Нехватка цинка: симптомы и последствия дефицита

Цинк, незаменимый минерал, участвующий во многих аспектах клеточного метаболизма. Он необходим для каталитической активности сотен ферментов и играет роль в усилении иммунной функции, синтезе белков и ДНК, заживлении ран, а также в передаче сигналов и делении клеток. 

Чем полезен цинк:

• Поддержка иммунитета – помогает организму бороться с инфекциями, ускоряет заживление ран и снижает воспаление.
• Синтез белков и ДНК – участвует в росте и делении клеток.
• Антиоксидантная защита – защищает клетки от повреждения свободными радикалами, замедляя процессы старения.
• Поддержка нервной системы – влияет на когнитивные функции, улучшает память и концентрацию внимания.
• Гормональный баланс – важен для работы щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов, участвует в выработке тестостерона у мужчин. 
• Красота кожи, волос и ногтей – регулирует работу сальных желез, предотвращает акне, укрепляет волосы и ногти.
• Здоровье костей – участвует в минерализации костной ткани, предотвращает остеопороз.
• Улучшение работы пищеварительной системы – влияет на выработку ферментов, необходимых для переваривания пищи.

Общее количество цинка в организме составляет приблизительно 1,5 г у женщин и 2,5 г у мужчин. Большая его часть хранится в скелетных мышцах и костях, а примерно 20% - в коже, волосах и ногтях. 

Недостаток цинка часто встречается у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), вследствие снижения всасывания или увеличения выделения с мочой в результате воспаления, а также из-за плохого питания. Рассмотрим основные причины дефицита цинка.

Уровень цинка, усваиваемого из пищи, колеблется от 5% до более 50% в зависимости от количества растительной пищи в рационе. Недостаточность в рационе продуктов, богатых цинком, вегетарианская и веганская еда, низкокалорийные диеты и прочие строгие ограничения в питании могут вызвать нехватку микроэлемента.

Особенности питания, ведущие к дефициту цинка:

● Предпочтение растительной пищи

Больше всего цинка в мясе, морепродуктах, орехах и семенах. Если в рационе мало таких продуктов, риск дефицита повышается. Например, фрукты и овощи содержат очень мало цинка, к тому цинк из растительной пищи усваивается хуже. Люди, которые едят мало мяса и рыбы, часто испытывают нехватку цинка. Таким образом, веганы и вегетарианцы оказываются по цинку в группе риска.

● Чрезмерное употребление молочных продуктов

Установлено, что кальций, содержащийся в молоке, может мешать усвоению цинка. Если человек употребляет много молока, сыра и йогуртов, но мало мясных продуктов, возможен дефицит цинка.

● Низкокалорийные диеты и строгие ограничения

Люди, соблюдающие диеты для похудения, часто урезают количество мяса и орехов, что ведет к нехватке цинка. Долговременные голодания или однообразное питание увеличивают риск дефицита.

Даже если цинка достаточно в рационе, он может плохо усваиваться из-за проблем с пищеварением, нехватки определенных веществ или особенностей образа жизни.

➤ Заболевания ЖКТ

Гастрит и язва желудка. Снижают абсорбцию цинка поскольку характеризуются сниженной кислотностью желудка, а цинк лучше усваивается в кислой среде.

Целиакия. Повреждает кишечник, ухудшая всасывание минералов, в частности, цинка.

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Снижает способность организма поглощать питательные вещества, в том числе и цинк.

Болезнь Крона, колит. При воспалительных заболеваниях кишечника цинк теряется с калом.

Дисбактериоз, хронические воспалительные процессы ЖКТ. Приводят, с одной стороны, к ухудшению абсорбции цинка из пищи, а с другой быстрому его выводу из организма вследствие диареи.

Дефицит желудочного сока. Чаще встречается у пожилых людей после операций на желудке или при длительном приеме антацидов (лекарств от изжоги).

➤ Высокое содержание фитатов в рационе

Фитаты — это форма хранения фосфора в растениях, вещество, содержащееся в злаках, бобовых, орехах. Фитаты связывают некоторые минералы в кишечнике, в частности цинк, и образуют нерастворимый комплекс, который подавляет всасывание этого минерала. Если в рационе много круп и мало животных продуктов, организм может не получать нужное количество цинка.

