Как избавиться от храпа в домашних условиях

Храп — это звук, создаваемый воздухом, проходящим через ткани горла или носа во время сна, что вызывает их вибрацию. Во время сна существует риск нарушения циркуляции воздуха, что приводит к храпу. Этому могут способствовать определённые состояния, вызывающие сужение дыхательных путей.

1. Физиологические аспекты 

Нормальное дыхание во время бодрствования не вызывает храпа, поскольку воздух, как на вдохе, так и на выдохе, свободно циркулирует. Нарушения дыхания могут возникать из-за заложенности носа (например, из-за простуды или аллергии), носоглоточных полип, миндалин или аномалий строения носовой перегородки. Все это затрудняет вдох и создает вакуум в горле, что приводит к храпу.

2. Индивидуальные особенности

Образ жизни, пол, возраст и некоторые индивидуальные состояния также могут способствовать возникновению храпа.

Факторы, провоцирующие храп:

✓ Избыточный вес или плохая физическая форма. Жировая ткань и низкий мышечный тонус способствуют храпу.

✓ Пол и телосложение. Храпящие мужчины, как правило, встречаются в два раза чаще, чем храпящие женщины. Это связано с тем, что мужские дыхательные пути уже, чем женские.

✓ Возраст. С возрастом горло становится уже, а тонус его мышц снижается.

✓ Алкоголь, курение и лекарства. Употребление алкоголя, курение и некоторые лекарства (седативные препараты, транквилизаторы, таблетки для сна) могут усиливать мышечную релаксацию, что приводит к усилению храпа

✓ Поза во время сна. Сон на спине расслабляет мышцы горла и блокирует дыхательные пути.

✓ Апноэ. Громкий храп может быть признаком апноэ сна — серьёзного нарушения, при котором дыхание во время ночного сна прерывается на несколько коротких промежутков.

✓ Некоторые заболевания. Ожирение и гипертиреоз могут повышать склонность к спазму в дыхательных путях, провоцируя храп.

Помимо причин храпа, которые могут быть свойственны мужчине, существуют факторы, характерные только для женщин. К ним относится беременность и период менопаузы.

Беременность

Храп часто усиливается по мере развития беременности, достигая пика в последнем триместре. Это связано с гормональными изменениями во время беременности, увеличением веса и усилением кровотока. Все это способно вызвать отёк носовых ходов, затрудняя дыхание, особенно в положении лёжа, и повышая вероятность храпа.

Менопауза 

Многие женщины набирают вес в период менопаузы из-за гормональных изменений и замедления метаболизма. Даже небольшое увеличение веса, особенно в области шеи, может привести к сужению дыхательных путей, что делает храп в период пременопаузы более выраженным.

Кроме того, снижение уровня эстрагена и прогестерона вызывает расслабление мышц горла во время сна, что увеличивает риск храпа в период перименопаузы. Эти гормоны играют важную роль в поддержании мышечного тонуса, в том числе мышц верхних дыхательных путей.

Последствия и риски храпа

В среднем во время храпа человек издаёт звук громкостью от 30 до 40 дБ, однако некоторые люди умудряются храпеть с громкостью до 100 дБ, от чего страдают они сами и их окружение.  Кроме того, храп может быть смертельно опасен для здоровья, если, например, связан с синдромом обструктивного апноэ сна. Это расстройство сна, при котором происходит сужение горла, блокируя дыхание на несколько секунд.

Храп может стать причиной серьезного ухудшения отношений с близким человеком. Если вы не можете заснуть ночью, а ваш партнёр храпит, вы можете начать обижаться. А если вы храпите, то можете чувствовать себя беспомощным, виноватым или даже раздражаться на партнёра за то, что он постоянно ноет о том, что вы не можете контролировать. Как бы ни была крепка связь, храп может создать напряжение в отношениях.

В конце концов нарушения сна из-за храпа могут привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, депрессии.

Устранить храп не так легко, но возможно. В арсенале храпящего - домашние и народные  средства, а также методы, предлагаемые официальной медициной.

Укрепление мышц гортани 

Дыхательные упражнения, пение или игра на духовом инструменте могут естественным образом убрать храп или хотя бы помогут меньше храпеть. Это может улучшить контроль мышц горла и мягкого нёба, уменьшая храп, вызванный расслаблением мышц. Аналогичным образом, специальные упражнения укрепляют толстые части горла.

Упражнения для мышц горла:

1. Произнесение вслух гласных «а», «э», «и», «о» и «у». Повторяйте каждую гласную вслух по три минуты несколько раз в день. Произнося звуки, нужно хорошо почувствовать сокращение мышц горла.
2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы. Продвигайте язык назад в течение трёх минут в день.
3. Закройте рот и сложите губы трубочкой. Задержитесь на 30 секунд.
4. Открыв рот, сдвиньте челюсть вправо и задержитесь на 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Использование специальных средств

Можно попытаться нейтрализировать храп самостоятельно с помощью специальных устройств, которые продаются без рецепта. Используя, например, капу от храпа, которая помогает открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть и/или язык вперёд во время сна.

