Магний для сна: польза, дозировка, форма - FitoBlog

Известно, что недостаток или плохое качество сна негативно сказывается на физической, умственной и социальной активности человека. Для того чтобы не допустить последствий для психического и физического здоровья, необходимо найти и устранить причину бессонницы.

Факторы, провоцирующие проблемы со сном

Стресс, тревога и депрессия

Более половины случаев нарушений сна связаны со стрессом, тревогой и депрессией. Жизненные события, позитивные или негативные, намеренные или вынужденные (брак, развод, смерть близкого человека, новая работа или безработица и т. д.), могут вызывать бессонницу. В этих случаях она чаще всего носит временный характер. Однако после разрешения стрессовых ситуаций нормальный сон может не восстановиться, даже если причина исчезла или больше не существует. Бессонница становится хронической и сама по себе считается заболеванием.

Образ жизни

Проблемы со сном провоцируются также нездоровым образом жизни. Употребление значительного количества стимуляторов (чая, кофеиносодержащих напитков и т. д.), алкоголь или обильный ужин вечером могут ухудшить сон.

Вопреки распространённому мнению, алкоголь не способствует сну. В малых дозах он вызывает дневную сонливость и снижает бдительность, повышая риск несчастных случаев. В больших дозах спиртное сначала может вызывать быстрое засыпание, однако вторая половина ночи будет сопровождаться частыми пробуждениями. Употребление наркотиков или психотропных веществ также является фактором, ухудшающим сон.

Установлено, что курение увеличивает период бодрствования. У заядлых курильщиков могут возникнуть трудности с засыпанием из-за стимулирующего действия никотина. Это приводит к утренней сонливости. При отказе от курения сон может временно нарушиться, пока организм не адаптируется к функционированию без никотина. У бывших курильщиков сон становится более качественным.

Малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности являются важными факторами при проблемах со сном. Однако, вечерние активные занятия (спорт, видеоигры и т. д.) не способствуют быстрому засыпанию.

Экраны с синим светом

Частое и продолжительное использование экранов во второй половине дня (видеоигры, социальные сети, телесериалы и т. д.) приводит к задержке засыпания и нарушают ночной отдых из-за постоянной высокой стимуляции мозга и тела, а также блокирования секреции гормонов сна синим светом экранов. Использование экранов ночью или пробуждение от уведомлений со смартфона фрагментирует сон, который в результате становится некачественным.

Заболевания

Нарушения сна могут быть следствием различных заболеваний, которые важно диагностировать и лечить. К ним относятся гипертиреоз, гастроэзофагеальный рефлюкс, ночная астма, ревматизм, рак и т. д. Нарушить сон могут также ночные судороги, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ сна.

Условия жизни и окружающая среда

Причиной нарушений сна часто являются:

• Работа в три смены.
• Длительные поездки, особенно в сочетании с джетлагом (синдром смены часовых поясов).
• Ночные пробуждения ребенка.
• Внешние источники: бытовой шум, внешний шум или храп партнера.
• Электрические или электронные устройства, даже в режиме ожидания.
• Свет в спальне.
• Слишком высокая или слишком низкая температура в спальне (в идеале она должна быть 18-19 °C).

Установлено, что магний и сон тесно связаны. Исследования показывают, что оптимальный уровень этого минерала необходим для нормального сна, а его дефицит может привести к различным нарушениям сна. Рассмотрим подробнее, как именно помогает магний при расстройствах сна.

При дефиците магния страдает нервная система. Установлено, что этот минерал регулирует нейротрансмиттеры, которые передают сигналы по всей нервной системе в мозг. Магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - нейротрансмиттером, отвечающим за нервную активность, успокоение тела и разума. Этот же нейротрансмиттер является ингредиентом некоторых снотворных, например, Амбиена.

Одно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование  показало, что по сравнению с группой плацебо, в экспериментальной группе прием пищевой добавки магния привел к статистически значимому увеличению продолжительности и эффективности сна, концентрации ренина и мелатонина, к значительному снижению концентрации кортизола, латентности засыпания, а также к межгрупповому снижению частоты ранних утренних пробуждений.

