Полезные завтраки для похудения и здоровья: как начать утро правильно

Доктора говорят, что самый неправильный завтрак – это его отсутствие. При активном образе жизни и умственной деятельности без утреннего приема пищи не обойтись. Особенно он необходим подросткам и детям. Завтрак является важным пунктом правильного питания, обеспечивая необходимыми питательными веществами и энергией. Кроме этого он нормализует работу пищеварительной системы, участвует в обмене веществ и улучшает когнитивные функции.

Чем полезен завтрак для организма?

Восстанавливает энергию 

Одной из причин пользы завтрака для здоровья является его питательная ценность. Он обеспечивает организм необходимым топливом после ночного голодания и помогает удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.

Сбалансированный завтрак восполняет запасы энергии, а также белок и кальций, использованные в течение ночи. В исследовании завтрака у более 8000 человек в Великобритании было обнаружено, что те, кто регулярно завтракал, имели более высокое общее потребление микронутриентов.

Улучшает работу мозга

Анализ 54 исследований показал, что завтрак может улучшить память, концентрацию внимания и даже языковые навыки. Ученые нашли разумные доказательства того, что полезный завтрак питает мозг, улучшая концентрацию, память и эффективность работы или учебы, особенно у детей. Пропуск этого приема пищи, вследствие недостатка питательных веществ, может привести к усталости, ухудшению работоспособности, трудностям с концентрацией внимания и снижению мотивации.

Способствует поддержанию здорового веса

Наиболее изученным аспектом завтрака является его связь с ожирением. В американском исследовании, проанализировавшем данные о здоровье 50 000 человек за семилетний период, учёные обнаружили, что люди, которые считали завтрак самым важным приёмом пищи, чаще имели более низкий индекс массы тела по сравнению с теми, кто отдавал предпочтение ужину. Учёные выдвигают разные теории о причинах этой связи. По мнению исследователей, завтрак увеличивает чувство сытости, снижает суточную потребность в калориях, улучшает качество нашего рациона, поскольку продукты для завтрака часто богаты клетчаткой и питательными веществами.

В 2020 году анализ 45 исследований подтвердил, что пропуск завтрака утром увеличивает риск ожирения, поскольку может привести к тяге к еде и чрезмерному перекусыванию в течение дня. Результаты, опубликованные в 2022 году, показывают, что более плотный завтрак и более скромный ужин помогают контролировать вес.

Поддерживает здоровый метаболизм

Циркадные гормоны, включая кортизол и мелатонин, взаимодействуют со временем приема пищи и играют важную роль в регуляции метаболических процессов. Ученые установили связь между циркадными биоритмами и метаболическим здоровьем человека. В частности, исследования показывают, что первый прием пищи в позднее время дня связан с повышенной распространенностью метаболических нарушений, в то время как ранний завтрак и ранний ужин улучшают уровень глюкозы в крови и окисление субстратов.

Кортизол, выработка которого связана с рассветом у дневных млекопитающих, активирует энергетические резервы, стимулирует аппетит, влияет на экспрессию генов, отвечающих за биологические часы, и синхронизирует периферические биологические часы. Было показано, что согласование потребления пищи с внутренними циркадными часами человека способствует метаболическому благополучию.

Регулирует аппетит и чувство голода

Ученые из университета в Тель-Авиве обнаружили, что чувство голода лучше регулируется утром. Это связано с гормоном аппетита лептином, уровень которого в организме в течение дня совпадает с минимальным порогом для сладкой пищи утром. Таким образом, согласно исследованиям, сладкие продукты лучше всего употреблять рано утром.

В одном исследовании 200 взрослых с ожирением были задействованы в 16-недельной диете. Половина участников добавляла десерт к завтраку, а другая — нет. Те, кто добавил десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше, чем участники второй группы. Это с вязано с тем, завтрак помогает контролировать чувство голода и тягу к еде в течение дня, снижая риск нездоровых перекусов и переедания.