➤ Длительный прием лекарств

Некоторые лекарственные препараты снижают уровень цинка в организме:

• Антациды (омепразол, ранитидин) – уменьшают кислотность, ухудшая всасывание цинка.

• Мочегонные (диуретики) – выводят цинк с мочой.

• Оральные контрацептивы и гормональные препараты – могут нарушать баланс микроэлементов.

• Антибиотики (тетрациклины, хинолоны) – могут взаимодействовать с цинком в желудочно-кишечном тракте, подавляя его всасывание.

Дефицит микроэлемента может быть вызван повышенным расходом этого минерала в определенные периоды жизни.

Беременность и кормление грудью

Во время беременности количество цинка, необходимое для обеспечения роста плода, увеличивается, поэтому беременным женщинам рекомендуется потреблять на 3 мг/день больше цинка, чем небеременным женщинам той же возрастной группы. Аналогичным образом, потребность в цинке увеличивается на 4 мг/день во время лактации. В этот период у женщины возрастает потребность в цинке, поскольку он необходим для роста и развития плода, а также для формирования иммунитета ребенка.

Высокие физические нагрузки

У спортсменов цинк быстрее расходуется, так как этот элемент участвует в метаболизме белков и восстановлении мышц. К тому же чрезмерные тренировки увеличивают потери цинка через пот.

Инфекционные и хронические заболевания

При вирусах, простудах, воспалениях организму требуется больше цинка для поддержки иммунитета. Кроме того, болезни ЖКТ (гастрит, язва, целиакия, болезнь Крона) нарушают всасывание цинка, поэтому необходимо его восполнение.

Детский возраст

Концентрация цинка в грудном молоке достигает пика в течение первого месяца после рождения, а затем снижается примерно на 75% к девятому месяцу. Из-за этого резкого падения одного грудного молока недостаточно для удовлетворения потребности младенца в цинке после 6 месяцев. В дополнение к грудному молоку младенцы в возрасте 7–12 месяцев должны потреблять соответствующие возрасту продукты или молочную смесь, содержащую цинк. Потребности в цинке особенно возрастают в детстве и подростковом периоде. 

Возрастной фактор

В пожилом возрасте ухудшается всасывание многих питательных веществ, в том числе и цинка, поэтому его требуется больше.

Источниками биодоступного цинка являются мясо и морепродукты, которых нет в рационе веганов и вегетарианцев. К тому же они обычно едят большое количество бобовых и цельных зерен, которые содержат фитаты, связывающие цинк и препятствующие его усвоению. В результате этого вегетарианцы и веганы имеют более низкие уровни цинка в сыворотке и им рекомендуется потреблять на 30–50% больше этого минерала (≈12–15 мг). 

Хронический стресс увеличивает расход цинка, так как он участвует в работе нервной системы. Дефицит цинка, в свою очередь, усиливает тревожность и усталость.

Недостаток или избыток некоторых витаминов и минералов в организме влияет на всасывание цинка. Так, витамин B6 необходим для метаболизма цинка, магний, улучшает его всасывание, а белок увеличивает его биодоступность. Нехватка этих нутриентов в рационе ведет к проблемам с абсорбцией цинка. При этом, кальций является конкурентом цинка за усвоение, а железо и медь, если их слишком много в рационе, могут подавлять его поглощение. Дисбаланс в питании по нутриентам может привести к тому, что даже при нормальном потреблении цинка организм не сможет его эффективно использовать.

Потребление этанола снижает всасывание цинка в кишечнике и увеличивает выделение его с мочой. Кроме того, разнообразие и количество потребляемой пищи у многих людей с алкогольным расстройством ограничены, что приводит к нехватке цинка. Низкий уровень минерала наблюдается у 30–50 % людей с алкогольным расстройством. Количество цинка падает также при курении, так как он расходуется на борьбу с токсинами. Кроме того, долгий прием гормональных препаратов, антибиотиков и мочегонных средств увеличивает расход цинка.

