Як позбутися хропіння в домашніх умовах

Хропіння — це звук, що створюється повітрям, яке проходить через тканини горла або носа під час сну, що викликає їхню вібрацію. Під час сну існує ризик порушення циркуляції повітря, що призводить до хропіння. Цьому можуть сприяти певні стани, що спричиняють звуження дихальних шляхів.

1. Фізіологічні аспекти

Нормальне дихання під час неспання не викликає хропіння, оскільки повітря, як на вдиху, так і на видиху, вільно циркулює. Порушення дихання можуть виникати через закладеність носа (наприклад, через застуду або алергію), носоглотковий поліп, мигдалини або аномалії будови носової перегородки. Все це ускладнює вдих і створює вакуум у горлі, що призводить до хропіння.

2. Індивідуальні особливості

Спосіб життя, стать, вік та деякі індивідуальні стани також можуть сприяти виникненню хропіння.

Чинники, що провокують хропіння:

✓ Надмірна вага або погана фізична форма. Жирова тканина та низький м'язовий тонус сприяють хропінню.

✓ Стать та статура. Чоловіки, що хропуть, як правило, зустрічаються вдвічі частіше, ніж жінки. Це пов'язано з тим, що чоловічі дихальні шляхи біль вузькі, ніж жіночі.

✓ Вік. З віком горло стає вузьке, а тонус його м'язів знижується.

✓ Алкоголь, куріння та ліки. Вживання алкоголю, куріння та деякі ліки (седативні препарати, транквілізатори, таблетки для сну) можуть посилювати м'язову релаксацію, що призводить до посилення хропіння.

✓ Поза під час сну. Сон на спині розслаблює м'язи горла та блокує дихальні шляхи.

✓ Апное. Гучне хропіння може бути ознакою апное сну - серйозного порушення, при якому дихання під час нічного сну переривається на кілька коротких проміжків.

✓ Деякі захворювання. Ожиріння та гіпертиреоз можуть підвищувати схильність до спазму у дихальних шляхах, провокуючи хропіння.

Вагітність

Хропіння часто посилюється в міру розвитку вагітності, досягаючи піку в останньому триместрі. Це пов'язано з гормональними змінами під час вагітності, збільшенням ваги та посиленням кровотоку. Все це здатне викликати набряк носових ходів, ускладнюючи дихання, особливо в положенні лежачи, і підвищуючи ймовірність хропіння.

Менопауза

Багато жінок набирають вагу в період менопаузи через гормональні зміни та уповільнення метаболізму. Навіть невелике збільшення ваги, особливо в ділянці шиї, може призвести до звуження дихальних шляхів, що робить хропіння в період пременопаузи більш вираженим.

Крім того, зниження рівня естрогену та прогестерону викликає розслаблення м'язів горла під час сну, що збільшує ризик хропіння в період менопаузи. Ці гормони відіграють у підтримці м'язового тонусу, зокрема м'язів верхніх дихальних шляхів.

Наслідки та ризики хропіння

У середньому під час хропіння людина видає звук гучністю від 30 до 40 дБ, проте деякі люди примудряються хропіти з гучністю до 100 дБ, від чого страждають вони самі та їхнє оточення.  Крім того, хропіння може бути смертельно небезпечним для здоров'я, якщо, наприклад, пов'язаний із синдромом обструктивного апное сну. Це розлад сну, у якому відбувається звуження горла, блокуючи дихання кілька секунд.

Хропіння може стати причиною серйозного погіршення відносин із близькою людиною. Якщо ви не можете заснути вночі, а ваш партнер хропе, ви можете почати ображатись. А якщо ви хропете, то можете почуватися безпорадним, винним або навіть дратуватися на партнера за те, що він постійно ниє про те, що ви не можете контролювати. Який би не був міцний зв'язок, хропіння може створити напругу у відносинах.

