Семена чиа - реальный суперфуд или модное увлечение

Растение Salvia hispanica (шалфей испанский) родом из Южной Америки, относится к семейству мятных. Во времена древних ацтеков и инков семена чиа невероятно ценились, о чем говорит само название, которое на древнем языке народов майя звучит как «сила». Их употребляли в пищу воины во время длительных походов, использовали в религиозных церемониях, выплачивая дань духовенству, дарили молодоженам на свадьбу.

Современные исследования подтверждают высокую биологическую ценность семян чиа, которые признаны одними из самых полезных продуктов питания на планете. Это уникальный концентрированный коктейль из множества питательных веществ: витаминов, микроэлементов, клетчатки, растительного белка, омега3-кислот и антиоксидантов, которые дают силу и выносливость телу, имеют важнейшее значение для здоровья мозга, дарят молодость и красоту коже. 

Кроме того, семена чиа - цельнозерновая пища, органически выращенная, без ГМО и глютена. Она доставляет организму огромное количество питательных веществ с очень небольшой порцией калорий.

Пищевая ценность (в 100 г продукта):

• белок - 21 г;
• жирные кислоты Омега-3 (58 г) и Омега-6 (18,98 г);
• клетчатка– 34 г (85-93% - нерастворимая фракция, 7-15% - растворимая);
• витамины: А (0,016 мг), Е (0,5 мг), С (1,6 мг), В1 (0,62 мг ), В2 (0,17 мг), В3(8,83 мг), B9 (110 мкг), B6 (0,1 мкг), РP (6,13 мгк)
• цинк - 4,58 мг;
• калий - 407 мг
• железо - 7,72 мг
• фосфор - 860 мг
• медь - 0,92 мг
• кальций - 631 мг
• марганец – 2,72 мг
• натрий - 16 мг
• магний - 335 мг
• селен - 55,2 мкг

Сравнение химического состава семян Чиа с другими общепризнанно полезными семенами – льна - показывает более высокое содержание в первом всех питательных элементов, в том числе Омега-3 и природного антиоксиданта токоферола, который борется против свободных радикалов – причины старения и болезней.

Благодаря противобактериальным свойствам это растение широко используется в медицине для борьбы с инфекциями и вирусами как натуральный антибиотик.

Продукт содержит большую концентрацию белка и сбаланированный комплекс незаменимых аминокислот, что делает его универсальной пищей для вегетарианцев и веганов. Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что относит их к низкоуглеводной пище.

Суперфуд рекомендуются людям с непереносимостью глютена, а также страдающим аллергией на яйца: всего одна столовая ложка чиа, размешанная в трех столовых ложках воды, по питательной силе равносильна одному яйцу.  

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3, они предупреждают риск сердечных заболеваний, повышают «хороший» холестерин, нормализуют артериальное давление, разжижают кровь, предотвращая появление тромбов.

Исследования показывают, этот продукт препятствует росту сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что может быть полезным для людей с диабетом 2 типа. Однако все это не будет иметь большого значения, если не сопровождается другими полезными изменениями в образе жизни и питании.

Чиа могут считаться отличным источником кальция для тех, кто не употребляет молочные продукты. Они содержат кальций, фосфор, магний и белок,  которые важны для здоровья зубов и костей, поэтому рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата.

Высокое содержание растворимых волокон в семенах чиа определяют его как продукт для похудения. Он способен поглощать жидкость до 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке. Это дает чувство сытости, замедляет усвоение пищи и автоматически снижает количество поглощаемых калорий.

Клетчатка, которой богаты зернышки, питает полезные бактерии кишечника, а при совмещении с кисломолочными продуктами ускоряется метаболизм и значительно улучшается микрофлора, что очень важно для здоровья и иммунитета.

Диета с достаточным количеством клетчатки предотвращает запоры и способствует оздоровлению пищеварительного тракта. Регулярные испражнения имеют решающее значение для ежедневного выведения токсинов через желчь и стул.

Семена чиа просто находка для спортсменов. Благодаря своему редкостному желирующему свойству, богатому химическому составу и низкой калорийности, они в одно мгновение способны превратить любой напиток в биологически активный продукт, восполняющий энергетические затраты, дающий силу и выносливость, способный нарастить мышечную массу и избавить от лишнего жира.

