В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Топ продукты с витамином B9

Фолиевая кислота (лат. acidum folicum) – водорастворимый витамин B9, производными которого являются фолаты.

В 1929–1931 годах исследователь Люси Уиллс описала тяжелую анемию, поражающую беременных женщин в Бомбее (Индия). Это были женщины, живущие однообразным рационом, лишенным фруктов и зеленых овощей. Однако она заметила, что данное заболевание можно вылечить с помощью дрожжей — продукта, богатого витамином B9. Последующие работы позволили извлечь активное вещество — фолиевую кислоту — из печени и зеленолистных овощей. Впервые фолиевая кислота была получена из зеленых листьев шпината в 1941 году, в связи с чем и получила свое название (folium — лист). Причем для того, чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината.

Витамин B9: где содержится, как получить

Термины «фолиевая кислота», «витамин В9» и «фолат» часто взаимозаменяемы. Витамин В9 считается одним из 13 основных витаминов, важных для функционирования человеческого организма. Он почти не синтезируется организмом и должен быть получен либо из пищи, либо из добавок. В пище витамин В9 содержится в виде фолатов. Ни фолат, ни фолиевая кислота не являются метаболически активными. Оба должны быть восстановлены для участия в клеточном метаболизме.

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота участвует в росте и обновлении клеток. Ее наличие в достаточном количестве особенно важно в первые недели беременности, поскольку она помогает предотвратить пороки развития нервной системы (так называемой нервной трубки) эмбриона, которые могут иметь очень серьезные последствия для головного (анэнцефалия) и спинного (расщелина позвоночника) мозга.

Для чего нужна фолиевая кислота:

• Обеспечивает процесс образования клеток крови (эритроцитов) при нехватке железа в организме.
• Служит для создания и поддержания здоровья новых клеток.
• Влияет на развитие быстро растущих тканей (кожа, оболочки желудочно-кишечного тракта, костный мозг, мышечная ткань).
• Активно участвует в обмене веществ белка метионина для производства «гормонов счастья» – серотонина и норадреналина.
• Снижает риск эмбриональных пороков развития.
• Участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов, пиримидинов, витаминов.
• Обеспечивает женскую и мужскую фертильность, в том числе влияет на выработку сперматозоидов.
• Участвует в процессе репликации днк и рнк-цепочек.
• Укрепляет психическое здоровье и здоровье мозга.
• Снижает риск развития раковых опухолей, в частности, рака груди, шейки матки и кишечника.
• Является поставщиком метильных групп, которые блокируют «плохие» гены (эпигенетический фактор)
• Поддерживает реакции клеточного иммунитета.

Для чего пить фолиевую кислоту?

Наша кишечная микрофлора способна вырабатывать витамин В9 самостоятельно, но в очень малых дозах, поэтому он должен поступать с пищей. Нехватка фолатов в рационе, а также ряд факторов, затрудняющих их всасывание, приводит к дефициту. Даже в благополучных странах от этого страдает каждый пятый гражданин. Длительный дефицит нутриента чреват серьезными нарушениями здоровья: анемией, бесплодием у обоих полов, патологиями плода, когнитивными нарушениями и прочими проблемами. 

Недостаток фолиевой кислоты, симптомы:

✓ беспричинная усталость

✓ бессонница

✓ головные боли

✓ головокружение, одышка, бледность

✓ депрессия и апатия

✓ повышенная нервная возбудимость, эмоциональная нестабильность

✓ вздутый болезненный язык, появление язв в ротовой полости

✓ анемия

✓ нарушения памяти

✓ боли в брюшной полости, потеря аппетита, нарушение пищеварения, тошнота, диарея

✓ изменения кожи, выпадение или поседение волос

✓ снижение чувствительности, онемение конечностей

✓ замедление роста, регенерации покровов.

При дефиците фолиевой кислоты первые симптомы наступают достаточно быстро. Уже через 5–30 дней после снижения уровня В9 в крови может возникнуть усталость, раздражительность, отсутствие аппетита. Устранить недостачу этого важного нутриента можно изменением рациона питания и дополнительным приемом добавок фолиевой кислоты.

