины смогли забеременеть, несмотря на поставленный диагноз бесплодия.

Синдром раздраженного кишечника. СРК - заболевание, характеризующееся абдоминальной болью, дискомфортом, вздутием и повышенным газообразованием в кишечнике. Причиной является присутствие в рационе большого количества углеводистой пищи, так как зерновые и сахар являются пищей для кишечных бактерий, вызывающих воспаления кишечника. Как показывают исследования, переход на низкоуглеводное кетопитание уже в течение 4 недель способен избавить вас от СРК. 

Прыщи. Одной из причин возникновения акне дерматологи считают повышенный уровень андрогенов. Употребление сладкой пищи стимулирует выработку инсулина, который вызывает выброс андрогенов. Переход на кеторацион имеет ряд преимуществ для кожи: улучшает гормональный фон, помогает бороться с сухостью кожи, улучшает кишечную микрофлору, угнетает воспалительные процессы.

Эпилепсия. Ранее кето диета широко использовалась в терапии эпилепсии в качестве способа имитации голодания, снижающего количество эпилептических припадков. С появлением эффективных противоэпилептических препаратов, отпала необходимость ее использования. Сегодня такая система питания применяется только в педиатрии как последнее средство лечения этого недуга. 

Психическое здоровье. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета, в частности LCHF, оказывают положительный эффект при лечении таких психических заболеваний, как тревожность, шизофрения, биполярное расстройство, аутизм, депрессия. Как утверждают лоукарберы, после перехода на кетодиету намного улучшается психоэмоциональное состояние, повышается настроение, уходит тревожность.

Установлено, что углеводы могут вызывать глюкотоксичность клеток мозга – отравление конечными продуктами гликирования. В свою очередь, высокий уровень инсулина, возникающий на фоне чрезмерного употребления сахара, приводит к повреждениям рецепторов на поверхности гематоэнцефалического барьера. Кроме того, питание с высоким содержанием углеводов повреждает митохондрии, генерирующие энергию органеллы внутри клеток мозга. Напротив, переход на низкоуглеводную диету снижают маркеры воспаления головного мозга, защищая нейроны от перегрева. 

Физическая выносливость. Известно, что многие высокоинтенсивные тренировки требуют углеводов, так как включают большие всплески энергии.  Кетогенная диета предполагает использование в качестве топлива не углеводы, а жиры, которые менее эффективны для образования энергии. Журнал «Nutrition & Metabolism» в феврале 2017 года опубликовал данные о влиянии кетодиеты на выносливость организма. Исследование проводилось в течение 6 недель при участии 42 спортсменов и показало снижение показателей результативности, работоспособности и взрывной силы участников.

LCHF не подходит для увеличения мышечной массы, но поможет в сохранении ее. Этот стиль питания для тех, кто предпочитает не силовые, а аэробные упражнения в регулярном темпе: велосипедные поездки или бег на длинные дистанции. 

Другие исследования показали, что диета LCHF не влияет на производительность в обычной жизни, но вызывает субъективные ощущения усталости во время преодоления физических нагрузок.

Мигрень. Мигрень – это неврологическое заболевание, выражаемое приступами мучительной головной боли с тошнотой, рвотой, непереносимостью света, звука, запахов. Причины данного заболевания еще изучаются, но установлено, что одним из провокаторов может быть глютен, который создает повышенный воспалительный фон в организме. С помощью кетодиеты, практически исключающей продукты, содержащие глютен, можно снизить риск появления головных болей.

Приверженцы кетогенного стиля питания утверждают о многочисленных положительных эффектах кетодиеты, а именно:

✔ быстрое снижение веса

✔ чувство сытости 

✔ повышение физического и ментального здоровья

✔ подходит для ленивых, так как нет необходимости контролировать калорийность пищи

✔ появление дополнительной энергии

✔ улучшение состояния кожи 

Диетологи утверждают: нет ни одной диеты, которая подходит всем, мы все разные, со своим метаболизмом, микрофлорой и генами.

Действительно, кетогенная диета гарантирует быстрое похудение, однако, рассматривать ее с точки зрения абсолютной пользы для организма можно с большой натяжкой. Говоря от плюсах, лоукарберы зачастую умалчивают о некоторых негативных аспектах, через которые предстоит пройти каждому, кто собирается следовать кето. Тем более, что эффект снижения веса и улучшения инсулинорезистентности можно получить и от низкокалорийных диет, например, Средиземноморской с большим разнообразием белковых продуктов, жиров и медленно усваиваемых углеводов.

