Повышенный кортизол - как понять причины и что делать?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый из холестерина и секретируемый железами, называемыми надпочечниками. Его секреция зависит от другого гормона, АКТГ или адренокортикотропина, который синтезируется гипофизом, расположенным в нашем мозге.

Уровень кортизола варьируется в зависимости от времени дня и ночи: наиболее высок утром между 6 и 8 часами и снижается в течение дня, достигая минимального значения вечером, чтобы способствовать засыпанию.

Основные функции кортизола в организме:

• участие в метаболизме белков, жиров и углеводов
• регулирование уровня сахара в крови за счет увеличения синтеза глюкозы печенью
• стимулирование высвобождения липидов и белков в большинстве тканей
• обеспечение противовоспалительной реакции организма
• регулирование артериального давления
• участие в росте костей
• обеспечение реакции на стресс.

Реакция «бей или беги»

Кортизол часто называют гормоном стресса. Его роль – помочь организму лучше реагировать в случае опасности, справиться с ситуацией, мобилизуя энергию, необходимую для питания мышц, мозга, а также сердца. Как это происходит?

Когда мы сталкиваемся с потенциальной опасностью, в нашем теле срабатывает стрессовая реакция, часто называемая бегством или защитным механизмом. Происходит выброс гормона стресса адреналина, что обостряет чувства и дает энергию, чтобы противостоять опасности. Сердце начинает учащенно биться, предоставляя больше кислорода мышцам. Давление из-за усиленного потока крови растет, обостряются зрение, слух, обоняние, усиливается внимание и напряжение мышц.

Затем в надпочечниках вырабатывается много кортизола для быстрого восстановления энергии путем преобразования жировых запасов в сахара. Организм готов к «отражению атаки», и вся эта подготовка занимает несколько секунд. Такая реакция организма называется «бей или беги». Причем, кортизол переносит энергию туда, где она нужна больше всего. Например, если на нас нападает животное и нужно бежать, кортизол обеспечивает большой прилив энергии к мышцам ног.

Другие эффекты кортизола 

Но кортизол – это больше, чем просто гормон стресса. Он оказывает широкомасштабное воздействие на организм, поскольку взаимодействует с репродуктивной, иммунной и эндокринной системами. Глюкокортикоидные рецепторы присутствуют практически во всех тканях организма. Таким образом, кортизол способен влиять практически на каждую систему органов: нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, кожную, репродуктивную, иммунную и опорно-двигательный аппарат.

К другим эффектам кортизола относятся:

• повышение уровня сахара в крови
• подавление иммунной реакции на воспаление
• контроль биоритмов
• участие в метаболизме белков, липидов и углеводов.

В правильных количествах он обеспечивает баланс, помогая предотвратить чрезмерную иммунную реакцию или обеспечивая глюкозу, которая помогает бороться со стрессовой ситуацией. Но когда кортизола становится слишком много, это может быть вредно для организма.

Рассмотрим причины, вызывающие высокий уровня кортизола.

При попадании в стрессовую ситуацию, надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы дать энергию для адекватной реакции. Однако это становится проблемой при нахождении в состоянии хронического стресса. Надпочечники постоянно вырабатывают кортизол, и в определенный момент организм перестает его усваивать.

Ряд исследований психического стресса показывают, что в течение 15–20 минут уровень кортизола может удвоиться, например, при подаче заявления на работу. Если подобные стрессовые моменты случаются чаще, возможен долгосрочный повышенный уровень кортизола.

Внутри мозга находится гипофиз, также известный как главная железа. Эта железа контролирует многие функции в организме и обеспечивает получение мозгом сигналов, необходимых для выработки правильных гормонов. Когда гипофиз не функционирует оптимально, он может выделять слишком много или мало гормона, что нарушает уровень кортизола. 

Понять, что кортизол повышен можно по следующим признакам.

Внезапное увеличение веса

Столкновение со стрессовыми ситуациями способствует чрезмерной выработке кортизола. Чем выше его уровень, тем больше стимулируется выработка глюкозы.

