Насыщенные жиры: важные аспекты для здоровья

Жиры являются источником энергии, а также выполняют ряд других важных функций. В виде триглицеридов они накапливаются в жировых тканях, а при необходимости под действием таких веществ, как адреналин, норадреналин, глюкагон запускается процесс липолиза. Освобождённые жирные кислоты выделяются в кровоток, по которому попадают к нуждающимся в энергии клеткам. Такова биохимия жиров в организме.

Семейство жирных кислот составляет две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. 

Насыщенные жирные кислоты или сатурированные жиры по большей части содержатся в продуктах животного происхождения и их производных, таких как молоко, сыр, масло, мясо и мясные изделия. Их можно встретить также в некоторых растительных маслах (пальмовое и кокосовое масло). Кроме того, насыщенные жиры  составляют 33-38% подкожного жира человека (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая и другие). 

Ненасыщенные жиры в натуральном виде содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле (мононенасыщенные), а также в жирной рыбе, орехах и семенах (полиненасыщенные, типа омега-3 и омега-6). 

Есть также подгруппа трансизомéров жирных кислот - трансжиры, полученные в ходе гидрогенизации (присоединения водорода) ненасыщенных жирных кислот. 

С 1950-х годов насыщенные жиры имеют плохую репутацию. Их обвиняют в повышении уровня холестерина ЛПНП и связанного с ним риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. Кроме того, по общепринятой версии здравоохранения многих стран они могут привести к увеличению веса и накоплению жира в организме. Врачи призывают употреблять в пищу обезжиренные молочные продукты, снизить в рационе блюда, содержащие животный жир.

Исследования последних десяти лет не так демонизируют насыщенные жирные кислоты. С отсылкой на многочисленные эксперименты, в более 20-ти научных статьях утверждается, что насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на сердечно-сосудистые заболевания, сердечно-сосудистую смертность и общую смертность. 

Основная разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в их молекулярной структуре. Молекулы этих кислот отличаются способностью или неспособностью размещать больше атомов водорода на своих связях.

► Насыщенная жирная кислота не имеет двойных связей между атомами углерода, углеродная цепь ее молекулы насыщена водородом, и атомы углерода больше не могут размещать дополнительные атомы водорода. Ненасыщенная жирная кислота содержит одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей между двумя атомами углерода.

► Насыщенные жиры тверды при комнатной температуре и затвердевают при охлаждении. Ненасыщенные остаются жидкими даже при комнатной температуре.

► Насыщенные жиры способны повышать уровень холестерина в крови, а ненасыщенные жиры — снижать его. 

► Считается, что насыщенные жиры связаны с увеличением веса и накоплением жира в организме, тогда как ненасыщенные, как правило, легче сжигаются организмом и часто используются в качестве источника энергии.

► Насыщенные жиры содержат питательные нутриенты, а преимущество ненасыщенных в том, что они могут уменьшать воспаление в организме, снижать риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак.

В 2003 эксперты Всемирной Организации Здравоохранения и Food and Agriculture Organization (FAO) опубликовали отчет, в котором пришли к выводу о прямой связи употребления насыщенных жиров с риском сердечно-сосудистых заболеваний. По общепринятой на сегодня версии слишком много насыщенных жиров в рационе приводит к болезням сердца и другим проблемам со здоровьем.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний 

Но слишком много жиров может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах.

На протяжении последних 60 лет считается, что избыток именно насыщенных жиров способствует накоплению образованию холестериновых бляшек, повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, увеличивая таким образом риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Однако, ряд научных статей оспаривает такое утверждение. Во-первых, разные виды насыщенных жиров действуют абсолютно по-разному. Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови, в отличие от пальмитовой, которая также присутствует в этом продукте.

Согласно результатам 12 исследований, рекомендация более высокого потребления полиненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных жирных не привела к снижению риска ССЗ. Так, в одном масштабном рандомизированном исследовании с участием 135 335 человек возрасте от 35 до 70 лет из Америки, Европы, Китая, Азии и Африки, рассматривалась диета из разных типов жиров. В результате оказалось, что более высокое потребление насыщенных жиров давало снижение риска инсульта на 21%.

Совместно с другими отчетами из западных стран, ученые пришли к выводу, что, хотя ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин) увеличивается при более высоком потреблении насыщенных жиров, ЛПВП («хороший» холестерин) также повышался, поэтому конечным эффектом является снижение общего уровня холестерина.

Кроме того, анализ питания людей в Голландии, Дании и Норвегии подтвердил, что риск ишемической болезни сердца немного снижался при употреблении ими жирной молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался при замене насыщенных жиров на углеводы.

В публикации в Journal of the American College of Cardiology за 2020 год утверждается, что основания для постоянной рекомендации диеты с низким содержанием насыщенных жиров неясны. Некоторые метаанализы не находят доказательств того, что сокращение потребления насыщенных жиров может снизить заболеваемость или смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие сообщают об умеренном положительном эффекте.