Цинк входит в состав более чем 300 ферментов и гормонов, чем фактически обеспечивает прохождение основных жизненных процессов в организме. Самый высокий уровень микроэлемента – в эритроцитах и лейкоцитах, а также предстательной железе и сперме у мужчин.  Тяжелый дефицит минерала приводит к нарушению всех цинкзависимых процессов организма, включая состояние эпидермальной, желудочно-кишечной, репродуктивной системы и центральной нервной системы.

Дефицит цинка в организме - симптомы:

✓ быстрая утомляемость, хроническая усталость

✓ потеря вкуса и аппетита

✓ расстройства обоняния и вкусовых рецепторов

✓ нарушение сна, депрессии

✓ кожные проблемы (акне, экзема)

✓ расслаивание ногтей, ломкость и выпадение волос

✓ ослабление зрения

✓ диарея

✓ анемия

✓ дерматиты

✓ псориаз, трофические язвы

✓ плохое заживление ран

✓ психические расстройства

✓ ухудшение памяти

✓ ослабленный иммунитет

✓ позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков)

✓ расстройства репродуктивной функции.

Проявления дефицита цинка различаются в зависимости от возраста. У младенцев и детей распространенным признаком является диарея, у детей старшего возраста - алопеция, задержка роста и частые инфекции. У взрослых – усталость, ослабленный иммунитет, плохое заживление ран. Если есть признаки дефицита, важно скорректировать питание или, после консультации с врачом, принимать цинк в виде добавок. 

Поскольку цинк выполняет множество функций в организме, его нехватка влияет на многие различные ткани и органы, в том числе на кожу, кости, пищеварительную, репродуктивную, центральную нервную и иммунную системы.

Для чего нужно восполнять дефицит цинка?

Нехватка цинка влияет на здоровье беременных женщин и их младенцев, увеличивая риск материнской и детской заболеваемости, включая преждевременные роды, низкий вес при рождении и неблагоприятный исход родов.

Дети с низким уровнем цинка часто ниже ростом и весят меньше, чем их сверстники, а также у них выше риск задержки полового созревания, нарушений формирования костей и зубов, вазоокклюзионных болевых кризов (блокировка притока крови к области тела). Они часто болеют, простужаются.

Дефицит цинка у пожилых людей может вызывать задержки в заживлении ран и изменения когнитивных и психологических функций, влиять на вкусовые и обонятельные ощущения.

У пациентов с дефицитом цинка повышается риск симптомов, связанных с воспалительным заболеванием кишечника, включая анемию, кровотечение и абдоминальный или перианальный свищ. Таким пациентам с большей вероятностью потребуется госпитализация или хирургическое вмешательство. Добавки цинка могут снизить эти риски.

Примерно 50% людей с недавно диагностированной целиакией имеют высокий риск недостаточности или дефицита цинка. Потенциальными факторами этого риска могут быть мальабсорбция цинка и воспаление слизистых оболочек. Эти дефициты иногда сохраняются, даже когда люди с целиакией избегают продуктов, содержащих глютен.

Из-за влияния цинка на работу иммунной системы, его дефицит может увеличивать риски таких заболеваний и расстройств, как простуда, ОРВИ, грипп, герпес, пневмония у детей, ВИЧ у детей и взрослых, острая детская диарея из-за инфекций, возрастная макулярная дегенерация (ВМД) и диабет 2 типа.

Нехватка цинка может вызывать проблемы с кожей, волосами и ногтями, такие как сухость, шелушение, воспаления кожи, акне, выпадение волос, их истончение и медленный рост, а также ломкость ногтей, появление белых пятен на ногтевых пластинах. Любые раны, ссадины и ожоги будут заживать медленнее, возможны нагноения.

К последствиям недостатка цинка относятся проблемы с репродуктивной системой: бесплодие у мужчин и женщин, а также повышенный риск выкидыша, задержка внутриутробного развития плода. У мужчин дефицит цинка приводит к снижению уровня тестостерона, ухудшению потенции, снижению либидо. У женщин могут происходить нарушения менструального цикла, ухудшение состояния кожи в предменструальный период.