Поддержка работы сердечно-сосудистой системы

Витамины B9 и B12 действуют в связке, препятствуя образованию в крови вредного продукта обмена аминокислот – гомоцистеина. Его избыток связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 21 исследования показал эффективность терапии, снижающей гомоцистеин, с помощью фолиевой кислоты. 

Потребление витамина B9 в сочетании с B12 препятствует образованию атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах и снижает риск развития атеросклероза. Таким образом добавки с фолиевой кислотой можно использовать для профилактики инсульта и других нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы.

Профилактика анемии

Мегалобластная анемия – заболевание, вызванное нехваткой или нарушением использования витамина B12 или фолиевой кислоты.

Дефицит фолиевой кислоты, симптомы которой проявляются «мегалобластной» анемией, характеризуется наличием аномально крупных эритроцитов с плохо дифференцированными ядрами. Это связано с тем, что клетки-предшественницы красных кровяных телец (эритроцитов), образующиеся в костном мозге, при недостатке фолатов увеличиваются в размере, образуя так называемые мегалобласты. Как показывают исследования для профилактики анемии необходимо наличие в рационе продуктов с высоким содержанием витаминов В9 и В12.

Поддержка нервной системы

Витамин В9 участвует в выработке адреналина, аминокислот, белка и прочих важных элементов, способствуя здоровью нервной системы и мозга. Согласно исследованиям, он оказывает стимулирующее действие на серотонинергические рецепторы в головном мозге и улучшает чувствительность селективного ингибитора обратного захвата серотонина (сиозс). При достаточном поступлении фолатов мы ощущаем прилив энергии, оптимизма и жизненных сил.

Кроме того, фолиевая кислота помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других нарушений когнитивных способностей. Она предотвращает окислительное повреждение лобной коры головного мозга, помогает сохранить функцию памяти, улучшает показатели iq, кратковременную память и двигательные навыки.

Клеточное обновление

Витамин B9 играет важную роль в белковом обмене и производстве ДНК. Как показывают исследования, он участвует в производстве быстро обновляющихся клеток, таких как лейкоциты и эритроциты, клетки кожи и т. д.

Фолиевая кислота является одним из важнейших «женских» витаминов. Она обладает эстрогеноподобным действием, позволяя снижать прием гормонов при заместительной гормональной терапии для женщин после 40, и особенно необходима будущим мамам.

Нехватка фолиевой кислоты, симптомы у женщин:

► быстрая утомляемость и усталость;

► раздражительность, изменчивость настроения;

► потеря аппетита;

► проблемы с концентрацией и когнитивными способностями;

► нарушение веса и работы ЖКТ;

► задержка полового развития у девочек;

► ранний климакс;

► развитие анемии.

Кроме того, витамин В9 способствует поддержанию женской красоты. Он активно участвует в процессе деления новых клеток, включая клетки волосяных фолликулов, поэтому нужен для волос: укрепляет, способствует их росту, предотвращает выпадение и ломкость, а также способствует регенерации ногтевой пластины.

Фолиевая кислота для беременности

Витамин В9 способствует нормальному созреванию и функционированию плаценты. Выполняет защитную функцию при беременности по отношению к действию тератогенных и повреждающих факторов на плод, препятствует внутриутробным аномалиям, важен для его роста и развития.

Многочисленные исследования показывают, что потребление достаточного количества фолиевой кислоты значительно снижает вероятность появления у детей врожденных дефектов. Витамин в9 необходим для развития мозга плода, а его дефицит связан с повышенным риском возникновения дефектов нервной системы, включая аутизм и шизофрению.

Как пить фолиевую кислоту при планировании беременности?