Нормализует пищеварение и предупреждает развитие желудочно-кишечных заболеваний

Регулярный завтрак полезный для желудка. Он способствует правильной работе желчного пузыря и запускает работу пищеварительной системы. За ночь в желчном пузыре накапливается концентрированная желчь. Завтрак вызывает сокращение органа, чтобы выпустить желчь в двенадцатиперстную кишку. Напротив, отсутствие завтрака может привести к застою желчи. Накапливаясь, она будет выходить под большим давлением, вызывая воспаления, изжогу, вздутие, повышая риск образования камней и других проблем с пищеварением, провоцируя возникновение заболеваний ЖКТ.

Снижает стресс

Правильный и полезный завтрак помогает стабилизировать настроение, предотвращая упадок сил и усталость по утрам. Высокий уровень гормона стресса кортизола по утрам — часть естественного ритма нашего организма. Утренний прием пищи способствует снижению уровня кортизола, помогая организму быстрее адаптироваться к дневному режиму.

Снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании 2023 года, посвящённом диабету, ученые установили, что пропуск завтрака связан с нарушением регуляции уровня сахара и обмена веществ, что приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, диабета 2 типа у мужчин на 21% и диабета 2 типа у женщин на 20%. 

Исследование, проведённое в 2023 году показало, что пропуск завтрака связан с пред диабетом, особенно у людей с избыточным весом. Это связано с тем, что после ночи уровень инсулина минимальный, поэтому завтрак, содержащий даже быстрые углеводы, не повышает чувствительность к инсулину в последующих приемах пищи.

Еще в одном длительном исследовании ученые отслеживали рацион питания более 100 000 человек в среднем в течение семи лет и обнаружили, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже у участников, которые регулярно завтракали до 8 утра.

Простые полезные завтраки нужны, но для контроля веса важно также питаться правильно в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Полезные завтраки при похудении должны учитывать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы), а также калорийность и насыщаемость, чтобы поддерживать энергию и не переедать. Итак, что должен включать в себя полезный завтрак?

По мнению большинства диетологов, правильный завтрак должен содержать определенное количество белков, жиров и углеводов. 

Белки: 25–35 грамм

Согласно исследованиям, самый полезный завтрак для похудения — белковый. Он сытный, эффективно снижает тягу к еде в течение дня и поддерживает мышцы при снижении веса. Употребление белка утром способствует выработке дофамина — нейромедиатора, стимулирующего бдительность и мотивацию. К тому же белок увеличивает время переваривания углеводов и замедляет их всасывание. Источники белка на завтрак: яйца, творог, йогурт, сыр, протеин, рыба, курица.

Жиры: 10–15 грамм

Это ненасыщенные жиры, которые поддерживают гормональный баланс, мозговую деятельность, обеспечивают чувство сытости и необходимы для усвоения витаминов. Высококачественные жирные кислоты, особенно омега-3 и омега-9, жизненно важны для правильного функционирования нашего организма: они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет, а также играют роль в развитии мозга, мышц и костей.

Полезные жиры на завтрак предотвращают резкие скачки сахара в крови и дают энергию, которая медленно высвобождается в течение нескольких часов, в отличие от быстрых углеводов.  В качестве жиров можно использовать оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.), масличные семена, авокадо, соевые десерты, семена чиа, а также жирную рыбу, например, сардины.

Углеводы: 30–40 грамм 

Сложные углеводы дают длительную энергию и клетчатку. Лучше отдавать предпочтение цельно зерновым продуктам, например, хлебу из цельной муки или традиционным мюсли (смеси из овсяных хлопьев с орехами и семенами). Источниками углеводов являются также овощи, фрукты и ягоды.

Диетологи утверждают, что если вы не можете обойтись без сладкого в течение дня, то именно завтрак лучшее время для его приема, поскольку замедленный после сна метаболизм активнее перерабатывает сахар в энергию, а не откладывает его в жир. Это также помогает мозгу получить быструю энергию для работы и улучшает концентрацию.

Специалисты утверждают, что правильный завтрак должен содержать примерно 25-30% от суточной нормы калорий, что составляет около 400-600 ккал при средней суточной норме в 2000 ккал. Точная калорийность зависит от индивидуальных потребностей, возраста, пола и уровня физической активности. Так, при похудении полезный малокалорийный завтрак может содержать от 200 до 400 ккал.

