В каких продуктах содержится магний? Топ продукты с магнием

Магний – важный минерал, необходимый для обеспечения функционирования всех органов и систем организма. По распространенности в организме он занимает четвёртое место после кальция, натрия и калия. Больше всего магния содержится в костях – 53%, в мышцах – 28%, в мягких тканях – 18% и в сыворотке крови – около 1%.

Магний является непосредственным участником более 300 биохимических реакций. Он выполняет множество жизненно важных функций, обеспечивая оптимальное функционирование организма:

• участвует во многих этапах энергетического обмена, в частности, в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ) – основной энергетической единицы клеток. Это помогает снабжать организм необходимой энергией.
• способствует передаче нервных сигналов и обеспечивает работу нервных клеток. Помогает организму вырабатывать энергию, необходимую для превращения триптофана в серотонин (гормон радости), что влияет на настроение и психоэмоциональное состояние, а также помогает преодолеть депрессивные состояния.
• регулирует работу сердца и кровеносных сосудов, предотвращает образование тромбов. Регулирует кровообращение, снижает кровяное давление, предотвращая возникновение артериальной гипертензии.
• регулирует работу мышц – расслабляет после сокращений и поддерживает правильное функционирование, контролирует мышечную активность и отвечает за правильный мышечный тонус.
• снижает риск развития глаукомы за счет улучшения глазного кровотока и поддержки нейронов сетчатки.
• обеспечивает нормальное функционирование кишечника.
• укрепляет кости, зубы, ногти и волосы, участвует в процессе регенерации кожи.
• предотвращает отложение солей и образование камней в органах мочеполовой системы.
• снижает риск возникновения сахарного диабета.
• укрепляет иммунитет, помогает усвоению витаминов В и С.

Магний является наиболее распространённым минералом в природе и находится во многих продуктах, которые мы потребляем.

Суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола. Для взрослого человека рекомендованная суточна доза магния составляет около 400 мг.

Рекомендуемые суточные нормы магния в зависимости от возраста и пола

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством магния, важно включать в рацион продукты, богатые магнием:

зеленые лиственные овощи: шпинат, сельдерей, капуста, брокколи, руккола, петрушка, салат

семена, орехи и сухофрукты: кунжут, семена тыквы и подсолнечника, льняные семена, фундук, миндаль, фисташки, кешью, курага

бобовые: фасоль, чечевица, арахис, нут, горох, соя

травы: кориандр, кинза, шалфей, базилик

цельные злаки: овес, киноа, ячмень, коричневый рис, гречка, пшеница

фрукты и ягоды: авокадо, банан, ежевика, вишня

жирная рыба: скумбрия, лосось, палтус

черный шоколад (с содержанием какао не менее 70%), халва.

Наиболее популярные продукты с высоким содержанием магния

Магний можно получать как из растительных источников, так и источников животного происхождения.

Лучший источник магния – зеленые листовые овощи, бобовые культуры и цельные злаки, при чем больше всего магния содержится именно в зародышах. Орехи, сухофрукты, семена и ягоды также содержат значительное количество этого минерала.

Среди наиболее распространенных продуктов животного происхождения стоит отметить рыбу и морепродукты, в которых кроме магния содержится значительное количество омега жирных кислот. Мясные продукты, птица и яйца содержат меньше магния, но они являются важным источником белков. Небольшое количество магния содержат молочные продукты, йогурты и творог.

Если количества магния, поступающего из пищи, недостаточно, то можно пополнить организм этим элементом с помощью пищевых добавок.

Существует четыре формы магния:

• нерастворимые соли: оксид, карбонат, гидроксид
• растворимые соли: сульфат, хлорид
• органические растворимые соли: цитрат, малат, лактат, пидолат
• хелатные органические комплексы (хелаты): аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат.

Магний быстро всасывается в кишечнике, его биодоступность невелика – от 8 до 30% в зависимости от формы.

Среди наилучших форм магния можно выделить:

Магния цитрат – сочетание магния с лимонной кислотой. Усваивается быстро, полезен для здоровья нервной системы и кровообращения.

Магния глицинат и магния бисглицинат – формы, соединенные с глицином, наиболее комфортны для пищеварения и не имеют слабительного эффекта. Назначаются при головных болях, депрессии, апатии, для снятия тревожных состояний.

Магния хелат и магния аспартат – комбинации минерала с аминокислотами для быстрого всасывания в кровь.

Магния малат – сочетание магния и яблочной кислоты. Быстро всасывается, обладает стимулирующим эффектом, будет полезен тем, кто испытывает низкий уровень энергии, страдает синдромом постоянной усталости и фибромиалгией.

L-треонат магния (MgT) – форма магния, хелатированная треоновой кислотой, метаболитом витамина С. Эта форма магния по сравнению с другими способна преодолеть гематоэнцефалический барьер, поэтому может улучшить функции обучения и памяти.

