Чому з'являється потяг до солодкого?

Сильне бажання їсти щось солодке, тобто їжу з високим вмістом цукру або підсолоджувачів називається тягою до солодкого. Це проявляється у вигляді частого вживання солодких продуктів (цукерок, печива, варення, морозива, тістечок, меду тощо), а також напоїв та перекусів солодкою їжею. Однак, на відміну від алкоголю чи нікотину, наукових доказів залежності від цукру сьогодні немає. Щобільше, є гіпотеза, що наші предки змогли вижити в досить агресивному середовищі, пов'язуючи цукор із калоріями саме завдяки своєму потягу до солодкого.

Бажання їсти солодке - це природне прагнення організму до продуктів, що містять цукор чи інші швидкі вуглеводи. Воно може виникати з фізіологічних, психологічних або звичних причин.

✦ Низьке споживання білка. Коли ви споживаєте недостатню кількість білка та жиру, рівень цукру в крові може неприродно зростати та падати, оскільки вони уповільнюють вивільнення цукру в організмі. Намагаючись збалансувати коливання рівня цукру в крові, організм прагне швидко отримати енергію із цукру.

✦ Надлишок простих вуглеводів. З тієї ж причини може виникнути сильна тяга до солодкого внаслідок порушення балансу простих злаків та цільного зерна на тлі високовуглеводної дієти. Це з тим, що прості вуглеводи швидко надходять в організм, викликаючи підвищення рівня цукру та інсуліну у крові. Лише простих вуглеводів недостатньо для насичення; без клітковини, білків і жирів у раціоні бажання з'їсти багато солодкого посилюватиметься.

✦ Нестача хрому та інших поживних речовин. Постійна жага до солодкого може сигналізувати про брак хрому. Цей елемент бере участь у регуляції вуглеводного обміну та посилює сприйнятливість клітин до інсуліну. Під бажанням з'їсти шоколад може маскуватися й дефіцит магнію. Цей елемент бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях, і його нестача викликає втому, дратівливість та поганий сон. Крім того, солодкоманія може виникнути, якщо в раціоні не вистачає цинку, оскільки він впливає на смакові рецептори, а також вітаміну Д і групи B.

✦ Падіння рівня глюкози у крові. Коли рівень цукру знижується, мозок «просить» швидке джерело енергії, а це солодке. При діабеті 1 типу аутоімунна атака руйнує підшлункові клітини, що виробляють інсулін, викликаючи різкі спади цукру. Пацієнти описують це як раптовий "цукровий голод", коли без солодкого настає слабкість чи тремор.

✦ Нестача сну. Відомо, що поганий сон провокує підвищення ваги. Це пов'язано з тим, що постійне недосипання підвищує гормон голоду грелін та знижує гормон насичення лептин, через що тягне на солодощі.

✦ Гормони. У жінок бажання їсти щось солоденьке, часто виникає перед місячними та проявляється як один із симптомів ПМС. Подібні почуття виникають також за вагітності. Це пов'язано з гормональними коливаннями, які впливають на рівень серотоніну і кортизолу. У чоловіків потяг до солодкого спостерігається при стресі через підвищений рівень кортизолу або внаслідок дисбалансу статевих гормонів. Порушення в роботі гормонів щитоподібної залози також можуть провокувати постійну тягу до солодкого через порушення обміну речовин.

✦ Стан мікрофлори кишківника. Дослідження мікробіому показують, що дисбактеріоз кишківника посилює тягу до солодкого, оскільки патогенним бактеріям потрібний цукор.

Іноді ми їмо солодке і не можемо зупинитися, хоча це не є реальним бажанням. Психологічна потреба в цукрі породжує фізіологічну потребу.

Найпоширеніші психологічні причини:

● Стрес або втома. В умовах втоми, стресу та обмежень цукор може стати швидким та легким джерелом задоволення. При сильному стресі організм починає виробляти кортизол, гормон стресу. Високий рівень кортизолу впливає на кількість інсуліну та глюкози у крові. Хоча голод і потяг до солодкого відчуваються по-різному, стрес часто посилює і те, й інше. Високий рівень кортизолу, особливо у періоди сильного стресу, стимулює апетит до вуглеводів. Стрес викликає бажання солодкого як спосіб отримати швидкий сплеск серотоніну та дофаміну ("гормонів щастя"). Дослідження показують, що в періоди тривоги люди споживають на 30% більше солодкого, ніби шукаючи втіхи в цукрі.