Полезный и низкокалорийный завтрак  для худеющих:

1. Тост с творогом, яйцом и авокадо на завтрак - 400 ккал

Цельнозерновой хлеб — 1 большой тост 40–45 г, 110 ккал

Авокадо — 40 г, 65 ккал

Яйцо варёное — 1 шт, 70 ккал

Творог 2% — 100 г, 80 ккал

Томат свежий — 50 г, 10 ккал

Лимон, соль, перец — по вкусу

2. Омлет из яиц с сыром и зеленью - 225 ккал

Яйца – 2 шт, 140 ккал

Зелень - 50 г, 15 ккал

Сыр - 30 г, 70 ккал. 

Диетологи говорят, что завтрак должен включать пищу из трех основных групп (белки, сложные углеводы и полезные жиры), а также клетчатку (овощи/ягоды). Это обеспечит энергию и поможет держать сытость до обеда. 

Какие продукты полезно есть на завтрак?

Яйца и другая белковая пища

Омлет или вареные яйца на завтрак - идеальный выбор, поскольку содержат высококачественный белок, витамины и минералы. Обеспечить хорошую порцию белка поможет также творог (2-5% жирности), греческий или другой натуральный йогурт без сахара, нежирный сыр, индейка/ или куриная грудка (холодный слайс), бобовые пасты (например, хумус).

Каши (овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная)

Полезные каши на завтрак должны быть приготовлены из цельнозерновых злаков: гречки, пшена, кукурузы. Овсянка долгой варки – один из лучших вариантов классического завтрака. Можно приготовить также киноа, мюсли без сахара. Длинные углеводы обеспечит цельнозерновой хлеб, хлебцы из ржи грубого помола или цельного зерна, полезные тосты, сэндвичи.

Листовая зелень и другие овощи

Овощи являются источником клетчатки, важных витаминов и минералов. Диетологи советуют начинать завтрак с листовой зелени (салат и шпинат), богатой на калий, железо, витамины и клетчатку. Также приготовить полезный завтрак можно, включив в утреннее меню огурцы, болгарский перец, помидоры, кабачок (для омлета). 

Фрукты и ягоды

Яблоки, бананы, киви, груши, апельсины и ягоды (черника, малина, клубника) – источники витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Полезнее есть на завтрак цельные фрукты, а не фруктовые соки, которые не содержат клетчатки. Именно клетчатка замедляет усвоение сахаров из фруктов. Кроме того, употребление кусочка фрукта требует пережевывания и способствует насыщению, в отличие от употребления фруктового сока.

Орехи, семена

Горсть смеси грецких орехов и миндаля утром обеспечит вас омега-3, клетчаткой и магнием. В качестве жиров для приготовления завтрака используйте оливковое масло (extra virgin). Полезными будут тосты с авокадо, орехи и семена (льняные, чиа, тыквенные), арахисовая или миндальная паста без сахара.

Обеспечение водного баланса организма после пробуждения крайне важно. Диетологи советуют начинать день со стакана теплой воды. Это улучшает гидратацию, пищеварение, снижает утреннюю отёчность.

Кофе

Классический утренний напиток. Он содержит антиоксиданты, обеспечивает бодрость, так необходимую нам утром, улучшает концентрацию, ускоряет метаболизм, содержит мало калорий. Кофе можно пить черным, а также с добавлением молока или растительного напитка (до 50–100 мл). В любом случае его следует употреблять умеренно, пить без добавления сахара и лучше через 30 мин после приема пища.

Зелёный чай

Идеальный напиток для правильного завтрака. Он богат антиоксидантами, благотворно влияет на мозг, внимание и память, поддерживает бодрость, но мягче, чем кофе, а также помогает контролировать аппетит. В идеале его следует заваривать при температуре 85°C в течение нескольких минут, чтобы способствовать извлечению антиоксидантов.

Травяные чаи

Также подходят для того, чтобы начать день правильно. К наиболее популярным утренним напиткам относятся чаи на основе з ромашки, мяты, мелиссы, имбиря.