Дефицит цинка влияет на работу сетчатки глаза, что может привести к "куриной слепоте" (ухудшение зрения в темноте). К последствиям недостатка цинка в рационе относятся повышение уровня "плохого" холестерина, что увеличивает риск атеросклероза и гипертонии, гормональные сбои, ухудшение памяти, хроническая усталость, проблемы с перевариванием пищи, расстройства кишечника (диарея, запоры), возможна потеря веса и дефицит других важных веществ.

Дефицит цинка не всегда можно определить по внешним признакам, поэтому лучше использовать комплексный подход: анализ симптомов, лабораторные исследования и оценку питания.

Симптоматическая оценка

Приблизительно определить уровень цинка можно по наличию определенных симптомов.

Дефицита цинка в организме – симптомы по уровням:

Норма (достаточный уровень цинка):

• Редкие простуды, чистая кожа, здоровые волосы и ногти.

• Хорошая концентрация, память, эмоциональная стабильность.

• Нормальный аппетит, вкус и запах ощущаются четко.

• Быстрое заживление ран и регенерация тканей.

Легкий дефицит (начальная стадия нехватки цинка):

• Частые легкие простуды

• Дольше обычного заживают раны, кожа становится суше, появляются небольшие высыпания.

• Волосы могут стать тусклыми, ногти – слабее.

• Небольшие проблемы с концентрацией, периодическая усталость.

• Временами ухудшается аппетит или вкус пищи кажется менее выраженным.

Умеренный дефицит (явная нехватка цинка):

• Частые инфекции

• Заживление ран длится долго, кожа раздраженная, шелушится, появляются акне или экзема.

• Волосы выпадают сильнее обычного, ногти ломаются и слоятся.

• Частая усталость, проблемы с концентрацией, тревожность.

• Нарушение вкусовых ощущений, снижение аппетита.

• У мужчин – снижение тестостерона, у женщин – нарушения цикла.

Сильный дефицит (критический недостаток цинка):

• Постоянные болезни, иммунитет почти не работает.

• Тяжелые кожные проблемы (глубокие раны, воспаления, хроническая экзема).

• Обильное выпадение волос, почти полное расслоение ногтей.

• Сильная депрессия, тревожность, невозможность сосредоточиться.

• Полная потеря вкуса и запаха, отсутствие аппетита.

• Замедленный рост у детей, возможны бесплодие и гормональные нарушения.

Лабораторные анализы

Более точно определить наличие дефицита цинка поможет анализ крови, волос или мочи.

Уровень цинка в сыворотке или плазме крови обычно используется в клинической практике для оценки статуса цинка. У здоровых людей он составляет от 80 до 120 мкг/дл (от 12 до 18 мкмоль/л). Уровни цинка в сыворотке ниже 70 мкг/дл у женщин и 74 мкг/дл у мужчин указывают на недостаточный статус цинка.

Анализ волос на микроэлементы показывает средний уровень цинка в организме за последние 2–3 месяца. Он может быть полезен, если анализ крови не дал точного ответа.

Анализ мочи используется реже, но может показать повышенные потери цинка с мочой (например, при заболеваниях почек).

Однако даже если уровень цинка в крови в норме, это не всегда означает, что в организме его хватает. Концентрация цинка в сыворотке связана с полом и возрастом пациента, а также со временем забора крови (утром или вечером) и не всегда коррелирует с диетическим или дополнительным потреблением цинка. Уровень цинка также колеблется в ответ на другие факторы, включая инфекции, изменения стероидных гормонов и катаболизм мышц во время потери веса или болезни.

Как восполнить дефицит цинка? Самый простой способ - принимать его в качестве диетической добавки отдельно или в сочетании с другими нутриентами в составе поливитаминных и минеральных комплексов. Добавки могут содержать любую из различных форм цинка, включая сульфат, глюконат, цитрат и т.п. На этикетке указывается количество элементарного цинка в продукте, а не вес всего цинкосодержащего соединения. 

Формы добавок цинка

Цинк бывает в разных формах, и от этого зависит, насколько хорошо он усваивается организмом. Рассмотрим самые популярные варианты.

