Що таке глікемічний індекс та як ним користуватися?

Відкритий в 1981 році глікемічний індекс (ГІ) є критерієм класифікації продуктів, що містять вуглеводи. Він означає здатність різної їжі впливати на рівень цукру в крові. Можна сказати, що на основі цього показника оцінюється ступінь біодоступності вуглеводного продукту для його засвоєння організмом у формі глюкози. За зразок прийнято зміну рівня цукру в крові протягом 2 годин після вживання глюкози.

Поняття глікемічного індексу вперше запроваджено канадським дієтологом Д. Дженкинсом. Вчений працював над меню хворих діабетом і проводив контроль глікемії, тобто вимірював вміст цукру у крові добровольців після вживання ними різних продуктів.

Дженкінс розробив метод розрахунку і класифікації глікемічних індексів товарів, надавши глюкозі стандартний показник - 100, що відповідає стовідсоткові всмоктування. ГІ інших продуктів оцінюється за шкалою від 0 до 100 і показує кількість глюкози, що утворюється під час перетравлення даного продукту.

Рівень глікемічного індексу:

✓ від 0 до 55 - низький

✓ від 56 до 69 – середній

✓ від 70 і більше – високий.

Продукти, мають високий глікемічний індекс, містять вуглеводи, які викликають різкий підйом і зниження рівня глюкози у крові. Навпаки, продукти з низьким показником ГІ містять повільні вуглеводи, які викликають поступове та відносно невелике підвищення рівня глюкози у крові. Знання та розуміння значення глікемічного індексу допомагає зробити усвідомлений вибір продуктів харчування, що підтримують здоровий рівень цукру в крові.

Від чого залежить глікемічний індекс?

В першу чергу, ГІ продукту залежить від його природи: чим більше в продукті клітковини, особливо не перетравлюваної, тим нижче його глікемічний індекс, а чим більше моносахаридів (глюкози, фруктози, галактози) – тим він вищий. Волокна клітковини здатні поглинати багато води, утворюючи в'язкі розчини в кишківнику, які знижують всмоктування глюкози. Таким чином, їжа, багата на волокна, матиме нижчий ГІ.

Проте не всі солодкі продукти обов'язково повинні мати високий глікемічний індекс. Недавні дослідження показують, що ця величина безпосередньо залежить від співвідношення полісахаридів крохмалю амілози та амілопектину. Так, гіперглікемічний (найвищий) показник у кукурудзяного сиропу (115), а гіпоглікемічний індекс (найнижчий) у солодкої стевії (0). Цукрозамінники (фруктоза) має ГІ 20, звичайний цукор – 58, кокосовий цукор – 35, мед – 60, а цукор коричневий, патока та халва – 70.

Глікемічний індекс харчового продукту може змінюватись залежно від місця його вирощування, зрілості, умов зберігання, технологій перероблювання, зберігання готової продукції, способу приготування, поєднання з іншою їжею та іншими аспектами.

Серед факторів, що впливають на ГІ продукту, можна відзначити:

Ступінь та метод подрібнення. Чим краще подрібнено зерно, тим вищий його глікемічний індекс. Таким чином, краще харчуватися цільнозерновими продуктами, а не рафінованими зернами, які спричиняють підвищення рівня цукру в крові.

Рівень гідратації та дозрівання рослини. Дуже соковиті або стиглі продукти матимуть вищий ГІ. Наприклад, у зеленого банана ГІ дорівнює 40, але при дозріванні він збільшується до 65.

Умови та тривалість зберігання, що впливає на рівень ретроградації крохмалів. У присутності води крохмаль набухає та трансформується, як це помітно на прикладі рису або макаронів, які загусають при приготуванні. Чим більше крохмалю переробляється, тим вищий його ГІ. Наприклад, ГІ пасти одного сорту та бренду може коливатися в межах від 40 до 80. У злегка приготовлених макаронів (аль денте) ГІ буде нижчим, ніж у переварених або попередньо приготовлених макаронів.

Технологія перероблювання продукту. Будь-яка промислова обробка: пропарювання, рафінація, пластифікація жирів, метод обробки швидкого приготування та/або тривалого зберігання – підвищують показник ГІ.

Технологія приготування. Заморожування, сушіння, відварювання, смаження фрі, на пару, запікання, ферментування, соління, консервування, в'ялення, а також використання приправ та спецій – змінює ГІ страви. Наприклад, глікемічний індекс сирої моркви дорівнює 35, а після термообробки він підвищується до 85.

