Что такое гликемический индекс и как им пользоваться?

Открытый в 1981-м году гликемический индекс (ГИ) является критерием классификации продуктов, содержащих углеводы. Он означает способность различной пищи влиять на уровень сахара в крови. Можно сказать, что на основе этого показателя оценивается степень биодоступности углеводосодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы. За эталон принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов после употребления глюкозы.

Понятие гликемического индекса впервые было введено канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и проводил контроль гликемии, т.е. измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов.

Дженкинс разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, присвоив глюкозе эталонный показатель - 100, что соответствует стопроцентной всасываемости. ГИ остальных продуктов оценивается по шкале от 0 до 100 и показывает количество глюкозы, которое образуется при переваривании данного продукта.

Уровень гликемического индекса:

✓ от 0 до 55 - низкий

✓ от 56 до 69 – средний

✓ от 70 и более – высокий.

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, содержат углеводы, которые вызывают резкий подъем и падение уровня глюкозы в крови. Напротив, продукты с низким показателем ГИ содержат медленные углеводы, которые вызывают постепенное и относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови. Знание и понимание значения гликемического индекса помогает сделать осознанный выбор продуктов питания, которые поддерживают здоровый уровень сахара в крови.

От чего зависит гликемический индекс?

В первую очередь, ГИ продукта зависит от его природы: чем больше в продукте клетчатки, особенно не перевариваемой, тем ниже его гликемический индекс, а чем больше моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы) – тем он выше. Волокна клетчатки способны поглощать много воды, образуя вязкие растворы в кишечнике, которые снижают всасывание глюкозы. Таким образом, пища, богатая волокнами, будет иметь более низкий ГИ.

Однако, не все сладкие продукты обязательно должны иметь высокий гликемический индекс. Недавние исследования показывают, что эта величина непосредственно зависит от соотношения полисахаридов крахмала амилозы и амилопектина. Так, гипергликемический (самый высокий) показатель у кукурузного сиропа (115), а гипогликемический индекс (самый низкий) у сладкой стевии (0). Сахарозаментели (фруктоза) имеет ГИ 20, обычный сахар - 58, кокосовый сахар – 35, мед – 60, а сахар коричневый, патока и халва – 70.

Гликемический индекс пищевого продукта может меняться в зависимости от места его выращивания, зрелости, условий хранения, технологий переработки, хранения готовой продукции, способа приготовления, сочетания с другой пищей и прочих аспектов.

Среди факторов, влияющих на ГИ продукта, можно отметить:

Степень и метод измельчения. Чем лучше измельчено зерно, тем выше его гликемический индекс. Таким образом, лучше питаться цельнозерновыми продуктами, а не рафинированными зернами, которые вызывают повышение уровня сахара в крови.

Уровень гидратации и созревания растения. Очень сочные или спелые продукты будут иметь более высокий ГИ. Например, у зеленого банана ГИ равен 40, но при созревании он увеличивается до 65.

Условия и длительность хранения, влияющая на уровень ретроградации крахмалов. В присутствии воды крахмал набухает и трансформируется, как это заметно на примере риса или макарон, которые загустевают при приготовлении. Чем больше крахмала перерабатывается, тем выше его ГИ. Например, ГИ пасты одного сорта и бренда может колебаться в пределах от 40 до 80. У слегка приготовленных макарон (аль денте) ГИ будет более низкое, чем у переваренных или предварительно приготовленных макарон.

Технология переработки продукта. Любая промышленная обработка: пропаривание, рафинация, пластификация жиров, метод обработки для быстрого приготовления и/или длительного хранения – повышают показатель ГИ.

Технология приготовления. Заморозка, сушка, отваривание, жарка фри, на пару, запекание, ферментирование, соление, консервирование, вяление, а также использование приправ и специй – меняет ГИ блюда. Например, гликемический индекс сырой моркови равен 35, а после термообработки он повышается до 85.

Способ употребления. Клетчатка с углеводами снижает основной ГИ потребляемых углеводов, а жиры с углеводами - увеличивает. Пример: картофель, обжаренный в масле имеет более высокий ГИ, чем отварной.

