Низкокалорийные продукты: как питаться сытно и полезно

Низкокалорийное питание - это диетическое вмешательство, которое включает в себя снижение потребления калорий при сохранении адекватного питания организма. Рацион, основанный на малокалорийных продуктах, является темой, интересующей научное сообщество на протяжении многих десятилетий. Несколько исследований, показали, что еда с малым количеством калорий способна улучшить физическое и метаболическое здоровье, повысить качество и продолжительность жизни.

Увеличивает продолжительность жизни

Концепция ограничения калорий как способа продления жизни существует уже много веков. Еще в 16 веке врач по имени Луиджи Корнаро написал о своем собственном опыте ограничения калорий, утверждая, что это помогло ему дожить до возраста 102 года.

Современные исследования показывают, что практика снижения потребления калорий без нарушения питания увеличивает продолжительность жизни лабораторных животных до 50%, задерживая при этом возникновение возрастных заболеваний.

Идея ограничения калорий заключается в замедлении скорости метаболизма, что в свою очередь уменьшает количество свободных радикалов, вырабатываемых в организме. Известно, что свободные радикалы повреждают клетки и ДНК, приводя к старению и возрастным заболеваниям.

В продолжавшемся два года исследовании группы ученых из Школы медицины Йельского университета (США) принимали участие более 200 здоровых добровольцев, половину из которых попросили снизить свой дневной объем калорий на 14%. Остальные участники если столько, сколько хотели. Было установлено, что при ограничении калорий у участников наблюдается снижение активности гена PLA2G7 и омоложение вилочковой железы (тимуса) — важнейшего органа иммунной системы, вырабатывающего Т-лимфоциты.

Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину — показатель того, как организм реагирует на гормон, регулирующий уровень сахара в крови. За счет снижения потребления калорий организму требуется меньше инсулина для регулирования уровня сахара в крови. Таким образом, ограничение калорий улучшает чувствительность к инсулину, что может помочь предотвратить диабет 2 типа и другие метаболические нарушения.

Способствует снижению веса

По данным журнала Lancet, в 2022 году избыточный вес имели 43% взрослых людей в мире. Низко калорийные продукты могут помочь снизить это показатель.

Известно, что ограничение калорий заставляет организм в качестве источника энергии использовать жировые запасы, поэтому гипокалорийная диета показана при избыточном весе или ожирении. Кроме того, низкокалорийная пища часто компенсируется большим объемом: можно есть много овощей, которые дают ощущение сытости, но содержат мало калорий.

Уменьшает хроническое воспаление

Было доказано, что ограничение калорий в рационе способно уменьшить хроническое воспаление, которое является ключевым фактором в развитии таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые патологии и болезнь Альцгеймера.

Предупреждает развитие возрастных заболеваний

Одним из наиболее важных преимуществ низкокалорийной пищи является способность улучшать механизмы восстановления клеток. Исследования показали, что ограничение калорий может улучшить аутофагию. Это процесс, посредством которого клетки разрушаются и удаляют поврежденные белки и другие клеточные остатки, накапливаемые с течением времени и способствующие развитию возрастных заболеваний.

Повышает когнитивные функции

Установлено, что пища с малым количеством калорий повышает когнитивные функции у животных и людей. Такое питание способно улучшить память, обучение и концентрацию, снизить риск развития возрастных ухудшений мозговой деятельности и даже замедлить прогрессирование таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Улучшает обмен веществ

Некоторые исследователи полагают, что преимущества низкокалорийного питания может быть связано с его влиянием на обмен веществ. Когда организм находится в состоянии ограничения калорий, он может переключиться с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на использование кетонов. Такое переключение способно уменьшить окислительный стресс и воспаление, привести к снижению артериального давления, улучшению чувствительности к инсулину и уменьшению воспалений. связанных со старением и возрастными заболеваниями.

Снижает риска развития рака

В различных исследованиях на животных было показано, что ограничение калорий снижает риск развития рака. Механизм этого процесса не до конца ясен, но считается, что дефицит калорий снижает количество свободных радикалов, вырабатываемых в организме, которые могут привести к повреждению ДНК и раку.

Согласно классификации пищевых продуктов, низкокалорийной является пища с показателем энергетической ценности не выше 100 ккал на 100 грамм.

Благодаря очень низкой калорийности и небольшому содержанию углеводов, овощи являются основой рациона с ограничением калорий.