Краткосрочные эффекты кетогенной диеты хорошо известны, однако долгосрочные последствия для здоровья малоизвестны из-за ограниченности литературы.

Многие врачи выступают против системы кетопитания, считая его вредным не приносящим существенной пользы. Резкая перестройка организма вследствие изменения источника энергии требует серьезной адаптации организма для работы в новых условиях. Снижение углеводов в рационе может привести к состоянию гипогликемии и периодической смене настроения. Ограничение овощей и фруктов в меню ухудшает микрофлору кишечника и вызывает нарушения в работе ЖКТ. Большое количество жира чревато приступами панкреатита и холецистита. Появление запаха ацетона от тела и мочи говорит не только о состоянии кетоза, но и о токсичном воздействии на организм кетоновых тел. 

Низкоуглеводные диеты опасны для людей со скрытыми нарушениями обмена веществ: остается риск перехода в кетоацидоз – метаболический цидоз в тяжелой форме, что является смертельной патологией.

Кето грипп

Данное состояние называют также кето простудой, она наступает примерно через 2-3 дня после начала определённых пищевых ограничений и по симптомам напоминает вирусное заболевание. Для него характерны слабость, головная боль, сухость во рту, проблемы с желудком и нарушение концентрации. Причиной такого состояния является перестройка обменных процессов организма.

Симптомы кетогрипа варьируются от человека к человеку, зависят от состояния организма, вплоть до озноба и повышения температуры. По утверждению кетогенников, это состояние должно пройти примерно через неделю.

Другие возможные риски

К возможным побочным эффектам кетогенной диеты относятся:

➤ Риск утомления и сонливости 

Может длиться первые несколько недель вхождения в LCHF. Организму необходимо время для адаптации под новые условия получения энергии. Кроме того, недостаток клеточного питания и потеря электролитов (натрия, калия, магния и кальция) снижает физическую активность. Для повышения работоспособности в зале рекомендуется за час до тренировки выпить стакан воды с 1/2 чайной ложки соли или стакан бульона.

➤ Риск гипогликемии 

Данное состояние может возникнуть в ответ на резкое исключение углеводов из рациона и может вызывать обострение желания углеводистой пищи, головокружение, слабость и сонливость, снижение физической и ментальной работоспособности, учащенное сердцебиение, тремор рук, ног, холодный пот, перепады настроения (гневливость, плаксивость), головную боль. Гипогликемия наступает от того, что в первое время уровень инсулина остается высоким, но при отсутствии углеводов резко падает до показателей, чрезвычайно опасных в понимании мозга

➤ Риск запора, через дефицит фруктов и овощей 

Запор, метеоризм, отсутствие облегчения после акта дефекации и прочий дискомфорт со стулом при кетодиете объясняется тем, что в отсутствии углеводов большое количество кишечной микрофлоры погибает. Состояние ухудшает также обезвоживание и обилие жирной пищи, к которой не привык организм.

Улучшит состояние введение в рацион авокадо, зеленых овощей, листовой зелени (салат, шпинат, руккола), капусты брокколи, так как они содержат пищевые волокна иннулин. Полезно употреблять семя льна, добавлять в рацион ферментированные овощии (квашеную капусту, соленые огурцы), которые являются натуральными пребиотиками и улучшают кишечную микрофлору. Можно принимать БАДы с цитратом магния. Кроме того, необходимо как можно больше пить, особенно минеральную воду. Наладить эвакуаторную функцию кишечника помогут ходьба в быстром темпе, умеренные занятия спортом.

➤ Риск недостатка питательных веществ 

Из-за отказа от фруктов и овощей при кетогенном питании, организм недополучает ряд важнейших витаминов и микроэлементов. Кроме того, идет потеря электролитов - натрия, калия и магния. Избежать этого можно тщательно продуманным меню и введением в рацион диетических добавок.

Имеются также долгосрочные побочные эффекты кетопитания, к которым относятся: гипопротеинемия, почечнокаменная болезнь, дефицит витаминов и минералов.