Цинк глюконат (Zinc Gluconate)

Одна из самых распространенных форм – часто встречается в таблетках, капсулах, а также в спреях от простуды. Обладает средней биодоступностью (усваивается примерно на 60–70%). Хорошо переносится, редко вызывает раздражение желудка. Данная форма подходит для профилактики дефицита цинка, общего укрепления иммунитета.

Цинк сульфат (Zinc Sulfate)

Является самым бюджетным вариантом и часто назначается врачами. Данная форма обладает низкой биодоступностью (примерно на 30–40%), но помогает при остром дефиците. К недостаткам добавки относится побочный эффект в виде раздражения желудка, поэтому ее лучше принимать после еды. Добавка подходит для лечения тяжелого дефицита, но менее эффективна при длительном приеме.

Цинк пиколинат (Zinc Picolinate)

Относится к одной из лучших форм по усвояемости (до 80%). В данной форме цинк связан с пиколиновой кислотой, которая улучшает его всасывание в кишечнике. Такой цинк особенно подходит людям с проблемами ЖКТ, так как легче переносится. Цинк пиколинат можно использовать при хроническом дефиците цинка и проблемах с пищеварением.

Цинка пиколинат 300 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

Цинка пиколинат от Голден Фарм необходим для производства фермента супероксиддисмутазы (СОД), очищающего организм от свободных радикалов. Бад обладает свойством бороться с дерматологическими заболеваниями и улучшает состояние кожи. Цинк в форме пиколината улучшает работу сальных желез, обеспечивает регенерацию кожи, стимулирует синтез коллагена и кератина – основного белка стержня волос.

Цинк цитрат (Zinc Citrate)

Представляет собой соединение цинка с лимонной кислотой. Цинк цитрат - это органический и легкоусвояемый источник цинка, обладает хорошей биодоступностью (около 60–70%), менее агрессивен для желудка, чем сульфат. Такая добавка часто встречается в комплексах с витамином С и подходит для улучшения иммунитета, борьбы с воспалениями.

Цинк Цитрат Плюс №60 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купить

Цинк Цитрат Плюс от Ванситон – диетическая добавка, содержащая биодоступный цинк для предупреждения его дефицита в организме. Формула добавки отличается тем, что содержит два вида цинка: полученного из натурального экстракта тыквенных семян, а также цитрата цинка (соединения цинка и лимонной кислоты) - наиболее усваиваемой и легко переносимой организмом форме.

Какой цинк лучше пить в добавках?

Для пополнения запасов цинка необходимо принимать формы микроэлемента, обладающие высокой усвояемостью, например, хелатный цинк. 

Цинк хелат капсули №90

650 грн.

Купить

Цинк хелат от Голден Фарм — источник биодоступной формы цинка, способствующий общему укреплению организма. Представляет собой цинк, который связан с двумя молекулами аминокислоты глицин, образуя аминокислотный хелат. Прием добавки улучшает работу иммунной системы, метаболизм, способствует усвоению макронутриентов и синтезу протеина, повышает когнитивные функции мозга (в том числе повышает концентрацию внимания и память), поддерживает нормальный уровень тестостерона в крови, здоровое состояние ногтей, кожи и волос, а также оказывает антиоксидантный эффект.

Рекомендуемые дозировки: нормы и правила приема

Оптимальное количество потребляемого цинка зависит от возраста, пола, состояния здоровья и потребностей организма.

Суточные нормы потребления цинка

Максимально допустимая доза – это предел, превышение которого может привести к побочным эффектам, таким как тошнота, расстройства желудка, угнетение иммунитета.

Как принимать цинк правильно?

Цинк лучше всего принимать натощак (за 30-60 минут до еды) или через 1-2 часа после. Хелатные формы цинка можно принимать во время еды. Курс приема: 1-3 месяца, затем делается перерыв. 

С чем лучше принимать цинк?

Цинк лучше усваивается с витамином С, магнием и витаминами группы B. Кальций, железо и медь – снижают усвоение цинка, поэтому лучше принимать их в разное время дня. Также кофе, чай, алкоголь – ухудшают всасывание минерала.