Смузи на завтрак (без сахара)

Отличный вариант утреннего напитка. Смузи содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты и даже белок, если добавить в них молоко, греческий йогурт или протеин. Альтернативой может быть какао (источник магния), кефир или питьевой йогурт без сахара (поддержка микрофлоры), матча (антиоксиданты, мягкая бодрость).

1. Тост с авокадо и яйцом (идеально сбалансированный по БЖУ)

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1–2 кусочка

Авокадо — ½ плода

Яйцо варёное или пашот — 1 шт.

Соль, перец, лимон

По желанию — помидор или шпинат

Приготовление: Подрумянь тост. Разомни авокадо с солью и лимоном. Намажь на хлеб. Сверху положи яйцо. Добавь в тарелку овощи.

2. Полезная яичница с овощами (много белка, клетчатки, низкий ГИ).

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Молоко — 1 ст. л. (по желанию)

Шпинат, помидор, перец — 100–150 г

Чуть-чуть оливкового масла

Приготовление: Взбей яйца с молоком либо без молока. Обжарь овощи 1–2 минуты. Влей яичную смесь и готовь под крышкой.

3. Овсянка на воде/молоке с ягодами (легкость, энергия и клетчатка).

Ингредиенты:

Овсянка — 40–50 г

Вода или молоко — 150–200 мл

Ягоды (свежие/замороженные) — 70–100 г

Семена чиа или льна (размолотые) — 1 ч. л.

По желанию — стевия/мёд

Приготовление: Свари овсянку. Добавь ягоды, семена и мед.

4.Творог с фруктами и орехами (идеальный белковый завтрак)

Ингредиенты:

Творог 2–5% — 120–150 г

Йогурт без сахара — 1–2 ст. л.

Ягоды или яблоко — 80 г

Миндаль/грецкие орехи — 10 г

Приготовление: Смешай творог с йогуртом. Добавь фрукты и орехи.

5. Салат с авокадо и яйцом (сбалансированный и легкий)

Ингредиенты:

Яйца отварные — 2 шт.

Авокадо — ½

Огурец, томат — 150 г

Листья салата

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимон, соль

Приготовление: Нарежь все ингредиенты. Смешай, заправь лимоном и маслом.

6. Белковый смузи (вкусный, лёгкий, питательный).

Ингредиенты:

Греческий йогурт — 100 г

Ягоды — 100 г

Банан — ½

Вода или растительное молоко.

По желанию — ложка овсянки или протеин.

Приготовление: Взбей все компоненты в блендере.

Диетические завтраки — это лёгкие, сбалансированные блюда, которые дают энергию, но не перегружают желудок и не содержат лишних калорий.

Что приготовить на завтрак на каждый день недели:

Понедельник: йогуртовый боул (2% греческий йогурт) с ягодами, миндалем и слегка подсушенной овсянкой - 360 ккал.

Вторник: омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, помидор, перец) с цельнозерновым тостом - 380 ккал.

Среда: овсяная каша на воде или растительном молоке с яблоком и грецкими орехами - 350 ккал.

Четверг: творог (5%) с бананом и семенами чиа, можно добавить корицу и/или мед - 370 ккал.

Пятница: смузи-болл с семенами льна (ягоды, банан, йогурт натуральный или кефир, овсяные хлопья, семена льна) – 340 ккал.

Суббота: авокадо-тост из цельнозерновой муки с яйцом пашот, лимоном и зеленью - 390 ккал.

Воскресенье: отварное яйцо и ПП-блинчики из овсянки с йогуртом и ягодным топингом – 360 ккал.

Специалисты рекомендуют избегать или хотя бы ограничивать употребление на завтрак продуктов с ультрапереработанными ингредиентами: колбасы, сладкую выпечку, печенье, а также сладкие хлопья и фруктовые соки. В них много рафинированного сахара и насыщенных жиров, что вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, и мало необходимых питательных веществ. 

Продукты, которые следует ограничивать на завтрак:

● Сладкая выпечка и хлебобулочные изделия. Содержат много рафинированного сахара и вредных жиров, а также мало клетчатки.

● Белый хлеб и сухари. Представляют собой простые углеводы, которые не утоляют голод и вызывают слишком быстрый скачок уровня сахара в крови.