Исследования доказывают, что высокая концентрация кортизола ослабляет кровоток и транспорт глюкозы в мозг,  нарушает механизм сжигания жира, ограничивая использование жировых клеток для обеспечения организма энергией. Он атрофирует мышечную массу и приводит к накоплению жира в области живота, развитию жировой прослойки между лопатками, локальному отложению жира на лице. Тело с большим животом и тонкими ногами свидетельствует о высоком уровне кортизола.

Кожные проявления

Кожа и мозг тесно связаны общей эмбриональной основой: эктодермой. В случае стресса кортизол воздействует на иммунную систему эпидермиса, что может вызвать эпидермальные реакции и поставить под угрозу микробиом.

Система реакции на стресс, называемая осью HPA, соединяет центральную нервную систему с эндокринной. Исследования показали, что у людей с атопическим дерматитом эта ось нарушена. Гидролипидная пленка перестает выполнять роль щита: вода, естественным образом содержащаяся в эпидермисе, испаряется быстрее. Кожа становится менее увлажненной, защищенной и ослабленной, быстрее проявляются синяки и растяжки. Возникает окислительный стресс, потеря подвижности кератиноцитов, клетки кожи преждевременно стареют.

Кроме того, реакция на стресс мобилизует глюкокортикоиды, которые ускоряют деградацию коллагена и эластина, вызывая потерю упругости. К тому же кортизол заставляет интенсивно работать сальные железы, которые усиливают выработку кожного сала. Запускаются воспалительные реакции, вызывающие прыщи, высыпания, покраснения. Яркими проявлениями избытка кортизола является наличие широких фиолетовых растяжек на животе и синяков на теле. 

Дискомфорт в мышцах и костях

Высокий уровень кортизола влияет на мышцы и суставы, а также на структуру кости, подавляя развитие остеобластов (костных клеток) и увеличивая риск переломов. Мышцы атрофируются, вызывая мышечную слабость.

Исследование, проведенное на людях с ревматоидным артритом, показало, что стресс является наиболее распространенной причиной пробуждения от боли. Кортизол перезапускает воспалительную реакцию иммунной системы, высвобождая цитокины, способные ухудшить эрозию хряща.

Изменения психического здоровья

Стресс имеет негативные последствия для всех когнитивных функций. Проблемы с концентрацией, памятью, тревога, депрессия, изменения настроения и прочие психологические расстройства могут говорить о высоком уровне кортизола. По данным метаанализа 144 исследований при депрессии наблюдается увеличение выработки кортизола и нарушение циркадного ритма.

Избыток этого гормона поражает правую префронтальную кору, что приводит к потере интереса, апатии и усталости. Кортизол также блокирует рецепторы, стимулируемые серотонином, что затрудняет передачу информации между нейронами, вызывая расстройства настроения. Кроме того, этот гормон уменьшает количество новых клеток, предотвращая выработку мозгового нейротрофического фактора BNDF — белка, играющего решающую роль в стимулировании новых клеток мозга.

Плохой сон

Антагонистом кортизола является мелатонин. Если вечером у вас высокий уровень кортизола, вы находитесь в постоянной тревоге, так как ваше тело будет готовиться к встрече с опасностью. Эта реакция не способствует расслаблению и спокойному сну. Увеличение уровня кортизола стимулирует активность нейронной цепи между миндалевидным телом и нейронами, вызывая бессонницу.

Исследования доказали, что бессонница или частые ночные пробуждения также увеличивают выработку кортизола, формируя порочный круг. Сон по 6 часов в сутки повышает уровень кортизола в крови на 50%. Поэтому, если продолжительность вашего сна равна или меньше 6 часов, стоит вздремнуть днем, чтобы отрегулировать уровень кортизола.

Усталость и слабость

Поддержание кортизола на хронически высоком уровне выражается хронической усталостью. Таким образом, если несмотря на 7-ми часовой сон, утром вы чувствуете себя усталым, вероятной причиной этого является высокий уровень кортизола.

