Изотоник для спортсменов и не только. Все что нужно знать о напитке

Слово "изотонический" означает «такой же концентрации».  Изотоник - это напиток, осмотическое давление которого практически такое, как у плазмы крови, т.е. изотонические напитки, называемые также  электролитными, имеют ту ​​же концентрацию, такое же содержание минералов, что и наша кровь. Благодаря идентичному минеральному составу спортивные напитки быстрее усваиваются организмом, т.е. обмен жидкостей в организме может быть осуществлен намного легче. Под «жидкостным обменом» имеется в виду пополнение минералов и питательных веществ, которые теряются с потом во время физической нагрузки и может поступать из питья.

Если напиток имеет более низкую концентрацию по сравнению с плазмой крови, он считается гипотоническим, а если высокую - гипертоническим. Говоря упрощенно, изотоничность возникает, когда плотность напитка близка к плотности крови.

Швейцарское общество питания рекомендует ежедневно употреблять от 1 до 2 литров несладкого напитка. Важно выпивать по крайней мере столько жидкости, сколько теряется за день, поэтому люди, которые занимаются спортом или физически работают, должны пить больше. Во время тренировок рекомендуется выпивать от 0,4 до 0,8 литра в час.

Полезно знать: понятие осмотического давления впервые было дано в 1927 году одним французским доктором. Он вывел формулу минимального давления, которое необходимо приложить для предотвращения обмена между двумя жидкостями разной плотности, разделенными полупроницаемой мембраной.

Из чего состоит изотоник?

Основные компоненты изотонического напитка:

☰ Вода.  Обеспечивает гидратацию во время упражнений.

☰ Углеводы (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин). Дают энергию, необходимую для непрерывности физических усилий.  Количество углеводов в напитке должно составлять от 60 до 80 г/л.

☰ Натрий. Идет на восстановление потери солей, содержащихся в поту. Кроме того, он вызывает чувство жажды и способствует лучшему усвоению воды и углеводов.

☰ Витамины группы B. Участвуют в превращении питательных веществ в энергию и помогают бороться с усталостью.

☰ Калий. Теряется с потом, нужен для работы сердца, особенно в жаркое время года.

☰ Магний. Помогает снизить усталость.

☰ Антиоксиданты. Защищают организм от токсичных отходов и окислительных процессов, образующихся в результате деятельности наших клеток.

☰ Белки. Необязательный компонент изотонического напитка, полезен при очень длительных нагрузках (более 3 часов).

Поскольку термин «изотонический» не имеет юридического определения, к этой категорией зачастую относят многие напитки с электролитами, среди которых не только те, которые специально разработаны для занятий спортом, но и газированные морсы и даже безалкогольное пиво.

Как известно, пот состоит из воды и минералов (в основном натрия и калия). Во время упражнений тело может терять от 1,5 до 3 литров потоотделения в час (ссылка на источник). Таким образом, при отсутствии компенсации от питья организм обезвоживается. Кроме того, мы знаем, что мышцы используют энергию во время упражнений, поэтому регулярное потребление углеводов компенсирует потери, чтобы поддерживать физические усилия. Чтобы поддержать организм во время тренировки рекомендуют также принимать аминокислоты BCA.

Напиток для спортсменов выполняет две основные функции: обеспечивает организм углеводами, необходимыми питательными веществами и минеральными солями, что важно в процессе физических упражнений, а также и осуществляет гидратацию. Снабжение энергией максимально эффективно, так как его прохождение через кровь является оптимальным для организма.

Изотоник необходим в упражнениях на выносливость, которые неизменно связаны с риском обезвоживания из-за сильного потоотделения. Такие напитки - лучшее решение, поскольку они одновременно содержат воду, натрий и углеводы. Это универсальные напитки, их рекомендуется регулярно пить, не дожидаясь чувства жажды или усталости. Изотонический напиток подходит также для приема после тренировки, поскольку помогает восстанавливать запас гликогена и мускулатуры.

Специалисты рекомендуют:

Если физические усилия длятся от 1 до 1,5 часов можно употреблять обычную чистую воду, а при нагрузках продолжительностью более 1,5 часов следует включить углеводный напиток, который нужно пить с регулярностью 1 глоток каждые 10-15 минут.

При интенсивной физической нагрузке пульс спортсмена учащается до 120-140 ударов в минуту, а температура тела может повышаться на 1-1,5 градуса. Начинается интенсивное потоотделение – реакция организма для сохранения нормального температурного уровня. Вместе с потом организм теряет воду и электролиты, что приводит к обезвоживанию и может быть потенциально опасным для здоровья. Главная задача изотонического напитка заключается в поддержке водно-солевого баланса в организме во время занятий спортом. Кроме того, он утоляет жажду и снабжает организм энергией.

Последствия нехватки электролитов и воды:

• снижение работоспособности и активности мышц
• истощение организма
• ухудшение координации, головокружение
• падение артериального давления
• отвращение к еде, тошнота, рвота
• галлюцинации
• судороги
• тепловой удар
• сосудистый коллапс

Изотоники способствует гидратации, стимулируют жажду, задерживают жидкость в организме.

4 основных преимущества от использования  изотоников:

1. Предотвращение обезвоживания
2. Обеспечение организма энергией
3. Профилактика судорог и спазмов
4. Увеличение выносливости, производительности, а также силовых показателей.

Составляющие изотонического напитка не только пополняют запасы энергии в организме, а также стимулируют деятельность мозга и поднимают настроение.