Попробовать унять храп можно с помощью специальных назальных спреев или полосок. Если вы страдаете от тяжёлой формы апноэ во сне, вам может понадобиться подбородочный ремень, назальный ремень или назальная маска.

Для достижения наилучших результатов стоит обратиться к стоматологу, специализирующемуся на этих устройствах. Индивидуально изготовленные позиционеры нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперёд во время сна.

Медицинские вмешательства 

Если использование специальных средств не помогает, можно попробовать искоренить храп с помощью медицинской аппаратуры или хирургическим путем. Узнаем, как побороть этот недуг с помощью современной медицины.

CPAP (СИПАП) Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)

Метод лечения, который использует аппарат, непрерывно поддерживающий дыхательные пути открытыми во время сна. Он устанавливается возле кровати и подаёт сжатый воздух в маску, которая надевается на нос или лицо.

Лазерная увулопалатопластика (LAUP)

Заключается в выполнении лазером для укорочения язычка (свисающей мягкой ткани в задней части глотки) небольших разрезов на мягком нёбе с обеих сторон с помощью. По мере заживления разрезов окружающие ткани уплотняются, предотвращая вибрации, вызывающие храп.

Нёбные имплантаты или процедура Pillar

В этом случае в мягкое нёбо устанавливаются небольшие пластиковые имплантаты, которые помогают предотвратить его падение, вызывающее храп.

Хирургические процедуры лечения храпа

Увулопалатофарингопластика (УППП), термоабляционная палатопластика (ТАП), тонзиллэктомия и аденотомия увеличивают просвет дыхательных путей за счёт удаления тканей или коррекции аномалий.

Сомнопластика использует низкоуровневое радиочастотное тепло для удаления тканей язычка и мягкого нёба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.

Септопластика – простая операция, которая исправляет искривление носовой перегородки – одну из причин возникновения храпа.

Зачастую образ жизни и некоторые привычки могут провоцировать храп. В этом случае исправить ситуацию без операции помогут некоторые способы, вполне доступные в домашних условиях.

Спите на боку 

Очень часто люди храпят только на спине. Это связано с тем, что в положении лежа на спине язык и язычок смещаются назад, что создаёт препятствие, которое может привести к храпу. Иногда достаточно перевернуться со спины на бок, чтобы перестать храпеть. Однако во время сна храпящий может снова перевернуться на спину. Чтобы предотвратить это, можно закрепить теннисный мяч на спине, что сделает сон в этом положении слишком неудобным.

Также может быть полезно создать устойчивое и комфортное положение для сна на боку, используя подушки и выбирая удобный матрас. Сон на животе также эффективен против храпа, но эта поза не рекомендуется, поскольку шея находится в скрученном положении всю ночь.

Очистите носовые ходы

Если у вас заложен нос, промывайте пазухи физиологическим раствором перед сном. Хороший назальный спрей или средство для промывания носа откроют носовые ходы и позволят вам спокойно спать как минимум несколько часов. Если у вас аллергия, уменьшите количество пылевых клещей и шерсти домашних животных в спальне или используйте средства от аллергии.

Высыпайтесь

Недостаток сна приводит к излишнему расслаблению мышц глотки, что вызывает вибрацию тканей и характерный звук. Следите за качеством сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, отключайте гаджеты за час до сна, заканчивайте ужин за 2-3 часа до сна, проветривайте спальню и т.п.

Поднимите изголовье кровати 

Подумайте об использовании регулируемой кровати: определенный наклон может остановить храп. Качественная подушка также может помочь избавиться от храпа, поскольку она помогает расслабить мышцы шеи и плеч, облегчая дыхание. Например, попробуйте использовать подушку чуть толще и/или жёстче. Когда вы лежите на боку, подушка должна заполнять пространство между плечом и шеей.

Следите за влажностью воздуха в спальне 

Поддерживайте влажность воздуха в спальне. Сухой воздух может раздражать слизистую оболочку носа и горла, вызывая отек и храп. Если проблема в отёке слизистой оболочки носа, то увлажнитель воздуха может помочь.

Избегайте или ограничьте употребления алкоголя перед сном

Избегайте употребления алкоголя за два часа до сна. Алкоголь чрезмерно расслабляет мышцы языка и горла, что повышает вероятность их спазма и затрудняет дыхание.

Избегайте употребления определённых продуктов перед сном

Исследования показывают, что обильный приём пищи или употребление определённой пищи, такой как молочные продукты или соевое молоко, непосредственно перед сном может усилить храп.