● Емоційна «винагорода». Дослідження показують, що цукор знижує активність ендорфінів та дофамінових рецепторів у мозку. Це спричиняє природне прагнення організму до продуктів, що містять цукор або інші швидкі вуглеводи. Іншими словами, цукор стимулює центри винагороди та задоволення в мозку, що пояснює потяг до солодкого. Якщо з дитинства солодощі асоціюються із заохоченням, мозок «запам'ятовує» цей механізм. Цукор активує систему винагороди мозку, яка відповідає за наше самопочуття, а солодке є безпечною їжею, що викликає емоційну втіху. Час перекушування стає гарним приводом побалувати себе.

● Нудьга або звичка. Іноді потяг до солодкого – просто ритуал чи спосіб зайняти рот та руки. Якщо ви звикли їсти щось смачненьке під час перегляду фільму або телепередачі, ви з більшою ймовірністю будете їх їсти, як тільки увімкнете телевізор, навіть якщо фізично не голодні.

● Потреба покращити настрій. Дослідження показують, що 40% людей з депресією мають підвищену тягу до вуглеводів. Солодке підвищує рівень дофаміну та серотоніну, тимчасово покращуючи настрій. У періоди зневіри мозок шукає швидкий спосіб підняти настрій, перетворюючи шоколад на тимчасовий антидепресант. При дефіциті серотоніну (гормону радості) організму може знадобитися глюкоза, що полегшить його синтез та засвоєння. Пік її секреції наприкінці дня може спровокувати потяг до солодкого у вечорі. 

Солодке, як і будь-яка їжа, — це життєво важливий ресурс, від якого неможливо відмовитися, але з урахуванням шкоди від надлишку цукру потрібно відповідально ставитися до його споживання. Цей компонент їжі може негативно впливати на багато аспектів нашого благополуччя. Статистика показує, що 40% українців споживають до 50 г швидких вуглеводів на день, що вдвічі перевищує рекомендації ВООЗ. Дієтологи та лікарі б'ють на сполох: підвищене споживання солодкого загрожує розвитком багатьох захворювань від діабету та ожиріння до гіпертонії та атеросклерозу. Крім того, така їжа шкодить зубам та прискорює процеси старіння шкіри.

Що буде, якщо їсти багато солодкого?

✓ Закислення організму

Кислотно-лужний баланс крові вкрай важливий. Цукор порушує цей баланс, віддаючи перевагу кислотам. Крові доводиться шукати лужні молекули: вона виснажує мінеральні запаси, що зрештою призводить до демінералізації. Найбільш відомими наслідками цього є крихкість кісток, болі в суглобах та запальні явища, що є причиною хронічних захворювань, раку, ожиріння та порушення регуляції інсулінового циклу.

Важливо не розглядати цукор як ворога, якого потрібно позбутися за будь-яку ціну. Багато необроблених продуктів містять цукор як незамінний природний компонент. Зокрема, глюкоза, моносахарид є основним джерелом енергії для мозку. Йдеться про прості цукри в солодких продуктах та напоях, що містять багато калорій. Особливо це стосується солодких газованих напоїв, які містять величезну кількість доданого цукру (у банці звичайної коли - сім чайних ложок цукру!) і є основним фактором збільшення ваги.

Коли людина споживає більше калорій, ніж потрібно її організму, вона набирає вагу. На відміну від глюкози, яка становить більшу частину цукру в крохмалистих стравах, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, що часто використовується в солодких в ультраоброблених продуктах, викликає почуття голоду.

Крім того, дослідження на тваринах показують, що надмірне споживання фруктози може призвести до резистентності до лептину, життєво важливого гормону, який контролює почуття голоду та подає організму сигнал про припинення прийому їжі. Однак фруктоза, що міститься у фруктах, відрізняється від тієї, що в солодких напоях, і її не слід уникати більшості здорових людей, оскільки харчова матриця фруктів дуже багата на клітковину, вітаміни, мінерали та інші речовини. Найкращий спосіб вживати фруктозу - це частина прийому їжі або перекушування, який також містить білки та жири для забезпечення ситості.

✓ Проблеми з серцем

Результати 15-річного дослідження 2014 року, опублікованого в журналі JAMA Internal Medicine, показали, що люди, які споживали від 17% до 21% калорій з доданого цукру, мали на 38% більшу ймовірність смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто споживав лише 8% цих калорій.

