Ізотоніки для спортсменів і не тільки. Все що потрібно знати про напій

Слово "ізотонічний" означає «така сама концентрація». Ізотонік - це напій, осмотичний тиск якого практично такий, як у плазми крові, тобто ізотонічні напої, також звані електролітними, мають ту ж концентрацію мінералів, що й наша кров. Завдяки ідентичному мінеральному складу спортивні напої швидше засвоюються організмом, тобто обмін рідин в організмі може бути здійснений набагато легше. Під «рідинним обміном» мається на увазі поповнення мінералів і поживних речовин, які втрачаються з потом під час фізичного навантаження і можуть надходити з пиття.

Якщо напій має більш низьку концентрацію в порівнянні з плазмою крові, він вважається гипотоническим, а якщо високу - гіпертонічним. Говорячи спрощено, ізотонічність виникає, коли щільність напою близька до щільності крові. Швейцарське суспільство харчування рекомендує щодня вживати від 1 до 2 літрів несолодкого напою. Важливо випивати принаймні стільки рідини, скільки втрачається за день, тому люди, які займаються спортом або фізично працюють, повинні пити більше. Під час тренувань рекомендується випивати від 0,4 до 0,8 літра на годину.

Корисно знати: поняття осмотичного тиску вперше було дано в 1927 році одним французьким доктором. Він вивів формулу мінімального тиску, який необхідно докласти для запобігання обміну між двома рідинами різної щільності, розділеними напівпроникною мембраною.

З чого складається ізотоніки?

Основні компоненти ізотонічного напою:

☰ Вода. Забезпечує гідратацію під час вправ.

☰ Вуглеводи (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин). Дають енергію, необхідну для безперервності фізичних зусиль. Кількість вуглеводів в напої повинно складати від 60 до 80 г/л.

☰ Натрій. Йде на відновлення втрати солей, що містяться в поті. Крім того, він викликає відчуття спраги та сприяє кращому засвоєнню води й вуглеводів.

☰ Вітаміни групи B. Беруть участь у перетворенні поживних речовин в енергію та допомагають боротися з втомою.

☰ Калій. Втрачається з потом, потрібен для роботи серця, особливо в жарку пору року.

☰ Магній. Допомагає знизити втому.

☰ Антиоксиданти. Захищають організм від токсичних відходів і окислювальних процесів, що утворюються в результаті діяльності наших клітин.

☰ Білки. Необов'язковий компонент ізотонічного напою, корисні при дуже тривалих навантаженнях (більше 3 годин).

Оскільки термін «ізотонічний» не має юридичного визначення, до цієї категорією часто відносять багато напої з електролітами, серед яких не тільки ті, які спеціально розроблені для занять спортом, а й газовані морси та навіть безалкогольне пиво.

Як відомо, піт складається з води та мінералів (в основному натрію й калію). Під час вправ тіло може втрачати від 1,5 до 3 літрів потовиділення в годину (посилання на джерело). Таким чином, при відсутності компенсації від пиття організм зневоднюється. Крім того, ми знаємо, що м'язи споживають енергію під час вправ, тому регулярне споживання вуглеводів компенсує втрати, щоб підтримувати фізичні зусилля. Щоб підтримати організм під час тренування рекомендують також приймати амінокислоти BCA.

Напій для спортсменів виконує дві основні функції: забезпечує організм вуглеводами, необхідними поживними речовинами та мінеральними солями, що важливо в процесі фізичних вправ, а також робить гідратацію і постачання енергією максимально ефективними, оскільки його проходження через кров є оптимальним для організму.

Ізотоніки необхідні у вправах на витривалість, які незмінно пов'язані з ризиком зневоднення через сильне потовиділення. Такі напої - краще рішення, оскільки вони одночасно містять воду, натрій та вуглеводи. Це універсальні напої, незалежно від навантажень, їх рекомендується регулярно пити, не чекаючи почуття спраги або втоми. Ізотонічний напій підходить для прийому після тренування, бо дає змогу відновлювати запас глікогену й мускулатури.

Фахівці рекомендують:

Якщо фізичні зусилля тривають від 1 до 1,5 годин можна вживати звичайну чисту воду, а при навантаженнях тривалістю більше 1,5 годин слід включити вуглеводний напій, який потрібно пити з регулярністю 1 ковток кожні 10-15 хвилин.

При інтенсивному фізичному навантаженні пульс спортсмена частішає до 120-140 ударів в хвилину, а температура тіла може підвищуватися на 1-1,5 градуса. Починається інтенсивне потовиділення - реакція організму для збереження нормального температурного рівня. Разом із потом організм втрачає воду та електроліти, що призводить до зневоднення та може бути потенційно небезпечним для спортсмена. Головне завдання ізотонічного напою полягає в підтримці водно-сольового балансу в організмі під час занять спортом. Крім того, він втамовує спрагу та забезпечує організм енергією.

Наслідки нестачі електролітів і води:

• зниження працездатності й активності м'язів
• виснаження організму
• погіршення координації, запаморочення
• падіння артеріального тиску
• відраза до їжі, нудота, блювота
• галюцинації
• судоми
• тепловий удар
• судинний колапс

Ізотоніки сприяють гідратації, стимулюють спрагу, затримують рідину в організмі.

4 основні переваги від використання ізотоніків:

1. Запобігання зневоднення
2. Забезпечення організма енергією
3. Профілактика судом і спазмів
4. Збільшення витривалості, продуктивності, а також силових показників

Складові ізотонічного напою не тільки поповнюють запаси енергії в організмі, а також стимулюють діяльність мозку та піднімають настрій.

Як правильно пити ізотоніки?

