Білкова дієта: плюси та мінуси?

Білки є основним компонентом усіх клітин людського тіла. Без білків людський організм просто не зможе існувати. Білки формують м’язову тканину, входять до складу шкіри, волосся, нігтів, внутрішніх органів,  беруть участь у відновленні пошкоджених тканин, без них неможливе нормальне функціонування травної та імунної систем. 

Саме білки виконують в організмі найбільш основоположні функції:

Будівельна. Білок є основним будівельним матеріалом для клітин. Він бере участь у синтезі кератину, колагену та еластину - структурної частини кісток, м’язів, сухожиль, шкіри та волосся. 

Ферментативна. Ферменти (ензими) — це білки, що пришвидшують хімічні реакції. Без ферментів процеси травлення, синтезу білків, виведення токсинів або розщеплення жирів відбувалися б надто повільно для підтримки життя. Дисбаланс ферментів провокує порушення роботи органів та систем та впливає на різноманітні процеси  -  метаболізм, травлення, згортання крові тощо.

Гормональна. Білки входять до складу гормонів, що їх синтезує ендокринна система, та виконують роль хімічних месенджерів, які покращують зв’язок між клітинами.

Транспортна. Гемоглобін, міоглобін та інші «транспортні білки» відповідають за перенесення важливих речовин по всьому організму. 

Захисна. Білки сприяють формуванню імунітету через свою участь у синтезі антитіл, що захищають організм від мікробів, вірусів та патогенів. Білки фібриноген та тромбін запобігають крововтраті при пошкодженні капілярів та судин на поверхні шкіри.

Відновлювальна. Білки беруть участь у відновленні пошкоджених тканин, сприяють загоєнню ран та відновленню після травм та важких фізичних навантажень.

Рухова. Білок є учасником синтезу актоміозину - одного з головних компонентів м'язів, який відповідає за їхнє скорочення. М’язові волокна під час навантажень зазнають руйнування, і щоб їх відновити, організму необхідний протеїн. 

Енергетична. Білок є додатковим джерелом енергії. Під час зниження калорійності раціону, особливо на низькокалорійних дієтах, організм може використовувати м’язи як джерело енергії. Достатнє споживання білка дозволяє зберегти м’язову масу, спалюючи переважно жирові відкладення.

Регуляторна. Сигнальні молекули контролюють та координують різноманітні біологічні процеси, забезпечуючи злагоджену роботу клітин, тканин і органів. Наприклад інсулін регулює рівень цукру в крові, соматотропін стимулює розвиток м’язової тканини, гормони щитоподібної залози частково мають білкову природу та впливають на обмін речовин. Білки передають сигнали між клітинами, активуючи або уповільнюючи певні процеси в організмі. 

Сигнальна. Більшість рецепторів, що дозволяють нам бачити, чути та сприймати навколишній світ, теж мають білкову природу. 

Ще одна функція, про яку варто згадати – це контроль апетиту та ваги. Білки засвоюються довше, ніж вуглеводи, тому забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Підвищене споживання білків дозволяє природним чином зменшити кількість калорій без відчуття голоду. 

Недостатня кількість білка в організмі призводить до втрати м’язової маси та зниження імунітету, а також позначається на стані шкіри, волосся та нігтів.

Білкова дієта – харчовий режим, заснований на підвищеному споживанні білків при обмеженому вживанні жирів та вуглеводів. Основна мета такої дієти – стимулювати спалювання жирових відкладень, зберігаючи при цьому м’язову масу. Зменшення споживання вуглеводів змушує організм використовувати для отримання енергії наявні жирові запаси, що сприяє зменшенню ваги. 

Назва «білкова дієта» є загальною і включає в себе поєднання різних низьковуглеводних дієт, дозволяючи варіювати продукти, що входять в раціон, але залишаючи незмінним основний принцип – кількість білків у щоденному раціоні має переважати над жирами та вуглеводами.

