Насіння чіа - реальний Суперфуд або модне захоплення

Рослина Salvia hispanica (шавлія іспанська) родом з Південної Америки, належить до сімейства м'ятних. За часів стародавніх ацтеків та інків насіння чіа неймовірно цінувалися, про що говорить сама назва, яке стародавньою мовою народів мая звучить як «сила».

Їх вживали в їжу воїни під час тривалих походів, використовували в релігійних церемоніях, виплачуючи данину духовенству, дарували молодятам на весілля.Сучасні дослідження підтверджують високу біологічну цінність насіння чіа, які визнані одними з найбільш корисних продуктів харчування на планеті.

Це унікальний концентрований коктейль з безлічі поживних речовин: вітамінів, мікроелементів, клітковини, рослинного білка, омега3-кислот і антиоксидантів, які дають силу і витривалість тілу, мають найважливіше значення для здоров'я мозку, дарують молодість і красу шкіри.

Крім того, насіння чіа - цілозернова їжа, органічно вирощена, без ГМО і глютену. Вона приносить організму величезну кількість поживних речовин з дуже невеликою порцією калорій.

Харчова цінність (у 100 г продукту):

• білок - 21 г;
• жирні кислоти Омега-3 (58 г) і Омега-6 (18,98 г);
• клітковина 34 г (85-93% - нерозчинна фракція, 7-15% - розчинна);
• вітаміни: А (0,016 мг), Е (0,5 мг), С (1,6 мг), В1 (0,62 мг), В2 (0,17 мг), В3 (8,83 мг), B9 ( 110 мкг), B6 (0,1 мкг), РP (6,13 мкг)
• цинк - 4,58 мг;
• калій - 407 мг
• залізо - 7,72 мг
• фосфор - 860 мг
• мідь - 0,92 мг
• кальцій - 631 мг
• марганець - 2,72 мг
• натрій - 16 мг
• магній - 335 мг
• селен - 55,2 мкг

Продукт містить велику концентрацію білка і збалансований комплекс незамінних амінокислот, що робить його універсальною їжею для вегетаріанців і веганів. Зміст засвоюваних вуглеводів становить всього один грам на унцію (28 грамів), що відносить їх до низьковуглецевої їжі. Суперфуд рекомендуються людям з непереносністю глютену, а також для тих, хто страждає на алергію від яєць: всього одна столова ложка чіа розмішана в трьох столових ложках води по живильній силі рівносильна одному яйцю. З огляду на те, що насіння чіа багаті клітковиною, білками і Омега-3, вони попереджають ризик серцевих захворювань, підвищують «хороший» холестерин, нормалізують артеріальний тиск, розріджують кров, запобігаючи появі тромбів.

Дослідження показують, цей продукт перешкоджає зростанню цукру в крові після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів, що може бути корисним для людей з діабетом 2 типу. Однак все це не матиме великого значення, якщо не супроводжується іншими корисними змінами в способі життя і харчування.

Чіа можуть вважатися відмінним джерелом кальцію для тих, хто не вживає молочні продукти. Вони містять кальцій, фосфор, магній і білок, які важливі для здоров'я зубів і кісток, тому рекомендуються людям при проблемах опорно-рухового апарату.

Високий вміст розчинних волокон в насінні чіа визначають його як продукт для схуднення. Він здатний поглинати рідину до 10-12 разів більше своєї ваги, стаючи гелеподібним і розширюючись в шлунку. Це дає відчуття ситості, уповільнює засвоєння їжі і автоматично знижує кількість калорій, що поглинаються.

Клітковина, якої багаті зернятка, живить корисні бактерії кишківника, а при поєднанні з кисломолочними продуктами прискорюється метаболізм і значно поліпшується мікрофлора, що дуже важливо для здоров'я і імунітету.

Дієта з достатньою кількістю клітковини запобігає запору і сприяє оздоровленню травного тракту. Регулярні випорожнення мають вирішальне значення для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець.

Насіння чіа просто знахідка для спортсменів. Завдяки своїй рідкісній желеутворювальній властивості, багатому хімічному складу і низької калорійності, вони в одну мить здатні перетворити будь-який напій в біологічно активний продукт, який заповнює енергетичні витрати, дає силу і витривалість, здатний наростити м'язову масу і позбавити від зайвого жиру.