Соотношение белков и жиров. Другие съеденные продукты могут повлиять на переваривание углеводов. Еда, содержащая жир и белок, обычно имеет более низкий общий ГИ. Например, у макарон с мясом он может доходить до 39, а со сливками — до 32.

Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться даже в зависимости от места выращивания. Так, например, ГИ у иранских вяленых фиников — 146, у турецких и израильских — 130, а у королевских сортов из Египта и Туниса —110.

Научные основы

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010 и описана на сайте Glycemic Index Foundation. Рассмотрим, как это происходит на практике.

Как измеряется гликемический индекс

Для расчета гликемического индекса в лаборатории 10 здоровых добровольцев принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее каждые 15 минут в течение 2-3 часов у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы люди употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы. Этот коэффициент и есть гликемический индекс продукта.

Сравнение гликемического индекса и гликемической нагрузки

Гликемический индекс имеет свои преимущества, однако не учитывает многие другие аспекты, влияющие на уровень сахара в крови и здоровье в целом.

Недостатки ГИ:

• Не показывает, как продукты питания по сравнению с их комбинацией могут по-разному влиять на уровень сахара в крови.
• Не учитывает все, что может повлиять на уровень сахара в крови, например, как готовится еда или сколько человек ест.
• Не ранжирует продукты по их питательным веществам.
• Продукты с низким гликемическим индексом могут содержать много калорий, сахара или насыщенных жиров.

При составлении рациона диетологи рекомендуют ориентироваться не только на гликемический индекс, а и на гликемическую нагрузку

Гликемическая нагрузка (ГН) — это еще один способ отслеживания уровня глюкозы, учитывающий как гликемический индекс пищи, так и ее количество. Знание этого параметра необходимо для расчета и поддержания оптимального уровня глюкозы, потребляемой с пищей.

Подобно гликемическому индексу, всю пищу можно оценивать и классифицировать с точки зрения гликемической нагрузки:

✓ 10 или меньше – низкая

✓ 11–19 - средняя

✓ 20 или выше – высокая.

Формула расчета ГН = ГИ x Содержание углеводов на порцию (в граммах) ÷ 100

● ГИ — значение гликемического индекса по шкале глюкозы

● Углеводы на порцию — общее количество усваиваемых (или доступных) углеводов.

Пища с высокой ГН скорее приведет к сильному повышению сахара в крови, чем с высоким ГИ. 

Рассмотрим это на примерах:

► ГИ арбуза - 75 (высокий). Но в 100 г арбуза всего 6 г углеводов.

Исходя из формулы, ГН = 75 х 6/100 = 4.5

Таким образом, ГН ломтика арбуза весом в 100 г будет 4.5, т.е. низкая, а значит, он не окажет значительного гликемического эффекта, если съесть немного. 

►ГИ яблока - 38 (низкий), в 100 г фрукта содержится 13 г углеводов.

ГН= 38 х 13/100 = 5

Таким образом, одно яблоко весом примерно 100 г обеспечивает эквивалент 5 г глюкозы, т.е.  низкую гликемическую нагрузку.

► Отварной картофель имеет ГИ = 70 и содержит 17 г углеводов в 100 г.

ГН=70 x17/100 = 11.90 г

Таким образом, 100 г отварного картофеля обеспечивает эквивалент примерно 12 г глюкозы, но порция в 300 г уже 36 г, т.е. высокий гликемический эффект. 

Гликемическая нагрузка обычно рассчитывают не для отдельного продукта, а путем суммирования за сутки значений ГН каждого компонента пищи. Для тех, кто хочет контролировать уровень глюкозы и вес, продукты с низкой ГН более предпочтительны в употреблении. Например, при потреблении 2000 калорий в день, рекомендован целевой уровень гликемической нагрузки в пределах 100-130 г.

Кому противопоказны продукты с высоким ГИ?