Магния таурат – это хелат магния с аминокислотой таурин. Эта форма магния обладает высокой биодоступностью и считается лучшей добавкой магния для сердца. Также подходит для людей с чувствительным пищеварением.

Окись магния – комбинация элемента с кислородом, содержащим высокий процент минерала.

Магний хелат капсулы №90

Купить

Магний B6 способствует снижению кровяного давления и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он помогает расширить сосуды и снижает напряжение в артериях, что влияет на улучшение кровообращения и уменьшает нагрузку на сердце.

Сочетание магния с витамином B6 увеличивает усвояемость обоих элементов.

Магний В6 таблетки №50

Купить

Ванситон Магний B6 – незаменимая минеральная формула для спортсменов, у которых присутствует большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

Купить

Ванситон Кальций-Магний-Цинк – незаменимая минеральная формула для спортсменов, получающих большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Содержит оптимальное соотношение кальция и магния для максимального усвоения этих элементов.

Цинк играет важную роль в формировании костей, поддерживает иммунную систему организма.

Кальций – основной строительный материал для костей.

Магний является микроэлементом, выступающим в роли питательного вещества, он обеспечивает равномерное распределение кальция в костях.

Кальций-Магний-Цинк 150 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

Купить

Для веганов и вегетарианцев, которые могут испытывать дефицит магния из-за ограничений в диете, важно обратить внимание на доступные магниевые продукты и включать их в свой рацион.

В рацион обязательно должны входить цельные злаки (овес, киноа, коричневый рис), которые станут полезным и питательным завтраком. Миндаль, фундук и другие орехи – отличный источник магния, поэтому их также можно добавлять в разнообразные блюда или употреблять в качестве дополнительного перекуса.

Ценным источником магния являются зеленые лиственные овощи – шпинат, кинза, руккола, капуста. Они отлично подойдут для салатов и блюд с овощами.

Бобовые культуры, такие как чечевица или фасоль, можно добавлять в супы, чили, салаты или употреблять в качестве гарнира к основным блюдам.

Чтобы пополнять организм магнием в достаточном количестве важно употреблять разнообразную пищу и ежедневно включать разные источники магния в свой рацион.

Людям, болеющим целиакией, имеющим аллергические реакции на глютен или по разным причинам соблюдающим безглютеновую диету, особенно важно следить за достаточным уровнем магния в организме. При безглютеновой диете из рациона исключаются блюда из зерен злаков (пшеница, ячмень, рожь), все производные продукты, хлебобулочные изделия, а также продукты, в которые глютен добавляется для влаги, густоты или вязкости – колбасные изделия, молочные продукты, соусы, кетчупы, майонез.

При составлении безглютеновой диеты важно учитывать не только отсутствие глютена в выбранных продуктах, но и равновесие между различными группами продуктов. В рацион можно включать овощи, фрукты, семечки, орехи, бобовые, соевые продукты, безглютеновый хлеб, печенье. Содержание магния в таких продуктах может быть ниже, поэтому прежде всего следует учитывать риски для здоровья и внимательно читать состав продуктов, указанный на упаковке.

Если магния из продуктов питания недостаточно, можно рассмотреть вариант употребления пищевых добавок с магнием. Конечно, только после консультации с врачом.

Магний присутствует во многих продуктах, поэтому интегрировать его в ежедневный рацион не сложно. Выбирайте продукты, которые любите больше всего, готовьте любимые блюда и помните, что главное в питании – сбалансированность.

Увеличить употребление магния можно, если следовать нескольким простым советам:

• начинайте день завтраком с цельных злаков – они содержат больше всего магния и он отлично усваивается с утра.
• распределяйте употребление магниесодержащих продуктов в течение дня.
• готовьте любимые блюда с добавлением магнийсодержащих ингредиентов, или изучайте новые рецепты.
• добавьте в рацион орехи и семена – это отличный способ и утолить голод, и поддержать организм порцией магния.
• больше овощей и салатов – магний из источников растительного происхождения усваивается лучше всего.
• шоколад с высоким содержанием какао – это не только вкусно, но и полезно.

Предлагаем несколько рецептов блюд, которые можно приготовить дома.

Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:

филе курицы – 300 г

гречка – 1 стакан (200 мл)

вода – 2 стакана 

морковь – 2 шт

лук – 1 шт

чеснок – 4-5 зубчиков

соевый соус – 1 ст.л

помидор – 2-3 шт

петрушка

подсолнечное масло

прованские травы по желанию

Приготовление:

Лук нарезать полукольцами, обжарить на подсолнечном масле до размягченного состояния, добавить морковь, нарезанную соломкой, тушить 2-3 минуты. Чеснок порезать на дольки, добавить к овощам.

Куриное филе нарезать мелкими кусочками, добавить к овощам, тушить до полуготовности. Добавить специи, гречку и воду, накрыть сковороду крышкой и тушить на слабом огне 15 мин до готовности гречки.