Частые простуды

Кортизол дезактивирует естественные защитные механизмы организма. Работа тимуса, железы, контролирующей регуляцию иммунной системы, может быть нарушена из-за хронического переизбытка кортизола. Он способен вызывать и ускорять гибель определенных клеток и подталкивать иммунную систему атаковать ткани тела. В этом случае возрастает риск аллергии и астмы.

Избыток этого гормона может уменьшать количество лейкоцитов, обеспечивающих иммунную защиту, делая организм уязвимыми для болезней и инфекций.

Тяга к нездоровой пище

Кортизол действует совместно с серотонином - нейромедиатором, участвующим в пищевых импульсах. В случаях интенсивного и повторяющегося стресса этот гормон вызывает повышение уровня грелина (гормона голода), возбуждая аппетит, приводя к нежелательным перекусам, тяге к жирной и сладкой пище. В частности, ряд научных исследований показал, что глюкокортикоиды увеличивают потребление продуктов, обогащенных жирами и сахаром.

Боли в спине и головные боли

Слишком высокий уровень кортизола в течение длительного периода приводит к повышению уровня пролактина, что, в свою очередь, влияет на чувствительность к боли, затрагивающей спину, мышцы и голову. В результате малейшее волнение вызывает реакцию в мозгу и головные боли.

Половые дисфунции

Кортизол и тестостерон – антагонисты: когда одного в избытке, уровень второго снижается. Установлено, что высокая концентрация гормонов стресса приводит к снижению секреции половых гормонов, таких как тестостерон у мужчин, подавляет деятельность репродуктивной системы, нарушает сексуальное влечение.

Кроме того, у женщин при повышенном кортизоле часто нарушается цикл вплоть до аменореи — полного отсутствия менструаций на протяжении 6 месяцев и более.

Проблемы с пищеварением

Пищеварительный тракт чрезвычайно чувствительно реагирует на гормоны стресса. Тошнота, изжога, спазм желудка, диарея и запоры могут быть свидетельством высокой концентрации кортизола.

Уровень кортизола может повышаться в ответ на стрессовые ситуации, и это нормально. Однако, если ваша жизнь сводится к череде кризисов (или, по крайней мере, вы испытываете это), то ваш организм постоянно выделяет кортизол. Неконтролируемый высокий уровень кортизола может серьезно повлиять на здоровье.

Исследования установили, что дисфункция кортизола приводит к воспалительным процессам, депрессии и ускоренному старению клеток.

Без лечения хронически повышенный кортизол может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:

✦ ожирение

✦ гипертония

✦ диабет

✦ бессонница

✦ депрессия

✦ болезни сердца

✦ остеопороз

✦ мышечная дистрофия

✦ снижение иммунитета, в том числе противоопухолевого

✦ половая дисфункции и бесплодие

Важно отметить, что не существует «идеального» уровня кортизола, подходящего для всех. Скорее, важен баланс и адекватные колебания в течение дня. Если имеются признаки повышенного уровня кортизола стоит сделать тест, который подтвердит или опровергнет наличие гормональной дисфункции. Медицина предлагает несколько вариантов таких анализов.

По крови

Анализ уровня кортизола в крови позволит проверить, правильно ли функционируют надпочечники или гипофиз. Уровень кортизола измеряется натощак, с 7 до 9 часов утра. Именно в это время он наиболее высок, оставаясь при этом стабильным. Чтобы получить более точную картину, врач может предложить сдать несколько анализов крови в разное время дня.

По моче

Также возможно измерить уровень кортизола через мочу. В этом случае необходимо собирать мочу в течение 24 часов.

По слюне

Свободный кортизол способен проникать из сыворотки крови в слюну и другие жидкости путем пассивной диффузии, поэтому его уровень в слюне отражает количество биологически активной и значимой фракции. Повышенный уровень кортизола в слюне поздним вечером убедительно свидетельствует о болезни Кушинга и, вероятно, является наиболее чувствительным тестом для выявления более легких форм заболевания. Высокие результаты желательно подтверждать повторными анализами слюны или крови.

Норма кортизола:

• по анализу крови утром натощак: от 5 до 23 мкг/дл (микрограмм на децилитр)
• по анализу мочи: от 135,2 до 688,7 нмоль/сутки.
• по анализу слюны: < 6,9 в период с 8 до 10 часов, < 4,3 с 14:30 до 15:30 и с 23:30 до 00:30.

Перед сдачей анализа крови или мочи на проверку кортизола следует максимально избегать стрессовых ситуаций, которые могут исказить результаты анализов. Иногда необходимо прекратить прием некоторых лекарств, которые могут повлиять на выработку и дозировку кортизола.

Референсные значения кортизола одинаковы для пациентов любого пола и возраста, зависят только от времени суток, в которое был сдан анализ, и вида биоматериала.

Кроме того, выявить патологии гипофиза и надпочечников можно визуальной оценкой с помощью КТ или МРТ.

Существует множество решений, позволяющих уменьшить выработку кортизола.

Научиться управлять стрессом

Хорошие «антистрессовые» клапаны помогут справиться со сложным периодом. У каждого они свои: спорт, йога, медитация, прогулки на свежем воздухе, занятия искусством и прочее.

В условиях стресса необходима эмоциональная поддержка. Поддерживайте позитивные отношения с окружающими: близкими, коллегами, друзьями, врачами (при необходимости), специалистами социальных служб и т. д.

Не бойтесь просить о помощи. Даже объятия близких высвобождают гормоны удовольствия, которые снижают стресс и, следовательно, уровень кортизола в вашей крови.

Противостоять стрессу можно имея здоровый организм. В программе: сбалансированное питание, достаточное количество часов спокойного сна и регулярные физические нагрузки.

Но прежде всего, получайте удовольствие от жизни, не стыдитесь баловать себя, наслаждайтесь даже короткими моментами радости. Это помогает лучше пережить стресс.

Наладить сон

Важно высыпаться, поскольку во время сна уровень кортизола снижается. Кроме того, вы сможете лучше справляться со стрессовыми раздражителями, когда отдохнете. Организму требуется 8 часов сна каждый день, чтобы правильно снять дневной стресс. Сон менее 8 часов в сутки может поднять уровень кортизола более чем на 50% от нормального значения. В том случае, если вы просыпаетесь рано и больше не можете заснуть, стоит попытаться немного вздремнуть в течение дня, чтобы наверстать упущенное и, таким образом, снизить уровень кортизола.

Возникли проблемы с засыпанием? Прочтите нашу статью с советами по сну.

Заниматься спортом, но в пределах своих возможностей

Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу. Исследования показывают, что например, такой вид спорта, как йога, положительно влияет на снижение уровня кортизола. Избегайте перетренированности, так как это приведет к повышению уровня гормона стресса. Особенно спокойные формы упражнений (ходьба, медленный бег и езда на велосипеде) идеальны, поскольку риск перетренированности ниже.

Изменить рацион питания

Диета также может играть роль в выработке кортизола организмом. Избыток сахара, например, может ускорить выработку кортизола. Избыточный кортизол также усиливает тягу к «плохой» пище и обработанным продуктам. Диета из разнообразных необработанных продуктов также может снизить уровень кортизола.

Пить больше жидкости, особенно во время тренировок

Ранние исследования показали, что стресс вызывает обезвоживание организма. В свою очередь, недостаточная гидратация будет способствовать стрессовой реакции организма. Обычно достаточно 1,5–2 литров в день, но у тех, кто занимается спортом, потребность в воде часто выше.

Расслабляться чаще

Чем более вы расслаблены, тем меньше кортизола вырабатывает ваш организм. Простые способы расслабиться и справиться со стрессом дадут такие занятия, как смех, музыка, чтение книг, решение головоломок, занятия любимым хобби и общение с домашними животными.