Зерно чиа – суперфуд красоты, так как положительно влияет на состояние кожи, способствуют похудению, снижает частоту и интенсивность «приливов» во время менопаузы, оказывает омолаживающий эффект.

Фосфор, содержащийся в чиа, улучшает работоспособность, положительно влияет на память и настроение, а железо повышает гемоглобин, поэтому его стоит ввести в рацион при больших умственных нагрузках, например, во время сессии или экзаменов, а также страдающим от анемии.

Приобрести чиа целесообразно всем, кто часто болеет простудными и вирусными заболеваниями, мается от несварения желудка, страдает от суставных и мышечных болей. Благодаря клетчатке и большому комплексу нутрицевтиков в составе, употребление суперфуда улучшает пищеварение, восстанавливает иммунную и нервную системы организма. Это особенно важно для пожилых людей и детей, которым можно давать его с восьмилетнего возраста.

Кроме того, последние исследования показали, что в семенах чиа имеются вещества, препятствующие возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.

К свойствам семян чиа относят способность корректировать вес. Их растворимая клетчатка поглощает большое количество жидкости в желудке, расширяется, увеличивая сытость и замедляя усваивание пищи.

Кроме того, белок в составе семян является наиболее полезным диетическим компонентом для худеющих: снижает аппетит, устраняет навязчивые мысли о еде и желание перекусывать в ночное время. Считается, что употребление семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи в краткосрочной перспективе.

Тем не менее исследования на эффективность использования чиа для похудения дают не однозначные результаты.

В эксперименте, проведенном на людях с избыточным весом, 50 г зерен чиа в день в течение 12 недель не изменили массу тела или показатели здоровья. Другое 10-недельное наблюдение показало, что у 62-х женщин данный продукт не повлиял на массу тела, но увеличил количество омега-3 жира в крови. При этом, 6-месячный анализ людей с ожирением и диабетом 2 типа при низкокалорийной диете показал, что ежедневное употребление семян чиа приводило к значительно большей потере веса по сравнению с плацебо.

Таким образом, многие диетологи пришли к выводу, что добавление семян чиа в рацион является не главным, но важным дополнением к диете для похудения, наряду с правильным образом жизни, физическими упражнениями и полноценным сном. Только в этом случае семена чиа могут определенно способствовать потере веса.

На сегодня чиа выращивают в Мексике, Эквадоре, Австралии, Гватемале и Боливии. Высота растения достигает до 1 метра, семечки мелкие, бывают черными, белыми и сероватым.

Особой разницы между химическим составом белых и черных зерен и их воздействием на организм пока не установлено. Оба сорта являются съедобными, очень полезными и обладают одинаково нейтральным вкусом.

Цвет семян обусловлен местом произрастания, зависит от климата и почвы. Белые семена (шалфей узколистный) дает растение, выращиваемое в Мексике и Южной Америке. Местные жители считают, что этот сорт лучше помогает при аллергии, анемии и гормональных нарушениях. Черные семена (шалфей голубиный) собирают в Гватемале, где их используют для борьбы с диабетом, повышенным уровнем холестерина и лихорадкой.

Однако вопреки народной славе, установлено, что разница между видами чиа чисто эстетическая: черные семечки придают блюдам контрастный цвет, а белые чаще используются в светлых, например, с ванильными, кокосовыми и банановыми пудингами. Кроме того, белые семена используются также для экстракции масел.

Зерна чиа относятся к обычным продуктам питания без строгих ограничений в употреблении. Известно, что на родине растения древним воинам для выносливости и энергии во время изнуряющей охоты или длительных походов нужно было съесть горсть семян. Жителю современного мегаполиса для здоровья и активной деятельности вполне достаточно от 1 до 3-ех столовых ложек продукта в сутки, которые можно съесть сразу или разделив на несколько приемов.  

Детям стоит вводить суперфуд в рацион постепенно начиная с 8-ми лет, так как до этого пищеварительная система ребенка еще достаточно уязвима. Такой прикорм будет полезен малышу: укрепит его иммунитет, кости, зубы, снабдит энергией, а также приучит к здоровой и правильной пище.

Беременным перед приемом чиа стоит проконсультироваться с врачом, а младенцам его давать не следует.