Калорий меньше всего в следующих овощах:

Огурец - 16 ккал/100 г

Огурец богат водой (95% своего состава), калием и витамином К. Он очень полезен для сердца и костей. А благодаря содержащейся в нем клетчатке, этот овощ очень полезен для кишечного транзита.

Кабачки - 17 ккал/100 г

Содержат много воды, помогают очистить почки. Кроме того, овощ обладает антиоксидантными свойствами и антихолестериновым действием, что очень ценно при наличии проблем с сосудами и сердцем.

Помидор - 18 ккал/100 г

Помидор – очень полезен для здоровья сердца, так как содержит большое количество калия. Кроме того, он очищает организм и очень ценится печенью благодаря содержанию хлора и сульфида, которые помогают фильтровать отходы из организма. Помидоры также содержат ликопин, являющийся мощным антиоксидантом.

Капуста - 20 ккал/100 г

Капуста обладает универсальными свойствами, что делает ее незаменимой. Богатая клетчаткой, антиоксидантами и витамином С, капуста отлично подходит для кишечного транзита. Кроме того, она очищает печень и повышает иммунитет.

Зеленый болгарский перец - 20 ккал/100 г

В его составе — витамины А, C, Е, K, Р, также группы B, калий, фосфор, цинк, много клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Спаржа - 21 ккал/100 г

Богатая натуральными волокнами, спаржа способствует хорошему пищеварительному транзиту и борется с запорами. Благодаря белкам, она отлично подавляет аппетит и является лучшим овощем, чтобы насытиться. Спаржа также способствует выработке полезных бактерий в микробиоте кишечника, которые расщепляют жиры.

Шпинат - 23 ккал/100 г

Имеет крайне низкую калорийность и содержит массу полезных нутриентов, в том числе белок. Шпинат способствует хорошему насыщению, пищеварению и детоксикации организма. Кроме того, он снижает уровень глюкозы в крови, что делает его особенно эффективным против диабета.

Стручковая фасоль - 31 ккал/100 г

Очень богатая клетчаткой фасоль рекомендуется в диетах для похудения. Она богата витамином С, Е и калием, необходимым для хорошего здоровья сердца. Эту пищу рекомендуют при диабете, поскольку в ней очень низкий уровень сахара в крови. Зеленая фасоль также отлично насыщает, регулирует аппетит, помогая избежать переедания в течение дня.

Брокколи - 35 ккал/100 г

Содержит много клетчатки, очищает кишечник, дает ощущение сытости. Брокколи богата витамином С, который способствует ускорению метаболизма и повышает иммунитет.

Морковь - 35 ккал/100 г

Является источником каротиноидов и различных полезных микроэлементов. Дает сытость, поскольку содержит много клетчатки. Также морковь способствует пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде, однако вареная морковь обладает высоким гликемическим индексом, что нужно учитывать диабетикам.

Несмотря на свою сладость многие фрукты и ягоды содержат мало калорий. Большим плюсом этих продуктов является богатство витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.

Топ-10 самых низкокалорийных фруктов:

1. Ревень - 14 ккал/100 г

Ревень очень богат клетчаткой и является отличной пищей для пищеварения и кишечного транзита. Однако его калорийность значительно увеличивается после приготовления.

2. Лимон - 29 ккал/100 г

Лимон в основном знаменит своим витамином С, который вместе с лимонной кислотой способствует хорошему пищеварению. В качестве напитка, приправы или десерта, зеленый или желтый лимон является очень хорошим источником антиоксидантов и превосходной пищей для детоксикации.

3. Арбуз - 30 ккал/100 г

Благодаря низкой калорийности арбуз часто присутствует в диетах для похудения. Он очень богат водой и является отличным мочегонным средством, очищая толстую кишку, почки и печень. Кроме того, арбуз обладает противовоспалительными свойствами и, благодаря наличию калия, борется с мышечными спазмами.

4. Клубника - 35 ккал/100 г

Клубника – превосходный фрукт для похудения. Она содержит клетчатку, ускоряет сжигание жира и обладает мощной антиоксидантной силой для организма. Благодаря содержащимся флавоноидам и витамину С клубника помогает бороться с раком.

5. Грейпфрут - 36 ккал/100 г

Хотя его горьковатый вкус нравится не всем, грейпфрут идеально подходит для здорового, малосладкого завтрака или десерта. Этот цитрусовый, богатый антиоксидантами, обладает пищеварительными, антисептическими, а также мощными противовоспалительными свойствами.

