Почему появляется тяга к сладкому?

Сильное желание есть что-то сладкое, т. е. пищу с высоким содержанием сахара или подсластителей, называется тягой к сладкому. Это проявляется в виде частого употребления сладких продуктов (конфет, печенья, варенья, мороженного, пирожных, меда и т.п.), а также напитков и перекусов сладкой пищей. Однако в отличие от алкоголя или никотина, научных доказательств зависимости от сахара на сегодняшний день нет. Более того, имеется гипотеза, что наши предки смогли выжить в довольно агрессивной среде, связывая сахар с калориями именно благодаря своей тяге к сладкому.

Желание есть сладкое — это естественное стремление организма к продуктам, содержащим сахар или другие быстрые углеводы. Оно может возникать по физиологическим, психологическим или даже привычным причинам.

✦ Низкое потребление белка. Когда вы потребляете недостаточное количество белка и жира, уровень сахара в крови может неестественно расти и падать, поскольку они замедляют высвобождение сахара в организме. Пытаясь сбалансировать колебания уровня сахара в крови, организм стремится быстро получить энергию из сахара.

✦ Избыток простых углеводов. По той же причине может возникнуть сильная тяга к сладкому вследствие нарушения баланса простых злаков и цельного зерна на фоне высокоуглеводной диеты. Это связано с тем, что простые углеводы быстро поступают в организм, вызывая повышение уровня сахара и инсулина в крови. Одних только простых углеводов недостаточно для насыщения; без клетчатки, белков и жиров в рационе желание съесть много сладкого будет усиливаться.

✦ Недостаток хрома и других питательных веществ. Постоянная тяга к сладкому может сигнализировать о нехватке хрома. Этот элемент участвует в регуляции углеводного обмена и усиливает восприимчивость клеток к инсулину. Под желанием съесть шоколадку может маскироваться и дефицит магния. Этот элемент участвует в более чем 300 биохимических реакциях, и его недостаток вызывает усталость, раздражительность и плохой сон. Кроме того, сладкомания может возникнуть, если в рационе не хватает цинка, поскольку он влияет на вкусовые рецепторы, а также витамина Д и группы B.

✦ Падение уровня глюкозы в крови. Когда уровень сахара снижается, мозг «просит» быстрый источник энергии, а это — сладкое. При диабете 1 типа аутоиммунная атака разрушает поджелудочные клетки, производящие инсулин, вызывая резкие спады сахара. Пациенты описывают это как внезапный "сахарный голод", когда без сладкого наступает слабость или тремор.

✦ Недостаток сна. Известно, что плохой сон провоцирует повышение веса. Это связано с тем, что постоянный недосып повышает гормон голода грелин и снижает гормон насыщения лептин, из-за чего тянет на сладости.

✦ Гормоны. У женщин желание есть сладкое часто возникает перед месячными и проявляется как один из симптомов ПМС. Подобные чувства возникают также при беременности. Это связано с гормональными колебаниями, влияющими на уровень серотонина и кортизола. У мужчин тяга к сладкому наблюдается при стрессе из-за повышенного уровня кортизола или вследствие дисбаланса половых гормонов. Нарушения в работе гормонов щитовидной железы также может провоцировать постоянную тягу к сладкому из-за нарушения обмена веществ.

✦ Состояние микрофлоры кишечника. Исследования микробиома показывают, что дисбактериоз кишечника усиливает тягу к сладкому, поскольку патогенным бактериям требуется сахар. 

Иногда мы едим сладкое и не можем остановиться, хотя это и не является реальным желанием. Психологическая потребность в сахаре порождает физиологическую потребность.

Самые распространенные психологические причины:

● Стресс или усталость. В условиях усталости, стресса и ограничений сахар может стать быстрым и лёгким источником удовольствия. При сильном стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса. Высокий уровень кортизола влияет на количество инсулина и глюкозы в крови. Хотя голод и тяга к сладкому ощущаются по-разному, стресс часто усиливает и то, и другое. Высокий уровень кортизола, особенно в периоды сильного стресса, стимулирует аппетит к углеводам. Стресс вызывает желание сладкого как способ получить быстрый всплеск серотонина и дофамина ("гормонов счастья"). Исследования показывают, что в периоды тревоги люди потребляют на 30% больше сладкого, словно ища утешения в сахаре.

