Квашеная капуста: польза для организма, приготовление и противопоказания

Квашеная капуста — продукт, получаемый путем ферментации обычной свежей белокочанной капусты. Несмотря на то, что такое блюдо встречается во многих кухнях мира, изобретение рецепта принадлежит китайцам более 2000 лет назад.

Капуста становится квашенной в процессе молочно-кислого брожения или лакто-ферментации - преобразования пищи ферментами, которые выделяют микроорганизмы. Делается это очень просто: капусту слегка разминают и перемешивают с солью. Затем укладывают под гнет и оставляют бродить. Молочнокислые бактерии, имеющиеся на поверхности свежей капусты, сбраживают сахара капустного сока и образуют молочную кислоту, которая препятствует развитию плесневых грибков.

Через несколько дней (в зависимости от температуры) получают вкусный и полезный продукт – квашеную капусту, которую сохраняет свои прекрасные вкусовые и питательные качества длительное время. В эпоху отсутствия холодильников, этот метод позволял избежать быстрой порчи продуктов, так как в кислой среде вредные бактерии не размножаются.

Именно ферментация обеспечивает питательную ценность и пользу квашеной капусты для здоровья, значительно превосходящую преимущества свежего овоща. При сквашивании капусты создаются условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в таких продуктах, как йогурт и кефир.

Квашеная капуста особенно питательна, поскольку в процессе ферментации микроорганизмы переваривают натуральные сахара капусты, превращая их в углекислый газ и органические кислоты. Квашеная капуста содержит много важных питательных веществ для оптимального здоровья.

КБЖУ квашеной капусты на 100 г:

✓ Калории – 27 ккал

✓ Белки – 1.6 г

✓ Жиры – 0.1 г

✓ Углеводы – 3 г

✓ Пищевые волокна – 4 г

✓ Вода –  88 г

В состав квашеной капусты входят:

• Витамины: А (67% от дневной нормы), С (42% от дневной нормы), Е (альфа-токоферол), К2(филлохинон), группы В (В1, В2, В4, В5, В6, В9), РР, биотин, ниацин.
• Минералы: калий, кальций, натрий, магний, фосфор, медь, сера, марганец, железо, селен, фтор, никель, цинк, бор и прочие макро- и микроэлеметами.
• Пробиотики: до 28 видов лактобактерий в количестве от 103 до 108 КОЕ/г, т.е. в 1 г капусты может содержаться 100–1000 миллионов бактерий.

Благодаря пробиотикам, квашенная капуста увеличивает способность кишечника усваивать содержащиеся в ней витамины и минералы. Однако, в отличие от обычной свежей капусты, квашеная может содержать много натрия. Это нужно помнить тем, кто следит за потреблением соли.

Говорят, что кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечной флоры», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в нашем организме. В этом плане преимущество квашеной капусты несомненно. Как и большинство других ферментированных продуктов, она содержит множество ферментов, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, легко усваиваемые молекулы.

Употребление широкого спектра штаммов квашеной капусты может принести много преимуществ для здоровья. Пробиотики капусты действуют как первая линия защиты от токсинов и вредных бактерий, помогают уменьшить газы, вздутие живота, запоры, диарею, симптомы, связанные с болезнью Крона, язвенным колитом или применением антибиотиков. Квашеная капуста способна  улучшить бактериальный баланс в кишечнике, помогая организму легче усваивать питательные вещества.

Квашеная капуста способствует здоровью сердца. Молочная кислота, образующаяся во время закваски, необходима для обогащения мышечной ткани сердца. Марганец в составе капусты участвует в регуляции жирового и углеводного обмена, тем самым предотвращая развитие атеросклероза.

Благодаря большому количеству клетчатки и пробиотиков, квашеная капуста снижает уровень холестерина, провоцирующего образование атеросклеротических бляшек в сосудах. Таким образом, этот простой продукт уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин К2. Считается, что он помогает снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая накопление отложений кальция в артериях.

Для справки: 1 стакан квашеной капусты содержит примерно 6,6 мкг витамина К2.

В одном исследовании регулярное потребление продуктов, богатых витамином К2, было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 57% за период исследования от 7 до 10 лет. В другом исследовании женщины снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина К2, потребляемые ими в день.

Квашеная капуста является источником пробиотиков и питательных веществ, повышающих иммунитет.  Как известно, бактерии в кишечнике способны оказывать сильное влияние на иммунную систему.

Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, улучшают баланс бактерий в кишечнике, тем самым сохраняя здоровье слизистой оболочки этого органа и помогая предотвратить проникновение вредных веществ в организм. Поддержание здоровой кишечной флоры также помогает предотвратить рост вредных бактерий и даже стимулирует выработку естественных антител.

Регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций вроде простуды и мочевыводящих путей. Помимо того, что квашеная капуста является источником пробиотиков, она богата витамином С и железом, которые также способствуют поддержанию иммунной системы.

Квашеная капуста помогает укрепить кости благодаря витамину К2, который играет важную роль в здоровье костной системы. Несколько исследований показали, что филлохинон активирует два белка, которые связываются с кальцием, основным минералом, содержащимся в костях.

Трехлетнее исследование женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки с витамином К2, наблюдались более медленные темпы возрастной потери минеральной плотности костной ткани и другие переломы на 60–81%. Таким образом, квашеная капуста способствует укреплению и здоровью костей, что особенно актуально для женщин в менопаузе.

Регулярное употребление квашеной капусты помогает поддерживать здоровый вес. Отчасти это связано с тем, что квашеная капуста, как и большинство овощей, содержит мало калорий и много клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости, что может помочь естественным образом сократить количество съедаемых калорий. Благодаря тартроновой кислоте в составе капуста ускоряет обмен веществ и замедляет превращение углеводов в жиры, что также ведет к потере веса.

Кроме того, пробиотики квашеной капусты улучшают пищеварение и кишечную перистальтику, что также способствует уменьшению талии. Точные причины еще не до конца понятны, но ученые полагают, что некоторые пробиотики могут обладать способностью снижать количество жира, поглощаемого организмом во время диеты. Различные исследования сообщают, что участники, получавшие продукты или добавки, богатые пробиотиками, потеряли больше веса, чем те, кто получал плацебо. 

Таким образом, низкое содержание калорий, клетчатка и пробиотики квашеной капусты помогают предотвратить увеличение веса и способствуют потере нежелательного жира.

Все больше исследований открывают тесную связь между кишечником и мозгом. Как установили ученые, то, что мы едим, способно влиять на ваше настроение и работу мозга. Они обнаружили, что определенный тип бактерий в кишечнике обладает способностью отправлять сообщения в мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир. Ферментированные пробиотические продукты помогают создать здоровую кишечную флору, и, как показывают исследования, снижают стресс и сохраняют здоровье мозга.

Было доказано, что пробиотики квашеной капусты помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Этот продукт также может поддерживать здоровье мозга посредством повышения всасывания в кишечнике минералов, регулирующих настроение, таких как магний и цинк.

Установлено, что определенные гены связаны с повышенным риском развития рака. Экспрессия этих генов иногда модулируется химическими соединениями в продуктах, которые мы едим. Капуста содержит полезные растительные соединения, способные уменьшить повреждение ДНК, предотвратить клеточные мутации и блокировать чрезмерный рост клеток, обычно приводящий к развитию опухолей, в частности раку кишечника.

Ученые Британского института исследования рака пришли к выводу, что регулярное употребление квашеной капусты ускоряет восстановление поврежденных клеток кишечника и активизирует иммунные клетки. Это происходит благодаря особому веществу под названием индол-3-карбинол, которое образуется при переваривании этого овоща.

Капустный рассол – популярное народное средство для борьбы с похмельным синдромом. Действительно, квашеная капуста и ее рассол содержат янтарную кислоту, которая выводит из организма продукты распада этанола, а именно они провоцируют дискомфортные ощущения после приема спиртного.

Квашеную капусту можно купить в магазине, однако для увеличения срока годности промышленный продукт иногда пастеризуют, что снижает его пользу. Лучше всего изготовить квашеную капусту самостоятельно.

Для квашения нужно брать капусту средних или поздних сортов, ранние не подходят. Чтобы получить максимальную пользу, при приготовлении избегайте добавления сахара. Используйте только два основных ингредиента: капусту и соль, причем крупную нейодированную - это позволит избежать мягкости капусты после квашения. Для улучшения вкуса, придания аромата и привлекательности можно добавить в нее морковь, перец, яблоки, клюкву, бруснику, тмин, ягоды можжевельника.

Важна пропорция: примерно 20-25 г соли на каждый килограмм капусты. Недостаточное количество соли может привести к активации бактерий, которые подавляют процесс брожения, а слишком соленая капуста бродит очень медленно.

Бочковая капуста на зиму (классический рецепт) 

• Капуста белокочанная - 10 кг
• Соль - 200 г
• Морковь - 200 г.

Нашинкованную капусту и морковь перемешивают с солью, разминают, плотно утрамбовывают в бочку, эмалированную или стеклянную посуду. Затем накрывают деревянным кружком или тарелкой и кладут сверху гнет весом не более 1/10 веса самой капусты. Это позволит уплотнить капусту, тогда она дольше сохранит свой вкус и питательность. Конструкцию следует установить в другую емкость, куда будет стекать сок.