6. Апельсин - 40 ккал/100 г

Этот фрукт является одним из главных источников витамина С и антиоксидантов в зимнее время. Его можно употреблять в виде сока, в салатах и десертах. Апельсин повышает настроение, иммунитет и восстанавливает энергию.

7. Малина - 40 ккал/100 г

Вкусная и ароматная малина идеальна на завтрак, в качестве десерта и перекуса. Помимо богатства клетчаткой, ягода содержит калий и магний, эффективные при венозных проблемах.

8. Брусника - 40 ккал/100 г

Ускоряет обмен веществ, очищает кишечник, улучшает нервную систему и предотвращает старение. Кроме того, брусника помогает наладить работу эндокринной системы, выводит из организма шлаки и лишнюю жидкость.

9. Дыня - 42 ккал/100 г

Дыню считают фруктом, хотя она относится к семейству тыквенных, а значит, на самом деле - овощ. Несмотря на свою сладость она является низкокалорийной и может использоваться в рационе с ограничением калорий. Высокое содержание витамина С и клетчатки делают ее одним из самых полезных фруктов в летнее время.

10. Черника - 44 ккал/100 г

Эта ягода полезна как в свежем, так и в сушеном виде. Она ускоряет обмен веществ и способствует нормализации давления. А еще черника – лучшая ягода для глаз и мозга.

Молочная продукция может быть калорийной и низкокалорийной. В рационе с ограничением калорий следует использовать обезжиренные молочные продукты. Вся молочка очень полезна, так как богата протеинами и является отличным источником кальция.

Наименее калорийные молочные продукты:

Молочная сыворотка - 10-18 ккал/100 г)

Содержит кальций и комплекс аминокислот. Сыворотка благотворно влияет на сосуды, улучшает кровообращение и нормализует артериальное давление. Кроме того, она регулирует работу пищеварительного тракта и обладает мягким слабительным действием.

Кефир (1%) - 40 ккал/100 г

Содержит витамины группы A, B, C, D, PP, калий, кальций, медь и другие. Кефир нормализует кишечную микрофлору, очищает кровь, стабилизирует кислотный баланс, укрепляет иммунитет и успокаивает нервную систему.

Молоко (1%) - 42 ккал/100 г

Отличный источник белка, витаминов и минералов, содержит витамин B12 и даже йод. Молоко является одним из первых поставщиков кальция и магния, необходимых для костей и мускулатуры. В его составе казеин фосфопротеин, который, как выяснилось, играет важную роль в понижении кровяного давления.

Творог нежиренный  - от 73 до 84 ккал/100 г

Один из главных пищевых источников молочного белка, легкоусвояемого молочного жира, витаминов и других важных для организма макро- и микроэлементов. Его можно есть как сырым, так и приготовленным.

Греческий йогурт - от 66 до 130 ккал/100 г

Содержит малое количество калорий и много белка, что делает его диетическим блюдом. Греческий йогурт способствует нормализации уровня глюкозы в крови, улучшает микрофлору кишечника и пищеварение, укрепляет костную систему.

Крупы обладают высокой питательной ценностью, содержат массу важных для здоровья нутриентов и полезную клетчатку, благодаря чему хорошо насыщают. Несмотря на то, что обычно калорийность злаковых зачастую превышает 100 ккал на 100 г, в приготовленном блюде калорийность некоторых круп значительно уменьшается.

Самые полезные малокалорийные крупы:

Зеленая гречка (отварная) - 93,7 ккал/100 г

Данный вариант крупы гораздо полезнее классического с обжаркой. В гречке содержится фосфор, железо, жирные кислоты, целый комплекс витаминов, а также фенольные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами. Каша из зеленой гречки стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Еще одно преимущество продукта – отсутствие глютена.

Пшено (отварное) - 90 ккал/100 г

Пшено является источником магния, фосфора, калия, серы, прочих микроэлементов и витаминов. Пшенная каша полезна для сердца, препятствует отложению жира, выводит токсины, регулирует жировой обмен, снижает плохой холестерин, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Булгур (приготовленный) - 83 ккал/100 г

Булгур, или расщепленная пшеница, — популярная крупа в ближневосточной кухне. Высокое содержание клетчатки способствует здоровью сердца, хорошему пищеварению, контролю уровня сахара в крови и снижению веса.