Прием добавок магния может сделать сон более глубоким и спокойным, особенно для людей, страдающих бессонницей. Это подтверждают результаты экспериментов, в которых добавка магния улучшала качество сна, особенно фазы глубокого и быстрого сна, настроение, энергию, бдительность, а также повседневную активность и продуктивность людей. Такие данные согласуются с тем, как действует магний в нейронах и моделях животных, что предполагает более широкое положительное влияние на общее здоровье мозга.

Помогая успокоить нервную систему, магний подготавливает тело и разум ко сну. Он не только способствует засыпанию, но и играет важную роль в достижении глубокого и спокойного сна, что подтверждается научными данными. Так в плацебо-контролируемом исследовании пожилым людям с бессонницей давали добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка. Оказалось, что те, кто принимал добавки спали лучше, чем группа плацебо.

Другое исследование показало, что дефицит магния у мышей приводил к легкому, беспокойному сну. Это отчасти связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Магний предотвращает связывание более возбудимых молекул с нейронами, успокаивая нервную систему и обеспечивая покой телу.

Известно, что апноэ (расстройство сна вследствие нарушения дыхания) является одним из факторов пробуждения и низкого качества сна. При апноэ дыхание человека во время сна неоднократно останавливается на 10 секунд и более, что приводит к снижению насыщения крови кислородом и прерывистому, некачественному сну. Систематический обзор и метаанализ исследований демонстрируют сниженный уровень магния в сыворотке крови у пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна. Это связано с тем, что дефицит магния способен вызвать спазмы мышц, бронхов и гортани, что усугубляет симптомы апноэ. 

Ученые считают, что магний регулирует производство мелатонина — гормона сна, который управляет циклами сна и бодрствования в организме. Было выявлено три рандомизированных контролируемых исследования (РКИ)  в трех странах, сравнивающих пероральный прием магния с плацебо. Обобщенный анализ показал, что латентное время засыпания после вмешательства было на 17,36 мин меньше после приема магния по сравнению с плацебо. Общая продолжительность сна увеличилась на 16,06 мин в группе, принимавшей магний. Предполагается, что магний помогает очищать эпифиз или шишковидную железу в головном мозге, которая вырабатывает гормон мелатонин.

Еще в одном исследовании людям давали 500 мг магния или плацебо. В экспериментальной группе наблюдался более высокий уровень ренина и мелатонина, двух гормонов, регулирующих сон. Таким образом, был сделан вывод, что добавки магния повышают выработку гормона сна — мелатонина.

Стресс и сон тесно связаны: чтобы заснуть и поддерживать сон, телу и мозгу необходимо устранить стресс и расслабиться. Именно в этом состоит польза магния. На химическом уровне он способствует активизации парасимпатической нервной системы, отвечающей за спокойствие и расслабление. Магний участвует в регулировании уровня кортизола, гормона стресса, который может мешать сну.

Оказывая успокаивающий эффект, магний облегчает тревогу и депрессию — два расстройства настроения, которые могут приводить к проблемам со сном. Таким образом, если бессонница связана с фоновым расстройством настроения, то для снижения стресса и улучшения сна прием магния может быть полезен.

Магний может помочь при ночных судорогах и бессоннице, предотвращая мышечные спазмы, которые могут нарушить сон. Ночные судороги в ногах — это непроизвольные и болезненные сокращения мышц, часто вызванные обезвоживанием, усталостью, интенсивными физическими нагрузками, а также дефицитом некоторых минералов, в том числе и магния, поскольку он необходим для сокращения и расслабления мышц. Исследования показывают, что недостаток магния может быть связан с повышенным риском судорог, особенно у спортсменов, беременных женщин и пожилых людей.

Нарушения сна могут быть эпизодическими и однократными (например, после тревожного события), а иногда и более продолжительными. Хроническая бессонница определяется как расстройство, которое возникает более трёх раз в неделю в течение более трёх месяцев.

Лечение магнием может быть рекомендовано при бессоннице и других нарушениях сна, вызванных следующими причинами:

✓ Тревожность и стрессы. Гармонизируя процессы возбуждения и торможения в ЦНС, регулируя энергетические процессы при передаче возбуждения в синапсе, влияя на нервную систему и нейространсмиттеры, магний вызывает расслабление мышц, снимает тревожность и стрессы, оказывая успокаивающее действие на тело и мозг.

✓ Нарушения ритма сна и бодрствования. Благодаря способности магния влиять на выработку мелатонина, он предупреждает негативные последствия джетлага, вызванного сменой часовых поясов, посменной работой и другими нарушениями синхронизации ритма сна и бодрствования, а также «досыпанием» в выходные.