Продукты с высоким ГИ противопоказны людям с избыточным жиром, а также диабетикам. Такая пища приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови и, следовательно, к увеличению выработки инсулина.

При диабете регуляция сахара нарушается и в организме накапливается глюкоза. Инсулин убирает глюкозу из крови и возвращает в клетки, чтобы использовать в качестве источника энергии. Если эту энергию не расходовать, она откладывается «про запас» в виде жира. Кроме того, резкие подъемы и падения сахара в крови вызывает чувство усталости и желания перекусить, что является одной из причин набора веса.

Углеводы, обладающие высокой энергетической ценностью, являются неотъемлемой частью нашего рациона, поскольку обеспечивают топливо для мозга, органов и мышц. Однако не все углеводные продукты одинаковы. Преобладание в рационе пищи с высоким ГИ оказывает негативное влияние на организм. Слишком частая выработка инсулина грозит риском истощения поджелудочной железы и приводит к увеличению веса, потери чувствительности к инсулину, риску диабета, ожирения, болезни печени и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гликемический индекс в контексте диабета

Наше тело вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон для контроля уровня глюкозы. Инсулин — это биохимический ключ, который позволяет клеткам усваивать сахар из продуктов питания. Без него клетки не могут принимать глюкозу из крови, и мы чувствуем гипогликемию даже после того, как достаточно поели. Глюкагон высвобождает глюкозу, хранящуюся в печени, когда необходимо больше сахара в крови.

Производство и функция инсулина могут со временем меняться из-за определенных заболеваний и образа жизни. В норме организм должен поддерживать глюкозу на здоровом уровне. Баланс нарушается при диабете и инсулинорезистентности. При диабете организм не вырабатывает достаточно инсулина или не может использовать его должным образом. Когда инсулина мало или клетки перестают реагировать на него, они не получают достаточного количества глюкозы, а в кровотоке остается слишком много сахара. Со временем это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Диабет является причиной почечной, печеночной и сердечной недостаточности, ампутаций нижних конечностей и слепоты у взрослых.

Исследования показывают, что диеты с низким ГИ более эффективны в контроле уровня глюкозы в крови по сравнению с диетами с более высоким ГИ для диабетиков по 2 -му типу. Выбор продуктов со средним или низким гликемическим индексом ГИ, использование сахарозаменителей позволяет стабилизировать заболевание, замедлить или остановить его прогрессирование. Таким образом, контроль гликемического индекса является обязательным в жизни диабетика.

Важность для похудения и здорового образа жизни

Знание о гликемическом индексе продуктов является союзником для снижения веса, обретения общего физического и психического здоровья, а также достижения высоких спортивных результатов. Как уже упоминалось, потребляемый сахар частично используется нашим мозгом и мышцами, а все, что не израсходовано, будет храниться в нашей печени и в виде гликогена для создания резервов. Если он присутствует в избытке, то преобразуется в триглицериды (жиры) в наших жировых тканях.

Кроме того, резкие колебания уровня сахара в крови вызывают так называемую «реактивную гипогликемию», которая сопровождается снижением энергии и усилением чувства голода. Это пробуждает желание еще раз перекусить и часто удовлетворяется чем-нибудь сладким. Таким образом образуется настоящий порочный круг, который заставляет есть больше, чем действительно нужно организму. Богатая клетчаткой пища с низким гликемическим индексом насыщает на долгое время и ограничивает тягу к еде.

По мнению ученых, пища с низким ГИ имеет следующие преимущества:

• Позволяет снижать вес и регулировать чувство голода.
• Дает правильную дозу энергии, которой хватит надолго.
• Улучшает настроение и психическое здоровье.
• Снижает риск депрессии у женщин в пост менопаузе.
• В случае диабета 1 типа позволяет лучше прогнозировать дозы инъекционного инсулина.
• Помогает предотвратить диабет 2 типа у людей с пред диабетом, а также возникновение осложнений заболевания у людей, уже страдающих диабетом.
• Значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Предохраняет от некоторых видов рака, например, рака легких и эндометрия.
• Улучшает состояние кожи.
• Позволяет сохранить остроту зрения и предотвратить возрастные изменения сетчатки.
• Позволяет восполнить запасы гликогена до максимального уровня, что важно в видах спорта, требующих выносливости.