До того ж порушення сну через хропіння може призвести до втоми, проблем із концентрацією уваги, дратівливості, депресії.

Усунути хропіння не так легко, але можливо за допомогою домашніх та народних засобів, а також методів, запропонованих офіційною медициною.

Зміцнення м'язів гортані

Дихальні вправи, спів чи гра на духовому інструменті можуть природно прибрати хропіння або хоча б допоможуть менше хропіти. Це може покращити контроль м'язів горла та м'якого піднебіння, зменшуючи хропіння, викликане розслабленням м'язів. Аналогічно, спеціальні вправи зміцнюють товсті частини горла.

Вправи для м'язів горла:

1. Виголошення голосних «а», «е», «і», «о» і «у». Повторюйте кожну голосну вголос по три хвилини кілька разів на день. Вимовляючи звуки, потрібно добре відчути скорочення м'язів горла.
2. Помістіть кінчик язика за верхні передні зуби. Просувайте язик назад протягом трьох хвилин на день.
3. Закрийте рот і складіть губи трубочкою. Затримайтеся на 30 секунд.
4. Відкривши рот, посуньте щелепу праворуч і затримайтеся на 30 секунд. Повторіть зліва.

Використання спеціальних засобів

Можна спробувати нейтралізувати хропіння самостійно за допомогою спеціальних пристроїв, які продаються без рецепта. Використовуючи, наприклад, капу від хропіння, яка допомагає відкрити дихальні шляхи, висуваючи нижню щелепу та/або язик вперед під час сну.

Спробувати вгамувати хропіння можна за допомогою спеціальних назальних спреїв або смужок. Якщо ви страждаєте від важкої форми апное уві сні, вам може знадобитися ремінь підборіддя, назальний ремінь або назальна маска.

Для досягнення найкращих результатів варто звернутися до стоматолога, який спеціалізується на цих пристроях. Індивідуально виготовлені позиціонери нижньої щелепи допомагають відкрити дихальні шляхи, висуваючи нижню щелепу або язик уперед під час сну.

Медичні втручання

Якщо використання спеціальних засобів не допомагає, можна спробувати викоренити хропіння за допомогою медичної апаратури або хірургічним шляхом. Дізнаємося, як подолати цю недугу за допомогою сучасної медицини.

CPAP (СІПАП) Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)

Метод лікування, який використовує апарат, що безперервно підтримує дихальні шляхи відкритими під час сну. Він встановлюється біля ліжка і подає стиснене повітря в маску, яка одягається на ніс чи обличчя.

Лазерна увулопалатопластика (LAUP)

Полягає у виконанні лазером для укорочення язичка (м'якої тканини, що звисає, в задній частині горла) невеликих розрізів на м'якому піднебінні з обох боків за допомогою. У міру загоєння розрізів навколишні тканини ущільнюються, запобігаючи вібрації, що викликають хропіння.

Піднебінні імплантати або процедура Pillar

У цьому випадку в м'яке піднебіння встановлюються невеликі пластикові імплантати, які допомагають запобігти його падінню, що викликає хропіння.

Хірургічні процедури лікування хропіння

Увулопалатофарингопластика (УППП), термоабляційна палатопластика (ТАП), тонзилектомія та аденотомія збільшують просвіт дихальних шляхів шляхом видалення тканин або корекції аномалій.

Сомнопластика використовує низькорівневе радіочастотне тепло для видалення тканин язичка та м'якого піднебіння, які вібрують під час хропіння. Процедура проводиться під місцевою анестезією та займає близько 30 хвилин.

Септопластика - проста операція, яка виправляє викривлення носової перегородки - одну з причин виникнення хропіння.

Часто спосіб життя і деякі звички можуть провокувати хропіння. У цьому випадку виправити ситуацію без операції допоможуть деякі способи, цілком доступні в домашніх умовах.