Для планирования беременности рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты для женщин и мужчин составляет 400 мкг (микрограмм) ежедневно из обогащенных продуктов питания или добавок, в дополнение к пищевому приему. В организме должно содержаться не менее 5-20 мг вещества. В идеале прием добавки фолиевой кислоты следует начинать за 3 месяца до зачатия и продолжать в течение первого триместра беременности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует суточную дозу от 400 до 800 мкг для предотвращения дефектов нервной трубки во время беременности. Врачи обычно назначают добавки железа и фолиевой кислоты в качестве пренатальных витаминов до и во время беременности.

Таблица ТОП продуктов - самых богатых источников фолиевой кислоты.

Фолаты, природная форма витамина В9, в основном содержатся в растительных продуктах. Зеленые овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, эндивий и прочие содержат много фолатов. Так, одна порция шпината (90 г), варенного на пару, предоставляет 40% дневной нормы фолиевой кислоты. Половина чашки (90 г) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы, а в 100 граммах сырой брокколи имеется 63 мкг нутриента.

Зелень - лучший источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи (салат, шпинат) не только богаты фолатами, но также содержат полезную клетчатку, витамины K и A, антиоксиданты и связаны с множеством преимуществ для здоровья.

Следует отметить, что обработка овощей может значительно снизить концентрацию фолиевой кислоты, особенно в случае контакта с водой (при варке/бланшировании часть фолиевой кислоты переходит в используемую воду).

Бобовые должны быть обязательной частью нашего рациона, поскольку являются не только прекрасным источником белка, клетчатки, но и важных микроэлементов, в частности, фолатов. Одна чашка (198 г) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы витамина В9 (181 мкг на 100 г). В одной чашке (177 г) приготовленной розовой фасоли имеется около 33% дневной нормы (168 мкг на 100 г) нутриента, в в 100 г вареных зеленых соевых бобах - 111 мкг.

Мы знаем, что апельсины, мандарины и другие цитрусовые содержат много витамина С. Но, кроме этого, эти вкусные освежающие фрукты являются неплохим источником витамина b9, что особенной важно в зимний период при отсутствии свежей листовой зелени. В одном небольшом апельсине содержится 39 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, цитрусовые рекомендуют употреблять с добавками и другими продуктами, содержащими фолиевую кислоту, поскольку витамин С помогает клеткам удерживать фолаты.

Цельнозерновой хлеб, хлеб с семечками, а также зародыши пшеницы и отруби – прекрасные источники фолатов. Необходимое дневное количество витамина В9 (300-400 мкг) можно получить, съев, например, 2-3 ломтика (100 г) цельнозернового хлеба. Одна чашка (140 г) приготовленных спагетти добавит нам примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы. Крупа киноа содержит 184 мкг нутриента, кукурузная крупа – 149 мкг, а ржаной хлеб - 110 мкг на 100 г продукта. Кроме того, часто зерновые продукты, мюсли и хлеб дополнительно обогащают фолиевой кислотой.

Избежать дефицитных состояний поможет наличие в рационе орехов и семечек. В 100 г сырого арахиса содержится 240 мкг витамина В9, в жареных семечках подсолнуха – 237 мкг, в кунжуте – 115 мкг, в свежем фундуке – 113 мкг, в грецких орехах – 98 мкг. В дополнение к содержанию фолиевой кислоты, орехи и семена богаты клетчаткой, маслами, белками, многими важными витаминами и минералами.

Фолаты, содержащиеся в пищевых продуктах, чувствительны к воздуху, свету и теплу и, особенно, к воде. Чтобы избежать дефицита важного нутриента, необходимо не только знать, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но и как правильно их хранить и готовить.

Способы приготовления, сохраняющие фолиевую кислоту

При варке овощей потери фолиевой кислоты достигают 70-90%, при жарке мяса - 95%, при варке яиц - 20-50%. Консервирование овощей также значительно снижает содержание в них витамина В9. Таким образом, чтобы получить максимальную дозу фолатов, лучше всего употреблять сырую пищу, а варить или жарить очень быстро, на сильном огне или на пару и в закрытой посуде.

Помните! Хранение на свету, а также длительная кулинарная обработка, особенно в воде, могут разрушить более половины содержащийся в продуктах витамина В9.