Для хорошего брожения первые два - три дня капусту держите при комнатной температуре, периодически протыкая деревянной ложкой или спицей, чтобы выходили газы. Потом перенесите емкость в холодное помещение с температурой, близкой к нулю. Появляющуюся пену нужно регулярно снимать. Процесс заквашивания считается законченным, когда пена перестанет образовываться, а рассол станет прозрачным.

Готовую квашеную капусту следует переложить в стерилизованные банки и закрыть капроновыми крышками. Хранить при температуре от 0 до +5 °C.

Хрустящая квашеная капуста от Евгения Клопотенка 

Ингредиенты на 3-литровую банку:

• Капуста - 2,5 кг

• Морковь - 1 шт

• Соль - 2 стол. ложки

Кочаны капусты промойте, при необходимости снимите верхние листья, нашинкуйте. Порезанную капусту разложите на поверхности стола, добавьте натертую на терке морковь и соль. Перемешайте все руками, но не отжимайте – именно это важно для хрустящего эффекта.

Плотно и до краев утрамбуйте смесь в банку, поставьте в глубокую миску или тарелку и оставьте для ферментации в теплом месте, не накрывая. Ежедневно протыкайте капустную массу до дна шпажкой, для выхода скопившихся газов.Через день-два капуста пустит сок, а через трое суток - будет готова. Для хранения банку накрыть крышкой и поставить в холодильник.

По мнению диетологов, суточная норма этого блюда для взрослого человека составляет 150-200 грамм в день, а для ребенка – не более 100 грамм. Знакомить малыша с этим продуктом можно не ранее 3 лет и вводить в рацион постепенно, начиная с 30 грамм.

Квашеную капусту широко используют в кулинарии. На ее основе можно делать разнообразные блюда: салаты и винегреты, вареники и пироги, тушить с мясом, грибами или черносливом, готовить первые блюда (борщ, капусняк, солянку) и т.д.

Витаминный салат из квашеной капусты с перцем

• Капуста квашеная – 500 г
• Болгарский перец – 2 шт
• Укроп – 30 г
• Лук-порей – 70 г
• Растительное масло нерафинированное – 50 г

Квашеную капусту положить в миску. Болгарский сладкий нашинковать тонкой соломкой и добавить к капусте. Зеленую часть лука-порея нарезать тонкими полукольцами, смешать с мелко нарезанным укропом, чуть-чуть присолить, размять руками для выделения сока и аромата, затем добавить к капусте. Все тщательно перемешать, заправить растительным маслом, еще раз перемешать и дать постоять 15–20 минут перед подачей на стол.

Несмотря на несомненную пользу, не стоит злоупотреблять квашеной капустой, так как она может оказывать негативное воздействие на организм. 

Возможный вред и противопоказания квашеной капусты:

✘ Пучит живот. Клетчатка капусты увеличивает газообразование у людей, склонных к метеоризму. Может вызывать колики у младенцев, поэтому при грудном вскармливании маме стоит ограничить в рационе блюда из капусты.

✘ Вред для желудка. Из-за способности выделять большое количество желудочного сока, который раздражает слизистую, кислая капуста может привести к усилению болей и прогрессированию язвенного процесса у людей с заболеваниями ЖКТ (гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка и панкреатит). Не стоит есть капусту при изжоге, диарее, диспепсических явлениях.

✘ Может вызывать отеки. Как известно, соль задерживает жидкость в организме, поэтому людям, имеющим заболеваниями, связанные с нарушением солевого обмена, нужно употреблять квашеную капусту в небольшом количестве.

✘ Затормаживает всасывание йода. Не стоит увлекаться блюдом при патологиях щитовидной железы.

✘ Вред для печени и почек. Чрезмерное употребление квашеной капусты может спровоцировать развитие почечной и печеночной недостаточности. Противопоказана при гепатите, циррозе печени и мочекаменной болезни.

✘ Может повышать давление. Избыточное потребление соли является фактором риска развития гипертонии, а квашеная капуста – достаточно соленое блюдо.

✘ Взаимодействие с лекарствами. Некоторые исследователи предупреждают, что соединения в квашеной капусте могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО) — типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона. Людям, принимающим эти лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.

Держать квашеную капусту лучше в деревянной или стеклянной емкости, идеальная температура хранения – около 0 градусов. В таких условиях она может храниться долго. В тепле продукт начнет бродить, а при минусовой температуре – замерзнет. Кроме того, важно, чтобы капуста все время находилась в рассоле: при его недостатке она начинает быстро темнеть и портиться.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.