Спіть на боці 

Дуже часто люди хропуть тільки на спині. Це пов'язано з тим, що в положенні лежачи на спині язик і язичок зміщуються назад, що створює перешкоду, яка може призвести до хропіння. Іноді достатньо перевернутися зі спини на бік, щоб перестати хропіти. Однак під час сну хропіння може знову перевернутися на спину. Щоб запобігти цьому, можна закріпити тенісний м'яч на спині, що зробить сон у цьому становищі надто незручним.

Також може бути корисно створити стійке та комфортне положення для сну на боці, використовуючи подушки та вибираючи зручний матрац. Сон на животі також ефективний проти хропіння, але ця поза не рекомендується, оскільки шия перебуває у скрученому стані всю ніч.

Очистіть носові ходи

Якщо у вас закладений ніс, промивайте пазухи фізіологічним розчином перед сном. Хороший спрей або засіб для промивання носа відкриють носові ходи та дозволять вам спокійно спати як мінімум кілька годин. Якщо у вас алергія, зменшіть кількість пилових кліщів та шерсті тварин у спальні або використовуйте засоби від алергії.

Висипайтеся

Нестача сну призводить до зайвого розслаблення м'язів глотки, що викликає вібрацію тканин і характерний звук. Слідкуйте за якістю сну: лягайте і вставайте в той самий час, відключайте гаджети за годину до сну, закінчуйте вечерю за 2-3 години до сну, провітрюйте спальню і т.п.

Підніміть узголів'я ліжка

Подумайте про використання ліжка, що регулюється: певний нахил може зупинити хропіння. Якісна подушка також може допомогти позбутися хропіння, оскільки вона допомагає розслабити м'язи шиї та плечей, полегшуючи дихання. Наприклад, спробуйте використовувати подушку трохи товщі та/або жорсткіше. Коли ви лежите на боці, подушка повинна заповнювати простір між плечем і шиєю.

Слідкуйте за вологістю повітря в спальні

Підтримуйте вологість повітря в спальні. Сухе повітря може дратувати слизову оболонку носа та горла, викликаючи набряк та хропіння. Якщо проблема у набряку слизової оболонки носа, то зволожувач повітря може допомогти.

Уникайте або обмежте вживання алкоголю перед сном

Уникайте вживання алкоголю за дві години до сну. Алкоголь надмірно розслаблює м'язи язика та горла, що підвищує ймовірність їх спазму та утруднює дихання.

Уникайте вживання певних продуктів перед сном

Дослідження показують, що рясний прийом їжі або вживання певної їжі, такої як молочні продукти або соєве молоко, безпосередньо перед сном може посилити хропіння.

Уникайте вживання заспокійливих засобів перед сном

Деякі ліки (наприклад, снодійні або транквілізатори) мають той самий ефект, що й алкоголь: розслаблюють м'язи горла та утруднюють дихання. Намагайтеся приймати його якнайменше. Також проконсультуйтеся з лікарем про будь-які прийняті вами рецептурні препарати, оскільки деякі з них сприяють глибшому сну, що може посилити хропіння.

Спробуйте кинути палити

Куріння дратує слизову оболонку носа і горла, що може призвести до затикання дихальних шляхів і хропіння. Якщо ви кинете курити, це може швидко полегшити хропіння.

Підтримуйте помірну вагу

Дослідження показали, що надмірна вага або ожиріння можуть порушувати сон і викликати хропіння. У людей із надмірною вагою стінки горла товщі, а обличчя та шия, як правило, важчі, що утруднює дихання. Для людей, що хропуть із зайвою вагою, його зниження може допомогти зменшити хропіння.

Народні засоби від хропіння 

Народна медицина пропонує такі методи позбавлення від хропіння:

Капуста. Вважається, що склянка свіжого соку капусти зі столовою ложкою меду, випита перед сном, може вилікувати хропіння. Курс лікування має тривати мінімум місяць.