Оптимальний спосіб вживання ізотонічного напою - в процесі тренування, а якщо такої можливості немає, то можна пити за 20-30 хвилин до навантаження і відразу після нього. Випивати напій потрібно поступово по 2-3 ковтки, протягом усього заняття. У спекотну погоду можна випивати по 0,5-1 л на годину.

Ізотонічні напої заповнюють втрату глюкози, води та солі, забезпечуючи спортсмена енергією та хорошим самопочуттям. Однак ці продукти не є чудовими та приносять користь тільки в певних випадках. Для звичайних вправ в помірному темпі вода, яка також містить мінерали, є цілком достатнім енергетичним напоєм.

Спортивний ізотонік може бути корисний для спортсменів тільки при тривалих фізичних навантаженнях в певних умовах навколишнього середовища, таких як вітер або сильна спека, які підсилюють потовиділення. Фахівці зі спортпіту вважають, що такі напої рекомендується приймати в тому випадку, коли тривалість тренувального заняття перевищує 45-50 хвилин. Вони, без сумніву, потрібні для бігу, підходять для велосипедистів і плавців, але не годяться для недільного походу або тридцятихвилинної пробіжки.

Більш того, вживання спеціальних регідратаціонних напоїв під час помірних фізичних навантажень може заподіяти деяку шкоду, пов'язану з підвищенним вмістом калорій та солі. «В середньому вони містять від 15 до 20 шматочків цукру на літр», - каже Сандрін Лассер, сертифікований дієтолог зі спортивного харчування. Таким чином, якщо ви намагаєтеся скинути або підтримати вагу за допомогою фізичних навантажень, швидше за все, відбудеться зворотній ефект».

Фахівці в галузі харчування розрізняють два типи цукрів: простий, такий як глюкоза і фруктоза, і складний - наприклад, мальтодекстрин або столовий цукор. Однак велика кількість фруктози може стати причиною проблем з травленням. Крім того, сильне підвищення рівня солей також негативно відбивається на роботі шлунково-кишкового тракту. Як показали дослідження, напої, що містять натрій, ефективні тільки, якщо заняття триває більше чотирьох годин. В іншому випадку вони не просто даремні, але навіть шкідливі.

Висновок: якщо людина вживає ізотоніки без значних фізичних навантажень, вона може зіткнутися з проблемою надмірної ваги або проблем із травленням.

Також рекомендується звертати увагу на кислотність напоїв, представлених на ринку, оскільки майже всі вони мають дуже високий вміст кислоти. Деякі з напоїв такі ж кислі, що і шлункова кислота. Пити його маленькими ковтками протягом дня особливо шкідливо для зубів. Після вживання ізотонічного напою слід прополоскати рот водою та почистити зуби, трохи почекавши.

Крім того, неправильне вживання ізотоніки може привести до наступних негативних явищ:

❌ підвищення артеріального тиску

❌ безсоння та тривожний стан

❌ затримка сечі

❌ втрата апетиту, нудота й блювота

❌ посилене потовиділення.

Однак якщо не порушувати правил прийому ізотонічного напою, то його вплив на організм буде ефективним і безпечним.

У продажу можна зустріти ізотоніки сухі та вже готові - рідкі. Вигідніше купувати ізотоніки порошкові. При покупці спортивного ізотоніка бажано звертати увагу на його склад, оскільки виробники використовують його компоненти в різному співвідношенні, а також включають до складу додаткові інгредієнти. Можна спробувати деяки бренди, щоб знайти «свій».

Вибираючи, орієнтуйтеся на склад і смакові якості. Щоб ізотонік був ефектівний, концентрація вуглеводів в ньому повинна складати 4-8%, солей - близько 1%, інші інгредієнти не настільки важливі. Вуглеводи можуть бути представлені чистої глюкозою або її сумішшю з фруктозою та мальтодекстрином.

Часто спортсмени підбирають ізотоніки в залежності від сезону: влітку - освежаючі, які приємно пити холодними (наприклад, цитрусові), а взимку - теплі (абрикос, ананас, ягідні, тропічні). Напої можна міняти, щоб не набридали.

Де купити ізотоніки і скільки вони коштують?

Ізотонічні напої широко представлені в інтернеті, в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Великий вибір ізотоніків різних брендів можна купити в інтернет-магазині Фітомаркет. Ціна на такий товар доволі демократична, залежить від кількості продукту в упаковці, складу й бренду.

Гідратаціонной напій цілком можливо зробити своїми руками. Він буде економічніше, а також містити менше цукру та добавок.

Головними інгредієнтами саморобного ізотоніка є:

• чиста вода
• цукор з високим глікемічним індексом, наприклад, сахароза (білий або коричневий цукор), а при тривалих навантаженнях на додаток до нього можна взяти мальтодекстрини для отримання високоуглеводной напою, ефективного і з низьким вмістом цукру
• мінеральні солі для компенсації дефіциту електролітів, пов'язаних зі спортивною практикою
• для додання напою аромату його можна доповнити чаєм.

2 обсягу води

1 частина соку (апельсиновий або яблучний) або чаю або трохи сиропу

0,5-1 чайна ложка солі без гірки на 1 літр води

Для освіжаючого смаку додайте трохи лимона, імбиру або м'яти.

1 літр води або чаю

30-40 г мальтодекстрина

30 г (при жаркій погоді) або 70 г (при холодній погоді) цукру (сахарози) або сиропу

Сіль - щіпка

Цукор можна замінити на суміш 50 мл фруктового соку з 50 мл води.

Домашній ізотонічний напій повинен зберігається в прохолодному місці та вживається протягом 24 годин.

Чи можна пити ізотоніки просто так? 

Чим відрізняються ізотоніки від гіпотоніків? 

Чи можна змішувати ізотоніки і БЦАА 

Чи правда що можна пити пиво замість ізотоніки?