Спосіб вживання. Клітковина з вуглеводами знижує основний ГІ вуглеводів, а жири з вуглеводами - збільшує. Приклад: картопля, обсмажена в олії має вищий ГІ, ніж відварений.

Співвідношення білків та жирів. Інші з'їдені продукти можуть вплинути на травлення вуглеводів. Їжа, що містить жир та білок, зазвичай має нижчий загальний ГІ. Наприклад, у макаронів з м'ясом він може сягати 39, а з вершками — до 32.

Глікемічний індекс одного і того ж продукту може змінюватись навіть залежно від місця вирощування. Так, наприклад, ГІ в іранських в'ялених фініків — 146, у турецьких та ізраїльських — 130, а у королівських сортів з Єгипту та Тунісу —110.

Наукові основи

Методика визначення глікемічного індексу регламентується міжнародним стандартом ISO 26642:2010 та описана на сайті Glycemic Index Foundation. Розглянемо, як це відбувається практично.

Як вимірюється глікемічний індекс

Для розрахунку глікемічного індексу в лабораторії 10 здорових добровольців приймають по 50 г порошку глюкози. Далі кожні 15 хвилин протягом 2-3 годин у них беруть аналіз крові на цукор. Після періоду відновлення експеримент повторюють, але замість порошку глюкози люди вживають досліджуваний продукт. Порція продукту вибирається таким чином, щоб частка вуглеводів становила 50 г. Потім проводяться ті самі виміри. В результаті визначають відношення максимального рівня глюкози в крові досліджуваного продукту до максимального рівня глікемії від порошку чистої глюкози. Цей коефіцієнт є глікемічний індекс продукту.

Порівняння глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Глікемічний індекс має свої переваги, проте не враховує багато інших аспектів, що впливають на рівень цукру в крові та здоров'я в цілому.

Недоліки ГІ:

• Не показує, як продукти харчування в порівнянні з їх комбінацією можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові.
• Не враховує все, що може вплинути на рівень цукру в крові, наприклад, як готується їжа або скільки людей їсть.
• Не ранжує продукти за їх поживними речовинами.
• Продукти з низьким глікемічним індексом можуть містити багато калорій, цукру або насичених жирів.

При складанні раціону дієтологи рекомендують орієнтуватися не тільки наглікемічний індекс , а також на глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження (ГН) — це ще один спосіб відстеження рівня глюкози, що враховує як глікемічний індекс їжі, і її кількість. Знання цього параметра необхідне розрахунку та підтримки оптимального рівня глюкози, споживаної з їжею.

Подібно до глікемічного індексу, всю їжу можна оцінювати та класифікувати з погляду глікемічного навантаження:

✓  10 або менше – низька

✓  11–19 – середня

✓ 20 або вище – висока.

Формула розрахунку ГН = ГІ x Вміст вуглеводів на порцію (у грамах) ÷ 100

● ГІ — значення глікемічного індексу за шкалою глюкози

● Вуглеводи на порцію — загальна кількість засвоюваних (або доступних) вуглеводів.

Піща з високою ГН швидше призведе до сильного підвищення цукру в крові, ніж з високим ГІ. Розглянемо це на прикладах:

► ГІ кавуна - 75 (високий). Але в 100 г кавуна всього 6 г вуглеводів.

Виходячи з формули, ГН = 75 х 6/100 = 4.5

Таким чином, ГН скибочка кавуна вагою 100 г буде 4.5, тобто низька, а значить, він не матиме значного глікемічного ефекту, якщо його з'їсти трохи.

►Гі яблука - 38 (низький), в 100 г фрукта міститься 13 г вуглеводів.

ГН= 38 х 13/100 = 5

Отже, одне яблуко вагою приблизно 100 г забезпечує еквівалент 5 г глюкози, тобто низьке глікемічне навантаження.

► Відварена картопля має ГІ = 70 і містить 17 г вуглеводів у 100 г.

ГН=70 x17/100 = 11.90 г

Таким чином, 100 г відвареної картоплі забезпечує еквівалент приблизно 12 г глюкози, але порція в 300 г вже 36 г, тобто надає високий глікемічний ефект.