Полоскання горла. Полоскати горло перед сном настоянкою кори дуба та квіток календули. Для цього по одній столовій ложці кожної трави залити 0,5 л окропу, настояти протягом 2-х годин і процідити.

Олія обліпихи. Потрібно закапувати по 1 краплі масло обліпихи в кожну ніздрю протягом 3 тижнів.

Найчастіше хропіння стає проблемою не того, хто хропе, а його близьких, оскільки багато людей навіть не знають, як часто чи голосно вони хропуть, і чи хропуть взагалі! Тому перший крок — розпочати розмову на цю тему. Важливо, щоб ваш партнер розумів, що він хропе. Це допоможе йому зрозуміти вас і мотивуватиме лікуватися.

Поради для тих, хто спить поруч із хропінням:

➤ Вимірювати частоту, тривалість і гучність хропіння. Попри те що вас дратує хропіння партнера, пам'ятайте, що ніхто не хропе навмисно. Спробуйте спокійно пояснити, що його хропіння заважає вам спати, що ви хотіли б допомогти визначити причину, щоб разом знайти розв'язання проблеми. Існує кілька мобільних програм, які можуть вимірювати частоту, тривалість і гучність хропіння (наприклад, SnoreLab або Pillow: Sleep Tracker).

➤ Відвідайте лікаря. Хропіння може бути нешкідливим, але воно також може бути ознакою прихованого захворювання. Порадьте партнеру записатися на прийом до терапевта для виявлення або виключення медичних причин. Якщо причиною не є апное уві сні, можливо корисно здати партнеру аналізи на алергію.

➤ Лягайте спати раніше партнера. Варто спробувати лягати спати раніше партнера, що хропе. Тоді ви зможете спокійно заснути, а у фазі глибокого сну вас рідше будитимуть сторонні шуми, такі як хропіння.

➤ Не давайте партнеру спати на спині! Для цього можна використовувати спеціальні подушки, які не дозволяють перекочуватися на спину або підкладати тенісний м'яч під піжаму.

➤ Купуйте беруші для сну. Якісні беруші, такі як Pillow soft або Original Safe Sound від Mack's зручні та не спадають, незалежно від пози під час сну. Завдяки сильному шумозаглушенню ви швидко заснете, навіть якщо поряд з вами хропе людина.

➤ Перейдіть в іншу кімнату. Можливо, варто спати окремо хоча б кілька ночей на тиждень.

➤ Використовуйте навушники. Можна слухати музику в навушниках, щоб трохи заглушити звук хропіння і швидше заснути.

Хропіння може бути тимчасовим явищем, яке з'являється через переїдання та алкоголь перед сном або застуди, але може мати та більш серйозні причини та наслідки. Якщо хропіння триває понад місяць, не пов'язане з тимчасовими факторами, супроводжується хронічною втомою, дратівливістю, погіршує стосунки з партнером, слід звернутися до лікаря.

Які лікарі лікують хропіння?

Для встановлення причини хропіння та розробки стратегії лікування потрібно звертатися до оториноларингологу (ЛОРу) та фахівцю з проблем зі сном (сомнологом). Консультація лікаря необхідна, щоб унеможливити серйозні захворювання типу синдром обструктивного апное сну, виявити основну причину хропіння. Точний діагноз допоможе розробити індивідуальний план лікування та дати рекомендації щодо корекції способу життя.

Симптоми хропіння, які потребують консультації лікаря:

✦ Сильне хропіння. Людина хропе настільки голосно, що не дає спати своєму партнеру. 

✦ Проблеми з диханням. Під час сну відбувається короткочасна зупинка дихання (апное), відчуття задухи або нестачі повітря.

✦ Денна сонливість та втома. Попри достатню кількість сну, ви почуваєтеся невиспаним і втомленим.

✦ Порушення настрою. Є підвищена дратівливість, пригніченість, депресія.

✦ Тривале хропіння. Якщо людина хропе місяцями й це не пов'язано з тимчасовими факторами.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.