Перловая крупа (отварная) – 73 ккал/100 г

Содержит клетчатку, аминокислоты, в частности – лизин, необходимый для выработки коллагена, витамины группы В, А, D, Е, Н и РР важные минеральные вещества. Подходит для похудения, может быть включена в низкокалорийный рацион.

Мясо, калорийность которого находится в пределах 90 — 200 ккал на 100 г, называется постным. Оно является отличным источником белка и содержит множество питательных веществ, в том числе и те, которые не синтезируются организмом и не содержатся в овощах и фруктах (например, витамин В12). Некоторые виды постного мяса также богаты такими микроэлементами, как железо, цинк, фосфор и медь. Учитывая многочисленные преимущества низкокалорийного мяса, диетологи сходятся во мнении, что ему следует отдавать предпочтение перед жирным.

Следует иметь в виду, что на количество калорий в тарелке влияет выбранный кусок и приготовление. Так в грудке птицы всегда меньше калорий, чем в остальных частях. Кроме того, некоторые виды мяса лучше не есть со шкуркой, поскольку она может быть очень богата жиром.

Таблица низкокалорийных мясных продуктов:

Желательно отдавать предпочтение приготовлению пищи с небольшим добавлением жира. Самое диетическое мясо - приготовленное на пару или запеченное в духовке.

Рыба является важным источником Омега-3 и витамина D, содержит большое количество других полезных микронутриентов. К низкокалорийным относятся виды, калорийность которых не превышает 70–100 ккал на 100 г, а именно:

► Треска - 78 ккал/100 г

► Минтай - 70 ккал/100 г

► Хек - 86 ккал/100 г

► Навага - 73 ккал/100 г

► Судак - 84 ккал/100 г

► Речной окунь - 82 ккал/100 г

Меньше всего калорий в макрурусе малоглазом (32 ккал). Но эту рыбу довольно сложно найти в продаже. Второе место у талисмана - 49 ккал/100 гр., а третье занимает лемонема, имеющая 67 ккал на100 гр. Самая доступная постная рыба - минтай (68-72 ккал на 100 г), его легко можно купить в магазине.

Нужно иметь в виду, что калорийность рыбы также зависит от приготовления. Так, например, судак свежий имеет 84 ккал на 100 г, судак припущенный – 89 ккал, судак жареный 114 ккал, а судак фаршированный – уже 144 ккал на 100г.

Продукты с калорийностью до 40 ккал на 100 г являются наименее калорийными.

Рекордсменами по минимуму калорий являются:

✓ Ревень

✓ Сельдерей стеблевой

✓ Салат-латук и прочие виды салатов

✓ Огурец

✓ Все виды капусты, в том числе квашенная

✓ Вся листовая салатная зелень, репчатый и зелёный лук

✓ Кабачки

✓ Редис и дайкон

✓ Помидоры свежие

✓ Шампиньоны

✓ Лимон

✓ Спаржа

✓ Яблоки и груши

✓ Все виды ягод

✓ Морковь, болгарский перец

✓ Сыворотка, кефир 0-1% жирности

✓ Рыба макрурус малоглазый.

Здоровое питание не обязательно означает жертвование вкусом или насыщением. Благодаря разнообразию продуктов диетический вариант питания легко адаптируется под каждого. Мы собрали для вас небольшую коллекцию низкокалорийных рецептов вкусной еды на каждый день.

Низкокалорийные завтраки

Легкий творожный завтрак с ананасом – 154 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Ананас - 1 шт.

● Мягкий творог - 200 г

● Отруби - 30 г

● Натуральный обезжиренный йогурт - ¼ стакана

Как готовить:

В миске взбейте йогурт с творогом и разложите по креманкам. Можете добавить немного меда по вкусу. Сверху положите кусочки ананаса и посыпьте поджаренными на сковороде отрубями.

Домашние мюсли с вишней – 350 ккал на порцию

Мюсли – популярный завтрак, но лучше использовать не магазинный продукт, а приготовить это блюдо самостоятельно. Только в этом случае можно проконтролировать количество калорий в блюде.

Ингредиенты:

● Молоко (миндальное) – 100 мл

● Овсяные хлопья – 30 г

● Вишня (свежая или мороженная) – 2 ст. ложки

● Мед – 1 чайн. ложка

● Гвоздика молотая – 1 чайн. ложка.

Как готовить:

Овсяные хлопья замачиваем в молоке и оставляем на ночь в холодильнике, желательно в герметичной посуде. Утром добавляем к разбухшим хлопьям мед, гвоздику и вишню. Аккуратно перемешиваем – здоровый низкокалорийный завтрак готов.