Раціон з високим вмістом цукру сприяє розвитку хронічного запалення та пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті у всьому світі. Надмірне споживання цукру, особливо в солодких напоях пов'язане з атеросклерозом – захворюванням, що характеризується утворенням жирових бляшок, що закупорюють артерії та збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

✓ Цукровий діабет 2 типу

 За даними Гарвардського університету, вживання 1-2 або більше банок солодких напоїв на день збільшує ризик розвитку діабету 2 типу на 26% у порівнянні з тими, хто п'є їх рідко.

Хоча цукор безпосередньо не викликає діабет 2 типу, надмірна вага збільшує ризик. Крім того, при постійному вживанні солодощів підвищується толерантність до цукру, оскільки згодом рецептори дофаміну втомлюються і для досягнення колишнього рівня задоволення потрібно більше цукру. Виникає інсулінорезистентність, що підвищує ризик діабету 2 типу. Слід мати на увазі, що діабет 2 типу – складне захворювання, і не завжди цукор є основним фактором, що сприяє його розвитку.

✓ Проблеми зі шкірою

Солодкі продукти через їх високий глікемічний індекс входять до списку потенційних тригерів для людей, які страждають від акне. Різкий стрибок рівня цукру та інсуліну в крові, викликаний вживанням солодкого, може посилити секрецію андрогенів, вироблення шкірного сала та запалення, що в сукупності сприяє розвитку акне. Крім того, цукор прискорює старіння шкіри, оскільки руйнівне впливає на білки шкіри (процес глікування), особливо колаген та еластин, що забезпечують підтягнутість, пружність шкіри та відсутність зморшок. Надлишок цукру також може сприяти появі набряків, темних кіл під очима та гіперпігментації.

✓ Проблеми із зубами

Солодке шкодить зубам, оскільки бактерії в роті перетворюють цукор на кислоти, що руйнують зубну емаль і викликають карієс. У запущених випадках кислоти можуть пошкодити й дентин - тканину під емаллю, що призводить до підвищення чутливості та болю. Крім того, часте вживання солодкого може сприяти розвитку запалень ясен (наприклад, пародонтиту).

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує обмежити в раціоні доданий цукор до 5-10% від добової норми калорій. Це означає, що людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна використовувати не більше 6-12 чайних ложок (або 25-50 г) доданого цукру на день.

Хоча подолати потяг до солодкого може бути непросто, розуміння глибинних причин та потенційного негативного впливу надмірного споживання цукру на здоров'я дозволяє нам приймати розумні рішення. Відновити контроль над солодкоманією і стати на шлях поліпшення здоров'я та благополуччя можна, дотримуючись збалансованого підходу до харчування, що базується на цілісних продуктах, та практикуючи методи усвідомленого харчування.

Зміни в харчуванні

Уникнути енергетичних спадів та пов'язаного з цим бажання солодкого допоможе регулярний прийом їжі та збалансований раціон. Намагайтеся харчуватися усвідомлено, не поспішаючи, насолоджуючись кожним шматочком і спостерігаючи за сигналами голоду та насичення організму. Варто проаналізувати, чого не вистачає у раціоні. Наприклад, магній, хром та інші вітаміни від тяги до солодкого можна отримувати додатково приймаючи бади.

Щоб зупинити тягу до солодкого фахівці рекомендують дотримуватися нижченаведених правил:

➤ Відвикнути від солодкого допоможе вживання білкової їжі, а також цілісних, необроблених продуктів з низьким глікемічним індексом.

➤ Їжте щодня різноманітні хрусткі овочі та фрукти, багаті на клітковину та вітаміни. Вони допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові, запобігти почуттю голоду і зменшити потяг до солодкого між їдою.

➤ Скоротіть споживання солодких продуктів та напоїв з низькою поживною цінністю (газовані, фруктові та спортивні напої, солодкі чаї та кава, цукерки, шоколадні батончики, торти, тістечка, печиво та пончики). Вибираючи солодке, зверніть увагу на розмір порції та прислухайтеся до своїх відчуттів ситості. Можливо, вам знадобиться менше.

➤ Зменшіть кількість цукру, що додається до домашніх десертів, таких як печиво, кекси та швидкий хліб (і їжте ці продукти помірно). Спробуйте замінити частину цукру в рецепті на прянощі, такі як кориця, імбир або гвоздика, які надають яскравого смаку стравам.

➤ Найчастіше готуйте вдома, використовуючи свіжі, корисні, необроблені продукти, багаті на поживні речовини. У рамках здорового, збалансованого харчування допустиме вживання невеликої кількості швидких цукрів. Це особливо актуально, якщо вони перебувають у поживних продуктах, що містять низку незамінних поживних речовин. Не треба боятися натурального цукру, що міститься у фруктах, звичайному молоці та натуральному йогурті.