Основні принципи білкової дієти:

• пріоритет білковим продуктам;
• мінімум вуглеводів, особливо швидких;
• обмежена кількість жирів, особливо тваринного походження;
• харчування невеликими порціями 4-5 разів на день для підтримки стабільного метаболізму;
• активне споживання води, не менше 1,5-2 літри на день для виведення відходів та зниження навантаження на нирки.

Основа дієти – білкова їжа тваринного та рослинного походження.

Білкова їжа забезпечує тривале відчуття ситості, підтримує стабільний рівень цукру в крові, запобігає втраті м’язової маси, стимулює метаболізм. 

Залежно від поставлених цілей протеїнова дієта може бути:

• короткостроковою - 7-14 днів
• довгостроковою – до 30 днів.

Тривалість дієти варто обговорювати з лікарем-гастроентерологом чи дієтологом, щоб такі обмеження в раціоні протягом тривалого часу не нашкодили організму.

Список дозволених продуктів: 

Нежирне м’ясо: курятина, індичка, яловичина є джерелом повноцінного білка та амінокислот, містить мало жирів.  

Риба: лосось, тунець, тріска, хек окрім білка є джерелом омега-3 жирних кислот, корисних для серця і мозку.

Морепродукти: креветки, мідії, кальмари низькокалорійні та містять корисні мікроелементи, такі як йод та цинк.

Яйця ідеально поєднують білки та жири, є джерелом лецитину та вітамінів групи В. 

Нежирні молочні продукти: кефір, сир кисломолочний, йогурт містять кальцій, сприяють кращому травленню та тривалому насиченню.

Зелені овочі: броколі, шпинат, огірки, салат містять дуже мало вуглеводів, низькокалорійні, багаті на клітковину та антиоксиданти. 

Рослинні джерела білка: соя, нут, сочевиця, тофу, бобові є джерелом клітковини та фітонутрієнтів.

Горіхи та насіння містять корисні жири та мінерали, але є висококалорійними, тому вживати їх слід в помірній кількості. 

До продуктів, споживання яких під час білкового харчування варто зменшити або зовсім виключити, відносяться джерела швидких вуглеводів, а також жирна та смажена їжа.

Кондитерські вироби, що містять багато цукру. Цукерки, печиво, пряники, тістечка, торти, здобна випічка, солодкі десерти є джерелом швидких вуглеводів. Їх споживання викликає різкий стрибок інсуліну в крові та відчуття голоду, який організм намагається якнайшвидше втамувати. 

Випічка, хлібобулочні та макаронні вироби мають високий глікемічний індекс і при цьому мінімальну поживність. 

Білий рис, картопля, кукурудза містять велику кількість крохмалю, який дуже швидко засвоюється та перешкоджає жироспалюванню. 

Жирне м’ясо та м’ясні вироби, копчене, солоне, в'ялене м'ясо та ковбаса,  бекон є джерелом насичених жирів та холестерину. 

Промислові продукти, та продукти, що пройшли переробку. Консерви, майонез, кетчуп, промислові соуси, маргарин, рафіновані олії  містять велику кількість цукру та крохмалю, окрім того, можуть містити консерванти та синтетичні ароматизатори.

Алкогольні напої уповільнюють обмін речовин, знижують контроль над апетитом.

Овочі та фрукти з високим вмістом цукру – морква, буряк, гарбуз, манго, фініки, банани, виноград, диня, інжир, абрикоси, персики рекомендуються в обмежених кількостях.

Сухі сніданки, кукурудзяні пластівці, рисові кульки містять багато цукру та малокорисної клітковини та не мають великої харчової цінності. Високий вміст швидких вуглеводів викликає різке підвищення рівня цукру в крові та стимулює виділення інсуліну, що уповільнює спалювання жирів. 