Увеличение веса

Все жиры содержат около 9 калорий на грамм жира. Это более чем в два раза больше, чем в углеводах и белках. Официальная медицина считает, что продукты с насыщенными жирами добавляют в рацион калории, что может привести к увеличению веса.

Это утверждение оспаривается некоторыми авторитетными изданиями. Так, новое норвежское рандомизированное контролируемое исследование, проведенное центром исследований диабета К. Джебсена при Бергенском университете касалось мужчин с абдоминальным ожирением. Жировая масса в брюшной области, печени и сердце измерялась с помощью точных анализов. Результаты показали, что еда с высоким содержанием общих и насыщенных жиров улучшила несколько важных кардиометаболических факторов риска: отложение жира, кровяное давление, инсулин, липиды и уровень сахара в крови (триглицериды).

Ученые считают, что важнее всего общее качество питания.

Участники имели диету с насыщенными жирами на фоне здорового рациона, богатого свежими, низко обработанными и питательными продуктами, включая большое количество овощей и риса вместо продуктов на основе муки. Главная опасность заключается в замене жирных кислот на углеводы. Очень часто снижение насыщенных жиров в меню сопровождается увеличением количества углеводов и общего объема пищи. Это неминуемо приводит к повышению калорийности, а лишняя энергия превращается в жир.

Таким образом, современная доказательная база утверждает, что влияние насыщенных жиров на здоровье зависит от взаимодействия натуральных компонентов пищи и от вредных соединений, образующихся при обработке продуктов.

К самым вредным относятся продукты с высоким содержанием трансизомеров жирных кислот (транс жиров). Их широко используют в продуктах питания, произведенных промышленным путем. Как правило, они содержат также много сахара, соли и мало питательных веществ.

К жирной пище, которая дает лишние калории, дополнительный вес и способствует образованию опасных холестериновых бляшек, относятся:

► Фаст-фуды

► Выпечка (торты, пирожные, пончики)

► Жареные блюда (жареная курица, жареные морепродукты, картофель фри)

► Жирное или обработанное мясо (бекон, колбасы, сосиски, бургеры, стейки)

► Молочные продукты (мороженое, сладкие жирные йогурты, пудинги)

► Майонез

Побаловать себя такой едой время от времени – допустимо. Но лучше всего ограничить частоту употребления и размеры порций.

Общепринятые диетические рекомендации относительно нормы потребления насыщенных жиров на 2020-2025 гг во многих развитых странах составляют примерно до 10% от ежедневных калорий. Рекомендуется получать не более 25–30% ежедневных калорий из всех жиров, сократить общее их потребление и заменить насыщенные жиры некоторыми ненасыщенными, включая полноценные жиры омега-3. 

Таким образом, средняя норма потребления насыщенных жиров в день соответствует:

• для мужчин - не более 30 г насыщенных жиров в день
• для  женщин - не более 20 г насыщенных жиров в день.

Например, для диеты на 2000 калорий насыщенные жиры должны составлять 200 калорий или 22 г в день. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 7 г насыщенных жиров, т.е. почти третью часть дневной нормы. Однако, если у вас заболевание сердца или высокий уровень холестерина, то лечащий врач может попросить еще больше ограничить употребление насыщенных жиров.

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды, так как многие з них имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий и обладает противовоспалительным эффектом. Кроме того, установлено, что сливочное масло необходимо для нормальной работы легких, так как способствует  выработке сурфактанта – вещества, выстилающего поверхность альвеолы. 

Официальная медицина считает, что отказ от еды с высоким содержанием жиров поможет контролировать вес и здоровье сердца, позволит снизить риск развития диабета, гипертонии, ожирения и других проблем.

Однако более опасными для здоровья признаны трансжиры. В исследовании 2003 года обнаружили, что повышение уровня «плохого» холестерина связано именно с этим модифицированным вариантом жирных кислот. 

Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%. В отличие от насыщенных жиров, трансжиры значительно повышают риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.

Вот несколько практических советов, которые помогут сократить количество жиров в рационе, в том числе более вредных трансжиров.

✦ Все упакованные продукты имеют этикетку с указанием пищевой ценности и калорийности. Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров, чтобы сократить потребление калорий, и по возможности избегайте трансжиров в составе. Обратите внимание на слова «насыщенные жиры» и частично гидрогенизированное масло на этикетке. 

✦ Отдавайте предпочтение более постным кускам мяса с меньшим содержанием жира, выбирая, например, курицу, грудку индейки или фарш с пониженным содержанием жира.

✦ Избегайте покупки колбас и другого обработанного мяса, кондитерских изделий из белой муки и молочных продуктов, содержащих сахар.

✦ Если вы не можете отказаться от чипсов, то выбирайте плотные, прямой нарезки, вместо картофеля фри или морщинистой поверхности, чтобы уменьшить площадь, подверженной воздействию жира.

✦ Размеры порций также могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете одинаковые порции. Самый простой способ сделать это — посмотреть на содержание питательных веществ в 100 г.

Для снижения количество потребляемого жира при приготовлении домашнего меню придерживайтесь следующих рекомендаций:

✓ Используйте здоровые способы готовки: на пару, отваривание, тушение, приготовление на гриле, запекание в духовке (но не мясо).