Яичница с зеленью и грибами – 270 ккал на порцию

Яйца считается идеальным блюдом на завтрак. А если дополнить их овощами, то получим сытное, полезное и при этом низкокалорийное блюдо с белками, витаминами и микроэлементами.

Ингредиенты:

● Яйцо – 1 шт.

● Шпинат – 1 стакан

● Грибы – 1/2 стакана

● Помидоры – 1 шт

● Оливковое масло – 1 ст. ложка

● Соль – по вкусу.

Как готовить:

Разогреваем на сковороде оливковое масло. Нарезаем грибы (шампиньоны или вешенки) тонкими ломтикам, добавляем шпинат и нарезанные помидоры , перемешиваем и обжариваем все вместе. На отдельной сковороде жарим яйцо, солим по вкусу. Подаем вместе с грибами и шпинатом.

Низкокалорийные салаты

Из помидоров и лука – 26 ккал на 100 г

Ингредиенты:

● Помидоры -400 г

● Лук (красный) – 1 шт.

● Зелень 10 г

● Лимонный сок – 2 ст. ложка

● Соль и перец черный молотый - по вкусу.

Как готовить:

Лук очистить, помыть, нарезать полукольцами, выложить в миску, полить лимонным соком и оставить на 10-15 для маринования. Помидоры помыть, вытереть, разрезать каждый пополам, удалить плодоножку и нарезать крупными дольками. Свежую зелень помыть, подсушить и мелко нарезать.

В салатнике соединить помидоры и маринованный лук, добавить измельченную зелень, соль и перец. Все ингредиенты перемешать и по желанию полить оливковым маслом.

Капустный с сырой свеклой - 40 ккал на 100 г

Ингредиенты:

● Капуста молодая белокочанная - 200 г

● Морковь - 1 шт.

● Свекла - 1 шт.

● Яблоки - 1 шт.

Как готовить:

Капусту нашинковать и слегка помять, чтобы пустила сок. Морковь, сырую свеклу и яблоко порезать соломкой. Все ингредиенты смешать и заправить соком половины лимона и, по желанию, добавить оливковое масло.

С огурцами, помидорами и сыром - 38 ккал на 100 г

Ингредиенты:

● Помидоры - 300 г

● Огурцы - 200 г

● Сыр любой - 100 г

● Сметана - 2 ст.ложки

● Чеснок - 1 зубчик

● Соль, специи - по вкусу.

Как готовить:и помидоры помыть, нарезать кубиками, перемешать, добавить измельченный чеснок. Посолить, можно добавить специи или зелень. Добавить натертый сыр. Заправить салат сметаной и выложить в салатник.

Низкокалорийные первые блюда

Грибной суп-пюре - 482 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Шампиньоны - 500 г

● Репчатый лук - 2 головки

● Сливочное масло - 15 г

● Сливки 10%-ные - 500 мл

● Соль и молотый черный перец - по вкусу.

Как готовить:

Мелко порубить лук. Вымытые и высушенные грибы пропустить через мясорубку, добавить к ним лук. Смесь обжарить на сковороде с добавлением сливочного масла до испарения воды. Посолить и поперчить по вкусу. Переложить жареные грибы в кастрюлю, залить сливками и довести до кипения. Суп готов.

Суп-пюре из чечевицы - 203 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Красная чечевица - 300 г

● Репчатый лук -1 головка

● Помидоры - 1 шт.

● Морковь - 2 шт.

● Чеснок - 2 зубчика

● Хлеб из цельнозерновой муки - 3 куска

● Корень имбиря - 10 г

Как готовить:

Чечевицу отварить. Лук и помидоры крупно нарезать. Морковь натереть на крупной терке, а имбирь — на мелкой. Нарубить чеснок. Все овощи поджарить на сковородке и добавить в кастрюлю к чечевице. Варить на медленном огне 10–15 минут. Измельчить блендером. Хлеб нарезать мелкими кубиками и поджарить без масла на сковороде на медленном огне 10 минут, постоянно перемешивая. При подаче гренки добавить в тарелку с супом.

Легкий куриный суп с зеленью - 276 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Пшеничная мука - 2 ст. ложки

● Курица - 200 г

● Сметана - 120 г

● Репчатый лук - 1 головка

● Растительное масло - 30 мл

● Морковь - 1 штука

● Зелень - 200 г

● Соль и специи - по вкусу.