Как правильно пить изотоник?

Оптимальный способ употребления изотонического напитка – в процессе тренировки, а если такой возможности нет, то можно пить за 20-30 минут до нагрузки и сразу после нее. Выпивать напиток нужно постепенно по 2-3 глотка, на протяжении всего занятия. В жаркую погоду можно выпивать по 0,5-1 л в час.

Изотонические напитки восполняют потерю глюкозы, воды и соли, обеспечивая энергию и хорошее самочувствие спортсмена. Однако эти продукты не являются чудодейственными и приносят пользу только в определенных случаях. Для обычных упражнений в умеренном темпе вода, которая также содержит минералы, является вполне достаточным энергетическим напитком.

Спортивный изотоник может быть полезен для спортсменов только при длительных физических нагрузках в определенных условиях окружающей среды, таких как ветер или сильная жара, которые усиливают потоотделение. Специалисты по спортпиту считают, что такие напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Они, несомненно, нужны для бега, подходят для велосипедистов и пловцов, но не годятся для воскресного похода или тридцатиминутной пробежки.

Более того, употребление специальных регидратационных напитков во время умеренных физических нагрузок может причинить некоторый вред, связанный с повышенным содержанием калорий и соли. «В среднем они содержат от 15 до 20 кусочков сахара на литр», - говорит Сандрин Лассер, сертифицированный диетолог по спортивному питанию. Таким образом, если вы пытаетесь сбросить или поддержать вес с помощью физических нагрузок, скорее всего, произойдет обратный эффект».

Специалисты в области питания различают два типа сахаров: простые - такие как  глюкоза и фруктоза, и сложные - например, мальтодекстрин или столовый сахар. Однако большое количество фруктозы может стать причиной проблем с пищеварением. Кроме того, сильное повышение уровня солей также негативно отражается на работе ЖКТ. Как показали исследования, напитки, содержащие натрий, эффективны только, если занятие длится более четырех часов. В ином случае они не просто бесполезны, но даже вредны.

Также рекомендуется обращать внимание на кислотность напитков, представленных на рынке, поскольку почти все они имеют очень высокое содержание кислоты. Некоторые из напитков почти такие же кислые, как и желудочная кислота. Пить его маленькими глотками в течение дня  особенно вредно для зубов. После употребления изотонического напитка следует прополоскать рот водой и почистить зубы, немного подождав. 

Вывод: если человек употребляет изотоники без значительных физических нагрузок, он может столкнуться с проблемой избыточного веса или проблем с пищеварением.

Неправильное употребление изотоников может привести к следующим негативным явлениям:

❌ повышение артериального давления

❌бессонница и тревожное состояние

❌задержка мочи

❌ потеря аппетита, тошнота и рвота

❌ усиленное потоотделение.

Однако если не нарушать правил приема изотонического напитка, то его воздействие на организм будет эффективным и безопасным.

В продаже можно встретить изотоники сухие и уже готовые – жидкие. Выгоднее покупать порошковый вариант. Приобретая спортивный изотоник обращайте внимание на его состав, так как производители используют его компоненты в различном соотношении, а также включают в состав дополнительные ингредиенты. Можно попробовать разные бренды, чтобы найти «свой».

Выбирая, ориентируйтесь на состав и вкусовые качества. Чтобы изотоник был эфективен, концентрация углеводов должна составлять 4-8%, солей - около 1%, другие ингредиенты не столь важны. Углеводы могут быть представлены чистой глюкозой или ее смесью с фруктозой и мальтодекстрином.

Часто спортсмены подбирают изотоники в зависимости от сезона: летом – освежающие, которые приятно пить холодными (например,  цитрусовые), а зимой –  теплые (абрикос, ананас, ягодные, тропические). Напитки можно менять, чтобы не надоедали. 

Где купить изотоник и сколько он стоит?

Изотонические напитки широко представлены в интернете, в специализированных магазинах спортивного питания. Большой выбор напитков популярных брендов продается в интернет-магазине Фитомаркет. Цена на товар довольна демократична, зависит от количества продукта в упаковке, состава и бренда.  

Гидратационный спортивный напиток вполне возможно сделать своими руками. Он будет экономичнее, содержать меньше сахара и добавок.

Главными ингредиентами самодельного изотоника являются:

• чистая вода
• сахар с высоким гликемическим индексом, например, сахароза (белый или коричневый сахар), а при длительных нагрузках в дополнение к нему можно взять мальтодекстрины для получения высокоуглеводного напитка, эффективного и с низким содержанием сахара
• минеральные соли для компенсации дефицита электролитов, связанных со спортивной практикой
• для придания напитку аромата его можно дополнить чаем.
  

2 объема воды

1 часть сока (апельсиновый или яблочный) или чая или немного сиропа

0,5-1 чайная ложка соли без горки на 1 литр воды

Для освежающего вкуса добавьте немного лимона, имбиря или мяты.

1 литр воды или чая

30-40 г мальтодекстрина

30 г (при жаркой погоде) или 70 г (при холодной погоде) сахара (сахарозы) или сиропа

Соль - щепотка

Сахар можно заменить на смесь из 50 мл фруктового сока с 50 мл воды.

Домашний изотонический напиток должен хранится в прохладном месте и употребляться в течение 24 часов.

Можно ли пить изотоник просто так?

Чем отличается изотоник от гипотоника? 

Можно ли смешивать изотоник и бцаа 

Правда ли что можно пить пиво вместо изотоника?