Сочетание с другими продуктами для лучшего усвоения

Фолиевую кислоту можно принимать с разными витаминами и минералами, за исключением цинка. Цинк и фолиевая кислота вместе образуют нерастворимый комплекс, который препятствует их усвоению.

Продукты, содержащие витамин в9, лучше всего сочетать с пищей, богатой другими витаминами этой же группы (В2, В5, В12), а также витамином С. Для удержания фолиевой кислоты клеткам необходим Витамин В12, без которого процесс деления может быть нарушен. Витамин С сохраняет фолиевую кислоту в тканях организма, поэтому употребление добавок в сочетании с цитрусовыми повышает усвояемость нутриента.

Несмотря на то, что b9 витамин в продуктах питания найти достаточно легко, больше половины имеют его в ничтожно малой концентрации и низкой биодоступности. Например, яйца обладают фолатами высокой усвояемости (72%), однако небольшим содержанием (всего 44 мкг на 100 г). Листья салата и бобовые содержат высокие уровни фолиевой кислоты, но усвояемость на уровне 3-5%.

Натуральный фолат термо неустойчив, его усвоение организмом снижается при обработке, он плохо переносит кислотную среду желудка. Приготовление и последующее переваривание пищи могут свести концентрацию фолиевой кислоты в некоторых продуктах практически к нулю. Кроме того, на усвоение нутриента организмом существенное влияние оказывает ряд факторов, связанных со здоровьем и образом жизни человека: генетика, патологии желудка и кишечника, длительный прием некоторых лекарств (метотрексат, аспирин, ибупрофен и проч.), а также веганство и употребление алкоголя.

Фолиевая кислота является синтетической формой витамина В9, которую принимают в виде диетической добавки при дефиците этого элемента, а также используют для обогащения некоторых продуктов питания.

Суточная норма B9

Фолаты необходимы на протяжении всей жизни. Суточная норма В9 варьируется от 65 до 600 мкг в зависимости от возраста и состояния организма. Более высокие дозы фолиевой кислоты необходимы в период беременности, кормления грудью и при высоких физических нагрузках.

Рекомендованные дозы для разных возрастов

Потребности беременных и кормящих женщин

Во время беременности и кормления грудью женщинам рекомендуется увеличить дозировку фолиевой кислоты и принимать по 460-800 мкг/сутки. При патологическом течении врач возможно поднять прием в среднем на 200 мкг, но для здоровых женщин она не должна превышать 1000 мкг/сутки.

Фолиевая кислота 800 мкг таблетки №250 ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Фолиевая кислота (метилфолат) 800 мкг с апельсиновым вкусом 60 жевательных конфет ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Фолиевая кислота (Folic Acid) 800 мкг ТМ Кантри Лайф / Country Life 100 таблеток

650 грн.

Купить

Фолиевая кислота лучше усваивается при приеме утром. Не стоит запивать ее кофе или молоком.

Фолиевая кислота, содержащаяся в добавках, является синтетической формой витамина B9, принадлежащего к семейству молекул, необходимых для человеческого организма. Ее также используют для обогащения некоторых продуктов питания (готовые каши, макароны, мюсли).

Как показывают исследования, фолиевая кислота из добавок обладает более высокой биодоступностью, чем фолаты из пищевых продуктов. По оценкам ученых, организм усваивает из пищи всего 50% фолатов по сравнению с 85% усвояемостью фолиевой кислоты из добавок.

Преимущества диетических добавок с фолиевой кислотой:

• строгая дозировка вещества
• высокая биодоступность
• нет привязки к определенному рациону.

К преимуществам натуральных фолатов из пищи относится отсутствие побочных эффектов, поскольку их всасывание регулируется нашим организмом, в отличие от витамина из добавок.