Фастфуд, чипси, жирна та смажена їжа сама по собі є висококалорійною, та часто містить трансжири, які утворюються при смаженні на олії при високих температурах. Така їжа може містити крохмаль, сіль та підсилювачі смаку, які викликають затримку рідини. З погляду високобілкової дієти ці продукти не мають харчової цінності.

Швидке насичення організму. Білки сповільнюють процеси травлення, бо організму потрібно більше часу, щоб їх перетравити. Відповідно, ми довше почуваємося ситими і не відчуваємо голоду. 

Швидке зниження ваги. За відсутності вуглеводів, організм спалює жири. Можна схуднути без втрати м’язової маси.  

Збереження м’язової маси. Достатня кількість білків запобігає розпаду м’язів при схудненні та допомагає зберегти м’язову масу, що з’явилася в результаті спортивної активності. 

Нормалізація рівня цукру в крові. Часті прийоми їжі запобігають появі відчуття голоду, підтримують стабільний рівень глюкози в крові та зменшують ризик переїдання. 

Покращення обміну речовин. На перетравлення білків організм витрачає більше калорій, ніж на рослинну їжу, що активізує обмінні процеси.

Різноманітність продуктів. Можна скласти смачне та поживне меню з урахуванням ваших уподобань та наявних харчових обмежень.

Зручність та комфорт. Дієта не потребує спеціальної підготовки, її легко дотримуватися в домашніх умовах.

Окрім переваг, у будь-якої дієти є певні мінуси, про які варто знати.

Чим може бути шкідлива білкова дієта:

Дефіцит вуглеводів та жирів. Білково-рослинна дієта допомагає швидко скинути вагу в короткостроковій перспективі, але довготривала відсутність в раціоні вуглеводів та жирів може бути шкідливою. 

Дефіцит вітамінів і клітковини. Особливо, якщо з раціону повністю виключені фрукти та злаки.

Надлишок протеїну. Велика кількість білків уповільнює виведення продуктів обміну та збільшує навантаження на нирки.

Порушення роботи органів травлення. Через низький вміст клітковини та харчових волокон у білкових продуктах можливі закрепи, порушення травлення, загострення гастриту та ентероколіту.

Обмеження раціону. Якою б корисною не була дієта, витримувати довго певні харчові обмеження досить складно. 

Ризик повернення ваги. Після виходу з дієти до звичайного харчування вага може знову повернутися.

Білкова дієта протипоказана:

➤ Людям із хронічними захворюваннями печінки та нирок - надлишок білка створює на ці органи додаткове навантаження.

➤ При подагрі – продукти розпаду білків підвищують рівень сечової кислоти, що є небезпечним при цій хворобі.

➤ Людям, що мають серцево-судинні захворювання – через підвищення рівня холестерину.

➤ Жінкам у період вагітності та лактації – через недостатню збалансованість та відсутність необхідних поживних речовин для здоров’я жінки чи дитини.

➤ Дітям та підліткам – сувора білкова дієта не містить всіх необхідних нутрієнтів для росту та розвитку.

➤ Хворим з онкологічними захворюваннями, при цукровому діабеті 1 типу та при порушеннях обміну речовин.

Можливі побічні ефекти та наслідки довготривалої білкової дієти:

➤ нудота, слабкість, головний біль – особливо в період адаптації до нового раціону;

➤ порушення функцій нирок – через перевантаження надлишком білків;

➤ порушення роботи кишківника, здуття, закрепи, дисбактеріоз – через дефіцит клітковини;

➤ кетоз – неприємний запах з рота, втома, дратівливість, головний біль;

➤ атеросклероз – надмірне споживання тваринного білка та жирів при відсутності вітамінів групи В та фолієвої кислоти може призвести до підвищення рівня холестерину та тригліцеридів;

➤ гормональний дисбаланс – у жінок можливе порушення циклу або припинення менструації;

➤ порушення в роботі серцево-судинної системи – нестача клітковини та вуглеводів погіршує ліпідний обмін та зменшує антиоксидантний захист судин;

➤ підвищення згортання крові, ризик тромбозу – надмірне споживання білків та їх інтенсивне виведення у поєднанні з низькою кількістю вуглеводів знижує вміст води у крові, що збільшує її в’язкість;

➤ проблеми з кістками – тривале споживання великої кількості білка збільшує виведення кальцію, що може викликати остеопороз;

➤ дефіцит мікронутрієнтів – обмежене вживання жирів та вуглеводів зменшує надходження вітамінів, магнію та калію. 

➤ незначне погіршення когнітивних функцій та психоемоційного стану – через відсутність вуглеводів та необхідність дотримуватися одноманітного раціону можливі апатія, дратівливість, проблеми зі сном.

Щоб уникнути або звести до мінімуму можливі негативні наслідки, перед початком дієти варто отримати консультацію лікаря чи дієтолога.

Ефективність, безпечність та стійке дотримання дієти залежить від її ретельного планування. 

Визначте свої цілі. Для схуднення – мінімізуйте кількість калорій та зробіть акцент на низькокалорійні продукти. Для підтримки ваги складіть збалансоване меню з помірним споживанням білків. Для набору м’язової маси буде необхідне високобілкове харчування у поєднанні з активними фізичними навантаженнями.

Розрахуйте свою добову норму білка. Людський організм потребує орієнтовно 1,2 -2,2 грами білка на один кілограм маси тіла. Залежно від віку, стану здоров’я та активності цей показник у кожного буде різним.

Сформуйте список продуктів. Підберіть продукти зі списку дозволених з урахуванням ваших цілей. Додайте протеїнові добавки, якщо в цьому є потреба.

Плануйте меню наперед. Складіть тижневе меню з розрахунку 4-5 прийомів їжі на день. В кожному прийомі їжі має бути джерело білка, овочі або корисні жири. Скористайтеся калькулятором калорій, мобільним застосунком або онлайн-помічником.

Плануйте розвантажувальні або полегшені дні. Особливо, якщо дієта довготривала. 

Ведіть щоденник харчування. Це допоможе відстежувати ваші показники, фіксувати зміни та вносити корективи за потреби. 

Тривалість білкової дієти залежить від ваших індивідуальних особливостей, поставленої мети та фінансових можливостей. Для зниження ваги на 3-5 кілограмів може вистачити одного тижня. Сувора високобілкова дієта тривалістю від 10 до 14 днів дозволить скинути до 15 кілограмів. Якщо організм нормально сприймає обмеження та ви не маєте хронічних захворювань можна сидіти на дієті до одного місяця. 

Пропонуємо приклад орієнтовного меню на тиждень, з урахуванням споживання тваринних та рослинних білків. Меню можна доповнити або змінити, залежно від ваших уподобань та харчових звичок. 

Понеділок

Сніданок: омлет з 2 яєць зі шпинатом, 50 грамів твердого сиру, чай або кава

Перекус: натуральний йогурт без цукру

Обід: овочевий суп, 150 г відвареної індички, салат з огірків та зелені

Полуденок: 100 грамів кисломолочного сиру, жменя горіхів

Вечеря: 100 грамів запеченої курячої грудки, салат з овочів, шматочок чорного хліба

Вівторок 

Сніданок: 150 грамів кисломолочного нежирного сиру, чай без цукру

Перекус: варене яйце з помідором

Обід: куряче філе гриль, салат з зеленню та оливковою олією

Полуденок: коктейль із ізоляту сироваткового білка

Вечеря: омлет з грибами, салат з огірків та зелені

Середа

Сніданок: омлет з 2 яєць, твердий сир з кусочком цільнозернового хліба, кава або чай