Помидоры очистить от кожуры, мелко порезать и перемешать с гречкой и овощами, полить соевым соусом, еще раз перемешать.

Выложить на блюдо, посыпать сверху мелко нарезанной петрушкой.

Салат с рукколой и шпинатом

Ингредиенты:

руккола – 30 г

шпинат – 60 г

укром – 20 г

редис – 70 г

яйцо – 2 шт.

кукурузное масло для заправки

соль и перец на вкус

Приготовление: 

Зелень промыть, очистить от хвостиков и толстых стеблей. Нарезать укроп и шпинат, редис порезать кружочками, рукколу порвать руками. Добавить соль и перец по вкусу, перемешать. Отварные яйца нарезать средними кусочками, добавить в салат, слегка перемешать. Перед подачей заправить салат кукурузным маслом.

Салат с овощами, каперсами, лососем и авокадо

Ингредиенты:

авокадо – 1 шт

лосось слабосоленый – 50 г

каперсы – 10 шт

огурец свежий – 2 шт

помидор – 2 шт

оливковое масло – 1 ст.л

Приготовление: 

Авокадо разрезать пополам, достать косточку, порезать кубиками. Помидоры, огурцы порезать кубиками, добавить авокадо, каперсы, оливковое масло. Лосось нарезать кубиками, добавить в салат, перемешать. Подавать на стол сразу.

Чтобы усвоение магния происходило наиболее эффективно, предлагаем несколько простых советов.

Помните, что магний лучше всего усваивается в первой половине дня. Поэтому выбирайте на завтрак магнийсодержащие продукты – каши, злаки или йогурты. Традиционная английская «овсянка, сэр!» на самом деле является лучшим вариантом – только готовить ее надо из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления количество магния значительно меньше.

Если вы принимаете магний в качестве диетической добавки, разделите прием на два раза. Когда магний поступает в организм вместе с пищей – это уменьшает раздражение кишечника и способствует его лучшему усвоению.

Усвоению магния способствует витамин D. Поэтому следует следить за его достаточным количеством в организме.

Избегайте одновременного приема магния с кальцием – кальциесодержащие продукты или добавки замедляют усвоение магния.

При употреблении магния важно учитывать факторы, влияющие на его усвоение.

Усвоению магния способствуют:

Продукты, содержащие витамин D. Это жирные сорта рыбы (лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардина), молочные продукты, яйца, каши.

Витамин D помогает магнию добраться до клеток и повышает его концентрацию в крови.

Продукты, содержащие витамин B6. Картофель, морковь, белокочанная капуста, мясо, гречка, бананы, лимоны, апельсины, авокадо.

Витамин B6 участвует в метаболизме магния и помогает организму использовать его более эффективно.

Продукты с высоким содержанием белков. Мясо, рыба, яйца, бобы и молочные продукты содержат протеины, повышающие усвоение магния. Белок активирует ферменты, облегчающие прохождение магния через кишечник и его поглощение.

Препятствуют полноценному усвоению магния:

Продукты, содержащие кальций. Кальций лучше всего усваивается вместе с магнием, фосфором, витамином D, белками и жирами. Но для всасывания кальция нужна кислая среда, а присутствие магния и железа превращают её в щелочную, что сказывается на эффективности усвоения. Желательно избегать одновременного употребления продуктов, содержащих кальций и магний. Лучше, когда кальций и магний поступают отдельно – утром магний вечером кальций.

Продукты с высоким содержанием жира. Пища с высоким содержанием жиров снижает усвоение магния, что связано с уменьшением активности ферментов, необходимых для всасывания магния через кишечник.

Алкоголь. Большое количество алкоголя может привести к потере магния из-за почек. Алкоголь способствует увеличению выведения магния из организма, что может привести к его дефициту.

Антинутриенты. Некоторые злаки, бобовые культуры и листовые овощи содержат соединения, являющиеся антинутриентами – то есть веществами, ухудшающими усвоение магния из пищи. К таким соединениям относятся фитиновая кислота, дубильные вещества (танины), лектины и оксалат кальция. Чтобы нейтрализовать влияние этих веществ и повысить ценность продуктов, их предварительно замачивают в воде и подвергают тепловой обработке.

Большое количество сахара и пересоленная еда. Излишнее количество сахара и соли в продуктах питания стимулирует экскрецию магния почками, что может привести к его недостаточному усвоению.

Потребность организма в магнии можно и нужно удовлетворять естественным путем – то есть из пищи, соблюдая сбалансированное и разнообразное питание.

Организм лучше усваивает питательные вещества из пищевых источников, чем из добавок, поэтому нужно пытаться увеличить в рационе продукты, содержащие магний.

Пищевые добавки с магнием могут быть эффективными, например, во время беременности или при определенных заболеваниях и состояниях. Однако важно помнить, что добавки магния не являются заменой здоровому рациональному питанию и профессиональной медицинской помощи. Их употребление без назначения врача может быть опасно для здоровья.