Зерно чіа - суперфуд краси, оскільки позитивно впливає на стан шкіри, сприяє схудненню, знижує частоту і інтенсивність «припливів» під час менопаузи, надає омолоджувальний ефект.

Фосфор, що міститься в чіа, покращує працездатність, позитивно впливає на пам'ять і настрій, а залізо підвищує гемоглобін, тому його варто ввести в раціон при великих розумових навантаженнях, наприклад, під час сесії або іспитів, а також тому, хто страждає від анемії.

Придбати чіа доцільно всім, хто часто хворіє на простудні та вірусні захворювання, мається від нетравлення шлунка, страждає від суглобових і м'язових болів. Завдяки клітковині і великому комплексу нутрицевтиків у складі, вживання суперфуду покращує травлення, відновлює імунну та нервову системи організму. Це особливо важливо для людей похилого віку та дітей, яким можна давати його з восьмирічного віку.

Крім того, останні дослідження показали, що в насінні чіа є речовини, що перешкоджають виникненню раку молочної залози, товстого кишківника і простати.

До властивостей насіння чіа відносять здатність корегувати вагу. Їх розчинна клітковина поглинає велику кількість рідини в шлунку, розширюється, збільшуючи ситість і сповільнюючи засвоєння їжі.

Крім того, білок в складі насіння є найбільш корисним дієтичним компонентом для тих, що худнуть: знижує апетит, усуває нав'язливі думки про їжу і бажання перекушувати в нічний час. Вважається, що вживання насіння чіа на сніданок підвищує ситість і скорочує споживання їжі в короткостроковій перспективі.

Проте, дослідження на ефективність використання чіа для схуднення дають неоднозначні результати.

В експерименті, проведеному на людях з надмірною вагою, 50 г зерен чіа в день протягом 12 тижнів не змінили масу тіла або показники здоров'я. Інше 10-тижневе спостереження показало, що у 62-х жінок даний продукт не вплинув на масу тіла, але збільшив кількість Омега-3 в крові. При цьому, 6-місячний аналіз людей з ожирінням і діабетом 2 типу при низькокалорійній диєті показав, що щоденне вживання насіння чіа призводило до значно більшої втрати ваги в порівнянні з плацебо.

Таким чином, багато дієтологів прийшли до висновку, що додавання насіння чіа в раціон є не головним, але важливим доповненням до дієти для схуднення, поряд з правильним способом життя, фізичними вправами і повноцінним сном. Тільки в цьому випадку насіння чіа можуть виразно сприяти втраті ваги.

На сьогодні чіа вирощують в Мексиці, Еквадорі, Австралії, Гватемалі і Болівії. Висота рослини досягає до 1 метра, насіння дрібні, бувають чорними, білими і сіруватим.

Особливої ​​різниці між хімічним складом білих і чорних зерен і їх впливом на організм поки не встановлено. Обидва сорти є їстівними, дуже корисними і мають однаково нейтральним смаком.

Колір насіння, обумовлений місцем зростання, залежить від клімату і ґрунту. Білі насіння (шавлія вузьколиста) дає рослина, що вирощується в Мексиці та Південній Америці. Місцеві жителі вважають, що цей сорт краще допомагає при алергії, анемії і гормональних порушеннях. Чорні насіння (шавлія) збирають у Гватемалі, де їх використовують для боротьби з діабетом, підвищеним рівнем холестерину і лихоманкою.

Однак, всупереч народній славі, встановлено, що різниця між видами чіа чисто естетична: чорні насіння додають блюдам контрастний колір, а білі частіше використовуються у світлих, наприклад, з ванільними, кокосовими і банановим пудингами. Крім того, білі насіння використовуються також для екстракції олій.

Зерна чіа належать до звичайних харчових продуктів без строгих обмежень у вживанні. Відомо, що на батьківщині рослини древнім воїнам для витривалості та енергії під час виснажливого ​​полювання або тривалих походів потрібно було з'їсти жменю насіння. Жителю сучасного мегаполісу для здоров'я і активної діяльності цілком достатньо від 1 до 3-ох столових ложок продукту на добу, які можна з'їсти відразу або розділивши на кілька прийомів.

Дітям варто вводити Суперфуд в раціон поступово починаючи з 8-ми років, оскільки до цього травна система дитини ще досить вразлива. Такий прикорм буде корисний малюкові: зміцнить його імунітет, кістки, зуби, забезпечить енергією, а також привчить до здорової і правильній їжі.