Если вы не страдаете ЖКТ заболеваниями, не увлекаетесь алкоголем и можете составить рацион, содержащий большое количество продуктов с высокой концентрацией в9, то с высокой вероятностью вам удастся избежать дефицита этого нутриента. При уже имеющейся нехватке, лучшим вариантом будут биодобавки с фолиевой кислотой. Именно поэтому при назначении терапии и для профилактики дефицита фолиевой кислоты врачи назначают не рацион питания, а ежедневный прием фолиевой кислоты в таблетированной или капсулированной форме. Можно также добавлять в ежедневное меню продукты, обогащенные синтетическим фолатом искусственно.

При приеме препаратов фолиевой кислоты необходимо придерживаться рекомендаций врача и инструкции производителя. В случае передозировки (прием свыше 1 мг в сутки) фолиевая кислота может вызвать расстройство желудка, тошноту, диарею, раздражительность, спутанность сознания, изменения поведения, кожные реакции, судороги и другие побочные эффекты.

Потребности здорового человека в витамине В9 можно удовлетворить, регулярно добавляя в рацион бобовые, такие как чечевица, зеленые овощи (салаты, спаржа, шпинат, брокколи и т. д.) и фрукты (апельсины, клубника, виноград и т.п.). Составить соответствующий рацион можно, задав в поисковой системе «фолиевая кислота в каких продуктах содержится». Получить хорошую дозу фолатов можно, например, из такого дневного рациона.

Пример меню на день

Завтрак

2 яйца всмятку, тост из цельнозернового хлеба с хумусом и кусочками авокадо, свежий апельсиновый сок.

Обед

Гороховый суп, печень говяжья тушеная с диким рисом и отварной брокколи, компот.

Ужин

Запеканка из киноа и шпината, овощной салат с листовой зеленью, томатный сок.

В перерывах между основными приемами пищи на перекус можно использовать фрукты, орехи и семечки.

Рецепты блюд с высоким содержанием фолиевой кислоты

Хумус

Ингредиенты:

● Нут - 100 г

● Лимонный сок - 10 мл

● Оливковое масло - 20 мл

● Кумин (зира) - 5 г

● Копченая паприка - 5 г

● Тахини (кунжутная паста) - 40 г

Как готовить:

Замочить нут в холодной воде на ночь. На следующий день в той же воде варить его на малом огне 2 часа до размягчения. Слить жидкость, оставив 1 стакан запаса. Поместить нут в блендер, добавить оливковое масло (extra virgin), перемолоть до однородной массы. Добавить тахини и лимонный сок, постепенно молоть до более гладкой консистенции (при необходимости добавить жидкость). Добавить паприку и зиру (кумин) и еще раз слегка перемешать.

Спаржа с пармезаном

Ингредиенты:

● Спаржа - 1,5 кг

● Оливковое или другое растительное масло - 1/2 стакана

● Красный винный уксус - 1/4 стакана

● Горчица - 1 ст. л.

● Соль - 1 ч. л.

● Пармезан (натерный) - 3 ст. л

● Ветчина мелко нарезанная - 70 г

Как готовить:

У спаржи обломать грубое основание и промыть. В неглубокой кастрюле довести до кипения воду, выложить спаржу в кипяток и снизить огонь до среднего. Варить 5-10 минут, просушить.

Подготовить соус: венчиком или вилкой взбить масло, уксус, горчицу соль и 2 ст. л. пармезана. Выложить спаржу в соус, хорошо перемешать.

Подавать спаржу с пармезаном при комнатной температуре или поставить в холодильник на 2 часа, периодически переворачивая. Выложить на большое блюдо, посыпать пармезаном и ветчиной.

Запеканка из киноа и шпината

● Творог 9% жирности - 300 г

● Шпинат (замороженный) - 100 г

● Яйцо куриное - 1 шт

● Киноа - 30 г

● Чеснок - 1 зубчик

● Черный перец и соль - по вкусу.

Отварить киноа, остудить. Смешать размороженный шпинат, творог, яйцо, измельченный чеснок, соль и перец. Добавить киноа. Выложить в форму. Запекать 20 минут при 180 градусах. Подавать со сметаной или мягким творогом. Запеканку можно есть как теплой, так и в холодном виде.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв