Сколько должен спать человек

Отказ от ответственности

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

24.02.2021 комментариев: 4

Сон относится к одной из самых больших загадок нейробиологии. Несмотря на обилие исследований на эту тему, окончательный ответ на вопрос: для чего он нужен, так и не дан. Зато точно доказано, что это нейрофизическое состояние оказывает существенное влияние на здоровье человека. Каковы функции сна? Сколько нужно спать человеку, чтобы чувствовать себя бодрым? И как выспаться, если времени на отдых остается немного? На все эти вопросы попытаемся ответить в этой статье.

Значение сна для животных и людей

Эволюционная странность сна заключается в его нецелесообразности, так как спящее животное подвергается риску быть съеденным. Тем не менее все живое на земле спит.

У разных животных сон может отличаться видом и продолжительностью: лошадь спит на ногах и буквально 15 минут, а сытый лев наслаждается отдыхом до 18 часов подряд. Дельфины приспособились спать поочередно одним из полушарий головного мозга. Длительное время считалось, что акулы вообще не спят, так как должны постоянно двигаться, чтобы промывать жабры, иначе могут утонуть. Однако наблюдения морских биологов и дайверов позволяют усомниться в таком утверждении. Было замечено, что эти морские хищники периодически устраивают лежбища в бухтах с сильным течением, находясь некоторое время в абсолютном покое.

Важность сна доказывает эксперимент с мышами, во время которого подопытное животное подвергали насильственному недосыпанию. Через некоторое время мышь начинала больше есть, при этом наблюдалось снижение массы и повышение температуры тела, ухудшение иммунитета и примерно на 28-ой день наступала смерть.

Сон - один из важнейших факторов физического и психического здоровья человека. Его дефицит приводит к ухудшению работоспособности, снижению когнитивных функций, скорости заживления ран, проблемам с иммунитетом, ведет к ожирению и диабету 2 типа.

Исследования в 2020 году показали, что недостаточный или некачественный сон в три раза увеличивает вероятность совершения ошибок из-за невнимательности. Депривация является частой причиной трагических аварий на дорогах. По данным Американской академии медицины сна, ежегодно засыпание за рулем приводит к автомобильным авариям, в которых около 70 тыс. человек получают травмы, а 1500 – погибают.

Функции сна у человека

Подавляющее большинство нейробиологов считают главными функциями сна обработку информации и наведение порядка в организме на молекулярном уровне. В это время мозг регулирует пополнение запасов нужных веществ, занимается мелким «ремонтом» в организме, избавляется от токсинов, а также сортирует информацию, которая поступает к нему в течение дня: часть данных переносится в долговременную память, а остальное – забывается. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, необходимый для синтеза белка и работы мышц, ускоряются восстановительные процессы, поэтому так важно хорошо высыпаться во время болезни.

Сколько нужно спать человеку для здоровья

Необходимое для жизнедеятельности и оптимального здоровья человека количество часов сна зависит от многих факторов: возраста, образа жизни, индивидуальных потребностей, а также общего состояния организма. Маленькому ребенку положено спать много, поэтому к ночному сну обязательно добавляется отдых после обеда, в то время как взрослому спать по 7 часов в сутки – это нормально.

Рекомендация Национального фонда сна, Американской академии медицины сна (AASM) и Общества исследования сна (SRS) относительно диапазона ночного покоя в зависимости от возраста¹.

Возраст человека	Возрастной диапазон	Продолжительность сна
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Ребенок, начинающий ходить	1-2 года	11-14 часов
Дошкольник	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодой взрослый	18-25 лет	7-9 часов
Взрослые	26-64 года	7-9 часов
Пожилой возраст	65 лет и старше	7-8 часов

Данные рекомендации касаются здоровых людей и могут меняться в зависимости от обстоятельств жизни человека. Кроме того, разные потребности во сне существуют даже в пределах одной возрастной группы: даже в 18 лет кому-то достаточно спать 5 часов, а у кого-то нормальный сон - 9 часов.

Считается, что женщинам необходимо спать минимум на 20 минут больше, чем мужчинам, однако им проще просыпаться среди ночи (это связано с материнским инстинктом). Для мужчин же важнее качество отдыха: средняя длительность варьируется от 6 до 8 часов в сутки, но при условии крепкого сна без внезапных пробуждений. Однако научно подтвержденных данных этим предположениям нет.

Как понять, сколько нужно спать, чтобы выспаться

Учеными было установлено, что люди спят циклами продолжительностью примерно по 1,5 часа. Одним, чтобы выспаться, нужно 4-5 цикла, другим - больше. В среднем, считается что люди спят по 7,5 часа, т.е. примерно 5 циклов.

Каждый цикл состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Медленноволновая фаза наступает сразу после засыпания и состоит из четырех стадий. Она важна для нашего здоровья, так как именно в этот период мозг наводит порядок в организме.

Стадии медленного сна:

I стадия (5-10 мин.). Возникает дремота, постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
II стадия (около 20 мин). Полное отключение сознания, погружение в полноценный сон. Обострение слуха, вследствие чего незначительный шум может привести к внезапному пробуждению.
III стадия (40-45 мин.). Продолжение второй стадии, но в более глубокой форме. Незначительные шорохи и звуки уже не будят человека. Снижается температура и давление, замедляется обмен веществ и сердечный ритм. В этот момент сновидений либо нет вообще, либо только в виде бессюжетных и отрывочных картинок. В этой стадии могут возникнуть сонные вздрагивания рук, ног и тела.
IV стадия (примерно 45 мин.). Очень глубокий сон с яркими сновидениями, которые обычно не запоминаются. В этой стадии происходят важные процессы: синтез аминокислот и гормонов, процессы регенерации.

После того как будут удовлетворены главные потребности организма наступает фаза быстроволнового сна, который называется также парадоксальным или быстрого движения глаз (Rapid eye movement, REM sleep). Он длится 10-15 минут. В это время сердечная мышца сокращается, руки и ноги практически парализованы, человек замирает в одном положении. Фаза характеризуется активной деятельностью подсознания, поэтому человек видит яркие и запоминающиеся сновидения. Затем опять наступают стадии медленного сна. Быстроволновой этап менее важен для взрослых, чем для детей. Он очень продолжительный у младенцев, так как служит для развития мозга и освоения информации.

Как правильно спать, чтобы высыпаться (калькулятор сна)

Как утверждает популярный нейробиолог-журналист Ася Казанцева, полезнее спать полными циклами по 1,5 часа (2, 3, 4, 5 циклов) и просыпаться на границе быстрого волнового сна, т.е. на меньшей по глубине фазе. Таким образом, если вам предстоит спать мало, нужно сделать так, чтобы время сна было кратно полутора часам (одна фаза): лучше проснуться через 3 часа после засыпания, чем через 3 часа и 30 минут.

Если проспать границу быстрой фазы, то на следующей глубокой стадии просыпаться намного сложнее, и вы будете чувствовать себя разбитым. Именно по такому принципу составляются калькуляторы сна, которые рассчитывают время наиболее оптимального пробуждения исходя из часового промежутка на границе между полными циклами.

Каким бы ни был ваш личный минимум сна, постоянно увеличивать продолжительность бодрствования не стоит. Ночной покой более полезный, чем дневной, так как с наступлением темноты в организме вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для нормальной работы иммунной системы. В обед спать тоже можно, однако лучше при тёмных занавесках и в специальной маске на глазах.

Простые советы для здорового сна:

Ложиться и просыпаться желательно в одно и то же время, даже по выходным.
Выполняйте расслабляющие и дыхательные процедуры перед засыпанием.
Удобный матрас, качественные подушки и постельные принадлежности помогут улучшить сон.
Минимизируйте помехи из-за света и звука.
Создайте оптимальный микроклимат путем коррекции температуры, влажности и аромата в спальне.
Отключите все электронные устройства (мобильные телефоны и ноутбуки) за полчаса или более перед сном.
Внимательно следите за потреблением кофеина и алкоголя, старайтесь не употреблять их за несколько часов до сна.

Кроме того, устранить депривацию помогут регулярные занятия спортом, пребывание на улице, при ярком свете в течение дня. Однако, если бессонница не проходит, необходимо обратиться к специалисту для установления причины и выработки адекватного лечения вплоть до приема медикаментозных препаратов.

¹ Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон . 2015; 38 (6): 843–844.

Отвечаем на вопросы в комментариях