Используя продукты с маленьким гликемическим индексом, можно стабилизировать вес, снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, учет гликемического индекса при составлении рациона является хорошим рефлексом для поддержания  здорового образа жизни.

Таблица овощей, имеющих высокий гликемический индекс

Таблица фруктов и ягод, имеющих высокий гликемический индекс

Таблица круп, злаков и зерновых, а также блюд из них, имеющие высокий гликемический индекс

Таблица овощей, имеющих низкий гликемический индекс

Таблица фруктов и ягод, имеющих низкий гликемический индекс

Таблица круп, злаков и зерновых, а также блюд из них, имеющие низкий гликемический индекс

Углеводы необходимы организму, так как являются основным источником энергии, однако они же приводят к лишнему весу, если использовать их в рационе неправильно. Поскольку гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови, а значит и на процесс накопления жира, это понятие лежит основе многих диет для похудения.

Основой жиросжигающих диет, как правило, являются продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца, молоко, творог), а также углеводосодержащие продукты со средним или низким гликемическим индексом, которые медленно усваиваются организмом, обеспечивают сытость, энергию, но не превращаются в жир. Такая еда удерживает глюкозу на безопасном уровне и помогает худеть за счет сжигания именно жировых запасов, а не мышц. Чем выше ГИ, тем сильней он сказывается на инсулине и тормозит процесс похудения. Таблица гликемических индексов поможет составить здоровый рацион с учетом углеводов, влияющих на количество глюкозы в крови.

Однако ГИ не является единственным ориентиром для похудения, поскольку не вся пища с низким индексом полезна для здоровья, а продукты с высоким индексом — вредны. Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким ГИ (75 и 85), а у шоколадного торта – он ниже (41), хотя понятно, что последний будет скорее способствовать накоплению жира.

Гликемический индекс не учитывает многие факторы, влияющие на процесс снижения веса, например, размеры порций, количество калорий и жиров в пище.

К тому же, если ориентироваться исключительно на продукты с низким индексом, можно недополучить питательные вещества, а рацион может содержать много жиров. В лишнем весе виноваты не плохие углеводы, а ненормированное потребление калорий.

Низкогликемическая диета (ГИ ниже 40), полезна людям с диабетом, поскольку они должны контролировать скачки сахара. Однако и тут всегда должен быть индивидуальный подход. Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к расстройству пищевого поведения, депрессии и желанию заедать это чем-то сладким. Ученые считают, что лучше всего для метаболического здоровья подходят комплексные диеты, имеющие оптимальный баланс по БЖУ и ГИ, например средиземноморская, в сочетании со здоровым и активным образом жизни.

Как быстро посчитать ГИ в домашних условиях?

Методика расчета гликемических индексов стандартизирована международным протоколом ISO 26642/2010, и, при желании, ее можно провести дома.

В качестве ориентира используется обычный сахар. Поскольку эталоном служит глюкоза, ее гликемический индекс установлен на уровне 100. С помощью глюкометра замеряется реакция глюкозы в крови (т.е. уровень сахара) через 2 часа после употребления 50 г сахара с показателем, полученным после употребления 50 г другой пищи, содержащей углеводы. Данные заносятся в формулу: ГИ продукта = (РГК продута / РГК глюкозы) * 100 Такая методика позволяет оценить гликемический индекс любой углеводной пищи в домашних условиях. Этот будет отличаться от тех, которые проводятся во время научных исследований. Последние задействуют одновременно минимум 10 добровольцев, а глюкозу в крови измеряют не тест-полосками, а лабораторными методами.