Употребляют семена чиа в сыром виде, смешивая с водой, молоком, кисломолочными продуктами. Их можно добавлять в смузи, каши, супы, салат и коктейли, а также в виде муки – в хлеб, блинчики и соус. Самый простой и оптимальный рецепт домашнего употребления – ягоды, чиа, творог (кефир или йогурт).

Выбор формы приема суперфуда зависит от поставленной цели. Для похудения лучше всего употреблять зернышки целиком. Разбухая в желудке и медленно перевариваясь, они предотвращают голод в течение достаточно длительного периода, при этом, обеспечивают организм белком и питательными веществами при низком содержании калорий.  

Второй эффект для похудения от твердых семян – детокс. Они работают как метелка, отлично очищая кишечник от токсинов и шлаков, которые скопились в организме, нормализуют перистальтику, способствуют росту полезной микрофлоры, улучшают пищеварение и метаболизм, что также дает потерю веса.

Таким образом утренний чиа-смузи даст чувство сытости до самого обеда, а ужин из салата, заправленного чиа-гелем поможет в борьбе с голодом в ночные часы.

Семя чиа – популярный фитнес-продукт: съеденные за два часа до тренировки, они дают силу и энергию спортсмену, не позволяя наброситься на еду сразу по окончании физических нагрузок.

Семена чиа можно готовить двумя способами: размачивать перед едой, заливая жидкостью, или размалывать в кофемолке. Первый вариант подходит для похудения, второй - позволяет вытянуть из семян как можно больше полезных веществ.

Предварительно замоченные в воде зернышки, превращаясь в гель, могут заменить яйцо для выпечки или желатин при создании десертов. Муку из чиа добавляют в тесто вместо такого же количества обычной муки, что помогает снизить вред от углеводов. В коммерческих целях ее добавляют также в крупы, крекеры, напитки, хлеб и другие хлебобулочные изделия, чтобы повысить их пищевую ценность. 

Варианты применения:

• Насыпьте несколько чайных ложек в салаты, супы или рагу из хлопьев для завтрака (горячие или холодные).
• Размешайте в салатные заправки, соусы, маринады или тесто для кекса, булочек, хлеба.
• Используйте чиа-гель в качестве загустителя для соусов, подливок, смузи, пудингов и супов вместо традиционных крахмала и муки (гель в эти продукты добавляется после их приготовления). 

Варианты приготовления:

• Гель. Четверть чашки семян залить 1 стаканом жидкости, перемешать и оставить на 15-20 минут до превращения в мягкую желатиновую структуру. Такой желатин можно хранить в холодильнике до одной недели и добавлять в смузи, подливки, бульоны для густоты и повышения полезных свойств блюда.
• Пудинг.  Четверть чашки семян залить 1 стаканом молока (в том числе растительным), кисломолочным продуктом или фруктовым соком. Поставить в холодильник на 15 минут, добавить орехи, свежие фрукты или корицу, по желанию.
• Проростки. Одну чайную ложку зерен чиа поместить в один слой в глиняной посуде, хорошо сбрызнуть водой, накрыть полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой и поставить в солнечное место. Взбрызгивать водой утром и вечером, пока не появятся зеленые ростки (примерно 3-7 дней). Этот суперпродукт можно использовать для салатов и бутербродов. 
• Замена яйцу. Смешать 1 столовую ложку целых семян или 2 чайные ложки молотых с 3 столовыми ложками воды. Оставить настаиваться не менее 5 минут до загустения, а затем использовать в качестве замены цельных яиц при выпечке. Данная пропорция соответствует одному яйцу.

Растение можно использовать не только вовнутрь, но и внешне: в виде полезных масок для лица. Смолотые зернышки можно смешивать с йогуртом или косметическим маслом. Такой уход насыщает кожу массой полезных соединений, питая, увлажняя, тонизируя и избавляя от недостатков типа акне, воспалений и сухости.

Как известно, этот продукт является кладезем питательных веществ. Однако при употреблении целиком, пользы не очень много. Все дело в оболочке, которая покрывает каждое семечко. Размокая, она обволакивает слизистую пищеварительного тракта, защищая от вредных и агрессивных продуктов, усмиряя голод, оказывая детокс-эффект. Одновременно, эта слизь не выпускает ценные микроэлементы «витаминного ядрышка».

Чтобы максимально использовать возможности суперфуда, его следует употреблять перемолотым. Таким порошком посыпают любую еду, добавляют в выпечку и напитки.