Перекус: запечене яблуко або апельсин

Обід: 150 грамів тушкованої яловичини, кабачки на грилі

Полуденок: кефір 1% або ряжанка

Вечеря: запечене філе судака, салат з капусти

Четвер

Сніданок: гречана каша з молоком, нежирний йогурт, трав’яний чай

Перекус: протеїновий коктейль

Обід: 200 грамів відвареної індички з бурим рисом, салат з зеленню 

Полуденок: 20 грамів сиру тофу або йогурт 

Вечеря: відварена курка із запеченими овочами

П’ятниця

Сніданок: сирники без борошна (кисломолочний сир, яйця), чай

Перекус: натуральний йогурт без цукру або протеїновий батончик

Обід: запечена риба, салат з руколи та редиски

Полуденок: 20 грамів горіхів, стакан кефіру або ряжанки

Вечеря: курячі котлети з сиром та шпинатом

Субота

Сніданок: кисломолочний сир з насінням льону, чай або кава

Перекус: білкова каша з ізолятом 

Обід: запечений яловичий стейк з броколі або з салатом з білокочанної капусти 

Полуденок: ряжанка

Вечеря: запечена риба (лосось, тріска або інша) з овочами

Неділя

Сніданок: омлет з зеленню, 200 грамів сиру

Перекус: нежирний йогурт або кефір 1%

Обід: котлети з індички на пару, огірковий салат, шматочок чорного хліба 

Полуденок: протеїновий коктейль або жменя горіхів

Вечеря: запечене куряче філе, броколі, салат з зеленню

Пропонуємо кілька рецептів страв дешевої білкової дієти

Яєчно-сирна запіканка з зеленню 

Інгредієнти:

• Яйця – 3 шт.
• Сир кисломолочний ( 5-9% жирності) – 200 грамів
• Зелень свіжа або подрібнена заморожена (петрушка, кріп, зелена цибуля) – 1 пучок або 2 столові ложки
• Сода або розпушувач – на кінчику ножа (за бажанням)
• Сіль, перець, спеції – за смаком

Приготування:

Збити яйця з сіллю та спеціями, додати подрібнену зелень, все перемішати. Вилити масу у форму змащену олією, запікати в духовці при температурі 180°C 25–30 хвилин до рум’яної скоринки. 

Курячі котлети з сиром та шпинатом

Інгредієнти:

• Куряче філе – 400 грамів
• Сир твердий –100 грамів
• Шпинат свіжий або заморожений – 100 грамів
• Яйце – 1 шт.
• Сіль, перець – за смаком
• Оливкова олія для змащення – 1 чайна ложка

Приготування:

Свіжий шпинат помити, трохи приспустити на сковорідці. Куряче філе подрібнити у блендері або перекрутити на м’ясорубці. Сир натерти на дрібній тертці. Ретельно змішати всі інгредієнти в глибокій мисці, додати яйце, сіль та спеції. Сформувати невеликі котлети. Змастити сковорідку оливковою олією, смажити котлети до готовності. Можна запікати в духовці  при температурі 180°C 20–25 хвилин.

Запечений яловичий стейк у фользі з травами

Інгредієнти:

• Яловичий стейк товщиною 2-2,5 см – 250 грамів
• Часник – 2 зубчики
• Розмарин свіжий або сушений – 2 -3 гілочки
• Оливкова олія – 1 чайна ложка
• Лимонний сік – 1 чайна ложка
• Сіль, чорний перець – за смаком 

Приготування:

Змастити стейк олією, посипати перцем, сіллю, подрібненим часником і розмарином, збризнути лимонним соком. Залишити на 20 - 30 хвилин при кімнатній температурі.

Розігріти духовку до 180–200°C. Щільно загорнути м’ясо у фольгу, покласти на деко або у форму. Запікати 20-25 хвилин до бажаного ступеня просмаження. За 5 хвилин до готовності фольгу можна розгорнути, щоб м’ясо підрум’янилося.

Дістати м’ясо з духовки, залишити на 5-7 хвилин у фользі для рівномірного розподілення соку. Подавати з броколі, печеними кабачками або салатом. 

Якщо ваша дієта розрахована більше, ніж на 7 днів, є сенс створити графік білкового харчування з урахуванням тривалості дієти, вашої мети та потреби в калоріях.