Вагітним перед прийманням чіа варто проконсультуватися з лікарем, а немовлятам його давати не слід.

Вживають насіння чіа в сирому вигляді, змішуючи з водою, молоком, кисломолочними продуктами. Їх можна додавати в смузі, каші, супи, салат і коктейлі, а також у вигляді борошна - в хліб, млинці і соус. Найпростіший і оптимальний рецепт домашнього вжитку - ягоди, чіа, сир (кефір або йогурт).

Другий ефект для схуднення від твердого насіння - детокс. Вони працюють як волоть, відмінно очищаючи кишківник від токсинів і шлаків, які накопичилися в організмі, нормалізують перистальтику, сприяють зростанню корисної мікрофлори, поліпшують травлення і метаболізм, що також дає втрату ваги.

Таким чином ранковий чіа-смузі дасть відчуття ситості до самого обіду, а вечеря з салату, заправленого чіа-гелем допоможе в боротьбі з голодом в нічні години.
Насіння чіа - популярний фітнес-продукт: з'їдені за дві години до тренування, вони дають силу і енергію спортсмену, не дозволяючи накинутися на їжу відразу після закінчення фізичних навантажень.

Попередньо замочені у воді зернятка, перетворюючись в гель, можуть замінити яйце для випічки або желатин при створенні десертів. Борошно з чіа додають в тісто замість такої ж кількості звичайного борошна, що допомагає знизити шкоду від вуглеводів. У комерційних цілях її додають також в крупи, крекери, напої, хліб та інші хлібобулочні вироби, щоб підвищити їх харчову цінність.

Варіанти застосування:

Насипте кілька чайних ложок в салати, супи або рагу з пластівців для сніданку (гарячі або холодні).
Розмішайте в салатні заправки, соуси, маринади або тісто для кексу, булочок, хліба.
Використовуйте чіа-гель як загусник для соусів, підлив, смузі, пудингів і супів замість традиційних крохмалю і борошна (гель в ці продукти додається після їх приготування).

Варіанти приготування:

Гель. Чверть чашки насіння залити 1 склянкою рідини, перемішати і залишити на 15-20 хвилин до перетворення в м'яку желатинову структуру. Такий желатин можна зберігати в холодильнику до одного тижня і додавати в смузі, підливи, бульйони для густоти і підвищення корисних властивостей страви.

Пудинг. Чверть чашки насіння залити 1 склянкою молока (в тому числі рослинного), кисломолочним продуктом або фруктовим соком. Поставити в холодильник на 15 хвилин, додати горіхи, свіжі фрукти або корицю, за бажанням.

Проростки. Одну чайну ложку зерен чіа помістити в один шар в глиняний посуд, добре скропити водою, накрити поліетиленовою плівкою або прозорим скляним посудом і поставити в сонячне місце. Збризкують водою вранці і ввечері, поки не з'являться зелені паростки (приблизно 3-7 днів). Цей суперпродукт можна використовувати для салатів і бутербродів.

Заміна яйцю. Змішати 1 столову ложку цілого насіння або 2 чайні ложки меленого з 3 столовими ложками води. Залишити настоюватися не менше 5 хвилин до загустіння, а потім використовувати в якості заміни цілісних яєць при випічці. Дана пропорція відповідає одному яйцю.

Рослину можна використовувати не тільки всередину, але і зовні: у вигляді корисних масок для обличчя. Змелені зернятка можна змішувати з йогуртом або косметичним маслом. Такий догляд насичує шкіру масою корисних сполук, живлячи, зволожуючи, тонізуючи і позбавляючи від недоліків типу акне, запалень і сухості.

Як відомо, цей продукт є джерелом поживних речовин. Однак при вживанні цілком, користі не дуже багато. Вся справа в оболонці, яка покриває кожне зернятко. Розмокаючи, вона обволікає слизову травного тракту, захищаючи від шкідливих і агресивних продуктів, угамовуючи голод, надаючи детокс-ефект. Одночасно, цей слиз не випускає цінні мікроелементи «вітамінного ядерця».

Щоб максимально використовувати можливості суперфуд, його слід вживати перемолотим. Таким порошком посипають будь-яку їжу, додають в випічку і напої.