➤ Плануйте своє харчування, тримайте під рукою корисні перекушування, щоб не піддаватися спокусі з'їсти що-небудь солодке, коли ви голодні.

➤ Не їжте солодке на голодний шлунок, а також на ніч, оскільки це порушує вироблення інсуліну, сприяє набору ваги та підвищує ризик розвитку цукрового діабету.

➤ Підтримуйте водний баланс – вживання води протягом дня може допомогти перестати їсти солодке.

Налагодити здоровий спосіб життя

Як ми встановили раніше, психосоматика відіграє не останню роль у формуванні ласуна. Зниження кількості цукру в раціоні має відбуватися на тлі правильного способу життя, відмови від деяких звичок та вміння керувати стресом. У довгостроковій перспективі зусилля щодо контролю потягу до солодкого, безумовно, окупляться, оскільки невеликі кроки можуть призвести до значних змін.

Важливо стежити за загальним споживанням доданого цукру, але не обов'язково виключати всі його джерела зі свого раціону. Різка скасування цукру може супроводжуватися синдромом, який виражається сильним бажанням поїсти чогось солоденького. Не бувши насправді залежністю, солодкоманія іноді відчувається як залежність.

Відучитися від такої поганої звички, як винагорода себе чимось смачненьким допоможе усвідомлене харчування. Багато солодкого за раз, звичайно, шкідливо, але іноді можна спеціально дозволити собі маленькі ласощі після їди, щоб більше не хотіти їсти солодке пізніше.

З урахуванням того, що поганий настрій та стрес часто «заїдають», потрібно навчитися керувати стресовими ситуаціями. Якісний сон та регулярні заняття спортом захищають від стресу та покращують настрій, тим самим допомагаючи прибрати потяг до солодкого. 

Прийом дієтичних добавок

Ряд наукових досліджень показав, що дефіцит деяких мінералів здатний викликати бажання їсти солодку їжу. Зменшити кількість цукру в раціоні можна за допомогою добавок, що містять елементи, що знижують потяг до солодкого.  

Піколінат хрому капсули №100 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Піколінат хрому від Vansiton – продукт спортивного харчування, який підтримує нормальний рівень цукру в крові. Встановлено, що хром зменшує потяг до солодкого, допомагаючи нормалізувати вміст глюкози у сироватці крові. Він є складовою фактора толерантності до глюкози, який полегшує взаємодію клітинних рецепторів з інсуліном, посилюючи його дію в метаболічних процесах.  Для досягнення потрібного ефекту приймати хром від тяги до солодкого потрібно, налагодивши правильний спосіб життя, збалансоване харчування та водний режим.

Цинку піколінат 30 мг таблетки №90

650 грн.

Купити

Цинку піколінат від Голден Фарм — дієтична добавка, джерело цинку в формі, що легко засвоюється. Цей важливий мінерал є важливим антиоксидантом, який покращує роботу всього організму і необхідний для нормального функціонування імунної системи. Він бере участь у діяльності лейкоцитів та правильному функціонуванні вилочкової залози. Крім того, цинк сприяє підвищенню смакових відчуттів, допомагаючи подолати потяг до солодкого та відіграє значну роль у здоровому перебігу багатьох ферментативних реакцій в організмі.

Магній+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Магній+B6 AquaMarine від Vansiton - незамінна мінеральна формула для спортсменів, які отримують великі навантаження на опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Магній – елемент, надзвичайно важливий для нервової системи. Його дефіцит погіршує настрій, знижує рівень мотивації та опір стресу, провокуючи бажання «заїсти» неприємності солодкою їжею. Магній у цій добавці видобуто з натуральних морських джерел. Морський магній, що отримується з очищеної морської води, відрізняється високою біодоступністю та хорошою переносимістю. Вітамін В6 у складі підвищує засвоюваність магнію, а вітамін D підтримує імунітет, кістки, нервову систему та м'язові функції. Добавка допомагає знизити стрес і сприяє виробленню серотоніну.

Відучити себе від тяги до шкідливого надлишкового цукру можна за допомогою альтернативних натуральних смакот домашнього виготовлення. Пропонуємо кілька простих рецептів, особисто випробуваних автором цієї статті.

Шоколадне желе з хурми за 5 хвилин

Інгредієнти:

● Хурма (обов'язково стигла) - 3 шт.

● Какао - 3 столові ложки.