Пропонуємо кілька простих кроків, які можна зробити:

Складіть список основних продуктів та розподіліть їх на категорії: тваринні білки, рослинні білки, джерела клітковини, жири. 

Створіть базову матрицю харчування. Розпишіть, які продукти ви будете їсти кожного дня на сніданок, обід та вечерю. Наприклад, омлет чи яєчня на сніданок, суп, курка чи індичка на обід, риба або овочі на вечерю, протеїновий коктейль, молочні продукти або горіхи на перекуси. 

Створіть 3-4 варіанти кожного прийому їжі та чергуйте їх щотижня, щоб уникнути одноманітності. Наприклад, один тиждень – курка та риба, другий – овочі та салати, третій – молочні продукти, сир, легші страви. 

Влаштовуйте розвантажувальні дні. Вони необхідні, якщо план дієти довготривалий. Частота – 1 раз на кожні 7-10 днів. Таким чином ви зменшите навантаження на нирки та печінку, покращите травлення та отримаєте психологічний відпочинок від харчової рутини.

Варіанти розвантажувальних днів можуть бути різними, залежно від вашого настрою, фізичного стану та уподобань. 

Наприклад: 

• овочевий день для очищення та відпочинку ШКТ – сирі, варені або приготовлені на пару кабачки, броколі, морква, капуста з оливковою олією. 
• кисломолочний день для підтримки мікрофлори – натуральний йогурт, ряжанка, кефір 1% (до 1,5 літри на день), кисломолочний сир. 
• круп’яний день для поповнення організму вуглеводами – гречка або вівсянка на воді без солі та цукру.

Як джерело білку можна використовувати протеїнові порошки: сироватковий ізолят, казеїн, соєвий або гороховий білок. Їх можна вживати у вигляді коктейлів або додавати у готові страви. 

В комплексних протеїнах поєднані білки, що мають швидкий ефект та подовжену дію («швидкі» білки) та «повільні» білки, яким потрібно більше часу, щоб потрапити у кровообіг, але і рівень їх в крові утримується довше. 

Порошкові протеїни можна вживати в перервах між основними прийомами їжі, як додаткове джерело білків та амінокислот. Такі дієтичні добавки сприяють прискоренню анаболічних процесів у організмі, підвищують фізичну працездатність, допомагають нарощенню м’язової маси та зменшують потяг до перекусів між прийомами їжі. 

Спосіб застосування:

1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока). Вживати 2–3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі 1 раз через 15–20 хв після закінчення фізичних навантажень. 

Протеїн Екстра 1,4 кг Дубайський шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

Купити

Протеїн Екстра 1,4 кг Капучино ТМ Вансітон / Vansiton

Купити

Протеїн Екстра 1,4 кг Подвійний Шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

Купити

Дослідження щодо корисності чи шкідливості білкових дієт тривають роками. Науково доведено, що білкове харчування сприяє втраті маси тіла, завдяки впливу білків на апетит та метаболізм.  

Користь білкової дієти для схуднення перш за все в тому, що підвищений вміст білків у раціоні дає тривале відчуття ситості – це допомагає зменшити кількість споживаних калорій і при цьому не відчувати голоду. Спалюючи жири, білковий раціон дозволяє зберегти м’язову масу – і цей фактор є ключовим для підтримки швидкого обміну речовин та забезпечення довготривалого результату. 

При правильному дотриманні дієти можливо досягти стійкого схуднення без різкого повернення ваги. 

Обираючи тривалість високобілкової дієти, орієнтуйтеся на власний організм – пам’ятайте, що жодна дієта не вартує втраченого здоров’я.

Процес схуднення через суворе обмеження калорій дозволяє швидко скинути вагу, але при схудненні першими з організму йдуть вода і м’язові тканини. Після завершення дієти, вага, яку вдалося скинути, легко відновлюється, і як правило, ще й з добавкою. 