Глікемічне навантаження зазвичай розраховують не для окремого продукту, а шляхом підсумовування за добу значень ГН кожного компонента їжі. Для тих, хто хоче контролювати рівень глюкози та вагу, продукти з низькою ГН кращі у вживанні. Наприклад, при споживанні 2000 калорій на день рекомендовано цільовий рівень глікемічного навантаження в межах 100-130 г.

Кому протипоказані продукти з високим ГІ?

Продукти з високим ГІ протипоказані людям із надлишковим жиром, а також діабетикам. Така їжа призведе до швидкого підвищення рівня цукру в крові і, отже, збільшення вироблення інсуліну.

При діабеті регуляція цукру порушується і в організмі накопичується глюкоза. Інсулін прибирає глюкозу з крові і повертає в клітини, щоб використовувати як джерело енергії. Якщо цю енергію не витрачати, вона відкладається "про запас" у вигляді жиру. Крім того, різкі підйоми та падіння цукру в крові викликає почуття втоми та бажання перекусити, що є однією з причин набору ваги.

Глікемічний індекс у контексті діабету

Наше тіло виробляє гормони інсулін та глюкагон для контролю рівня глюкози. Інсулін – це біохімічний ключ, який дозволяє клітинам засвоювати цукор із продуктів харчування. Без нього клітини не можуть приймати глюкозу з крові, і ми відчуваємо гіпоглікемію навіть після того, як достатньо поїли. Глюкагон вивільняє глюкозу, що зберігається в печінці, коли потрібно більше цукру в крові.

Виробництво та функція інсуліну можуть згодом змінюватися через певні захворювання та спосіб життя. У нормі організм має підтримувати глюкозу на здоровому рівні. Баланс порушується при діабеті та інсулінорезистентності. При діабеті організм не виробляє достатньо інсуліну або не може використовувати його належним чином. Коли інсуліну мало або клітини перестають реагувати на нього, вони не одержують достатньої кількості глюкози, а в кровотоку залишається надто багато цукру. Згодом це може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Діабет є причиною ниркової, печінкової та серцевої недостатності, ампутацій нижніх кінцівок та сліпоти у дорослих.

Дослідження показують, що дієти з низьким ГІ більш ефективні в контролі рівня глюкози в крові порівняно з дієтами з більш високим ГІ для діабетиків по 2-му типу. Вибір продуктів із середнім або низьким глікемічним індексом ГІ, використання цукрозамінників дозволяє стабілізувати захворювання, уповільнити чи зупинити його прогресування. Таким чином, контроль глікемічного індексу є обов'язковим у житті діабетика.

Важливість для схуднення та здорового способу життя

Знання про глікемічний індекс продуктів є союзником для зниження ваги, набуття загального фізичного та психічного здоров'я, а також досягнення високих спортивних результатів. Як уже згадувалося, споживаний цукор частково використовується нашим мозгом і м'язами, а все, що не витрачено, зберігатиметься в нашій печінці та у вигляді глікогену для створення резервів. Якщо він є у надлишку, то перетворюється на тригліцериди (жири) у наших жирових тканинах.

Крім того, різкі коливання рівня цукру в крові викликає так звану «реактивну гіпоглікемію», яка супроводжується зниженням енергії та посиленням почуття голоду. Це пробуджує бажання ще раз перекусити та часто задовольняється чимось солодким. Таким чином утворюється справжнє порочне коло, яке змушує їсти більше, ніж дійсно потрібно організму. Багата клітковиною їжа з низьким глікемічним індексом насичує на тривалий час і обмежує тягу до їжі.

На думку вчених, їжа з низьким ГІ має такі переваги:

• Дозволяє знижувати вагу та регулювати почуття голоду.
• Дає правильну дозу енергії, якої вистачить надовго.
• Покращує настрій та психічне здоров'я.
• Знижує ризик депресії у жінок у постменопаузі.
• У разі діабету 1 типу дозволяє краще прогнозувати дози ін'єкційного інсуліну.
• Допомагає запобігти діабету 2 типу у людей з переддіабетом, а також виникнення ускладнень захворювання у людей, які вже страждають на діабет.
• Значно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Зберігає від деяких видів раку, наприклад, рак легень та ендометрію.
• Покращує стан шкіри.
• Дозволяє зберегти гостроту зору та запобігти віковим змінам сітківки.
• Дозволяє заповнити запаси глікогену до максимального рівня, що важливо у видах спорту, що потребують витривалості.