✓ Нарушение дыхания во сне. Устранение дефицита магния может снизить риск синдрома обструктивного апноэ сна.

✓ Движения во сне. Принимая дополнительно магний можно избавиться от синдрома беспокойных ног и судорог, которые вызывают ночные пробуждения и нарушают сон.

Согласно научным данным, прием добавок магния улучшает как субъективные (эффективность и время сна, задержка наступления сна, раннее утреннее пробуждение), так и объективные показатели бессонницы, такие как концентрация сывороточного ренина, мелатонина и сывороточного кортизола в крови.

Влияние магния на сон является предметом научных исследований на протяжении многих лет. Установлено, что этот минерал играет важную роль в энергетическом обмене, поэтому он тесно связан с усталостью, стрессом и тревогой, являющиеся частыми причинами плохого сна. Так, одно популяционное поперечное научное исследование выявило значимую связь между магнием и качеством сна, а также показало, что адекватное потребление магния может быть полезным для смягчения этой связи. Была выявлена ​​градуированная зависимость «доза-реакция» между показателем истощения магния, связанным с реабсорбцией его в почках, и качеством сна.

Данные исследований, публикуемые в научных порталах, показывают, что дополнительный приём магния, может быть полезен при лечении лёгкой тревожности и при нарушении сна, особенно у пациентов с исходно низким уровнем магния.

Прием магния при стрессе и бессоннице рекомендуют многие врачи. Выбирая хорошо усваиваемые формы, можно достаточно быстро нормализовать сон. Узнаем, каковы лучшие формы магния для сна и для быстрого усвоения. 

Какие формы лучше усваиваются

Специалисты советуют избегать добавок магния в виде хлоридов, сульфатов и лактатов, которые, помимо проблем с ЖКТ, "закисляют" организм, что, в частности, способствует появлению спазмов.

Лучшими для усваивания формами магния считаются следующие:

➤ Глицинат магния (бисглицинат). Хелатная форма магния, связанная с аминокислотой глицином. Обладает высокой биодоступностью, хорошо переносится желудком, не конкурирует с другими минералами, минимизирует взаимодействие с продуктами питания или лекарственными препаратами, что помогает избежать образования нерастворимых соединений. Кроме того, диетические добавки с бисглицинатом могут способствовать синергии с другими питательными веществами, такими как коллаген, бисглицинат цинка, некоторые витамины и минералы, для достижения оптимального здоровья.

➤ Цитрат магния. Имеет высокую растворимость даже в воде (55%), но может оказывать слабительный эффект у некоторых людей. 

➤ Малат магния. Хорошо усваивается, не раздражает желудок и полезен для энергетического обмена и мышечной усталости. 

➤ Пиколинат магния. Считается одной из самых легко усваиваемых форм, эффективно улучшает нервную функцию и метаболизм подходит для расслабления и сна. 

➤ Таурат магния. Положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему, обладает высокой биодоступностью и не вызывает слабительного эффекта.

Лучшие витамины для сна в Фитомаркете

Магний хелат капсулы №90

650 грн.

Купить

Магний хелат капсулы от Голден Фарм — источник биодоступной хелатной формы магния, представленной в виде бисглицината. Благодаря наличию глициновых лигандов, которые защищают магний при прохождении через желудок, эта форма магния лучше усваивается и обеспечивает более непосредственное высвобождение в тонком кишечнике, где он оптимально всасывается, не вызывает нарушений со стороны ЖКТ. Прием добавки способствует уменьшению усталости и утомляемости, снижает тревожность, повышает настроение и улучшает сон.

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Магний+B6 AquaMarine от Vansiton - незаменимая минеральная формула для спортсменов, получающих большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Магний в этой добавке добыт из натуральных морских источников. Морской магний, получаемый из очищенной морской воды, отличается высокой биодоступностью и хорошей переносимостью. Витамин В6 в составе повышает усвояемость магния, а витамин D поддерживает иммунитет, кости, нервную систему и мышечные функции. Добавка помогает снизить стресс и способствует выработке серотонина и мелатонина — двух гормонов, полезных для сна.

Какой магний лучше для сна и нервной системы?