Взаимодействие с лекарствами

Антибиотики. Антибиотики хинолонового и тетрациклинового ряда, если они принимаются одновременно с цинком снижают его абсорбцию. Прием антибиотика по крайней мере за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка минимизирует это взаимодействие.

Пеницилламин. Цинк может снижать всасывание и действие пеницилламина, препарата, используемого для лечения ревматоидного артрита и болезни Вильсона. Чтобы минимизировать это взаимодействие, люди должны принимать добавки цинка и пеницилламин с интервалом не менее 1 часа.

Диуретики. Тиазидные диуретики и гидрохлоротиазид увеличивают выведение цинка с мочой. Это повышенное выделение, в свою очередь, снижает концентрацию цинка в сыворотке.

Возможны побочные эффекты передозировки цинка

Количество цинка, получаемого из пищи, редко достигает 50 мг, поэтому в продуктах он вряд ли вызовет токсичность. Негативное влияние цинка на организм человека проявляется при передозировках.

Высокое потребление цинка в добавках (более 200 мг за раз) может вызвать тошноту, головокружение, головные боли, желудочные расстройства, рвоту и потерю аппетита. Высокие дозы элемента способны вызывать гормональные сбои (снижение тестостерона у мужчин), нарушить работу почек и печени, отразиться на работе нервной системы. Также высокая дозировка цинка из добавок (от 142 мг/день) снижает усвоение и баланс магния. Длительное использование цинка из добавок в количестве от 50 мг в сутки может нарушить усвоение меди, снизить иммунную функцию и уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). 

Цинк может взаимодействовать с другими микроэлементами, влияющими на его всасывание. В свою очередь, цинк также оказывает влияние на эффективность некоторых нутриентов. Чтобы избежать нарушений баланса микроэлементов, следует учитывать совместимость цинка с другими витаминами и минералами.

С чем нельзя принимать цинк?

Железо (Fe). Высокие дозы железа (более 25 мг в день) снижают усвоение цинка, поскольку между цинком и железом существует конкуренция за всасывание. Железосодержащие препараты (например, при анемии) могут ухудшать баланс цинка, поэтому их следует разносить во времени с цинком на 2–3 часа.

Кальций (Ca). Высокий уровень кальция (особенно из добавок) может снижать усвоение цинка, поскольку кальций при избытке мешает абсорбции минерала. Если принимаете кальций, выбирайте цитратную форму – она меньше влияет на всасывание цинка.

Медь (Cu). Цинк и медь – антагонисты. Высокие дозы цинка (более 50 мг/день) снижают усвоение меди, что может привести к ее дефициту. Дефицит меди вызывает анемию, ослабление иммунитета. Если принимаете много цинка, добавляйте 1–2 мг меди.

С чем принимать цинк для лучшего усвоения?

Селен (Se). Цинк и селен действуют в синергии, дополняют друг друга, укрепляя иммунитет и антиоксидантную защиту. Добавки цинка и селена можно принимать вместе, особенно при дефиците.

Магний (Mg). Магний и цинк обладают нейтральным или слабоположительным влиянием друг на друга. Однако в больших дозах магний может вызывать слабительное действие, что снижает время всасывания цинка. Добавки магния и цинка можно принимать вместе, но следить за дозировками.

ZMA (Магний + Цинк + В6) №120 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Vansiton ZMA содержит магний и цинк, а также витамин В6 для их максимального усвоения. Применяется как источник важных нутриентов и средство, повышающее уровень тестостерона у мужчин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Формула препарата содержит важные питательные элементы, которые действуют в синергии, что повышает эффективность добавки.

Кальций-Магний-Цинк 150 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Ванситон Кальций-Магний-Цинк - незаменимая минеральная формула для спортсменов, получающих большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Содержит оптимальное соотношение кальция и магния для максимального усвоения этих элементов. Прием добавки предупреждает нервные расстройства, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития остеопороза с возрастом, способствует формированию костной ткани, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Кальций-Магний-Цинк + витамин D3 таблетки №90 ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Витамин С (C). Улучшает всасывание цинка в кишечнике и усиливает его действие. Вместе они поддерживают иммунитет и заживление тканей. Добавки витамина С и цинка можно принимать вместе, но не на голодный желудок, чтобы избежать раздражения ЖКТ.