✓ Отмеряйте масло ложкой, чтобы контролировать количество, которое вы используете (помним, что в 1 столовой ложке содержится 7 г  жира), используйте спрей для растительного масла.

✓ Перед приготовлением обрежьте видимый жир и снимите кожу с мяса и птицы.

✓ Улучшите мясные рагу и карри, добавив овощи и бобы.

✓ Если вы используете жирный фарш, сначала обжарьте его, затем слейте жир, прежде чем добавлять другие ингредиенты. Альтернативно, смешайте мясной фарш с другим, не содержащим мяса.

✓ Отдавайте предпочтение отварным яйцам или жарьте их без масла.

✓ Попробуйте приготовить макароны с томатным соусом вместо сливочного или сырного, содержащих больше жира.

Диетологи советуют по возможности отказаться от полуфабрикатов и готовых кондитерских изделий, если вы не уверены в способе их приготовления. Лучше всего готовить такую еду дома из качественных ингредиентов.

Многие рестораны быстрого питания предоставляют информацию о пищевой ценности в своих меню.

Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров и транс жиров во время еды вне дома:

✦ Пицца. Выбирайте нежирную начинку: овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо сыра или колбасных изделий.

✦ Кебаб. Выбирайте шашлык с питтой и салатом, а не донер-кебаб.

✦ Рис. Выбирайте простой рис вместо жирного плова.

✦ Китайская кухня. Выбирайте нежирное блюдо, например, рыбу на пару, курицу.

✦ Тайская кухня. Попробуйте блюда, содержащие курицу, рыбу или овощи,приготовленные на ВОГ-сковороде или на пару. Остерегайтесь соус карри с высоким содержанием насыщенных жиров.

✦ Перекус. Замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на фрукты, цельно зерновые тосты, орехи и семечки.

Здоровый образ жизни предполагает: хорошую физическую активность, отказ от курения, хороший сон и здоровую диету без переедания, с учетом в рационе не только жиров, но также количества потребления соли, сахара, фруктов и овощей.

Сегодня специалисты по питанию сходятся во мнении, что насыщенные жирные кислоты имеют свое место в разнообразном рационе. Важно поддерживать баланс насыщенных и ненасыщенных липидов, обеспечивая при этом незаменимые жирные кислоты, включая омега-3, и исключая из рациона трансжиры. 

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсулы №120

650 грн.

Купить

Супер Омега-3 (Omega-3) №60 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Омега-3 (Omega-3) №60 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Практические рекомендации:

• Потребляйте 1-2 порции животных белков в день: мясо, рыба или яйца, столовая ложка сливочного масла или гхи (топленого масла), одна-две порции полноценных жиров из молочных продуктов.
• Ешьте больше фруктов, овощей и цельно зерновых.
• Добавьте орехи и семена в свой рацион (салаты или перекус).
• Ешьте жирную рыбу, такую как лосось или тунец, по крайней мере, два раза в неделю.
• Включите авокадо в свой рацион, используя его в качестве начинки для тостов или добавляя в смузи.
• Избегайте, насколько это возможно, модифицированных насыщенных жирных кислот, содержащихся в обработанных продуктах.

В этом отношении Средиземноморская диета является идеальной. Она включает в себя много фруктов и овощей, бобовых, рыбы, орехов и семян и меньше масла, мяса, жирной молочки и закусок с высоким содержанием жиров.

Многие государственные и международные организации (ВОЗ, Health Canada, UK Food Standards Agency и другие) рекомендуют ограничивать употребление насыщенных жиров. Однако, в свете новых научных данных ученые предлагают пересмотреть концепцию о вреде насыщенных жиров в отношении кардиологических проблем. При разумном потреблении жирные кислоты являются не только не вредными, но и полезными для здоровья, особенно молочные, так как содержат важные витамины, микроэлементы и прочие полезные нутриенты.

Систематические обзоры обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний последних 12 лет, в которых было задействовано свыше 600000 человек из разных стран мира показали, что на риск сердечно-сосудистых заболеваний влияют многие факторы, а не один продукт или питательное вещество в отдельности. Простая замена источников насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, не поднимет здоровье организма. 

Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными. Включение в рацион ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6 из жирной рыбы, орехов, семян или диетических  добавок существенно улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

При этом следует помнить, что все виды жиров содержат много калорий, поэтому их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса, провоцирующего развитие многих заболеваний. Любые лишние калории в печени преобразуются во вредные жиры: триглицериды и липопротеины низкой плотности. Особенно опасны трансжиры, которые в избытке находятся в фастфудах, покупной выпечке, печенье и кондитерских изделиях.

Официальная версия об ограничении употребления насыщенных жиров продолжает существовать, поскольку врачи и диетологи опасаются, что в противном случае люди будут употреблять много высококалорийной пищи, что, в итоге, приведет к ухудшению здоровья. Необходим баланс: в рационе должны присутствовать как ненасыщенные, так и качественные молочные и животные насыщенные жиры, а также овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки, но все это в рамках оптимальной калорийности.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.