Приготування:

З хурми зняти шкірку, видалити хвостик і кісточки (якщо є), викласти в миску, додати какао і добре подрібнити занурювальним блендером, перетворивши все на однорідну кремоподібну масу. Викласти в креманки або у склянку. Можна їсти відразу як ніжне шоколадне суфле або поставити в холодильник на 1-2 години (або на ніч). Десерт добре желюється, легко дістається з форми, достатньо перевернути склянку. Можна прикрасити корицею чи какао та подавати. Смачний, корисний та красивий домашній десерт без цукру.

Домашні батончики мюслі "Energy" (без цукру)

Інгредієнти:

● Насіння або кісточки абрикосові очищені - 20 г

● Горіхи грецькі - 30 г

● Банани - 2 шт.

● Яблука невеликі – 2 шт.

● Пластівці мультизлакові або вівсяні - 1 склянка

● Родзинки - 50 г

Приготування:

У блендері зробити пюре з банана, яблука натерти на тертці, подрібнити горіхи та насіння. Усі інгредієнти ретельно перемішати. Викласти на папір для випікання шаром приблизно 1,5-2 см та випікати при температурі 180 градусів близько 25 хвилин до золотистої скоринки. Розрізати отриманий корж ще теплим на рівні батончики-мюслі та охолодити. Відмінний перекус і ласощі без цукру.

Яблунева пастила з високим вмістом білка

Інгредієнти:

● Очищені яблука - 700 гр

● Желатин – 70 гр

● Вода - 200 мл

Приготування:

Очищені яблука нарізати кубиками, додати воду і варити на середньому вогні до розварювання. Отриману масу пробити блендером, додати желатин та збивати близько 20 хв до пишного стану. Потім викласти у форму на пергаментний папір і прибрати в холодильник на 2 години. Після того як маса зжелюється,  пастилу можна нарізати на потрібні шматочки. Виходить смачний і корисний десерт або перекушування без цукру з високим вмістом білка.

Оскільки сильний потяг до солодкого може бути одним із непрямих симптомів деяких серйозних захворювань та психічних розладів, при постійному та неконтрольованому бажанні солодкої їжі, особливо якщо вона супроводжується іншими факторами (втома, перепади настрою, спрага чи втрата ваги), варто звернутися до терапевта. Він проведе первинний огляд і, при необхідності, направить до вузьких фахівців, таких як ендокринолог, гастроентеролог чи психотерапевт.

Чому тягне на солодке після їди?

З погляду ендокринології після їди хочеться солодкого в тому випадку, якщо обід або вечеря була багата на вуглеводи (картопля, каші, макарони). Після прийому вуглеводної їжі, особливо у людей із надмірною вагою, вироблення інсуліну підшлунковою залозою триває довше, що супроводжується зниженням рівня глюкози в крові та компенсаторним бажанням з'їсти солодкого. Інше пояснення — солодкий десерт після обіду надає їжі певну завершеність, розтягує задоволення, знижує рівень стресу.

Чому тягне на солодке перед місячними?

Падіння рівня гормону естрогену та стрибок прогестерону знижують рівень серотоніну, «гормону щастя», викликаючи емоційний спад. Найпростіший спосіб швидко підвищити серотонін та покращити настрій – з'їсти щось солодке.

Чи може потяг до солодкого бути симптомом діабету?

Так, сильний потяг до солодкого, особливо в поєднанні з такими симптомами, як підвищена спрага, прискорене сечовипускання, втома і нечіткість зору, може вказувати на діабет. При діабеті порушується регуляція рівня цукру в крові, і організму може регулюватися солодкого.

Що з'їсти, якщо хочеться солодкого?

Щоб не їсти солодке, яке шкідливе, можна замінити його на корисні альтернативи: фрукти, ягоди, сухофрукти або горіхи. У невеликих кількостях підійде гіркий шоколад, мед, домашні десерти без цукру, натуральна пастила, фруктове або ягідне желе.

Чому тягне на солодке ввечері?

Увечері або вночі на солодке тягне через зниження рівня цукру в крові та вироблення гормону інсуліну, а також через психологічні фактори, включаючи втому, стрес, звичку та бажання розслабитися. 

Чому після солодкого хочеться їсти? 

Після солодкого хочеться їсти через різкий стрибок рівня цукру в крові, за яким слідує вироблення великої кількості інсуліну, що призводить до такого ж різкого падіння цукру. Цей цикл створює «цукрові гойдалки», коли початкове насичення змінюється ще більшим голодом невдовзі після вживання солодощів.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.