Відбувається це тому, що схуднення для будь-якого організму – це стрес. Коли закінчується період дієти і людина повертається до нормального харчування, організм, шокований попередніми змінами, починає накопичувати жирові запаси як резерв. 

Як вийти з дієти без шкоди для організму? Уникати найпоширеніших помилок. 

Різке повернення до вуглеводів. Після тижнів суворих обмежень організм активно починає затримувати воду і глікоген. Результатом є збільшення ваги навіть при обмеженій кількості їжі. Повертайте вуглеводи в раціон поступово, додавайте до щоденного меню трохи цільнозернових круп, овочі та фрукти. 

Порушення режиму харчування. Повернення до 2-3 разового харчування може спровокувати стрибки апетиту та переїдання. Через збільшення проміжків між прийомами їжі, організм, що звик до регулярного харчування, може відчувати голод, і, відповідно, вимагатиме ще більше їжі. Спробуйте зберігати режим харчування на тому ж рівні – так можна уникнути різких стрибків апетиту та підтримувати нормальний рівень цукру в крові. 

Різке збільшення калорійності. Після досягнення бажаної ваги не варто одразу накидатися на торт чи піцу, винагороджуючи себе за мужність та стійкість. Це прямий шлях до зриву. Спробуйте плавно збільшувати калорійність на 100-150 калорій кожні 2-3 дні, при цьому продовжуючи дотримуватися білкового раціону. Контролюйте, чи продовжується втрата ваги. 

Відмова від фізичної активності. Регулярні фізичні навантаження сприятимуть підтримці ваги, допоможуть налагодити метаболізм та збалансувати надходження та витрату калорій. Не ігноруйте фізичні навантаження! 

Повна відмова від білків у раціоні. Прибрати повністю білки з раціону не можна - вони необхідні для організму. Для людей з надлишковою вагою раціон має містити 30% білків, 40% вуглеводів та 30% жирів. Для порівняння, людям без зайвої ваги рекомендоване вживання становить в середньому 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів.

Вихід з дієти повинен займати не менше третини часу, витраченого на саму дієту. М’який, поступовий та контрольований процес виходу з дієти допоможе зберегти надбані досягнення та підтримувати результати у подальшому.

Так. Вегетаріанський варіант білкової дієти – білково-овочева або білково-рослинна дієта, що виключає м’ясні продукти. В таких дієтах тваринні білки замінюються рослинними: злаками, насінням олійних культур, тофу, соєвими продуктами, овочами, фруктами, а також певною кількістю корисних жирів. Не забувайте також пити 1,5 -2 літри води на добу. 

Формуйте харчові звички. Існує думка, що для формування нової звички потрібен 21 день. Правильне збалансоване харчування має стати звичкою, правилом, а не винятком. Тоді не буде потреби в дієтах.

Фізична активність. Спорт, фітнес, фізичні вправи сприятимуть підтримці ваги та триматимуть тіло у формі. 

Дозволяйте собі улюблені продукти. Невелика кількість ваших улюблених продуктів у поєднанні з правильним і збалансованим харчуванням ніяк не вплинуть на вашу вагу, але зроблять ваш раціон психологічно комфортним. 

Регулярно снідайте. Поживний сніданок задає тон на весь день і допомагає уникнути швидких непотрібних перекусів. 

Прислухайтеся до свого організму. Дуже часто ми рятуємося їжею від поганого настрою, стресу чи хвилювання. Навчіться розуміти свій організм і виявляти, що саме рухає вашим апетитом: голод чи психологічний стан.

Плануйте харчування. Складайте меню заздалегідь -  так буде менше спокуси з’їсти щось незаплановано-шкідливе. 

Отримуйте задоволення. Збалансоване харчування – це довгострокова інвестиція у ваше здоров’я та красу. Спробуйте підійти до цього виклику з оптимізмом, і не картайте себе за помилки чи маленькі слабкості.