L карнитин для энергии, спорта, похудения

Основная роль элькарнитина – энергетическая. Он участвует в жировом обмене путем транспорта жирных кислот в митохондрии - своеобразные двигатели внутри клеток, сжигающие жиры для создания полезной энергии. Кроме устранения энергодефицита, это витаминоподобное вещество нормализует обменные процессы, повышает адаптационные возможности организма, укрепляет иммунитет, снимает усталость и переутомление, уменьшает мышечную слабость. Путем улучшения функции митохондрий, l-carnitine играет ключевую роль в здором старении. Все это определило его широкое применение в спорте, кардиологии, неврологии, гастроэнтерологии и прочих областях медицины.

L-карнитин - это стандартная биологически активная форма соединения, содержащаяся в организме, продуктах питания и специальных пищевых добавок. Существуют и другие его разновидности, которые играют свою роль:

• Ацетил-L-карнитин или ALCAR относят к самым полезным для мозга. Исследования показывают, что этот вид может помочь людям с нейродегенеративными заболеваниями.
• Пропионил-L-карнитин помогает при проблемах с кровообращением, заболевании периферических сосудов и высоком кровяном давлении. Он увеличивает производство оксида азота, который улучшает кровоток.
• L-карнитин L-тартрат снижает мышечные боли, способствует быстрому восстановлению сил при физической нагрузке, обладает высокой скоростью всасывания, поэтому является компонентом спортивных добавок.
• D-карнитин относится к неактивной форме и способен вызвать дифицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных видов.

Исследования последних лет иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина при конкретных заболеваниях, наиболее распространенными формами для общего применения являются ацетил L карнитин и L карнитин.

Это вещество вырабатывается из лизина и метионина при участии витамина С в мышечной ткани и печени человека. Количество зависит от физического состояния и генетических особенностей организма и составляет примерно 20-30 г. Основным источником являются продукты животного происхождения (мясо или рыба), в меньшей степени - творог, молоко, пшеница и некоторые другие продукты.

Содержание L-карнитина в пище (на 100г):

• Баранина (сырая/вареная): 150-160 г
• Говядина (сырая/вареная):  45-50 г
• Телятина (тушеная): 40-45 г
• Свинина (тушеная): 20-25 г
• Мясо кролика (тушеное): 20-25 г
• Ракообразные (вареные): 10-15 г
• Сельдь (сырая/соленая): 10-12 г
• Угорь (копченый): 6,7-7 г
• Козий сыр: 12-13 г
• Сгущенное молоко: 9-10 г
• Йогурт: 3,5-4 г

Нутрицологи считают, что потребность в левокарнитине составляет от 0,2 до 0,5 г, а при сверхинтенсивных тренировках может доходить до 2 г в сутки. Длительность приема пищевой добавки может составлять от 1 до 6 месяцев.

Суточная норма зависит от многих факторов, главные из которых: возраст, физические данные и состояние здоровья.

Ориентировочно доза карнитина составляет:

• Детям до года: до 30 мг; от 1 до 3 лет: 35-60мг; 4 до 6 лет: 60-100мг; от 6 до 18 лет: от 100-500 мг.
• Взрослым без активных занятий спортом: от 250 до 500 мг.
• Спортсменам, всем, кто ведет активный образ жизни или желает сбросить вес: от 500 до 1500 мг.

Проведенные исследования показали, что пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость всасывания, чем добавки.

Уровень карнитина зависит от рациона питания и возможности организма вырабатывать данное соединение. Дополнительное потребление l карнитина рекомендовано веганам, людям с определенными генетическими проблемами, спортсменам, а также всем, кто ведет активный образ жизни или желает сбросить вес.

Известно, что выработка эль карнитина в организме с возрастом снижается, что особенно сказывается на мозговых функциях, поэтому его дополнительное употребление полезно пожилым людям. Проводились исследования, которые показали, что прием 2 г добавки снижали утомляемость, повышали мышечную функцию и улучшали здоровье мозга у пожилых людей.

Ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает при болезни Альцгеймера и других заболеваниях мозга. Исследование людей с алкогольной зависимостью, принимающих 2 г этого вещества в день, показали значительные улучшения во всех показателях мозговой деятельности.

Дефицит карнитина наблюдается у людей с нарушениями функции почек и циррозом печени. Он может уменьшить симптомы диабета 2 типа, увеличивая количество ключевого фермента AMPK и снижая уровень сахара в крови.

Элькарнитин показан пациентам с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь, хроническая сердечная недостаточность, гипертония. Двухмесячное исследование продемонстрировано, что прием 2 г ацетил-L-карнитина в день приводило к почти с 10-точечному падению систолического артериального давления, устранению воспалительных процессов, связанных с болезнью сердца, а также снижению смертности.

Комплекс препаратов с ацетил-L-карнитином и L-карнитином успешно используется при лечении бесплодия у мужчин. Продуцируясь придатком яичка, эти соединения являются важным биохимическим маркером нормального созревания и подвижности сперматозоидов.

Первое успешное применение карнитина спортсменами произошло на Олимпийских играх 1980г., когда итальянская сборная, принимавшая добавку, впервые добилась серьёзных успехов. Итальянцы были также единственными, кто принимал L-карнитин на чемпионате мира по футболу 1982г., и победили. С тех пор он стал широко использоваться в спортивной практике.