● Эмоциональное «вознаграждение». Исследования показывают, что сахар снижает активность эндорфинов и дофаминовых рецепторов в мозге. Это вызывает естественное стремление организма к продуктам, содержащим сахар или другие быстрые углеводы. Другими словами, сахар стимулирует центры вознаграждения и удовольствия в мозге, что объясняет тягу к сладкому. Если с детства сладости ассоциируются с поощрением, мозг «запоминает» этот механизм. Сахар активирует систему вознаграждения мозга, которая отвечает за наше самочувствие, а сладкое является безопасной пищей, вызывающей эмоциональное утешение. Время перекуса становится хорошим поводом побаловать себя.

● Скука или привычка. Иногда тяга к сладкому — просто ритуал или способ занять рот и руки. Если вы привыкли кушать вкусняшки во время просмотра фильма или телепередачи, вы с большей вероятностью будете их есть, как только включите телевизор, даже если физически не голодны.

● Потребность улучшить настроение. Исследования показывают, что 40% людей с депрессией имеют повышенную тягу к углеводам. Сладкое повышает уровень дофамина и серотонина, временно улучшая настроение. В периоды уныния мозг ищет быстрый способ поднять настроение, превращая шоколад во временный антидепрессант. При дефиците серотонина (гормона радости) организму может потребоваться глюкоза, что облегчит его синтез и усвоение. Пик её секреции в конце дня может спровоцировать тягу к сладкому вечером. 

Сладкое, как и любая еда — это жизненно важный ресурс, от которого невозможно отказаться, но с учетом вреда от переизбытка сахара, нужно ответственно относиться к его потреблению. Этот компонент пищи может негативно влиять на многие аспекты нашего благополучия. Статистика показывает, что 40% украинцев потребляют до 50 г быстрых углеводов в день, что вдвое превышает рекомендации ВОЗ. Диетологи и врачи бьют тревогу: повышенное потребление сладкого грозит развитием множества заболеваний от диабета и ожирения до гипертонии и атеросклероза. Кроме того, такая пища вредит зубам и ускоряет процессы старения кожи.

Что будет, если есть много сладкого?

✓ Закисление организма

Кислотно-щелочной баланс крови крайне важен. Сахар нарушает этот баланс, отдавая предпочтение кислотам. Крови приходится искать ощелачивающие молекулы: она истощает минеральные запасы, что в конечном итоге приводит к деминерализации. Наиболее известными последствиями этого являются хрупкость костей, боли в суставах и воспалительные явления, являющиеся причиной хронических заболеваний, рака, ожирения и нарушения регуляции инсулинового цикла.

✓ Увеличение веса и ожирение

Важно не рассматривать сахар как врага, от которого нужно избавиться любой ценой. Многие необработанные продукты содержат сахара как незаменимые природные компоненты. В частности, глюкоза, моносахарид, является основным источником энергии для мозга. Речь идет о простых сахарах в сладких продуктах и напитках, содержащих много калорий. Особенно это касается сладких газированных напитков, которые содержат огромное количество добавленного сахара (в банке обычной колы - семь чайных ложек сахара!) и являются основным фактором увеличения веса.

Когда человек потребляет больше калорий, чем необходимо его организму, он набирает вес. В отличие от глюкозы, которая составляет большую часть сахара в крахмалистых блюдах, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы часто используемый в сладких в ультраобработанных продуктах, вызывает чувство голода.

Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может привести к резистентности к лептину, жизненно важному гормону, который контролирует чувство голода и подаёт организму сигнал о прекращении приёма пищи. Однако фруктоза, содержащаяся во фруктах, отличается от той, что в сладких напитках, и ее не следует избегать большинству здоровых людей, поскольку пищевая матрица фруктов очень богата клетчаткой, витаминами, минералами и другими веществами. Лучший способ употреблять фруктозу — это часть приема пищи или перекуса, который также содержит белки и жиры для обеспечения сытости.

✓ Проблемы с сердцем

Результаты 15-летнего исследования 2014 года, опубликованного в журнале JAMA Internal Medicine, показали, что люди, потреблявшие от 17% до 21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокую вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто потреблял всего 8% этих калорий.