● Колбасы, сосиски, бекон, ветчина. Изготавливаются с большим количеством консервантов, соли и жиров, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

● Фруктовые соки (даже «100% натуральный сок»). В них много сахара и мало клетчатки, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, сопровождающимся усталостью.

● Обработанные хлопья для завтрака. Содержат вредные добавки, много сахара и имеют высокий гликемический индекс.

● Кислые фрукты и соки. Цитрусовые и соки из них могут раздражать слизистую оболочку желудка, особенно натощак.

● Холодные напитки. Могут вызвать спазм желудка и боль.

● Кофе натощак. Может привести к изжоге и другим неприятным ощущениям, поскольку кофеин стимулирует выработку желудочной кислоты.

Добавки для похудения являются дополнением, а не заменой здорового питания и физической активности. К ним относятся препараты, которые действуют как жиросжигатели (термогеники), подавители аппетита и ускорители метаболизма. Они могут включать синефрин, L-карнитин, экстракт зеленого чая, хром.

Список добавок для похудения в Фитомаркет:

L-карнитин капсулы №150 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Карнитин является одним из основных источников энергии для мышечной ткани. Он помогает транспортировать жиры в митохондрии для выработки энергии, что может усилить жиросжигание во время тренировки, а также повысить выносливость и ускорить восстановление. Препарат содействуют похудению, снижает количество холестерина в организме и увеличивает аэробные способности, которые помогут сжигать лишние калории.

Пиколинат хрома капсулы №100 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Пиколинат хрома может способствовать похудению, действуя как вспомогательное средство. Он помогает контролировать аппетит, снижая тягу к сладкому и углеводам, и улучшает метаболизм глюкозы, что в комплексе с диетой и физическими нагрузками облегчает процесс снижения веса. 

Кофеин Caffeine Blast Кофеиновый взрыв Ванситон / Vansiton таблетки №120

650 грн.

Купить

Кофеин может помочь похудеть, но работает только в комплексе с диетой и физическими упражнениями. Он способствует похудению за счет ускорения липолиза и метаболизма, временного подавления аппетита и повышения термогенеза (сжигания калорий для выработки тепла).

Супер Омега-3 (Omega 3) №120 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

В комплексе с правильным питанием и физической активностью омега-3 жирные кислоты способствует похудению. Они помогают снизить аппетит, улучшают обмен веществ, повышают чувствительность к инсулину, что способствует сжиганию жира, а также поддерживают мышечную массу во время тренировок. 

Полезна ли овсянка на завтрак?

Да, овсяная крупа богата клетчаткой, витаминами и минералами, обеспечивает длительное чувство сытости и даёт энергию на весь день. Однако лучше всего выбирать цельнозерновые овсяные хлопья или крупу, а не продукт быстрого приготовления. Для максимальной пользы овсянку лучше варить, а не просто заливать кипятком. 

Можно ли есть сладкое на завтрак?

Да, сладкое на завтрак можно есть, но после основного приёма пищи, содержащего белки и клетчатку, а не натощак. Употребление сладкого натощак вызывает резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к быстрой утомляемости, усилению голода и может способствовать набору лишнего веса и развитию диабета 2-го типа.

Можно ли пить кофе на завтрак?

Да, пить кофе на завтрак можно, но лучше всего после еды, а не на голодный желудок. Установлено, что кофе  может препятствовать всасыванию некоторых микроэлементов, таких как железо, кальций, магний и витамин D, поэтому идеально выпивать его через 30 минут или 1 час после еды. Употребление кофе натощак может повышать кислотность желудка и раздражать слизистую, что особенно вредно при проблемах с ЖКТ.

Какие крупы полезны на завтрак?

Лучшими крупами на завтрак считаются цельнозерновые овсянка, гречка, пшено и перловка. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, дают долгое чувство сытости и энергию. Эти крупы способствуют улучшению пищеварения, нормализации обмена веществ и укреплению иммунитета.

Полезен ли творог на завтрак?

Да, творог (2–5% жирности) - это полезное белковое блюдо для завтрака, которое к тому же пополнит ваши запасы кальция и других микроэлементов.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.