Безглютенова дієта: що це і користь для здорової людини?

Глютен забезпечує пухкість та підтримання вологи в хлібобулочних виробах, тому він міститься у багатьох продуктах харчування. І це не тільки безпосередньо пшениця, жито, ячмінь, а й усе, що їх містить: хліб, кондитерські та макаронні вироби, перловка, кускус, булгур, манка, зародки пшениці, маца, пиво та навіть готові м'ясні продукти (сосиски, ковбаса), соуси, напої. Крім того, глютен присутній у деяких косметичних товарах, наприклад, у бальзамі для губ.

Аглютенова дієта набула сьогодні широкого поширення не тільки серед хворих на целіакію, а й адептів ПП. Багато хто вважає, що вона несе користь для здоров'я, дозволяючи скинути вагу, налагодити травлення, підвищити фізичну та розумову активність, покращити імунітет. Прихильники цієї системи харчування вказують, що з її допомогою змогли позбавитися таких симптомів, як тяжкість у шлунку, здуття, метеоризм.  

Як правило, безглютенова дієта призначається лікарем. Її суть полягає у відмові від усіх продуктів, що містять клейковину. В якості круп потрібно використовувати рис, гречку, пшоно, овес із позначкою глютен фрі, кіноа, стежити, щоб у супах не було заборонених злакових, вживати в їжу безглютенові макарони та хліб. Дозволяються овочі, фрукти та ягоди у будь-якому вигляді. Корисні горіхи, яйця, молочні вироби без стабілізаторів, натуральне м'ясо, риба та морепродукти, а також рослинна олія, мед, чай. Чи підходить безглютенова дієта для всіх і кому насамперед необхідний такий режим харчування?

Безглютенова дієта може бути корисна людям, які страждають алергію на пшеницю, непереносимістю та гіперчутливістю до глютену, при яких люди відчувають спазми в животі, діарею, сильну втому після вживання глютеновмісних продуктів.

Незасвоюваність глютену (целіакія) відрізняється від інших видів непереносимості (наприклад, лактози), тим, що лежить у зоні відповідальності імунної системи.

Целіакія - це аутоімунне захворювання, що виникає у людей з генетичною схильністю до непереносимості глютена. Патологічні зміни в організмі викликають білки, присутні в пшениці (гліадин), ячмені (секалін) та житі (хордеїн). Всі вони об'єднані під однією назвою - глютен.

Небезпека ціліакції полягає у досить складній розпізнаваності. Її важко виявити, зовнішні симптоми є схожими для багатьох захворювань, тому дев'ять із десяти хворих не підозрюють про це.  Люди роками можуть жити та не знати, що мають таку патологію. Встановити точний діагноз можна лише за допомогою спеціальних досліджень: біопсії кишкової стінки та аналізу крові.

Симптомами целіакії є:

• різке схуднення
• розлад травної функції (проноси, запори)
• тупі болі в животі
• болі в суглобах
• висип на шкірі та слизових
• синдром хронічної втоми.

Коли людина з глютеновою хворобою їсть їжу, що містить цей рослинний білок, її імунна система активується, що тягне за собою дисфункцію пристінкового травлення і порушення всмоктування в тонкій кишці. Неправильно працюючий кишечник не в змозі засвоїти навіть перероблені речовини. Синдром мальабсорбції викликає нутрієнтний дефіцит, гостру нестачу вітамінів та поживних речовин і стає причиною тяжких розладів внутрішнього гомеостазу організму.  Таким чином, целіакія часто призводить до витончення кісткової тканини (остеопенії або остеопорозу), залізодефіцитної анемії та інших захворювань.

Непереносимість глютену вперше визначається у віці 7-8 місяців, коли дитині починають давати перший прикорм – кашу. Оскільки кишечник при цій патології не здатний переробляти глютен, після їди виникають характерні ознаки - розлад стільця, утворення газів, висип на шкірі. Наслідки цього захворювання - анемія та затримка розвитку. З урахуванням того, що глютен здатний накопичуватися в організмі, негативно впливаючи на функціонування шлунково-кишкового тракту в цілому, єдиний варіант забезпечити дитині нормальний розвиток – виключення з раціону продукти, що містять глютен. Таким чином безглютенова дієта є обов'язковою для дітей, які страждають на непереносимість клейковини. Такий режим харчування може переломити ситуацію, відновити стінку кишківника, усунути симптоми і, таким чином, знизити ризик ускладнень, таких як анемія, непереносимість лактози або остеопороз, спричинені порушенням засвоюваності поживних речовин.