Використовуючи продукти з маленьким глікемічним індексом, можна стабілізувати вагу, знизити ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Таким чином, облік глікемічного індексу при складанні раціону є хорошим рефлексом для підтримки. здорового способу життя.

Таблиця овочів, що мають високий глікемічний індекс

Таблиця фруктів та ягід, що мають високий глікемічний індекс

Таблиця круп, злаків та зернових, а також страв з них, що мають високий глікемічний індекс

Таблиця овочів, що мають низький глікемічний індекс

Таблиця фруктів та ягід, що мають низький глікемічний індекс

Таблиця круп, злаків та зернових, а також страв з них, які мають низький глікемічний індекс

Вуглеводи необхідні організму, оскільки є основним джерелом енергії, однак вони ж призводять до зайвої ваги, якщо використовувати їх у раціоні неправильно. Оскільки глікемічний індекс впливає на рівень цукру у крові, отже, і процес накопичення жиру, це поняття лежить в снові багатьох дієт для схуднення.

Основою жироспалюючих дієт, як правило, є продукти з високим вмістом білка (м'ясо, риба, яйця, молоко, сир), а також продукти з середнім або низьким глікемічним індексом, які повільно засвоюються організмом, забезпечують ситість, енергію, але не перетворюються на жир. Така їжа утримує глюкозу на безпечному рівні та допомагає худнути шляхом спалювання саме жирових запасів, а не м'язів. Чим вище ГІ, тим сильніше він позначається на інсуліні та гальмує процес схуднення. Таблиця глікемічних індексів допоможе скласти здоровий раціон з урахуванням вуглеводів, що впливають на кількість глюкози в крові.

Проте ГІ не є єдиним орієнтиром для схуднення, оскільки не вся їжа з низьким індексом корисна для здоров'я, а продукти з високим індексом — шкідливі. Наприклад, кавун і пастернак — продукти з високим ГІ (75 та 85), а у шоколадного торта – він нижчий (41), хоча зрозуміло, що останній швидше сприятиме накопиченню жиру.

Глікемічний індекс не враховує багато чинників, що впливають на процес зниження ваги, наприклад, розміри порцій, кількість калорій і жирів у їжі.

До того ж якщо орієнтуватися виключно на продукти з низьким індексом, можна недоотримати поживні речовини, а раціон може містити багато жирів. У надмірній вазі винні не погані вуглеводи, а ненормоване споживання калорій.

Низькоглікемічна дієта (ГІ нижче 40), корисна людям з діабетом, оскільки вони повинні контролювати стрибки цукру. Однак і тут завжди має бути індивідуальний підхід. Повна відмова від доданих цукрів і взагалі від улюблених продуктів з високим ГІ може призвести до розладу харчової поведінки, депресії та бажання заїдати це чимось солодким. Вчені вважають, що найкраще для метаболічного здоров'я підходять комплексні дієти, що мають оптимальний баланс по БЖУ та ГІ, наприклад середземноморська, у поєднанні зі здоровим та активним способом життя.

Як швидко порахувати ГІ в домашніх умовах?

Методика розрахунку глікемічних індексів стандартизована міжнародним протоколом ISO 26642/2010, і, за бажанням, її можна провести вдома.

Як орієнтир використовується звичайний цукор. Оскільки еталоном служить глюкоза, її глікемічний індекс встановлений на рівні 100. За допомогою глюкометра заміряється реакція глюкози в крові (тобто рівень цукру) через 2 години після вживання 50 г цукру з показником, отриманим після вживання 50 г іншої їжі, що містить вуглеводи. Дані заносяться до формули: ГІ продукту = (РГК продута / РГК глюкози) * 100. Така методика дозволяє оцінити глікемічний індекс будь-якої вуглеводної їжі в домашніх умовах. Це відрізнятиметься від тих, що проводяться під час наукових досліджень. Останні застосовують одночасно мінімум 10 добровольців, а глюкозу в крові вимірюють не тест-смужками, а лабораторними методами.

Щоб розрахувати ГІ їжі, необхідно скласти значення ГІ окремих її компонентів. Дані можна знайти у відповідних таблицях. При розрахунку потрібно враховувати багато факторів, що впливають на ГІ (стиглість продукту, спосіб приготування, структурність страви та ін.)