Рацион с высоким содержанием сахара способствует развитию хронического воспаления и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всём мире. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках связано с атеросклерозом – заболеванием, характеризующимся образованием жировых бляшек, закупоривающих артерии и увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.

✓ Сахарный диабет 2 типа

 По данным Гарвардского университета, употребление 1-2 или более банок сладких напитков в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 26% по сравнению с теми, кто пьет их редко. 

Хотя сахар напрямую не вызывает диабет 2 типа, избыточный вес увеличивает риск. Кроме того при постоянном употреблении сладостей повышается толерантность к сахару, поскольку со временем рецепторы дофамина устают и для достижения прежнего уровня удовольствия требуется больше сахара. Возникает инсулинорезистентность, повышающая риск диабета 2 типа. Следует иметь в виду, что диабет 2 типа – сложное заболевание, и не всегда сахар является основным фактором, способствующим его развитию. 

✓ Проблемы с кожей

Сладкие продукты из-за их высокого гликемического индекса входят в список потенциальных триггеров для людей, страдающих от акне. Резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови, вызванный употреблением сладкого, может усилить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что в совокупности способствует развитию акне. Кроме того, сахар ускоряет старение кожи, поскольку разрушающее воздействует на белки кожи (процесс гликирования), особенно коллаген и эластин, обеспечивающие подтянутость, упругость кожи и отсутствие морщин. Избыток сахара также может способствовать появлению отеков, темных кругов под глазами и гиперпигментации.

✓ Проблемы с зубами

Сладкое вредит зубам, так как бактерии во рту преобразуют сахар в кислоты, разрушающие зубную эмаль и вызывающие кариес. В запущенных случаях кислоты могут повредить и дентин — ткань под эмалью, что приводит к повышению чувствительности и боли. Кроме того, частое употребление сладкого может способствовать развитию воспалений дёсен (например, пародонтита). 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить в рационе добавленный сахар до 5–10% от суточной нормы калорий. Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен использовать не более 6–12 чайных ложек (или 25–50 г) добавленного сахара в день.

Хотя преодолеть тягу к сладкому может быть непросто, понимание глубинных причин и потенциального негативного воздействия чрезмерного потребления сахара на здоровье позволяет нам принимать разумные решения. Восстановить контроль над сладкоманией и встать на путь улучшения здоровья и благополучия можно, придерживаясь сбалансированного подхода к питанию, основанного на цельных продуктах, и практикуя методы осознанного питания.

Изменения в питании

Избежать энергетических спадов и связанного с этим желания сладкого поможет регулярный прием пищи и сбалансированный рацион. Старайтесь питаться осознанно, не торопясь, наслаждаясь каждым кусочком и наблюдая за сигналами голода и насыщения организма. Стоит проанализировать, чего не хватает в рационе. Например, магний, хром и прочие витамины от тяги к сладкому можно получать, дополнительно принимая бады.

Чтобы остановить тягу к сладкому специалисты рекомендуют придерживаться нижеследующих правил:

➤ Отвыкнуть от сладкого поможет употребление белковой пищи, а также цельных, необработанных продуктов с низким гликемическим индексом.

➤ Ешьте каждый день разнообразные хрустящие овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами. Они помогут стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить чувство голода и уменьшить тягу к сладкому между приемами пищи.

➤ Сократите потребление сладких продуктов и напитков с низкой питательной ценностью (газированные, фруктовые и спортивные напитки, сладкие чаи и кофе, конфеты, шоколадные батончики, торты, пирожные, печенье и пончики). Выбирая сладкое, обратите внимание на размер порции и прислушивайтесь к своим ощущениям сытости. Возможно, вам понадобится меньше.

➤ Уменьшите количество сахара, добавляемого в домашние десерты, такие как печенье, кексы и быстрый хлеб (и ешьте эти продукты умеренно). Попробуйте заменить часть сахара в рецепте на пряности, такие как корица, имбирь или гвоздика, которые придают яркий вкус блюдам.

➤ Чаще готовьте дома, используя свежие, полезные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. В рамках здорового, сбалансированного питания допустимо употребление небольшого количества быстрых сахаров. Это особенно актуально, если они находятся в питательных продуктах, содержащих ряд незаменимых питательных веществ. Не нужно бояться натурального сахара, содержащегося во фруктах, обычном молоке и натуральном йогурте.