Чтобы рассчитать ГИ еды, необходимо сложить значения ГИ отдельных ее компонентов. Данные можно найти в соответствующих таблицах. При расчете нужно учитывать многие факторы, влияющие на ГИ (спелость продукта, способ приготовления, структурность блюда и проч)

Рецепты и идеи блюд с низким гликемическим индексом

Перечень вариантов блюд с низким гликемическим индексом (на 100 г)

Примеры рецептов блюд с низким ГИ

Салат из сыра с зеленым горошком – ГИ 9,51 (на 100 г)

Ингредиеты:

• сыр - 50 г

• зеленый консервированный горошек - 50 г 

• майонез - 100 г

• репчатый лук - 100 г

• яйца - 2 шт.

• зелень

Как приготовить:

Сыр натереть на крупной терке. Яйца отварить, отделить желтки от белков и измельчить. Желтки смешать с майонезом. Полученной смесью залить зеленый горошек, добавить мелко нарезанный репчатый лук и сыр, все хорошо перемешать. Салат украсить зеленью и нарезанными белками.

Гороховый суп-пюре (ГИ 9,51 на 100 г)

Ингредиенты:

• горошек зеленый замороженный - 500 г

• бульон говяжий или куриный - 1,2 л

• лук репчатый - 2 средние головки

• морковь - 1 шт.

• репа - 2 небольших

• сахар - 1 ч. ложка

• масло сливочное - 2 ст. ложки

• соль и перец

• зелень - 1 веточка

Как приготовить:

Положите зеленый горошек в кипящий бульон. Добавьте нарезанные лук, морковь и репу, немного соли и перца. Доведите до кипения и варите на слабом огне 1–1,5 часа, пока овощи не станут мягкими. Немного охладите. Протрите все через сито. В получившееся пюре добавьте сахар по вкусу, приправьте специями. Разогрейте на слабом огне. Подавайте горячим, заправив сливочным маслом. Оформите зеленью.

Баклажаны, запеченные с яйцами – (ГИ 3,60 на 100 г)

Ингредиенты:

• баклажаны - 800 г 

• помидоры - 200 г

• зеленый лук - 120 г

• топленое масло - 160 г

• зубчики чеснока - 5-6

• яица - 6-7 штук

• перец, соль

• зелень петрушки

Как приготовить:

Баклажаны очистить, нарезать кубиками и обжарить на масле. Мелко нарезанный лук и помидоры обжарить на сковороде. Добавить баклажаны, посыпать измельченной зеленью, выдавить чеснок, посолить, поперчить, залить взбитыми яйцами. Поставить в духовку и довести до готовности.

Курица, запеченная в фольге (ГИ 4,88 на 100 г)

Ингредиенты:

• курица (грудки) - 400 г

• масло растительное - 4 ст. ложки

• бекон - 40 г

• лук репчатый - 50 г

• перец сладкий зеленый - 2 стручка

• зелень сельдерея - 1 ст. ложка

• приправа Карри

• бульон куриный - 1 кубик

• томатная паста - 1 ст. ложка

• сыр - 30 г

• соль

Как приготовить:

Куриные грудки слегка отбить, натереть солью, разрезать каждую пополам и обжарить в растительном масле. Бекон нарезать кубиками и обжарить на нем нарезанные соломкой перец и лук. Добавить зелень сельдерея, карри, раскрошенный бульонный кубик, томатную пасту и тертый сыр. Полученную смесь разложить на куски курицы, завернуть в фольгу и запекать в разогретой духовке 20-30 минут.

Гликемический индекс продуктов тесно связан с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета. Знание этого показателя необходимо диабетикам для контроля сахара, а также всем, кто хочет снизить вес или питаться правильно.

При составлении рациона для похудения рекомендуется ориентироваться на продукты с низким или средним гликемическим индексом. Таким образом, мы получаем возможность регулировать уровень сахара в крови, «тормозить» аппетит и сохранять энергетический баланс.

Однако, ГИ не является главным показателем вредности или полезности углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом могут присутствовать в рационе здорового человека, так как являются источниками быстрой энергии (например для восстановления после физической нагрузки), а также важных питательных веществ. Как показывают исследования, существенным в контексте здоровья и контроля веса является не столько ГИ, сколько количество употребляемых углеводов, калорийность пищи и физическая активность.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.