Для тех, кто решил перейти в общество лоукарберов, необходимо знать об абсолютных противопоказания к кетодиете. Это ряд заболеваний, при которых ни под каким предлогом нельзя переходить на кето диету:

❌ аминоацидопатии

❌ болезнь Аддисона (хроническая надпочечниковая недостаточность)

❌ дефицит карнитин-транслоказы

❌ дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD)

❌ дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимА синтетазы (mHMGS)

❌ дефицит длинноцепочечной ацил-дигидрогеназы (LCAD

❌ дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (МCAD)

❌ дефицит длинноцепочечного 3гидроксиацил-коэнзимаА

❌ дефицит пируваткарбоксилазы

❌ нарушение бета-окисления жирных кислот

❌ порфирия

❌ почечная и печеночная недостаточность (ХПН и цирроз);

Отдельно стоит отметить, что нельзя переходить на кето диету в момент острого болезненного состояния – будь то ОРВИ или инфаркт. Это абсолютные, но временные противопоказания.

Очень часто при переходе на кетопитание возникает обратный эффект: человек начинает набирать вес. Это связано с ошибками, которые совершают начинающие лоукарберы.

Перебарщивания с жиром 

Возникает на фоне эйфории от того, что можно есть много вкусной жирной еды. Человек увлекается, перестает контролировать важное соотношение между жиром, белками и углеводами. Возникает перебор калорий– прямая дорога к лишнему весу. Необходимо вести дневник питания, с помощью которого контролировать перебор жира. 

Слишком много орехов и молочных 

Орехи и молочные продукты – отличная кетоеда, особенно, если вы перевариваете их хорошо. Но их легко переесть, при этом они очень калорийны. Необходимо контролировать их потребление. 

Страх перед белком

При кетодиете есть риск вместе с жиром потерять и мышцы, превратившись в скинни фэт (толстые худеньких). Для мышц необходим белок - строительный материал мышечной ткани, поэтому 0,5-1 г белка на вес тела в сутки является безопасным количеством, которое хорошо насытит организм и не даст возможности переесть.

Более кетонов - не значит лучше!

Считается, чем выше уровень производства кетонов, тем более продуктивно идет вес. Однако необходимо помнить о побочных эффектах. Значение кетонов более 6,0 ммоль / л может указывать на начало опасного состояния - кетоацидоза, которое возникает, например, при диабете 1 типа, когда резко снижается уровень инсулина. Высокие кетоны требуют срочной медицинской помощи, так как для организма это смертельно опасное состояние.

Кетогенная диета является разновидностью низкоуглеводной, отличаясь меньшим количеством разрешенных углеводов при умеренном потреблении белка и высоком – жира. LCHF-питание предполагает в рационе до 20-50 г углеводов в день, в то время как типичная диета с низким содержанием углеводов – до 150 г.

Смысл кетодиеты заключается в том, чтобы посредством исключения углеводной пищи ввести организм в состояние физиологического кетоза, при котором в качестве источника энергии будет использоваться жир. Если белка в рационе достаточно, то организм сможет увеличить выработку глюкозы с помощью процесса, известного как глюконеогенез, поэтому эффект похудения наступит не так быстро.

Кетогенная диета отлично работает в ближней перспективе, подходит для тех, кто рассчитывает на краткосрочное снижение веса, может быть эффективной для тех, кто страдает эпилепсией, диабетом 2 типа и другими метаболическими нарушениями, однако в этом случае все должно проходить под наблюдением врача.

Она лучше подавляет аппетит, чем питание с высоким содержанием белка и средним углеводов, но не подходит на долгосрочный период из-за угрозы постоянного выброса токсичных кетоновых тел и имеет достаточно сложный адаптационный период с негативными эффектами. Это не самый лучший вариант системы питания для спортсменов, так как приводит к потере мышечной массы. Кроме того, она имеет ограничения, включая ряд заболеваний, а также беременность, кормление грудью и нерегулярный менструальный цикл.

Низкоуглеводная диета в условиях контролируемой калорийности обладает более долгосрочным эффектом и приводит к стабильной потере жира. В таком режиме можно находится долго и безопасно для здоровья. Но если вы очень любите мясо, рыбу, орехи и прочую жирную пищу, можете спокойно обходится без сладкого,
на кетодиете будете чувствовать себя вполне комфортно.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.