➤ Планируйте свое питание, держите под рукой полезные перекусы, чтобы не поддаваться соблазну съесть что-нибудь сладкое, когда вы голодны.

➤ Не ешьте сладкое на голодный желудок, а также на ночь, поскольку это нарушает выработку инсулина, способствует набору веса и повышает риск развития сахарного диабета.

➤ Поддерживайте водный баланс — употребление воды в течение дня может помочь перестать есть сладкое.

Наладить здоровый образ жизни

Как мы установили раньше, психосоматика играет не последнюю роль в формировании сладкоешки. Снижение количества сахара в рационе должно проходить на фоне правильного образа жизни, отказа от некоторых привычек и умения управлять стрессом. В долгосрочной перспективе усилия по контролю тяги к сладкому, безусловно, окупятся, поскольку небольшие шаги могут привести к значительным изменениям.

Важно следить за общим потреблением добавленного сахара, но совершенно не обязательно исключать все его источники из своего рациона. Резкая отмена сахара может сопровождаться синдромом, который выражается сильным желанием поесть чего-то сладенького. Не являясь на самом деле зависимостью, сладкомания иногда ощущается как зависимость.

Отучиться от такой плохой привычки, как вознаграждение себя чем-то вкусненьким поможет осознанное питание. Много сладкого за раз, конечно, вредно, но иногда можно специально позволить себе маленькое лакомство после еды, чтобы больше не хотеть есть сладкое позже.

С учетом того, что плохое настроение и стресс часто «заедают», нужно научиться управлять стрессовыми ситуациями. Качественный сон и регулярные занятия спортом защищают от стресса и улучшают настроение, тем самым помогая убрать тягу к сладкому. 

Прием диетических добавок

Ряд научных исследований показал, что дефицит некоторых минералов способен вызвать желание есть сладкую пищу. Уменьшить количество сахара в рационе можно с помощью добавок, содержащих элементы, снижающие тягу к сладкому.  

Пиколинат хрома капсулы №100 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Пиколинат хрома от Vansiton - продукт спортивного питания, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Установлено, что хром уменьшает тягу к сладкому, помогая нормализовать содержание глюкозы в сыворотке крови. Он служит составной частью фактора толерантности к глюкозе, который облегчает взаимодействие клеточных рецепторов с инсулином, усиливая его действие в метаболических процессах.  Для достижения нужного эффекта принимать хром от тяги к сладкому нужно, наладив правильный образ жизни, сбалансированное питание и водный режим.

Цинка пиколинат 30 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

Цинка пиколинат от Голден Фарм — диетическая добавка, источник цинка в легко усваиваемой форме. Этот крайне важный минерал является важным антиоксидантом, который улучшает работу всего организма и необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он участвует в деятельности лейкоцитов и правильном функционировании вилочковой железы. Кроме того, цинк способствует повышению вкусовых ощущений, помогая побороть тягу к сладкому и играет значительную роль в здоровом течении многих ферментативных реакций в организме.

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Магний+B6 AquaMarine от Vansiton - незаменимая минеральная формула для спортсменов, получающих большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Магний – элемент, крайне важный для нервной системы. Его дефицит ухудшает настроение, снижает уровень мотивации и сопротивляемость стрессу, провоцируя желание «заесть» неприятности сладкой пищей. Магний в этой добавке добыт из натуральных морских источников. Морской магний, получаемый из очищенной морской воды, отличается высокой биодоступностью и хорошей переносимостью. Витамин В6 в составе повышает усвояемость магния, а витамин D поддерживает иммунитет, кости, нервную систему и мышечные функции. Добавка помогает снизить стресс и способствует выработке серотонина.

Отучить себя от тяги к вредному избыточному сахару можно с помощью альтернативных натуральных вкусняшек домашнего изготовления. Предлагаем несколько простых рецептов, лично опробованных автором данной статьи.

Шоколадное желе из хурмы за 5 минут

Ингредиенты:

● Хурма (обязательно спелая) - 3 шт

● Какао - 3 столовых ложки.