Рецепти та ідеї страв з низьким глікемічним індексом

Перелік варіантів страв з низьким глікемічним індексом (на 100 г)

Приклади рецептів страв із низьким ГІ

Салат із сиру із зеленим горошком – ГІ 9,51 (на 100 г)

Інгредієнти:

• сир - 50 г

• зелений консервований горошок - 50 г 

• майонез - 100 г

• цибуля - 100 г

• яйця – 2 шт.

• зелень

Як приготувати:

Сир натерти на великій тертці. Яйця відварити, відокремити жовтки від білків та подрібнити. Жовтки змішати із майонезом. Отриманою сумішшю залити зелений горошок, додати дрібно нарізану цибулю і сир, все добре перемішати. Салат прикрасити зеленню та нарізаними білками.

Гороховий суп-пюре (ГІ 9,51 на 100 г)

Інгредієнти:

• горошок зелений заморожений – 500 г

• бульйон яловичий або курячий - 1,2 л

• цибуля ріпчаста - 2 середні головки

• морква – 1 шт.

• ріпа - 2 невеликі

• цукор – 1 ч. ложка

• масло вершкове – 2 ст. ложки

• сіль та перець

• зелень – 1 гілочка

Як приготувати:

Покладіть зелений горошок у киплячий бульйон. Додайте нарізані цибулю, моркву та ріпу, трохи солі та перцю. Доведіть до кипіння і варіть на слабкому вогні 1-1,5 години, поки овочі не стануть м'якими. Трохи охолодіть. Протріть все через сито. У пюре, що вийшло, додайте цукор за смаком, приправте спеціями. Розігрійте на слабкому вогні. Подавайте гарячим, заправивши вершковим маслом. Оформіть зеленню.

Баклажани, запечені з яйцями – (ГІ 3,60 на 100 г)

Інгредієнти:

• баклажани - 800 г 

• помідори - 200 г

• зелена цибуля - 120 г

• топлене масло - 160 г

• зубчики часнику – 5-6

• яйця – 6-7 штук

• перець, сіль

• зелень петрушки

Як приготувати:

Баклажани очистити, нарізати кубиками та обсмажити на олії. Дрібно нарізану цибулю та помідори обсмажити на сковороді. Додати баклажани, посипати подрібненою зеленню, видавити часник, посолити, поперчити, залити збитими яйцями. Поставити в духовку та довести до готовності.

Куриця, запечена у фользі (ГІ 4,88 на 100 г)

Інгредієнти:

• курка (грудки) - 400 г

• олія - 4 ст. ложки

• бекон - 40 г

• цибуля ріпчаста - 50 г

• перець солодкий зелений - 2 стручки

• зелень селери – 1 ст. ложка

• приправа Каррі

• бульйон курячий - 1 кубик

• томатна паста – 1 ст. ложка

• сир – 30 г

• сіль

Як приготувати:

Курячі грудки злегка відбити, натерти сіллю, розрізати кожну навпіл і обсмажити в олії. Бекон нарізати кубиками та обсмажити на ньому нарізані соломкою перець та цибулю. Додати зелень селери, каррі, розкришений бульйонний кубик, томатну пасту та тертий сир. Отриману суміш розкласти на шматки курки, загорнути у фольгу та запікати у розігрітій духовці 20-30 хвилин.

Глікемічний індекс продуктів тісно пов'язаний з інсуліновим обміном, який своєю чергою є вирішальним фактором регулювання ваги та профілактики діабету. Знання цього показника необхідне діабетикам для контролю цукру, а також всім, хто хоче знизити вагу чи харчуватися правильно.

При складанні раціону для схуднення рекомендується орієнтуватися на продукти з низьким або середнім глікемічним індексом. Таким чином, ми отримуємо можливість регулювати рівень цукру в крові, гальмувати апетит і зберігати енергетичний баланс.

Однак, ГІ не є головним показником шкідливості чи корисності вуглеводів. Продукти з високим глікемічним індексом можуть бути присутніми в раціоні здорової людини, оскільки є джерелами швидкої енергії (наприклад для відновлення після фізичного навантаження), а також важливих поживних речовин. Як показують дослідження, суттєвим у контексті здоров'я та контролю ваги є не стільки ГІ, скільки кількість вуглеводів, що споживаються, калорійність їжі та фізична активність.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.