Пить чай

По мнению ученых, полифенолы и флавоноиды чая снижают уровень кортизола и помогает организму восстановиться после стрессовой ситуации.

Есть темный шоколад

Установлено, что шоколад — идеальная еда для снижения уровня кортизола. Просто перекусывайте небольшим количеством шоколада утром и немного во второй половине дня, чтобы увидеть результаты через одну-две недели.

Чего следует избегать, если у вас высокий уровень кортизола 

Стрессовых ситуаций

Мы не всегда способны изменить ситуацию, но можем качественно изменить свое личное отношение к ней. Важно научиться различать, что возможно контролировать, а что нет. Всегда легче управлять своей ситуацией, чем навязанной другой стороной. В первом случае задача состоит в том, чтобы найти правильный план действий, во втором — хорошо контролировать свои эмоции.

Если заранее предвидеть проблему и продумать способы решения, то в случае ее возникновения стресс будет гораздо меньше. А если не откладывать решение сложной задачи до последнего момента, то стрессовой ситуации можно вовсе избежать.

Кофеина

Исследование немедленного эффекта кофеина на здоровых мужчинах показало, что он отрицательно влияет на уровень кортизола. Шестнадцать мужчин (в возрасте 21–39 лет) получали 200 мл кофе с кофеином, 200 мл кофе без кофеина или 200 мл воды. Уровни кортизола были выше в группе, употреблявшей кофе с кофеином, в отличие от двух других групп, через 60, 90, 120, 150 и 180 минут. Таким образом, кофеин препятствует поддержанию нормальных колебаний кортизола.

Курения

В одном исследовании уровень кортизола в слюне у курильщиков был повышен по сравнению с некурящими. Однако не было обнаружено различий между бывшими курильщиками и людьми, которые никогда не курили. Итак, чтобы нормализовать уровень кортизола, стоит бросить курить.

Есть несколько способов стабилизировать гормон стресса и почти все они касаются образа жизни. Кроме того, существуют натуральные пищевые добавки, снижающие уровень кортизола в крови.

Диета играет существенную роль для регулирования уровня кортизола. Наилучшим способом питания в отношении нормализации  гормона стресса, по мнению ученых, признана Средиземноморская диета.

Основные принципы Средиземноморской диеты:

► употребление большого количества овощей и умеренного количества фруктов

► использование в рационе цельнозерновых, бобовых, орехов и семян

► рыба и птица - в умеренных количествах

► оливковое масло — основной источник жиров

► свежие фрукты — типичный ежедневный десерт.

Больше о Средиземноморской диете можно узнать тут.

Здоровые жиры

Исследования с участием 41 женщины Средиземноморского региона показывают, что употребление полезных жиров, таких как мононенасыщенные жиры (МНЖК) из оливкового масла, положительно влияет на уровень кортизола. С другой стороны, трансжиры в рационе или диета при отсутствии длинноцепочечных жирных кислот омега-3 может привести к аномальным колебаниям уровня этого гормона.

Пробиотики

Здоровый кишечник означает здоровую психику. Исследования показали, что поддержание здорового микробиома кишечника помогает модулировать всплески кортизола в ответ на стресс. В эксперименте с участием 48 студентов-медиков первая половина потребляла пробиотик в виде кисломолочного молока с Lactobacillus casei, а вторая получала неферментированное молоко без пробиотической активности в течение восьми недель ежедневно перед сдачей экзаменов. Исследование показало, что группа, которая потребляла кисломолочные продукты, содержащие L.casei, имела более низкий уровень кортизола, меньше тревожных ощущений, меньше симптомов простуды и проблем кишечника.

Чтобы держать кортизол в норме регулярно включайте в свой рацион такие пробиотические продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста, мисо (ферментированные соевые бобы), чайный гриб и кимчи (соленый ферментированный редис и капуста Напа).