Витамин D. Отличная совместимость, можно сочетать в одном комплексе с цинком. Витамин D помогает его усвоению, поддерживает баланс цинка и кальция в организме.

Чтобы избежать нехватки цинка, нужно правильно питаться, учитывать факторы, мешающие его усвоению, следить за состоянием ЖКТ, и при необходимости принимать добавки (курсами по 1-3 месяца с перерывом).

Сбалансированное питание

Самыми богатыми источниками цинка являются мясо, рыба и морепродукты. Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая пища, но говядина обеспечивает 20% потребления цинка из пищи, поскольку более широко употребляется. Яйца и молочные продукты также содержат цинк. Фасоль, орехи и цельные зерна содержат цинк, но биодоступность минерала в них ниже, чем в продуктах животного происхождения, поскольку они содержат фитаты.

В каких продуктах много цинка?

Лучшие животные источники цинка (высокая биодоступность):

✦ Говядина, телятина, свинина, индейка.

✦Морепродукты (устрицы, креветки, лосось, тунец).

✦ Яйца.

✦ Молочные продукты (сыр, йогурт).

Хорошие растительные источники (усваиваются хуже):

✦ Орехи (кешью, миндаль, грецкие).

✦ Семена (тыквенные, кунжут, подсолнечник).

✦ Бобовые (чечевица, нут, фасоль).

✦ Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа).

Как улучшить усвоение цинка с пищей:

✓ Замачивать и проращивать бобовые, орехи и зерновые, чтобы снизить уровень фитатов в растительной пище

✓ Употреблять белковую пищу животного происхождения и витамин С

✓ Ограничить продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также алкоголя.

✓ Избегать факторов, мешающих всасыванию цинка: не запивать цинксодержащую еду молоком, кофе или чаем.

✓ Разносить прием кальция и цинка на разное время суток.

Рекомендации по группам риска: беременные, дети, спортсмены.

Потребности в цинке варьируются в зависимости от возраста, физиологического состояния и образа жизни.

Беременные и кормящие женщины

Потребности в цинке возрастают из-за роста плода и лактации. Дефицит может привести к осложнениям беременности, задержке развития плода и ослаблению иммунитета. Рекомендуемая суточная норма цинка при беременности составляет 11–13 мг, при кормлении грудью 12–14 мг.

Важно! Фолиевая кислота и железо могут ухудшать всасывание цинка, поэтому рекомендуется разносить их прием во времени.

Дети

Активное развитие ребенка требует повышенного поступления цинка. Дефицит может привести к задержке роста, ослаблению иммунитета, проблемам с кожей.

Рекомендуемая суточная норма цинка по годам:

● 1–3 года: 3 мг

● 4–8 лет: 5 мг

● 9–13 лет: 8 мг

● 14–18 лет: 9–11 мг

Спортсмены

Усиленные физические нагрузки увеличивают потери цинка через пот и мочу. Дефицит микроэлемента может снижать выносливость, ухудшать восстановление и замедлять рост мышечной массы.

Рекомендуемая суточная норма цинка для спортсменов:

➤ Для активных спортсменов: 12–15 мг

➤ Для силовых тренировок и бодибилдинга: 15–20 мг

В группе риска по цинку оказываются также веганы и вегетарианцы из-за отсутствия в рационе мясных продуктов и обилия растительной пищи, люди с заболеваниями ЖКТ, а также те, кто часто болеет или испытывает стресс. В таких случаях можно дополнительно принимать цинковые добавки (15-30 мг в сутки).

Можно ли пить цинк без назначения врача?

Цинк важен для здоровья организма, но его избыток вреден и может привести к интоксикации (тошнота, рвота, проблемы с иммунитетом). Рациональное питание с учетом источников цинка поможет избежать его дефицита, а при подозрении на нехватку рекомендуется консультация врача для подбора добавки и конкретной дозировки.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.