Люди з діабетом 1 типу, атаксією, роздратованим кишечником і які страждають на деякі психічні розлади також схильні до непереносимості глютену. У всіх інших випадках відмова від глютену без діагнозу помилково позбавляє організм важливих поживних нутрієнтів. 

«Білки глютена багаті на пролін - амінокислоту, яка робить їх менш доступними, ніж інші, для ферментів травного тракту», - пояснює лікар Надін Серф-Бенсуссан, директор з досліджень французького інституту охорони здоров'я Inserm. «Через це при перетравленні глютену залишаються дрібні фрагменти. У пацієнтів з целіакією або алергією на пшеницю деякі з цих фрагментів можуть неадекватно розпізнаватись імунною системою». 

Характерні симптоми непереносимості глютена є:

• здуття живота
• стомлюваність
• діарея
• шкірні ураження
• судоми.

Що стосується чутливості до глютена ( NCGS), це явище було описано вперше в 1978 році і було предметом наукового консенсусу протягом багатьох років. Лікарі визначають цей стан, як клінічний, при якому прийом глютену призводить до травних та позахарчових симптомів, що регресують при безглютеновій дієті.

Механізм впливу клейковини на функцію травлення у людей з чутливістю до глютену заснований не на аутоімунних механізмах, як при целіакії, і не на алергічних механізмах, як при алергії на пшеницю. Деякі вчені вважають головною причиною особливості нервової системи. У деяких людей нервові сигнали, що надсилаються кишковою сферою в головний мозок, можуть посилюватися, знижуючи проникність кишкивника, що викликає такі симптоми, як здуття живота або діарея. Найчастіше це виникає у тих, хто перебуває в стані стресу, занепокоєння чи депресії. Але потрібна дієта без клейковини, якщо ви не страждаєте на целіакію, алергію на пшеницю або гіперчутливість до глютена?

Вчені кажуть, що при деяких запальних реакціях кишківника, наприклад при синдромі роздратованого кишківника, глютен не є винуватцем і не посилює запалення. Проте люди, які страждають на запальні захворювання органів травлення, стверджують, що почуваються краще без глютену. Чим це пояснюється?

Коли ми видаляємо продукти, що містять глютен, ми також видаляємо інші речовини, такі як, наприклад, фруктани, які можуть викликати кишкове бродіння та запалення травного тракту. Складно встановити головних винуватців і не завжди це глютен. Але багато лікарів вважають, що усунення глютена з їжі в цьому випадку все ж таки здатне полегшити симптоми СРК і рекомендують дотримуватися безглютенової дієти під час загострень.

Відмова від глютена може бути рекомендована також при діабеті 1 типу. Оскільки це аутоімунне захворювання, то тут спостерігається явний зв'язок із целіакією. Що стосується впливу безглютенової дієти на діабет 2 типу, він залежить насамперед від прийнятої гігієни харчування. Якщо йдеться про заміну пшениці та її похідних промисловими продуктами, такими як безглютеновий хліб, піца, печиво, то такий ефект навпаки шкідливий, оскільки ці продукти часто збагачені цукром та жирами, а борошно, що використовується, має високий глікемічний індекс. Якщо ж відмова від глютена означає здоровіше харчування за рахунок скорочення частки промислових продуктів та збільшення в раціоні фруктів, овочів, м'яса та риби, то такий вплив на параметри здоров'я може бути позитивним.

Виявилося, що деякі психічні захворювання пов'язані з вживанням у їжу глютенових продуктів. Потрапляючи в організм хворого на аутизм або шизофрнію, пептиди, на які розпадається глютен, розщеплюються на амінокислоти не повністю. Деяка їхня частка проникає в кров і в головний мозок, викликаючи ефект схожий з опіумним. Таким людям теж може допомогти безглютенова дієта.

Чи можна відмовитися від глютену, щоб схуднути? 

Безглютенова дієта не є режимом харчування на кшталт дієти Дюкана або Аткінса! Не слід забувати, що її основне завдання - допомогти людям з целіакією або непереносимістю глютена, усунути їжу, не адаптовану до їхньої патології. Однак вона дійсно може сприяти схудненню. Пояснення просте.

Оскільки глютен присутній у більшості промислових продуктів, виключення їх свого раціону, наприклад, відмова від борошняного, може призвести до зниження ваги. Все залежить від складу безглютенової дієти. Якщо, прибравши продукти, що містять глютен, не змінити спосіб харчування і спосіб життя, ефект може бути, навпаки, негативним.

Встановлено, що деякі глютен фрі продукти містять в 1,5 рази більше калорій 4 рази більше жиру, ніж глютеновмісні аналоги.

Справді, більшість продуктів, що пропонують альтернативу глютену, найчастіше багаті жирами та, на відміну від глютена, дуже мало насичують. В результаті доводиться їсти в два рази більше, що зазвичай призводить до підвищення ваги.

Крім того, обмежуючи своє тіло в харчуванні, ми сигналізуємо мозок про необхідність накопичення запасів: звичайно, будь-яке різке харчове обмеження змушує мозок запасатися на випадок голоду. Таким чином, сам по собі глютен не впливає на схуднення або набір ваги.

З іншого боку, слід зазначити, що дієта без клейковини викликає реальні зміни на метаболічному рівні. Це збільшення рівня кинуренина і 3-аминоизомасляной кислоти – елементів, які відіграють ключову роль окисленні жирів, і навіть у регуляції аутоиммунного відповіді, що допомагає усувати жир.

Підсумовуючи, можна сказати: якщо людям з непереносимістю глютена, алергією на пшеницю або страждаючими на глютенову хворобу буде корисно прибрати цей білок зі свого раціону, то тим, хто хоче просто схуднути, варто переглянути свій раціон і зайнятися спортом.

Все більше і більше людей стають прихильниками даної дієти, стверджуючи, що перехід на режим харчування без глютену супроводжується позитивними змінами з боку здоров'я, фігури та загального самопочуття. 

Справді, безглютенова їжа часто призводить до:

• покращенню травлення і, отже, більш плоскому животу
• зниженню частоти розладів травлення, що супроводжуються болями в животі, здуттям, метеоризмом, діареєю та т.п.
• зміцненню імунної системи
• стійкістю до запалень, мігрені та болю в суглобах
• припливу енергії та життєвих сил
• звільненню від депресивних станів
• покращенню текстури шкіри та кольору обличчя
• втраті ваги.

Розглянемо це докладніше. Одне зі шкідливих впливів глютену на організм спрямоване на проникність стінки кишечника, внаслідок чого засвоєння поживних речовин не є оптимальним. Знижуючи споживання глютена або повністю виключаючи його, можна забезпечити краще засвоєння поживних речовин своїм організмом, а значить, уникнути різних проблем зі здоров'ям, пов'язаних з нашим харчуванням. Загалом люди, які зменшили або виключили глютен зі своїх звичок харчування, спостерігали поліпшення свого травного комфорту.

Крім того, правильно працюючий кишківник є гарантією здорової кишкової мікрофлори, яка тісно пов'язана з імунитетоми (мікробіота становить 70% ефективності нашої імунної системи). Прихильники безглютенової дієти обіцяють, що завдяки виключенню з раціону злаків борошняного можна скидати до 3 кг на тиждень, очиститися від токсинів, нормалізувати роботу всього травного тракту.

Перехід на продукти без глютена дозволить покращити загальний стан здоров'я та фізичну форму. З цієї причини багато спортсменів виключають цей білок зі своєї тарілки. Велика кількість людей, чутливих до впливу клейковини, згодні в тому, що після припинення прийому глютеновмісної їжі їх сон став більш глибоким і якісним. Таким чином, на додаток до оптимізації харчування та поліпшення фізичної форми, антиглютенова дієта дозволяє насолоджуватися більш якісним сном.

Як відомо, зернові містять цукор, який бажано постійно контролювати. Обмеження або відмова від глютенових злаків дозволяє щодня споживати менше цукру, що вже добре для здоров'я.

Ми бачимо, що глютен впливає на якість життя на різних рівнях: травний комфорт, вага, сон, імунітет. Таким чином, безглютенова дієта дає енергію, зміцнює зсередини, покращує зовні і, перш за все, дозволяє покласти край проблемам із травленням. У будь-якому випадку людям, які страждають на непереносимість глютена, алергію на пшеницю або підозрюють несприятливий вплив цього білка на своє здоров'я, варто відмовитися від його вживання. 

За оцінками світової спільноти гастроентерологів, від целіакії страждає не більше 1% населення. Для них глютен, справді, шкідливий. Також краще прибрати його з харчування людям з нецеліакійною формою непереносимості глютену та алергією на клейковину. Однак, для більшості жителів планети білок пшениці, жита, вівса та ячменю не тільки нешкідливий, але і необхідний.

Глютен є джерелом вітамінів, мікроелементів і 18 амінокислот (у тому числі і не синтезованих організмом). Він містить важливі мінерали – залізо, цинк, фолієву кислоту, вітаміни – групи B та D, необхідний для засвоєння фосфору та кальцію, що сприяє зміцненню кісткової тканини. Крім того, клейковина – це клітковина з мінімумом жиру та максимумом протеїну, яка нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту та зміцнює імунітет.

Видаляючи всі джерела глютену з нашого раціону, ми ризикуємо порушити баланс вітамінів та інших корисних мікронутрієнтів. І потім, цей білок міститься не тільки в харчових продуктах, а й у доглядовій та декоративній косметиці, що так само небезпечно для людей з целіакією, як і пшеничний хліб. Особливо необхідно бути уважними при виборі губної помади та зубної пасти, що гіпотетично можуть потрапити в шлунок. Цікаво, чи знають про це послідовники безглютенової дієти «для всіх», і наскільки далеко вони готові зайти, дотримуючись моди?

Сформуємо основні негативні сторони безглютенової дієти:

➤ ризик отримання дефіциту вітамінів групи B, заліза, кальцію та фолієвої кислоти

➤ необхідність постійно вивчати склад всіх продуктів, що купуються (у тому числі з догляду та косметики)

➤ безглютенові продукти дорожчі за глютенові аналоги

➤ для попередження нутрієнтного дисбалансу потрібно ретельно стежити за раціоном харчування.

Коротше кажучи, безглютенова дієта — це не здоровий варіант харчування, а лікування, призначене людям, яким поставили медичний діагноз целіакію або підвищену чутливість до глютену. А тому, не поспішайте відмовлятися від улюблених булочок і домашніх млинців, тому що безглютенова дієта для здорової людини, яка не страждає на непереносимість клейковини, швидше буде шкідлива для здоров'я, ніж піде користь.

Безглютенова дієта – справжній порятунок для хворих на целіакію, а також при непереносимості клейковини або алергії на пшеницю. Якщо ваш лікар радить дотримуватися такої системи харчування, необхідно знати список продуктів, вільних від глютену.

Прикладами безглютенової їжі є:

➦ Коричневий і дикий рис, гречка, просо, амарант, безглютеновий овес

➦ М'ясо: свіжа яловичина, свинина, баранина

➦ Птиця: свіжа курка, індичка

➦ Риба та морепродукти

➦ Традиційні соєві продукти 

➦ Молочні вироби: молоко, вершкове масло та гхі, сир, сир, сметана, йогурт

➦ Жири та олії: оливки та оливкова олія, авокадо та олія авокадо, кокосова олія, рослинні олії та олії з насіння, включаючи кунжутну олію, олія каноли та соняшникова олія

➦ Напої: вода, 100% фруктовий сік, лимонад, кава, чай, алкоголь (вино, міцний сидр, пиво з безглютенових зерен), спортивні та газовані напої.

Додатковій перевірці на глютен піддаються перероблені фрукти, консервовані овочі (соус може містити глютен), сухофрукти, готові промислові м'ясні та рибні вироби (хот-доги, ковбаса, бекон, м'ясний фарш, м'ясо та риба в паніровці), а також молочні продукти, що містять загусники, солод, модифікований харчовий крохмаль (сирні спреди, морозиво, плавлені сирки, деякі види йогуртів тощо). З напоїв до заборонених відносяться пиво, ель та лагер, приготовлені із зерен, що містять глютен. Хоча більшість спецій, соусів та приправ не містять глютен, в них іноді додають глютеновмісні інгредієнти як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.

Про наявність глютену у складі продукту можуть вказувати наступні інгредієнти:

✔ модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо він зроблений з пшениці, що вказується на етикетці)

✔ інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, екстракт та солодовий сироп

✔ стабілізатор глютену

✔ соєвий соус або теріяки

✔ інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний білок і пшеничне борошно

✔ емульгатори (будуть вказані на етикетці)

Понеділок

Сніданок: молочна рисова каша 

Обід: гороховий суп 

Полдник: сирники з псиліумом 

Вечеря: кукурудзяна каша в мультиварці з фрикадельками, салат з моркви та кураги 

Вівторок

Сніданок: гречана каша з молоком

Обід: борщ 

Полдник: сирна запіканка

Вечеря: кукурудзяна каша, салат із квашеної капусти 

Середа

Сніданок: солодка рисова запіканка

Обід: капусняк без круп

Полдник: безглютенові яблучні оладки зі сметаною

Вечеря: шницелі з індички, картопляне пюре, салат з огірків та помідорів з листової зеленню

Четвер

Сніданок: пшоняна каша

Обід: рибний суп 

Полдник: фруктовий салат з медом і горіхами

Вечеря: котлети зі свинини, гречана каша, салат з буряка з чорносливом

П'ятниця

Сніданок: омлет із молоком

Обід: суп з фрикадельками 

Полдник: сирники з псиліумом

Вечеря: риба, запечена з овочами на грилі та відвареним рисом 

Субота

Сніданок: гречана каша

Обід: крем-суп із гарбузом

Полдник: смузі зі свіжих ягід та фруктів 

Вечеря: тушковане м'ясо з відвареною сочевицею, салат з буряків, апельсина та сиру

Неділя

Сніданок: пшоняна молочна каша

Обід: розсольник

Полдник: печені яблука

Вечеря: печінка смажена з картопляним пюре та салатом з пекінської капусти з огірком.

З огляду на те, що тисячі, а може, й мільйони людей у ​​всьому світі повідомляють про власні позитивні результати при переході на безглютенову дієту, розглянемо, що говорить з цього приводу наука та доказова медицина?

В даний час немає наукових досліджень, здатних з впевненістю та точністю продемонструвати, що харчуватися без глютену краще для здоров'я.

Більше того, деякі вчені вважають, що позитивні моменти, що виникають при відмові від глютена у здорових людей, можуть пояснюватися ефектом плацебо: коли ви змінюєте свій раціон і переконані, що робите собі добре, це може породити певний динамізм. Крім того, вибираючи легші продукти для травлення, ви забезпечуєте легкість та бадьорість у тілі.

Що ж до спортсменів, які стверджують, що їхні результати збільшуються вдесятеро завдяки безглютеновій дієті, то тут теж не так однозначно. У США було проведено дослідження з велосипедистами, яких сліпо садили на дієту з глютеном і без нього. Різниці у продуктивності помітно не було.

Для того щоб встановити непереносимість глютену потрібні лабораторні аналізи, з подальшим підтвердженням діагнозу лікарем. У всіх випадках завжди потрібний медичний контроль або консультація дієтолога. Але навіть при виявленні харчової нестерпності безглютенова дієта не означає простий перехід на промислові альтернативи (продукти з позначкою «без глютену»), краще вибирати прості рішення: готувати самостійно, максимально міняти джерела харчування, стежити за балансом нутрієнтів у раціоні.

Люди з аутоімунним захворюванням, діабетом або будь-якою іншою патологією повинні завжди звертатися за порадою до свого лікаря, перш ніж змінювати звички в їжі. Є маса захворювань, які передбачають індивідуальний дієтичний стіл за винятком смаженого, солоного, солодкого, без лактози тощо. Кількість людей, які страждають від виразки шлунка, гастриту, подагри в десятки разів перевищує кількість пацієнтів із целіакією. Але саме безглютенова дієта виявилася дуже зручною, щоби підвести її під тренд правильного харчування.

Безглютенова дієта - це, по суті, система лікувального, а не здорового харчування, масове захоплення якою грає проти пацієнтів з целіакією, тому що нівелює серйозність цієї проблеми. Люди з такою патологією перебувають на диспансерному обліку у гастроентерологів, повинні регулярно проходити обстеження, зокрема на попередження нутрієнтної недостатності. Сумнівно, що це роблять послідовники модних дієтичних тенденцій.

За винятком целіакії та алергії на пшеницю, при яких прийом глютену призводить до неадекватної реакції імунного захисту організму, клейковина не викликає алергічних реакцій. Чутливість до глютену, що виявляється в незначних травних та позатравних симптомах, не є серйозною. Незважаючи на дискомфорт, ці люди можуть споживати його без наслідків свого здоров'я. Навпаки, виключивши глютен зі свого раціону, ви ризикуєте отримати дефіцит цілої низки важливих здоров'я нутрієнтів.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.