Найчастіше насіння замочують на ніч в молоці (тваринного або рослинного походження), сирі або йогурті, змішують з соком, готують чіа-пудинги. Потрібно мати на увазі, що молочні продукти знижують всмоктування корисних речовин з іншої їжі, тому поєднання чіа з молочко принесе організму менше користі, лише добре почистить кишківник і подарує відчуття ситості. Подрібнені зерна можна додавати в каші, посипати ними салати і т. п.

Варіанти замочування:

1. У воді. Традиційний спосіб, при якому використовується насіння чіа і вода кімнатної температури в пропорції 1: 4. Мінімальний час - 10 хвилин, для отримання щільного желе необхідна ніч.
2. У молоці. Це смачний, ситний і корисний сніданок - джерело кальцію, що підтримує здоров'я кісток і зубів. Щоб вийшов густий напій необхідно брати молоко не менше 3,2% жирності, в пропорції 1:4 і настоювати 30 хвилин.
   
3. У йогурті. Варіант чудового десерту виходить після замочування 0,5 ч.л чудесних зерняток в 150 г йогурту 2,5 - 5% жирності. Настоювати не менше 3 годин, а краще - ніч, сюди можна додати порізані шматочки фруктів, ягоди, цедру цитрусових, горішки, мед. Через калорійність блюдо краще з'їдати в першій половині дня.

Чіа - безпечний продукт і випадки побічних ефектів зустрічаються вкрай рідко. Однак, не варто перевищувати добову норму (3 столові ложки), щоб уникнути діареї, а щоб не було запору слід попередньо розмочувати насіння в достатній кількості рідини. Максимальна користь від суперфуду виходить при ретельному пережовуванні зерняток або дробленні їх в кавомолці.

Внаслідок того, що вони розбухають в кишківнику, необхідно пити не менше 1,5 літрів рідини в день. В іншому випадку клітковина буде дратувати кишечник і може стати причиною підвищеного газоутворення.

Загальна рекомендація з дозування - 20 г (близько 1,5 столових ложок) насіння Чіа два рази в день. При правильному приготуванні продукт можна приймати без обмежень за часом.

Головним протипоказанням до прийому насіння чіа є індивідуальна непереносність. Попри вкрай рідкісне явище алергії на продукт, варто почати його прийом з невеликої дози в 1 столову ложку перші 4 дні. При гарній динаміці щоденну норму можна довести до оптимальної в 3 столові ложки.

Протипоказаннями до вживання чіа є:

• алергічна реакція на продукт;
• захворювання шлунково-кишкового тракту в стадії загострення;
• отруєння;
• діарея;
• гіпотонія;
• прийом антикоагулянтів, що розріджують кров.

Вагітним жінкам перед прийомом продукту варто обговорити це зі своїм лікарем.

Купуючи суперфуд звертайте увагу на запах: різкий і неприємний говорить про неправильне транспортування і зберігання Такий продукт не рекомендується використовувати в їжу. Зберігати насіння слід герметично закритим в темному і сухому місці.

Phytochemical Profile and Nutraceutical Potential of Chia Seeds (Salvia Hispanica L.) by Ultra High Performance Liquid Chromatography

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

Surviving Antioxidant Supplements

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17505064/

Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

Antioxidants and Aging

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985414/

Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.)

Gut Flora in Health and Disease

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/

Isolation and Characterization of Proteins From Chia Seeds (Salvia Hispanica L.)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23240604/

The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

Chia Seed ( Salvia Hispanica L.) Added Yogurt Reduces Short-Term Food Intake and Increases Satiety: Randomised Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989578/

Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22830971/

lba-chia (Salvia Hispanica L.) in the Treatment of Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes: A Double-Blind Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/

Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538527/

Dietary Chia Seed (Salvia Hispanica L.) Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Adiposity and Normalises Hypertriacylglycerolaemia and Insulin Resistance in Dyslipaemic Rats

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492301/

Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/

Lipid Redistribution by α-Linolenic Acid-Rich Chia Seed Inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and Induces Cardiac and Hepatic Protection in Diet-Induced Obese Rats

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21429727/

Effect of Whole and Ground Salba Seeds (Salvia Hispanica L.) on Postprandial Glycemia in Healthy Volunteers: A Randomized Controlled, Dose-Response Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

Chia Seed Does Not Promote Weight Loss or Alter Disease Risk Factors in Overweight Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/