Как готовить:

Курицу отварить до готовности и оставить в бульоне. Лук и морковь очистить, нарезать тонкой соломкой, пассеровать на растительном масле. В сотейнике на растительном масле обжарить муку, добавить сметану, влить 1 литр куриного бульона, довести до кипения. Положить в бульон пассерованные лук и морковь, варить 3-5 минут, после добавить рубленую зелень, соль, перец, специи. Поварить еще 5-7 минут и убрать с огня. Курицу нарезать на порционные кусочки, разложить по тарелкам. Залить готовым супом.

Низкокалорийные основные блюда

Треска с помидорами - 363 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Филе трески - 1,2 кг

● Оливковое масло - 6 столовых ложек

● Лимон - 2 шт.

● Петрушка - 120 г

● Помидоры черри - 24 шт.

● Соль и специи - по вкусу.

Как готовить:

В шесть жаропрочных пакетов для жарки в духовке разложить по куску трески. Добавить к каждому ложку рубленой петрушки и 4 разрезанных пополам помидора. Посолить и посыпать специями, полить соком ¼ лимона и 1 столовой ложкой оливкового масла. Завязать герметично пакеты и положить на 15 мин. в духовку, разогретую до 180 градусов. На гарнир к этому блюду можно подать картофельное пюре или дикий рис. Картошку и рис можно ничем не приправлять — соуса из трески хватит, чтобы добавить вкуса.

Спагетти с морепродуктами и помидорами черри - 343 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Спагетти из твердых сортов пшеницы - 100 г

● Коктейль из морепродуктов - 150 г

● Помидоры черри - 8 шт.

● Оливковое масло - 1 ст. ложка

● Красное сухое вино - по вкусу

● Базилик - по вкусу

● Чеснок - 1 зубчик

● Соль и свежемолотый черный перец - по вкусу.

Как готовить:

Зубчик чеснока и каждую помидорку разрезать пополам. Подогреть масло в сковороде и бросить в него чеснок. Дать маслу впитать его вкус, добавить помидоры. Еще некоторое время потомить на медленном огне, пока помидоры не станут нежно-вялыми. Вынуть из масла чеснок.

Сварить спагетти до состояния аль денте. К помидорам добавить морепродукты. Если это прессервы в масле — дать ему стечь, иначе оно забьет своим запахом оливковое. Не накрывая крышкой, дать массе слегка подсушиться на сильном огне.

Спагетти добавить к соусу с морепродуктами. Влить вино. Дать прокипеть. Посыпать сухим базиликом.

Куриные котлеты с кабачком и творогом – 227 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Куриный фарш - 900 г

● Куриное яйцо - 1 шт.

● Творог - 200 г

● Кабачки - 1 шт.

● Чеснок - 3 зубчика

● Картофельный крахмал - 2 ст. ложки

● Мелконарезанная свежая зелень - 1-2 ст. ложки

● Соль и молотый черный перец - по вкусу.

Как готовить:

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок мелко порубить ножом. Все смешать с куриным фаршем и творогом, добавить яйцо, крахмал,соль, перец и мелконарезанную свежую зелень. Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглой и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде с маслом (или без) до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности за 5 минут. Можно приготовить на пару, не обжаривая.

Низкокалорийные десерты

Яблочная гранита – 170 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Сахар - 175 г

● Яблоко - 650 г

● Вода - 575 мл

● Лимон - 1 шт.

Как готовить:

Положить сахар и немного лимонной цедры в маленькую кастрюлю с водой. Нагреть и помешивать, пока сахар не растворится. Охладить, достать лимонную цедру. Очистить от кожуры и сердцевины яблоки, добавить в кастрюлю и готовить 5 минут до мягкости. Дать остыть в миске.

Положить охлажденные яблоки с сиропом в блендер, выжать сок одного лимона и взбить. Заморозить на 1 час. Достать из морозилки и перемешать вилкой, чтобы разломать на кристаллы. Вернуть в морозилку еще на час, затем снова перемешать. Повторить 3–4 раза, пока не получится однородная текстура. При необходимости, снова заморозить.

Шоколадная рикотта - 40 ккал на порцию

Ингредиенты:

 ●Сыр рикотта - ¼ стакана

● Какао-порошок- 1 ст. ложка

● Сухое молоко - 1 ч. ложка

Как готовить:

В блендере смешать рикотту, какао и сухое молоко. Слегка взбить.