Йога и медитация

Много исследований показали, что практика асан и медитация помогают успокоить нервы и снизить уровень кортизола. Кроме того, йога повышает уровень ГАМК – важного нейромедиатора мозга, который помогает облегчить стресс.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения — хороший способ убрать стресс и снизить уровень кортизола. Однако тяжелые упражнения перед сном могут его стимулировать. Поэтому, особенно если вы обнаружите, что у вас повышен уровень кортизола вечером и вам трудно заснуть, лучше заниматься спортом в начале дня. Уровень кортизола снижают энергичные прогулки, езда на велосипеде и плаванье.

Таким образом, спокойный сон, здоровое и разнообразное питание и достаточное количество физических упражнений являются лучшими лекарствами для нормализации кортизола.

Снизить повышенный уровень кортизола помогут также некоторые питательные вещества. Рассмотрим наиболее эффективные.

Витамины группы В.

В ходе клинических испытаний было выявлено, что использование микронутриентов группы В оказывает положительные результаты в терапии профессионального стресса, снижая уровень кортизола. Мясо говядины и птицы, субпродукты, куриные яица, сыр, творога, цветная капуста, гречка, орехи и ржаной хлеб являются хорошими источниками витаминов группы В. 

Магний В6 таблетки №50

650 грн.

Купить

Омега-3. Исследования показали, что эта жирная кислота способна существенно снижать уровень кортизола, положительно влияет на настроение и помогает справиться со стрессом. Много Омега 3 содержится в лососе и другой жирной рыбе, а также в льняном масле. Кроме того, всегда можно пополнить уровень этого витамина в добавках.

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсулы №120

650 грн.

Купить

Ашваганда. В Азии на протяжении веков было известно, что справиться со стрессом можно с помощью растения ашваганда. Оно оказывает положительное влияние на психическое состояние и уровень энергии. Научно доказано, что это растение способно снижать уровень стресса.

Ашваганда экстракт 500 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

L-теанин. L-теанин является наиболее распространенной формой аминокислоты теанина. В одном исследовании изучалось влияние напитка на основе L-теанина на группу здоровых взрослых в возрасте от 18 до 40 лет. Исследование показало, что напиток на основе L-теанина оказывает антистрессовое действие: в группе, употреблявшей L-теанин, наблюдалось снижение уровни стресса и кортизола в слюне по сравнению с группой плацебо. Эта аминокислота способствует секреции нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин. Она содержится в зеленом чае, а также доступна в форме добавки.

Фосфатидилсерин. Исследования показали, что фосфатидилсерин ингибирует высвобождение кортизола в ответ на физическую нагрузку. После приема 300 мг фосфатидилсерина в течение месяца испытуемые сообщали о снижении стресса и улучшении настроения. Фосфатидилсерин содержится в таких продуктах, как жирная рыба, а также доступен в виде добавок.

ГАМК. Если ваш уровень кортизола повышен перед сном, стоит принимать добавку GABA. Было показано, что добавка, содержащая этот расслабляющий нейромедиатор, снижает уровень кортизола у здоровых людей в стрессовых ситуациях и способствует спокойному сну.

Если вы не уверены, какие диетические добавки могут вам подойти, воспользуйтесь интеллектуальным помощником Special vitamins – персонализированным подбором витаминов и минералов на основании опросной анкеты. Пройдя минутный тест, вы получите подробные рекомендации по диете, образу жизни и добавкам на основе ваших ответов.

В случае клинически высокого уровня кортизола, даже при изменении образа жизни и питания, необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом. Рекомендовано также сдать анализы на гормоны тиреоидной группы, так как повышенный уровень кортизола может быть связан и с гиперфункцией щитовидной железы.

Лечение повышенного уровня кортизола зависит от первопричины и может включать: медикаментозное лечение (прием антикатаболиков – ингибиторов кортизола), гормональную заместительную терапию, замену глюкокортикостероидных лекарств, а также хирургическое вмешательство (удаление опухоли надпочечников или гипофиза).

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.