Чаще всего семечки замачивают на ночь в молоке (животного или растительного происхождения), твороге или йогурте, смешивают с соком, готовят чиа-пудинги. Нужно иметь в виду, что молочные продукты снижают всасывание полезных веществ из другой пищи, поэтому сочетание чиа с молочкой принесет организму меньше пользы, лишь хорошо почистит кишечник и подарит чувство сытости. Измельченные зерна можно добавлять в каши, посыпать ими салаты и т. п.

Варианты замачивания:

1. В воде. Традиционный способ, при котором используется семена чиа и вода комнатной температуры в пропорции 1:4. Минимальное время – 10 минут, для получения плотного желе необходима ночь.
2. В молоке. Это вкусный, сытный и полезный завтрак – источник кальция, поддерживающего здоровье костей и зубов. Чтобы получился густой напиток необходимо брать молоко не менее 3,2% жирности, в пропорции 1:4 и настаивать 30 минут.
3. В йогурте. Вариант замечательного десерта получается после замачивания 0,5 ч.л чудесных зернышек в 150 г йогурта 2,5 - 5% жирности. Настаивать не менее 3 часов, а лучше – ночь, сюда можно добавить порезанные кусочки фруктов, ягоды, цедру цитрусовых, орешки, мед. Из-за калорийности блюдо лучше съедать в первой половине дня.

Чиа – безопасный продукт и случаи побочных эффектов встречаются крайне редко. Однако, не стоит превышать суточную норму  (3 столовые ложки) во избежание диареи, а чтобы не было запора следует предварительно размачивать семена в достаточном количестве жидкости. Максимальная польза от суперфуда получается при тщательном пережевывании зернышек или дроблении их в кофемолке.

Вследствие того, что они разбухают в кишечнике, необходимо пить не менее 1,5 литров жидкости в день. В противном случае клетчатка будет раздражать кишечник и может стать причиной повышенного газообразования.

Общая рекомендация по дозировке - 20 г (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день. При правильном приготовлении продукт можно принимать без ограничений по времени.

Главным противопоказанием к приему семян чиа является индивидуальная непереносимость. Несмотря на крайне редкое явление аллергии на продукт, стоит начать его прием с небольшой дозы в 1 столовую ложку первые 4 дня. При хорошей динамике, ежедневную норму можно довести до оптимальной в 3 столовые ложки. 

Противопоказаниями к употреблению чиа являются:

• аллергическая реакция на продукт;
• заболевания ЖКТ в стадии обострения;
• отравление;
• диарея;
• гипотония;
• прием антикоагулянтов, разжижающих кровь.

Беременным женщинам перед приемом продукта стоит обсудить это своим врачом.

Покупая суперфуд обращайте внимание на запах: резкий и неприятный говорит о неправильной транспортировке и хранении. Такой продукт не рекомендуется использовать в пищу. Хранить семена следует герметично закрытым в темном и сухом месте.

Phytochemical Profile and Nutraceutical Potential of Chia Seeds (Salvia Hispanica L.) by Ultra High Performance Liquid Chromatography

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

Surviving Antioxidant Supplements

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17505064/

Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

Antioxidants and Aging

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985414/

Gut Flora in Health and Disease

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/

Isolation and Characterization of Proteins From Chia Seeds (Salvia Hispanica L.)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23240604/

The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

Chia Seed ( Salvia Hispanica L.) Added Yogurt Reduces Short-Term Food Intake and Increases Satiety: Randomised Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989578/

Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22830971/

lba-chia (Salvia Hispanica L.) in the Treatment of Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes: A Double-Blind Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/

Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538527/

Dietary Chia Seed (Salvia Hispanica L.) Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Adiposity and Normalises Hypertriacylglycerolaemia and Insulin Resistance in Dyslipaemic Rats

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492301/

Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/

Lipid Redistribution by α-Linolenic Acid-Rich Chia Seed Inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and Induces Cardiac and Hepatic Protection in Diet-Induced Obese Rats

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21429727/

Effect of Whole and Ground Salba Seeds (Salvia Hispanica L.) on Postprandial Glycemia in Healthy Volunteers: A Randomized Controlled, Dose-Response Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

Chia Seed Does Not Promote Weight Loss or Alter Disease Risk Factors in Overweight Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/