Диетические шоколадные маффины – 76 ккал на порцию

Ингредиенты:

● Овсяная мука - 1 стакан

● Куриное яйцо - 1 штука

● Разрыхлитель - 1 ч. ложка

● Ванилин - 3 г

● Какао-порошок - 2 ст. ложки

● Яблоко - 1 шт.

● Творог - 50 г

● Свежевыжатый яблочный сок - 50 мл

● Оливковое масло - 2 ч. ложки

● Экстракт стевии - по вкусу.

Как готовить:

С помощью миксера взбить яйцо со стевией (или любым другим сахарозаменителем) в крепкую пену. Смешать сухие ингредиенты — муку, разрыхлитель, ванилин, какао. Ввести яичную смесь и тщательно перемешать.

Яблоко очистить от кожуры и сердцевины, нарезать кубиками. Добавить в мучную смесь яблочный сок, творог, оливковое масло и яблоко. Перемешать. В каждую формочку для кексов выложить тесто до половины объема, т. к. готовые маффины поднимутся «шапкой» над бортиками формочек. Поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, и выпекать на протяжении 30 минут.

Низкокалорийные перекусы

Диетологи считают, что зачастую набор веса связан с неправильными перекусами. Чипсы, конфеты, печенье, выпечка из белой муки и разнообразные снеки легким и полезным перекусом не назовешь. Между основными приемами пищи диетологи советуют выбирать низко калорийные продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

ТОП-10 полезных низкокалорийных перекусов:

1. Киви - (1 средний киви, 61 ккал). Содержит витамины, антиоксиданты и пищевые волокна. Можно есть так или приготовить смузи.
2. Черника (1/2 стакана, 40 калорий). Эта ягода богата витаминами, микроэлементам и антиоксидантами.
3. Соленые огурцы (100 г ,11 ккал). Содержат витамины С, группы В, PP , минералы и пробиотические культуры, улучшающие пищеварение.
4. Горький шоколад (1 квадратик, 35 ккал). Черный шоколад является источником магния, улучшит умственную активность, обеспечит отличное настроение.
5. Брокколи (100 г, 30 ккал). Источник органических кислот и полезных для зрения каротиноидов – лютеина и зеаксантина. Для перекуса можно использовать брокколи отварную или запечённую в духовке.
6. Яблоко ( 1 средний плод, 52 ккал). Богат витаминами, антиоксидантами и железом, укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительными свойствами.
7. Нежирный йогурт ( 100 г, 60 ккал) - отличный полезный и питательный перекус, богатый кальцием.
8. Полстакана кефира (100 г 56 ккал) - источник белка, кальция, магния, витаминов B2 и B12, а также пробиотиков, полезных для кишечника.
9. Горсть миндаля (8 шт, 56 ккал). Миндаль богат минералами, жирными кислотами, витаминами и пищевыми волокнами. Он полезен для сердца и сосудов, нормализуют сон, избавляет от сезонной депрессии.
10. Вишня (200 г, 65 ккал). Богата магнием и железом, витаминами и фитонутриентами, особенно много аскорбиновой кислоты (в 100 г 20% от суточной нормы). Вишня менее калорийна черешни, поэтому является отличным перекусом при низкокалорийной диете.

Полезные малокалорийные напитки

Для поддержания рациона с низким содержанием калорий следует использовать полезные напитки, содержащие минимум калорий.

Вода. Обладает нулевой калорийностью. Простую питьевую воду полезно употреблять между основными приемами пищи для гидратации и снижения аппетита. Питьевая вода способствует нормализации уровня кислотности желудка, улучшает процесс пищеварения.

Вода с лимоном. Содержит около 2-х калорий на чашку. Способствует очищению печени и почек, выведению шлаков из организма, помогает сбросить лишний вес. Благодаря лимону в составе повышает иммунитет.

Несладкий черный или зеленый чай. Калорийность напитка около 2-4 ккал на чашку. Чай содержит полифенолы, в частности катехины и эпикатехины, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Некоторые виды зеленого чая улучшают обмен веществ и способствуют снижению веса.

Черный кофе без сахара. Содержит 2 ккал на чашку) Дает энергию, препятствует накоплению холестерина, помогает преодолеть депрессию, улучшает кровоснабжение головного мозга, оказывает мочегонное действие.