По мнению специалистов глицинат и бисглицинат магния – лучшая форма магния для сна, снижения стресса и тревожности. Аминокислота глицин в составе хелатной формы, в свою очередь, способствует нормализации и активации процессов защитного замедления в центральной нервной системе, снижает психическое и эмоциональное напряжение, повышает умственную работоспособность. Пиколинат и таурат магния также хорошо помогают при стрессе, подходят для успокоения и улучшают качество сна.

Как правильно принимать магний для сна

Уровень магния немного снижается ночью, поэтому приём добавки вечером способствует расслаблению нервной системы и выработке мелатонина. Специалисты рекомендуют принимать 200-400 мг магния на ночь, за 30–60 минут до сна, чтобы организм успел его усвоить. Лечебная дозировка начинается от 600-800 мг.

Добавки магния можно принимать натощак, с легкой едой или после еды, запивая стаканом воды. Регулярность приема в одно и то же время имеет значение и позволяет достичь стойкого долгосрочного результата.

Несмотря на то, что магний считается безопасным, не стоит превышать дозу, указанную на упаковке, чтобы избежать побочных эффектов, включая расстройство пищеварения. Перед началом приема любой диетической добавки рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом, особенно, если имеются заболевания (например, проблемы с почками) или вы принимаете другие лекарства.

Лучшие витамины и минералы для сна в сочетании с магнием:

● Витамин В6. Магний и витамин B6 — синергисты, дополняют и усиливают действие друг друга, способствуя нормализации состояния нервной системы при бессоннице и эмоциональном напряжении. Добавки магний b6 для сна стимулируют выработку энергии и помогают бороться с усталостью, косвенно улучшая сон.

● Мелатонин. Отличная совместимость с магнием. Такой комплекс для сна действует с нескольких сторон: магний расслабляет мышцы и снимает стресс, а мелатонин регулирует циклы сна. 

● Витамин D, C и Омега-3. В сочетании с магнием эти нутриенты обеспечивают поддержку нервной системы и помогают регулировать циркадные ритмы, способствуя качественному сну. 

● Кальций. Можно принимать с магнием для улучшения сна и общего самочувствия, поскольку они вместе поддерживают нервную систему и помогают снизить тревожность. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать препараты вечером, за 1-2 часа до сна, и желательно с витамином D3 или B6.

● Пустырник. Комплексное действие магния, пустырника и витамина В6 может быть эффективным инструментом для улучшения психоэмоционального здоровья, успокоения, расслабления и качественного сна. 

Через сколько начинает действовать магний для сна

Обычно магний начинает действовать через 1-1,5 часа после приема, в это время повышается его концентрация, и он начинает расслаблять нервную систему и мышцы, помогая заснуть. Именно поэтому магний от бессоницы рекомендуют принимать вечером перед сном.

Можно ли принимать магний каждый день для улучшения сна?

Да, магний можно принимать ежедневно в оптимальной дозе. Прием добавки перед сном помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и повысить качество сна. До начала приема стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности добавки, особенно при наличии проблем с почками или если вы принимаете другие лекарства. И не превышайте рекомендуемую дозу.

Почему сложно поддерживать уровень магния без добавок

Дефицит магния может наблюдаться у многих, так как для этого имеются определенные предпосылки:

✦ Особенности питания. Нехватка минерала возможна из-за недостатка в рационе продуктов, богатых магнием (фрукты, овощи, орехи, семена, шоколад), употребления рафинированной еды, а также пищи, богатой фитатами или оксалатами. Эти вещества содержатся в некоторых продуктах и могут связываться с магнием, препятствуя его всасыванию.

✦ Употребление алкоголя. Способствует выведению магния с мочой.

✦ Прием диуретиков и некоторых лекарств. Увеличивает потери магния через почки.

✦ Заболевания желудочно-кишечного тракта. Нарушают способность всасывания нутриентов, поэтому витамины и минералов, в том числе и магний, усваиваются плохо.

✦ Стрессы, беременность и период лактации. Увеличивают потребность организма в магнии.

✦ Интенсивная физическая активность. Сопровождается усиленной мышечной нагрузкой, увеличивая потребность в магнии. С другой стороны вследствие чрезмерного потоотделения, магний быстро выводится из организма.

✦ Хронические заболевания и генетические факторы. Некоторые болезни, например, диабет, а также редкие генетические мутации, приводят к нарушению способности почек реабсорбировать магний.