Избегайте употребления успокоительных средств перед сном 

Некоторые лекарства (например, снотворные или транквилизаторы) оказывают тот же эффект, что и алкоголь: расслабляют мышцы горла и затрудняют дыхание. Старайтесь принимать его как можно меньше. Также проконсультируйтесь с врачом о любых принимаемых вами рецептурных препаратах, поскольку некоторые из них способствуют более глубокому сну, что может усилить храп.

Попытайтесь бросить курить 

Курение раздражает слизистую оболочку носа и горла, что может привести к закупорке дыхательных путей и храпу. Если вы бросите курить, то это может быстро облегчить храп.

Поддерживайте умеренный вес

Исследования показали, что избыточный вес или ожирение могут нарушать сон и вызывать храп. У людей с избыточным весом стенки глотки толще, а лицо и шея, как правило, тяжелее, что затрудняет дыхание. Для храпящих людей с лишним весом, его снижение может помочь уменьшить храп.

Народные средства от храпа 

Народная медицина предлагает следующие методы избавления от храпа:

Капуста. Считается, что стакан свежего сока капусты со столовой ложкой меда, выпитый перед сном, может вылечить храп. Курс лечения должен длиться минимум месяц.

Полоскание горла. Полоскать горло перед сном настойкой коры дуба и цветков календулы. Для этого по одной столовой ложке каждой травы залить 0,5 л кипятка, настоять в течение 2-х часов и процедить.

Масло облепихи. Нужно закапывать по 1 капле облепихового масла в каждую ноздрю в течение 3 недель.

Зачастую храп становится проблемой не самого храпящего, а его близких, поскольку многие люди даже не знают, как часто или громко они храпят, и храпят ли вообще! Поэтому первый шаг — начать разговор на эту тему. Важно, чтобы ваш партнёр понимал, как он храпит. Это поможет ему понять вас и будет мотивировать лечиться.

Советы для тех, кто спит рядом с храпящим:

➤ Измерять частоту, продолжительность и громкость храпа. Несмотря на то, что вас раздражает храп партнера, помните, что никто не храпит намеренно. Попытайтесь спокойно объяснить, что его храп мешает вам спать, что вы хотели бы помочь определить причину, чтобы вместе найти решение проблемы. Существует несколько мобильных приложений, которые могут измерять частоту, продолжительность и громкость храпа (например, SnoreLab или Pillow: Sleep Tracker).

➤ Посетить врача. Храп может быть безвредным, но он также может быть признаком скрытого заболевания. Посоветуйте партнеру записаться на прием к терапевту для выявления или исключения медицинских причин. Если причиной не является апноэ во сне, может быть полезно сдать партнеру анализы на аллергию.

➤ Ложитесь спать раньше партнера. Стоит попробовать ложиться спать раньше храпящего партнера. Тогда вы сможете спокойно заснуть, а в фазе глубокого сна вас реже будут будить посторонние шумы, такие как храп.

➤ Не давайте партнёру спать на спине! Для этого можно использовать специальные подушки, которые не позволяют перекатываться на спину или подкладывать теннисный мяч под пижаму.

➤ Купите беруши для сна. Качественные беруши, такие, как Pillow soft или Original Safe Sound от Mack's удобны и не спадают, независимо от позы во время сна. Благодаря сильному шумоподавлению вы быстро уснете, даже если рядом с вами храпит человек.

➤ Перейдите в другую комнату. Возможно, стоит спать раздельно хотя бы несколько ночей в неделю.

➤ Используйте наушники. Можно слушать музыку в наушниках, чтобы немного заглушить звук храпа и быстрее уснуть.

Храп может быть временным явлением, которое появляется из-за переедания и алкоголя перед сном или простуды, но может иметь и более серьезные причины и последствия. Если храп длиться более месяца, не связан с временными факторами, сопровождается хронической усталостью, раздражительностью, ухудшает отношения с партнером, следует обратиться ко врачу.

Какие врачи лечат храп?

Для установки причины храпа и разработки стратегии лечения нужно обращаться к оториноларингологу (ЛОРу) и специалисту по проблемам со сном (сомнологу). Консультация врача необходима, чтобы исключить серьёзные заболевания типа синдрома обструктивного апноэ сна, выявить основную причину храпа. Точный диагноз поможет разработать индивидуальный план лечения и дать рекомендации по коррекции образа жизни. 

Симптомы храпа, которые требуют консультации врача:

✦ Сильный храп. Человека храпит настолько громко, что не дает спать своему партнеру. 

✦ Проблемы с дыханием. Во время сна происходит кратковременная остановка дыхания (апноэ), ощущения удушья или нехватки воздуха.

✦ Дневная сонливость и усталость. Несмотря на достаточное количество сна, вы чувствуете себя невыспавшимся и уставшим.

✦ Нарушения настроения. Имеется повышенная раздражительность, подавленность, депрессия. 

✦ Длительный храп. Если человек храпит месяцами и это не связано с временным факторами.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.