Морковный сок. Кроме того, что он малокалорийный (27 ккал/100 мл), морковный сок стимулирует естественный метаболизм, помогает расщеплять жиры и глюкозу, способствует росту массы мышц и улучшает обмен веществ. А еще в  моркови много бета – каротина, который очень полезен для зрения и ускоряет заживление ран.

Томатный сок.  Один из самых полезных низкокалорийных (15 ккал/100 мл)соков. Улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой системы организма, способствует мягкому очищению, выведению холестерина, солей тяжёлых металлов и радиоактивных веществ. Благодаря клетчатке, ускоряет метаболические процессы желудочно-кишечного тракта.

Известно, что главным условием потери веса является создание дефицита калорий. Этого можно достигнуть, в том числе, путем включения в рацион продуктов с низкой калорийностью. Выбор низкокалорийных продуктов для диеты дает возможность чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом большого количества калорий. Кроме того, такая пища часто богата питательными веществами, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья.

Рацион для похудения должен включать:

► Овощи и фрукты. Начните с салатов с зелеными овощами, нежирными белками и легкой заправкой. Употребляйте ферментированные овощи: квашеную капусты и соленые огурцы. Овощные супы также являются отличным вариантом для снижения веса. В качестве десертов выбирайте свежие фрукты или смузи с низким содержанием сахара.

► Крупы и злаковые. Каши из зеленой гречки, пшена, перловки, коричневый рис – сытные продукты с небольшим количеством калорий.

► Бобовые. Отварная чечевица, соевые бобы, нут, маш - отличные источники растительного белка и клетчатки.

► Рыба и морепродукты. Треска, хек, лемонема, минтай, кальмары, креветки – пополнят запасы фосфора, Омега 3 жирных кислот и витамина D.

► Мясо и птица. Куриные и индюшачьи грудки, мясо кролика – полноценный белок без лишнего жира.

► Молочные продукты. Творог и йогурт до 2 процентов жирности, нежирный кефир и сыворотка улучшат пищеварение, укрепят кости и зубы.

► Напитки. Практически безкалорийные чай с лимоном и имбирем, черный несладкий кофе, а также малокалорийные натуральные фруктовые компоты, томатный и морковный соки – обеспечат  энергию и необходимую гидратацию без лишних скачков глюкозы.

Низкокалорийный рацион — это структурированный план питания, который ограничивает ежедневное потребление калорий без потери в питательных веществах.

Основные принципы составления сбалансированного низкокалорийного рациона:

• Потребление от 1200 до 1500 калорий в день
• Наличие в рационе овощей, нежирных белков, фруктов, зерновых, нежирных молочных продуктов.
• Употребление нежирной рыбы несколько раз в неделю.
• Предпочтение нежирным сортам мяса и птицы.
• Использование здоровых способов приготовления (гриль, на пару, запекание, отваривание).
• Включение в рацион диетических фруктов, а также овощей и семян, богатых клетчаткой (в том числе и в качестве перекусов), которые способствуют сытости и предотвращают тягу к еде.
• Максимальное уменьшение в рационе таких продуктов, как сливочное масло, маргарин, жареное, сливки, сыры, масла, десерты, выпечка и другие жирные сладости и продукты из фаст-фуда.
• Исключение или максимальное ограничение сахара и алкоголя.
• Использование в качестве питья безкалорийных и малокалорийных напитков.

Низко калорийные продукты являются основой рациона для похудения, а также полезны всем, кто заботится о своем здоровье. Диетологи регулярно подчеркивают преимущества малокалорийной пищи для здоровья. Хотя еще многое предстоит узнать, данные исследований свидетельствуют о том, что использование пищи с малой калорийностью может быть одним из наиболее эффективных способов улучшить чувствительность к инсулину, снизить вес, уменьшить воспаления, повысить когнитивные функции и продлить жизнь.

При снижении потребления калорий важно следить за тем, чтобы организм по-прежнему получал все необходимые питательные вещества. Этого можно добиться, придерживаясь сбалансированной по БЖУ диеты с упором на цельные продукты, фрукты, овощи и полезные источники белка и жиров. Благодаря большому выбору продуктов составить здоровый рацион с низкой калорийностью совсем не трудно.

Однако нужно признать, что для достижения здоровья и долголетия не обязательно необходимо только ограничение калорий. Важны и другие аспекты образа жизни, такие как регулярные физические упражнения, снижение стресса и социальная поддержка. Возможно, что сочетание этих факторов может быть более эффективным, чем одно только ограничение калорий. 

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.