За счет увеличения кровотока и выработки оксида азота, добавки элькарнитина помогают повысить выносливость, уменьшить мышечную болезненность и усталость после тренировки, быстрее восстановить силы. Активизируя производство красных кровяных клеток, транспортирующих кислород по всему телу, л-карнитин способствует увеличению снабжения мышц кислородом.

Дефицит левокарнитина у спортсменов влечет к быстрой утомляемости, избыточному весу, повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Он зарекомендовал себя как хороший недопинговый анаболик, способствующий увеличению силы и мышечной массы, усвояемости белка, витаминов и углеводов.

Кроме того, L-карнитин часто является вспомогательным компонентом жиросжигающих препаратов, обеспечивая организм энергией за счёт её синтеза из жировой ткани. Однако, чтобы добавка “работала”, необходимо дать организму достаточное количество кардионагрузок: длительность больше получаса запускает естественный процесс жиросжигания и является примером того, как правильного пить добавку для похудения. 

Некоторые спортивные инструкторы рекомендуют принимать л-карнитин с протеином: первый – с утра, а второй – непосредственно перед тренировкой.

Нужно ли пить левокарнитин в нетренировочные дни?

Фитнес-инструкторы считают, что принимать добавку необходимо не только во время тренировок, но и в дни отдыха. После интенсивных силовых нагрузок в организме идет ускоренный метаболизм и расщепление жира. Несмотря на минимальную физическую нарузку, элькарнитин в любом случае высвобождает жирные кислоты. Для того, чтобы поддерживать этот процесс рекомендуется принимать препарат в нетренировочные дни с утра до еды.

Так как L-карнитин помогает переносить больше жирных кислот в клетки для сжигания энергии, теоретически он может увеличить способность сжигать жир и терять вес. Именно поэтому, производители пищевых добавок и спортивного питания с левокарнитином часто рекомендуют их для похудения.

Однако результаты исследований на людях и животных не так неоднозначны. Есть эксперименты, где 38 женщин занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю и не показали особенной разницы в потере веса между теми, кто принимал элькарнитин, и теми, кто этого не делал. Другое исследование на людях отслеживало влияние добавки на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличивали сжигание жира. Тем не менее, один анализ из девяти, в основном у людей с ожирением и у пожилых людей, показал потерю веса около 1,3 кг веса при приеме L-карнитина.

Таким образом, можно сделать вывод, что использование левокарнитина для похудения скорее всего может быть рекомендовано для людей, страдающих ожирением или для пожилых. В более молодом возрасте потеря веса зависит от регулярных физических упражнений и соблюдения тщательной диеты. К примеру можем порекомендовать комплекс упражнений для жиросжигания под зажигатильную музыку.

Для повышения жиросжигающего эффекта некоторые добавки элькарнитина выпускают с гуараной, которая способствует расщеплению жира и притупляет аппетит.

Стандартная доза карнитина составляет 500–2000 мг в сутки и может меняться в зависимости от цели приема и заболевания.

Суточная норма для каждой формы варьируется в следующих пределах:

• здоровье и функционирование мозга: от 600 до 2500 мг ацетил-L-карнитина;
• спортивные тренировки: от 1000 до 4000 мг в сутки L-карнитина L-тартрата;
• улучшение кровотока для нормализации высокого кровяного давления: от 400 до 1000 мг в сутки пропионил-L-карнитина.

Карнитин в спортивных добавках рекомендуется делить на два приёма: утром натощак и непосредственно перед тренировкой. После курса стоит сделать месячный перерыв, чтобы организм «не разучился» его самостоятельно синтезировать.

Пищевая добавка выпускается в жидком виде, сиропе, капсулах и таблетках. Среди спортсменов более популярен L-карнитин в ампулах, как наиболее удобный к приему и быстро усваиваемый. Преимуществом таблетированной формы является низкая цена, однако такой элькарнитин усваивается немного медленнее.

Левокартинин относится к наиболее безопасным пищевым добавкам, вред и побочные эффекты которой малы и встречаются крайне редко.

Для большинства людей ежедневный прием l-carnitine 2 г или менее не несет негативных последствий. Проводились эксперименты, при которых люди принимали по 3 г вещества в течение 21 дня и не испытывали отрицательных эффектов. Очень редко встречается индивидуальная непереносимость, проявляющаяся тошнотой, дискомфортом в желудке, рвотой и диареей.

При длительном приеме добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови, что является предпосылкой возникновения атеросклероза. Кроме того, значительное превышение максимальной суточной нормы  может негативно сказаться на функции почек, поэтому карнитин противопоказан при гемодиализе.

Известно, что некоторые препараты для выхаживания недоношенных младенцев, а также новорожденных, перенесших родовую травму или асфиксию содержат левокарнитин. Его прописывают детям с вялым сосательным рефлексом, низкой прибавкой массы тела, сниженным мышечным тонусом, задержкой в росте и психическом развитии. Таким образом, прием l-карнитина во время беременности или кормлении грудью является условно безопасным, а все запреты объясняются не столько его вредным воздействием, сколько отсутствием масштабных исследований на эту тему.