Приготовление:

С хурмы снять кожицу, удалить хвостик и косточки (если есть), выложить в миску, добавить какао и хорошо измельчить погружным блендером, превратив все в однородную кремоподобную массу. Выложить в креманки или стеклянный стакан. Можно кушать сразу, как нежное шоколадное суфле или поставить в холодильник на 1-2 часа (или на ночь). Десерт хорошо желируется, легко достаётся из формы, достаточно перевернуть стакан. Можно украсить корицей или какао и подавать. Вкусный, полезный и красивый домашний десерт без сахара. 

Домашние батончики мюсли "Energy" (без сахара)

Ингредиенты:

● Семечки или косточки абрикосовые очищенные - 20 г

● Орехи грецкие - 30 г

● Бананы - 2 шт.

● Яблоки небольшие - 2 шт.

● Хлопья мультизлаковые или овсяные - 1 стакан

● Изюм - 50 г

Приготовление:

В блендере сделать пюре из банана, яблоки натереть на терке, измельчить орехи и семечки. Все ингредиенты тщательно перемешать. Выложить на бумагу для выпекания слоем примерно 1,5-2 см и выпекать при температуре 180 градусов около 25 минут до золотистой корочки. Разрезать полученный корж еще теплым на равные батончики-мюсли и охладить. Отличный перекус и лакомство без сахара.

Яблочная пастила с высоким содержанием белка

● Очищенные яблоки - 700 гр

● Желатин - 70 гр

● Вода - 200 мл

Приготовление:

Очищенные яблоки нарезать кубиками, добавить воду и варить на среднем огне до разваривания. Полученную массу пробить блендером, добавить желатин и взбивать около 20 мин до пышного состояния. Затем все выложить в форму на пергаментную бумагу и убрать в холодильник на 2 часа. После того как  масса сжелируется, пастилу можно нарезать на нужные кусочки. Получается вкусный и полезный десерт или перекус без сахара с высоким содержанием белка. 

Поскольку сильная тяга к сладкому может быть одним из косвенных симптомов некоторых серьезных заболеваний и психических расстройств, при постоянном и неконтролируемом желании сладкой пищи, особенно если она сопровождается другими факторами (усталость, перепады настроения, жажда или потеря веса), стоит обратиться к терапевту. Он проведет первичный осмотр и, при необходимости, направит к узким специалистам, таким как эндокринолог, гастроэнтеролог или психотерапевт.

Почему тянет на сладкое после еды?

С точки зрения эндокринологии после еды хочется сладкого в том случае, если обед или ужин богат углеводами (картофель, каши, макароны). После приема углеводной пищи, особенно у людей с избыточным весом, выработка инсулина поджелудочной железой длится дольше, что сопровождается снижением уровня глюкозы в крови и компенсаторным желанием съесть сладкого. Другое объяснение — сладкий десерт после обеда придает приему пищи некую завершенность, растягивает удовольствие, снижает уровень стресса.

Почему тянет на сладкое перед месячными?

Падение уровня эстрогена и скачок прогестерона снижают уровень серотонина, «гормона счастья», вызывая эмоциональный спад. Самый простой способ быстро повысить серотонин и улучшить настроение – съесть что-то сладкое.

Может ли тяга к сладкому быть симптомом диабета?

Да, сильная тяга к сладкому, особенно в сочетании с такими симптомами, как повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, усталость и нечеткость зрения, может указывать на диабет. При диабете нарушается регуляция уровня сахара в крови, и организму может требоваться быстрая энергия, которую он пытается получить из сладкого.

Что съесть, если хочется сладкого?

Чтобы не есть сладкое, которое вредно, можно заменить его полезными альтернативами: фруктами, ягодами, сухофруктами или орехами. В небольших количествах подойдет горький шоколад, мед, домашние десерты без сахара, натуральная пастила, фруктовое или ягодное желе.

Почему тянет на сладкое вечером?

Вечером или ночью на сладкое тянет из-за снижения уровня сахара в крови и выработки гормона инсулина, а также из-за психологических факторов, включая усталость, стресс, привычку и желание расслабиться. 

Почему после сладкого хочется есть? 

После сладкого хочется есть из-за резкого скачка уровня сахара в крови, за которым следует выработка большого количества инсулина, что приводит к такому же резкому падению сахара и вызывает чувство голода. Этот цикл создает «сахарные качели», когда первоначальное насыщение сменяется еще большим голодом вскоре после употребления сладостей.